Category: Mental Health

Depression verkar absolut bestämd att göra varje enskild livsuppgift svårare, utmattande, skrämmande, frustrerande och rentav eländig. Men även när vi kämpar är vissa saker “självklara”. Kanske gör vi dem inte så bra eller så ofta som vi “borde”, men att göra dem är en prestation, så vi försöker. (Var stolt!)

Det finns vissa saker som faller inom kategorin “grundläggande” som är lätta att glömma eftersom de inte verkar lika viktiga som de är – eller kanske tror vi att vi tar hand om dem, men när vi verkligen tänker på det … gör vi det inte. Ändå är det värt att göra en personlig plan för hur du ska ta itu med dessa “vuxenlivsuppgifter” som depression kan störa i ditt liv.

Håll dig uppdaterad om förebyggande hälsovård.

Underhållsbesök, som tand- och läkarkontroller, verkar alltid vara mycket arbete för “ingenting”. Jag har trots allt ett team av kardiologer, psykiatriker och andra specialister som tar upp mycket av min energi. Men det är viktigt att skydda de friska delarna och inte bara behandla de som inte är det. Att skjuta upp tandläkarkontroller tills du faktiskt har tandvärk är inte värt det – tro mig. Det är dyrt och det är inte roligt. Beroende på faktorer som kön och familjehistoria kan det vara viktigt att gå på regelbundna screeningar, och det är viktigt att hålla sig uppdaterad om dessa saker eftersom tillstånd är mycket lättare att behandla när de upptäcks tidigt. Förebyggande hälsovård är något vi inte riktigt pratar om tillräckligt, men det är en väldigt viktig aspekt av att upprätthålla din hälsa.

Hitta ett sätt att få i sig viktiga näringsämnen konsekvent.

Jag ska vara den första att erkänna att min kost är långt ifrån “varierad”. Jag försöker mitt bästa att äta hälsosamt, men det slutar med att jag äter samma tre saker om och om igen. Jag vet att jag inte får i mig alla näringsämnen och vitaminer jag behöver, så jag tar ett multivitamin (och försöker lägga till variation). Om du kämpar med att äta en hälsosam kost, prata med din läkare om att lägga till några vitaminer i ditt liv. Även bara ett enkelt multivitaminintag kan verkligen göra skillnad för hur du mår både fysiskt och mentalt. Vätskebalans (som vi alla vet) är också viktig. Jag älskar att doppa mig i en kall vattenflaska för att undvika att det blir tråkigt! Du kan till och med sätta klistermärken på dina pillerförvaringsboxar eller vad du än vill för att göra processen lite roligare och lite mindre tråkig.

Håll akutmedicinsk information uppdaterad.

Information om dina mediciner, läkare som behandlar dig, eventuella tillstånd du har och dina nödkontakter bör förvaras i din väska, portfölj, bil etc. i händelse av en nödsituation. Denna information är viktig för ambulanssjukvårdare, polis, räddningstjänst etc. för att veta om dina mediciner och eventuella tillstånd du har, och för att kunna få information från dina läkare och kontakta personer å dina vägnar. Men när informationen ändras, till exempel en ny läkare eller en förändring av medicineringen, räcker det inte att bara ha den där; att hålla den uppdaterad är lika viktigt. Det finns till och med högteknologiska sätt att hålla informationen uppdaterad (som armband som ansluter till ett moln där du kan komma åt din nödinformation och andra coola saker). Men oroa dig inte; en handskriven lista på ett papper räcker mer än väl; se bara till att hålla den uppdaterad!

Fyll på din medicin (och ta den) innan du går ut.

Detta gäller både receptbelagda och receptfria läkemedel (hej allergier, monster). Skriv upp den i en återkommande kalenderpost eller som ett slags larm, eller till och med en Post-it-lapp på kylskåpet. Be din läkare om flera påfyllningar för att undvika att ringa mottagningen, och undersök 90-dagars förnödenheter, som kan vara billigare (åtminstone i USA) och hjälpa dig att räcka längre utan att tänka. Om hemleverans inte är ett alternativ kanske du kan övertyga en vän eller familjemedlem att hämta den åt dig. Var inte rädd för att be om hjälp för att få dina mediciner till dig i tid.

