Tag: Mentalhealthcare

Kendinize zarar vermeyle mücadele ettiyseniz, muhtemelen bazı insanların öne sürdüğü gibi bunun “sadece durmak” kadar basit olmadığını biliyorsunuzdur. Kendinize zarar vermenin iyileşmesi zaman alır ve tekrarlamalar olabilir.

Kendinize zarar verme dürtülerinin ortaya çıktığı zor anlarda, çoğu zaman sizi bu durumdan kurtaracak bazı dikkat dağıtıcı şeylere ihtiyacınız olur. İnsanların dikkat dağıtıcı şeylerden bazılarını bulmak için topluluğumuza başvurduk. Mighty topluluğumuzdan kendilerine zarar vermekten kendilerini uzaklaştırma yollarını bizimle paylaşmalarını istedik ve önerilerini aşağıda listeledik. Herkesin farklı olduğunu ve bir kişi için işe yarayanın bir diğeri için işe yaramayabileceğini unutmayın. Bu önerileri bir başlangıç ​​noktası olarak kullanabileceğinizi ve sizin için en iyi olanı bulabileceğinizi umuyoruz.

YEDAM, Türkiye’nin birçok ilinde yer almakta olup 70’den fazla merkeze sahiptir. Danışma için YEDAM yardım hattını (115) arayabilirsiniz. Ayrıca ücretsiz yüz yüze danışma ve grup terapisi hizmetlerinden de yararlanabilirsiniz.

İşte topluluğumuzun bizimle paylaştığı şeyler:

1. Cilde Yazma veya Çizim
   “Kendime zarar verdiğim zamanları hatırlıyorum, bir kalem alıp bileğime olumlu sözler yazardım.”

“Bunun yerine cildimin bölgelerine yazıyorum veya çiziyorum – şarkı sözleri, olumlu sözler veya sadece karalamalar olabilir. Ellerimi meşgul ediyor ve zihnimi bir şeye odaklıyor.”

“Kendime çizim ve boyama yapıyorum! Cildimi incitmeyeyim diye vücut boyaları ve keçeli kalemler aldım. Bana yapacak bir şey veriyor ve genellikle bir boya fırçası veya kalem almak daha kolay oluyor.”

2. Komik Videolar İzleyin veya Memlere Bakın
   “Mem sayfaları veya başarısızlık videoları gibi kendimi oyalayacak komik bir şeyler buluyorum. Genellikle en sevdiğim YouTuber’lardan birini arıyorum… komik videoları beni neşelendiriyor ve rahatlamama yardımcı oluyor.”
3. Sevdiğiniz Birinden Yardım İsteyin
   “Bir arkadaşımı arıyorum ve uyurken telefonda kalmasını istiyorum. Hiçbir şey yapmıyorum veya söylemiyorum, böylece onları fazla rahatsız etmiyorum. Telefonda olsa bile birinin orada olduğunu düşünmek bile bir süreliğine rahatlamamı sağlıyor.”

“Yatakta sadece telefonumla kalıp kocamın eve gelmesini beklemeye karar verdim. Bu, kendime zarar vermemi engelliyor. Sonra eve geldiğinde beni sakinleştirebiliyor. Ona çok minnettarım.”

“Eşimi ve en yakın arkadaşımı arıyorum. Konuşmama yardımcı oluyor ve her zaman kendimi daha iyi hissetmemi sağlıyorlar.”

4. Tüylü Bir Arkadaşla Zaman Geçirmek
   “Şu anda ya Facebook’taki memlerle dikkatimi dağıtıyorum, ya yavru köpeğimle oynuyorum ya da arkadaşlarımla konuşuyorum. Zorlandığımı söylemeyeceğim ama bazen biliyorlar. Yavru köpeğim onu ​​aldığımdan beri bana çok yardımcı oldu.”
5. Egzersiz Yapmak
   “Spor salonuna gidin ve kaygılı enerjinizi dışarı atmak ve endorfin salgılamak için egzersiz yapın, ancak bunu olumlu bir şekilde yapın.”
6. Baharatlı Bir Şeyler Yemek
   “Acı biber yemek.”
7. Buz Küpleri veya Dondurulmuş Portakal Tutmak
   “Gerçekten kötüleştiklerinde, bir buz torbası veya dondurulmuş portakal kullanmak, kendine zarar verme dürtülerini bastırmaya yardımcı olur.”

“Buz kullanıyorum. Buzları kesiyormuş gibi hissettiğim kollarımda ve bileklerimde tutuyorum. Acı hissedene ve sonra uyuşana kadar tutuyorum. Bu, isteği aşmama yardımcı oluyor. Bu başa çıkma becerisi sayesinde üç yıldır kendime zarar vermeyi bırakabiliyorum.”

“Buz küplerini tutuyorum ve ellerimde eritiyorum.”

8. Dövme Yaptırmak
   “İnternette dövme fikirlerine bakmaya başlıyorum ve beğendiğim bir tane bulmaya odaklanıyorum. Bu başlangıçta dikkatimi dağıtmama yardımcı oluyor. Bir tane bulduğumda, randevu alıyorum. Dövme yaptırmanın acısı beni gerçekliğe yeniden bağlıyor ve bunu yapabileceğime dair kalıcı bir hatırlatıcım oluyor! Düşündüğümden daha güçlüyüm! Kontrol bende!”

“İstediğim zaman dışarı çıkıp dövme yaptırdım. Bu yılın sonunda üç yıllık dönüm noktama ulaşmak üzereyim.”

9. Kendinize Ağlama İzni Vermek
   “Eskiden hiç ağlayan biri değildim ama geçen yıl ağlamayı öğrendim ve bu bana çok yardımcı oldu. Kendime zarar verme isteği duyduğumda bunun sebebi genellikle içimde biriken tüm bu bastırılmış duygular oluyor, bu yüzden ağlıyorum. Tüm bunları gözyaşlarımla serbest bırakmama izin veriyorum. Son birkaç aydır çok yardımcı oluyor.”
10. Şarkı söylemek
    “Şarkı söylerim, müzik dinlerim veya günlüğümü yazarım. Genellikle bitirdiğimde kendime zarar verme dürtüsü ortadan kalkar.”

“Müziğim. Müziğimi çalarım ve şarkıya eşlik ederim ve çok geçmeden dürtü ortadan kalkar.”

11. Tığ işi veya örgü
    “Tığ işi yapmak, kitap okumak, sarılmak ve köpeklerime ve yavru kedilerime sevgi göstermek.”

“Video oyunları oynarım, boyama yaparım, çocukluğumun en sevdiğim şarkısını çalarım veya örgü örerim. Kedim her zaman bunu biliyor gibi görünür ve yanıma mırıldanarak gelir.”

12. Temizlik
    “Süpürmek benim için gerçekten rahatlatıcıdır, bu yüzden öfkemi ve hayal kırıklığımı dışarı atmak için bir şeyleri kırmayı severim, sonra da artık içimde olmadıklarında duygularımı sakince süpürürüm.”

13. Calm Harm Uygulamasını Kullanmak
    “Calm Harm uygulaması! Gerçekten çok işe yarıyor!”
14. Saç Tokası veya Lastik Bant Takmak
    “Bileğimde lastik bant var, ne zaman canım istese onu şaklatırım. Bu işe yaramazsa bir arkadaşıma mesaj atarım.”
    “Kendime zarar verme hissini taklit etmek için bileklerimde her zaman fazladan saç tokası/lastik bant bulundururum.”
15. 2048 Oynamak
    “2048 adında bir oyun var… Mobilde ve Google Chrome’da bir desen oyunu… Daha fazla oynayamayacağım ana kadar bir tur oynuyorum… ve desenlere o kadar kapılıyorum ki, isteğim farkına varmadan önce azalıyor.”
16. Yaratıcı Yönünüzü İfade Etmek
    “Bir sanat dersine katılın. İçinizdeki yaratıcılığı bulun. Başa çıkmam gereken bir sürü ruh sağlığı sorunum var ve kendimden hoşlanmadığımda başvurduğum şey müzik oldu.”
17. Artıları/Eksileri Listesi Yapmak
    “Psikiyatrımın bana öğrettiği en faydalı başa çıkma mekanizması ‘Artıları ve Eksileri’ listesi yapmaktı. Kendime zarar vermenin artıları nelerdir? Eksileri her zaman artılarından daha ağır basar. Ve bu, dürtülerimle savaşmaya devam etmek için birçok nedenim olduğunu anlamama her zaman yardımcı olur. Gerilemeler yaşamadan yaşamadım ama bu gerçekten zor zamanlarımda bana yardımcı olan en denenmiş ve doğru yöntemim oldu.”
18. Boyama Kitabı Kullanmak
    “Boya yapıyorum. Yetişkinler için bir boyama kitabım var ve stresimi kolayca alıyor. Ayrıca güzel bir şey yaratıyor.”
19. Yürüyüşe Çıkmak
    “Dürtü artık kalmayana kadar köpeği yürüyüşe çıkarıyorum. Onu almadan önce, kafamı boşaltmak için amaçsızca yürüyordum.”
20. Piercing Yaptırmak
    “Piercing yaptırıyorum ve bu bana gerçekten yardımcı oluyor.”
21. Yazma
    “Yaz. Hissettiklerimi bir kağıda yazmak beni sık sık oyalıyor. İstek hala var ama işe yarıyor. Eğer yoksa, o zaman tekrar uykuya dalıyorum.”
22. Arkadaşlardan Gelen Eski Mektuplara Bakmak
    “Çok iyi arkadaşlarımdan aldığım mektupları okuyorum, onlar bana onlar için ne kadar önemli olduğumu ve sahip olduğum tüm harika özellikleri anlatıyorlar.”
23. Bulmaca Çözmek veya Legolarla Oynamak
    “Bulmacalar ve Lego setleri favorilerim. Ellerimi üretken bir şeyle meşgul ediyor ve zihnimi dağıtıyor.”

Çoğu zaman, intihar düşünceleri ve dürtüleriyle başa çıkmak sadece bir günü, bir saati – hatta sadece bir dakikayı – atlatmak anlamına gelir. Bazen güvendiğiniz insanlarla birlikte olmak, sizi güvende hissettiren arkadaşlarınızın veya aile üyelerinizin yanında olmak faydalıdır. Bazen intihar dürtüleri o kadar kötüdür ki, ruh sağlığı ekibinizden biriyle, bir sonraki en iyi adımı belirlemenize yardımcı olabilecek biriyle iletişime geçmeniz gerekebilir.

Bazen, kendinizi izole hissediyorsanız ve sadece karanlık bir anı atlatmanız gerekiyorsa, muhtemelen 7/24 yanınızda olan bir şeye – telefonunuza – dönebilirsiniz. Telefonunuzdaki hiçbir şey bunu “daha iyi” hale getiremez, telefonunuzdaki hiçbir şey yardım almanın yerini tutamaz. Ancak insanlar bazen zor anları atlatmak için telefonlarını kullanır ve intihar düşünceleriyle mücadele ettiğinizde, bir anı atlatmak her şeyi değiştirebilir.

Bu yüzden topluluğumuzdaki insanlardan intihar düşünceleriyle mücadele ettiklerinde telefonlarında yaptıkları bir şeyi bizimle paylaşmalarını istedik. Önerilerinin sizin de zor bir anınızı atlatmanıza yardımcı olmasını umuyoruz.

Topluluğumuzun bizimle paylaştığı şey şu:

1. Özellikle ruh sağlığıyla mücadele eden kişiler için yapılmış uygulamaları indirin.
   Calm Harm Uygulaması
   “Calm Harm adlı bir uygulama yükledim. Sadece intihar düşüncelerine değil, aynı zamanda kendine zarar verme dürtülerine ve panik ataklarına da yardımcı oluyor. Uygulama size “dürtüyü geçirmek” için birkaç seçenek sunuyor. Kendinizi tekrar güvende hissetmeniz için dikkatinizi dağıtacak kadar. Her şeyi ortadan kaldırmıyor, ancak sizi sakinleştiriyor.”

