Säsongsbunden depression (SAD) är en typ av depression som kommer och går med årstiderna och kan förekomma både vinter och sommar. Men vanligare är att SAD uppstår under vintermånaderna när vädret blir mörkare tidigare och stora delar av landet svalnar. Även om du inte har SAD kan vintern vara en tuff tid att hantera depression, särskilt om det kalla vädret begränsar en del av din egenvårdsrutin eller om “helgglädje” och familjetid är svårt för dig.
För att ge dig några professionella tips och produktrekommendationer som kan hjälpa dig att hantera depression under vintermånaderna bad vi personer i vår psykiatriska gemenskap att dela med sig av vad som hjälper dem att hantera det. Så svep in dig i en filt och koka lite vatten i vattenkokaren – vintern kommer, men det finns sätt att hantera det.
Naturligtvis är ingen av dessa idéer en ersättning för psykiatrisk behandling, men de kan komplettera pågående psykiatrisk behandling om vintern är en extra tuff tid för dig.
Filtar (och andra mysiga saker)
“Min tyngdfilt som min moster gjorde till mig. Den är så underbar och lindrar all stress, spänning och sorg. Att gosa med min servicehund under träning hjälper också.”
“Lummiga, supermjuka varma filtar och mitt favoritte. Det är tröstande och hjälper mig vanligtvis att slappna av och lugna mitt sinne lite, åtminstone tillfälligt, från demonerna i mitt sinne. Även hoodies. Jag vet inte hur det är att ha en mjuk hoodie och dra ärmen över händerna.”
“Tänk på överdimensionerade tröjor. Inte som hoodies i T-shirttyg, utan riktiga tröjor. Jag köpte en som är ungefär fyra storlekar för stor för mig och den känns som en tyngdfilt. Den hjälper mycket.”
”Jag kan inte komma ihåg det engelska ordet för en mjuk kudde. Den är stor, mjuk och perfekt att sova på eller gosa med. Walgreens säljer jättestora för ungefär 20 dollar. Den är bara en trevlig, gosig vän när världen känns lite läskig. När jag känner mig riktigt nere ger jag den en mjuk kudde eller sover med den som kudde. Det gör en depressiv episod lite mindre läskig.”
”Min varma blå filt som jag sveper in mig i. Jag kallar den min Linusia-filt. Den är underbar att sova i, insvept i denna tröstande filt. Den har funnits med mig och har hjälpt mig att ta mig igenom en depressiv episod.”
Håller sig varm
”Varma duschar följt av handdukar på ett varmt element = himmelskt när du kommer ut ur duschen, med skön musik.”
”Jag använder min värmedyna för att lindra värk och spänningar i kroppen, särskilt i ryggen. Jag är mer benägen att gäspa när jag känner mig varm… Det är definitivt inte ett universalmedel, men det hjälper till att mildra effekterna av depressiva episoder.”
”Allt varmt är otroligt hjälpsamt för mig. Min favorit är ett par aromaterapistövlar som man kan värma upp i mikrovågsugnen. De luktar fantastiskt och håller mina fötter varma, vilket är viktigt eftersom jag brukar hålla mig positiv bättre när de är varma.”
Ljus
”STRÅLIGA fullspektrumslampor är lite av normen i Alaska. De flesta ställer in dem på timer för att simulera dagsljus, för att absorbera UV-strålarna i 10 till 20 minuter medan de rör på papper.”
”Ljus. Deras fladdrande lågor är lugnande och lugnande för mig. Doftljus är en bra idé, men jag är försiktig med dem eftersom jag är superkänslig och dofter triggar mig mycket (jag har PTSD). Ibland är det också viktigt att hantera de minnen som dofter väcker.
”För att bekämpa mörkret: doftljus, ljusslingor, min saltlampa, färgade lampor i hela rummet.”
”Ljus (särskilt julbelysning) hjälper, delvis på grund av värmen i skenet och den underliggande påminnelsen om att varje ljus har betydelse. De är inte heller överdrivet stimulerande.”
Aromaterapi (och andra saker att lukta på)
”Allt som luktar gott. Lotion, ljus, lavendeloljor… Jag älskar personligen de små handspritarna med jultema från Bath & Body Works.”
”Prova att odla jasmin och kaprifol. Jasmin håller spindlar borta. Kaprifol är ätbar. Båda luktar gott.”
”Aromaterapi med doftljus, badskum, Epsomsalt, badbomber och speciella tvålar! Långa varma bad med Netflix värmer min själ och renar mitt sinne!”
”Jag använder lavendelolja på mina fötter och bröst. Doften är så lugnande och jordande. Doften har alltid hjälpt mig att komma tillbaka till nuet. Jag lägger också en liten påse färska lavendelknoppar i mitt örngott innan jag går och lägger mig.”
”En produkt som heter ‘This Sleep Works’ – en spray för din kudde och en roll-on för dina pulspunkter. Det är det enda sättet jag kan sova!”
Ändra din miljö
”Jag tar hand om mina 100+ krukväxter. Det är så grönt inuti!”
”Införliva ljusa färger. Samhället säger att våra kläder och heminredning ska efterlikna de dystra färgerna som ses utomhus på vintern, men för mig gör det bara min depression värre.”
Håller mig aktiv
”Jag går till gymmet. Jag tar också hand om mig själv mer. Jag gör alltid något för att hålla mig aktiv. Att ha en vänkrets hjälper mig mycket.”
”Jag åker snowboard. Det kanske är ovanligt, men det hjälper mig att komma ut och i princip leka i snön, fullt utrustad, varm och i solskenet. Det är svårt att komma ur sin egen hud ibland, men när man flyger nerför ett berg kan man inte tänka på något annat för då ramlar man.”
