Category: Mental Health

Sizin için bilmiyorum ama son iki buçuk yılın ardından ben tatile fazlasıyla hazırım. Ama açıkçası, bu fikir beni kaygılandırıyor. Covid’in mali durumumu olumsuz etkilemesi ve seyahatin öncelik listemde olmaması bir yana, “güvenli insanlarım” dışındaki insanlarla herhangi bir yere gitme fikri bana hiç çekici gelmiyor. “Normal” koşullar altında aşırı dikkatliyim ama aşırı dikkatli olma seviyem artık o kadar yüksek ki kendi evim dışında hiçbir yerde kendimi güvende hissetmiyorum.

Eğer acilen uzaklaşmanız gerekiyorsa ama fiziksel veya ruhsal sağlıkla ilgili herhangi bir nedenle bunu yapamıyorsanız, kendinize bir tatil hediye etmeyi düşünün. Doğru yapılırsa, bir tatil, seyahatle uğraşmanın maliyeti veya zahmeti olmadan gerçek bir tatil kadar canlandırıcı ve canlandırıcı olabilir. En iyi tatil için beş ipucu:

1. Elektronik cihazları bırakın. Söylemeye gerek yok, çoğumuz elektronik cihazlarımızla yaşıyor ve nefes alıyoruz. Onları iş, oyun, iletişim ve haberleri takip etmek için kullanıyoruz. Bunlar güçlü ve faydalı araçlardır, ancak benim gibiyseniz, cihazlarınızı çok fazla kullanıyorsunuz. Kendimi düşüncesizce kaydırırken ve sosyal medya ve e-postalar/mesajlar tarafından körüklenen bir depresyon ve kaygı girdabına çekilirken buluyorum. Bu yüzden zihninize ve bedeninize gerçekten tam bir mola vermek için cihazlarınızı kapatın veya sessize alın. Çocuklarınızı veya yaşlanan ebeveynlerinizi kontrol etmek gibi herhangi bir nedenle mecbur kalmadığınız sürece kontrol etmeyin. Ancak o zaman bile onlara mola verdiğinizi bildirin. Acil bir durum olmadığı sürece, onlar bile bir veya iki gün sizinle iletişim kurmamaya tahammül edebilirler. Kendinize ve ne yaptığınıza odaklanın ve bir partnerle tatildeyseniz, onlara odaklanmaya çalışın! Bu, yetişmek ve yeniden bağlantı kurmak için bir fırsattır. Bunu kafanızı cihazlarınıza gömerek geçirmeyin.
2. Manzara değişikliği. Bunun garip geldiğini biliyorum, ancak tatili bu kadar rahatlatıcı kılan şeylerden biri de manzara değişikliğidir. Sadece kendinizi normal rutininizden ve çevrenizden uzaklaştırmak, o sakinleştirici endorfinlerin salınmasına yardımcı olabilir. Bir misafir odanız varsa, orada saklanmayı düşünün. Bir çadır kurun veya uyku tulumlarınızı oturma odanıza, bodruma veya hatta arka bahçenize getirin. Ekstra eğlence: Kendinizi hazır hissediyorsanız, bir battaniye kalesi inşa edin ve içini en sevdiğiniz yastıklar, battaniyeler, atıştırmalıklar ve hobilerinizle doldurun. Şimdi manzara değişikliği yaratmanın yanı sıra oyuncu iç çocuğunuzu da harekete geçiriyorsunuz. Bu tam bir kazan-kazan durumu!

3. Oyun oynayın.
   Bu, eşim ve benim tatilde bile yaptığımız bir şey. Her zaman bir deste kart ve belki bir veya iki oyun daha getiriyoruz, örneğin Esther Perel’in ilişki oyunu Where Should We Begin — A Game of Stories. Genellikle kendimizi en sevdiğimiz atıştırmalıklar ve içeceklerle bir otel lobisine park edip öğleden sonrayı birlikte oynayarak geçiriyoruz. Bunu bir tatilde de yapabilirsiniz, ancak hantal bir oyun tahtasını taşımanız gerekmediği için oynayabileceğiniz oyunlarla sınırlı değilsiniz. Bu yüzden en sevdiğiniz oyunları çıkarın ve sağlıklı bir rekabetin tadını çıkarın.
4. Yemeği unutmayın.
   Yemekten birkaç kez bahsettim. Ben bir aşçıyım ve gurmeyim. Benim için en azından bir dereceye kadar yemek etrafında dönmeyen hiçbir anlamlı seyahat veya rahatlama gerçekleşmez. En sevdiğiniz atıştırmalıkları ve içecekleri stoklamanın yanı sıra (merhaba kuru Fransız roze şarabı ve peynir şişesi), en sevdiğiniz yerel mekanlardan sipariş vermeyi düşünün. Yemek siparişi vermek hiç bu kadar kolay olmamıştı, bu yüzden bundan yararlanın ve ruhunuzu rahatlatmak ve karnınızı doyurmak için lezzetli yemeklere para harcayın. Bu, her iki dünyanın da en iyisi, pişirmek veya temizlemek zorunda olmadığınız ve evde kendiniz hazırlamayacağınız bir şey.
5. Düzenli olarak yapmaya vakit bulamadığınız en sevdiğiniz hobiye odaklanın.
   Hepimizin tatilde yapmayı sevdiğimiz, ancak normal hızlı tempolu iş/yaşam günlerinde yapmaya vakit ayırmadığımız şeyler vardır. Bunları yapma şansınız bu. İster yapboz bulmacası çözmek, ister örgü örmek, kitap okumak, günlük tutmak veya başka bir tür el işi yapmak olsun, bunları tatilinize dahil edin. İşte kesintiye uğramadan veya “daha üretken bir şey yapmalıyım” diye suçluluk duymadan bir projeye dalmak için mükemmel bir fırsat. Suçluluk duygusunu ve üretkenliği unutun. Kendinize biraz zaman ayırın. Beyniniz ve bedeniniz size teşekkür edecek.

Bonus: Seks!
Evet, oraya gidiyorum. Tatil seksinde çok gerçek bir şey var. Uzun zamandır seks yapmamış çiftler bile tatildeyken o kıvılcımı yeniden canlandırabiliyor. Peki evde kalmak bu olguyu nasıl etkiliyor? Bence akıllıysanız, bilinçli bir şekilde ruh halini ayarlayarak aynı heyecanı yaratabilirsiniz. Birkaç mum, belki biraz masaj, sizi ruh haline sokacak müzik ve sizin için hızlandırıcı olan başka herhangi bir şeyi düşünün. Günlük dikkat dağıtıcı şeyleri engelleme eylemi, genellikle rahatlamamızı ve etkileşime girmemizi engelleyen baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Ama… burada baskı yok. Bu eğlenceli ve karşılıklı olarak arzu edilir olmalı. Eğer ruh halinizdeyseniz veya enerjiniz varsa, biraz sarılmak, konuşmak ve el ele tutuşmak, bu da aynı derecede samimi ve anlamlı olabilir. Beklentileri pencereden dışarı atın.

Özetle:
Tatil, aktivitelerle dolu ve bir şeyden diğerine koşturmakla dolu ayrıntılı bir tatil yeri olmak zorunda değildir. Tempoyu yavaşlatmak ve mola vermenin rahatlama ve enerji toplama kısmına odaklanmak tam olarak doktorun ve bedeninizin/zihninizin emrettiği şey olabilir. Evde tatil, buna dikkatli ve yaratıcı bir şekilde yaklaştığınız sürece bunu harika bir şekilde başarabilir. Rahatlayın, arkanıza yaslanın ve keyfini çıkarın!

Vücudumuz karmaşık sistemlerdir. Bu nedenle, maksimum potansiyelimizde işlev görebilmemiz için sürekli bakım ve ilgiye ihtiyaç duyarlar. Ancak, depresyon gibi ruhsal hastalıklarla yaşayan çoğumuz için, özellikle en zor günlerimizde, en temel öz bakım biçimleri bile pencereden dışarı atılır.

Kısa süre önce haftalık terapi seansıma, seanstan önceki birkaç gün yüzünden tamamen yenilmiş bir şekilde girdiğimi hatırlıyorum. Terapistim günlük kartıma ve düşünce kayıtlarıma bakarken, ben olumsuz duygularımı kusarken, beni şu basit soruyla böldü: “LÜTFEN becerinizi kullanıyor musunuz?”

Eğer bilmiyorsanız, LÜTFEN becerisi, Marsha Linehan’ın hastaların diyalektik davranış terapisi (DBT) becerilerini hatırlamalarını kolaylaştırmak için geliştirdiği akıllıca kısaltmalardan biridir. Esasen, bu becerinin ardındaki düşünce, vücudunuzun en temel ihtiyaçlarıyla ilgilenerek, duygularınızı daha kolay düzenleyebilir ve sizi duygusal zihne sokabilecek ve sonuçta daha az beceri gerektiren kararlar almanıza neden olabilecek kırılganlık faktörlerini azaltabilirsiniz.

DBT’den geçip geçmemenizden bağımsız olarak, bu beceri oldukça faydalı olabilir. İşte her harfin ne anlama geldiği, bu maddelerin neden önemli olduğu ve bunları günlük hayatıma nasıl uyguladığım:

PL: fiziksel hastalıkları tedavi edin.

Araştırmalar, fiziksel ve ruhsal sağlığımız arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Genellikle birlikte çalıştıkları için, bu mücadelelerin ruhsal sağlığınızı olumsuz etkilemesini önlemek için herhangi bir fiziksel hastalığı veya durumu mümkün olan en kısa sürede tedavi etmeniz kritik öneme sahiptir.

Şahsen, sık sık baş ağrıları ve sinüs sorunlarıyla mücadele ediyorum. Bu baş ağrıları fiziksel ağrıya, mide bulantısına ve bazen görme sorunlarına neden olsa da, beni aynı zamanda berbat bir ruh haline sokuyor. Baş ağrılarımı, yıllar içinde öğrendiğim ilaçlar ve diğer tüyolarla hissetmeye başladığım anda tedavi etmek için zaman ayırdığımda, o kadar sinirli ve depresif olmadığımı ve günümle daha iyi başa çıkabildiğimi görüyorum.

