Tag: Ruh sağlığı savunucusu

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan biriyle birlikte olan bir birey olarak, reddedilmeye karşı duyarlı disfori (RSD), etkileşimlerimizde tutarlı bir rol oynar. İkimiz de reddedilmeye karşı aşırı duyarlıyız, ancak faydası, bunu anlıyor olmamızdır – yani birbirimizin düşünce süreçlerini; davranışsal tepkileri; ve hem reddedilmeye karşı duyarlı disfori yaşayan birey olarak hem de partneriniz RSD yaşadığında diğer kişi olarak bu konuda ne yapacağımızı anlıyoruz.

Mesele şu ki, bir ilişkide reddedilmeye karşı duyarlı disforiyi yönetmek iki kişilik bir çabadır. Her iki partnerden de net iletişim, güvence isteme ve sunma yeteneği ve yanlış anlaşılmaları aşmak için sabır ve isteklilik gerekir.

Net iletişimle başlayalım, çünkü bu, reddedilmeye karşı duyarlı disforisi olan biri için, RSD’nin dahil olmadığı bir ilişki için olduğu gibi aynı anlama gelmez. Reddedilmeye karşı hassas disfori, algılanan veya gerçek reddedilmeye karşı aşırı duyarlılık ve tepkiselliktir; bu, reddedilmenin bir göstergesi olmasa bile, RSD’li birey için öyleymiş gibi hissedilebileceği ve bunun da algılanan reddedilmeye karşı tepkiselliğe yol açabileceği anlamına gelir; partneriniz başlangıçta hiçbir şekilde reddetmeyi amaçlamamış olsa bile. Bu nedenle, RSD içeren bir ilişkide açık iletişim, bunun çok az belirtiyle ortaya çıkabileceğini kabul etmek ve bu yanlış anlaşılmayı yaratmaktan kaçınmak için iletişimde aktif olarak adımlar atmak anlamına gelir. Örneğin, “Bu gece seninle vakit geçiremem” yerine, “Seni görmeyi çok isterim ama bu gece işim var ve zamanım yok. Bunun yerine Cuma günü bir şeyler yapabilir misin?” derseniz daha iyi karşılanacaktır. Bu, partnerinize önceden, “Hey, seni şu anda reddetmiyorum. Seninle vakit geçirmek istiyorum; sadece bunaldım.” demeniz anlamına gelir. Bununla birlikte, net iletişim ihtiyacı RSD yaşayan bireye de düşer, çünkü partnerine asla “Tek söylediğin ‘Bu gece seninle vakit geçiremem’ olduğunda, bu bana reddedilme gibi geliyor.” denmezse, iletişimde buna hazırlıklı olmasını beklemek adil değildir.

Net iletişim hızla güvenceye dönüşür. Reddedilmeye duyarlı disfori aktive olduğunda, bunu yaşayan bireyin nasıl hissettiğini dile getirebilmesi ve partnerinden açıklama isteyebilmesi önemlidir, ne kadar korkutucu gelse de. Partnerinden bu açıklamayı almak, olup bitenin reddedilme olmadığını bilmeleri için ihtiyaç duydukları güvenceyi sağlayabilir. Bununla birlikte, partnerinin de bunun onlar için zor bir alan olduğunu anlamaya istekli olması ve partneri bunu istediğinde bu güvenceyi sağlamaya istekli olması gerekir.

Yine de, bu şeyler kullanıldığında bile, yanlış anlaşılmalar yaşanacaktır. Erkek arkadaşımın bana güvence verdiğini düşündüğü ama kullandığı kelimelerin beni daha da kaygılandırdığı bir zaman aklıma geliyor. O durumda, nasıl hissettiğimi dile getirmek zorunda kaldım ve her birimizin ne demek istediğini açıklığa kavuşturmak ve gelecekte iletişim kopukluğunun nerede olduğunu anlamak için istekli bir şekilde çalışırken birbirimize karşı sabırlı olmak zorundaydık. Her iki taraftaki yanlış anlaşılmaları çözmek için sabır ve isteklilik olmadan, reddedilmeye duyarlı disforisi olan partner muhtemelen çok incinmiş hissedecek ve uzaklaşacaktır, bu da partnerinde hayal kırıklığına ve kafa karışıklığına yol açacaktır ve bu da nihayetinde ilişkiye önemli zararlar verebilir.

Tüm bunlar söylendiğinde, ilişkinizde reddedilmeye duyarlı disforiyi nasıl aşacağınızı öğrendiğinizde, aslında o kadar da zor değildir. Birini sevdiğinizde ve ona ihtiyaç duyduğu şeyi vermek istediğinizde, bu şeyleri uygulamak kolaydır çünkü partneriniz için destekleyici bir kişi olma ve onu iyi sevme hedefine ulaşmanıza yardımcı olurlar.

Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ile başa çıkmak zordur; odaklanmak çoğu zaman imkansız gibi görünüyor, çok şey unutuyorum ve konuşmalara katılmakta zorluk çekiyorum. Ancak tüm bunlar, DEHB’nin en zor kısmı olarak düşündüğüm şeyle karşılaştırıldığında sönük kalıyor; RSD veya reddedilmeye karşı hassasiyet disforisi, DEHB’nin az bilinen, yeterince araştırılmamış ve yeterince ele alınmamış bir parçasıdır. Temelde reddedilmeye karşı aşırı duyarlılık ve reddedilme olmayan şeyleri reddedilme olarak algılamaktır. Reddedilme duyguları o kadar yoğun ve o kadar ani ki başka bir şey yapmak imkansız görünüyor, bu yüzden aşırı yıpratıcı. RSD güçlü olduğunda nefes almakta zorlanıyorum çünkü bu bir basketbol topuyla karnıma vurulmak gibi.

Benim için RSD’nin en büyük tezahürlerinden biri “okundu” olarak bırakıldığım zamandır; yani bir arkadaşım bir kısa mesaj/DM görüp yanıt vermez ve bana okundu bilgisi bırakır. Mantıksal olarak okunmuş olarak bırakılmamın aslında birinin beni reddetmesi olmadığını bilsem de (meşgul, dikkatsiz veya tepkilerini düşünüyor olabileceklerini anlıyorum), duygusal olarak anında reddedilmiş hissediyorum ve bir sarmalın içine giriyorum. “Yanlış bir şey mi söyledim”, “Bana kızgınlar mı”, “Bir hata mı yaptım”, “Benden nefret ediyor olmalılar”, “Benimle konuşmak istemiyorlar”, “Bana sinirlenmiş olmalılar” veya “Zamanlarına değmem” düşünceleri kafamda dönüp duruyor.

Duyarlılık o kadar güçlü ve yoğun ki, RSD yaşamanın kaygısından kaçınmak için kendimi en çok nefret ettiğim şeyleri yaparken buluyorum – mesajları görmezden geliyorum, insanları okunmuş olarak bırakıyorum veya reddedilme olasılığından kaçınmak için kendimi kapatıp geri çekiliyorum. Esasen, reddedilmekten kaçınmak veya gerçekten reddedilmediğim halde reddedildiğimi algılamak için başkalarını reddediyorum. Ve bu yalnız bir yer. RSD ve ilişkili korkular ayrıca hissettiklerimi paylaşma olasılığımı da azaltıyor; örneğin, bir arkadaşımı çok özlüyor olabilirim ama “Seni özlüyorum” demek istemiyorum çünkü onlar da bana karşılık vermezse çıldıracağımı biliyorum. Ayrıca birine “Seni seviyorum” diyen ilk kişi olmaktan nefret ediyorum ve bunu yalnızca karşılık alabileceğimi garanti edebilirsem veya onlar önce söylerse söylüyorum. Ve bu beni seven insanlara karşı gerçekten adil değil çünkü onlar sürekli olarak benimle ilgilendiklerini kanıtlamak veya bunu tekrarlamak zorundalar. Mantıksal olarak birinin beni sevdiğini biliyorum ama ben söylediğimde onlar da söylemiyorsa veya ben onları özlediğimde onlar da beni özlediklerini ifade etmiyorsa hemen en kötüsünü düşünüyorum.

RSD ayrıca beni eleştiriye karşı aşırı duyarlı hale getiriyor, özellikle de iş ortamında. Yapıcı geri bildirimlerle mücadele ediyorum, büyümem için gerekli olduğunu bilmeme rağmen. Her zaman gelişmeye çalışıyorum ve geri bildirim almak gelişmenin önemli bir parçası ama insanların ne söyleyeceği konusunda çok gergin oluyorum. Yüzeyde, yapıcı geri bildirimleri iyi karşılıyorum ama içten içe kendimi parçalamaya başlıyorum ve basketbol topu mideye çarpmış hissi geri dönüyor. Herhangi bir eleştiri tarafından kör edilmekten kaçınmak için, kendime karşı en sert ve yaptığım her şeyde en eleştirel olan oluyorum. Bu, öz saygım üzerinde büyük bir etki yaratıyor çünkü sürekli olarak yanlış yaptığım şeylere odaklanıyorum, böylece başkaları fark etmeden onları yakalayabilirim.

