Tag: Depression

Panik ataklar birçok nedenden dolayı korkutucu olabilir. Birincisi, genellikle çok beklenmediktirler. Herhangi bir yerde, herhangi bir zamanda olabilirler. İkincisi, tetikleyicileri kişiden kişiye değişir ve kendinizi onlardan korumak zor olabilir.

Benim için, en sık yatakta gerçekleşirler. Zihnim o günden, o haftadan veya o aydan utanç verici anlarda kalır. Bazen, ortaokuldayken yaşadığım utanç verici bir an olur. Ama beni bir tür sarmalın içine sokarlar, 15 dakikadan bir saate kadar her yerde dönüp durduğum bir sarmal.

Panik atak geçiren herkes size kendi kişisel başa çıkma yollarını anlatabilir. Bazıları için nefes egzersizleridir. Diğerleri için, en sevdikleri müziklerden bazılarını dinlemektir. Ben şahsen, komik bir TV şovunun bir bölümünü izlemeye çalışıyorum. Şu anda, “Will & Grace”.

Ruh sağlığı topluluğumuza, bu atakları uzak tutmak için hangi alışılmadık yöntemleri kullandıklarını sormaya karar verdik. Belki bunlardan bazıları sizin için de işe yarayabilir, onlar için işe yaradığı kadar.

Panik ataklarınızı uzak tutan beklenmedik bir numaranız var mı? Konuşmaya katılmak için aşağıdaki resme tıklayın!

1. Kelimenin tam anlamıyla hecele.
   “Gördüğümü hecele. S-i-yah-p-a-n-t-l-ar. K-ı-r-g-ı-k-a-k-l-ar. Nefesim ve kalp atış hızım tekrar yavaşlayana kadar hecelemeye devam et. Bana bunun işe yaradığı söylendi çünkü beyinde tamamen farklı bir ağ kullanıyor ve panikleyen ağ aynı anda çalışamıyor. Bunun doğru olup olmadığını bilmiyorum. Ama denediğim her şeyden daha iyi işe yarıyor.”
2. Korkuyla daha fazla korkuyla mücadele etmek.
   “Kendimi ‘Resident Evil’ oynayarak veya bir korku filmi izleyerek korkutmak. Bir nevi kaygımı ona yönlendirmemi sağlıyor.”
3. Dikkatli bir şekilde duş almak. “Duş al. Çok sıcak veya soğuk, fark etmez. Sıcaklık değişiminin sistemimi şok ettiği ve kafamdaki yük treni yerine duşun dibinde çalan suyun sesine odaklanabildiğim anlaşılıyor.”
4. Bir insanmış gibi davranmak.
   “Onunla bir insanmış gibi konuşmak gerçekten yardımcı oluyor. Örneğin, ‘Evet, merhaba, orada olduğunu biliyorum ama şu anda sana ihtiyacım yok. Korktuğunu ve bana yardım etmeye çalıştığını kabul ediyorum ama şu anda tamamen güvende olduğumu garanti ediyorum.’ diyorum. Panik duygusunun orada olduğunu kabul etmenizi sağlıyor ve bu da onu yolunuzdan çekmenize yardımcı oluyor, böylece gününüze devam edebiliyorsunuz.”
5. Kil veya Play-Doh ile oynamak.
   “Kilden bir şeyler yapıyorum. Zihnimi sadece yaptığım şeye odaklıyor, gerçekleşmeye çalışan saldırıya değil.”
6. Nostaljik bir çizgi film izlemek. “Panik atak geçirdiğimde çizgi filmler izlerim. Normalde Nickelodeon veya Disney Channel’da yayınlananlar gibi. Çocukça göründüğünü biliyorum ama rahatlatıcı. 5 yaşımdan beri OKB ve diğer zihinsel sorunlarla mücadele ediyorum ve her şeyin parlak, renkli ve mutlu olduğu bir çizgi film izlemek beni her zaman sakinleştirirdi.”
7. Sıcaklık şokları kullanmak.
   “Tanıdığım biri bileklerinize ılık su dökmenizi önerdi. Aslında beni biraz sakinleştirmeye yardımcı oluyor. Yeterince işe yarıyor.”

“Soğuk bana iyi geliyor. Eskiden işte derin dondurucuya girerdim. Şimdi karda dışarı çıkıyorum veya buz gibi bir duş alıyorum.”

8. ‘The Sims’ oynamak.
   “Eğer yapabilirsem oyun oynarım. Dizüstü bilgisayarımı açıp Sims’i açıyorum ve sadece evler veya insanlar yapıyorum. Paniklememe neden olan şeyin dışında bir şeye odaklanmamı gerçekten sağlıyor. Ve bir şeyi kontrol edebileceğimi hissetmemi sağlıyor.”
9. Heavy metal dinlemek. “Bazen heavy metal müzik dinliyorum. Oldukça rahatlatıcı. Sanki tüm olumsuzluk dışarı kanalize ediliyor.”
10. Atlatmak.
    “Panik atak geldiğini hissettiğimde ‘sadece olmasına izin ver’ zihniyetine sahip olmam gerektiğini görüyorum. Direnirsem veya ‘Hayır, buna izin veremem’ diye düşünürsem, daha da kötüleşiyor. Kendime sadece ‘Tamam, panik atak geçireceğim. Ölmeyeceğim, en kötü senaryo, bayılacağım veya kusacağım, ama ölmeyeceğim… Geçecek, güvendeyim’ diyorum. Çoğu zaman, bunu tekrar tekrar yapabilirsem şiddeti azalıyor.”

Panik ataklarla başa çıkmak öğrenilmesi zor bir şey olabilir. Ancak umarım bu ipuçları, püf noktaları ve yöntemler bu küçük karanlık anları atlatmanıza ve daha büyük ve daha parlak olanlara geçmenize yardımcı olur.

Beş yıldır panik ataklarla yaşıyorum. O kadar çok panik atak geçirdim ki saymayı bıraktım. En kötü ataklarımın anıları kötü kabuslar gibi aklımda kalıyor. Arkadaşımın evine baktığım zaman. Üniversite yurt odamda geçirdiğim sayısız atak. Bunları asla unutmayacağım.

Panik atak geçirdiğimde herkesin bahsettiği semptomları yaşıyorum. Bunlar Google’da “Panik atak nedir?” aramasıyla hemen bulabileceğiniz semptomlar. Göğsümde dev bir kuş varmış gibi hissettiren hızlı, çarpan kalp atışı, terleyen avuç içleri, mide bulantısı ve titreme. Bunlar panik ataklarının korkutucu fiziksel semptomlarıdır ve büyük ihtimalle çoğu insan hayatında en az bir kez buna benzer bir şey yaşadığını söyleyebilir.

Panik ataklar, aniden gelen bir kaygı hissinden daha fazlasıdır. Birisi sizi korkuttuğunda ve düşünmeden “Bana neredeyse panik atak geçirtiyordun!” dediğinizde hissettiğiniz hislerden çok daha fazlasıdır. Panik ataklar, tekrar tekrar yaşanan inanılmaz derecede travmatik deneyimler olabilir.

İnsanların farkına varmadığı şey, panik atakların fiziksel deneyiminin her zaman en kötü kısım olmadığıdır. Kafanızın içinde gerçekleşebilecek oldukça korkutucu şeyler vardır. En kötü panik ataklarımın bazıları, panik bozukluğundan bahsederken kimsenin gerçekten bahsetmediği iki semptomu içerir: derealizasyon ve depersonalizasyon.

Derealizasyon, çevrenizden kopmuş gibi hissetmeniz için kullanılan süslü bir kelimedir. Panik ataklar sırasında bunu yaşadığımda, etrafımdaki her şey yabancı geliyor. Yatak odamda olabilirim, kedim, yatağım veya kıyafetlerim gibi birçok kez gördüğüm şeylerle çevrili olabilirim. Yine de garip bir dünyada olduğumu hissediyorum. Rastgele bir eve ışınlanmış bir uzaylı gibi hissediyorum.