E: dengeli beslenme.

Hepimiz vücudumuzun işlev görebilmesi için uygun beslenmeye ihtiyaç duyduğunu biliyoruz. Ancak depresyon veya kaygıyla mücadele ettiğimizde, düzenli yemek yemek genellikle pencereden dışarı atılır. Depresif hallerimizde öğün atlamanın veya sürekli fast food yemenin kabul edilebilir olduğunu düşünsek de, bu nihayetinde zihinsel istikrarımıza ve genel refahımıza daha da fazla zarar verir.

Kaygım mide bulantısına neden olsa veya depresyonum iştahsızlığa yol açsa bile, kendimi gün boyunca yemeye zorlamak için birkaç numara kullanıyorum. Ayrıca iş istasyonumu ve kilerimi atıştırmalıklar ve kolay hazırlanan tek kişilik yemeklerle dolu tutuyorum, böylece zihinsel sağlığımın en kötü olduğu günlerde bile yemek yememek için hiçbir bahanem olmuyor.

A: ruh halini değiştiren ilaçlardan kaçının.

Ulusal Ekonomi Araştırma Bürosu’na göre, “zihinsel hastalık ile bağımlılık yapan maddelerin kullanımı arasında kesin bir bağlantı” var. Aslında, teşhis konmuş bir zihinsel sağlık sorunu olan kişilerin yaklaşık %70’i, yolculuklarının bir noktasında iç şeytanlarıyla başa çıkmak için alkol, uyuşturucu veya sigara gibi ruh halini değiştiren maddeler kullanıyor.

Dürüst olmak gerekirse, ben de bu istatistiğe uyuyorum – gençliğimde sıkıntılı zamanlarda sık sık alkole yöneldim. Ne yazık ki, şişeye uzandığım o anlar asla iyi bitmiyor ve genellikle günlerce (hatta haftalarca) sonra pişman oluyorum. Şu anda tamamen kuru bir hayat yaşamıyor olsam da, sadece sosyal olarak içmeye ve gerektiğinde diğer başa çıkma becerilerini kullanmamı hatırlatabilecek arkadaşlarımla kendimi çevrelemeye çalışıyorum.

S: dengeli uyku.

Yoğun hayatlarımız ve elektronik cihazlara aşırı bağımlılığımız arasında, hepimiz bu günlerde daha az uyuyoruz. Aslında, yakın zamanda Zoma tarafından yayınlanan ve benimle gerçekten yankılanan bir çalışma okudum. Araştırmalarına göre, insanların yaklaşık üçte ikisi yatmadan önce sosyal medyada zaman geçiriyor ve bu onların daha geç saatlere kadar uyanık kalmalarına, daha az gece uykusu almalarına, daha düşük kalitede uyku almalarına ve sabahları daha az dinlenmiş hissetmelerine neden oluyor.

Son zamanlarda uyku konusunda daha ciddileştim ve bu kesinlikle duygusal düzensizliğimi ve kaygı ataklarına ve intihar düşüncelerine karşı duyarlılığımı azaltıyor. Artık yatmadan önce 30 dakika okumaya, uyumaya hazır olduğumda telefonumu sessize almaya ve gece uyku bozuklukları nedeniyle uyandığımda kendimi sakinleştirmek için eşleştirilmiş kas gevşetme adı verilen başka bir DBT becerisini kullanmaya çalışıyorum.

E: egzersiz yapın.

Çoğumuz düzenli fiziksel aktivitenin vücudumuzun endorfin üretmesine yardımcı olduğunu biliyoruz, bu da olumlu hisler yaratıyor ve ağrı algımızı azaltıyor. Ancak depresyonla mücadele eden çoğumuz sabahları yataktan çıkmakta, hatta koşmaya gitmekte bile zorlanıyoruz.

Benim için fiziksel aktiviteye başlamanın püf noktası, yorucu bir iş gibi değil, eğlenceli bir şey gibi görünmesini sağlayacak yollar bulmak. Bir arkadaşım Fitbit’imi takmamı ve onunla haftalık zorluklara katılmamı teşvik ediyor ve bir diğer arkadaşımla çocuklarımızı sık sık yürüyüş parkuru olan yerel bir parka götürüyoruz, böylece yerel yaban hayatını görebiliyor ve yürürken sohbet edebiliyoruz. Bu fırsatlara egzersizden ziyade daha çok farkındalık anları olarak bakıyorum ve bu basit yeniden çerçeveleme genellikle zorluğun daha çekici görünmesini sağlıyor.

Tüm bunların en önemli kısmı mükemmelliğe değil, ilerlemeye odaklanmaktır. Bu listedeki tüm adımları her zaman tamamlayamazsınız ve mücadele ettiğinizde veya kötü bir ruh sağlığı günü geçirdiğinizde sürekli olarak kendinizi suçlamamalısınız. Ancak terapistimin de vurguladığı gibi, LÜTFEN becerinizi hatırlamanız günlük hayatınızı iyileştirecek ve karanlık günlerinizde her şeyin biraz daha aydınlık olmasına yardımcı olacaktır.

Rol yapma oyununu hatırlıyor musun?

Daha gençken tüm arkadaşlarımızı bir araya toplar, pelerinlerimizi ve elbiselerimizi giyer ve olduğumuz yerden başka bir yerdeymişiz gibi davranırdık. Kraliyet ailesi, deniz insanları, süper kahramanlar ve itfaiyecilerdik. Gökyüzü sınır değildi, daha çok bir başlangıç ​​noktasıydı.

Sonra büyüdük ve gerçeklik bizi çağırdı. Arkadaşlarla yaptığımız rol yapma seansları sınavlara dönüştü ve bu, küresel manzaramızı değiştiren bir felaket olmadan iş gününü zar zor geçirebildiğimiz dokuzdan beşe mesailere dönüştü. Şu anda yaşadığımız kadar yıkıcı ve travmatik bir dünyada kimin rol yapmaya vakti var ki?

Başkaları adına konuşamam ama bu yüzden “rol yapma” oyunumu ikiye katladım ve hayal gücümün bir kaçış ve dayanıklılık aracı olarak serbestçe dolaşmasına izin verdim.

Bir grup kurup kimin kraliçe, kimin kral olacağını anlamak yerine, hayatım sonunda bir araya geldiğinde sahip olacağım hayalimdeki evi düşünerek ev listelerini kaydırmaya dönüştü. Gelinlik dükkanlarına gidip elbiseler denemek, yalan söylemek ve sosyeteye yeni giren biri olduğumu söylemekti, oysa gerçekte içimdeki kişi olduğum için gerçekten sevildiğim ve olduğum gibi tamamen kabul edildiğim bir günü hayal ediyordum. Sahip olduğum her güvensizlik ve korkuyu geri çevirdim ve sadece benim oynadığım bu devasa oyun için yakıt olarak kullandım.

Bazıları tüm bu gezilerin yarardan çok zarar getireceğini, çünkü bizi şimdiki zamandan uzaklaştırdığını söyleyebilir. Kendi hayal gücüme yaptığım bu gezilerin bana yaşama sebebi verdiğini bilmiyorlar.

Son zamanlarda haberleri açtın mı? Dünyanın şu anda ne kadar kötü olduğuna baktınız mı? Devredilemez haklarımız elimizden alınıyor, küresel çatışmalar ve savaşlar korkutucu bir hızla gerçekleşiyor, mercan resiflerimiz neredeyse yok oldu ve etrafımızda daha fazlası oluyor.

Gerçekliğimiz şu anda korkutucu ve tek bir kaydırmayla sadece nefret suçları, şiddet, korku, faşizm ve otoriterliğin dünyamızı mahvettiğini gördüğünüzde daha iyi bir yarın hayal etmek zor. Neyin yanlış gittiğine kapılmak çok kolay ve hala doğru gidebilecek şeyleri hatırlamak çok daha zor. Belki de gitmeyecekler. Her zaman işlerin düzelmeme ihtimali vardır, ancak yine de düzelme ihtimali vardır. Sadece haberlere dikkat edersem buna inanmak daha zor oluyor, ancak bir çiçek pazarına gittiğimde ve gelecekteki evimin sahip olabileceği tüm güzel buketleri düşündüğümde – hayır, sahip olacak veya bir gün önemli bir diğerinin benim için “Seni seviyorum” demenin basit bir yolu olarak yaratacağı aranjmanları düşündüğümde, beni aşağı çeken tüm şeylerden bir süreliğine kurtuluyorum. Bana umut etmek, savaşmak için bir sebep veriyor.

Kronik intihar düşünceleriyle yaşıyorum. Var olmamanın nasıl bir şey olacağını düşünmediğim tek bir gün yok. Haberleri her açtığımda veya ödeyemediğim bir faturayı açtığımda, her şeyi bitirmek için nedenler listesi birikiyor. Kendi düşüncelerimin fırtınasında kaybolduğumda, intihara tekrar düşmek kolay. Bu yüzden bu zamanlarda kaçışa çok ihtiyaç duyuyorum. Bu yüzden haftada bir en yakın lüks mağazaya gidiyorum ve bulabildiğim en pahalı elbiseyi giyiyorum ve sanki bir masaldaki prensesmişim gibi ortalıkta dolanıyorum. Bana hala geçerli, değerli olduğumu ve daha iyi bir yarın için savaşmak için nedenlerim olduğunu hatırlatan bu küçük sakin anları hak ediyorum.

Evet, kaçışçılık sizi hayatınızın sorunlarıyla başa çıkmaktan gerçekten alıkoyuyorsa kötü olabilir, ancak kendinize hayatın hala yaşamaya değer olduğunu hatırlatmak için hayal gücünüze bir yolculuk yapmanın ne zararı olabilir?