Spåra dina behandlingseffekter.

Biverkningar av läkemedel, oförklarade symtom, det allmänna “för- och nackdelarna” med ditt tillstånd är all viktig information. Att bara ta några minuter om dagen för att anteckna i en liten anteckningsbok kan hjälpa läkare, och du kommer inte bara att komma ihåg, utan du kommer också att se mönster som du kanske hade missat om du inte kunde se tillbaka över tid.

Ha ett lager av hygienartiklar.

En ask med tamponger, tandkräm etc. Försök att ha minst en extra av dessa viktiga hygienartiklar så att du inte känner dig pressad att plocka upp den när den är slut, det inte orsakar stress och ångest, eller får dig att försumma den. Den extra stressen att plötsligt behöva springa slut (när du definitivt inte vill, förstås) är fruktansvärd för din mentala hälsa. Att ha några extra nödvändigheter till hands kan förhindra nödsituationer i sista minuten.

Ha en plan för de tillfällen då du bara “inte kan tänka klart”. Det kan vara allt från att vara i ett mentalt tillstånd där du inte kan komma ihåg vilken utgång du ska använda eller vilket tåg du ska ta till att ha självmordstankar; det finns många sätt som depression kan påverka ditt tänkande. Vet vem du ska ringa och låt dem veta att de kan få det samtalet en dag och hjälpa dig när det är dags. Se till att du får den vila du behöver för att fungera optimalt, oavsett hur mycket; och om du behöver en tupplur är det okej. Jag var tvungen att ta en 30-minuters tupplur i bilen eftersom jag visste att jag var för trött för att köra säkert. Det är otroligt bra att se till att man har en plan när man känner sig självmordsbenägen, för det är nästan omöjligt att göra det med den inställningen just då. Det finns ingen rätt eller fel plan; det handlar om vad du behöver när du inte längre känner dig trygg. Gör en plan när du känner dig bra med dig själv och var inte rädd för att be om hjälp och råd.

Skapa en hanterbar väg till att ha rena lakan och handdukar redo. Kanske är det bara jag, men rena lakan är bra … men de kräver att du lägger dem på sängen. Jag personligen tycker att detta är jobbigt av flera anledningar. (Jag kan aldrig få det där lakanet rätt första gången.) Att ha några uppsättningar rena lakan och handdukar kan vara bra när du vill städa något men inte vill gå igenom processen att tvätta det. Om det där förbannade lakanet alltid är ett besvär, försök att stapla några lakan ovanpå varandra så kan du ta bort det översta och tvätta det… och om du inte kan få tillbaka det samma dag har du fortfarande en säng att krypa ner i. Att slänga dina kuddar i en varm torktumlare (kolla om de är lämpliga för detta, men de flesta är det) dödar dammkvalster och allergener och får dem att fluffa upp igen. (Fluffiga kuddar är bäst.) Men ibland behöver man bara skaffa sig en ny för sin hälsa och sitt välbefinnande. Kuddar är viktiga, allihopa.

Hitta en liten “hobby” som får dig att må bättre och inte stressa.

Vissa hobbyer är svåra, dyra och kräver mycket övning för att uppnå – inte direkt ett recept för en bra hobby för mental hälsa. Men att hitta en liten sak du tycker om att göra (kanske något du har gjort förut men inte gjort på ett tag) är ett bra sätt att hindra din depression från att slå ner dig. Oroa dig inte, det behöver inte vara något “idealiskt” som att springa regelbundet – tyvärr har det aldrig varit min grej – istället borde det vara något du verkligen tycker om. Det tar fem minuter att lära sig sticka och du kommer att ha en halsduk på nolltid. Det finns nu oändliga tv-spel som tar dina tankar från hur du känner, utöver att bara skjuta och springa människor, som pussel och äventyr. Även en växt som inte kräver någon skicklighet eller ansträngning för att hållas vid liv räknas!