MoodTools Uygulaması
“Tipik görünebilir, ancak benim için kriz planıma bakmak, [ve] önemsediğim ve beni önemseyen insanlarla konuşmak için MoodTools uygulaması. Şu anda içinde bulunduğum duygusal durumdan çıkmak için ne yapacağım veya nereye gideceğim konusunda ilham almak gerçekten yardımcı oluyor.”

Daylio Uygulaması
“Daylio uygulaması. Duygularımı takip ediyorum ve geriye dönüp kötü günlerin, hatta haftaların yaşandığını görmek faydalı oluyor, ancak iyi günler ve haftalar da yaşanıyor. Kötü bir günün ortasında iyi bir günün hemen köşede olabileceğini fark etmemi sağlıyor. Bana umut veriyor ve tutunma yeteneği veriyor

Staying Alive Uygulaması
“Staying Alive adlı bir uygulamada özel resimler, dikkatimi dağıtacak şeyler ve acil durum irtibat kişileri var.”

2. Size umut veren resimlerden oluşan bir fotoğraf albümüne veya ne kadar sevildiğinizi hatırlatan resimlere bakın.
   “Telefonumda ‘Önemli Resimler’ adlı bir klasörüm var. Arkadaşlarımdan gelen moral veren mesajların ekran görüntüleri, kendime zarar vermeye karşı başa çıkma mekanizmaları, küçük öz bakım ipuçları ve hatırlatıcıları ve beni onaylanmış ve değerli hissettiren çevrimiçi bulduğum her şeyi içeriyor. Herhangi bir durumda bana en iyi şekilde yardımcı olabilecek her şeyi içeren bir yere sahip olmak güzel. Kendim derlediğim bir şey olması onu özellikle yararlı kılıyor çünkü kendi mücadelelerim için kişiselleştirilmiş ve istediğim zaman ekleyebiliyorum.”

“‘Mutlu Şeyler’ adlı bir albümüm var ve arkadaşlarımın veya erkek arkadaşımın bana gönderdiği ve sevildiğimi hissettiren mesajların ekran görüntülerini kaydediyorum. Kendimi sınırda hissettiğimde geri dönüp onları okuyorum. İnsanların beni önemsediğini hatırlatıyor.”

“Sevdiklerimden gelen mesajların ve anıların ekran görüntüleri. Sınırda kişilik bozukluğum (BPD) olduğu için kalıcılık hissiyle mücadele ediyorum. Resimler bu sevgi ve rahatlık hissini korumama yardımcı oluyor ve özellikle intihar düşünceleriyle mücadele ettiğim ve bazen korkunç bir tünel görüşü gibi hissettiğim zamanlarda hala gelebilecek güzel zamanları hatırlatıyor.”

“Doğa ve uzaya adanmış binlerce resimle dolu bir klasör tutuyorum. Güzel manzaralar gördüğümde sakinleşiyorum. Kendimi orada, hayatımdaki streslerden uzak, sakin ve huzurlu hayal ediyorum. Ve uzayı gördüğümde, sorunlarımın büyük resimde ne kadar küçük olduğunu hatırlıyorum. Bana çok yardımcı oluyor.”

“Köpeğim Felicia’nın birçok resmi. İntihar düşüncelerim olduğunda bana çok yardımcı oldu. O benim küçük meleğim. Ve aynı gün doğduk, ancak sadece 17 yıl arayla.”

3. Bunu yaşamış kişilerle ilgili hikayeler okuyun.
   “Bu kulağa garip gelebilir, ancak benim için gerçekten işe yarıyor: Benimle aynı intihar düşüncelerine sahip insanları aramak, düşüncelerim ve mücadelemle daha az yalnız hissetmemi sağlıyor.”
4. Başvurabileceğiniz resimlerden oluşan bir Pinterest panosu yapın.
   “İntihar düşünceleri olan insanlara yardımcı olan moral verici alıntılar, intihara karşı dualar ve alıntılarla dolu bir Pinterest panom var. Ayrıca zihnimi çerçevelememe yardımcı olan ve neden burada olduğumu bana hatırlatan İncil ayetleri ve sevimli hayvanlar var.”
5. Kilit ekranınıza olumlu bir olumlama koyun.
   “İşte ekranıma koyduğum olumlamam ve telefonumu her açtığımda onu okuyorum. Her okuduğumda, onu farklı görüyorum, farklı okuyorum ve hangi alanda çalıştığımı ve şu anda daha fazla çalışmaya ihtiyacım olduğunu görüyorum. Sonuncusu bana her zaman devam edebilmek için daha fazla araştırma yapmam ve kendime ulaşmam gerekip gerekmediğini görmem için ekstra bir destek sağlıyor. Bana çok yardımcı oldu.”
6. Destek sisteminizdeki birine mesaj atın. “Uzun mesafeli birkaç arkadaşım ve aile üyem var ve onlar benim mesaj yoluyla ihtiyaç duyduğum kadar sızlanmama ve içimi dökmeme izin veriyorlar. Çok uzakta yaşıyor olmaları ve onları sık sık görememem talihsiz bir durum ama beni her zaman dinleyecek ve mutlaka tavsiyeye, cevaba veya teselliye ihtiyacım olmadığını, sadece mücadele ettiğim tüm bunaltıcı düşünceleri veya duyguları dışarı atmak için bir çıkış yolu olduğunu bilen birkaç kişiye sahip olduğum için şanslıyım. Destek grupları forumlarını, günlük uygulamalarını ve blogları denedim ama bunlar benim için belirli bir kişinin yorum, dış yargı veya müdahale olmadan söylemem gerekenleri duyacağını (veya okuyacağını) ve beni koşulsuz seveceğini ve beni tanıdığı için pişman olmayacağını bildiğim kadar etkili değil. Sadece sözlerimi göreceklerini ve bir gün onları tekrar göreceğimi bilmek bile bazen beni intihar düşüncelerinden kurtarmaya yetiyor.”
7. Telefonunuzda bir oyun oynayın. “Wordscapes adlı bir oyun. Kelimeleri bulmaya ve kaydırmaya aşırı odaklanmak beynimi dolduracak ve dikkatimi dağıtacak, düşüncelerin yoğunluğunu biraz kaybetmesi için bana zaman tanıyacak. Bu şekilde onları daha mantıklı bir şekilde düşünebiliyorum. [Düşüncelerim] güçlü olduğunda daha yüksek sesle geri dönüyorlar ve yaptığım hiçbir şey onlarla savaşamıyor. Onları susturmam gerekiyor.”

“Beni rahatsız edecek her şey. Genellikle solitaire gibi oyunlar veya seviyelerini yükseltebileceğim şeyler. Bazen bunları saatlerce oynuyorum. Ama alternatifinden daha iyi, değil mi?”

8. Müzik dinleyin. (Ya da daha iyisi, sadece karanlık anları atlatmak için yaptığınız bir çalma listesini dinleyin.)
   “Spotify’da ‘Songs That Make Me Happy’ adlı bir çalma listem var. Broadway şarkılarından Disney’in ‘Moana’sına kadar her şeyle dolu. Bana güzel anıları hatırlatıyor.”

“Dinlediğim ‘My Fight Songs’ adlı bir Spotify çalma listem var.”

9. Size ilham veren alıntılar okuyun. “Alıntılar. Telefonumda, bir anım olduğunda dinlemek için kaydettiğim bir alıntı albümüm var. Yaşamak istemediğim her an onları okurum. Çok yardımcı oluyorlar.”
10. Komik veya rahatlatıcı bir video izleyin.
    “YouTube’um var! Ne zaman intihar düşüncelerim olsa, YouTube’a girerim ve jacksepticeye gibi insanları izlerim, böylece dikkatimi dağıtır ve kendimi daha iyi hissetmemi sağlarım.”

“En küçüğümün güldüğü bir video. Krabbe Hastalığı var, bu yüzden gülmesi tamamen bir sürprizdi. Tekrar tekrar izliyorum, kendime tüm çocuklarımın bana ihtiyacı olduğunu hatırlatıyorum.”

11. Kaydedilmiş sesli mesajları dinleyin.
    “Önemsediğim insanlardan kaydedilmiş sesli mesajlarım var. Birkaç doğum günü dileği, sadece merhaba demek için birkaç rastgele arama.”
12. Sadece birkaç dakika bile olsa bir uygulama veya video kullanarak meditasyon yapın.
    “Kendimi sakinleştirmeye çalışmak için meditasyon uygulamaları kullanıyorum. Ayrıca sevildiğimi hatırlamak için erkek arkadaşımdan ve ailemden gelen bazı mesajları okuyorum.”
13. Bu GIF’e eşlik edin.
    “Bu. Bana odaklanmam için belirli bir görsel uyaran veriyor ve bu da gerçekten ihtiyacım olduğunda beni topraklamaya yardımcı oluyor.”

Kendinizi depresif hissettiğinizde, bazen tek yapmak istediğiniz yatağa girip bir film izlemektir.

Belki de tüm bu yıllardan sonra bile kalbinizde çok değerli tuttuğunuz bir çocukluk filmini özlüyorsunuz. Belki de kendi gerçekliğinizden bir mola verip bir fantezi veya aksiyon filminde kaybolmak istiyorsunuz. Ya da belki de deneyimlerinizi doğrulayabilecek, sizi daha az yalnız ve daha anlaşılmış hissettirebilecek ilişkilendirilebilir karakterler için belirli filmleri seviyorsunuz.

Ne tür bir film arıyorsanız, sizin için buradayız. Mighty topluluğumuzdan, depresif hissettiklerinde izledikleri “gittikleri” filmi paylaşmalarını istedik. Gittikleri film listeye girdi mi? Yorumlarda bize bildirin.

Topluluğumuzun bizimle paylaştığı şeyler şunlar:

1. “Mükemmel Ses”
   “Müzikleriyle birlikte komik, neşeli ve güçlendirici. Her zaman ruh halimi düzeltiyor ve beni gülümsetiyorlar.”

2. “Harry Potter”
   “[Filmler] beni tamamen farklı bir dünyaya götürüyor ve hayatımdan bir mola verebiliyorum.”

3. “Moulin Rouge”
   “Kostümler, dekor, şarkılar, danslar — hepsi kafamı bir süreliğine başka şeylere vermeme yardımcı oluyor. Ayrıca, Ewan McGregor’u kim sevmez ki?”

4. “Kayıp Balık Nemo”
   “Kayıp Balık Nemo bana akıl hastalığı olan birinin harika bir destek sistemine sahipken bile harika şeyler başarabileceğini gösteriyor.”

5. “Nedimeler”
   “Annie yalnız hissetmenin nasıl bir şey olduğunu ve bunun birini nasıl incitebileceğini özetliyor. Ayrıca depresyonda ve arkadaşları gelişirken hayatı parçalanıyor. Annie temelde kahraman, sonunda ortaya çıkıyor ve ben her zaman hayatın böyle olduğuna inanmayı seviyorum.”

6. “Açlık Oyunları”
   “Başrol, hayatta kalmak için ölümüne savaşan, sadece ilçelerdeki zorluklara geri dönmek için mücadele eden güçlü bir kadın. Bana her şeyin çok daha kötü olabileceğini ve her zaman umut olduğunu hatırlatıyor. Bipolar depresyon benim ‘Açlık Oyunları’m ve savaşmayı seçtiğim her gün galip geliyorum.”

7. “Ratatouille”
   “Kaç kez izlersem izleyeyim, kendimi çok daha iyi ve rahat hissetmemi sağlıyor. Neden bu kadar sevdiğimi bilmiyorum ama zor zamanlarımda bana yardımcı oldu.”

8. “Elizabethtown”
   “Film, ana karakterin kovulması, kız arkadaşı tarafından terk edilmesi, babasının öldüğünü öğrenmesi ve intiharı düşünmesi/planlaması ile başlıyor… Sonra hikaye ilerledikçe, hiç tanışmadığı aile üyelerine duyduğu sevgi ve romantik aşk gibi yaşamaya değer küçük şeyler bulmaya başlıyor! Ne kadar aşağı düşerseniz düşün, her zaman umut olduğunu ve her şeyin daha iyi olabileceğini ve olacağını hatırlatan güzel bir şey!”

