Son beş buçuk yılda evlendim, iki güzel çocuğum oldu ve kronik migrenle hayatta kalarak cehenneme gidip geri döndüm. Migreni olan birçok kadın hamilelik ve emzirme döneminde rahatlama bulsa da ben tam tersi tepkiyi yaşadım. Hormon dalgalanmaları, stres, yeni doğan bebeklerle uykusuz geceler ve aşırı ilaç kullanımına bağlı baş ağrıları, epizodik migrenimi kronik hale getirmede rol oynadı. Anneliğin neşeli ve heyecan verici olması gereken döneminde şiddetli baş ağrısı, mide bulantısı, kusma, depresyon ve umutsuzlukla mücadele ettim.
Kronik Migrenle Hayatta Kalmak
Bu hastalığa daha da derinlemesine çekildikçe, ağrı günlerim giderek arttı ve 7/24 ağrı çekiyordum. Evden çıkamıyordum, yarı zamanlı bile çalışamıyordum ve olmak istediğim anne tipi olmada başarısız oluyordum. Depresyon ve kaygı beni sarmıştı. Bu arada, sadece 19 ay arayla doğan bebeklerim büyüyordu ve onların fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarını karşılamak zorundaydım. Ailem bir yana, kendime bakabilmek her gün için bir meydan okumaydı. Orada, zar zor hayatta kalıyordum. Daha önce kronik migrenle nasıl başa çıktığımı anlatan hikayemi yazmıştım. Doğru tedavi planını bulmak, benim için neyin işe yaradığını bulana kadar sabır ve zaman aldı.
Hayatımı Yaşamaktan Korkmak
Kendimi daha iyi hissetmeye başlasam da, restoranlarda yemek yemek ve kalabalık etkinliklere veya partilere katılmak gibi birçok şeyi yapmaktan kaçınıyordum; çünkü karşılaşabileceğim tetikleyicilerin savunmasız migren beynime zarar vereceğinden korkuyordum. Konfor alanımda kalmakta kendimi güvende hissediyordum ve kendimi izole etmeye devam ediyordum. Daha ağrısız günler geçiriyordum, ancak kesinlikle daha fazla ilerleme kaydedilecekti.
Hayatımı Yaşamak
Hayatım şimdi kronik migrenle boğuştuğum zamandan çok farklı görünüyor. Hala migrenim var ve yine de hayata yeniden katılıyorum. Çocuklarım okul öncesindeyken yarı zamanlı olarak avukatlık yapıyorum. Kaotik sabahlarımız migren dostu olmasa da, uyanmak ve kapıdan çıkmak arasındaki zorlu görevlerle mücadele ederken, genellikle işleri bitirip okul öncesine zamanında gidebiliyoruz. Toplulukta gönüllü olarak çalışıyoruz. Bir kitap kulübünün parçasıyım ve çocuklarım çok sayıda gürültülü ve neşeli çocukla oyun randevuları düzenliyor. Hafta sonları eşim ve ben yeni evimizde çalışırken bir yandan da aile olarak vakit geçiriyoruz.
Migraine World Summit’i izliyoruz
Buraya nasıl geldim? Hayatta kalmaktan başarılı olduğumu düşündüğüm şeye nasıl geçtim? Dawn Buse, Ph.D.’nin konuşmasını yaptığı Migraine World Summit 2019’un canlı açılış gecesini izleyene kadar bu soruyu hiç düşünmemiştim. Dr. Buse lisanslı bir klinik psikolog ve Yeshiva Üniversitesi Albert Einstein Tıp Fakültesi Nöroloji Bölümü’nde profesördür. Hepimizi “uyarı vermeden gelen kronik, ağrılı ve öngörülemeyen bir hastalıkla” yaşayan “kurtulanlar” olarak adlandırdığında hayrete düşmüştüm. Migrenle en iyi hayatımızı yaşamak için kendimizi daha güçlü, güçlü ve sağlıklı hissedebileceğimiz yedi yoldan bahsetti. Konuşmasını dinlerken migren yolculuğumu düşündüm. Tedavi planımı belirlemek migrenle başa çıkmayı öğrenmem için önemli olsa da, migrenle başa çıkmayı öğrenmek farklı bir çalışma gerektiriyordu.