Förespråka dig själv och var aldrig rädd för att få en annan åsikt. Det kan vara svårt att känna sig säker på att ställa frågor om din läkares diagnos eller behandlingsplan, men du har absolut rätt att göra det och de bör alltid stödja det. Om de inte gör det är det ett tydligt tecken på att du behöver hitta någon annan. Men sluta inte bara med din vårdgivare; förespråka dig själv när du köper en bil, får ditt tak lagat eller byter försäkringsbolag. Du har rätt att bli väl behandlad och få en rättvis affär, så säg ifrån och få en andra åsikt. Det skadar aldrig att höra från en andra källa, och det borde aldrig få dig att känna dig skyldig, särskilt när det gäller din hälsa.

Hitta sätt att organisera detta åt dig.

Jag hade veckovisa pillerorganisatörer i alla former och storlekar, men jag kunde bara fylla dem en gång i månaden. Så efter några år (jag lär mig inte snabbt) bestämde jag mig för att skaffa en månatlig pillerorganisatör. På så sätt klarar jag bara av monotonin att fylla dem en gång i månaden, och jag försöker fylla på dem när jag har en vecka kvar, men det händer inte alltid. Hitta sätt att organisera de viktiga sakerna – lägg till exempel alla dina hundpromenadsnödvändigheter, som koppel, väska och vattenflaska, på ett ställe. Och var inte rädd för att ha mer än en! Om du behöver ha en vattenflaska vid ytterdörren som du kan komma ihåg att ta med dig, gör det! Om du måste använda tandtråd inte bara i badrummet (jag gömmer den överallt) utan bara för att känna att du kan komma ihåg att använda tandtråd då och då, gör det! Har du bokstavligen anteckningsböcker och pennor i varje rum för att du kommer att glömma det när du går ut? Kom igen! Det här är ditt liv – så se till att det fungerar för dig.

Lär dig att vara snäll mot dig själv.

Det är okej att inte göra saker “perfekt” – ingen är perfekt. Om jag kan använda tandtråd fyra av mina tänder är det bättre än ingenting. Om jag kan damma av en lampskärm är det en total prestation. Försök att se allt du gör som något att gratulera dig själv till, inte som ett tillfälle att läxa upp dig själv för allt du “inte gjorde”.

Var snäll mot dig själv! Lättare sagt än gjort, men övning hjälper!

Om du tror att “att vara vuxen” är något som bara “normala människor” kan göra, är du inte ensam. Oavsett om det är psykisk sjukdom, neurodiversitet, fysisk sjukdom eller något annat, kan det vara oändligt mycket svårare att vara vuxen när man försöker balansera dessa problem med förväntningarna på ett “normalt liv”. Men du är inte ensam. Vi kämpar alla på olika sätt, men jag garanterar att även de mest “vanliga” människorna kämpar med förväntningarna på ett vardagsliv. Det är okej – du klarar dig. Kläderna i torktumlaren kan läggas in igen för den femte tvätten och världen går inte under.

Fortsätt påminna dig själv om att vi alla kämpar för att hålla huvudet ovanför vattenytan ibland, men för vissa är det en mycket mer tröttsam och utmanande uppgift.

Du gör det bra – jag lovar.

Hur mycket jag än skulle vilja vara en av de där människorna som hoppar upp ur sängen med stora ögon, utvilad och redo för dagen som kommer, så är det inte jag. Jag är ingen morgonmänniska. Men på bra dagar när jag har planerat saker att se fram emot eller är på gott humör, är morgnarna oundvikligen lättare. Men på svåra morgnar håller min säng mig som gisslan. Jag vill inte möta dagen, jag vill inte vakna, och jag vill verkligen inte lämna det mysiga skyddet av mina filtar.

Men jag har hittat något som hjälper. Jag kallar det “entimmesregeln”.

Jag måste gå upp ur sängen inom en timme efter att jag vaknat. Om jag tittar på klockan och klockan är 9 när jag vaknar, kan jag inte ligga i sängen klockan 10. Jag är en tävlingsmänniska, och ibland hjälper till och med lite tävling med min egen hjärna.

Jag säger till mig själv: Försök bara. Gå upp ur sängen och gå upp. Om det inte fungerar och du mår sämre om en timme, gå då tillbaka och lägg dig. Och ibland gör jag det. Och det är okej. Men jag tvingar mig själv att försöka. Jag försöker njuta av dagen. Jag behöver inte gilla det, jag måste bara göra det.