9. “Prenses Gelin”
   “Bu şimdiye kadar anlatılmış en harika hikaye. Aşk, kahkaha, nezaket, cinayet, gizem ve kılıç dövüşleri. Dev fareleri unutmayın! Hepsi var. Beni daha basit bir zamana geri götürüyor ve sakinleştiriyor.”

10. “National Lampoons Christmas Vacation”
    “Çünkü hayat ne kadar zor olursa olsun, en azından o filmde Clark’ın başına gelen birçok berbat şeyden daha iyidir.”

11. “Özgürlük Yazarları”
    “Hiçbir şeyden gerçekten bir şeyler yaratabileceğinizi ve koşullarınıza karşı koyabileceğinizi hissettiriyor.”

12. “Walk the Line”
    “Kendimi berbat hissettiğimde başvurduğum film ‘Walk the Line’dır. Johnny Cash’in her zaman büyük bir hayranı olmuşumdur ve bu film onun depresyon, bağımlılık ve ardından kurtuluşla mücadelesini anlatmada harika bir iş çıkarıyor. Çok güzel ve ilham verici.”

13. “Gurur ve Önyargı”
    “Oyuncuları ve tabii ki senaryoyu seviyorum. Sakinleştirici müzik ve olay örgüsü mükemmel bir uyum içinde ve beni her zaman çok mutlu ediyor. Çok daha basit bir zamanda geçmesinin de yardımcı olduğunu düşünüyorum.”

14. “Moana”
    “Kendine güvenmeyi öğrenen güçlü kadının hikayesini seviyorum. Ayrıca çok renkli ve şarkılar çok akılda kalıcı. Beni her zaman neşelendiriyor.”

16. “Alacakaranlık”
    “Depresyonda olduğumda Alacakaranlık serisinin tamamını izlemeyi severim. İçindeki aşk hikayesi ne kadar tuhaf ve inanılmaz olursa olsun, beni biraz neşelendiriyor.”

17. “Girl, Interrupted”
    “’Girl, Interrupted’ benim en sevdiğim film. Hissettiklerimin gerçek olduğunu ve yalnız olmadığımı bana güvence veriyor.”

18. “Harold ve Maude”
    “Lisedeyken gerçekten depresiftim ve annem benim için kiraladı. Ona aşık oldum.”

19. “Narnia Günlükleri: Prens Caspian”
    “Sizi başka bir dünyaya götürüyor. Karakterlerin mükemmel olmadığını ama bunun sorun olmadığını görmenizi sağlıyor ve ayrıca asla umudunuzu kaybetmemenizi sağlıyor. Çok kötü hissettiğimde izliyorum ve her zaman beni tekrar ayağa kaldırmaya yardımcı oluyor.”

20. “The Fault In Our Stars”
    “Üzücü ama trajik bir şekilde güzel olduğunu düşünüyorum ve bana daha basit bir zamanı hatırlatıyor.”

21. “8 Mil”
    “Eminem bana birçok yönden yardımcı oldu. Hikaye muhteşem ve serbest stilleri kanımı hızlandırıyor ve gerçekten yaşıyormuşum gibi hissettiriyor.”

22. “Gümüş Astarlı Oyun Kitabı”
    “Bana, her ne yaşıyorsak yaşayalım üstesinden gelebileceğimizi ve hatta olumlu bir tutum sergilersek ve gümüş astarı görürsek gerçek aşkı bulabileceğimizi öğretiyor.”

23. “Mamma Mia”
    “Bütün o aşk, şarkılar, ruh halimi yükseltiyor. Dancing Queen’i ciğerlerinizin tüm gücüyle söylememeniz imkansız!”

Sizin için bilmiyorum ama son iki buçuk yılın ardından ben tatile fazlasıyla hazırım. Ama açıkçası, bu fikir beni kaygılandırıyor. Covid’in mali durumumu olumsuz etkilemesi ve seyahatin öncelik listemde olmaması bir yana, “güvenli insanlarım” dışındaki insanlarla herhangi bir yere gitme fikri bana hiç çekici gelmiyor. “Normal” koşullar altında aşırı dikkatliyim ama aşırı dikkatli olma seviyem artık o kadar yüksek ki kendi evim dışında hiçbir yerde kendimi güvende hissetmiyorum.

Eğer acilen uzaklaşmanız gerekiyorsa ama fiziksel veya ruhsal sağlıkla ilgili herhangi bir nedenle bunu yapamıyorsanız, kendinize bir tatil hediye etmeyi düşünün. Doğru yapılırsa, bir tatil, seyahatle uğraşmanın maliyeti veya zahmeti olmadan gerçek bir tatil kadar canlandırıcı ve canlandırıcı olabilir. En iyi tatil için beş ipucu:

1. Elektronik cihazları bırakın. Söylemeye gerek yok, çoğumuz elektronik cihazlarımızla yaşıyor ve nefes alıyoruz. Onları iş, oyun, iletişim ve haberleri takip etmek için kullanıyoruz. Bunlar güçlü ve faydalı araçlardır, ancak benim gibiyseniz, cihazlarınızı çok fazla kullanıyorsunuz. Kendimi düşüncesizce kaydırırken ve sosyal medya ve e-postalar/mesajlar tarafından körüklenen bir depresyon ve kaygı girdabına çekilirken buluyorum. Bu yüzden zihninize ve bedeninize gerçekten tam bir mola vermek için cihazlarınızı kapatın veya sessize alın. Çocuklarınızı veya yaşlanan ebeveynlerinizi kontrol etmek gibi herhangi bir nedenle mecbur kalmadığınız sürece kontrol etmeyin. Ancak o zaman bile onlara mola verdiğinizi bildirin. Acil bir durum olmadığı sürece, onlar bile bir veya iki gün sizinle iletişim kurmamaya tahammül edebilirler. Kendinize ve ne yaptığınıza odaklanın ve bir partnerle tatildeyseniz, onlara odaklanmaya çalışın! Bu, yetişmek ve yeniden bağlantı kurmak için bir fırsattır. Bunu kafanızı cihazlarınıza gömerek geçirmeyin.
2. Manzara değişikliği. Bunun garip geldiğini biliyorum, ancak tatili bu kadar rahatlatıcı kılan şeylerden biri de manzara değişikliğidir. Sadece kendinizi normal rutininizden ve çevrenizden uzaklaştırmak, o sakinleştirici endorfinlerin salınmasına yardımcı olabilir. Bir misafir odanız varsa, orada saklanmayı düşünün. Bir çadır kurun veya uyku tulumlarınızı oturma odanıza, bodruma veya hatta arka bahçenize getirin. Ekstra eğlence: Kendinizi hazır hissediyorsanız, bir battaniye kalesi inşa edin ve içini en sevdiğiniz yastıklar, battaniyeler, atıştırmalıklar ve hobilerinizle doldurun. Şimdi manzara değişikliği yaratmanın yanı sıra oyuncu iç çocuğunuzu da harekete geçiriyorsunuz. Bu tam bir kazan-kazan durumu!

3. Oyun oynayın.
   Bu, eşim ve benim tatilde bile yaptığımız bir şey. Her zaman bir deste kart ve belki bir veya iki oyun daha getiriyoruz, örneğin Esther Perel’in ilişki oyunu Where Should We Begin — A Game of Stories. Genellikle kendimizi en sevdiğimiz atıştırmalıklar ve içeceklerle bir otel lobisine park edip öğleden sonrayı birlikte oynayarak geçiriyoruz. Bunu bir tatilde de yapabilirsiniz, ancak hantal bir oyun tahtasını taşımanız gerekmediği için oynayabileceğiniz oyunlarla sınırlı değilsiniz. Bu yüzden en sevdiğiniz oyunları çıkarın ve sağlıklı bir rekabetin tadını çıkarın.
4. Yemeği unutmayın.
   Yemekten birkaç kez bahsettim. Ben bir aşçıyım ve gurmeyim. Benim için en azından bir dereceye kadar yemek etrafında dönmeyen hiçbir anlamlı seyahat veya rahatlama gerçekleşmez. En sevdiğiniz atıştırmalıkları ve içecekleri stoklamanın yanı sıra (merhaba kuru Fransız roze şarabı ve peynir şişesi), en sevdiğiniz yerel mekanlardan sipariş vermeyi düşünün. Yemek siparişi vermek hiç bu kadar kolay olmamıştı, bu yüzden bundan yararlanın ve ruhunuzu rahatlatmak ve karnınızı doyurmak için lezzetli yemeklere para harcayın. Bu, her iki dünyanın da en iyisi, pişirmek veya temizlemek zorunda olmadığınız ve evde kendiniz hazırlamayacağınız bir şey.
5. Düzenli olarak yapmaya vakit bulamadığınız en sevdiğiniz hobiye odaklanın.
   Hepimizin tatilde yapmayı sevdiğimiz, ancak normal hızlı tempolu iş/yaşam günlerinde yapmaya vakit ayırmadığımız şeyler vardır. Bunları yapma şansınız bu. İster yapboz bulmacası çözmek, ister örgü örmek, kitap okumak, günlük tutmak veya başka bir tür el işi yapmak olsun, bunları tatilinize dahil edin. İşte kesintiye uğramadan veya “daha üretken bir şey yapmalıyım” diye suçluluk duymadan bir projeye dalmak için mükemmel bir fırsat. Suçluluk duygusunu ve üretkenliği unutun. Kendinize biraz zaman ayırın. Beyniniz ve bedeniniz size teşekkür edecek.

Bonus: Seks!
Evet, oraya gidiyorum. Tatil seksinde çok gerçek bir şey var. Uzun zamandır seks yapmamış çiftler bile tatildeyken o kıvılcımı yeniden canlandırabiliyor. Peki evde kalmak bu olguyu nasıl etkiliyor? Bence akıllıysanız, bilinçli bir şekilde ruh halini ayarlayarak aynı heyecanı yaratabilirsiniz. Birkaç mum, belki biraz masaj, sizi ruh haline sokacak müzik ve sizin için hızlandırıcı olan başka herhangi bir şeyi düşünün. Günlük dikkat dağıtıcı şeyleri engelleme eylemi, genellikle rahatlamamızı ve etkileşime girmemizi engelleyen baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Ama… burada baskı yok. Bu eğlenceli ve karşılıklı olarak arzu edilir olmalı. Eğer ruh halinizdeyseniz veya enerjiniz varsa, biraz sarılmak, konuşmak ve el ele tutuşmak, bu da aynı derecede samimi ve anlamlı olabilir. Beklentileri pencereden dışarı atın.

Özetle:
Tatil, aktivitelerle dolu ve bir şeyden diğerine koşturmakla dolu ayrıntılı bir tatil yeri olmak zorunda değildir. Tempoyu yavaşlatmak ve mola vermenin rahatlama ve enerji toplama kısmına odaklanmak tam olarak doktorun ve bedeninizin/zihninizin emrettiği şey olabilir. Evde tatil, buna dikkatli ve yaratıcı bir şekilde yaklaştığınız sürece bunu harika bir şekilde başarabilir. Rahatlayın, arkanıza yaslanın ve keyfini çıkarın!

Vücudumuz karmaşık sistemlerdir. Bu nedenle, maksimum potansiyelimizde işlev görebilmemiz için sürekli bakım ve ilgiye ihtiyaç duyarlar. Ancak, depresyon gibi ruhsal hastalıklarla yaşayan çoğumuz için, özellikle en zor günlerimizde, en temel öz bakım biçimleri bile pencereden dışarı atılır.

Kısa süre önce haftalık terapi seansıma, seanstan önceki birkaç gün yüzünden tamamen yenilmiş bir şekilde girdiğimi hatırlıyorum. Terapistim günlük kartıma ve düşünce kayıtlarıma bakarken, ben olumsuz duygularımı kusarken, beni şu basit soruyla böldü: “LÜTFEN becerinizi kullanıyor musunuz?”