İşte Dr. Buse’nin yedi stratejisi ve migrenle başa çıkmak için bunları nasıl uyguladığım. Umarım siz de uygulayabilirsiniz.
- Kendinize karşı nazik, kibar ve sabırlı olun.
Çoğumuz kendimize nazik davranmakta zorluk çekeriz. Genellikle kendimizi en sert şekilde eleştiren biziz. Dr. Buse’nin tavsiyesi, kronik ağrılı bir hastalığı olan biriyle konuştuğumuz gibi kendimizle konuşmamızdır.
İşler istediğimiz gibi gitmediğinde genellikle kendimize ve başkalarına karşı sabırsızlanırız. Sabırlı olmak, kendimize nazik davranmanın bir başka yoludur. Bir şey veya biri beklentilerimizi karşılamadığında stres seviyemizi düşük tutmanın harika bir yolu, kendi sabırsızlığımızı fark etmek ve ardından bir çözüm bulmak veya basitçe bırakmaktır.
Kendimden beklentilerim yüksek, bu yüzden doğal olarak iç sesim oldukça sert olabiliyor. Negatif olduğunda yavaşlıyorum ve “Aynı durumda olan bir arkadaşıma ne söylerdim?” diye soruyorum. Sonra bunu kendime söylüyorum. Zamanla, “bir arkadaşımın” giderek daha fazla konuştuğunu fark ettim, oysa yargılayıcı iç sesim artık o kadar yüksek değildi.
İç sesiniz hemen yargıda bulunuyorsa, bir an durun ve kendinize yakın bir arkadaşınıza ne söylerseniz onu söyleyin. Bahse girerim arkadaş canlısı, şefkatli ve düşünceli olurdunuz. Ve migren beyninizin ihtiyacı olan tam da budur.
- Kabilenizi bulun.
Kronik migrenle yaşamak çok yalnızlık verici olabilir. Ağrı, yorgunluk ve baş dönmesine ek olarak, sıklıkla yanlış anlaşıldığımızı hissederiz ve bu da hayatımızda önemli olan aktivitelerden ve insanlardan çekilmemize yol açar. Çoğumuz çalışmayı bırakmak zorunda kalırız ve bu da sosyal çevremizi daha da daraltır. Dahası, annelik çok yalnızlık verici olabilir. İngiltere’de yakın zamanda yapılan bir anket, annelerin yüzde 90’ının çocuk sahibi olduktan sonra yalnız hissettiğini ve yüzde 54’ünün doğum yaptıktan sonra “arkadaşsız” hissettiğini buldu.
Bu nedenle kronik migreni olan annelerin yalnızlık riskinin daha yüksek olması şaşırtıcı değildir. Yalnızlık, psikolojik ve fiziksel sağlığımız üzerinde felaket etkisi yaratır. Kronik hastalığımız ve ruh sağlığımızın birbirini beslediği bir kısır döngü haline gelir.
Yeni bir anne olarak kronik migrenle yıllarca mücadele ettikten sonra Facebook’a yöneldim ve migren destek gruplarının var olduğunu duyduğumda gerçekten şaşırdım. Migrenimi kontrol altına alma yolculuğumda bana destek olan bir migren sağlık grubu olan Migraine Strong’u buldum. Bu gruptan şahsen tanıştığım insanlarla arkadaş olma ayrıcalığına sahip oldum.
Teknolojinin çağında, çevrimiçi destek grupları yükselişte. Aynı hastalığa sahip insanlarla dolu bir grupta deneyimlerinizi paylaşmak, mücadelelerinizde yalnız olmadığınızı göstererek yardımcı olabilir. Hatta sizinle çok ortak noktası olan insanlarla arkadaşlık kurmanıza bile yardımcı olabilir.