Sadece bu değil, etrafımdaki her şey sisli ve sahte görünüyor. Bu şekilde kopmak korkutucu. Beynim anlamadığım inanılmaz derecede garip bir şey yapıyor ve bedenimde sıkışıp kalmış durumdayım, bunun anlamını çıkarmaya çalışıyorum. Panik ataklar sırasında, güvenebileceğim bir şeye tutunmam gerekiyor. Tanıdık olan benim özlediğim şeydir, ancak zihnim tanıdık olanı görmeyi zorlaştırır.

Panik ataklar sırasında sevdiğim insanlar bana yabancı gibi gelir. Alışık olmadığım yerlere seyahat etme konusunda endişelenmemin nedeni gerçek dışılıktır. Seyahat etmeyi severim, ancak çözülme korkusu beni geri tutmaya yetebilir.

Kişiliksizleşme, gerçek dışılıktan tamamen farklı bir histir. Bazen ikisi aynı anda olur. Kişiliksizleşme, “beden dışı” deneyimdir. Kendimden kopmuş gibi hissediyorum, sanki kendime uzaktan bakıyormuşum gibi. Bu deneyim sırasında benim için neyin önemli olduğunu hatırlamak zor. Hiçbir amacım olmadan sadece hareketleri yapıyorum.

Panik ataklar beni bitkin ve kim olduğumu ve tenimde rahat hissetmemi sağlayan şeyleri hatırlatan şeyler arıyor halde bırakıyor. Böyle bir panik atak, kendimi tekrar bulma yolculuğudur. Sık sık yaşadığımda, sürekli olarak kim olduğumu onaylamak zorunda kalıyormuşum gibi hissediyorum.

Benim için kişiliksizleşme ve gerçek dışılık en korkutucu hislerdir çünkü bunların vücudumdan değil beynimden geldiğini biliyorum. Bunlar başka kimsenin göremediği semptomlardır ve bu onları daha da korkutucu hale getirir. Her iki his de bu ezici “çılgına dönme” ve her şey üzerindeki kontrolü kaybetme hissiyle karşılanır.

Bazen, dünyanın tüm sorunlarının, her gün duyduğum haber hikayelerinin omuzlarımda olduğu gibi garip bir his duyuyorum. Panik ataklarımın temaları buna benzer. Bu his ve “çılgına dönme” korkusu paniği daha da kötüleştiriyor. Durmayı zorlaştıran korkunç bir panik döngüsüne düşüyorum.

Keşke insanlar panik atakların her zaman sadece kalp çarpıntısı olmadığını anlasalardı. Bunlar her zaman biri sizi korkuttuğunda hissettiğiniz ürkme hissinin uzaması değildir. Çözüm her zaman rahatlamak ve yavaşça nefes almak değildir. Bazen, gerçek olduğunu bildiğiniz şeye sıkı sıkıya tutunmak ve etrafınızdaki insanların ve şeylerin tanıdık olduğunu kendinize hatırlatmak gerekir. Bu, çığlık atmak ve ağlamak isteseniz bile, daha fazla çıldırmamaya ve hisler geçene kadar sabırla beklemeye çalışmak anlamına gelir.

Panik ataklar sırasında, vücut korktuğunda bildiği şeyi yapar ve bu, bir süreliğine dünyadan kopmak anlamına gelebilir. Bunu kendime hatırlatmayı severim çünkü bu, panik atakların kontrol edilebilir hissettirmesini sağlar. Vücut yapması gerekeni yapar.

Panik ataklar, gerçeklik ve fantezi arasında hassas bir danstır. Kişiliksizleşme ve gerçek dışılık korkutucu olsa da, geçeceklerini biliyorum. Sonunda kendime ve sevdiğim insanlara geri döneceğimi biliyorum.

Panik ataklarım, normale dönüş yolunda uzun ve tehlikeli bir yolculuk gibi hissedebilir. Bir süreliğine “çılgın” ve kontrolden çıkmış hissetsem de, yolculuğun bir bitiş çizgisi vardır. Kalbim çarpmaya başladığında kendime bunu hatırlatmaya çalışıyorum.

Panik atak geçirmediyseniz, bunun sadece gözle görülür şekilde “çılgına dönmüş” biri gibi göründüğünü düşünebilirsiniz – ancak panik atak geçiren herkeste fark edilir semptomlar görülmez. Bazı kişilerde ağlama veya hiperventilasyon gibi yaygın belirtiler göstermeyen panik ataklar görülürken, bazılarında kaygıyla hiç ilişkilendiremeyeceğiniz semptomlar görülebilir.

Topluluğumuzun söyledikleri şöyle:

1. “Tamamen kapandım. Konuşmayı bıraktım, artık [insanlara] bakmıyorum ve düşüncelerim çok hızlı akıyor. Bunu nasıl atlatacağımı merak ediyorum. Sonra kendimi izole ediyorum ve bir süre yalnız kalıyorum.”
2. “‘Toparlama’ – paniklediğimi hissettiğimde kendimi meşgul etmeye, kaldırılacak veya temizlenecek şeyler bulmaya başlarım. Bunlar her zaman küçük şeylerdir, ancak herhangi biriyle göz göze gelmemi veya konuşmak zorunda kalmamı engeller, bu da panik atağı daha da kötüleştirebilir.”
3. “Tırnaklarımı ve cildimi yolarım. Bazen tırnaklarım uzunsa, kanayana kadar kendimi bile kaşırım. Birisi bana söyleyene veya kendime gelene kadar hiçbirini fark etmem. Panik ataklar bazen beni uzaklaştırır ve sonra kendime zarar verir.”
4. “Kalbim ölmediğine dair beynime güvence vermek için nabzımı kontrol ederim. Sonra saate bakarım. Kaygı etrafta kalır ama atak sonunda geçmek zorundadır, bu yüzden panikten kurtulmak için geri sayımı başlatarak biraz güç alırım.”
5. “Kaçınma. İnsanlar, çoğu zaman bilerek markete gitmek için plan yapmam gerektiğini ve çoğu zaman market arabalarını yarı dolu bırakıp panik atak geçirdiğim için oradan ayrıldığımı fark etmiyorlar. Ya da aniden sıcak terlemeler başlıyor ve nefes alamıyorum. Sinema salonlarından, alışveriş merkezlerinden, torunlarımın spor etkinliklerinden, sık sık tuvalete gitmekten vb. ayrılmak. Kaygıyla başa çıkmak zorundayım, bu da panik ataklara yol açıyor çünkü vücudumun fizyolojik etkileri olduğu gibi sinir sistemim de var.”
6. “Son derece sessizleşiyorum ve göz teması kuramıyorum. Birisi benimle etkileşime girmeye çalıştığında yüzümde öyle bir baskı oluyor ki yanıyor. Buna sinirlilik demek istemiyorum ama bu olduğunda insanlar benimle etkileşime girdiğinde çok kısa oluyorum. Bunun pasif veya kaba görünebileceğinin farkındayım ama panik patlamasını bastırmaya çalışırken bunu taklit etmek çok zor.”
7. “Nefesimi tutuyorum. Bazen nefesimi tutmaya çalışıyormuşum gibi hissediyorum. Sonra düşünüyorum, nefesim nasıl? Ah, doğru. Ayrıca yeterince kötüleşirse, cımbızla kılları çekmeye ve benzeri olumsuz alışkanlıklara başlıyorum.”
8. “Ayağa kalkabileceğim bir yerdeysem, yürümeye veya biraz volta atmaya başlıyorum, ancak her zaman bacaklarımın kramp girdiğini söylüyorum. Arabadaysam veya ayağa kalkamayacağım bir yerdeysem, beni sakinleştiren en sevdiğim şarkılardan birini mırıldanmaya başlıyorum ve çoğu insan mırıldandığım için bunu mutlu bir şey olarak görüyor. Her şeyi bir arada tutmak için kendimle mücadele ettiğimi bilmiyorlar ve bunu asla belli etmiyorum. Panik ve kaygıma yenik düşmemeye bu kadar odaklanmamın, bu durumu atlatmama yardımcı olan şey olduğunu düşünüyorum – odak noktamı değiştirmemi sağlıyor ve bu belirli döngüyü sonlandırıyor.”
9. “Gerçekten yapışkan ve sessiz oluyorum. Göğsümde gerçekten sıcak ve tuhaf bir yakıcı ağrı hissediyorum, bu beni tamamen sessiz kılıyor çünkü odaklanabildiğim tek şey bu. Çok huzursuz oluyorum ve cildim çok kötü kaşınmaya başlıyor, bu yüzden cildimi koparmaya başlıyorum ta ki çok kanayana kadar çünkü dermatilomani adı verilen başka bir rahatsızlığım var ve panik atak geçirdiğimde tetikleniyor.”
10. “Çok hızlı konuşuyorum ve çok fazla konudan uzaklaşıyorum.”
11. “Sosyal medyada geziniyorum. Aktif olarak hiçbir şey görmüyorum. Bazen saklanmanın bir yolu bu.”
12. “Gücüm varsa, dışarıda yürüyüşe çıkarım – her yerde, her zaman, hatta işin ortasında bile. Ayrıca ‘tuvalete giderim’ – bu her zaman kolay bir ‘kaçıştır’, ancak tuvaleti gerçekten kullanmak için değil. Bir ana ihtiyacım olursa, ‘tuvalete gidebilirim (yani sadece oturabilirim),’ derin nefes alabilirim, muhtemelen prefrontal korteksimi tekrar çevrimiçi hale getirmek için 100’den üçer üçer geri sayabilirim ve sonra sadece dış dünyayla iletişim kurmak için bir arkadaşıma mesaj atabilirim, hiçbir şey hakkında olmasa bile. Yani eğer banyoda fazladan uzun kalırsam, bunun nedeni büyük ihtimalle kötü bir burrito yemem değildir.”
13. “Etrafımdaki manzaranın tadını çıkarıyormuşum gibi görünüyorum, ancak gerçekte görünür bir panik atağı geçirmemek için dikkatimi dağıtacak şeyler bulmaya çalışıyorum.”
14. “Aşırı hareketli ve abartılı olmak. Gerçekten bir palyaço gibi davranmak.”
15. “Çenemi ağrıyana veya başımı ağrıtana kadar sıkmak”
16. “Çözülme. Bunu o kadar iyi saklıyorum ki, bazı insanlar etrafımda hiçbir şeyin gerçek olmadığını hissettiğimi fark etmiyor.”
17. “Ellerimi yukarı kaldırıp yumruklarımı yarı sıkacağım. Kulağa tuhaf geliyor ama bunun bir tane olmak üzere olduğumu anlamama yardımcı olduğunu hissediyorum. Yapacağım bir diğer şey de kasaya, fişe veya başka bir şeye bakmak ve okuyormuş gibi yapmak.”