Eğer bilmiyorsanız, LÜTFEN becerisi, Marsha Linehan’ın hastaların diyalektik davranış terapisi (DBT) becerilerini hatırlamalarını kolaylaştırmak için geliştirdiği akıllıca kısaltmalardan biridir. Esasen, bu becerinin ardındaki düşünce, vücudunuzun en temel ihtiyaçlarıyla ilgilenerek, duygularınızı daha kolay düzenleyebilir ve sizi duygusal zihne sokabilecek ve sonuçta daha az beceri gerektiren kararlar almanıza neden olabilecek kırılganlık faktörlerini azaltabilirsiniz.

DBT’den geçip geçmemenizden bağımsız olarak, bu beceri oldukça faydalı olabilir. İşte her harfin ne anlama geldiği, bu maddelerin neden önemli olduğu ve bunları günlük hayatıma nasıl uyguladığım:

PL: fiziksel hastalıkları tedavi edin.

Araştırmalar, fiziksel ve ruhsal sağlığımız arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Genellikle birlikte çalıştıkları için, bu mücadelelerin ruhsal sağlığınızı olumsuz etkilemesini önlemek için herhangi bir fiziksel hastalığı veya durumu mümkün olan en kısa sürede tedavi etmeniz kritik öneme sahiptir.

Şahsen, sık sık baş ağrıları ve sinüs sorunlarıyla mücadele ediyorum. Bu baş ağrıları fiziksel ağrıya, mide bulantısına ve bazen görme sorunlarına neden olsa da, beni aynı zamanda berbat bir ruh haline sokuyor. Baş ağrılarımı, yıllar içinde öğrendiğim ilaçlar ve diğer tüyolarla hissetmeye başladığım anda tedavi etmek için zaman ayırdığımda, o kadar sinirli ve depresif olmadığımı ve günümle daha iyi başa çıkabildiğimi görüyorum.

E: dengeli beslenme.

Hepimiz vücudumuzun işlev görebilmesi için uygun beslenmeye ihtiyaç duyduğunu biliyoruz. Ancak depresyon veya kaygıyla mücadele ettiğimizde, düzenli yemek yemek genellikle pencereden dışarı atılır. Depresif hallerimizde öğün atlamanın veya sürekli fast food yemenin kabul edilebilir olduğunu düşünsek de, bu nihayetinde zihinsel istikrarımıza ve genel refahımıza daha da fazla zarar verir.

Kaygım mide bulantısına neden olsa veya depresyonum iştahsızlığa yol açsa bile, kendimi gün boyunca yemeye zorlamak için birkaç numara kullanıyorum. Ayrıca iş istasyonumu ve kilerimi atıştırmalıklar ve kolay hazırlanan tek kişilik yemeklerle dolu tutuyorum, böylece zihinsel sağlığımın en kötü olduğu günlerde bile yemek yememek için hiçbir bahanem olmuyor.

A: ruh halini değiştiren ilaçlardan kaçının.

Ulusal Ekonomi Araştırma Bürosu’na göre, “zihinsel hastalık ile bağımlılık yapan maddelerin kullanımı arasında kesin bir bağlantı” var. Aslında, teşhis konmuş bir zihinsel sağlık sorunu olan kişilerin yaklaşık %70’i, yolculuklarının bir noktasında iç şeytanlarıyla başa çıkmak için alkol, uyuşturucu veya sigara gibi ruh halini değiştiren maddeler kullanıyor.

Dürüst olmak gerekirse, ben de bu istatistiğe uyuyorum – gençliğimde sıkıntılı zamanlarda sık sık alkole yöneldim. Ne yazık ki, şişeye uzandığım o anlar asla iyi bitmiyor ve genellikle günlerce (hatta haftalarca) sonra pişman oluyorum. Şu anda tamamen kuru bir hayat yaşamıyor olsam da, sadece sosyal olarak içmeye ve gerektiğinde diğer başa çıkma becerilerini kullanmamı hatırlatabilecek arkadaşlarımla kendimi çevrelemeye çalışıyorum.

S: dengeli uyku.

Yoğun hayatlarımız ve elektronik cihazlara aşırı bağımlılığımız arasında, hepimiz bu günlerde daha az uyuyoruz. Aslında, yakın zamanda Zoma tarafından yayınlanan ve benimle gerçekten yankılanan bir çalışma okudum. Araştırmalarına göre, insanların yaklaşık üçte ikisi yatmadan önce sosyal medyada zaman geçiriyor ve bu onların daha geç saatlere kadar uyanık kalmalarına, daha az gece uykusu almalarına, daha düşük kalitede uyku almalarına ve sabahları daha az dinlenmiş hissetmelerine neden oluyor.

Son zamanlarda uyku konusunda daha ciddileştim ve bu kesinlikle duygusal düzensizliğimi ve kaygı ataklarına ve intihar düşüncelerine karşı duyarlılığımı azaltıyor. Artık yatmadan önce 30 dakika okumaya, uyumaya hazır olduğumda telefonumu sessize almaya ve gece uyku bozuklukları nedeniyle uyandığımda kendimi sakinleştirmek için eşleştirilmiş kas gevşetme adı verilen başka bir DBT becerisini kullanmaya çalışıyorum.

E: egzersiz yapın.

Çoğumuz düzenli fiziksel aktivitenin vücudumuzun endorfin üretmesine yardımcı olduğunu biliyoruz, bu da olumlu hisler yaratıyor ve ağrı algımızı azaltıyor. Ancak depresyonla mücadele eden çoğumuz sabahları yataktan çıkmakta, hatta koşmaya gitmekte bile zorlanıyoruz.

Benim için fiziksel aktiviteye başlamanın püf noktası, yorucu bir iş gibi değil, eğlenceli bir şey gibi görünmesini sağlayacak yollar bulmak. Bir arkadaşım Fitbit’imi takmamı ve onunla haftalık zorluklara katılmamı teşvik ediyor ve bir diğer arkadaşımla çocuklarımızı sık sık yürüyüş parkuru olan yerel bir parka götürüyoruz, böylece yerel yaban hayatını görebiliyor ve yürürken sohbet edebiliyoruz. Bu fırsatlara egzersizden ziyade daha çok farkındalık anları olarak bakıyorum ve bu basit yeniden çerçeveleme genellikle zorluğun daha çekici görünmesini sağlıyor.

Tüm bunların en önemli kısmı mükemmelliğe değil, ilerlemeye odaklanmaktır. Bu listedeki tüm adımları her zaman tamamlayamazsınız ve mücadele ettiğinizde veya kötü bir ruh sağlığı günü geçirdiğinizde sürekli olarak kendinizi suçlamamalısınız. Ancak terapistimin de vurguladığı gibi, LÜTFEN becerinizi hatırlamanız günlük hayatınızı iyileştirecek ve karanlık günlerinizde her şeyin biraz daha aydınlık olmasına yardımcı olacaktır.

Rol yapma oyununu hatırlıyor musun?

Daha gençken tüm arkadaşlarımızı bir araya toplar, pelerinlerimizi ve elbiselerimizi giyer ve olduğumuz yerden başka bir yerdeymişiz gibi davranırdık. Kraliyet ailesi, deniz insanları, süper kahramanlar ve itfaiyecilerdik. Gökyüzü sınır değildi, daha çok bir başlangıç ​​noktasıydı.

Sonra büyüdük ve gerçeklik bizi çağırdı. Arkadaşlarla yaptığımız rol yapma seansları sınavlara dönüştü ve bu, küresel manzaramızı değiştiren bir felaket olmadan iş gününü zar zor geçirebildiğimiz dokuzdan beşe mesailere dönüştü. Şu anda yaşadığımız kadar yıkıcı ve travmatik bir dünyada kimin rol yapmaya vakti var ki?

Başkaları adına konuşamam ama bu yüzden “rol yapma” oyunumu ikiye katladım ve hayal gücümün bir kaçış ve dayanıklılık aracı olarak serbestçe dolaşmasına izin verdim.

Bir grup kurup kimin kraliçe, kimin kral olacağını anlamak yerine, hayatım sonunda bir araya geldiğinde sahip olacağım hayalimdeki evi düşünerek ev listelerini kaydırmaya dönüştü. Gelinlik dükkanlarına gidip elbiseler denemek, yalan söylemek ve sosyeteye yeni giren biri olduğumu söylemekti, oysa gerçekte içimdeki kişi olduğum için gerçekten sevildiğim ve olduğum gibi tamamen kabul edildiğim bir günü hayal ediyordum. Sahip olduğum her güvensizlik ve korkuyu geri çevirdim ve sadece benim oynadığım bu devasa oyun için yakıt olarak kullandım.

Bazıları tüm bu gezilerin yarardan çok zarar getireceğini, çünkü bizi şimdiki zamandan uzaklaştırdığını söyleyebilir. Kendi hayal gücüme yaptığım bu gezilerin bana yaşama sebebi verdiğini bilmiyorlar.

Son zamanlarda haberleri açtın mı? Dünyanın şu anda ne kadar kötü olduğuna baktınız mı? Devredilemez haklarımız elimizden alınıyor, küresel çatışmalar ve savaşlar korkutucu bir hızla gerçekleşiyor, mercan resiflerimiz neredeyse yok oldu ve etrafımızda daha fazlası oluyor.

Gerçekliğimiz şu anda korkutucu ve tek bir kaydırmayla sadece nefret suçları, şiddet, korku, faşizm ve otoriterliğin dünyamızı mahvettiğini gördüğünüzde daha iyi bir yarın hayal etmek zor. Neyin yanlış gittiğine kapılmak çok kolay ve hala doğru gidebilecek şeyleri hatırlamak çok daha zor. Belki de gitmeyecekler. Her zaman işlerin düzelmeme ihtimali vardır, ancak yine de düzelme ihtimali vardır. Sadece haberlere dikkat edersem buna inanmak daha zor oluyor, ancak bir çiçek pazarına gittiğimde ve gelecekteki evimin sahip olabileceği tüm güzel buketleri düşündüğümde – hayır, sahip olacak veya bir gün önemli bir diğerinin benim için “Seni seviyorum” demenin basit bir yolu olarak yaratacağı aranjmanları düşündüğümde, beni aşağı çeken tüm şeylerden bir süreliğine kurtuluyorum. Bana umut etmek, savaşmak için bir sebep veriyor.

Kronik intihar düşünceleriyle yaşıyorum. Var olmamanın nasıl bir şey olacağını düşünmediğim tek bir gün yok. Haberleri her açtığımda veya ödeyemediğim bir faturayı açtığımda, her şeyi bitirmek için nedenler listesi birikiyor. Kendi düşüncelerimin fırtınasında kaybolduğumda, intihara tekrar düşmek kolay. Bu yüzden bu zamanlarda kaçışa çok ihtiyaç duyuyorum. Bu yüzden haftada bir en yakın lüks mağazaya gidiyorum ve bulabildiğim en pahalı elbiseyi giyiyorum ve sanki bir masaldaki prensesmişim gibi ortalıkta dolanıyorum. Bana hala geçerli, değerli olduğumu ve daha iyi bir yarın için savaşmak için nedenlerim olduğunu hatırlatan bu küçük sakin anları hak ediyorum.

Evet, kaçışçılık sizi hayatınızın sorunlarıyla başa çıkmaktan gerçekten alıkoyuyorsa kötü olabilir, ancak kendinize hayatın hala yaşamaya değer olduğunu hatırlatmak için hayal gücünüze bir yolculuk yapmanın ne zararı olabilir?

Kendimize iyi bakmıyorsak düzgün bir şekilde işlev göremeyiz, bu yüzden öz bakım uygulamak önemlidir. Bu, kendinize köpüklü bir banyo yaptırmak veya çamaşır yıkamak gibi “eğlenceli olmayan” ama gerekli öz bakım eylemlerini yapmak gibi görünse de, sizin ve refahınız için hangi yöntemlerin en iyi işe yaradığını bulmak önemlidir.