Ayrıca kasabamdaki MOMs Kulübüne katıldım. Takvimimiz oyun buluşmaları, hizmet projeleri ve el işi aktiviteleriyle hızla doldu. Bir kitap kulübüne katıldım, bu da daha fazla okumaya başladığım anlamına geliyordu. En önemlisi, güzel kadınlarla güzel arkadaşlıklar kurdum. Migren hakkında bir şey bilmiyor olabilirler, ancak hepsi kendi savaşlarını veriyorlar. Ve günün sonunda, küçük insanlara ebeveynlik etmek ortak noktamız.
- Yardım isteyin ve kabul edin.
Yardım istemek zayıflık belirtisi değildir. Hiç kimse her şeyi yapamaz. Hepimizin bazen yardıma ihtiyacı olur ve başkalarına yardım etmeye istekli olmalıyız. Dr. Buse, ailelerimizin ve arkadaşlarımızın da bizim kadar çaresiz ve umutsuz hissettiğini ve onlara faydalı hissetmeleri için bir yol sunmanın herkese yardımcı olduğunu hatırlattı. Yardım edebilmek birileri için çok şey ifade edebilir, bu yüzden ihtiyacınız varsa, onlara bu fırsatı vermeyin.
Doktor randevularına, ofise gitmem veya işlerimi halletmem gerektiğinde kayınvalidelerimden çocuklarıma bakmalarını istedim.
En çok hangi konuda yardıma ihtiyacınız olduğunu belirleyin ve bu iş için en iyi kişiyi bulun. Arkadaşlarınızın veya sevdiklerinizin size yardım etmekten mutluluk duyacaklarına güvenin, çünkü roller değişse, onlar için de aynısını yapacağınızı biliyorsunuz.
- Gönüllü olun ve başkalarına hizmet edin.
Dr. Buse konuşması sırasında “Hasta olmak, kendinizi güçsüz hissetmenin bir yoludur” dedi. Kendimizden uzaklaşıp başkalarına yardım etmeye odaklanırsak kendimizi güçlendiririz.
Migrenin kontrolünü ele geçirmelerine yardımcı olan yakın arkadaşlarım olan dört harika kadına katılarak Migraine Strong Facebook grubunun yöneticisi oldum. İnsanların kendilerini güçlendirmelerine yardımcı olmaktan daha güçlendirici bir şey yoktur.
MOMs Kulübü aracılığıyla çok sayıda hizmet projesine ve bağış toplama etkinliğine katıldım. Geçtiğimiz Cadılar Bayramı’nda çocuklar ve hatta ebeveynler kostümler giyip bir huzurevinde şeker toplamaya gittiler. Ah, sakinlerin yüzlerindeki gülümsemeler! Bu yıl koruyucu aile çocuklarına yardım etmek için bir bağış toplama etkinliği düzenledik ve bu deneyimi kendi çocuklarımla paylaşmak harika oldu.
Önemsediğiniz bir şey bulun ve gönüllü pozisyonu hakkında bilgi alın. Bir evcil hayvan barınağında, kütüphanede veya eski bir kitapçıda gönüllü olun. Acınızı başkalarına yardım etmek için kullanın.
- Kontrol edemediğiniz şeyleri kabul edin ve bırakın.
Hayatımızda olan birçok şey üzerinde kontrolümüz yok. Ancak, onlara nasıl tepki vereceğimiz üzerinde kontrolümüz var. Olanlar hakkında acı çekmeyi ve bu yeni stresin migrenimizi daha da karmaşık hale getirmesine izin vermeyi seçebiliriz veya dikkatimizi bizi sakinleştirecek ve kontrol duygumuzu geri kazandıracak şeylere yönlendirebiliriz.