DEHB’li çocukların 10 yaşına geldiklerinde yetenekleri hakkında 20.000 olumsuz mesaj alabilecekleri tahmin ediliyor çünkü nörotipik değiller ve bu da RSD’ye katkıda bulunuyor olabilir. Bu sayının, o çocukların sahip olduğu diğer “farklılıklara” bağlı olarak nasıl değiştiğini sık sık düşünüyorum. Peki ya renkli bir insan olmakla ilişkilendirilen olumsuz mesajlar? Bir kadın olmak? Kuir olmak? DEHB’ye ek olarak, daha kaç tane olumsuz mesaj alırlardı? RSD’nin hayatımın ve DEHB ile ilgili deneyimimin bu kadar büyük bir parçası olması şaşırtıcı değil.

Arkadaşlarımla RSD’m hakkında iletişim kurmanın yollarını bulmaya başlıyorum – ister onlara okumada bırakılan olumsuz etkinin ne kadar büyük olduğunu bildirmek, ister meşgul veya dalgın olduklarında bana haber vermelerini istemek olsun, böylece neden benimle konuşmak istemediklerini merak etmiyorum. RSD her şeyi kişisel algılamama neden oluyor ve çoğu insanın beni hala sevdiğini ve önemsediğini hatırlamak zor – sadece meşgul veya yorgun olabilirler. Arkadaşlarım bana neyle karşı karşıya olduklarını ve hayatlarında neler olup bittiğini söylediklerinde bunu takdir ediyorum çünkü bu, tüm RSD düşünceleriyle başa çıkmama yardımcı oluyor.

RSD sinir bozucu çünkü yalnız bir deneyim. Çoğu insan bunun ne kadar yoğun olduğunu anlamıyor ve hassasiyetimi veya güvence ihtiyacımı rahatsız edici bulabilir. Kendimle ilgili daha az güvensiz hale geldikçe ve özgüvenim arttıkça RSD’yi daha fazla kontrol altında tutabileceğimi veya en azından onunla başa çıkmada daha başarılı olabileceğimi umuyorum. Umarım kendimi daha az reddedebilirim, birine yakın hissettiğimde veya bağlantım koptuğunda, gelecekteki reddedilmeyi önlemek için uzaklaşmak yerine bağlantıya daha çok yaslanırım. Kolay değil, ancak sabırlı ve bana yardım etmeye istekli destekleyici arkadaşlara sahip olmak büyük bir fark yaratıyor. Basit bir “Seni düşünüyorum” veya “İşten çıkar çıkmaz sana cevap vereceğim” veya “Daha fazla sohbet etmek isterim! Hadi arayalım mı?” kendimi daha az reddedilmiş ve daha bağlı hissetmemde çok büyük bir fark yaratabilir.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu bazen sadece bir şeyleri unutmak ve dikkat süresinin kısa olması olarak görülür, ancak bazıları için sadece yönetici işlevden çok daha fazlasını etkileyen ciddi bir nörolojik bozukluktur. Birçok insanın bilmediği şey, bu bozukluğun kişide yarattığı önemli duygusal yüktür ve bu etki şiddetli depresyon ve kaygıya, hatta intihar düşüncelerine yol açabilir.

Reddedilmeye karşı duyarlı disfori, DEHB ve kaygı bir araya geldiğinde sıklıkla ortaya çıkan bir şeydir ve bir kişinin hayatındaki önemli kişiler tarafından reddedildiği, alay edildiği veya eleştirildiği algısıyla (mutlaka gerçek olması gerekmez) tetiklenen aşırı bir duygusal hassasiyet ve acıdır. Reddedilmeye karşı duyarlı disfori, kendi yüksek standartlarını veya başkalarının beklentilerini karşılayamama hissiyle de tetiklenebilir.

Reddedilmeye karşı duyarlı disforisi olan kişiler genellikle düşük öz saygıya sahip oldukları için ailelerinden, arkadaşlarından ve/veya partnerlerinden onay ve doğrulama ararlar. Bizler aynı zamanda kendimizin en sert eleştirmenleriyiz ve kendimiz için gülünç derecede yüksek standartlar belirliyoruz, bu yüzden kendi beklentilerimizi karşılayamadığımızı hissettiğimizde, değerimizi doğrulamak için diğer insanlara güveniyoruz.

İncindiğimizi, reddedildiğimizi veya eleştirildiğimizi hissettiğimizde aniden ve yoğun depresyon ve/veya öfke nöbetleri yaşayabilir ve duygularımız üzerindeki kontrol eksikliğimizden utanabiliriz. Bazen duygularımız hoş olmayan fiziksel bir his olarak ortaya çıkabilir.

Başarısızlıktan çok yoğun bir şekilde korktuğumuz için, bir şeyi hiç denememeyi veya başarısız olursak onu gerçekten küçümsemeyi, tabiri caizse uçmayan bir uçak yapmanın utancına katlanmaktan daha çok tercih ederiz. Ayrıca kolayca utanırız, bu yüzden insanlarla tanışmak gibi yeni şeyler denemekten kaçınırız ve potansiyel reddedilme ve eleştiriden korktuğumuz için sık sık iyi fırsatları kaçırırız. Yakın arkadaşlıklara veya ilişkilere girmekten çekiniriz çünkü bizi sevmeyeceklerinden endişe ederiz ve sosyal durumlarda kaygılı hissederiz.

Ancak başkalarıyla ilişki kurduğumuzda, aşırı “insanları memnun eden” insanlarız, birinin iyi tarafını elde etmek ve korumak için her şeyi yaparız. Ancak, başkalarının bizden beklentilerini karşılamak için sürekli baskı altında hissederiz ve herkesi aynı anda memnun etmeye çalışmak imkansızdır ve bu nedenle başarısız hissetmemize neden olan bir şeydir.

İşyerinde, genellikle en kötüsünü varsayarız, patronumuz bizi her çağırdığında işten atılacağımızdan endişeleniriz, bu yüzden bir projeye gereğinden fazla zaman ayırırız veya işimizde hata olmadığından emin olmak için mükemmeliyetçi oluruz, böylece kınanmaktan kaçınırız. Ertelemenin ve bir projeye başlamaktan kaçınmanın DEHB’li kişilerde bu kadar yaygın olmasının nedenlerinden biri, başarısız olmaktan korkmamızdır.

Bazen hayatımın tamamını, kontrolüm dışında olan şeyler için bana kızan insanlarla geçirdiğimi hissediyorum. Bunu kabullenmek gerçekten zor. Günün sonunda, çenemi dik tutacak kadar özgüvenim var, ancak bu özgüven zor kazanılıyor ve o anda ona erişmek inanılmaz derecede zor olabilir. Bu yüzden, DEHB’li sevdiğiniz kişinin umursamadığını veya çaba göstermediğini hissettiğinizde, inanın bana, öyleyiz. Yüzeyde rahat ve dalgın görünebiliriz, ancak içimizde yıpranmış sinirlerden oluşan kaygılı bir top olabiliriz, her zaman gerginiz ve kimseyi hayal kırıklığına uğratmamak için elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz, öyle görünmese bile. Öfkeli veya hayal kırıklığına uğramış olsak bile lütfen bize karşı nazik olun, çünkü reddedilmeye karşı hassas disfori öfke ve kaygı olarak da ortaya çıkabilir. Sadece bize yeterli olduğumuzu bildirmek, bu bozuklukla yaşamda yol almak için ihtiyaç duyduğumuz özgüveni bize verebilir.

Yolcu koltuğunda oturuyorum, kocamın işten bahsettiğini dinliyorum. Sokakta araba kullanıyoruz ve geçen arabalara bakıyorum. Yeni COVID-19 kısıtlamalarından ve öğrencilerinin refahı konusundaki endişesinden bahsediyor, birden konuşmamız gereken başka bir şey aklıma geliyor. Ona bakıyorum, sözünü kesmek için bir an bekliyorum. Aklıma gelen düşünceyi aklımda tutmaya çalışıyorum. Bir an sonra, kocamın ne hakkında konuştuğunu artık hatırlayamadığımı fark ediyorum. Bana bakıyor, bir cevap bekliyor ve ben ona boş boş bakıyorum. Bir saniye sonra, beni “kaybettiğini” soruyor ve bana nazikçe gülümsüyor. İç çekiyorum, “evet” diyorum ve ona söylemek istediğim bir şeyi hatırladığımı söylüyorum. “Tamam,” diyor kocam, bana ne düşündüğümü sormadan önce. Cevap vermeye başlıyorum ama duruyorum. Onu da hatırlayamıyorum.

Beyin sisi birçok farklı durumdan kaynaklanabilir. Benim için suçlu, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve bipolar bozukluğun bir karışımı. Bu durumlar beynimin bilgileri ne kadar iyi işlediğini ve sakladığını etkiliyor. Konuşmaların akışını takip etmek, derslere dikkat etmek ve hatta TV şovları izlemek her zaman zordu. Birisiyle konuşan kişi ben olabilirim ve yine de ne söylediğimi unutabilirim – tam da söylediğim sırada. Bu sinir bozucu bir durum. Bunları unutmak beni utandırıyor ve “aptal” hissettiriyor. Başkalarının beni kaba bulacağından ve benden hoşlanmayacağından endişeleniyorum çünkü konuşmalarda neler olup bittiğini takip edemiyorum.