Bazen öz bakım, genellikle “öz bakım” olarak düşündüğümüzden biraz farklı görünecektir – ve bu sorun değil. Hepimiz benzersiziz, bu yüzden zor zamanlarda bize yardımcı olan bazı şeylerin başkalarına “alışılmadık” görünmesi mantıklıdır.

Belki sizin için bu, canlı aksiyon rol yapma oyunları oynamak veya bir saat boyunca meme’lere gülmek anlamına gelir. Sizin için ne anlama gelirse gelsin, işe yarayan bir şey bulduğunuz için sizinle gurur duyuyoruz! İnsanların hangi “alışılmadık” öz bakım ipuçlarına sahip olduğunu bilmek istedik, bu yüzden deneyimlerini paylaşmak için ruh sağlığı topluluğumuza yöneldik.

İşte söyledikleri:

1. “İzin Belgeleri” Yazmak
   “Bunu Brene Brown’dan öğrendim. Kendime izin belgeleri yazıyorum. Bu etkinliğin tadını çıkarmak için kendime izin veriyorum. Bu gece rahatlamak için kendime izin veriyorum. Çok fazla olursa bu partiden ayrılmak için kendime izin veriyorum. Bunu yazmak ve kendime izin vermek işleri daha kolay ve daha iyi hale getiriyor. O zaman ihtiyacım olduğunda dinlendiğimde veya keyif almadığım bir etkinlikten ayrıldığımda kendimi kötü hissetmiyorum. Her gün kendime izin belgeleri yazıyorum. Bazen küçük, bazen büyük oluyor ama bana üzerimde otoritesi olan tek kişinin ben olduğumu hatırlatıyor… Kendime iyi gelen şeyler yaptığım, sevdiğim abur cuburları yediğim veya başka bir şey yaptığım için suçluluk duymak zorunda değilim.”
2. Bitkilere Bakım
   “Küçük sulu bitkilerim var. Her gün lambalarını yakıp yapraklarına dokunuyorum. Gülünç derecede yumuşak olan tüylü minik bitkilerim var. Ayrıca pencerelerimi açmamı ve güneşi hayatıma sokmamı sağlıyor. Onların büyümesini ve hayatta kalmasını görmek harika.”
3. Dövme Yaptırmak
   “Pahalı ama düşük ruh hallerimin olduğu bir uçuruma düştüğümde dövme yaptırmak çok iyileştirici oluyor. Dövme yaptırırken anlamlı bir şey buluyorum ve acıya odaklanıyorum. Sonra sanat iyileşiyor ve acı güzel bir sanat eserine dönüşüyor.”
4. Taş Toplamak
   “Taşlarımı çıkarıyorum, isimlerini, isimlerinin yazılışını, nereden geldiklerini ve onlardan ne yapmalarını istediğimi kendime hatırlatıyorum. Taşları odadan odaya taşıyorum, dolunayın altında bırakıyorum ve bir sonraki alışverişlerimi seçmek için birçok farklı sitede saatler harcıyorum. Ayrıca, kocamla birlikte açık havada mineral avlıyorum, rock konserlerine katılıyorum ve metafizik mağazaları ziyaret ediyorum.”
5. Fazladan Bir Yastıkla Uyumak
   “Özellikle uyurken tutmak için fazladan bir yastık aldım. Kendimi daha güvende ve rahat hissetmeme yardımcı oluyor ve sanki sarılıyormuşum gibi hissediyorum. Geçtiğimiz yıl kendime bakım için yaptığım en iyi şey bu.”
6. Bir “Ödül Sistemi” Kullanmak
   “Kendimle bir rüşvet sistemi kullanıyorum. Temizlik, bulaşık yıkama vb. gibi üretken bir şey yaparsam. İşim bitince veya eve gidince okumak, çizmek, yazmak, en sevdiğim filmi veya TV programını izlemek gibi bir şey yapabiliyorum. Bu bana gerçekten yardımcı oluyor.”

“Kendim için bir ödül sistemi formüle etmem gerekti. Örneğin, haftada en az beş gün duş alır ve saçımı yıkarsam sanat odam için yeni bir boya rengi satın alabiliyorum. Ya da banyoyu düzeltirsem Bath and Body Works’ten yeni bir sabun satın alabiliyorum. Bir odadaki küçük şeyleri iyileştirmenin, onu bir süre temiz tutmak için bana bir kıvılcım verdiğini öğrendim. Yeni bir mum veya yeni bir masa örtüsü vb.”

7. Yeniden dekore etme
   “Geçtiğimiz günlerde her şeyi yeniden yaptım. Odamın çoğunu temizledim, bir sürü giysimi ve eşyamı attım. Yatağı ve perdelerimi çıkardım. Ikea’ya gidip tamamen beyaz/krem rengi yatak takımı ve soluk turkuaz perdeler (turkuaz şifonyerimle uyumlu) aldım. Gardırobumu değiştirdim, bir sürü yeni kıyafet aldım, yeni bir düsturum var: İçinde güzel hissetmiyorsan ve dünyayı fethedebileceğini düşünüyorsan, alma. Grup tişörtlerinden ve kot pantolonlardan ‘şık gündelik’ kıyafetlere geçtim.”
8. Başkalarına Minnettarlık Notları Bırakmak
   “Eskiden eski oda arkadaşımın kapısının hemen yanında küçük bir kağıt posta kutum vardı, bu yüzden kendimi kötü hissettiğimde, hayran olduğum veya takdir ettiğim bir şey yazdığım bir not yazar ve bunu onlara bırakırdım. Kendime ait bir posta kutum olmadığında şikayet ederlerdi ve bana notlar da bırakırlardı.”
9. Cosplay
   “Cosplay. Bazen kafanızdan çıkıp bir süreliğine başka biri olmak faydalıdır. Ve bunun tamamen abartılı veya geleneklere uygun olması gerekmez. Sadece bir toka takmak veya saçınızı belirli bir şekilde yapmak kadar basit olsa bile işe yarayacaktır. Ben de vintage bir elbiseyle aynı şeyi yapıyorum. Ne giyeceğime ve saçımı ve makyajımı nasıl yapacağıma karar vermek beni kafamdan çıkarır. Vintage kıyafetlerim içinde olduğumda her zaman daha özgüvenli ve kendimden emin hissederim.”
10. Küfürlü Sözler Bağırmak
    “Eski usul varoluşsal bir çığlık atmak ve bildiğim tüm küfürleri denize atmak bana yardımcı oluyor! Sonra gidip normalde yapmayacağım bir şeyi yapıyorum, sadece zevk için. Ne olduğu önemli değil, yeter ki uyumsuz veya yıkıcı olmasın. Baloncuk üflemek, resim yapmak, yürümek, fırıncılık yapmak, yapmak istediğin herhangi bir şey, ne kadar çocukça olursa olsun daha iyi! Hepsini sisteminden çıkar ve basit şeylere karşı çocukça bir takdir duygusu besle.”
11. ASMR videoları izlemek
    “Bazen ASMR videoları benim için önemli. Hayat stresli ve onları izlediğimde kendimi çok rahatlamış ve uykulu hissediyorum. Özellikle saç fırçalama videoları güzel.”
12. Mastürbasyon
    “%100 dürüst olmak ve çok fazla bilgi vermemek veya kaba görünmemek için, mastürbasyon benim için çok sağlıklı bir stres giderici ve bunun hakkında konuşmanın faydalı, eğlenceli ve eğitici olabileceğini düşünüyorum!”
13. Korku Filmleri İzlemek
    “Geceleri gerçekten kaygılı olduğumda ve uyuyamadığımda Netflix’te korku filmleri izliyorum. Nasıl yardımcı olduğunu bilmiyorum ama işe yarıyor!”
14. Buz Küplerini Sıkmak
    “Kendinize zarar vermek yerine, buz küplerini olabildiğince sert sıkmayı deneyin, acı verici bir his yaratıyor ama kalıcı etkileri yok.”
15. Güç Kaldırma
    “Güç kaldırma yapıyorum. Kulağa çok uçuk geliyor ama son beş ayda kaygım azaldı, özgüvenim arttı ve her türlü ağır şeyi kaldırıp tüm öfkemi atabiliyorum. Topluluk harika ve gidip dünyadaki tüm çöpleri engelleyebiliyor ve güçlenebiliyorum.”
16. Ses Seviyesiyle Oynamak
    “Bir videonun veya şarkının sesini yükseltin. İki tık yukarı, üç tık aşağı. Üç tık yukarı, iki tık aşağı. tekrarlayın. Sadece saymakla kalmayıp saymayla fiziksel olarak etkileşime girmenin bir yoludur ve sakinleşmenize veya dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olur. Bazen, sürekli ayrıştığımda bir topraklama yöntemi olarak kullanıyorum ve aynı ses seviyesinde kalmak için sayıları bilişsel olarak saymaya zorluyorum.”
17. Bir Nesne Üzerinde Dikkatlice Denge Kurmak
    “Bir çit direğine tırmanıyorum, tek ayağımın üzerinde dengemi sağlıyorum ve kendimi Dünya’nın merkeziyle düz bir çizgide hizalıyorum. Bir süre kendimi topraklanmış ve huzurlu hissediyorum. Kulağa garip geliyor biliyorum ama benim için işe yarıyor.”
18. Hayal Kırıklıklarınızdan Kurtulmak İçin Kum Torbası Kullanmak
    “Annem ve babam boşanma sürecindeyken 50 dolara kullanılmış bir kum torbası ve eldiven aldım. Kendimi ona vurarak, tekmeleyerek ve hıçkırarak tüketiyordum. Tüm öfkemi torbaya odaklayabiliyordum.”
19. Yakınlardaki Bir Otelde Geceleme
    “Bir veya iki gün işten izin alın, en yakın otele giriş yapın, uzun bir duş alın ve huzur içinde uyuyun (vücudunuzun rahatlamasına ve güzel otel odasının tadını çıkarmasına izin verin) ve otel odanıza yemek siparişi verin.”
20. Kodlamayı Öğrenmek
    “Matematiği veya kodlamayı öğrenmeyi seviyorum. Her şeyi kolay adımlara bölen ve genellikle daha eğlenceli hale getiren çocuk çalışma kitapları kullanıyorum. Yeni şeyler öğrenmek bana yardımcı oluyor.”

Zihinsel sağlığınız kötü bir gün geçiriyorsa veya sadece küçük bir molaya ihtiyacınız varsa, bu fikirleri kendinize nasıl bakacağınıza dair küçük hatırlatıcılar olarak yanınızda tutabileceğinizi umuyoruz. Sizi destekliyoruz!

Bence çoğumuz için hayatta her şeyin Çok Fazla geldiği zamanlar vardır.

Bazı günler, haftalar, aylar, hatta yıllar olabilir -her ne sebeple olursa olsun- sadece günü atlatmak, işe gitmek veya bir ayağınızı diğerinin önüne koymak zor gelebilir. Gerçekten, gerçekten zor.

Belki kaygı, depresyon veya başka bir ruhsal hastalıkla boğuştuğunuz içindir. Belki kalbiniz kırıldığı içindir. Belki fiziksel veya duygusal bir travma geçirdiniz. Belki de derin bir keder içindesinizdir. Ya da belki de neden kötü hissettiğinize dair kolayca anlaşılabilen bir sebep yoktur.

Her ne olursa olsun, zor zamanlar geçiriyorsanız bunun sorun olmadığını bilmenizi istiyorum. Bu sizi daha az sevecen, değerli veya yetenekli yapmaz. Bu sadece insan olduğunuz anlamına gelir.

İnsan olmak bazen karmaşık, zor, kafa karıştırıcı ve acı verici bir deneyim olabilir.

Yani siz veya sevdiğiniz biri şu anda bu zor zamanlardan birini yaşıyorsa, her şeyin çok fazla geldiği bir zamansa, bu zamanı atlatmanıza yardımcı olmak için 101 öz bakım önerisi sunmak istiyorum.