18. “Tamamen dalıp gidiyorum, özellikle biriyle konuşurken ve ‘statik beynim’ varken. Normalde dışa dönük ve neşeliyimdir, ancak beni sessiz ve içine kapanık görürseniz, bir şeyler oluyordur veya kaygı modunda takılıp kalmışımdır ve iletişim kuramıyorum veya konuşamıyorum. Bazen kaygılı olduğumda sessizce ağlarım ve tek fiziksel semptom yanaklarımdan aşağı akan gözyaşlarıdır.”
19. “Son zamanlarda işte elektrikler titriyordu ve gülüyor ve şakalar yapıyor olsam da, panik atağım için kendimi en yakın düz yüzeye dayamıştım. Müşterilerimin veya iş arkadaşlarımın ne olduğunu fark etmediğini düşünüyorum.”
20. “Bir atak geçirmeye başladığım bir durumdaysam ama oradan çıkamıyorsam veya atağa tamamen teslim olamıyorsam, ellerimi birbirine sürtüyorum. Bir bakıma, kaygılı enerjiyi dikkat çekmeyecek bir şeye yönlendirmenin bir yolu. Sonunda ihtiyacım olan şeyi dışarı atabileceğim güvenli bir alan bulana kadar tam atağı geciktirmeye yardımcı oluyor.”
21. “Ya olan bitenden uzaklaşana ya da gerçekten bir atak geçirene kadar gerçekten sinirleniyorum. Bir gün panik atak geçireceğimi hissediyordum ve bir sonraki bildiğim şey nişanlıma tamamen çıkıştım! Kendimi çok kötü hissettim!”
22. “Konuşmuyorum ve sürekli kapıya bakıyorum ve elimi bacağıma vuruyorum. Hızlı bir çıkış yapabileceğim anda odadan çıkışımın güvenli olduğundan emin olarak kendimi sakinleştirmeye çalışıyorum.”
23. “Uyuyup kalıyorum – sanki kendi küçük dünyamdayım. İnsanları görüyorum ama görmüyorum ve bazen gözlerim doluyor, bunun sebebini hava durumu veya başka bir şey olarak görüyorum. Ve düşüncelerimde kayboluyorum.”
24. “Sürekli yutkunuyorum. Panik kabarmaya başladığında ağzım çok sulanıyor. Çok midem bulanıyor ve ateşleniyorum. Kimsenin ne olduğunu bilmemesini sağlamada iyi oldum.”
25. “Konuşmalara tepki verme sürem çok yavaşlıyor ve motor becerilerim aşırı uyarılma tarafından ele geçiriliyor, bu yüzden üretken olamıyorum. Bazen hareket bile edemiyorum veya ayakta duramıyorum.”
26. “‘Gizli’ panik atakları sırasında çok fazla telefonumla uğraşıyorum. Sanki sadece dikkatim dağılmış gibi görünüyor, ama aslında bir olay çıkarmamaya ve kaygıdan dikkatimi dağıtmamaya çalışıyorum. Telefonumu kaldırmamı söylemeniz durumu 10 kat daha kötü hale getiriyor ve telefonuma erişimim yoksa genellikle odadan çıkmak zorunda kalıyorum.”
27. “Tekrarlayan hareketler. Kıpırdanmaya benzeyebilir, ancak aktiviteye odaklanmamı ve panikten uzaklaşmamı sağlamak için yaptığım bazı küçük fiziksel şeyler var.”
28. “Oksijen seviyelerimi düzenlemeye çalıştığım için iç çekiyorum. İnsanlar deli olduğumu düşünüyor, oysa ben aslında sadece çıldırıp bayılmamaya çalışıyorum.”

Yalnız değilsin.

Kaygı atakları her türlü şekil ve boyutta gelir. Hiçbir kişi bir atağı aynı şekilde deneyimlemez. Dikkat etmeniz gereken çok çeşitli semptomlar vardır. Kafa karışıklığını ortadan kaldırmak için karşılaştığım üç farklı kaygı atağının yanı sıra her bir deneyimin genel bir tanımını da listeledim.

Savaş-kaç-donma (veya alternatif olarak, sadece savaş ya da kaç) refleksi, zihnimiz tehlikeyi hissettiğinde aktive olur. Vücudumuz fiziksel olarak buna hazırlanır. Ancak, bir kaygı bozukluğuyla yaşarken, bu refleks gerçek bir tehlike olmadığında tetiklenir ve vücudun tepkilerini yardımcı olmaktan çok tatsız hale getirir. Bu, çoğu kaygı atağının arkasındaki reflekstir. Zihnimiz ve bedenimiz, tamamen güvende olsak bile tehlikede olduğumuzu hissederiz. Kaygı ataklarım, duruma bağlı olarak savaş-kaç-donma modelini farklı şekilde takip eder.