Bu tür beyin sisi neredeyse her yerde başıma geliyor. Telefonda konuşurken başıma geliyor. Kasiyerin önündeyken başıma geliyor. Yemek yapmaya, araba kullanmaya ve yemeye çalışırken başıma geliyor. İnsanların (kendim dahil) ne söylediğini veya ne yaptığını sıklıkla unutuyorum, ancak beyin sisim nedeniyle başkalarının hareketlerini veya sözlerini de yanlış anlayabiliyorum. Kocam ve ben, onun söylediklerinin tonunu yanlış anladığım ve kafamın karıştığı için küçük tartışmalara girdik.

Uzun bir süre beyin sisim konusunda gerçekten bir şey yapabileceğimi düşünmedim. Bunun bir kişilik kusuru olduğunu düşündüm. Ancak daha sonra bir doktora göründüm ve DEHB için test yaptırdım. Diğer engellerim için bir psikiyatriste görünmeye başladım. İlk büyük değişiklik, refah rejimime ilaç eklenmesiydi. Elbette ilaç sıcak bir konu, ancak benim için gerekliydi. İlaçlarımın bana kendime yardım etmek için beceriler inşa edebileceğim çok güçlü bir temel sağladığını gördüm. İlaç programımda herhangi bir aksaklık, davranışlarımda ve günümde nasıl davrandığımda büyük bir fark yaratıyor.

Hayatımda yaptığım ikinci değişiklik, odaklanmamı, hafıza tutmamı ve bilgi işleme yeteneğimi güçlendirmeme yardımcı olabilecek becerileri belirlemek oldu. Üzerine inşa edilecek en büyük beceri öz farkındalıktı. Kendimi mücadele ederken veya yönetmem zor olabilecek bir ortamda fark edebilirsem, nasıl davranacağımı, nasıl hazırlanacağımı ve hangi insanları dahil edeceğimi ayarlamak için çalışabilirim. Örneğin, etkileşime gireceğim birden fazla kişinin olacağı bir yerde olacağımı biliyorsam, DEHB ilacımı uygun bir zamanda almaya ekstra özen gösterebilirim ve ayrıca kendime “yeniden odaklanma” hedefi koyabilirim. Dikkatimi yeniden odaklamak benim için bir tür meditasyon gibidir – herhangi bir dikkat dağıtıcı şeyi olabildiğince çabuk bırakmaya ve konuya geri dönmeye çalışırım. Gerekirse kendimi not almaya teşvik etmek için Notlar uygulamasını iPhone’umun ana ekranına da taşıyabilirim.

Yaptığım bir diğer büyük değişiklik de, becerilerimi uygulamama yardımcı olmaları için destek çevremdeki insanları davet etmekti. Kocam tüm mücadelelerimin farkında ve kendisi de DEHB hastası. Onunla birlikteyken, o anda şeffaf olabiliyorum. Kafam karışırsa veya bir konuşmada kaybolursam, ona söyleyebilirim. “Ah, bekle, bunu kavrayamadım. Tekrarlayabilir misin?” gibi şeyler söylemeyi pratik ediyoruz. Ya da ne söyleyeceğimi unutursam, ona “Sana söyleyecek bir şeyim vardı ama unuttum. Hatırlarsam daha sonra seni bölebilirim. Sorun olur mu?” diyorum. Kocam ayrıca daha sonra hatırlamam gereken bir şey varsa telefonuma not almamı önerdi. Bazen bir şeyi unuttuğumda veya başkalarını anlamakta zorluk çektiğimde gerçekten sinirleniyorum ve aşırı uyarılıyorum. Bu anlarda, kocama sıfırlamak için mutlak sessizliğe ihtiyacım olduğunu söylüyorum ve sonra bir süre sessizce oturuyoruz. Bu hareketleri onunla ve bazı arkadaşlarımla birlikte yapabilmek gerçekten yardımcı oluyor.

Destek çevremle geçirdiğim bu anlar, kasiyerler ve benzeri kişiler gibi diğer insanlarla geçireceğim anlara hazırlanmama yardımcı oldu. Bu küçük beceriler üzerinde çalışmaya başladığımdan beri, hafıza bulanıklığı veya kafa karışıklığı vurduğunda duygularımı yönetmeyi daha kolay buldum. Bir sohbette daha çabuk toparlanabiliyorum ve kendimi o kadar utanmış veya “aptal” hissetmiyorum. Bu beceriler bir tedavi değil, ancak onlar sayesinde engelliliğimi yönetmek benim için daha kolay oldu.

Evimi düzenli ve organize tutmada her zaman berbattım — tanıdığım en dağınık insan benim. Yakın zamana kadar bunun muhtemelen arkadaşlarım ve ailemin yaptığı gibi dairemi düzenlemeye çalışmamdan kaynaklandığını keşfettim — doğası gereği nörotipik bir şekilde. Alanımı DEHB’ye daha uygun hale getirmek için nasıl değişiklikler yapabileceğimi hiç düşünmemiştim. En son daireme taşındığımda, onu ihtiyaçlarıma daha uygun hale getirmek için bilinçli bir çaba gösterdim ve alanımı işler hale getirmemin önünde engel olan nesnelerin geçiciliği gibi DEHB sorunlarını düşündüm.

Başlangıç ​​olarak, “düzenli” olmak herkes için farklı görünüyor ve benim düzenli olma anlayışım nörotipik bir kişinin düzenli olma fikrinden farklı görünebilir. Bu sürecin bir parçası, alanımı benim için çalışır hale getirmenin sorun olmadığını öğrenmekti — sonuçta burası benim alanım. Uyguladığım bazı tüyolar şunlar:

1. Giysilerimi çekmeceler yerine dolabımın içinde saklamak için açık saklama kutuları satın aldım. Çekmecelerde yalnızca üst katmanı görebiliyorum, açık saklama kutularında ise kutunun içinde istiflenmiş her şeyi görebiliyorum. Nesnelerin kalıcılığıyla mücadele ettiğimi biliyorum, bu yüzden göremiyorsam, sahip olduğumu unutuyorum. Bir şeye sahip olmadığımı düşündüğüm için çok sayıda kopyasını satın aldım, ancak aslında bir çekmecenin dibinde sıkışmış durumda.
2. Misafirlerim olmadığı sürece, her şeyi görebilmek için dolap kapılarımı açık bırakıyorum.
   Bu, her şeyi görmeyi kolaylaştırıyor ve dolap kapısını kapatarak gizleyebiliyorum.
3. Dolabımda tüm kolların çekili olduğundan emin oluyorum.
   Bazen başka bir şeyi kaldırdığımda bir gömlek biraz geriye itiliyor ve göremiyorum. Ara sıra tüm kolların görünür olduğundan emin olmak, neye sahip olduğumu hatırlamama yardımcı oluyor.
4. Cam kapılı dolaplar mutfakta gerçekten işe yarıyor, böylece bir dolabı açmak zorunda kalmadan neye sahip olduğumu görebiliyorum. Dolabın içini görebiliyorsam, orada ne olduğunu hatırlama ve aşırı yiyecek veya mutfak eşyası satın alma olasılığım daha yüksek. En iyi yanı, eşyaları dışarıda tutmak ve dağınık görünmelerini sağlamak zorunda olmamam — hepsi kaldırılmış durumda, ama yine de görebiliyorum!
5. Akıllı cihazlar/prizler kullanmak yardımcı oluyor çünkü kumandaları kaybetme ve bir şeyleri açıp kapatamama alışkanlığım var.
   Bir şey Google Home’uma veya telefonuma bağlıysa, onu oradan kontrol edebiliyorum. Bağlantının bir diğer faydası da ön kapımı akıllı bir kilitle kilitlediğimi iki kez kontrol edebilmem. Bir şeyleri kapatıp kapatmadığımı veya kapıyı kilitleyip kilitlemediğimi her zaman unutuyorum ve telefonumdan bir şeyleri kontrol edebilmek veya kapatabilmek yardımcı oluyor.
6. Telefon şarj cihazları gibi bazı eşyaların birden fazlasını dairemin farklı yerlerinde tutuyorum.
   Elbette, şarj cihazımı almak ve başka bir yerde kullanmak için birkaç adım yürüyebilirim, ancak bir şey için her zamanki yerlerim olmadığında onları kolayca kaybediyorum ve bulamıyorum. Şarj cihazlarımı aynı yerde tutarak ve bulunduğum yere göre farklı olanları kullanarak, %3 pille çalışan bir şarj cihazı için asla telaşla koşturmuyorum.
7. Her yere yapışkan notlar koyuyorum.
   Dizüstü bilgisayarımın ekranına veya monitörüme iş hatırlatıcıları için yapışkan notlar, uyandığımda bir şeyi hatırlamam gerekirse başucu masama yapışkan notlar ve en önemlisi, evden çıktığımda sıra dışı bir şeyi hatırlamam gerekirse cüzdanıma yapışkan notlar (yani cüzdanım, telefonum veya anahtarlarım dışındaki herhangi bir şey).
8. Biraz şarkı söyleyip dans edin!
   Saç düzleştiricimi veya ütümü kapatıp kapatmadığımı hatırlamamamla ünlüyüm. Bu, dışarıdayken genellikle bir kaygı kaynağı oluyor çünkü açık bıraktıysam bir şeyin yanacağından endişeleniyorum. Şimdi, kapattığımda, bilinçli olarak biraz dans ediyor ve ne yaptığımı yüksek sesle söylüyorum çünkü bunun daha iyi hatırlamama yardımcı olduğunu düşünüyorum. Bir keresinde ders çalışırken veya bir tür hareket yaparken kendi kendinize şarkı söylemenin hafızanıza yardımcı olduğunu okumuştum.
9. Otomatik kapanma özelliğine sahip cihazlar veya elektrikli aletler arayın.
   Benim ütüm ve saç düzleştiricim artık 30 dakika sonra otomatik olarak kapanıyor, bu yüzden bir şeyi kapatmayı unutursam, kendi kendine kapanıyor. Bu sadece elektrik faturamı iyileştirmekle kalmıyor, aynı zamanda yangın çıkarmamamı da sağlıyor.
10. Bütçe ayırabildiğimde, dairemi temizlememe yardımcı olması için profesyonel bir temizlikçi tutmak son derece yardımcı oluyor.
    Dairemi temizlemek için motivasyon bulmakta gerçekten kötüyüm ve genellikle bundan kaçınıyorum. Ama her şey gerçekten kirli olduğunda kendimi kötü hissediyorum, bu da beni daha da bunaltıyor ve temizlik yapma olasılığımı azaltıyor. Ara sıra bir temizlikçi tutmak, iyi bir noktaya geri dönmeme yardımcı olan bir sıfırlama düğmesi gibi, böylece kendimden sonra temizlik yapmak o kadar da göz korkutucu gelmiyor.