1. Uzun, vücudunuzu titreten bir ağlama yapın.
2. Güvendiğiniz bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın ve konuşun.
3. Hasta olduğunuzu söyleyin. Mümkünse izin kullanın. Ruh sağlığı günü alın.
4. Ekstra yükümlülüklere, ev işlerine veya değerli öz bakım zamanınızı çalan her şeye hayır deyin.
5. Terapistinizle bir seans (veya daha fazla!) ayarlayın.
6. Bu dönemde kendinizden beklentilerinizi azaltın. Hayatınızın zor zamanlarından geçtiğinizde, kendinizden ve başkalarından beklentilerinizi yumuşatmaya davet ediyorum.
7. İyi bir kitap ve temiz çarşaflarla erkenden yatağa girin.
8. Rahatlatıcı/aptalca/komik/neşeli bir TV programı veya filmi izleyin. (“Parks and Recreation” diyen var mı?)
9. Çocukluğunuzdan en sevdiğiniz resimli ve bölümlü kitapları tekrar okuyun.
10. Sosyal medyadaki arkadaşlarınızdan biraz sevgi ve şefkat isteyin. Gönderinize yorum yapmalarına ve sevildiğinizi hatırlatmalarına izin verin.
11. Gerçekten muhteşem sanat eserlerine bakın.
12. Ellen DeGeneres’in ve programındaki sevimli çocukların YouTube videolarını izleyin.
13. Buzzfeed’deki insanlığa inancı geri kazandıran listelerine bakın.
14. Yardım isteyin. Kimden yardıma ihtiyacınız varsa – patronunuzdan, doktorunuzdan, eşinizden, terapistinizden, annenizden. İnsanlara yardıma ihtiyacınız olduğunu bildirin.
15. Kendinizi rahat bir polar battaniyeye sarın ve bir fincan sıcak çay yudumlayın.
16. Derin bir nefes alın. Yavaşça. Dört sayım girdi. Altı sayım çıktı.
17. Su için. Bugün yeterince su içtin mi?
18. Yemek ye. Bugün sağlıklı ve besleyici bir şeyler yedin mi?
19. Uyu. 7-9 saat uyudun mu? Biraz dinlenmenin zamanı geldi mi?
20. Duş al. Sonra saçını kurut ve kendini iyi hissettiren kıyafetler giy.
21. Dışarı çık ve güneşte ol.
22. Vücudunu iyi hissettiren şekillerde nazikçe hareket ettir. Belki 30 dakikayı hedefle. Ya da 30 dakika çok fazla geliyorsa 10 dakika.
23. Zorlukların üstesinden gelen veya belki de ruhsal hastalıklarla başa çıkan insanların hikayelerini (veya hikayelerini) oku.

24. 12 Adımlı bir toplantıya gidin. Ya da destek sunulan herhangi bir grup toplantısına. Örnek olarak kilise listelerine, hastane listelerine, okul listelerine bakın.
25. Fizyolojik olarak bir şeylerin yolunda gitmediğinden şüpheleniyorsanız, doktorunuza ve/veya psikiyatristinize gidin ve onlarla konuşun. İlaçlar bu dönemde size yardımcı olabilir ve bunu değerlendirmenizde size yardımcı olabilirler.
26. Uzun, sıcak bir banyo yapın, bir mum yakın ve kendinizi şımartın.
27. Bu ilham verici alıntıları okuyun.
28. Birine veya bir şeye sarılın. Partnerinize. Bir yastığa. Arkadaşınızın köpeğine.
29. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden daha mutlu zamanları hatırlatan geçmiş e-postaları/kartpostalları/mektupları vb. okuyun.
30. Örgü örün. Şekil verin. Pişirin. Ellerinizi kullanın.
31. Kendinizi fiziksel olarak yorun – koşu, yoga, yüzme, yorgun hissetmenize yardımcı olan her neyse.
32. Yazın. Bir günlükte veya Google dokümanında serbest biçimde yazın. Her şeyi yazın ve içini dökün.
33. Kendinizi bunalmış hissediyorsanız bir plan oluşturun. Karşılaştığınız her ne varsa onunla başa çıkmak ve çözmek için yapmanız gerekenleri listeleyin. Bunu yönetilebilir ve anlaşılır parçalara bölün.
34. Unutmayın: Sadece önümüzdeki beş dakikayı atlatmanız gerekiyor. Sonra bir sonraki beş dakikayı. Ve böyle devam edin.
35. Meditasyon yapmak için beş dakika ayırın.
36. İyi Olmanız İçin 25 Nedenden oluşan bir liste yazın.
37. Üstesinden Geldiğiniz veya Başardığınız Şeylerin 25 Örneğinden oluşan bir liste yazın.
38. İyi, Sevecen Bir İnsan Olmanızın 25 Nedeninden oluşan bir liste yazın.
39. Hayatınızı Güzel Kılan 25 Şeyden oluşan bir liste yazın.
40. Size neşe veren veya daha mutlu zamanları hatırlatan kokuları koklayın.
41. Sesli iletişim çok fazla geliyorsa arkadaşlarınızdan ve ailenizden mesaj yoluyla destek isteyin. Her gün/hafta mesaj yoluyla sizinle iletişime geçmelerini isteyin. Neye ihtiyacınız varsa.
42. Yere uzanın. Bırakın toprak/zemin sizi tutsun. Her şeyi tek başınıza tutmak zorunda değilsiniz.
43. Evinizin bir odasının köşesini temizleyin. Bazen ortalığı toplamak zihnimizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
44. Kendinize şunu sorun: Bir sonraki en acil önceliğim nedir? Bunu yapın. Sonra soruyu tekrar sorun.
45. Biraz şiir okuyun. Mevlana, Hafız, Mary Oliver hepsi mükemmel.
46. Teknolojiye ara verin. Şu anda çok tetikleyici geliyorsa sosyal medyayı silin veya devre dışı bırakın.
47. Ya da belki teknolojiye girin. Eğer kendinizi izole ettiyseniz, belki de arkadaşlarınız ve ailenizle çevrimiçi etkileşim kurmak bile iyi hissettirebilir.
48. Dışarı çıkın ve başkalarının yanında olun. Etkileşime girmek zorunda değilsiniz. Ama belki bir kahve dükkanına veya bir müzedeki bir bankta oturun ve etrafınızdaki insanlığı içinize çekin.
49. Ya da temastan çok bunalmış hissediyorsanız, eve gidin. Planları iptal edin ve içe dönük yönlerinizle ilgilenin.
50. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden her şeyin yoluna gireceğini ve hissettiklerinizin geçici olduğunu hatırlatmalarını isteyin.
51. Yatak odanıza birkaç Noel ışığı asın. Bunlar genellikle her şeyi daha büyülü hale getirir.
52. Biraz para harcayın ve kendinize biraz öz bakım ve konfor sunun. Belki otobüse binmek yerine taksiye binin. Öğle yemeğinizi kendinizi paketlemeye zorlamak yerine satın alın. Sizi mutlu eden birkaç çiçek satın alın.
53. Sanat yapın. Boya kalemleriyle karalamalar yapın. Biraz suluboya sıçratın. Bir kayayı boyayın. Her neyse. Sadece bir şeyler yaratın.
54. Mahallenizde dolaşın ve tüm güzel evlere ve insanların bahçelerini dekore etme biçimlerine bir göz atın. Tasarım çeşitliliğinin tadını çıkarın.
55. Yerel hayvan kurtarma merkezinizi ziyaret edin veya gönüllü olun. Bazı hayvanları sevin.
56. Sevdiğiniz insanların fotoğraflarına bakın. Bunları telefonunuzun veya dizüstü bilgisayarınızın duvar kağıdı olarak ayarlayın.

57. Daha mutlu zamanları hatırlatan şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluştur ve dinle.
58. Biraz spiritüel edebiyat oku.
59. Bağır, yastıklara vur, kağıtları yırt, enerjini dışarı atmak için vücudunu salla.
60. En sevdiğin, en rahatlatıcı yiyecekleri ye.
61. Eski Mr. Rogers’ Neighborhood videolarını çevrimiçi izle.
62. Işıkları kapat, otur, boşluğa bak ve kesinlikle hiçbir şey yapma.
63. İlerleme gibi hissettiren bir veya iki şey seç ve onları yap. Yatağını yap. Bulaşıkları kaldır. E-postalara cevap ver.
64. Bir kiliseye veya spiritüel topluluk hizmetine git. Başkalarının arasına otur ve sana iyi gelen her türlü rehberliği veya lütfu özümse.
65. Umut ettiğin veya özlediğin şeyler hakkında fanteziler kurmana izin ver. Hayallerinde ve gündüz düşlerinde dikkat etmeye değer ipuçları ve enerji var.
66. Geceleri sakinleşmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olması için Otonom Duyusal Meridyen Tepkisi videolarını izleyin.
67. Sizi rahatlatmak için rahiplerin ilahiler söylemesini, Tibet kaseleri söylemesini veya doğa sesleri dinlemesini dinleyin.
68. Yetişkinlere yönelik boyama kitaplarını renklendirin.
69. Eski bir hobiye geri dönün. Biraz zorlama gibi gelse bile, eskiden zevk aldığınız şeyleri deneyin ve sizin için nelerin ortaya çıktığını görün.
70. Okyanusa gidin. Negatif iyonları içinize çekin.
71. Dağlara gidin. Onların gücünü ve güvenliğini içinize çekin.
72. Ormana gidin. Ağaçların barınağını, yaşamını ve kutsallığını içinize çekin.
73. Kişisel yardım kitaplarını bırakın ve biraz eski moda kurgu alın.
74. Unutmayın: Şu anda tek işiniz bir ayağınızı diğerinin önüne koymak.
75. Duygularınıza izin verin, hissedin ve ifade edin – hepsini! – güvenli ve uygun şekilde. Bu konuda desteğe ihtiyacınız varsa yardım arayın.
76. İyi bir ağlamaya ihtiyacınız varsa hüzünlü şarkılar dinleyin veya hüzünlü filmler izleyin. (“Steel Magnolias”, biri?)
77. Lise yıllarınızdan en sevdiğiniz, en bayat şarkılar eşliğinde çılgınca dans edin.
78. Ellerinizi toprağa sokun. Bahçeniz varsa bahçeye gidin. İç mekan bitkileriniz varsa onlara bakın. Bitkileriniz veya bahçeniz yoksa dışarı çıkın. Yerel bir fidanlığa gidin ve tüm muhteşem bitkilere dokunun ve koklayın.
79. Bütün gün yatakta kalıp Netflix izlemek istiyorsanız yapın. Kendinizi şımartın.
80. Bazı komedi şovlarını veya komik podcast’leri izleyin veya dinleyin.
81. Şu anda karşılaştığınız şeyleri yaşamış ve atlatmış kişilerin örneklerini arayın ve Google’da arayın. İlham veren modeller arayın.
82. İhtiyacınız olan her konuda uzman yardımı alın. İster terapi, psikiyatri, avukat, din adamı olsun, sizi desteklemek için eğitilmiş olanların bunu yapmasına izin verin.
83. Neler yaşadığınız konusunda kendinizi eğitin. Nelerle karşı karşıya olduğunuzu, ne hissetmeyi bekleyebileceğinizi ve bu durumda kendinizi nasıl destekleyebileceğinizi öğrenin.
84. Bir rutin oluşturun ve ona sadık kalın. Rutinler, kaotik veya kontrolden çıkmış hissettiren yaşam zamanlarında çok fazla rahatlık ve topraklama sağlayabilir.