Savaş:

Kaygım bir kişi tarafından, özellikle de yaptıkları belirli ve pek de hoş olmayan bir söz tarafından tetiklendiğinde, “savaş” refleksinin devreye girdiğini görüyorum. O anda kaygımı hafifletmek için elimden geleni yapıyorum. Bağırıp çağırıyorum ve hakaretler savuruyorum, sadece diğer kişinin bana zarar vermesini engellemek için. Elbette, bu genellikle kötü bir kavgaya yol açar. Zihnim kontrolden çıktığında söylediğim şeyler için her zaman özür dilerim, ancak hasar çoktan verilmiştir. Benim için bunlar en kötü kaygı ataklarıdır.

Kaçış:

Hissettiğim en yaygın kaygı atağı türü, “kaçış” refleksimin tetiklendiği zamandır. Belirli bir durum bende kaygıya neden oluyorsa, beynim durumdan kurtulmakla takıntılı hale gelir. Odaklanabildiğim tek şey uzaklaşmaktır. Odadan çıkmam gerekebilir ve genellikle tuvalete gitmem gerektiği bahanesini kullanırım. Alternatif olarak, bu beni bir durumdan tamamen kaçınmaya zorlayabilir. Bazen, bir olaya yol açan kaygı o kadar kötüdür ki hiç gidemem.

Donma:

Deneyimlerime göre, “donma” kaygı atağı en yoğun olanıdır. Çok kaygılı bir anın sıcaklığında, vücudum kapanır. Zihnim bana hareket etmem için bağırır, ancak kaslarım çalışmaz. Boş bir yüz ifadesi takınabilir ve göz temasından kaçınmak için aşağı bakabilirim. Yüzüm utançtan kızarır. Sonunda, vücuduma yeterli adrenalin pompalandıktan sonra “kaçma” içgüdüsü devreye girer ve durumdan kaçarım.

Kaygı, yaşanması zor bir rahatsızlıktır. Çoğu zaman, bir atağın ortasında, neye ihtiyacım olduğunu iletemem. Beni sakinleştirmek için, sözlü olmayan bir şekilde cevaplanabilecek basit sorular sormak en iyisi olur. Ve eğer bu ataklardan birinde bana yardım ettiyseniz, sizi tahmin edebileceğinizden daha fazla takdir ediyorum.

Yalnız değilsiniz.

Etrafınızdaki her şey bulanık. Sesler net değil. Hiçbir şey anlam ifade etmiyor. Bilgileri işlemek zor. Sesinizde bir sinirlilik tonu, yüzünüzde bir öfke kızarıklığı var. Ağlamanın eşiğindesiniz. Hiçbir şey alakalı görünmüyor. Her şey can sıkıcı. Zihninizin derinliklerine dalmak ve nefes alabileceğiniz yarattığınız o zihin balonuna çekilmek istiyorsunuz.

Ancak bir gün sadece sizin ve düşüncelerinizin etrafında dönmüyor. Memnun etmeniz gereken insanlar var. Sorumluluklar var. Yapılması gereken şeyler var. İç huzuru geçmişte kalmış bir şey gibi geliyor ve hissedebildiğiniz tek şey, bitmeyen bir işler, sorumluluklar, iş, insanlar ve nefes almanızı zorlaştıran her şey uçurumunda zar zor yüzüyor olmanız. Çoğumuz duygularımızı başkalarıyla paylaşma konusunda oldukça şüpheciyiz ancak daha sonra yalnızca bizim en iyi şekilde anlayabileceğimiz durumla başa çıkmanın kendi yollarını buluyoruz.

Ağlamak istiyorsunuz, çığlık atmak istiyorsunuz, uyumak istiyorsunuz ancak çoğunlukla bunun bitmesini istiyorsunuz. Hiç bitecek mi? Ne yazık ki bu pek olası değil; bununla yaşamak zorundasınız ancak günü atlatmak için yapabileceğiniz şeyler var.

1. Durumunuzu anlayın.

Çoğumuz durumumuzun mutlak yoğunluğunu anlamıyoruz. Her insanın bezelye veya balkabağı büyüklüğünde tetikleyicileri olan farklı bir kaygı türü vardır. Öncelikle, kişinin ne kadar etkilendiğini ve durumun ne ölçüde ilerlediğini kendi kendine değerlendirmesi gerekir. Bu, bir profesyonelin yardımıyla veya hatta kendi başınıza başarılabilir. Özbilinçli olmak ve duygusal ve zihinsel durumunuzun iniş çıkışlarını zihinsel olarak not etmek anahtardır. Bir netlik seviyesine ulaştığınızda, önünüzdeki yol daha da netleşir.

2. Tetikleyicilerin bir listesini yapın.

Tetikleyiciler, kaygınızı daha da kötüleştiren veya uykuda olan kaygınızı ortaya çıkaran olaylar, kişiler veya temelde nedenlerdir. Tetikleyici herhangi bir şey olabilir; sizi neyin sinirlendirdiğini bulmak size kalmış. Bir günlük tutmanın veya bir bölümü tetikleyen veya içeride en ufak bir kaygı hissine neden olan nedenlerin bir listesini yapmanın gerçekten yardımcı olduğunu gördüm. Listenizi ara sıra gözden geçirin ve sahip olduğunuz tetikleyicilerin türünü değerlendirebilecek ve bunlardan kaçınmanın yollarını bulabileceksiniz. Tetikleyicilerin çoğu yataktan kalkmak, yeni biriyle tanışmak, telefon görüşmesi yapmak gibi günlük görevlerdir ve bu tetikleyicilerden her zaman kaçınılamaz. Ancak daha sonra belirli bir görevi yapmanın sizde kaygıya neden olduğunu anlayacaksınız ve söz konusu tetikleyiciyle yüzleşmek için kendinizi zihinsel olarak hazırlayabilirsiniz.

3. Kendinizi aşağılayın.

Bir bölüm sırasında kendimi aşağılamayı alışkanlık haline getirdim. Bunu yapmanın iki yolu vardır: ya kendinizle diyalog kurun ya da durumu kendinize açıklayın. Kişi her zaman verilen durumda neyin yardımcı olacağını derinden bilir. Kendinize sakin olmanızı, konuya odaklanmanızı ve önce onu anlamlandırmanızı söyleyin. Daha sonra her zaman bir sonraki adımınızın ne olması gerektiğini ve kendinizi hissettiğiniz panikten çıkarmak için ne yapmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Bu asla kolay olmayacak, ancak daha sonra bunu başardığınızda, kaygınızı algılama şeklinizde büyük bir fark göreceksiniz ve bir noktada gerektiğinde bilinçaltınızda hasar kontrolüne hazır olacaksınız.

4. Nefes alın.

Kaygının genellikle nefessiz kalmamıza neden olduğu bilinir. İnsanlar göğüslerinde nefes almalarını zorlaştıran ağır bir ağırlık varmış gibi hissederler. Bazı insanlar sprintte bir merdiven çıkmış gibi hissederler. Bir nefes alma rejimi uygulamak her zaman iyidir. Kendinizi nefessiz hissettiğinizde, durun ve kendinize nefes almayı hatırlatın. Ne kadar zor olursa olsun, alabildiğiniz tüm havayı içinize çekin, derin nefes alın, bir veya iki saniye tutun ve sonra bırakın. Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan verin. Bu, fiziksel semptomlarınızı yatıştırmaya yardımcı olacak ve böylece duygusal ve zihinsel durumunuza odaklanabilirsiniz.

Feragatname: Ben bir profesyonel değilim, sizden biriyim. Mücadeleyi anlıyorum ve bu makaleden tek bir kişi bile faydalanırsa bu bana büyük bir mutluluk verecektir.

(Sizden Gelenlerden Seçtigim)

Karar yorgunluğu hepimizin başına gelebilir. Hayatımızdaki stresli dönemlerde, görünüşte önemli birçok kararın kısa sürede alınması gerektiğinde, bazen her şeyin çok fazla olduğunu hissettiğimiz bir noktaya geliriz. Baskının azalmasını ve diğer insanların bir süreliğine dümeni ele almasını isteriz, böylece nefes alabiliriz.