11. Evim biraz dağınık olmaya başlıyorsa ve geri dönüşü olmayacak bir noktadaysa, insanları takılmaya davet ediyorum.
    Ekstra baskı, evimi daha gösterişli hale getirmek için son saniye motivasyonumu sağlamama yardımcı oluyor ve beni harekete geçirmenin harika bir yolu. Bazen bu ters tepebiliyor çünkü gerçekten bunalmış oluyorum, ama çok kötü değilse, harika bir numara. Ayrıca arkadaşlarımı görebiliyorum, ki bu her zaman güzel!

Keşke bu DEHB ev numaralarını hayatımın daha erken dönemlerinde bulsaydım, ama keşfettiğim için çok mutluyum çünkü dünyamı biraz daha yönetilebilir hale getirmede çok büyük bir fark yarattılar. Temizlik ve nörotipik bir ev bakımı konusunda zorluk çekiyorsanız, bu sizin hatanız değil! Dünyanın büyük bir kısmı bizim için inşa edilmemiş, ama siz sadece sizin için tasarlanmış ve inşa edilmiş bir evi hak ediyorsunuz. Bu bizi tembel veya bu şeylerle mücadele edemeyen biri yapmıyor, sadece nörodiverjansımızı gösteriyor ve bu tamamen normal.

Bu ipuçları listesinin doktorumun girdisi ve rehberliğiyle tasarladığım tedavi planına ek olduğunu belirterek başlamak istiyorum. Buradaki ipuçları, bir doktorla uyguladığınız planın yerini almak için tasarlanmamıştır ve bir doktorun rehberliği olmadan tedavi planınızda asla önemli değişiklikler yapmamalısınız.

Sıfır bildirim politikası: Evet, sıfır bildirim politikam var. Twitter, Facebook ve Instagram’da aktifim ve dışarıdayken e-postamı kontrol etmem gerekirse diye telefonumda Gmail uygulaması var. Ancak bu tür uygulamalar için bildirimleri devre dışı bırakma seçeneği her zaman vardır ve istisnasız politikam tam olarak bunu yapmaktır. Telefonumda gün boyunca bildirimlerin açılması beni DEHB girdabına çekmenin kesin bir yoludur! Bu strateji, sosyal medyayla etkileşime girmem için ne zaman uygun olduğuna karar vermemi sağlar. Uygulamaları açmayı seçtiğimde, bildirimlerimi kontrol edebilirim.

Ana takvim: Her şey için Google Takvim’i kullanmaya başladığımda hayatım daha iyiye doğru değişti. Bunlara randevular ve sosyal etkileşimler gibi şeyler dahildir, ancak ayrıca iş ve ders programımı, yaklaşan sınav günleri, proje teslim tarihleri ​​ve kredi kartı ödeme tarihleriyle ilgili hafta öncesi hatırlatıcıları da içerir. Kelimenin tam anlamıyla, bir şey hakkında bilgi edindiğimde yaptığım ilk şey onu takvimime eklemektir. Okulla ilgili her şey bir renk, iş ile ilgili öğeler başka bir renk ve randevular veya toplantılar kendi renkleridir, sosyal etkileşimler ise başka bir renktir. Bu görsel programın her hafta elimde olması, zaman yönetimi ve organizasyon söz konusu olduğunda benim için olağanüstü derecede yararlıdır – ayrıca, bir şey yapmanız gerektiğini bildiğinizde ancak o şeyin ne olduğunu hatırlayamadığınızda yaşadığınız o dehşet hissinden bunalmış olmamı engeller!

Metin sohbetlerini sessize alma: Sık iletişim içeren grup metinlerinde olduğumda, genellikle güzeldirler ancak acil değildirler. Sizin için bilmiyorum ama benim için, bir metin bildirimi açıldığında, hemen kontrol etmem gerektiğini hissediyorum! Bu şartlandırılmış bir tepki gibi — genellikle, “Şu anda kısa mesajlarla ilgilenmeli miyim yoksa bu sadece bir dikkat dağıtıcı mı olacak?” diye düşünmeyi bile bırakmıyorum. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olan kişiler olarak, bağımlılık davranışlarıyla ilişkilendirilen o küçük nörotransmitter aktivitesi “acelesine” daha yatkın olabileceğimizi fark etmeliyiz. Bunun anlamı, diğer insanlar için “ödüllendirici” olmayan şeylerin bile bizim için neredeyse sarhoş edici hissettirebileceğidir. Mesajları sessize alarak kendi tepkim üzerinde kontrol sahibi oluyorum. Aramak zorunda olduğum için değil, istediğim için ve bunu yapmak için zamanım ve alanım olduğu için bakıyorum. Zamanım olduğunu bildiğimde ve düşünceli bir şekilde yanıtlayabileceğim zaman, yeni mesajlarım olup olmadığını görmek için ne zaman bakacağımı seçebiliyorum.

Sınırları iletmek: Arkadaşlarıma ve aileme, mesaj, e-posta veya sosyal medya aracılığıyla benimle iletişime geçtiklerinde her zaman hemen yanıt vermeyebileceğimi bildirmek. Bu, önemli başkaları söz konusu olduğunda benim için çok önemli oldu. Birçok insan erkek arkadaşının/kız arkadaşının gün boyu onlara mesaj atmasını ve hemen cevap vermesini ister. Bunun beni gerçekten strese soktuğunu düşünüyorum. Bu yüzden bunu yapamayacağımı veya yapmak istemediğimi erkenden açıklıyorum, ancak bunun onlardan uzak durduğum veya onlara olan ilgimi kaybettiğim anlamına gelmediğini söylüyorum. Güvencenin onlara gerçekten yardımcı olduğunu ve hatta iletişimsel ve dürüst bir ilişki kurmaya yardımcı olduğunu görüyorum! Bildirimleri kapatmanız gerektiğini veya sadece gün boyunca sürekli bir yan sohbette olma baskısı hissetmenin sizi strese soktuğunu söylemekte yanlış bir şey yok. Açıklamanızı DEHB’niz olduğunu ifade ederek mi yoksa “şu anda” olmayı ve telefonunuzla dikkatinizin dağılmamasını nasıl sevdiğiniz hakkında daha genel bir şey söyleyerek mi çerçevelendireceğiniz sizin seçiminiz.

Teknoloji orucu günleri: Haftada sosyal medyadan ve mesajlaşmadan “oruç tuttuğum” bir gün geçirmek büyük bir rahatlama sağlıyor. Tamam, bu ipuçlarının çoğunun teknoloji odaklı olduğunu biliyorum, ancak bunu okuyorsanız ve ayrıca DEHB’niz varsa, bunun nedenini anlamanız muhtemelen o kadar da zor olmayacaktır! Dikkat dağıtıcı şeylerle dolup taştığımız bir zamanda yaşıyoruz ve farklı şekilde çalışan beyinlerimizin yanı sıra, telefonlarımız ve bilgisayarlarımız da bunun başlıca suçluları. Sosyal medyadan zaman ayırmak benim için gerçekten zor, ama buna ihtiyacım olduğunu biliyorum. Bağımlılıklar DEHB’li kişiler için iki kat daha cazip ve iki kat daha sorunlu, bu yüzden kendime bir gün izin veriyorum ve bunu bir hediye olarak görmeye çalışıyorum. Bazen kontrol etme dürtüsüyle savaşıyormuşum gibi hissediyorum, ama diğer zamanlarda gerçekten daha mevcut, odaklanmış ve rahat hissetmeme yardımcı oluyor ve bu da diğer tüm zamanları buna değer kılıyor, söz veriyorum! Hatta bu oruçları bir seferde bir hafta uzattım ve sonunda çocuk oyuncağı oldu.