”När jag känner att jag glider ner i depressionens svarta hål går jag ut och springer eller slår mig i boxningssäcken. Mina två bedårande hundar hjälper mig också. De kan känna när jag känner mig dyster och de ger mig leksaker och kramar hela dagen.”
”Yoga! Vissa stilar är rörliga och meditativa. De slappnar av mitt sinne och när jag är klar känner jag att jag har njutit av livet och det varar vanligtvis resten av veckan.”
”Volontärarbeta på ditt lokala djurhem för att få lite extra kärlek och kramar från varma, icke-dömande kroppar.”
Sätt att hantera din depression när det nya läsåret börjar
Det är den tiden på året igen – elever överallt går tillbaka till skolan. Men för elever med depression kan det vara extra utmanande att jonglera svåra känslor och en flod av uppgifter, uppsatser och projekt. Om du lever med depression och börjar ett nytt läsår, här är några tips för att hantera din depression och ditt hektiska schema.
Följ dina depressionssymtom
Om du kämpar med depression kan det vara mer lätt att veta när dina symtom är som värst innan de börjar påverka ditt skolarbete. Att följa dina symtom på papper eller med appar som Sanvello eller MindDoc kan hjälpa dig att förstå mönstren bakom dina depressionssymtom, och denna värdefulla information kan hjälpa dig att förstå vilka steg du ska ta härnäst. Om du vet att din depression är värre under höst- eller vintermånaderna, eller ökar vid vissa tider på månaden, försök att arbeta med längre uppgifter och projekt när du vet att du kommer att må bra mentalt. På så sätt kan du spendera fler dagar på att hantera dina symtom istället för att stressa över oavslutade uppgifter!
Använd akronymen SNÄLLA för att ta hand om dina fysiska behov.
Du har större chans att hålla dig mentalt frisk om du tar hand om alla dina fysiska behov, och som tur är finns det en akronym som påminner dig om exakt vad du behöver göra för att uppfylla dem. Om du har gått på dialektisk beteendeterapi (DBT) kanske du känner till förkortningen PLEASE, som står för (behandling) Physical Illness, Regular Eating, Avoiding Mood-Altering Drugs, Regular Sleep, and Exercise (Fysisk sjukdom, Regelbunden ätande, Undvikande av humörpåverkande droger, Regelbunden sömn och motion). När du vidtar åtgärder för att ta hand om dina fysiska behov kan det vara lättare att fokusera på ditt skolarbete utan att depressionssymtomen återkommer. Använd en att-göra-lista för att prioritera dina läxor.
Depression kan göra det särskilt svårt att komma igång med skolprojekt, så när du får en uppgift, prioritera den efter förfallodatum och den tid det kommer att ta. Att veta ungefär hur lång tid det tar att slutföra dina uppgifter och planera därefter hjälper dig att veta när du ska börja och när du har tid att ta pauser för din mentala hälsa. Glöm inte att inkludera dina lektioner och andra åtaganden, som arbete eller fritidsaktiviteter, när du gör din att-göra-lista; på så sätt vet du exakt hur mycket tid du har att arbeta med dina uppgifter och ta hand om din mentala och fysiska hälsa. Och glöm naturligtvis inte att belöna dig själv när du slutför viktiga uppgifter; du förtjänar att ta tid för dig själv! Ta regelbundna pauser och ta hand om dig själv för att minska depression som student.
Det kan vara frestande att plugga i timmar i sträck inför din slutprov, men att plugga i timmar utan att ta en paus kan leda till känslor av hopplöshet, hjälplöshet och trötthet. Efter att ha pluggat i ungefär en timme, gör något som kan hjälpa till att lindra dina depressionssymtom, som att lyssna på musik, prata med en vän, läsa en bok eller ta en kort promenad eller springa. Du kommer sannolikt att komma tillbaka från din paus och känna dig lite mer energisk och kunna fokusera på ditt arbete lättare, snarare än att känna dig slö eller omotiverad. Att ta en paus från att arbeta med dina uppgifter gör dig inte till “svag” eller en “dålig student”; det gör dig smart nog att ta hand om dig själv och göra ditt bästa arbete!
Försumma inte att ta mediciner och träffa experter för att behandla din depression.
Om du tar mediciner för att hantera din depression eller träffar en terapeut eller psykiater, skjut inte upp dessa steg, även om skolan kan kännas överväldigande. Det kan vara lätt att glömma dina mediciner eller känna att det tar för lång tid att träffa din terapeut eller psykiater, men dina mediciner och möten spelar sannolikt en nyckelroll för att du ska hålla dig tillräckligt frisk för att gå i skolan. Se till att du träffar experterna i ditt team regelbundet, som du gjorde innan skolstarten, och investera i en pillerförvaring så att du har en visuell påminnelse om att ta din medicin. Dina experter och dina recept kan hjälpa dig att hantera dina symtom och hantera skolstressen – så hoppa inte över din depressionsbehandling.
Påminn dig själv om att du inte behöver vara perfekt för att klara dig bra i skolan. Om din depression ofta visar sig som perfektionism kan du känna dig pressad att pressa dig själv för hårt på viktiga uppgifter för att minska dina symtom – men med tiden kan perfektionism faktiskt förvärra din depression. Lämnade du in den uppgiften för delvis poäng trots att den var försenad? Var stolt – du avslutade den. Har du lagt ner tid på att göra något du älskar istället för att plugga fyra timmar i sträck? Toppen – du prioriterar din mentala hälsa. Har du klarat ett prov som du inte var säker på att du klarade? Belöna dig själv – du klarade det och gjorde ditt bästa. Påminn dig själv om att framgångsrika studenter inte nödvändigtvis får de högsta betygen, men de balanserar sin hälsa och studietid.