Şu anda hayatımın o noktasındayım. Çaresizce bir molaya ihtiyacım olduğunu hissediyorum. Genel anksiyete bozukluğuyla yaşıyorum ve bu durum iyi bir günde bile karar vermeyi zorlaştırıyor. Birden fazla şeyi yapma baskısı olduğunda, odaklanmak veya işlev görmek daha da zorlaşıyor.

Kocam ve ben önümüzdeki ay veya daha yakın bir zamanda taşınmayı planlıyoruz. Üzerinde çalıştığımız mülk hacizli, bu nedenle onu ortalama bir evin maliyetinden çok daha ucuza satın alma fırsatımız var, bu da ev sahibi olma olasılığını erişilebilir kılıyor. Ancak koşullar nedeniyle, ev resmen bizim olmadan ve taşınabilmemiz için atılması gereken birçok adım var. Bu sürecin bir gecede gerçekleşmediğini anlasam da, her şey bir salyangoz hızıyla ilerliyormuş gibi geliyor, yol boyunca sağa sola engellerle karşılaşıyorum.

Haftada birkaç kez, tüm bu süreci geciktiren şeylerin ilerleyişini kontrol etmek için aramam gerekiyor. Üç veya dört telefon görüşmesi, haftada iki ila üç kez, toplamda altı ila 12 arama. Bir haftada altı ila 12 aramanın büyük bir sorun olacağını düşünmezsiniz – ancak kaygınız olduğunda, her şeyi kapsayan hissedebilirsiniz.

Tek bir arama yapmadan önce, zihnim zaten olası tüm sonuçları oynamış ve en olası his olarak birden fazla olumsuz sonuca tutunmuştur. Zihnim zaten her şeyin dağıldığını, domino taşları gibi düştüğünü hayal etmiştir. Kocam ve ben paketlenmeyi bekleyen kutulara sahibiz, ancak kaygım beni tekrar tekrar bundan vazgeçiriyor.

“Taşınacağımızdan emin olana kadar, hatta tam olarak ne zaman taşınacağımızı bilene kadar, bavul hazırlamanın bir anlamı yok.”

“Ya bir şey bavula koyarsam ve sonra tekrar ihtiyacım olursa?”

Sanki durgunlaşıyormuşuz, belirsizlikte kalmışız, başkalarını bekliyormuşuz, Groundhog Day filminin kendi kişisel versiyonunu izliyormuşuz, farların önündeki geyik gibi donmuşuz, hiçbir şey yapamıyormuşuz veya ilerleme kaydedemiyormuşuz gibi hissediyorum.

Tamamen yorucu. Birkaç telefon görüşmesi ve zihnimin bu görüşmelerin sonucunu tahmin etmeye çalışarak koştuğu maratonlar arasında, çoğu gün başka bir şey başarmakta zorlanıyorum. Lütfen benden ne izleyeceğimi veya akşam yemeğinde ne yiyeceğimi seçmemi beklemeyin, çünkü zaten yeterince bunalmış durumdayım. Evrak işlerini ve tüm işlerimizi halletmeyi beklerken altı ila 12 telefon görüşmesi. Yeterince basit görünüyor. Yine de hayatımı boğazımda düğümledi ve durma noktasına getirdi.

İşte tam bu noktada zihinsel sağlık alet çantam devreye giriyor. Yıllar içinde, kaygım tavan yaptığında benim için işe yaradığını gördüğüm farklı teknikler edindim. Kaygı bozukluğumu veya semptomlarını ortadan kaldırmasalar da (sonuçta tıbbi tedavi gerektiren tıbbi bir teşhis) bu teknikler dikkati dağıtmanın yanı sıra kendimi yeniden merkeze alma ve zihnimi durumdan biraz uzaklaştırma şansı da sağlıyor.

Geçtiğimiz hafta telefon görüşmesi günlerimden birinin sonunda o kadar telaşlı ve tedirgindim ki, hareketsiz oturmakta bile zorlanıyordum. Bu huzursuzluğu fırsat bilip eşimle ay ışığında yürüyüşe çıktım. Hava soğumaya başlamıştı ve etrafta ateş böcekleri uçuşuyordu. Tüm stresi olabildiğince bir kenara bıraktım ve kendime anın tadını çıkarma fırsatı verdim.

Başka bir telefon görüşmesi gününün sonunda, hiçbir şey üzerinde çok az kontrolüm olduğunu ve hayatımın ve kaderimin başkalarının elinde olduğunu hissediyordum. Sanata odaklanarak bir şeyin kontrolünü tekrar kendi ellerime alarak bunu ele aldım. Biraz kil aldım ve bir projeye daldım. Heykel yaptım ve resim yaptım, günün stresini birkaç saatliğine bir kenara bıraktım.

Zihinsel sağlık alet çantam birçok farklı faydalı seçenekle dolu. Yemek pişiriyorum ve fırınlıyorum. Filmlere, dizilere ve kitaplara kaçıyorum. Meditasyon, yoga ve tai chi dersleri aldım. Farklı koşullarda benim için neyin işe yaradığını büyük ölçüde deneme yanılma yoluyla öğrendim.

Herkesin alet çantaları farklıdır. Örneğin, kocam bilgisayarlar ve arabalar üzerinde çalışıyor, gerçek zamanlı strateji ve simülasyon oyunları oynuyor veya stresi arttığında modeller inşa ediyor. Sizin sağlık alet çantanızda benzer teknikler veya tamamen farklı teknikler olabilir.

Kulağa ne kadar klişe gelse de, konuşmak da çok yardımcı olabilir. Eşim ve ben stres seviyemiz arttığında birbirimize dert yanıyoruz veya işler yolunda gitmediğinde birbirimizi kontrol ediyoruz. Terapistimizle konuşmak da yardımcı oluyor. Bazen sadece mücadelelerimizi ve hayal kırıklıklarımızı dile getirmek bile bir yükü hafifletiyor ve onları daha yönetilebilir hissettiriyor.

Karar yorgunluğunun ortaya çıkmasını engelleyemesek de, hayatımızı kontrol etmesine ve tüketmesine de izin vermek zorunda değiliz. Eldeki durum her şeyi kapsıyor gibi görünse de, bunun hayatlarımızın yalnızca bir parçası olduğunu unutmamak önemlidir. Karar yorgunluğunun kaygısını ve stresini tamamen ortadan kaldıramasak da, zihnimize bir mola vermek için geçici dikkat dağıtıcı şeyler bulabiliriz. Yapabildiğiniz zaman yapabildiğinizi yapın ve bu süreçte kendinize iyi bakmayı unutmayın.

Hiç alışverişe çıktığınızda veya sırada beklediğinizde, yanınızdaki kişinin aşırı terlediğini gördünüz mü? Herkes salatalık kadar havalı görünürken, ter içinde kalmış bir insanla karşı karşıyasınız. Bu kişinin ne yaptığını merak ediyorsunuz, belki de “Az önce banka mı soymuşlar?” diye düşünüyorsunuz.

Panik atak geçiriyor olabilirler.

Panik atak geçirdiğimde veya sadece yüksek kaygı yaşadığımda, terleme eğiliminde oluyorum. Evde veya birkaç seçkin arkadaşımla birlikteyken, bu o kadar da büyük bir sorun değil. Toplum içinde olduğumda, gerçekten utanç verici olabiliyor.

Yakın zamanda kendimi bir havaalanında paniklerken buldum. Biraz zamanım vardı, bu yüzden birkaç nefes almak için bir sandalyeye oturdum. Ayağa kalktığımda, sandalye ter içindeydi. Ne yapmam gerektiğini gerçekten bilmiyordum, bu yüzden sadece uzaklaştım. Diğer zamanlarda, diğer insanlar fark etmeden önce yüzümden ter damlaları aktı ve silmeye çalıştım.

