Vücudumuz karmaşık sistemlerdir. Bu nedenle, maksimum potansiyelimizde işlev görebilmemiz için sürekli bakım ve ilgiye ihtiyaç duyarlar. Ancak, depresyon gibi ruhsal hastalıklarla yaşayan çoğumuz için, özellikle en zor günlerimizde, en temel öz bakım biçimleri bile pencereden dışarı atılır.
Kısa süre önce haftalık terapi seansıma, seanstan önceki birkaç gün yüzünden tamamen yenilmiş bir şekilde girdiğimi hatırlıyorum. Terapistim günlük kartıma ve düşünce kayıtlarıma bakarken, ben olumsuz duygularımı kusarken, beni şu basit soruyla böldü: “LÜTFEN becerinizi kullanıyor musunuz?”
Eğer bilmiyorsanız, LÜTFEN becerisi, Marsha Linehan’ın hastaların diyalektik davranış terapisi (DBT) becerilerini hatırlamalarını kolaylaştırmak için geliştirdiği akıllıca kısaltmalardan biridir. Esasen, bu becerinin ardındaki düşünce, vücudunuzun en temel ihtiyaçlarıyla ilgilenerek, duygularınızı daha kolay düzenleyebilir ve sizi duygusal zihne sokabilecek ve sonuçta daha az beceri gerektiren kararlar almanıza neden olabilecek kırılganlık faktörlerini azaltabilirsiniz.
DBT’den geçip geçmemenizden bağımsız olarak, bu beceri oldukça faydalı olabilir. İşte her harfin ne anlama geldiği, bu maddelerin neden önemli olduğu ve bunları günlük hayatıma nasıl uyguladığım:
PL: fiziksel hastalıkları tedavi edin.
Araştırmalar, fiziksel ve ruhsal sağlığımız arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Genellikle birlikte çalıştıkları için, bu mücadelelerin ruhsal sağlığınızı olumsuz etkilemesini önlemek için herhangi bir fiziksel hastalığı veya durumu mümkün olan en kısa sürede tedavi etmeniz kritik öneme sahiptir.
Şahsen, sık sık baş ağrıları ve sinüs sorunlarıyla mücadele ediyorum. Bu baş ağrıları fiziksel ağrıya, mide bulantısına ve bazen görme sorunlarına neden olsa da, beni aynı zamanda berbat bir ruh haline sokuyor. Baş ağrılarımı, yıllar içinde öğrendiğim ilaçlar ve diğer tüyolarla hissetmeye başladığım anda tedavi etmek için zaman ayırdığımda, o kadar sinirli ve depresif olmadığımı ve günümle daha iyi başa çıkabildiğimi görüyorum.
E: dengeli beslenme.
Hepimiz vücudumuzun işlev görebilmesi için uygun beslenmeye ihtiyaç duyduğunu biliyoruz. Ancak depresyon veya kaygıyla mücadele ettiğimizde, düzenli yemek yemek genellikle pencereden dışarı atılır. Depresif hallerimizde öğün atlamanın veya sürekli fast food yemenin kabul edilebilir olduğunu düşünsek de, bu nihayetinde zihinsel istikrarımıza ve genel refahımıza daha da fazla zarar verir.
Kaygım mide bulantısına neden olsa veya depresyonum iştahsızlığa yol açsa bile, kendimi gün boyunca yemeye zorlamak için birkaç numara kullanıyorum. Ayrıca iş istasyonumu ve kilerimi atıştırmalıklar ve kolay hazırlanan tek kişilik yemeklerle dolu tutuyorum, böylece zihinsel sağlığımın en kötü olduğu günlerde bile yemek yememek için hiçbir bahanem olmuyor.
A: ruh halini değiştiren ilaçlardan kaçının.