Kendimize iyi bakmıyorsak düzgün bir şekilde işlev göremeyiz, bu yüzden öz bakım uygulamak önemlidir. Bu, kendinize köpüklü bir banyo yaptırmak veya çamaşır yıkamak gibi “eğlenceli olmayan” ama gerekli öz bakım eylemlerini yapmak gibi görünse de, sizin ve refahınız için hangi yöntemlerin en iyi işe yaradığını bulmak önemlidir.

Bazen öz bakım, genellikle “öz bakım” olarak düşündüğümüzden biraz farklı görünecektir – ve bu sorun değil. Hepimiz benzersiziz, bu yüzden zor zamanlarda bize yardımcı olan bazı şeylerin başkalarına “alışılmadık” görünmesi mantıklıdır.

Belki sizin için bu, canlı aksiyon rol yapma oyunları oynamak veya bir saat boyunca meme’lere gülmek anlamına gelir. Sizin için ne anlama gelirse gelsin, işe yarayan bir şey bulduğunuz için sizinle gurur duyuyoruz! İnsanların hangi “alışılmadık” öz bakım ipuçlarına sahip olduğunu bilmek istedik, bu yüzden deneyimlerini paylaşmak için ruh sağlığı topluluğumuza yöneldik.

İşte söyledikleri:

1. “İzin Belgeleri” Yazmak
   “Bunu Brene Brown’dan öğrendim. Kendime izin belgeleri yazıyorum. Bu etkinliğin tadını çıkarmak için kendime izin veriyorum. Bu gece rahatlamak için kendime izin veriyorum. Çok fazla olursa bu partiden ayrılmak için kendime izin veriyorum. Bunu yazmak ve kendime izin vermek işleri daha kolay ve daha iyi hale getiriyor. O zaman ihtiyacım olduğunda dinlendiğimde veya keyif almadığım bir etkinlikten ayrıldığımda kendimi kötü hissetmiyorum. Her gün kendime izin belgeleri yazıyorum. Bazen küçük, bazen büyük oluyor ama bana üzerimde otoritesi olan tek kişinin ben olduğumu hatırlatıyor… Kendime iyi gelen şeyler yaptığım, sevdiğim abur cuburları yediğim veya başka bir şey yaptığım için suçluluk duymak zorunda değilim.”
2. Bitkilere Bakım
   “Küçük sulu bitkilerim var. Her gün lambalarını yakıp yapraklarına dokunuyorum. Gülünç derecede yumuşak olan tüylü minik bitkilerim var. Ayrıca pencerelerimi açmamı ve güneşi hayatıma sokmamı sağlıyor. Onların büyümesini ve hayatta kalmasını görmek harika.”
3. Dövme Yaptırmak
   “Pahalı ama düşük ruh hallerimin olduğu bir uçuruma düştüğümde dövme yaptırmak çok iyileştirici oluyor. Dövme yaptırırken anlamlı bir şey buluyorum ve acıya odaklanıyorum. Sonra sanat iyileşiyor ve acı güzel bir sanat eserine dönüşüyor.”
4. Taş Toplamak
   “Taşlarımı çıkarıyorum, isimlerini, isimlerinin yazılışını, nereden geldiklerini ve onlardan ne yapmalarını istediğimi kendime hatırlatıyorum. Taşları odadan odaya taşıyorum, dolunayın altında bırakıyorum ve bir sonraki alışverişlerimi seçmek için birçok farklı sitede saatler harcıyorum. Ayrıca, kocamla birlikte açık havada mineral avlıyorum, rock konserlerine katılıyorum ve metafizik mağazaları ziyaret ediyorum.”
5. Fazladan Bir Yastıkla Uyumak
   “Özellikle uyurken tutmak için fazladan bir yastık aldım. Kendimi daha güvende ve rahat hissetmeme yardımcı oluyor ve sanki sarılıyormuşum gibi hissediyorum. Geçtiğimiz yıl kendime bakım için yaptığım en iyi şey bu.”
6. Bir “Ödül Sistemi” Kullanmak
   “Kendimle bir rüşvet sistemi kullanıyorum. Temizlik, bulaşık yıkama vb. gibi üretken bir şey yaparsam. İşim bitince veya eve gidince okumak, çizmek, yazmak, en sevdiğim filmi veya TV programını izlemek gibi bir şey yapabiliyorum. Bu bana gerçekten yardımcı oluyor.”

“Kendim için bir ödül sistemi formüle etmem gerekti. Örneğin, haftada en az beş gün duş alır ve saçımı yıkarsam sanat odam için yeni bir boya rengi satın alabiliyorum. Ya da banyoyu düzeltirsem Bath and Body Works’ten yeni bir sabun satın alabiliyorum. Bir odadaki küçük şeyleri iyileştirmenin, onu bir süre temiz tutmak için bana bir kıvılcım verdiğini öğrendim. Yeni bir mum veya yeni bir masa örtüsü vb.”

7. Yeniden dekore etme
   “Geçtiğimiz günlerde her şeyi yeniden yaptım. Odamın çoğunu temizledim, bir sürü giysimi ve eşyamı attım. Yatağı ve perdelerimi çıkardım. Ikea’ya gidip tamamen beyaz/krem rengi yatak takımı ve soluk turkuaz perdeler (turkuaz şifonyerimle uyumlu) aldım. Gardırobumu değiştirdim, bir sürü yeni kıyafet aldım, yeni bir düsturum var: İçinde güzel hissetmiyorsan ve dünyayı fethedebileceğini düşünüyorsan, alma. Grup tişörtlerinden ve kot pantolonlardan ‘şık gündelik’ kıyafetlere geçtim.”
8. Başkalarına Minnettarlık Notları Bırakmak
   “Eskiden eski oda arkadaşımın kapısının hemen yanında küçük bir kağıt posta kutum vardı, bu yüzden kendimi kötü hissettiğimde, hayran olduğum veya takdir ettiğim bir şey yazdığım bir not yazar ve bunu onlara bırakırdım. Kendime ait bir posta kutum olmadığında şikayet ederlerdi ve bana notlar da bırakırlardı.”
9. Cosplay
   “Cosplay. Bazen kafanızdan çıkıp bir süreliğine başka biri olmak faydalıdır. Ve bunun tamamen abartılı veya geleneklere uygun olması gerekmez. Sadece bir toka takmak veya saçınızı belirli bir şekilde yapmak kadar basit olsa bile işe yarayacaktır. Ben de vintage bir elbiseyle aynı şeyi yapıyorum. Ne giyeceğime ve saçımı ve makyajımı nasıl yapacağıma karar vermek beni kafamdan çıkarır. Vintage kıyafetlerim içinde olduğumda her zaman daha özgüvenli ve kendimden emin hissederim.”
10. Küfürlü Sözler Bağırmak
    “Eski usul varoluşsal bir çığlık atmak ve bildiğim tüm küfürleri denize atmak bana yardımcı oluyor! Sonra gidip normalde yapmayacağım bir şeyi yapıyorum, sadece zevk için. Ne olduğu önemli değil, yeter ki uyumsuz veya yıkıcı olmasın. Baloncuk üflemek, resim yapmak, yürümek, fırıncılık yapmak, yapmak istediğin herhangi bir şey, ne kadar çocukça olursa olsun daha iyi! Hepsini sisteminden çıkar ve basit şeylere karşı çocukça bir takdir duygusu besle.”
11. ASMR videoları izlemek
    “Bazen ASMR videoları benim için önemli. Hayat stresli ve onları izlediğimde kendimi çok rahatlamış ve uykulu hissediyorum. Özellikle saç fırçalama videoları güzel.”
12. Mastürbasyon
    “%100 dürüst olmak ve çok fazla bilgi vermemek veya kaba görünmemek için, mastürbasyon benim için çok sağlıklı bir stres giderici ve bunun hakkında konuşmanın faydalı, eğlenceli ve eğitici olabileceğini düşünüyorum!”
13. Korku Filmleri İzlemek
    “Geceleri gerçekten kaygılı olduğumda ve uyuyamadığımda Netflix’te korku filmleri izliyorum. Nasıl yardımcı olduğunu bilmiyorum ama işe yarıyor!”
14. Buz Küplerini Sıkmak
    “Kendinize zarar vermek yerine, buz küplerini olabildiğince sert sıkmayı deneyin, acı verici bir his yaratıyor ama kalıcı etkileri yok.”
15. Güç Kaldırma
    “Güç kaldırma yapıyorum. Kulağa çok uçuk geliyor ama son beş ayda kaygım azaldı, özgüvenim arttı ve her türlü ağır şeyi kaldırıp tüm öfkemi atabiliyorum. Topluluk harika ve gidip dünyadaki tüm çöpleri engelleyebiliyor ve güçlenebiliyorum.”
16. Ses Seviyesiyle Oynamak
    “Bir videonun veya şarkının sesini yükseltin. İki tık yukarı, üç tık aşağı. Üç tık yukarı, iki tık aşağı. tekrarlayın. Sadece saymakla kalmayıp saymayla fiziksel olarak etkileşime girmenin bir yoludur ve sakinleşmenize veya dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olur. Bazen, sürekli ayrıştığımda bir topraklama yöntemi olarak kullanıyorum ve aynı ses seviyesinde kalmak için sayıları bilişsel olarak saymaya zorluyorum.”
17. Bir Nesne Üzerinde Dikkatlice Denge Kurmak
    “Bir çit direğine tırmanıyorum, tek ayağımın üzerinde dengemi sağlıyorum ve kendimi Dünya’nın merkeziyle düz bir çizgide hizalıyorum. Bir süre kendimi topraklanmış ve huzurlu hissediyorum. Kulağa garip geliyor biliyorum ama benim için işe yarıyor.”
18. Hayal Kırıklıklarınızdan Kurtulmak İçin Kum Torbası Kullanmak
    “Annem ve babam boşanma sürecindeyken 50 dolara kullanılmış bir kum torbası ve eldiven aldım. Kendimi ona vurarak, tekmeleyerek ve hıçkırarak tüketiyordum. Tüm öfkemi torbaya odaklayabiliyordum.”
19. Yakınlardaki Bir Otelde Geceleme
    “Bir veya iki gün işten izin alın, en yakın otele giriş yapın, uzun bir duş alın ve huzur içinde uyuyun (vücudunuzun rahatlamasına ve güzel otel odasının tadını çıkarmasına izin verin) ve otel odanıza yemek siparişi verin.”
20. Kodlamayı Öğrenmek
    “Matematiği veya kodlamayı öğrenmeyi seviyorum. Her şeyi kolay adımlara bölen ve genellikle daha eğlenceli hale getiren çocuk çalışma kitapları kullanıyorum. Yeni şeyler öğrenmek bana yardımcı oluyor.”

