Eğer size kaygı bozukluğunuzun üstesinden gelmenin yolunun sizi korkutan şeyleri bilerek yapmaya dayandığını söyleseydim, bu sizi rahatsız eder miydi?
Çoğu kişi için cevap “evet”tir, ancak sorun değil. Kaygı bozukluğu olan çok az kişi bu tavsiyeyi açık kollarla karşılardı. Şok, korku ve hatta küçümsemeyle tepki vermek oldukça yaygındır. Kimse korkutucu şeyler yapmak istemez, ancak ortaya çıktığı üzere, korkunuzla yüzleşip onu yenmek genellikle düşündüğünüzden çok daha az korkunç olur!
Kaygı bozukluklarını tedavi etmede maruz kalma temelli terapilerin etkililiğini kanıtlayan birkaç çalışma olmasına rağmen, iyileşmek için kasıtlı olarak zor ve/veya korkutucu şeyler yapma fikri hala zor satılıyor. Deneyimime göre, çeşitli kaygı bozukluklarıyla mücadele eden binlerce insanla, insanların genellikle korku ve rahatsızlıkla kasıtlı olarak yüzleşmeden önce hemen hemen her şeyi denediğini gördüm. Korkunun diğer tarafında bekleyen birçok ödülle karşılaşsa bile, panik bozukluğuyla mücadele eden bir kişi (örneğin) genellikle iyileşmeye ve umutsuzca istedikleri “normal” hayata giden potansiyel bir yol olarak korkuya doğru gitme fikrine şiddetle karşı çıkar.
Elbette, içimizde güvenlik ve rahatlık arama dürtüsü güçlüdür.
Bir kaygı bozukluğunu tedavi etmek için daha kolay ve daha nazik yollar denemek isteyen kimsede kusur bulamıyorum. Entelektüel olarak korkumuzun genellikle temelsiz ve mantıksız olduğunu bilsek bile korktuğumuz şeylere doğru gitmek doğal değildir. Rahatsızlıktan kaçınmak, onu yemeğe davet etmemek veya bir araç olarak görmemek için programlanmışızdır. Bu nedenle, biri kaygı uyandıran görev ve durumlarla yüzleşme fikrini onlardan kaçmak veya kaçınmak yerine gündeme getirdiğinde, tepkinin pek de sıcak olmaması mantıklıdır.
Maruz bırakma ve maruz bırakma terapisi korkutucu mudur?
Evet, öyledir.
Korkuyu kasıtlı olarak deneyimlemenin mekaniğine fazla zaman harcamadan, genellikle temelsiz doğasını ortaya çıkarmak için (korkmak her zaman güvensiz olmak anlamına gelmez), maruziyet temelli terapilerin zor bir iş olduğunu ve bir prosedür meselesi olarak korkmayı içerdiğini açıkça kabul edeceğim. Bununla birlikte, maruziyeti kaygı bozukluğu iyileşmesinde bir araç olarak kullanmak, kontrolden çıkmış bir hız treninde kabus gibi bir yolculuk değildir. İyi bir maruziyet planı, hemen düşündüğünüz kadar korkutucu değildir!
İnsanlar aşamalı maruziyet temelli iyileşme yöntemlerinden bahsedildiğinde geri çekildiklerinde, genellikle çok küçük adımlarla başladığımız kısmı kaçırırlar. Son altı aydır kanepenizde sıkışıp kaldıysanız, evden 100 mil uzaktaki ormana sürülüp orada bırakılmayacaksınız.
Bu aşamalı maruziyet değildir.
Altı ay boyunca sürekli panik atak geçirmek gibi maruziyet çalışması yapmayı hayal ediyorsanız, yanılıyorsunuz. İşte nedeni.
Aşamalı maruziyet, kademeli ilerlemeye dayanır.
Buna kademeli pozlama denmesinin bir nedeni var. Agorafobi gibi bir şeyi tedavi ederken, pozlama çalışması genellikle basit görselleştirme egzersizleri veya birinin ceketini giyme veya ayakkabılarını bağlama eylemini pratik etmekle başlayabilir. Çok zorlayıcı, neredeyse erişilemeyecek pozlamalarla başlamaya gerek yoktur. Küçük adımlarla başlamak, iyileşme topunu yuvarlamanın ve daha zorlu görevlerin dayanabileceği güçlü bir temel oluşturmanın en etkili yoludur. Eğer hiç komik “Ya Bob?” filmini izlediyseniz, “küçük adımlar”ın değerini bilirsiniz! Küçük adımlar genellikle düşündüğünüz kadar korkutucu veya zor değildir!
Maruz kalma her şey olabilir.
İyi bir koç veya terapist, süpermarketten gerçekten korkmadığınızı, ancak süpermarketteki kaygı veya panik rahatsızlığından korktuğunuzu anlayacaktır. Bu durumda, bir maruz kalma planı, dondurulmuş gıda reyonunda 40 dakika oturmaya zorlanmayı gerektirmez, bunun yerine kendi evinizde bile rahatsızlığı tetiklemenin daha kolay uygulanabilir yollarını içerebilir.
Bazen, sadece sabah rutininizi değiştirmek veya kaygınız hakkında konuşma şeklinizi değiştirmek zor ve tetikleyici olabilir. Bu daha küçük, daha incelikli görevler ve değişiklikler, maruz kalmaya dayalı bir terapi planının erken aşamalarında tamamen kabul edilebilir, etkili ve oldukça yaygındır. Kalabalık bir alışveriş merkezine tek başınıza gitmek, maruz kalma terapisi yöntemleri hakkında herhangi bir tartışmadan çığlık atarak kaçmak istemenize neden oluyorsa, bazen sadece diş macununuzu değiştirmenin veya telefonunuzla farklı bir odada uyumanın iyileşme yolunda sizi başlatmanın etkili ve daha az korkutucu yolları olabileceğini düşünün.
Her şey bir maruz kalma olabilir. Hepsinin radikal düzeylerde zorlayıcı ve korkutucu olması gerekmez.
Elbette, başarılı bir aşamalı maruziyet temelli terapi, zamanla her maruziyetin zorluk seviyesinde kademeli ve sistematik bir artış içerecektir. Bu anlaşmanın bir parçasıdır ve bu olmadan kalıcı bir ilerleme olmaz. Küçük başlamak ve başlangıçta becerikli ve yaratıcı olmak, üzerinde duracağınız güçlü bir temel oluşturmanız, ileride karşılaşacağınız daha büyük görevleri ve zorlukları şu anda hayal ettiğinizden çok daha az zor ve korkutucu hale getirmeniz anlamına gelir.
Maruziyet terapisi zordur.
Kasıtlı olarak ve tasarlayarak korkmayı ve rahatsız olmayı içerir.
Gerçekte, maruziyet işkence değildir.
Uygun şekilde tasarlandığında ve iyi bir terapistin veya kaygı koçunun rehberliğinde maruziyet düşündüğünüzden çok daha yönetilebilir olabilir ve bu nedenle uzun vadede çok daha verimli ve ödüllendirici olacaktır. Bu tür bir iyileşme planına karşı ilk baştaki hoşnutsuzluğunuzu ve onaylamamanızı aşmak için biraz zaman ayırın. Bunu yaptığınızda adil bir şans vermek için kendinizi güçlenmiş hissedebilirsiniz.