Biraz komik (eğer saçma değilse) olan şey, Kanada’da soğuk bir yerde yaşıyorum. Sıcaklık donma noktasının altında olabiliyor ve yine de terliyorum. Bazen soğuğa girip rüzgarın içeri girmesini sağlamak için ceketimi açmak zorunda kaldım.

Bir süredir bununla uğraştıktan sonra bazı çözümler buldum ve bunları burada paylaşmak istiyorum. Daha fazla fikriniz varsa, yorumlarda duymaktan mutluluk duyarım.

1. Mizah anlayışınız varsa ve doğru an gibi görünüyorsa, menopoz nedeniyle aşırı ısınma hakkında bir şaka yapın. Özellikle etkileşim kurduğunuz kişinin eğleneceğini ve/veya anlayış göstereceğini düşünüyorsanız. Bunun ne kadar iyi işe yaradığına, kıkırdama bonusuyla şaşırabilirsiniz.
2. Telefonunuza takılan bir USB fan satın alın. Bu kullanışlı küçük araçları çevrimiçi olarak kolayca satın alabilirsiniz ve gerçekten işe yarıyorlar.
3. Soğutucu bir sis kullanın. Kokulu şeyleri severim, bu yüzden bu benim için oldukça doğal bir seçim. Her kişinin içerik, koku vb. konularda bir tercihi olacaktır, bu yüzden satın almadan önce birkaçına göz atın. Bu benim en sevdiğim.
4. Bebek veya makyaj mendilleri. Bunu kişisel olarak denemedim ama bazı kişiler için kullanışlı olduğunu biliyorum. Eğer normalde etrafınızda çocuk yoksa, yanınızda kolayca taşıyabileceğiniz küçük bir şey bulmanızı öneririm. Eğer yanınızda çocuklarınız varsa, bunu hatırlamanız kolay olabilir.
5. Nane losyonu. Bazen sadece biraz Nane’nin beni serinletmeye yettiğini görüyorum, ayrıca ferahlatıcı! En sevdiğim losyon için yine Sage’deki arkadaşlarıma yöneliyorum, elbette seçebileceğiniz birçok türü var.
6. Lavanta esansiyel yağları. Bunu kaygıyı azaltması açısından daha çok seviyorum ama yanınızda taşıyabileceğiniz ve başınıza gelebilecek her türlü kokuya yardımcı olabilecek kolay şeylerden biri olduğu için listede tutun. Çok seçici değilim, bu yüzden daha ucuz olanı seçme eğilimindeyim.
7. Deodorant. Eğer bu tür durumlarda size yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, yanınızda götürdüğünüzden emin olun. Çok fazla alanınız yoksa, mağazaların seyahat boy ürünlerinin bulunduğu daha küçük bir kap alabilirsiniz.
8. Yemek katında veya kahve dükkanında oturup soğuk bir içecek alın. Çoğu zaman sadece rahatlamak için birkaç dakikanız olması durumu iyileştirebilir, soğuk bir içecek ekleyin ve işte! Tekrar gitmeye hazırsınız. Bir Starbucks’ın yakınındaysam, ferahlatıcı içeceklerine ve çalkalanmış buzlu çaylarına bayılırım.
9. Yüzünüze biraz su çarpın. Bu denenmiş ve doğru bir yöntemdir ve eğer sizin için uygunsa, denemeye değer. Ne yazık ki koşullar hijyenik olmayabilir veya müsait bir tuvalet olmayabilir, bu durumda bebek mendili daha faydalı olabilir.
10. Başka bir gün tekrar deneyin. Hiçbir şeyin işe yaramadığını görüyorsanız ve utanç/endişe döngüsüne yakalandıysanız, tekrar denemeyi seçebilirsiniz. Sadece çok uzun süre beklemeyin, bu şekilde kaçınma semptomlarına karşı konulabilir.
11. Eğer varsa, ihtiyaç duyduğunuz anksiyete ilacınızı almayı unutmayın. Size bir ilaç reçete edildiyse, doktor buna ihtiyacınız olduğunu kabul etmiştir ve bu hapları kullanmakta utanılacak bir şey yoktur. Bu ilaçları en iyi şekilde nasıl kullanacağınızı doktorunuzla veya terapistinizle görüşün, böylece anksiyetenizi ve utanç verici semptomlarınızı önleyebilir veya azaltabilirsiniz.

Bir dahaki sefere dışarı çıktığınızda ve o terli kişiyi gördüğünüzde, panik atağın ortasında olabileceğini unutmayın. Bir toplum olarak, anlayışlı ve nazik olmayı öğrenmeye devam edebilirsek, “utanç verici” semptomlar yaşayanlarımıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edeceğiz. Bu semptomu yaşayanlarınız için, listemin size bazı fikirler verdiğini umuyorum ve yine sizinkini duymayı çok isterim.

Aman Allahım. Kaygım tavan yaptı. Neden? (Uyarı… ileride sert bir dil kullanacağım.)

Hiçbir fikrim yok.

Belirsiz bir şekilde popüler (ve gerçekten sinir bozucu) bir inancın aksine, kaygı stres veya endişe değildir — stres ve endişe kaygının bir parçasıdır. Ve kesinlikle bir tercih değildir. Bir yaşam tarzı değildir. Suçiçeği gibi sahip olduğunuz bir şeydir. Neyse ki suçiçeği ömür boyu bir kez (belki iki kez) yaşanan bir olaydır. Öte yandan kaygı günlük bir lanet olabilir. Sonsuza dek. Ve tıpkı suçiçeği gibi, yönetilmesi gerekir. Kaygı tıbbi geçmişinizi anlatın testlerini işaretlemeniz gereken bir durum değilse, önce kıskanıyorum; sonra lütfen anlamaya çalışın. Birçoğumuz bu saçmalıkla uğraşıyoruz ve anlayışınız ve empatiniz büyük bir fark yaratabilir. Peki, hızlı atan bir nabzı nasıl yavaşlatırsınız? Hepimiz Qui-Gon Jinn gibi olamayız, destansı bir Jedi savaşının ortasında trans benzeri bir meditatif duruma düşme gibi açıklanamayan bir yeteneğe sahip olamayız. Vücudunuzda dolaşan korkuyu durdurmak mümkün mü? Ya da son yirmi yıldır yürümeye başlayan çocuklar arasında popüler olan iç çamaşırlı dörtlü gibi kıpırdanma ve sallanma ihtiyacını?

Ve o irkilme refleksi gerçekten irkilmelik.

“Yardım ister misiniz?” sorusuna verdiğim panikle havaya sıçrayan tuhaf tepkimle mağaza görevlilerini korkutmamla bilinirim. Kaygı bir ruh sağlığı sorunu olabilir, ancak fiziksel sonuçları vardır. Ve bunlar çok rahatsız edicidir. Çiftliği sakinleştirmek sorunludur. Gezegendeki insan sayısı kadar araç ve seçenek vardır. Birine yarayan şey, diğerine yaramayabilir. Farmakolojik yönetimi bir anlığına bir kenara bırakırsak (bence harika ama anında değil, herkes için uygun değil ve tam bir çözüm değil), çoğu başa çıkma stratejisi üç kategoriye ayrılır (yine bence).

1. Uyumsuz.

Yani, gerçekten kötü bir seçenek. Sizi (veya bir başkasını) olumsuz etkileyen her türlü başa çıkma stratejisi uyumsuzdur. Kaygıyla başa çıkmayı onu görmezden gelerek, depresyona girerek, yeme bozukluğu geliştirerek, duyguları uyuşturarak (genellikle gerçek dünya kaybolsun diye kafamı bir şeye gömerek – okuyarak, yazarak, Candy Crush oynayarak…) ve kendime zarar vererek öğrendim. Kendime zarar verme benim başvurduğum davranış ve nefes almak zorlaştığında, düşünceler durdurulamadığında ve depremdeki bir kase jöle gibi titrediğimde içgüdüsel olarak aradığım bir şey.