Zihinsel sağlığınız kötü bir gün geçiriyorsa veya sadece küçük bir molaya ihtiyacınız varsa, bu fikirleri kendinize nasıl bakacağınıza dair küçük hatırlatıcılar olarak yanınızda tutabileceğinizi umuyoruz. Sizi destekliyoruz!

Bence çoğumuz için hayatta her şeyin Çok Fazla geldiği zamanlar vardır.

Bazı günler, haftalar, aylar, hatta yıllar olabilir -her ne sebeple olursa olsun- sadece günü atlatmak, işe gitmek veya bir ayağınızı diğerinin önüne koymak zor gelebilir. Gerçekten, gerçekten zor.

Belki kaygı, depresyon veya başka bir ruhsal hastalıkla boğuştuğunuz içindir. Belki kalbiniz kırıldığı içindir. Belki fiziksel veya duygusal bir travma geçirdiniz. Belki de derin bir keder içindesinizdir. Ya da belki de neden kötü hissettiğinize dair kolayca anlaşılabilen bir sebep yoktur.

Her ne olursa olsun, zor zamanlar geçiriyorsanız bunun sorun olmadığını bilmenizi istiyorum. Bu sizi daha az sevecen, değerli veya yetenekli yapmaz. Bu sadece insan olduğunuz anlamına gelir.

İnsan olmak bazen karmaşık, zor, kafa karıştırıcı ve acı verici bir deneyim olabilir.

Yani siz veya sevdiğiniz biri şu anda bu zor zamanlardan birini yaşıyorsa, her şeyin çok fazla geldiği bir zamansa, bu zamanı atlatmanıza yardımcı olmak için 101 öz bakım önerisi sunmak istiyorum.

1. Uzun, vücudunuzu titreten bir ağlama yapın.
2. Güvendiğiniz bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın ve konuşun.
3. Hasta olduğunuzu söyleyin. Mümkünse izin kullanın. Ruh sağlığı günü alın.
4. Ekstra yükümlülüklere, ev işlerine veya değerli öz bakım zamanınızı çalan her şeye hayır deyin.
5. Terapistinizle bir seans (veya daha fazla!) ayarlayın.
6. Bu dönemde kendinizden beklentilerinizi azaltın. Hayatınızın zor zamanlarından geçtiğinizde, kendinizden ve başkalarından beklentilerinizi yumuşatmaya davet ediyorum.
7. İyi bir kitap ve temiz çarşaflarla erkenden yatağa girin.
8. Rahatlatıcı/aptalca/komik/neşeli bir TV programı veya filmi izleyin. (“Parks and Recreation” diyen var mı?)
9. Çocukluğunuzdan en sevdiğiniz resimli ve bölümlü kitapları tekrar okuyun.
10. Sosyal medyadaki arkadaşlarınızdan biraz sevgi ve şefkat isteyin. Gönderinize yorum yapmalarına ve sevildiğinizi hatırlatmalarına izin verin.
11. Gerçekten muhteşem sanat eserlerine bakın.
12. Ellen DeGeneres’in ve programındaki sevimli çocukların YouTube videolarını izleyin.
13. Buzzfeed’deki insanlığa inancı geri kazandıran listelerine bakın.
14. Yardım isteyin. Kimden yardıma ihtiyacınız varsa – patronunuzdan, doktorunuzdan, eşinizden, terapistinizden, annenizden. İnsanlara yardıma ihtiyacınız olduğunu bildirin.
15. Kendinizi rahat bir polar battaniyeye sarın ve bir fincan sıcak çay yudumlayın.
16. Derin bir nefes alın. Yavaşça. Dört sayım girdi. Altı sayım çıktı.
17. Su için. Bugün yeterince su içtin mi?
18. Yemek ye. Bugün sağlıklı ve besleyici bir şeyler yedin mi?
19. Uyu. 7-9 saat uyudun mu? Biraz dinlenmenin zamanı geldi mi?
20. Duş al. Sonra saçını kurut ve kendini iyi hissettiren kıyafetler giy.
21. Dışarı çık ve güneşte ol.
22. Vücudunu iyi hissettiren şekillerde nazikçe hareket ettir. Belki 30 dakikayı hedefle. Ya da 30 dakika çok fazla geliyorsa 10 dakika.
23. Zorlukların üstesinden gelen veya belki de ruhsal hastalıklarla başa çıkan insanların hikayelerini (veya hikayelerini) oku.

24. 12 Adımlı bir toplantıya gidin. Ya da destek sunulan herhangi bir grup toplantısına. Örnek olarak kilise listelerine, hastane listelerine, okul listelerine bakın.
25. Fizyolojik olarak bir şeylerin yolunda gitmediğinden şüpheleniyorsanız, doktorunuza ve/veya psikiyatristinize gidin ve onlarla konuşun. İlaçlar bu dönemde size yardımcı olabilir ve bunu değerlendirmenizde size yardımcı olabilirler.
26. Uzun, sıcak bir banyo yapın, bir mum yakın ve kendinizi şımartın.
27. Bu ilham verici alıntıları okuyun.
28. Birine veya bir şeye sarılın. Partnerinize. Bir yastığa. Arkadaşınızın köpeğine.
29. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden daha mutlu zamanları hatırlatan geçmiş e-postaları/kartpostalları/mektupları vb. okuyun.
30. Örgü örün. Şekil verin. Pişirin. Ellerinizi kullanın.
31. Kendinizi fiziksel olarak yorun – koşu, yoga, yüzme, yorgun hissetmenize yardımcı olan her neyse.
32. Yazın. Bir günlükte veya Google dokümanında serbest biçimde yazın. Her şeyi yazın ve içini dökün.
33. Kendinizi bunalmış hissediyorsanız bir plan oluşturun. Karşılaştığınız her ne varsa onunla başa çıkmak ve çözmek için yapmanız gerekenleri listeleyin. Bunu yönetilebilir ve anlaşılır parçalara bölün.
34. Unutmayın: Sadece önümüzdeki beş dakikayı atlatmanız gerekiyor. Sonra bir sonraki beş dakikayı. Ve böyle devam edin.
35. Meditasyon yapmak için beş dakika ayırın.
36. İyi Olmanız İçin 25 Nedenden oluşan bir liste yazın.
37. Üstesinden Geldiğiniz veya Başardığınız Şeylerin 25 Örneğinden oluşan bir liste yazın.
38. İyi, Sevecen Bir İnsan Olmanızın 25 Nedeninden oluşan bir liste yazın.
39. Hayatınızı Güzel Kılan 25 Şeyden oluşan bir liste yazın.
40. Size neşe veren veya daha mutlu zamanları hatırlatan kokuları koklayın.
41. Sesli iletişim çok fazla geliyorsa arkadaşlarınızdan ve ailenizden mesaj yoluyla destek isteyin. Her gün/hafta mesaj yoluyla sizinle iletişime geçmelerini isteyin. Neye ihtiyacınız varsa.
42. Yere uzanın. Bırakın toprak/zemin sizi tutsun. Her şeyi tek başınıza tutmak zorunda değilsiniz.
43. Evinizin bir odasının köşesini temizleyin. Bazen ortalığı toplamak zihnimizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
44. Kendinize şunu sorun: Bir sonraki en acil önceliğim nedir? Bunu yapın. Sonra soruyu tekrar sorun.
45. Biraz şiir okuyun. Mevlana, Hafız, Mary Oliver hepsi mükemmel.
46. Teknolojiye ara verin. Şu anda çok tetikleyici geliyorsa sosyal medyayı silin veya devre dışı bırakın.
47. Ya da belki teknolojiye girin. Eğer kendinizi izole ettiyseniz, belki de arkadaşlarınız ve ailenizle çevrimiçi etkileşim kurmak bile iyi hissettirebilir.
48. Dışarı çıkın ve başkalarının yanında olun. Etkileşime girmek zorunda değilsiniz. Ama belki bir kahve dükkanına veya bir müzedeki bir bankta oturun ve etrafınızdaki insanlığı içinize çekin.
49. Ya da temastan çok bunalmış hissediyorsanız, eve gidin. Planları iptal edin ve içe dönük yönlerinizle ilgilenin.
50. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden her şeyin yoluna gireceğini ve hissettiklerinizin geçici olduğunu hatırlatmalarını isteyin.
51. Yatak odanıza birkaç Noel ışığı asın. Bunlar genellikle her şeyi daha büyülü hale getirir.
52. Biraz para harcayın ve kendinize biraz öz bakım ve konfor sunun. Belki otobüse binmek yerine taksiye binin. Öğle yemeğinizi kendinizi paketlemeye zorlamak yerine satın alın. Sizi mutlu eden birkaç çiçek satın alın.
53. Sanat yapın. Boya kalemleriyle karalamalar yapın. Biraz suluboya sıçratın. Bir kayayı boyayın. Her neyse. Sadece bir şeyler yaratın.
54. Mahallenizde dolaşın ve tüm güzel evlere ve insanların bahçelerini dekore etme biçimlerine bir göz atın. Tasarım çeşitliliğinin tadını çıkarın.
55. Yerel hayvan kurtarma merkezinizi ziyaret edin veya gönüllü olun. Bazı hayvanları sevin.
56. Sevdiğiniz insanların fotoğraflarına bakın. Bunları telefonunuzun veya dizüstü bilgisayarınızın duvar kağıdı olarak ayarlayın.