Kronik migrenle mücadele ettiğimizde, dünya hızla kontrolden çıkıyormuş gibi hissedebilir. Farkındalık edinilmesi gereken önemli bir alışkanlıktır. Gününüzü geçirirken nefesinize, alanınıza ve etrafınızdaki basit görevlere odaklanmak zihninizi rahatlatmaya ve kontrol edemediğiniz şeylerden dikkatinizi dağıtmaya yardımcı olabilir. Bir günde ne kadar su içeceğiniz veya haftada ne sıklıkla egzersiz yapacağınız gibi basit ve gerçekçi hedefler koymayı deneyin. Bu, zihninizi kaygıdan uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
Farkındalık meditasyonu bir başka sağlıklı stres gidericidir. Her gece meditasyon yapmak için son bir yıldır Calm uygulamasını kullanıyorum. Artık sağlıklı bir alışkanlık ve uyku rutinimin bir parçası haline geldi. Calm’ın her durum için rehberli bir meditasyonu var. Hatta Matthew McConaughey’nin bir uyku hikayesi bile var!
Kronik migren inanılmaz derecede stresli ve sinir bozucu olabilir. Bu büyük bir sorundur çünkü stres en büyük migren tetikleyicilerinden biridir. İşte bu yüzden, migren atağını tetikleme veya şiddetlendirme olasılığımızı azaltmak için hayal kırıklıklarımızla daha iyi başa çıkma ve onları yönlendirme yollarını öğrenmek çok önemlidir.
- Kimliğinizi geri kazanın.
Migren sıklıkla kimliğimizi çalar ve bir zamanlar sadece migrenli bir insandan daha fazlası olduğumuzu unutarak bir “hasta” haline geliriz. Sosyal medyada sıklıkla dolaşan bir meme vardır: “Ben bazen bir insan olabilen bir migrenim.” Komik olması amaçlanmış olsa da her okuduğumda utanıyorum. Migrenin kim olduğumuzun büyük bir parçası olduğu doğru, ancak bizi tanımlamaz. Biz migrenden çok daha fazlasıyız. Biz çocuklar, kız kardeşler, erkek kardeşler, öğretmenler, sanatçılar, arkadaşlar, anneler, eşler, müzisyenler, çalışanlar ve insanlarız.
Kimliğimizi nasıl geri kazanırız? Kronik olarak hasta olmadan önce zevk aldığımız hobilerden bazılarını geri kazanabiliriz. Bazen bu hobilerden tekrar zevk alabilmek için onları ayarlamamız gerekir ve bazen de yeni hobiler öğrenmemiz gerekir. Migren yüzünden kaybetmiş olabileceğimiz kendi parçalarımızı bulmalıyız.
“Migrenin ötesinde hayatta neye önem veriyorsun?” Dr. Buse konuşması sırasında sordu. Geçtiğimiz yıl kitap okumaya geri döndüm. MOMs Kulübü için kitap okumaya ek olarak Migraine Strong ayrıca çevrimiçi bir kitap kulübü başlattı.
Hangi hobilere geri dönebilirsiniz? Bu, bir arkadaşınızla çay içmek, en sevdiğiniz yetişkin boyama kitabını boyamak, fırıncılık, yemek pişirmek, sevgilinizle buluşmak, kitap okumak, fotoğrafçılık veya kuş gözlemciliği yapmak olabilir. Kendinizi kendiniz gibi hissetmenize yardımcı olan her şey.
- Bir mantra yaratın.
Mantra, kafanızın içinde veya yüksek sesle tekrar tekrar tekrarlanan bir dizi kelime veya ifadedir. Düşüncelerimizin çoğu endişelendiğimiz, bizi rahatsız eden veya hayal kırıklığına uğratan veya hayatımızda ters giden şeylere odaklanma eğilimindedir. Mantralar, bu olumsuz düşünceleri dışarı atmanıza, zihnin gevezeliğini susturmanıza ve dolaşan zihne bir odak noktası sağlamanıza yardımcı olabilir.