Yemek hazırlama: Yemekleri önceden hazırlamak, programınızdan stresi azaltırken sağlığınıza öncelik vermenin harika bir yoludur. Bazı günler bir yere gitmem gerekene kadar sabahları çok az zamanım oluyor. Bu günlerde, öğle yemeğimi ve birkaç sağlıklı atıştırmalık önceden hazırlamanın, diğer DEHB’lilerin de anlayacağı iki nedenden dolayı gerçekten yararlı olduğunu düşünüyorum: #1 yanımda yiyecek varsa gün boyunca yemeyi hatırlamama yardımcı oluyor; #2 Sabah stresimi azaltıyor ve zamanında varma olasılığımı artırıyor (zamanında varmakta zorlanan tek DEHB’li olmadığımı biliyorum). Gerçekten iyi olduğumda, Pazar günü bir sürü yiyecek hazırlayıp hafta boyunca saklıyorum.

Çevrimiçi tasarruf hesabı: DEHB’li birçok kişi bütçeleme ve para biriktirme konusunda sorun yaşıyor. Birçok insanın sahip olduğu dürtülerden biri, düşünmeden bir şeyler satın almaktır. Kişisel olarak bununla ilgili pek bir sorunum olmasa da, paramı takip etmeme yardımcı olan yollardan biri çevrimiçi tasarruf hesabı kullanmaktır. Kullandığım hesabın, herhangi bir fiziksel bankanın bir tasarruf hesabına sunduğundan daha fazla faiz toplaması gerçeğine ek olarak birkaç avantajı var. Birincisi, bununla ilişkili bir ATM kartı yok ve işlem sayısını ayda altı ile sınırlıyor (bu sayıyı aşarsanız ceza ücreti var). Cari hesabıma para aktardığım her seferinde, bu paranın hesaba geçmesi birkaç gün sürüyor. Bu, tasarruf hesabında daha fazla para bıraktığım için maddi olarak ödüllendirildiğim anlamına geliyor ve parayı bir şeye harcamak amacıyla aktarırsam, bunu düşünmek ve gerçekten o parayı harcamam gerekip gerekmediğini düşünmek ve daha ucuz alternatifler olup olmadığını araştırmak için bana birkaç gün veriyor.

Dekompresyon rutini: DEHB’li kişiler için, kasıtlı olarak stresten kurtulmanın yollarına sahip olmak hayati önem taşır. Beyinlerimiz, kendilerine yüksek ve doğal olmayan talepler yükleyen bir dünyada işlev görmek için sürekli olarak aşırı hızda çalışır. Uyum sağlama baskısı, bunu yapma mücadelesinden kaynaklanan stres ve kaygıyla birleştiğinde, gergin ve uykusuz hissetmemize neden olabilir. İşte bu yüzden bir dekompresyon rutini uygulamak için mükemmel zamanın yatmadan önce olduğunu düşünüyorum. Benim için bu meditasyon, dua ve dolabımın içinde günlük tutmayı içeriyor. Bu uygulamadan faydalanmak için fiziksel olarak dikkat dağıtıcı hiçbir şeyin olmadığı küçük bir alana girmem gerekiyor ama benim için işe yarıyor. DEHB’li bireylerin kendileri için en iyi uygulamanın ne olduğunu bulmak için çalışmaları önemlidir. Başkası için ağırlık kaldırma veya koşma daha iyi olabilir. Belki çay içmek ve kitap okumak veya boyama yapmak sizin işiniz olabilir. Önemli olan, rahatlamanıza neyin yardımcı olduğunu bulmak ve bunu kendinize bakım yöntemi olarak düzenli olarak yapmaya yönelik bilinçli olmaktır. Ne kadar büyük bir fark yaratabileceğine şaşıracaksınız!

Herkes hareketsiz oturmakta veya dikkatini vermekte zorluk çekmiştir; ancak dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) bundan çok daha fazlasıdır. DEHB’li kişiler için bu zorluklar hayatlarının her alanına müdahale edebilir.

DEHB, okul çağındaki çocukların yüzde 11’ini etkiler ve DEHB’den etkilenen insanların hayatlarını iyileştirmeyi amaçlayan kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan Dikkat Eksikliği/Hiperaktivite Bozukluğu Olan Çocuklar ve Yetişkinler (CHADD) kuruluşuna göre, vakaların dörtte üçünden fazlasında semptomlar yetişkinliğe kadar devam eder.

1. “Biz tembel veya aptal değiliz.”
2. “Beynimizde durmaksızın dönen bir hamster tekerleği [vardır]. İlaçlarım yardımcı oluyor, ancak aynı zamanda kaygı ve uykusuzluktan da muzdaribim. Anneyseniz bu durum acımasız olabilir.”
3. “İnsanlara sık sık ‘Zihnim öyle çalışmıyor’ demek zorundayım. Dikkat etmek istemediğimden değil; [sadece] her şey aynı anda dikkatimi talep ediyor gibi görünüyor. Düşüncelerimi dengelemeyi zorlaştırıyor.”
4. “Bana karşı sabırlı ol. Neden yaptığım şeyleri yaptığımı anla. Bana bağırma. İnan bana, DEHB olmak istemiyorum.”
5. “Bu odaklanma eksikliğinden daha fazlası.”
6. “DEHB hayatınızın her alanını etkileyebilir.”
7. “‘Çabalıyorum’ dediğimde, bunu kastediyorum. Unutkan, dürtüsel veya duygusal olarak tepkisel olmaktan hoşlanmıyorum. Bunu kontrol etmek için elimden gelen her şeyi yapıyorum. Ama her zaman kontrol edemiyorum, bu yüzden lütfen, iyi ve kutsal olan her şey adına, bunların hiçbirini bilerek yapmadığımı anlayın! Tek istediğim dünyada iyi işlev görmek, ama bu her gün bir mücadele. Küçümseyici görünüyor, ama çok doğru: Kişisel değil.”
8. “Bazı günler beynimin gitmek istediği tüm farklı yönlere uyum sağlayamıyorum.”
9. “DEHB sadece buna sahip olan insanları değil, aynı zamanda onları seven ve onlarla yaşayan herkesi etkiliyor.”
10. “Anladığınızda ve kabul ettiğinizde bu bir armağan.”
11. “Kasıtlı olarak dinlemiyorum değil; sadece kendi düşüncelerim veya rastgele bir şey tarafından dikkatim dağıldı.”
12. “Çocuk gibi küçümsenmekten hoşlanmıyorum.”
13. “Herkesle iletişim kurabilmek istiyorum. Aslında söylemek istediğimi önemli kılan küçük ayrıntıları unutmadan ne düşündüğümü söyleyebilmek istiyorum. Beyniniz içsel olarak hızlı bir şekilde bağlantılar kurduğunda ne demek istediğinizi söylemek zor. Sanki mantıklı konuşmuyormuşum gibi hissediyorum.”
14. “Dürüst olmak gerekirse kendimi çok fazla zorluyorum çünkü aynı anda tek bir şey yapamıyorum ve bu beni yıpratıyor.”
15. “DEHB bir yaşam tercihi veya şaka değil. Gerçek ve zor.”
16. “DEHB’niz olmamasını öğrenemezsiniz. Evet, yardımcı olacak araçlar var ama 43 yaşında, etrafımdaki insanlar gürültü yaparken, ilaç kullanırken bile odaklanmak hala zor. Bu yüzden öğretmenler 9 yaşındaki kızıma sınıfındaki insanların dikkatini dağıtmaması gerektiğini öğrenmesi gerektiğini söylediğinde hiçbir fikirleri olmadığını biliyorum.”
17. “Başımın etrafında dönen gri bir sisle yaşamak çok yorucu.”
18. “Dikkat süremi her zaman kontrol edemiyorum. Odaklanmak için dişimi tırnağıma takıyorum ama bazen mücadeleyi kaybediyorum. Bunu bilerek yapmıyorum. Sevdiğim insanların hayatlarını zorlaştırdığını biliyorum ve bunun için yeterince özür dileyemem. Tedavi görüyorum ama hepsi bu. Tedavi ettirmem gerekiyor. Her zaman önerilere açığım ama çözümü bulan kişi ben olmalıyım.”
19. “Elimden gelenin en iyisini yapıyorum.”

Eğer DEHB’niz varsa, başkalarının sizin hayatınız hakkında anlamasını istediğiniz bir şey var mı? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin.