Ulusal Ekonomi Araştırma Bürosu’na göre, “zihinsel hastalık ile bağımlılık yapan maddelerin kullanımı arasında kesin bir bağlantı” var. Aslında, teşhis konmuş bir zihinsel sağlık sorunu olan kişilerin yaklaşık %70’i, yolculuklarının bir noktasında iç şeytanlarıyla başa çıkmak için alkol, uyuşturucu veya sigara gibi ruh halini değiştiren maddeler kullanıyor.
Dürüst olmak gerekirse, ben de bu istatistiğe uyuyorum – gençliğimde sıkıntılı zamanlarda sık sık alkole yöneldim. Ne yazık ki, şişeye uzandığım o anlar asla iyi bitmiyor ve genellikle günlerce (hatta haftalarca) sonra pişman oluyorum. Şu anda tamamen kuru bir hayat yaşamıyor olsam da, sadece sosyal olarak içmeye ve gerektiğinde diğer başa çıkma becerilerini kullanmamı hatırlatabilecek arkadaşlarımla kendimi çevrelemeye çalışıyorum.
S: dengeli uyku.
Yoğun hayatlarımız ve elektronik cihazlara aşırı bağımlılığımız arasında, hepimiz bu günlerde daha az uyuyoruz. Aslında, yakın zamanda Zoma tarafından yayınlanan ve benimle gerçekten yankılanan bir çalışma okudum. Araştırmalarına göre, insanların yaklaşık üçte ikisi yatmadan önce sosyal medyada zaman geçiriyor ve bu onların daha geç saatlere kadar uyanık kalmalarına, daha az gece uykusu almalarına, daha düşük kalitede uyku almalarına ve sabahları daha az dinlenmiş hissetmelerine neden oluyor.
Son zamanlarda uyku konusunda daha ciddileştim ve bu kesinlikle duygusal düzensizliğimi ve kaygı ataklarına ve intihar düşüncelerine karşı duyarlılığımı azaltıyor. Artık yatmadan önce 30 dakika okumaya, uyumaya hazır olduğumda telefonumu sessize almaya ve gece uyku bozuklukları nedeniyle uyandığımda kendimi sakinleştirmek için eşleştirilmiş kas gevşetme adı verilen başka bir DBT becerisini kullanmaya çalışıyorum.
E: egzersiz yapın.
Çoğumuz düzenli fiziksel aktivitenin vücudumuzun endorfin üretmesine yardımcı olduğunu biliyoruz, bu da olumlu hisler yaratıyor ve ağrı algımızı azaltıyor. Ancak depresyonla mücadele eden çoğumuz sabahları yataktan çıkmakta, hatta koşmaya gitmekte bile zorlanıyoruz.
Benim için fiziksel aktiviteye başlamanın püf noktası, yorucu bir iş gibi değil, eğlenceli bir şey gibi görünmesini sağlayacak yollar bulmak. Bir arkadaşım Fitbit’imi takmamı ve onunla haftalık zorluklara katılmamı teşvik ediyor ve bir diğer arkadaşımla çocuklarımızı sık sık yürüyüş parkuru olan yerel bir parka götürüyoruz, böylece yerel yaban hayatını görebiliyor ve yürürken sohbet edebiliyoruz. Bu fırsatlara egzersizden ziyade daha çok farkındalık anları olarak bakıyorum ve bu basit yeniden çerçeveleme genellikle zorluğun daha çekici görünmesini sağlıyor.
Tüm bunların en önemli kısmı mükemmelliğe değil, ilerlemeye odaklanmaktır. Bu listedeki tüm adımları her zaman tamamlayamazsınız ve mücadele ettiğinizde veya kötü bir ruh sağlığı günü geçirdiğinizde sürekli olarak kendinizi suçlamamalısınız. Ancak terapistimin de vurguladığı gibi, LÜTFEN becerinizi hatırlamanız günlük hayatınızı iyileştirecek ve karanlık günlerinizde her şeyin biraz daha aydınlık olmasına yardımcı olacaktır.