Kederin etkisi birçok farklı biçimde ortaya çıkar ve her birimiz için benzersizdir. Yas, bizi üzgün, kaybolmuş, boş, öfkeli, korkmuş, ürkek ve üzerinde yürüdüğümüz zeminden emin olmayan hissettirir. Keder için yaygın bir metafor “sizi bir dalga gibi vurur” ve beklenmedik ve güçlü bir şekilde vurduğunda, deneyimlediğimiz duyguların yoğunluğuna çok şaşırırız. Ve çoğu zaman, bu dalgaların altına dalmayı veya onları sonuna kadar aşmayı başarsak da, bazılarımız kendimizi tam teşekküllü bir panik atağı geçirirken buluruz. Bu kederle ilişkili panik atakların (GRPA) kayba karşı yaygın bir tepki olduğunu ve henüz çok iyi anlaşılmamış olsa da aslında dikkatlice incelenen bir şey olduğunu bilmeniz size yardımcı olabilir.
Genel olarak panik ataklar çok korkutucu olabilir. Görünüşte ansızın gelen, psikolojik bir bunalımın olduğu, göğüs ağrısı, boğulma veya boğulma hissi, çarpıntı, terleme, hiperventilasyon/nefes alma zorluğu, mide bulantısı, parmaklarda veya ayak parmaklarında karıncalanma veya uyuşma gibi yaygın semptomlarla birlikte. Kontrol kaybı var; bu şeylerin olmasını engelleyememe. Panik ataklar nüfusun yaklaşık %11’inde görülür; Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne göre kadınların panik atak geçirme olasılığı erkeklerden iki kat daha fazladır.
Panik atakların nedenini ve kaynağını belirlemek üzerinde çalışılmaya devam edilen bir konudur. Araştırmalar, özellikle yakın tehlikeyle karşı karşıya kaldığımızda verdiğimiz “savaş, kaç veya don” tepkileri etrafında korkuyla nasıl başa çıktığımızı incelemeye devam ediyor. Bazı insanların neden panik atakları yaşadığını bilmesek de, bazılarını panik ataklara yatkın hale getirebilecek risk faktörleri olduğunu biliyoruz. Bunlara kişisel veya ailede anksiyete bozuklukları öyküsü veya depresyon ve madde bağımlılığı sorunları gibi eş zamanlı ruhsal sağlık sorunları dahildir. Başka bir deyişle, panik atakların meydana geldiğini ve bazılarının panik atak geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu biliyoruz. Ayrıca, panik atakların keder sırasında meydana geldiğini ve bunların resmen tanındığını ve kederle ilişkili panik ataklar, GRPA olarak tanımlandığını biliyoruz.
GRPA’lar üzerine yapılan bir çalışmada, uzmanlar Sherman A. Lee ve Jamison S. Bottomley katılımcıların %55,4’ünün GRPA yaşadığını buldu. Araştırmaları ayrıca, karmaşık keder yaşayanların yüksek oranda GRPA yaşadığını gösteriyor. Ve daha fazla araştırma yapılması gerekse de, bu bulguların belirlemeye yardımcı olduğu şey, birçok yas tutanın kayba karşı gösterdiği ortak tepkidir. Bu tepkiyi belirlemek ve doğrulamak, keder tepkilerini normalleştirmeye yardımcı olur ve ayrıca destek fırsatlarını daha fazla inceleme ihtiyacını doğurur.
GRPA’ların neden oluştuğunu bilmiyoruz ve bunları nasıl önleyeceğimizi bilmiyoruz, ancak bunlarla çalışabiliriz. Devam etmeden önce, aklınızda tutmanız gereken ilk şey, GRPA’ların kedere karşı yaygın ve normal bir tepki olduğudur. Bunu bir dakika düşünün. Siz “çılgın” veya “kontrol dışı” değilsiniz. Aslında çok normalsiniz, inanılmaz bir kayba karşı normal bir tepki veriyorsunuz. GRPA’nızın yoğunluğunu yönetmek ve muhtemelen azaltmak için birkaç araca ihtiyacınız olması durumunda hazırlanmak için şimdi dikkate almanız gereken birkaç öneri aşağıdadır:
- Bununla savaşmayın.