85. Zorlu yuvalama yapın ve evinizi veya yatak odanızı olabildiğince rahat, güzel ve rahatlatıcı hale getirin.
86. Erken kalkın ve gün doğumunu izleyin.
87. Dışarı çıkın ve bir sandalye kurun ve gün batımını izleyin.
88. Beş duyunuzu da harekete geçiren kendi kendinizi sakinleştiren aktiviteler listenizi yapın.
89. Kendiniz için destekleyici bir sabah ritüeli geliştirin.
90. Kendiniz için rahatlatıcı bir akşam ritüeli geliştirin.
91. Sizin yaşadıklarınızı yaşayan kişiler için bir destek grubuna katılın. Neler olduğunu görmek için yerel hastanelerdeki, kütüphanelerdeki, kiliselerdeki ve üniversitelerdeki listeleri inceleyin.
92. Yerel bir barınakta, hastanede veya huzurevinde gönüllü olun. Zor zamanlar geçiriyor olabilecek başkalarına hizmet etmeyi deneyin.
93. Bir arkadaşınıza veya aile üyenize bir şeye eşlik edin. Sadece işlerini yaparken onlara eşlik etmek bile olsa, bazen bu tür bir temas iyi bir öz bakım gibi hissedilebilir.
94. Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın. Ya da bir arkadaşınızın köpeğini ödünç alın ve onu yürüyüşe çıkarın.
95. Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun.
96. Topraklama, rahatlama tekniklerini uygulayın.
97. Spontane bir şey yapın. İşe farklı bir şekilde yürüyün veya araba kullanın. Menüden yeni bir şey sipariş edin. Yeni şarkılardan oluşan bir Spotify çalma listesi dinleyin.
98. Şu anda karşılaştığınız her neyse onu destekleyecek bir fiziksel egzersiz planı ve beslenme planı geliştirmek için doktorunuz, natüropatınız veya beslenme uzmanınızla birlikte çalışın.
99. Dua edin. Meditasyon yapın. Tanrı’ya/Evrene/Kaynağa/Yüksek Benliğinize, neye inanıyorsanız ona bir mektup yazın.
100. Mümkün olduğunca, lütfen sürece güvenmeye çalışın.
101. Son olarak, lütfen unutmayın, şu anda yaşadığınız şey geçicidir. İçinde bulunduğunuz zor zamanlardan böyle hissetmeyebilirsiniz, ancak bu da geçecek ve bir gün tekrar farklı hissedeceksiniz. Buna inanamıyorsanız, sizin için umudumu tutmama izin verin.

Umarım bu öz bakım önerileri listesini bir şekilde yararlı bulmuşsunuzdur. Ancak lütfen unutmayın, bu liste hiçbir şekilde kapsamlı değildir ve bu listedeki her madde sizin için iyi ve doğru hissettirmeyecektir. Bu liste reçete niteliğinde değildir veya kendinize iyi bakmak için bunların hepsini veya herhangi birini yapmanız gerektiğini ima etmek istemiyorum. Kendi deneyiminizin uzmanı sizsiniz ve sizin için en iyisinin ne olduğunu bildiğinize güveniyorum.

Aslında, bu liste aslında hayatın zor zamanlarında kendinize en iyi şekilde nasıl bakabileceğinize dair kendi düşüncelerinizi harekete geçirmek ve şimdi ve devam eden öz bakımınızı güçlendirme konusunda merakınızı ve ilginizi uyandırmak için tasarlanmış bir başlangıç ​​noktasıdır. Ayrıca, bunu okurken, mücadele etmenin ve bu zor, zor zamanları geçirmenin ne kadar normal ve doğal olduğunu söylediğimi duymanızı umuyorum. Bu insan olmanın bir parçasıdır. Bu konuda yalnız değilsin.

En çok ihtiyaç duyduğumuz anlarda öz bakımı uygulamak zor olabilir. Kötü ruh sağlığı günlerinde, her şey karanlık olduğunda, vücudumuz panikle dolduğunda ve hiçbir şey yolunda gitmediğinde, kendimize nasıl bakacağımızı tamamen unutuyoruz gibi. Buna karşı savaşmak veya sadece kötü hislerin gitmesini “istemek” çok cazip geliyor – ve sonra sadece irade gücüyle her şey düzelmediğinde kendinizi suçlamak da aynı derecede cazip geliyor.

İşte o zaman durma, nefes alma ve kendinize bakma zamanı. Öz bakım bir uygulamadır ve hayat zorlaştığında başvurabileceğiniz bir listeye sahip olmak yardımcı olabilir.

Bunu yaşamış kişilerden fikir almak için ruh sağlığı topluluğumuza yöneldik ve kötü bir ruh sağlığı gününde başa çıkma ipuçlarını paylaşmalarını istedik. Öz bakım ipuçlarının size ilham vermesini umuyoruz. Bu karanlık anlarda kendinize tıpkı bir arkadaşınıza yapacağınız gibi biraz sevgi göstermeyi hak ediyorsunuz. Bunu yapmak bencilce değil, hayatta kalmaktır ve kendimizle ilgilenmeden başkalarıyla ilgilenemeyiz.

İşte bizimle paylaştıkları:

“Duş almak. Çok basit ama gerçekten kötü bir dönemden geçiyorsanız bunu tamamen unutabilirsiniz. Duştan çıktığınızda kendinizi yeniden taze ve güzel hissedersiniz – bu benim için büyük bir destek.”

“Yatakta bolca çikolata ve Netflix.”

“Telefonumu kapatıyorum!”

“Kötü bir gün geçirdiğimi kendime doğrulama izni veriyorum. Ve bu anların geçtiğini hatırlıyorum ve minnettarlık uyguluyorum, çünkü o zaman bakış açım gevşiyor.”

“Yürüyüşe çık. Banyo yap. Biraz çay iç.”

“Köpeklerime sarıl ve onları öp.”

“Dikkat becerilerim gibi duyularımı kullanmaya çalışıyorum ve neşeli bir şeyler izlemeye çalışıyorum. Muhtemelen ‘Modern Family’nin her bölümünü birden fazla kez izlemişimdir. Genellikle lavanta olan bir mum yakıyorum. Bir parça çikolata yiyorum veya çok soğuk su içiyorum. Küvette Lush banyo bombasıyla ıslanıyorum. Müzik dinliyorum. Renk. Ve kedim en iyi arkadaşlarımdan biri. Çok empatik ve tüylerinin yumuşaklığı ve sevimli mırıltısı rahatlatıcı.”

“Müzik, anında. Bence birkaç şarkı türü gerçekten yardımcı oluyor. Böyle günler çok oluyor ve katılımı bildiğim için benim için farklı. Müzik doğru düşünmeme yardımcı oluyor ve şarkı sözleri de yardımcı oluyor.”

“Uzun ve sıcak bir banyo yapmayı ve okumayı seviyorum. Kelimenin tam anlamıyla şu ana kadarki en rahatlatıcı şey.”

“Bullet journaling ve rahatlatıcı bir favori TV programı.”

“Dünyanın dört bir yanına mektup yazmak ve aynı anda bir dizi izlemek. Bunu kesinlikle seviyorum ve işe yarıyor.”

“En sevdiğim ‘calm down’ şarkısı olan Jason Mraz’ın ‘Details in the Fabric‘ şarkısını dinliyorum ve dua ediyorum.”

“‘Friends’i tekrar tekrar izliyorum. Her şeyini ezbere biliyorum ve rahatlatıcı.”

“İlaçlarımı her gün alıyorum ve her seferinde bir gün, her seferinde bir saat veya hatta her seferinde sadece bir dakika alıyorum.”

“Arka planda müzik eşliğinde sıcak bir battaniyenin altında güzel bir şekerleme.”

“Günlük tutmak. Müzik dinlemek. Yürüyüşe çıkmak veya spor salonuna gitmek.”

“Mandala boyama. Kaygı, travma sonrası stres bozukluğu, yeme bozukluğu ve kronik bir hastalıkla geçirdiğim en zor zamanların bazılarını atlatmama yardımcı oldular. Tekrarlayan desenlerde çok rahatlatıcı bir şey var ve her birini renklendirmek için kullandığım renk şemasını ve süreci seçmek güçlendirici.”

“Müziği ve anlatıcının sesini rahatlatıcı bulduğum her rehberli meditasyon.”

“Arabama binip sahile gidiyorum, müziğimi açıyorum ve dalgaları izliyorum. Çok rahatlatıcı.”

“Genellikle bir süre kitap okuyorum veya Facebook’ta geziniyorum. Kafamdaki tüm karmaşayı dağıtıyor gibi görünüyor.”

“Kendime çiçek alıyorum. Farklı buketleri toplayıp koklamayı ve en parlak olanları bulmayı seviyorum. Gerçekten bir odayı aydınlatabiliyorlar ve onlara her baktığımda kendimi sevdiğimi hatırlıyorum. Bencillik her zaman kötü değildir!”

“Robin Williams’ın olduğu her şeyi izlerim. Her zaman günümü biraz daha iyi hale getirir.”

“Parıltılı bir banyo bombasıyla banyo yapıyorum ve aniden etrafımdaki tüm parıltılara odaklanıyorum ve rahatlamaya başlıyorum.”

“Şarkı söyle — iyi bir klasik CD koy ve içimden geleni söyle. (Belki de bunu yaparken biraz dans ederim.) Evde ve arabada işe yarıyor.”

“‘Family Guy’ı izliyorum.”

“Bir depresyon döneminde, bütün gün yatakta kalmayı planlasam bile dişlerimi fırçalamaya çalışıyorum. Küçük bir şey ama günde birkaç saat daha uyanık kalmak için bile olsa beni motive ettiğini görüyorum.”

“Sanat, intihar düşüncelerinden kaçmanın en iyi yolum. Profesyonel bir sanatçı değilim ama acınızı bir sanat eserine döktüğünüzde gerçekten iyi şeyler elde edebilirsiniz. Bu benim için gerçekten işe yarıyor. Ayrıca, her zaman en sevdiğim müziği dinliyorum, bu benim için terapi. Acı, güzel ve olumlu bir şeye dönüştürülebilir.”

“Banyo! Su benim için çok iyileştirici. Kendimi ihtiyacım olduğu kadar uzun süre suyun altına daldırabiliyorum. Okuyabiliyorum, müzik dinleyebiliyorum veya sadece telefonumla ilgilenebiliyorum. Sadece mumlar ve hoş kokularla ılık suda oturmak bile beni çok sakinleştirebiliyor.”

“Bir makyaj sanatçısı olarak, cilt bakımının sadece cildim için faydalı olmadığını, aynı zamanda yavaşlamama ve sürekli kendimi küçümsemememe yardımcı olduğunu düşünüyorum. Sonrasında her zaman biraz daha mutlu hissediyorum!”

“Sadece bunun hakkında konuşun. Açılmayı ve birine ne hissettiğinizi anlatmayı deneyin. Sadece duyulmak gerçekten yardımcı oluyor.”

“Benim için kişisel bakım, sevdiğim bir şeyi yapmaktır. Ya da sevdiğim biriyle olmaktır. Ya erkek arkadaşım ve kızımla vakit geçiririm ya da kendime biraz suşi ısmarlarım.”

“Müzik eşliğinde dans ederim. Bir süreliğine zihnimi meşgul eder. Tüm düşüncelerimi unuturum ve sadece şarkı sözlerini dikkatle dinler ve kendimi ifade ederim.”

“Yaz. Aklına gelen her şeyi her zaman yaz. Ve aklına hiçbir şey gelmezse, anlamsız gelen her şeyi yaz. Zihnini sakinleştirmene yardımcı olur.”

“Hedeflerimi, güçlü yönlerimi ve minnettar olduğum şeyleri yazmak. Rahatlatıcı bir banyo yapmak. Odamı temizlemek için zaman ayırmak. İyi müzik ve spor. Deniz kenarında veya kırsalda yürüyüşe çıkmak her zaman bakış açımı değiştirir.”

“Benim için kişisel bakım, ellerimi meşgul eden ve zihnimi dağıtan her şeydir. Başlıca ikisi su boyama ve origamidir. Beni çok sakinleştiriyorlar.”

“Seks! Bir kişiye derinden değer verdiğimde, tüm bedenimi ve ruhumu buna adayabiliyorum. Sevdiğiniz biriyle yakınlık sadece dikkatinizi dağıtmakla kalmıyor, aynı zamanda sevildiğinizi de hatırlatıyor. Buna benzer hiçbir şey yok!”