2. Zihin oyunları.

Farkındalık, 21. yüzyılın moda kelimesi. Ve bunun gerçekten müthiş olduğundan eminim. Ama bunda berbatım. Düşüncelerimi susturmak imkansız. Onları bulutlara ve akarsulara fırlatmak veya dosya dolaplarına tıkıştırmak işe yaramıyor — doğrudan kafamın içine geri dönüyorlar. Daha fazla pratik yaparsam gelişme kaydedeceğimden eminim ve belki de işlerimi toparlayıp biraz pratik yaparım ama şu anki yüksek anksiyete nöbetim için faydalı değil. Ancak faydalı bulduğum şey şu oldu… (15 dakika burada oturup zihinsel kaosumu yatıştırmaya yardımcı olacak zihinsel aktiviteler düşünmeye çalıştım — aklıma hiçbir şey gelmiyor. Bu kategoride zihinsel olarak başarısız olmuş gibi görünüyorum).

3. Dikkat dağıtma.

Bu kategoride benim için (bazen) işe yarayan araçlar var. Vay canına! Topraklanma benim favorim: görebildiğim, duyabildiğim, dokunabildiğim, tadabildiğim ve koklayabildiğim beş şey bulmak. Gerçekten her şeye odaklanmak ve kendi kendime tarif etmeye çalışmak. Şaşırtıcı derecede faydalı. Ve gerçekten çok basit. Fiziksel egzersiz harika, uzun bir yürüyüşe çıkmak, spor salonuna gitmek, egzersiz yapmak veya ev işi yapmak. (Haha! Bu bir şaka, ben ev işi yapmıyorum??) Televizyon harika. Kendimi bir filme gömmek veya Netflix’i arka arkaya izlemek oldukça muhteşem. Zihnim yeterince meşgul, kaygılı olmayı unutuyor. Ta ki telefon çalana ve irkilme refleksim tekrar ortaya çıkana kadar.

Nefes almak da basit ama kullanışlı bir numara. Hepimizin sürekli nefes aldığını biliyorum (nefes almayanlar kitap okumuyor), ancak odaklanmış nefes alma (odaklanmak için uygulamaları seviyorum) çok büyük fark yaratıyor, özellikle kaygı panik atağa dönüşüyorsa.

Ve son olarak, eşyalara dokunmak. Herhangi bir şeye değil, eskiden stres topu kullanıyordum ama kaybettim. Şimdi Hope adında bir oyuncak tavşanım var. Elimdeki nesneye zihinsel ve fiziksel olarak odaklanmak yardımcı oluyor. Bana yardımcı oluyor, en azından. Herhangi bir psikolog, psikiyatrist veya terapist adayı, kaygıyı sağlıklı bir şekilde yönetmenin yolları söz konusu olduğunda yararlanabileceği bir sürü numaraya sahip olurdu (olmalıdır). Eminim bana her türlü şey öğretildi ama tüm işler ve hepsi hatırlanmıyor.

Hatırlamam gereken tek şey: Araçlar kaygıyı yok etmez, sadece yönetilebilir hale getirir.

Paniğe dönüşmesini engellerler. Ve ambulans çağırıp “yanlış” bir şey olmadığını teyit ettirmenin onur kırıcı deneyimi, aslında kalp krizi geçirmiyorsunuz. Jedi zihin numaralarında ustalaşmadım ve hala irkilme refleksimle kendimi ürkütüyorum. Bunun da geçeceğini biliyorum, her zaman geçer. Bu arada, gerçekten çok tatsız. Neden orada olduğunu bilmiyorum. Ne zaman gideceğini bilmiyorum. Bir battaniyeyi okşayabiliyorum, derin bir nefes alabiliyorum ve Netflix’i arka arkaya izleyebiliyorum. Ve yazabiliyorum. Yaz, yaz, yaz. Bu her zaman benim en rahatlatıcı çıkışım.

Eğer size kaygı bozukluğunuzun üstesinden gelmenin yolunun sizi korkutan şeyleri bilerek yapmaya dayandığını söyleseydim, bu sizi rahatsız eder miydi?

Çoğu kişi için cevap “evet”tir, ancak sorun değil. Kaygı bozukluğu olan çok az kişi bu tavsiyeyi açık kollarla karşılardı. Şok, korku ve hatta küçümsemeyle tepki vermek oldukça yaygındır. Kimse korkutucu şeyler yapmak istemez, ancak ortaya çıktığı üzere, korkunuzla yüzleşip onu yenmek genellikle düşündüğünüzden çok daha az korkunç olur!

Kaygı bozukluklarını tedavi etmede maruz kalma temelli terapilerin etkililiğini kanıtlayan birkaç çalışma olmasına rağmen, iyileşmek için kasıtlı olarak zor ve/veya korkutucu şeyler yapma fikri hala zor satılıyor. Deneyimime göre, çeşitli kaygı bozukluklarıyla mücadele eden binlerce insanla, insanların genellikle korku ve rahatsızlıkla kasıtlı olarak yüzleşmeden önce hemen hemen her şeyi denediğini gördüm. Korkunun diğer tarafında bekleyen birçok ödülle karşılaşsa bile, panik bozukluğuyla mücadele eden bir kişi (örneğin) genellikle iyileşmeye ve umutsuzca istedikleri “normal” hayata giden potansiyel bir yol olarak korkuya doğru gitme fikrine şiddetle karşı çıkar.

Elbette, içimizde güvenlik ve rahatlık arama dürtüsü güçlüdür.

Bir kaygı bozukluğunu tedavi etmek için daha kolay ve daha nazik yollar denemek isteyen kimsede kusur bulamıyorum. Entelektüel olarak korkumuzun genellikle temelsiz ve mantıksız olduğunu bilsek bile korktuğumuz şeylere doğru gitmek doğal değildir. Rahatsızlıktan kaçınmak, onu yemeğe davet etmemek veya bir araç olarak görmemek için programlanmışızdır. Bu nedenle, biri kaygı uyandıran görev ve durumlarla yüzleşme fikrini onlardan kaçmak veya kaçınmak yerine gündeme getirdiğinde, tepkinin pek de sıcak olmaması mantıklıdır.

Maruz bırakma ve maruz bırakma terapisi korkutucu mudur?

Evet, öyledir.

Korkuyu kasıtlı olarak deneyimlemenin mekaniğine fazla zaman harcamadan, genellikle temelsiz doğasını ortaya çıkarmak için (korkmak her zaman güvensiz olmak anlamına gelmez), maruziyet temelli terapilerin zor bir iş olduğunu ve bir prosedür meselesi olarak korkmayı içerdiğini açıkça kabul edeceğim. Bununla birlikte, maruziyeti kaygı bozukluğu iyileşmesinde bir araç olarak kullanmak, kontrolden çıkmış bir hız treninde kabus gibi bir yolculuk değildir. İyi bir maruziyet planı, hemen düşündüğünüz kadar korkutucu değildir!

İnsanlar aşamalı maruziyet temelli iyileşme yöntemlerinden bahsedildiğinde geri çekildiklerinde, genellikle çok küçük adımlarla başladığımız kısmı kaçırırlar. Son altı aydır kanepenizde sıkışıp kaldıysanız, evden 100 mil uzaktaki ormana sürülüp orada bırakılmayacaksınız.

Bu aşamalı maruziyet değildir.

Altı ay boyunca sürekli panik atak geçirmek gibi maruziyet çalışması yapmayı hayal ediyorsanız, yanılıyorsunuz. İşte nedeni.

Aşamalı maruziyet, kademeli ilerlemeye dayanır.