57. Daha mutlu zamanları hatırlatan şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluştur ve dinle.
58. Biraz spiritüel edebiyat oku.
59. Bağır, yastıklara vur, kağıtları yırt, enerjini dışarı atmak için vücudunu salla.
60. En sevdiğin, en rahatlatıcı yiyecekleri ye.
61. Eski Mr. Rogers’ Neighborhood videolarını çevrimiçi izle.
62. Işıkları kapat, otur, boşluğa bak ve kesinlikle hiçbir şey yapma.
63. İlerleme gibi hissettiren bir veya iki şey seç ve onları yap. Yatağını yap. Bulaşıkları kaldır. E-postalara cevap ver.
64. Bir kiliseye veya spiritüel topluluk hizmetine git. Başkalarının arasına otur ve sana iyi gelen her türlü rehberliği veya lütfu özümse.
65. Umut ettiğin veya özlediğin şeyler hakkında fanteziler kurmana izin ver. Hayallerinde ve gündüz düşlerinde dikkat etmeye değer ipuçları ve enerji var.
66. Geceleri sakinleşmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olması için Otonom Duyusal Meridyen Tepkisi videolarını izleyin.
67. Sizi rahatlatmak için rahiplerin ilahiler söylemesini, Tibet kaseleri söylemesini veya doğa sesleri dinlemesini dinleyin.
68. Yetişkinlere yönelik boyama kitaplarını renklendirin.
69. Eski bir hobiye geri dönün. Biraz zorlama gibi gelse bile, eskiden zevk aldığınız şeyleri deneyin ve sizin için nelerin ortaya çıktığını görün.
70. Okyanusa gidin. Negatif iyonları içinize çekin.
71. Dağlara gidin. Onların gücünü ve güvenliğini içinize çekin.
72. Ormana gidin. Ağaçların barınağını, yaşamını ve kutsallığını içinize çekin.
73. Kişisel yardım kitaplarını bırakın ve biraz eski moda kurgu alın.
74. Unutmayın: Şu anda tek işiniz bir ayağınızı diğerinin önüne koymak.
75. Duygularınıza izin verin, hissedin ve ifade edin – hepsini! – güvenli ve uygun şekilde. Bu konuda desteğe ihtiyacınız varsa yardım arayın.
76. İyi bir ağlamaya ihtiyacınız varsa hüzünlü şarkılar dinleyin veya hüzünlü filmler izleyin. (“Steel Magnolias”, biri?)
77. Lise yıllarınızdan en sevdiğiniz, en bayat şarkılar eşliğinde çılgınca dans edin.
78. Ellerinizi toprağa sokun. Bahçeniz varsa bahçeye gidin. İç mekan bitkileriniz varsa onlara bakın. Bitkileriniz veya bahçeniz yoksa dışarı çıkın. Yerel bir fidanlığa gidin ve tüm muhteşem bitkilere dokunun ve koklayın.
79. Bütün gün yatakta kalıp Netflix izlemek istiyorsanız yapın. Kendinizi şımartın.
80. Bazı komedi şovlarını veya komik podcast’leri izleyin veya dinleyin.
81. Şu anda karşılaştığınız şeyleri yaşamış ve atlatmış kişilerin örneklerini arayın ve Google’da arayın. İlham veren modeller arayın.
82. İhtiyacınız olan her konuda uzman yardımı alın. İster terapi, psikiyatri, avukat, din adamı olsun, sizi desteklemek için eğitilmiş olanların bunu yapmasına izin verin.
83. Neler yaşadığınız konusunda kendinizi eğitin. Nelerle karşı karşıya olduğunuzu, ne hissetmeyi bekleyebileceğinizi ve bu durumda kendinizi nasıl destekleyebileceğinizi öğrenin.
84. Bir rutin oluşturun ve ona sadık kalın. Rutinler, kaotik veya kontrolden çıkmış hissettiren yaşam zamanlarında çok fazla rahatlık ve topraklama sağlayabilir.

85. Zorlu yuvalama yapın ve evinizi veya yatak odanızı olabildiğince rahat, güzel ve rahatlatıcı hale getirin.
86. Erken kalkın ve gün doğumunu izleyin.
87. Dışarı çıkın ve bir sandalye kurun ve gün batımını izleyin.
88. Beş duyunuzu da harekete geçiren kendi kendinizi sakinleştiren aktiviteler listenizi yapın.
89. Kendiniz için destekleyici bir sabah ritüeli geliştirin.
90. Kendiniz için rahatlatıcı bir akşam ritüeli geliştirin.
91. Sizin yaşadıklarınızı yaşayan kişiler için bir destek grubuna katılın. Neler olduğunu görmek için yerel hastanelerdeki, kütüphanelerdeki, kiliselerdeki ve üniversitelerdeki listeleri inceleyin.
92. Yerel bir barınakta, hastanede veya huzurevinde gönüllü olun. Zor zamanlar geçiriyor olabilecek başkalarına hizmet etmeyi deneyin.
93. Bir arkadaşınıza veya aile üyenize bir şeye eşlik edin. Sadece işlerini yaparken onlara eşlik etmek bile olsa, bazen bu tür bir temas iyi bir öz bakım gibi hissedilebilir.
94. Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın. Ya da bir arkadaşınızın köpeğini ödünç alın ve onu yürüyüşe çıkarın.
95. Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun.
96. Topraklama, rahatlama tekniklerini uygulayın.
97. Spontane bir şey yapın. İşe farklı bir şekilde yürüyün veya araba kullanın. Menüden yeni bir şey sipariş edin. Yeni şarkılardan oluşan bir Spotify çalma listesi dinleyin.
98. Şu anda karşılaştığınız her neyse onu destekleyecek bir fiziksel egzersiz planı ve beslenme planı geliştirmek için doktorunuz, natüropatınız veya beslenme uzmanınızla birlikte çalışın.
99. Dua edin. Meditasyon yapın. Tanrı’ya/Evrene/Kaynağa/Yüksek Benliğinize, neye inanıyorsanız ona bir mektup yazın.
100. Mümkün olduğunca, lütfen sürece güvenmeye çalışın.
101. Son olarak, lütfen unutmayın, şu anda yaşadığınız şey geçicidir. İçinde bulunduğunuz zor zamanlardan böyle hissetmeyebilirsiniz, ancak bu da geçecek ve bir gün tekrar farklı hissedeceksiniz. Buna inanamıyorsanız, sizin için umudumu tutmama izin verin.

Umarım bu öz bakım önerileri listesini bir şekilde yararlı bulmuşsunuzdur. Ancak lütfen unutmayın, bu liste hiçbir şekilde kapsamlı değildir ve bu listedeki her madde sizin için iyi ve doğru hissettirmeyecektir. Bu liste reçete niteliğinde değildir veya kendinize iyi bakmak için bunların hepsini veya herhangi birini yapmanız gerektiğini ima etmek istemiyorum. Kendi deneyiminizin uzmanı sizsiniz ve sizin için en iyisinin ne olduğunu bildiğinize güveniyorum.

Aslında, bu liste aslında hayatın zor zamanlarında kendinize en iyi şekilde nasıl bakabileceğinize dair kendi düşüncelerinizi harekete geçirmek ve şimdi ve devam eden öz bakımınızı güçlendirme konusunda merakınızı ve ilginizi uyandırmak için tasarlanmış bir başlangıç ​​noktasıdır. Ayrıca, bunu okurken, mücadele etmenin ve bu zor, zor zamanları geçirmenin ne kadar normal ve doğal olduğunu söylediğimi duymanızı umuyorum. Bu insan olmanın bir parçasıdır. Bu konuda yalnız değilsin.

En çok ihtiyaç duyduğumuz anlarda öz bakımı uygulamak zor olabilir. Kötü ruh sağlığı günlerinde, her şey karanlık olduğunda, vücudumuz panikle dolduğunda ve hiçbir şey yolunda gitmediğinde, kendimize nasıl bakacağımızı tamamen unutuyoruz gibi. Buna karşı savaşmak veya sadece kötü hislerin gitmesini “istemek” çok cazip geliyor – ve sonra sadece irade gücüyle her şey düzelmediğinde kendinizi suçlamak da aynı derecede cazip geliyor.

İşte o zaman durma, nefes alma ve kendinize bakma zamanı. Öz bakım bir uygulamadır ve hayat zorlaştığında başvurabileceğiniz bir listeye sahip olmak yardımcı olabilir.

Bunu yaşamış kişilerden fikir almak için ruh sağlığı topluluğumuza yöneldik ve kötü bir ruh sağlığı gününde başa çıkma ipuçlarını paylaşmalarını istedik. Öz bakım ipuçlarının size ilham vermesini umuyoruz. Bu karanlık anlarda kendinize tıpkı bir arkadaşınıza yapacağınız gibi biraz sevgi göstermeyi hak ediyorsunuz. Bunu yapmak bencilce değil, hayatta kalmaktır ve kendimizle ilgilenmeden başkalarıyla ilgilenemeyiz.

İşte bizimle paylaştıkları:

“Duş almak. Çok basit ama gerçekten kötü bir dönemden geçiyorsanız bunu tamamen unutabilirsiniz. Duştan çıktığınızda kendinizi yeniden taze ve güzel hissedersiniz – bu benim için büyük bir destek.”

“Yatakta bolca çikolata ve Netflix.”

“Telefonumu kapatıyorum!”

“Kötü bir gün geçirdiğimi kendime doğrulama izni veriyorum. Ve bu anların geçtiğini hatırlıyorum ve minnettarlık uyguluyorum, çünkü o zaman bakış açım gevşiyor.”

“Yürüyüşe çık. Banyo yap. Biraz çay iç.”

“Köpeklerime sarıl ve onları öp.”