“Her zaman kendimi daha iyi hissettiren birkaç animasyon filmim var. ‘Tangled’, ‘Brave’ ve ‘Moana.’ Kötü bir günümde bunlardan birini takıp battaniyenin altına gömülüyorum. Dikkat etmeme bile gerek kalmıyor, okuyabiliyorum veya telefonumda oyun oynayabiliyorum. Sadece sesleri bile artık beni rahatlatıyor.”

“Piyano çalmak. Rahatlamama, duygularımı serbest bırakmama ve bir şeyleri iyi yaptığımı hissetmeme yardımcı oluyor. Piyano her zaman en iyi arkadaşlarımdan biri oldu ve olmaya devam edecek çünkü her zaman orada, yeteneğimi asla yargılamıyor ve sevdiğim işte daha iyi olmama yardımcı oluyor.”

“En çok yardımcı olan şey, başkası için bir şeyler yapmak. Onların gülümsediğini görmek. Birine fark yarattığınızı bildiğinizde bundan daha iyi hissetmeniz mümkün değil.”

“Dünyayı kapatmak için en sevdiğim müziği son ses açıyorum ve sonra resim yapıyorum, çiziyorum veya yazıyorum. Bazen üçünü birden, bazen de sadece birini. Düşündüklerimi ve hissettiklerimi bir tuvale veya günlüğümün birkaç sayfasına dökmeyi çok terapötik buluyorum.”

“Kedimle vakit geçirmenin her zaman iyi bir öz bakım biçimi olduğunu düşünüyorum! Onunla ilgilenmek bana amaç veriyor ve sevildiğimi hatırlatıyor.”

“Arabamda veya duşta oturup ağlıyorum. En son ne zaman böyle hissettiğimi ve bunun bitmeyeceğini hissettiğimi düşünüyorum – ama bitti. Ve bu sefer yine bitecek. Kendimi ağlamaya bırakıyorum ve kötü günler arasında olan tüm harika şeyleri düşünüyorum. His geçtikten sonra heyecan verici bir şeyin hemen köşede olduğunu umuyorum.”

“Duygularımı kabul etmeye ve bazı şeylerin benim için diğerlerinden daha zor olmasının nedenini anlamaya çalışıyorum. Kendime şunu söylüyorum: ‘Bak, ne kadar yol kat ettin’ ve kendimle gurur duymaya çalışıyorum, bu çok zor olsa da ve bunu hissetmesem de. Her gün daha sağlıklı olmak için adımlar attığımı ve bir gün her şeyin artık bu kadar zor olmayacağını kendime hatırlatıyorum.”

“Kitaplar. Gerçekten kötüyse. Müzik ve kitaplar. Dün gece okudum ve yüzümde bir gülümseme oluştu. Okumayı çok seviyorum. Özellikle romantik kitapları. Ayrıca müziğin kitabın havasıyla gerçekten uyuşmasını da seviyorum. Dün gece bir kez oldu. Güzelliğinden dolayı ağlamaya başladım. Gözyaşlarımın bir kısmını bırakmak da bana yardımcı oluyor.”

“Son zamanlarda Disney filmleri izliyorum veya Disney şarkıları dinliyorum. Beni mutlu ediyorlar ve hayatın daha kolay olduğu zamanları hatırlatıyorlar… çocukken.”

“Kitap okumak. Beni başka bir dünyaya götürüyor ve sakinleşmeme ve gerçek hayatta olan her şey hakkında daha iyi hissetmeme yardımcı oluyor.”

“Harekete geç. Her zamanki gibi güçlü kal, geçecek. Bunu oldukça iyi yaptığını unutma. Ya da her şey başarısız olursa, bir şekerleme yap, uyuyup tekrarla.”

“Kulağa tuhaf/önemsiz gelebilir ama benim için ‘Simpsonlar’ı izlemek, yüzümde her zaman bir gülümseme yaratmayı başaran, kendimi iyi hissetmemi sağlayan bir program. Yavaş yavaş tüm DVD’leri biriktiriyorum, böylece her zaman izleyecek bölümlerim oluyor.”

“Bazen sadece ‘yeter’ deyip erken yatıyorum. Sürekli olarak kendimi zorlamaya çalışırken kendimi dinlendirmeme izin veriyorum.”

“Sıcak bir banyoda dondurma yemek.”

“Kocamın yanına gidiyorum ve beni sıkıca tutuyor ve her şeyin yoluna gireceğini söylüyor. Aynı yerde çalışıyoruz ve yanımdan geçerken ağzıyla ‘Seni seviyorum’ diyor ve bana derin nefesler almamı hatırlatıyor.”

“Küçük oğlumla dışarı çıkmak. Sadece parka gitmek bile olsa, sadece onun hoşuna giden bir şey yapmak. Bazı günler yüzündeki gülümsemeyi görmek tek ihtiyacım olan şey ve karanlık gidiyor.”

“Yüz maskesi! Özellikle ballı olanı soymayı seviyorum. Sonrasında kendimi çok rahatlamış hissediyorum ve kötü günü soymuşum gibi hissettiriyor.”

“Ballı çay ve kahkaha. Sadece benim sevdiğim bir aktivite yapmak. Belki stand-up veya ‘New Girl’ izlemek. Gidebilirsem evimin arkasındaki plaja gidip otururum.”

“Çok fazla ve hala daha fazlasını keşfediyorum. En çok kullandığım şey yavaşlamak, kendi ellerimi okşamak, derin nefes almak ve o anda yapabiliyorsam muhtemelen kaslarımı esnetmek, tüm bunlar çıplak ayaklayken daha da iyi oluyor. Her şey kendimi baskılardan kurtarmak ve kalbimin her atışında ne kadar değerli olduğumu, özeni, saygıyı hatırlatmakla ilgili.”

“Evden çıkıyorum veya kendimi meşgul ederek dikkatimi dağıtıyorum (tüm dikkatimi ve işime çok emek vermek gibi) Temelde zihnimi kandırıyorum. Evde kalamıyorum veya hiçbir şey yapamıyorum çünkü aşırı düşünme eğilimindeyim ve bu da işleri çok daha kötü hale getiriyor!”

“İngiltere’de taş boyama ve saklama çılgınlığının ardından Positive Rocks Scotland adında bir Facebook grubu kurdum. Taş boyama işini çok rahatlatıcı ve tedavi edici buluyorum. Daha sonra yürüyüşe çıkıp boyalı taşları şehrin etrafına saklamayı heyecan verici buluyorum ve insanlar onları bulup Facebook grubuna gönderdiğinde ekstra bir heyecan duyuyorum. Başkalarına gülümseme ve pozitiflik yaymak benim öz bakımım.”

Bir arkadaşınız depresyonda olduğunda, kelimeler onu çekip çıkarmak için genellikle yeterli olmaz. Ancak kelimeler umut verebilir, birine konuşmanın sorun olmadığını hatırlatabilir ve kimsenin tamamen yalnız hissetmemesini sağlayabilir.

Ancak bazen ne söyleyeceğinizi bilmek zor olabilir. Arkadaşınızın desteklendiğini hissetmesini istersiniz ancak sohbet etmeye istekli değilse suçlu hissetmemesini istersiniz. Depresyonun zor olduğunu geçersiz kılmadan ona güç vermek istersiniz. Mighty’ye katkıda bulunan ve terapist olan Daniela Paolone, LMFT’ye göre, arkadaşınıza “bunu atlat” veya “kendine gel” şeklinde yorumlanabilecek herhangi bir mesaj göndermekten kaçınmalısınız.

Paolone, The Mighty’ye “Böyle bir dil… genellikle depresif kişiyi daha da izole ve desteksiz hissettirir,” dedi. “Yargılanmanın ve yanlış anlaşılmanın acısı o kadar güçlüdür ki hayatlarındaki insanlardan kaçınırlar, duygularını paylaşmaktan kaçınırlar ve gerçekte sessizce acı çekmeye devam ettikçe acıları artarken her şeyin yolunda olduğunu iddia ederler.”

Depresyonla mücadele eden bir arkadaşınıza gönderebileceğiniz en iyi mesaj türü konusunda Paolone, arkadaşınıza “mücadelede yalnız olmadıklarını, öyle hissetseler bile” hissettiren basit mesajlar önerdi. Paolone şunları ekledi:

Sevdikleri kişiler tarafından görülmeyi, duyulmayı ve desteklenmeyi hak ettiklerini bilmelerini istiyorum. Sonuçta, sevdikleri biri depresyondaysa ve acı çekiyorsa, ona yardım etmek için ellerinden geleni yapmazlar mıydı? Çok önemli olan bir diğer mesaj da, izole olma ve duygularını kendine saklama cazibesi güçlü olduğunda, tam da güvendikleri insanlara ulaşıp onlarla konuşmanın gerektiği zamandır.

Bu yüzden, size gönderebileceğiniz mesajlar hakkında fikir vermek için, Mighty topluluğumuzdaki insanlardan depresyonu olan sevdikleri birine bir mesaj paylaşmalarını istedik.

Siz veya bir arkadaşınız bugün bunu duymaya ihtiyaç duyabilir:

1. “Bunun üstesinden birlikte geleceğiz.”

2. “Bugünün aşılması zor görünebileceğini biliyorum, ancak paylaştığımız dostluğun benim için hayati önem taşıdığını asla unutmayın. Her zaman normalliğin bir benzerini bulmanıza yardımcı olmak için elimden gelenin en iyisini yapacağım, ancak depresyonun yorucu olabileceğini ve şu anda ‘normal’ olmanın mümkün olmayabileceğini biliyorum.”
3. “Fırtına bitmek bilmez gibi göründüğünde sadece güneş ışığını hatırla.”
4. “Seni seviyorum. Yaptığın hiçbir şey bunu değiştirmeyecek. Her zaman ihtiyacın olan her şeyle buradayım. Bunu hak ettiğini hissetmediğini biliyorum, ancak inan bana hak ediyorsun!”
5. “Depresyon sana apaçık bir yalan söyleyip bunu gerçekmiş gibi göstermektir.”

6. “Şu anda inandığından veya hissettiğinden daha güçlüsün. Mücadeleye devam et.”
7. “Her zaman senin için buradayım. Ne olursa olsun.”
8. “Senin olduğun büyük güneşi örten kara bir bulut var. Dağıldıktan sonra parlayacaksın.”

9. “Seni hala seviyorum. Depresyon bunu asla değiştirmeyecek.”
10. “Kendim de depresyonla yaşayan biri olarak onlara şunu söylerdim: ‘Sorun değil. Hissettiklerini hissetmen sorun değil. Yardım istemek sorun değil. Yalnız kalmak istemek sorun değil. Bağırmak, ağlamak sorun değil ve gülmek sorun değil.’ Gerçek dostlar konuşmak, yardım etmek ve bazen sadece seninle oturup hiçbir şey söylememek için orada olacaklardır.”
11. “Yalnız değilsin. Bekle!”
12. “Ben de senin şu an olduğun yerdeydim ve hala da bazen öyleyim. Anlıyorum. Seviliyorsun. Acın ve üzüntün geçecek, öyle hissetmesen bile.”

13. “Bana istediğin zaman, gece veya gündüz, telefon edebilirsin.”
14. “Her zaman arkadaşın olacağım ve seni seveceğim. Hayatın benim için önemli. Karanlık zamanlarda buna inanmanın zor olduğunu biliyorum, ama ben sana yardım etmek için buradayım.”
15. “Senin mücadele ettiğini görebiliyorum. Bazen ne söyleyeceğimi veya yardım etmek için ne yapacağımı bilmiyorum, ama seni desteklemek için her zaman elimden geleni yapacağımı biliyorum. Sen benim arkadaşımsın; benim için çok önemlisin.”
16. “Ne yaşadığını gizlemek için asla senden maske takmanı istemem. Seni seviyorum, ne olursa olsun.”