Bu kulağa mantıksız gelebilir, çünkü saldırının ortasında korkarız ve sadece durmasını isteriz. Duyguların dalgasının geçeceğini bilin. Eğer yapabiliyorsanız oturun. Nefesinizi fark edin ve yavaş bir nefes alıp vermeyi kontrol etmeye odaklanın. Nefes almak için iyi bir topraklama tekniği kare veya kutu nefesidir. Dörde kadar nefes alın, dörde kadar tutun, dörde kadar bırakın, tekrar dörde kadar nefes alın. Nefesimizi nazikçe kontrol altına almak, kaygıyı hafifletmenin en iyi yollarından biridir ve bunu panik atak sırasında yapabilirsek çok işe yarar.
- Kendinizi alanınıza göre yönlendirin.
Bu egzersiz sizin tarafınızdan yapılabilir veya panik atak sırasında yanınızdaki biri tarafından kolaylaştırılabilir ve dışarıya odaklanmayı içerir; başka bir topraklama tekniği. Beşten geriye doğru sayarak şunları yapacaksınız:
5 — Yakınınızdaki beş ayrı nesneyi tanımlayın, her birinin adını ve her birinin kullanımını belirtin. Örneğin, “Bir sandalye görüyorum. Bu benim sallanan sandalyem ve geceleri rahatlamak için kullanıyorum.”
4 — Dört sesi tanımlayın. Bunları nasıl duyduğunuzu, nereden geldiklerini ve bu sesin ne anlama geldiğini kelimelerle ifade edin. Örneğin, “Kuşların şarkılarını duyabiliyorum ve bu ses bana doğanın yakın olduğunu söylüyor.”
3 — Üç farklı nesneye dokunun. Hissi kelimelerle ifade edin, sıcak mı soğuk mu? Dokusu nedir ve nasıl hissettiriyor?
2 — İki ayrı kokuyu tanımlayın. Belki yanınızda kahve vardır veya birinin parfümünü koklayabilirsiniz. Bu kokuları beğenip beğenmediğinizi dile getirin.
1 — Tadını alabildiğiniz bir şeyi söyleyin. İster çiğnediğiniz sakız, ister kendi gözyaşlarınız olsun, bir tadı tanımlayın ve dile getirin.
- Odaklanmanıza ve kendinizi topraklamanıza yardımcı olması için bir mantra veya olumlu onaylama kullanın.
“Huzur benimdir” veya “Duygularımı serbest bırakıyorum.” Kolay ama anlamlı bir şey.
- GRPA’nın kendini tamamlamasına izin verin.
Duyguların akmasına, enerjinin serbest kalmasına izin verin ve sürecin gerçekten sizin aracılığınızla işlemesine izin verin.
- GRPA sona erdiğinde, kendinize biraz değer verin.
Bu duyguları serbest bıraktığınız için kendinize teşekkür etmek bile isteyebilirsiniz. Daha iyi kontrol sahibi olmanız gerektiği gibi utanç duymak yerine kendinize karşı nazik ve şefkatli olmak, zihninizi huzurlu bir yere kaydırmanıza ve kaygı alanını terk etmenize yardımcı olacaktır.
- Rahatlamanın bir yolunu bulun.
Birkaç dakika uzanmanız veya hatta bir şekerleme yapmanız gerekebilir. Rahatsanız, doğaya çıkın, ağaçların arasında yürümekten daha topraklayıcı bir şey yoktur.
- Vücudunuzu izleyin, kalp atış hızınızın ve nefesinizin normale döndüğünü fark edin.
Bol su için. Sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
- İyileştikten sonra değerlendirme yapın.
Bir arkadaşınızla konuşun. Deneyiminizi günlüğe kaydedin. GRPA’larınızı takip etmek isteyebilirsiniz. GRPA’nızı tetikleyen bir olay, düşünce veya deneyim var mı? Deneyimlerinizin farkına varmak, kendinizi ve kederinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.
GRPA’lar kayba karşı normal bir tepkidir. “Çıldırmıyorsunuz” veya kayba bu şekilde tepki veren “tek kişi” değilsiniz. Panik atakların ve GRPA’ların nedenlerini ve tam olarak nasıl meydana geldiğini anlamak için çalışmaya devam ederken, lütfen yas tutarken kendinize karşı nazik olun. Bazı tepkilerin ve duyguların, bunlara hazır olsanız da olmasanız da serbest bırakılması gerektiğini ve bunun tamamen normal olduğunu anlayın. Kederinizle mücadele ediyorsanız, sık sık GRPA yaşıyorsanız veya kederinizle ilgili düşünce ve duygularla ilgili zorluk çekiyorsanız, bu yolculuğu yönetmenize yardımcı olacak birçok kaynağa sahip keder danışmanlarından her zaman yardım alabileceğinizi bilin.