“Dikkat becerilerim gibi duyularımı kullanmaya çalışıyorum ve neşeli bir şeyler izlemeye çalışıyorum. Muhtemelen ‘Modern Family’nin her bölümünü birden fazla kez izlemişimdir. Genellikle lavanta olan bir mum yakıyorum. Bir parça çikolata yiyorum veya çok soğuk su içiyorum. Küvette Lush banyo bombasıyla ıslanıyorum. Müzik dinliyorum. Renk. Ve kedim en iyi arkadaşlarımdan biri. Çok empatik ve tüylerinin yumuşaklığı ve sevimli mırıltısı rahatlatıcı.”

“Müzik, anında. Bence birkaç şarkı türü gerçekten yardımcı oluyor. Böyle günler çok oluyor ve katılımı bildiğim için benim için farklı. Müzik doğru düşünmeme yardımcı oluyor ve şarkı sözleri de yardımcı oluyor.”

“Uzun ve sıcak bir banyo yapmayı ve okumayı seviyorum. Kelimenin tam anlamıyla şu ana kadarki en rahatlatıcı şey.”

“Bullet journaling ve rahatlatıcı bir favori TV programı.”

“Dünyanın dört bir yanına mektup yazmak ve aynı anda bir dizi izlemek. Bunu kesinlikle seviyorum ve işe yarıyor.”

“En sevdiğim ‘calm down’ şarkısı olan Jason Mraz’ın ‘Details in the Fabric‘ şarkısını dinliyorum ve dua ediyorum.”

“‘Friends’i tekrar tekrar izliyorum. Her şeyini ezbere biliyorum ve rahatlatıcı.”

“İlaçlarımı her gün alıyorum ve her seferinde bir gün, her seferinde bir saat veya hatta her seferinde sadece bir dakika alıyorum.”

“Arka planda müzik eşliğinde sıcak bir battaniyenin altında güzel bir şekerleme.”

“Günlük tutmak. Müzik dinlemek. Yürüyüşe çıkmak veya spor salonuna gitmek.”

“Mandala boyama. Kaygı, travma sonrası stres bozukluğu, yeme bozukluğu ve kronik bir hastalıkla geçirdiğim en zor zamanların bazılarını atlatmama yardımcı oldular. Tekrarlayan desenlerde çok rahatlatıcı bir şey var ve her birini renklendirmek için kullandığım renk şemasını ve süreci seçmek güçlendirici.”

“Müziği ve anlatıcının sesini rahatlatıcı bulduğum her rehberli meditasyon.”

“Arabama binip sahile gidiyorum, müziğimi açıyorum ve dalgaları izliyorum. Çok rahatlatıcı.”

“Genellikle bir süre kitap okuyorum veya Facebook’ta geziniyorum. Kafamdaki tüm karmaşayı dağıtıyor gibi görünüyor.”

“Kendime çiçek alıyorum. Farklı buketleri toplayıp koklamayı ve en parlak olanları bulmayı seviyorum. Gerçekten bir odayı aydınlatabiliyorlar ve onlara her baktığımda kendimi sevdiğimi hatırlıyorum. Bencillik her zaman kötü değildir!”

“Robin Williams’ın olduğu her şeyi izlerim. Her zaman günümü biraz daha iyi hale getirir.”

“Parıltılı bir banyo bombasıyla banyo yapıyorum ve aniden etrafımdaki tüm parıltılara odaklanıyorum ve rahatlamaya başlıyorum.”

“Şarkı söyle — iyi bir klasik CD koy ve içimden geleni söyle. (Belki de bunu yaparken biraz dans ederim.) Evde ve arabada işe yarıyor.”

“‘Family Guy’ı izliyorum.”

“Bir depresyon döneminde, bütün gün yatakta kalmayı planlasam bile dişlerimi fırçalamaya çalışıyorum. Küçük bir şey ama günde birkaç saat daha uyanık kalmak için bile olsa beni motive ettiğini görüyorum.”

“Sanat, intihar düşüncelerinden kaçmanın en iyi yolum. Profesyonel bir sanatçı değilim ama acınızı bir sanat eserine döktüğünüzde gerçekten iyi şeyler elde edebilirsiniz. Bu benim için gerçekten işe yarıyor. Ayrıca, her zaman en sevdiğim müziği dinliyorum, bu benim için terapi. Acı, güzel ve olumlu bir şeye dönüştürülebilir.”

“Banyo! Su benim için çok iyileştirici. Kendimi ihtiyacım olduğu kadar uzun süre suyun altına daldırabiliyorum. Okuyabiliyorum, müzik dinleyebiliyorum veya sadece telefonumla ilgilenebiliyorum. Sadece mumlar ve hoş kokularla ılık suda oturmak bile beni çok sakinleştirebiliyor.”

“Bir makyaj sanatçısı olarak, cilt bakımının sadece cildim için faydalı olmadığını, aynı zamanda yavaşlamama ve sürekli kendimi küçümsemememe yardımcı olduğunu düşünüyorum. Sonrasında her zaman biraz daha mutlu hissediyorum!”

“Sadece bunun hakkında konuşun. Açılmayı ve birine ne hissettiğinizi anlatmayı deneyin. Sadece duyulmak gerçekten yardımcı oluyor.”

“Benim için kişisel bakım, sevdiğim bir şeyi yapmaktır. Ya da sevdiğim biriyle olmaktır. Ya erkek arkadaşım ve kızımla vakit geçiririm ya da kendime biraz suşi ısmarlarım.”

“Müzik eşliğinde dans ederim. Bir süreliğine zihnimi meşgul eder. Tüm düşüncelerimi unuturum ve sadece şarkı sözlerini dikkatle dinler ve kendimi ifade ederim.”

“Yaz. Aklına gelen her şeyi her zaman yaz. Ve aklına hiçbir şey gelmezse, anlamsız gelen her şeyi yaz. Zihnini sakinleştirmene yardımcı olur.”

“Hedeflerimi, güçlü yönlerimi ve minnettar olduğum şeyleri yazmak. Rahatlatıcı bir banyo yapmak. Odamı temizlemek için zaman ayırmak. İyi müzik ve spor. Deniz kenarında veya kırsalda yürüyüşe çıkmak her zaman bakış açımı değiştirir.”

“Benim için kişisel bakım, ellerimi meşgul eden ve zihnimi dağıtan her şeydir. Başlıca ikisi su boyama ve origamidir. Beni çok sakinleştiriyorlar.”

“Seks! Bir kişiye derinden değer verdiğimde, tüm bedenimi ve ruhumu buna adayabiliyorum. Sevdiğiniz biriyle yakınlık sadece dikkatinizi dağıtmakla kalmıyor, aynı zamanda sevildiğinizi de hatırlatıyor. Buna benzer hiçbir şey yok!”

“Her zaman kendimi daha iyi hissettiren birkaç animasyon filmim var. ‘Tangled’, ‘Brave’ ve ‘Moana.’ Kötü bir günümde bunlardan birini takıp battaniyenin altına gömülüyorum. Dikkat etmeme bile gerek kalmıyor, okuyabiliyorum veya telefonumda oyun oynayabiliyorum. Sadece sesleri bile artık beni rahatlatıyor.”

“Piyano çalmak. Rahatlamama, duygularımı serbest bırakmama ve bir şeyleri iyi yaptığımı hissetmeme yardımcı oluyor. Piyano her zaman en iyi arkadaşlarımdan biri oldu ve olmaya devam edecek çünkü her zaman orada, yeteneğimi asla yargılamıyor ve sevdiğim işte daha iyi olmama yardımcı oluyor.”

“En çok yardımcı olan şey, başkası için bir şeyler yapmak. Onların gülümsediğini görmek. Birine fark yarattığınızı bildiğinizde bundan daha iyi hissetmeniz mümkün değil.”

“Dünyayı kapatmak için en sevdiğim müziği son ses açıyorum ve sonra resim yapıyorum, çiziyorum veya yazıyorum. Bazen üçünü birden, bazen de sadece birini. Düşündüklerimi ve hissettiklerimi bir tuvale veya günlüğümün birkaç sayfasına dökmeyi çok terapötik buluyorum.”

“Kedimle vakit geçirmenin her zaman iyi bir öz bakım biçimi olduğunu düşünüyorum! Onunla ilgilenmek bana amaç veriyor ve sevildiğimi hatırlatıyor.”

“Arabamda veya duşta oturup ağlıyorum. En son ne zaman böyle hissettiğimi ve bunun bitmeyeceğini hissettiğimi düşünüyorum – ama bitti. Ve bu sefer yine bitecek. Kendimi ağlamaya bırakıyorum ve kötü günler arasında olan tüm harika şeyleri düşünüyorum. His geçtikten sonra heyecan verici bir şeyin hemen köşede olduğunu umuyorum.”

“Duygularımı kabul etmeye ve bazı şeylerin benim için diğerlerinden daha zor olmasının nedenini anlamaya çalışıyorum. Kendime şunu söylüyorum: ‘Bak, ne kadar yol kat ettin’ ve kendimle gurur duymaya çalışıyorum, bu çok zor olsa da ve bunu hissetmesem de. Her gün daha sağlıklı olmak için adımlar attığımı ve bir gün her şeyin artık bu kadar zor olmayacağını kendime hatırlatıyorum.”

“Kitaplar. Gerçekten kötüyse. Müzik ve kitaplar. Dün gece okudum ve yüzümde bir gülümseme oluştu. Okumayı çok seviyorum. Özellikle romantik kitapları. Ayrıca müziğin kitabın havasıyla gerçekten uyuşmasını da seviyorum. Dün gece bir kez oldu. Güzelliğinden dolayı ağlamaya başladım. Gözyaşlarımın bir kısmını bırakmak da bana yardımcı oluyor.”

“Son zamanlarda Disney filmleri izliyorum veya Disney şarkıları dinliyorum. Beni mutlu ediyorlar ve hayatın daha kolay olduğu zamanları hatırlatıyorlar… çocukken.”

“Kitap okumak. Beni başka bir dünyaya götürüyor ve sakinleşmeme ve gerçek hayatta olan her şey hakkında daha iyi hissetmeme yardımcı oluyor.”