Buna kademeli pozlama denmesinin bir nedeni var. Agorafobi gibi bir şeyi tedavi ederken, pozlama çalışması genellikle basit görselleştirme egzersizleri veya birinin ceketini giyme veya ayakkabılarını bağlama eylemini pratik etmekle başlayabilir. Çok zorlayıcı, neredeyse erişilemeyecek pozlamalarla başlamaya gerek yoktur. Küçük adımlarla başlamak, iyileşme topunu yuvarlamanın ve daha zorlu görevlerin dayanabileceği güçlü bir temel oluşturmanın en etkili yoludur. Eğer hiç komik “Ya Bob?” filmini izlediyseniz, “küçük adımlar”ın değerini bilirsiniz! Küçük adımlar genellikle düşündüğünüz kadar korkutucu veya zor değildir!

Maruz kalma her şey olabilir.

İyi bir koç veya terapist, süpermarketten gerçekten korkmadığınızı, ancak süpermarketteki kaygı veya panik rahatsızlığından korktuğunuzu anlayacaktır. Bu durumda, bir maruz kalma planı, dondurulmuş gıda reyonunda 40 dakika oturmaya zorlanmayı gerektirmez, bunun yerine kendi evinizde bile rahatsızlığı tetiklemenin daha kolay uygulanabilir yollarını içerebilir.

Bazen, sadece sabah rutininizi değiştirmek veya kaygınız hakkında konuşma şeklinizi değiştirmek zor ve tetikleyici olabilir. Bu daha küçük, daha incelikli görevler ve değişiklikler, maruz kalmaya dayalı bir terapi planının erken aşamalarında tamamen kabul edilebilir, etkili ve oldukça yaygındır. Kalabalık bir alışveriş merkezine tek başınıza gitmek, maruz kalma terapisi yöntemleri hakkında herhangi bir tartışmadan çığlık atarak kaçmak istemenize neden oluyorsa, bazen sadece diş macununuzu değiştirmenin veya telefonunuzla farklı bir odada uyumanın iyileşme yolunda sizi başlatmanın etkili ve daha az korkutucu yolları olabileceğini düşünün.

Her şey bir maruz kalma olabilir. Hepsinin radikal düzeylerde zorlayıcı ve korkutucu olması gerekmez.

Elbette, başarılı bir aşamalı maruziyet temelli terapi, zamanla her maruziyetin zorluk seviyesinde kademeli ve sistematik bir artış içerecektir. Bu anlaşmanın bir parçasıdır ve bu olmadan kalıcı bir ilerleme olmaz. Küçük başlamak ve başlangıçta becerikli ve yaratıcı olmak, üzerinde duracağınız güçlü bir temel oluşturmanız, ileride karşılaşacağınız daha büyük görevleri ve zorlukları şu anda hayal ettiğinizden çok daha az zor ve korkutucu hale getirmeniz anlamına gelir.

Maruziyet terapisi zordur.

Kasıtlı olarak ve tasarlayarak korkmayı ve rahatsız olmayı içerir.

Gerçekte, maruziyet işkence değildir.

Uygun şekilde tasarlandığında ve iyi bir terapistin veya kaygı koçunun rehberliğinde maruziyet düşündüğünüzden çok daha yönetilebilir olabilir ve bu nedenle uzun vadede çok daha verimli ve ödüllendirici olacaktır. Bu tür bir iyileşme planına karşı ilk baştaki hoşnutsuzluğunuzu ve onaylamamanızı aşmak için biraz zaman ayırın. Bunu yaptığınızda adil bir şans vermek için kendinizi güçlenmiş hissedebilirsiniz.

Bazen kaygım beni gerçekten etkilediğinde, özellikle de uzun süreliyse, mide bulantısı hissedebiliyorum. Çoğu insanın hayatında deneyimlediği “midedeki kelebekler”e benzer, ancak çok daha uzun sürer ve beklenmedik bir şekilde gelebilir. Bu semptomu yaşadığım için, onu hafifletmek için birkaç yol geliştirdim ve bunları sizinle paylaşmak istiyorum. Siz de bu sorunu yaşıyorsanız ve bazı ipuçlarınız varsa, bunları yorumlarda duymaktan mutluluk duyarım.

1. Derin Nefes Alma

Birkaç dakikanızı ayırıp derin nefes alarak vücudumun rahatlamasını sağlıyorum. Genellikle bu sırada vücudumun gergin olan bölgelerini tanıyabiliyor ve bunları serbest bırakmak için çalışabiliyorum. Bazen gergin olan bölgenin aslında midem olduğunu belirtmek önemlidir, bu yüzden bunu anladığımda kendimi oldukça hızlı bir şekilde daha iyi hissedebiliyorum.

2. Nane veya Zencefil Çayı İçmek

Nane ve zencefil, mide bulantısı için doğal tedavi olarak kullanılır ve şahsen bunları yararlı buluyorum. Çay içmeye vaktim yoksa zencefilli sakızlar veya normal nane şekerleri de deneyeceğim.

3. Su İçme

Bazen bir bardak suyu yavaşça yudumlamanın midemin daha iyi hissetmesine yardımcı olduğunu görüyorum ve bu aynı zamanda o birkaç dakika için yavaşlama fırsatı da olabilir. Ve aslında hepimizin kendimizi daha sık su içmemiz gerekiyor, bu yüzden başka bir şey değilse bile sağlığınız için iyi.

4. “Mide Rahatsızlığı” Yiyeceklerini Atlamak

Hepimiz kaygılı olmadığımızda bile karnımızı guruldatan yiyeceklere sahibiz ve bazen sonuçlarına rağmen onları yemeyi seçiyoruz. Zaten kaygılı olduğumu bildiğimde, kahveden veya baharatlı herhangi bir şeyden kaçınmak için elimden geleni yapıyorum – çünkü bunların durumu daha da kötüleştireceğini biliyorum.

5. Mide Rahatsızlığı İlacı

Bazen ilaç dolabına uzanıp bu durumda size yardımcı olan her şeyi (ve doktorunuzun alabileceğinizi kabul ettiği) kullanmak en iyisidir. Arada sırada Tums kullanıyorum ve kalıcı bir çözüm olmasa da, bazen ihtiyacım olan tek şey olan anlık olarak yardımcı olabiliyor.

6. Biraz Temiz Hava Almak

Bir pencere açmak veya dışarı çıkmak, kısa bir an bile olsa, bazen mide bulantımı bastırabiliyorum. Bu, derin nefes almak veya manzara ve kokularla dikkati dağıtmak için harika bir zaman olabilir.

7. Bir Şeyler Yemeye Çalışmak

Karnınız iyi hissetmediğinde, genellikle kimsenin yapmak isteyeceği son şey bir şeyler yemeye çalışmaktır. Benim içinse, boş mideye sahip olmanın hissi daha da kötüleştirebildiğini gördüm. Hasta olduğumuzda yediğimiz birkaç kraker, çorba, pirinç veya bu yiyeceklerden herhangi birini atıştırmaya değer. Bu, durumu yatıştırabilir ve kaygılı olmanızın yanı sıra “açlıktan sinirlenmenizi” önleyebilir.

8. Kaygı İlacı Kullanmak

Size kaygı önleyici bir ilaç reçete edildiyse, onu kullanmaktan korkmayın. Kaygının geldiğini fark edersem ve hapımı almayı hatırlarsam, genellikle semptomlar ortaya çıkmadan önce durdurabilirim.

Kaygı bulantısı eğlenceli bir şey değildir, ancak ne yazık ki zaman zaman gelir. Düzenli olarak başa çıktığınız bir şeyse, bunu doktorunuzla görüşmeniz akıllıca olacaktır. Tedavi seçeneklerinizden bazılarını belirlemenize yardımcı olabilir ve bunun aslında farklı bir durumdan kaynaklanmadığını ekarte edebilirler. Benim gibi, bunu ara sıra yaşıyorsanız, umarım bu ipuçlarından bazıları bu sorunu biraz daha az rahatsız edici hale getirir. Lütfen aklınıza gelen diğer önerileri yorum olarak belirtin.