Gerçek: Bunu anlamayan insanların kaygıyı sihirli bir şekilde “iyileştirmek” için istenmeyen ipuçları teklif etmesi çok can sıkıcı.
Ayrıca bir gerçek: Bu, güçsüz olduğunuz anlamına gelmez. Kaygıyı yönetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var.
Bu yüzden insanların kaygılı anları atlatmalarına yardımcı olan yöntem ve tekniklerin neler olduğunu öğrenmek için, gerçek uzmanlardan -her gün kaygıyla yaşayan ruh sağlığı topluluğumuzdan kişilerden- şu anda mücadele eden birine sunabilecekleri bir “kaygı hilesi” paylaşmalarını istedik.
Bunu başarabilirsiniz. Bizimle paylaştıkları şey şu:
- “‘Beş, dört, üç, iki, bir’ topraklama tekniği. Terapistim bana bunu ‘görevlendirdi’. Görebildiğiniz beş şeyi, duyabildiğiniz dört şeyi, dokunabildiğiniz/hissedebildiğiniz üç şeyi, koklayabildiğiniz iki şeyi, tadabildiğiniz bir şeyi söyleyin. İstediğiniz sırayı ve sayıyı seçebilirsiniz.”
- “Kulağa saçma gelebilir ama ‘mutlu yer’ Instagram hesabı açtım. Paylaştığım tek resimler beni gülümseten resimler ve sadece sevimli hayvanlar, ilham verici alıntılar, güzel manzaralar ve diğer mutlu şeyler içeren hesapları takip ediyorum (sosyal medyada her corgi’yi takip ettiğimden oldukça eminim). Ne zaman ihtiyacım olsa, sevimli resimler arasında gezinebilir veya kendime güzel anıları hatırlatabilirim. Her kaydırmada nefesimi yavaşlatmaya çalışıyorum ve arka plandaki gürültüyü biraz olsun bastırmak için kulaklık takıyorum. Kızım da bunu seviyor ve ödev/çalışma zamanlarında küçük Instagram molaları vermeye başladık.”
- “‘Headspace’ uygulaması.”
- “Fidget küpü kullanıyorum. Kaygılı ve huzursuz enerjinin bir kısmını serbest bırakmama yardımcı oluyor.”
- “Esansiyel yağlar. Lavanta harika. Anında sakinleştirici etki için bir difüzöre veya küvete koyun.”
- “Örgü.”
- “Kendi kendime, ‘Her küçük şey yoluna girecek’ diye tekrar tekrar söylüyorum, ta ki buna inanana kadar.”
- “Yakın zamanda ağırlıklı battaniyeler keşfettim… Şimdi her gece uyumak için bir tane kullanıyorum. Harika!”
- “Topraklama tekniği olarak kullanmak için cebimde her zaman bozuk para bulunduruyorum.”
- “Saymaya devam et! Kelimenin tam anlamıyla sadece farklı şeyleri saymaya devam et… dikkatini dağıtmaya yeter, ancak insanlar bunu yaptığını fark etmez.”
- “Derin nefes egzersizleri. Kaygımı tetikleyen ortamdan kendimi uzaklaştırmak ve bu şekilde sakinleşmek. Kulaklığımı kulağıma takıp beni sakinleştirici bir kişi veya yer hakkında düşünmeye iten bir şarkı dinlemek.”
- “Meditasyon boncukları bana çok yardımcı oldu. Kaygılı hissettiğimde bileziğimin ucundaki boncukları sayıyorum ve onlara konsantre oluyorum ve bu beni gerçekliğe ve kaygı krizinden kurtarmaya yardımcı oluyor.”
- “Neden kaygılı olduğunuzu ve vücudunuzun ve zihninizin tehlikedeymiş gibi davranmasının biyolojik nedenlerini anlatan makaleler okuyun. Bazen beni çok sakinleştiriyor.”
- “Bir buz küpü alıp ellerimde tutuyorum, olabildiğince uzun süre ne kadar soğuk olduğunu hissetmeye odaklanıyorum. Elimi kurulamam gerektiğinde, yaklaşan atak genellikle geçmiş oluyor.”
- “Ciddi ciddi sigara içiyormuş gibi yapın. O derin nefesler bana yardımcı oluyor.”
- “‘Eğer bu 10 saniyeyi atlatabilirsem, bir sonraki 10 saniyeyi de atlatabilirim.’ ‘Unbreakable Kimmy Schmidt’ bana kaygıyla yaşamak için en iyi mantrayı verdi.”
- “Kullandığım ve kendimi rahatlatan bir cümle yazdığım bir defterim var. Sonra kelimeleri geriye doğru yazıyorum. Sonra sol elimle ileriye doğru ve sonra sol elimle geriye doğru. Bunu tamamlamak için gereken konsantrasyon genellikle dikkatimi dağıtabiliyor.”
- “Telefonumda, temelde doğru olduğunu bildiğim şeylerin bir ‘gerçekler listesi’ olan bir ‘kaygı araç seti listem’ var, böylece müdahaleci düşüncelere kapıldığımda, daha sakin bir zihin çerçevesinde yazdığım sağlam gerçeklerle bunlara karşı koyabiliyorum.”
- “Birine gerçekten nasıl hissettiğinizi söyleyin — kendimizi ‘İyiyim’ ile izole etmeye şartlandırılmışız.”
- “Beş-yedi-sekiz nefesi. Dört saniye boyunca burnunuzdan alın, yedi saniye tutun, sekiz saniye boyunca ağzınızdan verin. Dört ila altı kez tekrarlayın. Kalp atış hızınızı yavaşlatır ve saymak, sizi kaygılandıran şey yerine odaklanabileceğiniz bir şey verir.”
- “Bir kaygı günlüğü tutun. Kaygılı olduğunuzda kaygıya neden olan şeye odaklanmaya çalışın… belki yaklaşan bir sosyal durum veya başka bir şey olabilir ve durumu bir sütuna yazın. Bir sonraki sütuna olabilecek en kötü şeyi yazın; ve üçüncü sütuna umut edebileceğiniz en iyi sonucu not edin. Durum geçtikten sonra günlükteki girişi tekrar ziyaret edin ve gerçekte ne olduğunu düşünün. Bunu düzenli olarak yapmak çok daha hızlı sakinleşmeme ve panik tepkimi biraz yeniden eğitmeme yardımcı oldu.”
- “Küçük bir kontrol listem var: Su içtim mi? Aç mıyım? Dün gece iyi uyudum mu? (Bunlardan biri olabilir). Değilse, ‘Tamam. Bu kaygı. Güvendeyim. Biraz nefes alacağım, yürüyüşe çıkacağım veya hatta yüksek sesle ‘Kaygılıyım’ diyeceğim.” Kontrolü yeniden kazanmama ve içinde bulunduğum durumla başa çıkmama yardımcı oluyor.”
- “Destek sisteminiz olan insanları hatırlatan bir şey taşıyın. Annemden aldığım yüzüğü ve nişanlımdan aldığım nişan yüzüğünü takıyorum ve hangi desteğe ihtiyacım olduğuna veya kimi özlediğime bağlı olarak dalgınlıkla onlarla oynuyorum ve bu insanların beni sevdiğini ve ne olursa olsun yanımda olduğunu gösteren çok görsel bir hatırlatıcıya sahip olmak beni sakinleştiriyor.”