Mantraların fiziksel faydaları da vardır. Mantralar bağışıklığı artırabilir, stresi, kaygıyı ve depresyonu hafifletebilir, sinir sistemini düzenleyebilir, serotonin, dopamin ve endorfin gibi mutlu hormonları salgılayabilir, kalp atış hızını düzenleyebilir ve kan basıncını düşürebilir ve hedefleri sağlamlaştırabilir.
Bir atak sırasında ve çocukları anaokuluna götürdüğümde veya evde kaldığımızda onları meşgul etmeye çalıştığımda günüme devam etmem gerektiğinde “Ben güçlüyüm” ve “Bunu başaracağım” gibi ifadeleri tekrarlıyorum.
Sizi güçlendirilmiş, pozitif bir zihin çerçevesine sokmanıza yardımcı olacak bir ifade seçin. Migraine Strong’da yönetici olan Jennifer Bragdon, herkesi mantralarını tekrarlarken Süpermen güç pozu yapmaya teşvik ediyor.
Bu sözler, kendinizden şüphe duymanıza karşı savaşmanıza yardımcı olabilir ve migrenle başa çıkma yolculuğunuzda paha biçilmez olduğunu kanıtlayabilir. Bazen, bir mantrayı kafanızda tekrar tekrar tekrarlarsanız, bu gerçekten gerçekleşebilir!
- Minnettarlık pratiği yapın.
Dr. Buse’nin listesine, son birkaç yıldır migrenle başa çıkmama yardımcı olan kendi önerilerimden birini daha ekleyeceğim – minnettarlık.
Minnettarlığın birçok faydası vardır. Bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir, stres ve ağrıyla daha iyi başa çıkmamıza yardımcı olan kan dolaşımına doğal endorfinler salgılayabilir, kalbimizi rahatlatabilir, uyku kalitemizi iyileştirebilir ve serotonin ve dopamini artırabilir.
Geçtiğimiz yaz kız kardeşim ve ailelerimizle bir hafta tatil yaptıktan sonra minnettarlık uygulamaya başladım. Her akşam yemek saatinde kız kardeşim masanın etrafında dolaşıp günümüzde en çok neyi sevdiğimizi ve neye minnettar olduğumuzu söylememizi teşvik etti. Çocuklarım bunu yapmayı o kadar çok sevdi ki, akşam yemeğine oturduğumuzda bu uygulamayı evde sürdürdük. O zaman, minnettarlıkla ilgili olan en sevdiğim rehberli meditasyonu da keşfettim. Bir atak sırasında bunu açmayı seviyorum ve bana minnettar olmam gereken çok şey olduğunu hatırlatıyor.
Beynimiz minnettar hissedebileceği şeyler aradıkça, o kadar az çaba sarf ediyor. Minnettarlık alışkanlığı edinmenin etkili bir yolu, bir “Minnettarlık Günlüğü” yazmaktır. Buradaki fikir, haftada birkaç kez minnettar olduğunuz 5-10 şeyi not etmektir. Ne kadar çok günlük tutarsanız, bunun o kadar kolaylaştığını ve gün boyunca minnettar olacağınız şeyleri bilinçli olarak aramaya başladığınızı göreceksiniz.
Başarmak İçin Çabalayın
Migrenle yaşamak kolay bir iş değildir. Bu hastalık hayatımızın her alanına yayılabilir, zihinsel ve fiziksel sağlığımızı etkileyebilir. Çoğumuz zar zor hayatta kalabiliyoruz, ancak Dr. Buse bize bundan daha fazlasını yapabileceğimizi gösterdi. Migrenle başarılı olmak için çabalayabiliriz. Aile yapımız, hobilerimiz ve beklentilerimiz göz önüne alındığında başarılı olmak hepimize farklı görünse de, kendi hızımızda oraya ulaşabileceğimize inanıyorum.