“Harekete geç. Her zamanki gibi güçlü kal, geçecek. Bunu oldukça iyi yaptığını unutma. Ya da her şey başarısız olursa, bir şekerleme yap, uyuyup tekrarla.”

“Kulağa tuhaf/önemsiz gelebilir ama benim için ‘Simpsonlar’ı izlemek, yüzümde her zaman bir gülümseme yaratmayı başaran, kendimi iyi hissetmemi sağlayan bir program. Yavaş yavaş tüm DVD’leri biriktiriyorum, böylece her zaman izleyecek bölümlerim oluyor.”

“Bazen sadece ‘yeter’ deyip erken yatıyorum. Sürekli olarak kendimi zorlamaya çalışırken kendimi dinlendirmeme izin veriyorum.”

“Sıcak bir banyoda dondurma yemek.”

“Kocamın yanına gidiyorum ve beni sıkıca tutuyor ve her şeyin yoluna gireceğini söylüyor. Aynı yerde çalışıyoruz ve yanımdan geçerken ağzıyla ‘Seni seviyorum’ diyor ve bana derin nefesler almamı hatırlatıyor.”

“Küçük oğlumla dışarı çıkmak. Sadece parka gitmek bile olsa, sadece onun hoşuna giden bir şey yapmak. Bazı günler yüzündeki gülümsemeyi görmek tek ihtiyacım olan şey ve karanlık gidiyor.”

“Yüz maskesi! Özellikle ballı olanı soymayı seviyorum. Sonrasında kendimi çok rahatlamış hissediyorum ve kötü günü soymuşum gibi hissettiriyor.”

“Ballı çay ve kahkaha. Sadece benim sevdiğim bir aktivite yapmak. Belki stand-up veya ‘New Girl’ izlemek. Gidebilirsem evimin arkasındaki plaja gidip otururum.”

“Çok fazla ve hala daha fazlasını keşfediyorum. En çok kullandığım şey yavaşlamak, kendi ellerimi okşamak, derin nefes almak ve o anda yapabiliyorsam muhtemelen kaslarımı esnetmek, tüm bunlar çıplak ayaklayken daha da iyi oluyor. Her şey kendimi baskılardan kurtarmak ve kalbimin her atışında ne kadar değerli olduğumu, özeni, saygıyı hatırlatmakla ilgili.”

“Evden çıkıyorum veya kendimi meşgul ederek dikkatimi dağıtıyorum (tüm dikkatimi ve işime çok emek vermek gibi) Temelde zihnimi kandırıyorum. Evde kalamıyorum veya hiçbir şey yapamıyorum çünkü aşırı düşünme eğilimindeyim ve bu da işleri çok daha kötü hale getiriyor!”

“İngiltere’de taş boyama ve saklama çılgınlığının ardından Positive Rocks Scotland adında bir Facebook grubu kurdum. Taş boyama işini çok rahatlatıcı ve tedavi edici buluyorum. Daha sonra yürüyüşe çıkıp boyalı taşları şehrin etrafına saklamayı heyecan verici buluyorum ve insanlar onları bulup Facebook grubuna gönderdiğinde ekstra bir heyecan duyuyorum. Başkalarına gülümseme ve pozitiflik yaymak benim öz bakımım.”

Bir arkadaşınız depresyonda olduğunda, kelimeler onu çekip çıkarmak için genellikle yeterli olmaz. Ancak kelimeler umut verebilir, birine konuşmanın sorun olmadığını hatırlatabilir ve kimsenin tamamen yalnız hissetmemesini sağlayabilir.

Ancak bazen ne söyleyeceğinizi bilmek zor olabilir. Arkadaşınızın desteklendiğini hissetmesini istersiniz ancak sohbet etmeye istekli değilse suçlu hissetmemesini istersiniz. Depresyonun zor olduğunu geçersiz kılmadan ona güç vermek istersiniz. Mighty’ye katkıda bulunan ve terapist olan Daniela Paolone, LMFT’ye göre, arkadaşınıza “bunu atlat” veya “kendine gel” şeklinde yorumlanabilecek herhangi bir mesaj göndermekten kaçınmalısınız.

Paolone, The Mighty’ye “Böyle bir dil… genellikle depresif kişiyi daha da izole ve desteksiz hissettirir,” dedi. “Yargılanmanın ve yanlış anlaşılmanın acısı o kadar güçlüdür ki hayatlarındaki insanlardan kaçınırlar, duygularını paylaşmaktan kaçınırlar ve gerçekte sessizce acı çekmeye devam ettikçe acıları artarken her şeyin yolunda olduğunu iddia ederler.”

Depresyonla mücadele eden bir arkadaşınıza gönderebileceğiniz en iyi mesaj türü konusunda Paolone, arkadaşınıza “mücadelede yalnız olmadıklarını, öyle hissetseler bile” hissettiren basit mesajlar önerdi. Paolone şunları ekledi:

Sevdikleri kişiler tarafından görülmeyi, duyulmayı ve desteklenmeyi hak ettiklerini bilmelerini istiyorum. Sonuçta, sevdikleri biri depresyondaysa ve acı çekiyorsa, ona yardım etmek için ellerinden geleni yapmazlar mıydı? Çok önemli olan bir diğer mesaj da, izole olma ve duygularını kendine saklama cazibesi güçlü olduğunda, tam da güvendikleri insanlara ulaşıp onlarla konuşmanın gerektiği zamandır.

Bu yüzden, size gönderebileceğiniz mesajlar hakkında fikir vermek için, Mighty topluluğumuzdaki insanlardan depresyonu olan sevdikleri birine bir mesaj paylaşmalarını istedik.

Siz veya bir arkadaşınız bugün bunu duymaya ihtiyaç duyabilir:

1. “Bunun üstesinden birlikte geleceğiz.”

2. “Bugünün aşılması zor görünebileceğini biliyorum, ancak paylaştığımız dostluğun benim için hayati önem taşıdığını asla unutmayın. Her zaman normalliğin bir benzerini bulmanıza yardımcı olmak için elimden gelenin en iyisini yapacağım, ancak depresyonun yorucu olabileceğini ve şu anda ‘normal’ olmanın mümkün olmayabileceğini biliyorum.”
3. “Fırtına bitmek bilmez gibi göründüğünde sadece güneş ışığını hatırla.”
4. “Seni seviyorum. Yaptığın hiçbir şey bunu değiştirmeyecek. Her zaman ihtiyacın olan her şeyle buradayım. Bunu hak ettiğini hissetmediğini biliyorum, ancak inan bana hak ediyorsun!”
5. “Depresyon sana apaçık bir yalan söyleyip bunu gerçekmiş gibi göstermektir.”

6. “Şu anda inandığından veya hissettiğinden daha güçlüsün. Mücadeleye devam et.”
7. “Her zaman senin için buradayım. Ne olursa olsun.”
8. “Senin olduğun büyük güneşi örten kara bir bulut var. Dağıldıktan sonra parlayacaksın.”

9. “Seni hala seviyorum. Depresyon bunu asla değiştirmeyecek.”
10. “Kendim de depresyonla yaşayan biri olarak onlara şunu söylerdim: ‘Sorun değil. Hissettiklerini hissetmen sorun değil. Yardım istemek sorun değil. Yalnız kalmak istemek sorun değil. Bağırmak, ağlamak sorun değil ve gülmek sorun değil.’ Gerçek dostlar konuşmak, yardım etmek ve bazen sadece seninle oturup hiçbir şey söylememek için orada olacaklardır.”
11. “Yalnız değilsin. Bekle!”
12. “Ben de senin şu an olduğun yerdeydim ve hala da bazen öyleyim. Anlıyorum. Seviliyorsun. Acın ve üzüntün geçecek, öyle hissetmesen bile.”

13. “Bana istediğin zaman, gece veya gündüz, telefon edebilirsin.”
14. “Her zaman arkadaşın olacağım ve seni seveceğim. Hayatın benim için önemli. Karanlık zamanlarda buna inanmanın zor olduğunu biliyorum, ama ben sana yardım etmek için buradayım.”
15. “Senin mücadele ettiğini görebiliyorum. Bazen ne söyleyeceğimi veya yardım etmek için ne yapacağımı bilmiyorum, ama seni desteklemek için her zaman elimden geleni yapacağımı biliyorum. Sen benim arkadaşımsın; benim için çok önemlisin.”
16. “Ne yaşadığını gizlemek için asla senden maske takmanı istemem. Seni seviyorum, ne olursa olsun.”

Şu anda mücadele eden insanlara,

Öncelikle şunu söylemek istiyorum ki, bunu hayal etmiyorsunuz. Siz “çılgın” değilsiniz. Sizde yanlış bir şey yok.

Şu anda kırılmışsınız, evet, ama aynı zamanda güzelsiniz. Aynı anda ikisi de olabilirsiniz.

Şu anda hiçbir şeyin bir daha asla düzelmeyeceği gibi göründüğünü biliyorum. Bu dünyada iyi hiçbir şey kalmamış gibi hissettiğinizi, tutunmaya değer hiçbir şey kalmamış gibi hissettiğinizi biliyorum.

Bazı günler tek yapabildiğinizin yatağınıza oturup ağlamak olduğunu biliyorum ve kimsenin neler yaşadığınızı anlamadığını hissediyorum.

Göğsünüzde hissettiğiniz ezici ağırlığı, midenizin kasılma ve ellerinizin titreme şeklini, zihninizin şu anda elemeye bile başlayamadığınız düşüncelerden oluşan bir kasırga olmasını anlıyorum.

Yüreğinizin sebepsiz yere nasıl ağrıdığını, en iyi günlerde bile nasıl uyuşuk hissettiğinizi anlıyorum.

Kendini daha önce rahat hissettiğin insanlarla dolu bir odada bile yalnız hissettiğini anlıyorum.

Mücadele ettiğini anlıyorum. Çünkü ben de aynısını yaşadım.