8 yaşındayken DEHB teşhisi kondu. Dağınık, kolayca dikkati dağılan küçük bir kız çocuğu olduğum ve hiperaktif, yıkıcı bir küçük erkek çocuğu olmadığım düşünüldüğünde bu bir tür mucize. DEHB için tanı kriterleri, “hiperaktif genç beyaz erkek çocukları” üzerine yapılan çalışmalara dayanarak geliştirildi ve aynı erkek çocukları hala DEHB’nin yüzleri. Sizde DEHB yoksa veya DEHB’li birini tanımıyorsanız, “DEHB” kelimesini duyduğunuzda, zengin banliyö ilkokullarında kötü davranan erkek çocuklarının görüntüleri canlanacaktır. Yıllarca DEHB bir “erkek” olgusuydu. Doktorlar, psikologlar ve ruh sağlığı topluluğundaki diğer kişiler, kadınların ve kız çocuklarının da buna sahip olabileceğini kabul etmeye ancak yakın zamanda başladılar. Ve ADHD teşhislerindeki hızlı artış ve erkek çocuklarında aşırı ilaç kullanımı konusunda endişelerini dile getiren düşünce yazıları, başyazılar ve ebeveynlik dergileri neredeyse her yerde mevcutken, ADHD teşhisi sorusunun yüzeyinin altında gizlenen başka bir sorun daha var:

Kadınlar ve kızlar trajik bir şekilde yetersiz teşhis alıyor ve hayatlarını hiçbir yardım veya destek olmadan yaşıyorlar.

Tanı kriterlerindeki sorun – ve ADHD’li birçok kadın ve kızın teşhis edilmemesinin nedeni – ADHD’nin erkek ve kızlarda aynı görünmemesidir. ADHD’li kızlar “daha az hiperaktif ve dürtüsel, daha düzensiz, dağınık, unutkan ve içe dönük” olma eğilimindedir. Bedenlerini hareketsiz tutmakla daha az, zihinlerini hareketsiz tutmakla daha çok, hareketsiz kalmakla daha az, uyum sağlamakla daha çok mücadele ediyorlar. Sadece DEHB’nin “nasıl göründüğüne” dair tanı kriterlerine uymadıkları için değil, aynı zamanda semptomlarının daha az sorun olarak görülmesi nedeniyle göz ardı ediliyorlar, çünkü Rae Jacobson’ın Child Mind Institute’ta açıkladığı gibi, “Nazik bir şekilde hayal kuran başarısızlar, hiperaktif ve dürtüsel oğlanların yaptığı gibi dikkat çekmiyor. Yanınızdaki çocuk pencere kenarında dans ederken pencereden dışarı bakmak hiçbir şey değil.”

Yine de DEHB’miz de aynı derecede gerçek, aynı derecede geçerli ve tanı ve tedaviyi hak ediyor. Ülke çapındaki okullarda, zeki kızlar DEHB’leri için ihtiyaç duydukları akademik desteği ve düzenlemeleri alamadıkları için sınıf arkadaşlarına ayak uydurmakta zorlanıyorlar. Kıyıdan kıyıya ailelerde, ebeveynler kızlarıyla dağınık odalar ve unutulmuş işler yüzünden kavga ediyor ve bunun kızları için neden bu kadar zor olduğunu anlamıyor. Yaz kamplarında, hokey antrenmanlarında ve ülke çapındaki Kız İzci birliği toplantılarında, genç kız “uzay öğrencileri” diğer kızlara benzemedikleri için dışlanıyor ve seçiliyorlar.

Kızlar erken yaşta DEHB tanısı alsalar bile, DEHB ile ilgili eksiklikleri için kendilerini suçlama olasılıkları erkeklerden çok daha fazladır. DEHB’li erkekler genellikle hayal kırıklıklarını dışa vurur, başkalarını ve diğer faktörleri suçlar ve dışa vururken, kızların kaygı, depresyon, yeme bozuklukları ve düşük öz saygı geliştirme olasılıkları daha yüksektir.

Tüm bunların üstüne, kadınların ve kızların nasıl olması gerektiği kalıbına uymamız için toplumsal baskı hissediyoruz, oysa geleneksel olarak kadınsı olan bu özelliklerin çoğu, DEHB nedeniyle mücadele ettiğimiz şeylerle aynı. Küçük kızlarda DEHB yoktur; küçük kızlar temiz ve kibardır ve güzel el yazılarına sahiptir. Dağınıklık bir “erkek” işidir. Kadınların evleri dağınık değildir; dağınık oğlanların ardından temizlik yapanlar onlar olur. Erkeklerin bir şeyleri unutması sorun değil çünkü hayatlarındaki kadınlar onlara hatırlatacak. A tipi annelerin beceriksiz babaların yerini doldurduğu ve çalışkan kadınların “her şeye sahip olmaktan” bahsettiği televizyon programlarını izleyerek büyüdük ve bunun kadınların yaptığı şey olduğunu öğrendik ve neden bunu hiç yapamadığımızı merak ettik. Hayatımızı, neyin “yanlış” olduğunu bilmeden, sadece bir şekilde yanlış olduğumuzu bilerek geçirdik.

Gerçek şu ki, bizde yanlış olan hiçbir şey yok; içinde yaşadığımız toplumda, kadınlara ve kızlara ulaşılamaz beklentiler yükleyen ve sonra bunları başaramadığımızda semptomlarımızı ve mücadelelerimizi görmezden gelen bir sorun var. Yine de, DEHB ve DEHB’li kadınlar ve kızlar olarak uzun süredir çok utandığımız için saklanma, bir cephe oluşturma, aynı anda her şey olma ama oraya ulaşmak için ne kadar zaman, çaba, ağlama ve sefalet gerektiğini kimseye bildirmeme ihtiyacı hissediyoruz. Beklentiler denizinde boğuluyoruz ve nefes almak için çırpınıyoruz. Mükemmel olma baskısı altında eziliyoruz ve başarı cephelerimizdeki çatlakları çaresizce gizlemeye çalışıyoruz. Ve sessizce mücadele ediyoruz çünkü DEHB’nin bir “erkek” meselesi olduğu ve kadınların ve kızların hata yapmaması gereken bir dünyada yaşıyoruz.

Böyle devam edemeyiz. Bir sonraki nesil uzaylı, unutkan, beceriksiz kızlar, kendilerinin hatası olmayan şeyler için suçlayan depresif, kaygılı kadınlara dönüşmeden önce DEHB hakkındaki algılarımızı değiştirmeliyiz.

Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB), dikkat edememekten çok daha fazlasıdır. DEHB’li kişiler için, bununla ilişkili zorluklar hayatlarının her alanını etkileyebilir.

Dikkat Eksikliği/Hiperaktivite Bozukluğu Olan Çocuklar ve Yetişkinler (CHADD), DEHB’li kişilere, bu duruma aşina olmayan birine durumlarını nasıl tarif edeceklerini sorarak, DEHB’den etkilenen kişilerin hayatlarını iyileştirmeyi amaçlayan kar amacı gütmeyen bir kuruluştur.

Söyledikleri şuydu:

1. “Bu, tarayıcınızda aynı anda 100 sekme açmak ve her birinde aynı anda farklı bir şey yapmaya çalışmak gibi. Sonra biri gelip sizinle sohbet etmek istiyor.”
2. “Bu, sinyali bozan çok kötü bir gürültüyle en sevdiğiniz programı dinlemeye çalışmak gibi. Bu arada, etrafınızda yüksek sesli çocuklar çığlık atıyor ve bir şeyler fırlatıyor.”
3. “Bu, lazer işaretçileri olan 100 kişiyle birlikte bir kedi olmak gibi.”
4. “‘The Big Bang Theory’ tema şarkısı gibi… Çok fazla rastgele şey hızlı bir şekilde gerçekleşiyor.”
5. “Her biri farklı bir şey gösteren 1.000 televizyonun olduğu bir odayı hayal edin. Şimdi dikkatiniz dağılmadan sadece bir televizyona konsantre olmaya çalışın.”
6. “Jack çekiçleri. Beynimde bir sürü var. Ve bir geçit töreni. Palyaçolar, balonlar, pankartlar, bando ve flaş ışıklarıyla. İnsanlar benimle konuştuğunda sanki birileri kulağıma baloncuklu naylon patlatıyormuş gibi hissediyorum.”
7. “Bir odaya girdiğinizde ve oraya neden gittiğinizi tamamen unuttuğunuzu biliyor musunuz? Öyle ama bütün gün yaptığınız her şeyle. Ya da bir trambolinde bir sürü farklı renkte zıplayan top attığınız ve birine odaklanmaya çalıştığınızı hayal edin.”
8. “Sanki zihnim Daytona 500’de yarışıyor ve vücudum geri viteste sıkışmış bir tampon araba.”
9. “Düşüncelerimin etrafında dönen kalıcı bir hortum. Rüzgarda uçuşan kitaplar gibiler ve dışarıdaki insanlar içerideki fırtınanın sadece bir kısmını görüyorlar.”
10. “Bu, koşan düşünceler, fikirler, duygular ve ‘aha’ anlarının girdabı gibi. Bazıları için anlaşılması zor ama ‘Vay canına, bu harika bir fikir’ anları, ergenliğimde çocukların ve öğretmenlerin patlamalarım için bana kızdığı yılları telafi ediyor. Zihin haritalarımın hızını seviyorum; işleri ilginç kılıyor.”
11. “[Bu] her iki dakikada bir başka bir şey yapmak için yolda bir tavşan deliğine düşmek gibi.”
12. “Eski bir tren gibi – çalışması yavaş ama yola çıktıktan sonra gerçek bir güç. Yolcu transferleri (detaylar) için durmak üzere dikkat edebilir, ancak geçtiği şehirlere dikkat etmemesine rağmen amacına odaklanmıştır.”
13. “Aklım aynı anda 100 farklı noktada. Her biri yapılması gereken eşit derecede önemli görünüyor ve hepsini aynı anda yapmam gerekiyormuş gibi geliyor. Bir şeyden diğerine atlıyorum. Zihnim temizleyemediğim bir sisin içinde. Kafamın içinde aynı anda binlerce düşünce yarışıyor.”
14. “Benim için hatırlamak sürekli bir mücadele — neyin yapılması gerektiğini, neyin önce gelmesi gerektiğini, bir randevuya ne getirmem gerektiğini, randevunun ne zaman olduğunu, ne zaman ayrılmam gerektiğini, akşam yemeğini neyle yapmam gerektiğini, bir faturayı ne zaman ödemem gerektiğini ve bunların sadece bir gün olduğunu hatırlamak. Duvarlara bir düzine renkli yapışkan not ve telefonumda bir sürü uyarı ve hatırlatıcı olabilir, ancak bakışlarımı başka yere çevirdiğim anda bu düşünce kayboluyor.”
15. “Bu, saatin veya takvimin olmadığı, kimsenin sizin dilinizi konuşmadığı yabancı bir ülkede olmak gibidir ve etrafınızdaki herkes aynı anda yüksek sesle ve anlamadığınız kelimelerle konuşurken siz de yolunuzu bulmak, işe gitmek, okula gitmek, alışverişe gitmek zorundasınız.”
16. “Sanki kafamın içinde bir hamster tekerleği var. Ve hamster hızlı koşuyor.”
17. “Bu, tüm görsel bilgileri almak için 30 farklı yöne gitmek isteyen gözlerinizdir, aynı zamanda ne yaptığınızı, nasıl yaptığınızı, ortamdaki herhangi bir değişikliği, rastgele ortaya çıkan şarkı sözlerini, başkalarının fiziksel tepkilerini, her olasılığın her milisaniyede zihninizden geçmesini düşünmektir. Sonra hiç hareketsiz oturamamak, geceleri enerjiyle kendinizi sarsarak uyumak, herhangi bir şeye (ayak, el, kalem, vb.) vurmak ve sürekli gergin ve tedirgin olmaktır.”
18. “Saatlerce araba kullanıp sonunda yol tarifi sormak için durduğunuzda birinin size kaybolmadığınızı söylemesi gibi.”

Karşımdaki masada oturan beyefendi, dikkatini önüne koyduğum dizüstü bilgisayar ekranına odakladı. Poker suratı iyiydi. Tepkisini tam olarak kestiremedim ama çarklarının döndüğü açıktı. Sonra gözlerinde bir ışık belirdi ve gülümsemesi gür sakalını deldi.

“Bayıldım! Burada harika bir iş çıkarmışsın. Bu fikirleri beğendim ve biraz daha ileri götürebileceğimizi düşünüyorum,” dedi coşkuyla.

Dikkatlice hazırlanmış kelimeleri, minimalist el hareketleri ve gözlüklerini hafifçe ayarlaması, iş zekasını ve iş yerinde bir lider olarak yeteneğini gösteriyordu. Benden çok da büyük değil ama bazen sanki dünyalar kadar ayrıymışız gibi hissediyorum. Gıcırdayan ofis koltuğuna yaslanıyor ve bir bacağını diğerinin üzerine atıyor. Bu gün giymeyi seçtiği kömür grisi pantolonun renginin, yakın zamanda göz koyduğum bir takım elbiseye çok benzediğini fark ediyorum. Keskin ve sadeydi, Apple ürünlerinin zarif ve profesyonel olduğu gibi. Üzerindeki düz mavi gömlekle iyi uyduğunu düşündüm. Ben şahsen pembe veya herhangi bir açık renk tonu, özellikle pastel bir renk seçerdim. Paisley kravatı, dikkat dağıtmadan şıklık katma konusunda harika bir iş çıkarmıştı.

Bu, onun söylediği tek bir şeyi bile duymadığımı fark ettiğim zamana denk geldi. Rahat bir şekilde uzanırken bana “Bunu ne zaman bitirebileceğimizi düşünüyorsun?” diye sordu. Göz teması kurdum ve zihnim kaçırmış olabileceğim herhangi bir ipucu için hızla çabaladı. Ne üzerinde çalıştığımı ve projenin nereye gittiğini biliyordum, ancak deneyimime göre dürüstlüğün gerçekten en iyi politika olduğunu gördüm.

“Üzgünüm, son kısmı anlamadım, not alırken tekrar edebilir misin?” diye saygıyla sordum, kalemi hazırda tutuyordum. Hiç duraksamadan, veri analizimle ilgili olarak neleri beğendiği, ne görmek istediği ve ulaşmak istediği hedefler hakkında düşüncelerine geri döndü. Konuya tekrar odaklandığımda, endişelerini kolayca giderebildim ve hepimizin gerçekçi olduğunu kabul ettiği geçici bir eylem planı hızla hazırladım. Sonunda bir son tarih belirledik, herkes el sıkıştı ve dünya yoluna girdi.

Bu, çoğu insana kayda değer bir hikaye veya özel bir durum gibi görünmeyebilir. Bana göre, ciddi dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB), hızlı döngülü ruh hali bozukluğu ve anksiyete bozukluğu olan profesyonel bir yetişkinin yine de işlevsel ve üretken bir hayat yaşayabileceğini hatırlatıyor.

Herkes “dalgınlık” anları yaşar. DEHB’si olanlarımız için bu bir yaşam biçimidir. Üniversitedeki ikinci yılımda ilk kez ciddi yetişkin DEHB teşhisi kondu. Öğrenme güçlüğü için test yaptırmamı öneren akademik danışmanım sayesinde (başka bir zamana anlatacağım bir hikaye), hayatım sonsuza dek iyiye doğru değişti. Okulda her zaman harika olmuştum ve kimse özellikle hiperaktivitenin tipik özelliklerinden hiçbirine sahip olmadığım için bende bir öğrenme veya ruh hali bozukluğu olma ihtimalini düşünmemişti. Öte yandan, Ritalin’in yükselişte olduğu ve çoğu ebeveynin ADD/ADHD tanısına ilişkin algısının bir çocuğun/ergenin sadece tembel olması olduğu Güney Teksas’ta büyüdüm. Başka bir eyaletteki Ivy League üniversitesine gitmem, benim bilmediğim bir zamanda yardıma ihtiyacım olduğunu birinin anlamasını sağladı.

Herhangi bir ilaç almak konusunda isteksizdim, bu yüzden ilk başta beynimin nasıl çalıştığını öğrenmek ve daha iyi işlev görmeme yardımcı olacak alışkanlıklar ve yaşam tarzı değişiklikleri uygulamak için bir psikologla çalışmayı seçtim. Söylemeye gerek yok, bu hayatımı değiştirdi. Sadece basit şeyleri değiştirerek, hatta diyetimde bile inanılmaz derecede daha üretken hale geldim. Yaptığım her şeyi incelemeye başladım. Sonunda ilaç kullanmaya başladım ve bunun benim için gerçekten işe yaradığını gördüm. Bunun herkes için işe yaramadığını anlıyorum ve sizin özel durumunuz için en iyi işe yarayanı bulmak önemlidir. Sonuç olarak, DEHB’li bireylerin paylaştığı birçok harika özellikten biri inanılmaz uyum sağlama yeteneğidir.

Hikayemi kendi işimi kurmama geri getiriyorum. Makine Mühendisliği alanında lisans ve İnsan Biyolojisi alanında ikinci lisans (onur derecesiyle) ile mezun olmama rağmen, üniversiteden mezun olur olmaz iş bulmakta zorlandım. Ekonominin 2008-2009 durgunluğunun zirvesinde olması da yardımcı olmadı. Sahip olduğum işlerde bile, görev başında olma konusunda zorluk çektiğim için onları tutmak zordu. 2011’in başlarında, iş beklentilerinin eksikliği nedeniyle, bir işletme sahibi olma dünyasına daldım. Bir işletme kurma veya işletme deneyimim yoktu, ancak avantajlarının dezavantajlarından kesinlikle daha ağır bastığı görülüyordu. O zamandan beri, çeşitli sektörlerde birden fazla işletme kurdum ve yönettim. Hatta bir işletmeyi bile sattım.

