Våra kroppar är komplexa system. Som sådana kräver de ständig vård och uppmärksamhet för att fungera maximalt. Men för många av oss som lever med psykiska sjukdomar som depression, går även de mest grundläggande formerna av egenvård ut genom fönstret, särskilt under våra tuffaste dagar.
Jag minns att jag nyligen gick in i min veckovisa terapisession och kände mig helt överväldigad av de få dagarna fram till sessionen. Min terapeut avbröt mig när jag öste ut mina negativa känslor medan jag tittade i min dagbok och tankeloggar med denna enkla fråga: “Använder du din SNÄLLA-färdighet?”
Om du inte är bekant är SNÄLLA-färdigheten en av de smarta akronymer som Marsha Linehan utvecklade för att hjälpa klienter att komma ihåg dialektisk beteendeterapi (DBT). I huvudsak är idén bakom denna färdighet att genom att ta hand om kroppens mest grundläggande behov kan du lättare reglera dina känslor och minska de sårbarhetsfaktorer som kan försätta dig i ett känslomässigt sinnestillstånd och i slutändan fatta mindre skickliga beslut.
Oavsett om du har gått igenom DBT eller inte, kan denna färdighet vara mycket användbar. Här är vad varje bokstav betyder, varför dessa punkter är viktiga och hur jag tillämpar dem i mitt dagliga liv:
PL: behandla fysiska sjukdomar.
Forskning visar att det finns ett direkt samband mellan vår fysiska och psykiska hälsa. Eftersom de ofta samverkar är det avgörande att behandla alla fysiska sjukdomar eller tillstånd så snart som möjligt för att förhindra att dessa problem påverkar din psykiska hälsa negativt.
Personligen kämpar jag med frekventa huvudvärk och bihåleproblem. Även om dessa huvudvärkar orsakar fysisk smärta, illamående och ibland synproblem, gör de mig också på dåligt humör. När jag tar mig tid att behandla mina huvudvärkar så fort de börjar uppstå med mediciner och andra tips jag har lärt mig genom åren, upptäcker jag att jag är mindre irriterad och deprimerad, och jag kan ta mig igenom min dag bättre.
E: ät en balanserad kost.
Vi vet alla att våra kroppar behöver rätt näring för att fungera. Men när vi kämpar med depression eller ångest, går det ofta att äta regelbundna måltider förbi. Även om vi kanske tycker att det är acceptabelt att hoppa över måltider eller äta snabbmat hela tiden när vi är deprimerade, så påverkar det i slutändan vår mentala stabilitet och vårt allmänna välbefinnande.
Även när min ångest orsakar illamående eller min depression får mig att tappa aptiten, använder jag några knep för att tvinga mig själv att äta under dagen. Jag håller också min arbetsplats och mitt skafferi fyllt med snacks och enkla portionsrätter så att jag aldrig har en ursäkt för att inte äta, även under de värsta dagarna av min mentala hälsa.
S: Undvik humörpåverkande droger.
Enligt National Bureau of Economic Research finns det ett “definitivt samband mellan psykisk sjukdom och användning av beroendeframkallande substanser”. Faktum är att uppskattningsvis 70 % av personer med ett diagnostiserat psykiskt tillstånd använder humörpåverkande substanser som alkohol, droger eller cigaretter för att hantera sina inre demoner någon gång under sin resa.
För att vara ärlig passar jag själv in på den här statistiken – jag vände mig ofta till alkohol när jag var ung. Tyvärr slutade de stunder då jag sträckte mig efter flaskan aldrig bra, och jag ångrade det vanligtvis dagar (eller till och med veckor) senare. Även om jag inte är helt torr nu försöker jag bara dricka socialt och omge mig med vänner som kan påminna mig om att använda andra coping-tekniker vid behov.
F: Balanserad sömn.
Med våra hektiska liv och vårt överberoende av elektroniska enheter får vi alla mindre sömn nuförtiden. Jag läste faktiskt nyligen en studie publicerad av Zoma som verkligen berörde mig. Enligt deras forskning spenderar ungefär två tredjedelar av människor tid på sociala medier innan de går och lägger sig, och detta kan få dem att vara uppe längre, få mindre sömn på natten, ha sömn av sämre kvalitet och känna sig mindre utvilade på morgonen.
Jag har blivit mer seriös med sömn på sistone, och det har definitivt minskat min emotionella dysreglering och mottaglighet för ångestattacker och självmordstankar. Jag försöker nu läsa i 30 minuter innan jag går och lägger mig, tysta min telefon när jag är redo att gå och lägga mig och använda en annan DBT-färdighet som kallas parad muskelavslappning för att lugna ner mig själv när jag vaknar på natten på grund av sömnstörningar.
E: Träning.
De flesta av oss vet att regelbunden fysisk aktivitet hjälper våra kroppar att producera endorfiner, vilket skapar positiva känslor och minskar vår uppfattning av smärta. Men många av oss som kämpar med depression har svårt att komma upp ur sängen på morgonen, eller ens gå ut och springa.
Tricket för mig är att hitta sätt att få det att verka som något roligt, inte som en tröttsam uppgift. En vän uppmuntrar mig att använda min Fitbit och delta i veckovisa utmaningar med den, och en annan vän och jag tar ofta med våra barn till en lokal park med en vandringsled så att vi kan se det lokala djurlivet och prata medan vi går. Jag ser dessa möjligheter mindre som träning och mer som stunder av mindfulness, och denna enkla omformulering gör ofta utmaningen mer tilltalande.
Det viktigaste med allt detta är att fokusera på framsteg, inte perfektion. Du kommer inte alltid att kunna slutföra alla steg på den här listan, och du bör inte ständigt kritisera dig själv när du kämpar eller har en dålig mental dag. Men som min terapeut betonar, SNÄLLA kom ihåg din skicklighet kommer att förbättra ditt dagliga liv och hjälpa till att göra saker och ting lite ljusare under dina mörka dagar.