Yataktan çıkmanın anlamsız geldiği, odanda tek başına kilitli kalmak ve aynı zamanda birinin seni tutmasını istediğin bir noktadaydım.

Mücadele ettim.

Ve mücadele ediyorum.

Ve muhtemelen hayatımın geri kalanında mücadele edeceğim.

Ama aynı zamanda hayatta kalıyorum, yaşıyorum ve gülüyorum, ki bunu bir daha asla söyleyebileceğimi düşünmezdim.

Bu yüzden mücadele eden insanlara şunu söylemek istiyorum ki, bunun şu anda sizin için ne kadar sonsuz hissettirdiğini biliyorum. Ve size bir gün sihirli bir şekilde ortadan kalkacağını ve her şeyin yoluna gireceğini vaat edemem. Ama kesinlikle daha iyi olacağını söyleyebilirim. Bir gün, göğsünüzdeki ağırlık biraz daha hafif hissedecek. Ve yataktan çıkmak için cesaretinizi toplamanız 10 dakika yerine sadece dokuz dakika sürecek. Ve tekrar insanların etrafında olmak isteyeceksiniz.

Ve gülümsediğinizde, bunu gerçekten kastedeceksiniz. Söz veriyorum.

Kırılmadan önce ne kadarı çok fazla?

Depresyonun ağırlığı ağırdır, en güçlü insanların bile iradesini kırar. Ben de oradaydım. Yorgunluğun ve sürekli hırpalanmanın sizi dizlerinizin üzerine çökerttiği, dinlenmek için çaresizce çırpındığınız bir noktaya da geldim.

Ancak, başka bir noktaya da ulaştım. Depresyonda olduğunuzu fark ettiğiniz noktadır, ancak depresyon sizi ele geçirmemiştir. Bu nokta, uzun süredir savaştığınız savaşı kazandığınız noktadır, hangi tarafın zafer kazanacağına karar verebilirsiniz. Karar verme yeteneğiniz, bir sonraki karar verilmesi gerekene kadar mücadeleye dayanacak gücü ve cesareti nasıl kazanacağınızdır.

Kırılmadan önce ne kadarı çok fazla?

Bazen, kırılmak en iyi seçenek, acıdan kurtulmanın en kolay yolu gibi görünür. Yine de, kazandığınız zamanlar, bir sonraki savaşı fethetmek için bir arada kalmanızı sağlar. Depresyonun sizi ele geçirdiği bir hayat, başa çıkılması gereken bir hayattır, ancak depresyonda olduğunuzu fark ettiğiniz bir hayat yönetilebilir. Kontrolünüzün olduğunu fark ettiğinizde, kırılmadan depresyonla yaşamak mümkündür.

Şüphe, nefret ve suçluluk duygusunun ağırlığından kurtulun, dağılmadan önce. Gerçeği kendinize hatırlatarak kendinizi güçlendirin. Güzelsiniz. Seviliyorsunuz ve yalnız değilsiniz. Depresyona girmeye karar verin, ancak depresyonun sizi ele geçirmesine izin vermeyin.

Tutunmaya devam etmek için ne kadar süre çok uzun?

Ölmek için yalvararak geçirilen saatler, bu hayattan korkarak geçirilen günlere doğru yavaşça kaybolur. Orada bulundum, karanlık günlerin kasvetli yıllara dönüştüğü ve mutluluğun zihninizin çölünde uzak bir serap olduğu yerde.

Ama farklı bir yerde de bulundum, kısa bir gülümsemenin bir umut ışığına dönüştüğü ve o umudun hayatı o an için katlanılabilir hale getirdiği bir yerde. Bu yer, nazik bir kucaklamanın size sevildiğinizi hatırlattığı ve bu bilginin tutunmaya devam etmeniz için kavramanızı yeterince güçlendirdiği yerdir.

Tutunmaya devam etmek için ne kadar süre çok uzun?

Bazen imkansız görünebilir, toplayabileceğinizden çok daha fazla güç gerektiren bir başarı. Ancak, o kısa gülümsemelere ve nazik kucaklamalara tutunun. An be an, hayatın bir kez daha yavaş yavaş katlanılabilir hale geleceği umuduna tutunun. Sevildiğinizi hatırlatan sarılmaya tutunun. Kendinize tutunma gücünüzü kaybettiğinizde, tutunmanızı güçlendirmesine izin verin.

Gerçeğe tutunun. Tutunmaya devam etmek için asla çok uzun zaman yoktur, tutunacak bir şeyler bulmaya devam ettiğiniz sürece.

Hepimiz bazen nazik bir söze ihtiyaç duyarız — sözlü bir kucaklama, güven verici bir hatırlatma veya “Seni görüyorum. Anlıyorum. Buradayım” demenin başka bir yolu.

Depresyonla yaşamak bazen oldukça yalnız hissettirebilir ve başkalarına “yük” olma korkusuyla ulaşmak istemeyiz (ancak son dakika haberi, mücadele ettiğiniz için asla bir yük olmazsınız). Bu yüzden ruh sağlığı topluluğumuza sizinle paylaşmak istedikleri cesaretlendirici mesajları sorduk — evet, siz, şu anda bu makaleyi okuyan kişi.

Lütfen Mighty topluluğunun her zaman sizin için burada olduğunu bilin. Benzer düşünen Mighty’lerle sohbet etmek için Let’s Talk Depression grubumuza veya sadece kafanızdan çıkmaya ihtiyacınız varsa Distract Me grubumuza katılabilirsiniz.

Daha fazla uzatmadan topluluğumuzun size söylemek istediği şey şu.
“Şu anda zor olduğunu biliyorum. Güneşte oturmak için bir an ayırın. Bir bardak su yudumlayın. Her zaman bu kadar zor olmayacak.”

“Duş alamıyorsanız sorun değil — bu konuda yalnız değilsiniz.”

“Gün için mini hedefler belirleyin. Yataktan çıkmak. Dişlerinizi fırçalamak. Kıyafetlerinizi değiştirmek. Duş almak. Küçük atıştırmalıklar yemek.”

“Kırık dallar yeniden büyür, kırık kanatlar bir kuşun yeniden uçmasını sağlar, kırık boya kalemleri hala boya kalemidir. Kırık bir kalp, kırık bir hayat anlamına gelmez.”

“Başınız size yalan söylüyor. İnsanlar hayatta olmanızı önemsiyor (şu anda bu anlaşılmaz olsa bile). Olduğunuz gibi yeterlisiniz. Şimdilik, atlatmaya odaklanın, bu yeterli olacaktır. Su içtiniz mi, yeterince uyudunuz mu, bir şeyler yediniz mi, vücudunuzu sadece birkaç dakika bile olsa hareket ettirdiniz mi, destek için uzandınız mı (ve uygun olduğunda ilacınızı aldınız mı)? Zor koşullar altında harika gidiyorsunuz.”

“Akıl hastalığının üstesinden gelirken bu noktaya kadar gelebildiğin için inanılmaz derecede güçlüsün. Bir sonraki güne kadar dayanacak kadar mücadelen var. Başarılarını asla unutma. Devam et.”

“Güçlü kal. Bunu yenebilirsin. Işıkları aç, bir mum yak ve karanlıktan çık. Seni seviyorum. Sen önemlisin. Bu depresyonun seni üzmesine izin verme. Bunu başarabilirsin. Sevgi ve dualar.”

“Depresyon dalgaları gelir ve geçer. Bu da geçecek.”

“Hastalığın senin hatan değil. Ayrıca, biri hastalığının ‘tamamen kafanın içinde’ olduğunu söylerse — eh, işte akıl hastalığının tanımı budur.”

“Arkadaşım, senin acını hissediyorum çünkü ben de depresyondayım. Yataktan çıkamadığım, hatta içinde bulunduğum çukurdan çıkamadığım günler oluyor. Kötü bir gün geçirmek sorun değil. Eğer dayanabiliyorsan, The Mighty’e ulaş; onların güvenli ve şefkatli bir grup olduğunu biliyorsun. Tek söylemen gereken, bu günü atlatmak için acı çektiğini veya mücadele ettiğini söylemen ve onlar senin kalbine sevgi koyacaklar. Seni anlıyoruz çünkü biz de oradaydık ve tekrar olacağız. Sen iyi bir arkadaşsın ve sana yardım etmek istiyoruz. Hepimizden kocaman kucaklamalar.”

“Bugün mücadele ediyor olabilirsin ve bu fazlasıyla anlaşılabilir. Güvendiğin birine ulaş ve seni ayakta tutmasına izin ver. Senin içinde olduğun için dünya sonsuz derecede daha iyi.”

“İnanın ya da inanmayın, gerçekten neler yaşadığını anlıyoruz.”

“Mighty topluluğuna güvenin çünkü önemsiyoruz, anlıyoruz ve size yardımcı olmak için buradayız. Gününüzü, saatinizi veya dakikanızı geçirmekte zorluk çekiyorsanız, cesaretlendirici gönderilere bakın veya bize ulaşın. Burada olacağız!”

“Her zaman böyle olmayacak. Biliyorum, ‘Ne biliyorlar ki?’ diye düşünüyorsunuz. Ama ben tam da sizin yerinizdeydim. En sevdiğiniz şarkıyı bulun, yüksek sesle çalın ve dans edin (kelimeyi gevşek bir şekilde kullanıyorum). Bunu başaramazsanız, Facebook’ta ‘Max Out In The Lake District’i izleyin — köpekler, doğa. Doğru olanı seçerseniz: köpekler iskeleden atlıyor. Gördünüz mü? Şimdi gülümsüyorsunuz.”

“Her zaman bu kadar kötü hissetmeyeceksiniz. İlaçlarınızı ve/veya terapinizi alın, yükün bir kısmı hafiflemeye başlayacaktır.” — @fightingwhileaccepting

“Depresyonundan daha güçlü olduğunu ve seni sevdiğimi ve önemsediğimi bilmeni istedim. Ne olursa olsun, konuşacak birine ihtiyacın olursa ben buradayım.”