Yıllar içinde o kadar çok proje, işletme ve deneyime dahil oldum ki, potansiyel bir işveren için biçimsiz bir kabus gibi görünen, ancak işletme sahipleri için gizli bir mücevher gibi görünen bir özgeçmiş oluşturdum. Kendi danışmanlık firmamı kurdum ve burada diğer işletmelerin büyümelerine yardımcı olmak için iç sistemleri, altyapıları, operasyonları vb. geliştirmelerine ve iyileştirmelerine yardımcı olma konusunda uzmanlaştım. Ayrıca yeni kurulan şirketlere danışmanlık yapıyorum ve onların yerden kalkmalarına yardımcı oluyorum. Son olarak, diğer girişimleri satın alıp yönetiyorum ve bir holding şirketi olarak bir işletmeyi yönetiyorum. Bunu yazarken, üç işletmeyi (iş ortaklarımla birlikte) yönetiyorum. Üç orta-büyük müşteriye doğrudan danışmanlık yapıyorum ve eşimin ilk işini kurmasına yardımcı olurken iki yeni işletme kurma sürecindeyim.

Bunun gibi bir şeyi başarıyla yapmanın mümkün olup olmadığını merak etmeye başlamış olabilirsiniz. Anahtar kelime bu: “başarıyla.” Gerçekten kaldıramayacağınızdan fazlasını üstlenmenin bir şey olduğunu anlamam biraz zaman aldı. Koşullarım nedeniyle iş hayatına nasıl zorlandıysam, daha akıllıca çalışmayı da öğrenmeye zorlandım. Şu anki işlerimin durumunu tarif etmem gerekirse, erken aşamada bir girişim olduklarını ve zorluklara karşı koyulduğunda, ne kadar küçük olursa olsun, her gün başarılarımı saymayı öğrendiğimi söylerdim.

Peki, bu kadar çok işi olan biri her şeyi nasıl yönetiyor, hele ki başarılı bir şekilde yapmayı hiç düşünmüyorsanız? İşte size benim kadar yardımcı olabilecek birkaç ipucu.

1. Sistemler ve alışkanlıklar.

Yaptığımız şeylerin çoğu alışkanlıklara dayanıyor. Bir rutin oluşturup doğru alışkanlıkları benimsersek, çok fazla düşünmeden yaptığınız şeylerin çoğunu otomatikleştirebilirsiniz. Bunu faydalı buluyorum çünkü zihnimi önemli şeyler hakkında düşünmeye, önemsiz şeyleri otomatik pilotta yapmaya yönlendiriyor. Nasıl çalıştığınızı bildiğinizde, güçlü yönlerinizin etrafında çalışabilirsiniz. Bu, işiniz, finanslarınız, işletmeniz ve diğer her şey için geçerlidir.

2. Yapılacaklar listelerine öncelik verin.

Yapılacaklar listesine göre yaşıyorum. Sürekli olarak çok fazla işim olduğu için, bunların çoğunu başarmam makul bir şekilde beklenmez. Aslında, başaramayacağımı bildiğim gerçeğine güveniyorum. Bunun yerine, enerjimi tüm faaliyetlerimi daha küçük faaliyetlere ayırmaya odaklıyorum. Bunu birkaç nedenden dolayı yapıyorum. Birincisi, yapılacaklar listesinden bir şeyi silmek çok iyi hissettiriyor. Kendinizi başarılı ve pozitif hissettiriyor. Ne kadar çok şey silersem, o kadar çok şey başardığımı hissediyorum. Bu kısım psikolojik. Ama yine de önemli.

İkinci neden, yapmanız gereken her şeyi görmek görsel, zihinsel ve duygusal olarak bunaltıcı olabilir. Bu yüzden işleri kategoriye göre ayırıyorum. Her iş için bir yapılacaklar listem ve kişisel hayatım için bir tane var. O belirli kategori için yapılması gereken aklıma gelen her şeyi not ediyorum. Oradan, tamamlanması gereken en kritik görev öğelerinin ne olduğunu belirliyorum. Bunları belirledikten sonra, yalnızca bu kritik öğelerden oluşan yeni bir liste yapıyorum. Bu listede, bu maddelerden hangisinin daha yüksek önceliğe sahip olduğuna odaklanıyorum ve ilk üç ila beş maddeye odaklanıyorum. Gün için hedefim, bu üç ila beş temel görevi tamamlamak oluyor. Bunlar tamamlandıktan sonra, çeşitli listelerimdeki bir sonraki görev maddelerine geçebiliyorum. Sıkıcı bir uygulama gibi görünebilir, ancak işin başında bir kez çalışıldığında, tam olarak ne yapılması gerektiğini bildiğinizde gün çok daha sorunsuz geçiyor. Tekrar ediyorum, bunu bir alışkanlık olarak sisteminize dahil ederseniz, bunu yaptığınızı bile fark etmeyeceksiniz.

3. Delege edin ve otomatikleştirin.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olan kişilerin çoklu görevde usta oldukları, ancak bir şekilde bunda berbat oldukları bilinir. En üretken olmam için çabalarımı en çok yapmaktan hoşlandığım şeylere odaklamam gerektiğini keşfettim. Diğer her şey için, ihtiyacım yoksa yapmamak için elimden gelen her şeyi yapıyorum. Bununla, görevi devretmeyi kastediyorum. Kendime bunu benden daha iyi yapabilecek veya yapmak isteyebilecek biri olup olmadığını soruyorum. Görevler için pazarlık yapmaktan da her zaman mutluluk duyarım. Herkes için kazan-kazan olduğu sürece bu önemlidir. Kullanabileceğim bir uygulama, dahil edebileceğim bir hizmet (hepiniz, sanal asistanlar harika!) veya yazabileceğim bir program varsa, zamanımı ve enerjimi bunları çözmeye yatırmak istiyorum, böylece tekrarlayan, acil olmayan görevlerle uğraşmak zorunda kalmam.

4. “Hayır” deyin.

İlk başta, ne kadar dahil olduğumu belirttiğim için bu sezgiye aykırı görünebilir. Hepimizin sınırlamaları olduğunu bilmek önemlidir. Yapamayacağımız bazı şeyler vardır. Dahil olduğum tüm şeyler için, artık idare edemeyeceğimi bildiğimde “Hayır” demeyi öğrendim. Bir projeye, bir toplantı saatine veya bir arkadaş/akraba bir şey yapmak istediğinde “Hayır” demek sorun değil. Benzer şekilde, işinize “Hayır” demek ve kendinize ve ailenize/arkadaşlarınıza biraz zaman ayırmak sorun değil. Her ay iş ile ilgili kesinlikle hiçbir şey yapmadığım bir hafta sonu geçirmeye çalışıyorum. Aileme, dinlenmeye ve hobilerime zaman ayırıyorum. Kendinizi yerle bir etmek, genellikle sizin için en iyi işe yarayan şeye göre hızınızı ayarlamanızdan daha az üretkenlik sağlar.

5. Güçlü ve zayıf yönlerinizi bilin.

Sonuncusu, daha önce belirttiğim dört noktayla bağlantılıdır ve nasıl öğrendiğinizi ve çalıştığınızı öğrenmenin önemine geri döner. Yakın zamana kadar, birinin “zihinsel sağlık” günü için hasta olduğunu söylemesi tabu ve kabul edilemezdi. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, anksiyete ve daha fazlasına sahip olanlarımız için, fiziksel iyiliğiniz kadar zihinsel sağlığınıza da öncelik vermek iki kat daha önemlidir. Kabul edelim, eğer işi yapamazsanız, muhtemelen yapacak işiniz de olmayacaktır (yani, kovulacaksınız).

Günümüzde, yüzde 100’ünüzü verebilecek kadar iyi hissetmediğinizde gerçeği söylemek daha kolay hale geldi. Bir işletme sahibi olarak, bunu yapma esnekliğine sahibim. Ancak işletme sahibi olmayanların aksine, güvenilmez, ilgisiz veya sadece beceriksiz görünmemek için bunu doğru bir şekilde dengelemenin de ciddi bir ağırlığı var. Ayrıca, bir lider olarak size güvenen çalışanlarınız olduğunda, korunması gereken bir standart vardır. Sonuçlar yine de üretilmelidir, bunun için hiçbir mazeret yok.

Bu makalenin başına dönersek, o toplantıdan olumlu ve kendinden emin bir şekilde ayrıldığımı hatırlıyorum. Koyu renk kot pantolon, koşu ayakkabıları, bir grup tişörtü ve en sevdiğim Boston Red Sox şapkamla ortalama görünümlü bir adam olarak, takım elbiseli ve kravatlı iş adamları ve kadınlarından oluşan bir ekibe çok fazla değer katabileceğim fikrinden hoşlanıyorum. İlk bakışta, genellikle bir iş insanının beklenebileceği gibi “görünmüyorum”. Ama yine de çoğu insanın yaptığı şeyi yapmıyorum. Sonuçlar alıyorum ve günün sonunda, doğru şeyleri başarabildiğiniz sürece kimse sizin nasıl göründüğünüzü, nereden geldiğinizi veya oraya nasıl geldiğinizi umursamıyor.