Men jag måste gå upp. Jag måste göra något, röra på mig eller skapa. Det kan vara en dominoeffekt. Om jag går upp kan jag duscha, laga frukost, och hallå – eftersom jag gick upp kan jag lämna huset idag.

Jag kan inte lova att det alltid kommer att fungera, men en sak jag vet är att jag alltid mår bättre när jag försöker.

Jag rekommenderar att du ger dig själv en timme, 60 minuter eller 3 600 sekunder.

Det kan vara frustrerande, och du kan hamna i att rulla upp ur sängen och falla till golvet, sitta på avsatsen eller sitta på duschgolvet. Men åtminstone försökte du. Du gick upp och gav idag en chans. Du gjorde ditt bästa, och det finns ingen skam i det. Det går inte obemärkt förbi.

Det finns så mycket kraft i små steg. Du kan göra mycket på sextio minuter.

Du kämpar. Men du kom ändå upp ur sängen, du…

Igår kväll tog ångesten över. Jag är van vid att den är en ständig passagerare och jag lever mitt liv därefter (och njuter av det), men då och då försöker den ta ratten ifrån mig.

Igår kväll var hemsk. Jag kände att jag inte kunde andas, som om mina luftvägar stängdes. Jag kunde inte fokusera på någonting. Mitt huvud snurrade. Jag var modfälld. Jag var irriterad och ville vara ensam. Jag var rädd för att vara ensam. Jag var arg. Jag utkämpade en inre strid och ingen visste. Jag mådde jättebra. Hur hände detta?

Även om det ibland kan verka som att det kommer från ingenstans, så händer inte intensiv ångest bara. Något intensivt med mental hälsa händer inte bara. Vi går inte från att må bra till att ha en kris i ett andetag. Det finns alltid varningstecken.

Jag är vanligtvis ganska bra på att upptäcka dem, men den här gången var jag inte lika medveten. Jag gjorde mig sårbar för Odjuret och igår kväll försökte det ta kontroll. Jag är ganska bra på att stänga ner det där skiten vid det här laget, men igår kväll överraskade det mig. Och det överraskade mig eftersom jag inte var uppmärksam.

Att lägga märke till dessa tidiga varningstecken är så viktigt – att vara medveten om när det går dåligt. Det händer inte över en natt. Det krävs mycket övning och självreflektion för att lägga märke till dem. Ställ dig själv dessa frågor. Fråga någon du litar på – någon som känner dig väl och intimt – vad de lade märke till innan din mentala hälsa började försämras.

Hur känner jag mig när jag känner mig “konstig”? När jag inte mår så bra? Hur kände jag mig precis innan min ångest, depression, bipolära sjukdom, ätstörning, PTSD, missbruk eller vad som än verkligen blev värre förra gången?

Och gör sedan en lista. Skriv ner dem alla. Förvara dem någonstans lätt att hitta och dela med någon du litar på om du känner dig bekväm. Ofta kan de människor som känner och älskar oss väl märka förändringar och mönster hos oss själva snabbare och lättare än vi kan.

Här är min lista:

Tankar om katastrof.

Extra känslosam, känslig eller irriterad.

Upprörd.

Biter på naglarna oftare.

Illamående/gastrit.

Yrsel.

Depersonalisering.

Allmän svaghet.

Känsla av rastlöshet men omotiverad.

Ökad negativitet.

Jag har ägnat år åt att undersöka min ångest och skapa min lista, så bli inte avskräckt om ingenting kommer att tänka på direkt. Skriv bara ner några saker så kommer fler att dyka upp när du fortsätter att undersöka dina psykiska problem. Andra exempel jag har sett inom psykisk hälsa inkluderar:

Att sova för mycket eller inte alls.

Förändring i aptit (äter för mycket eller inte tillräckligt)

Kedjerökning eller ökat substansbruk.

Isolera sig.

Mardrömmar.

Ökade fysiska problem — att bli sjuk oftare, ledvärk, huvudvärk, magproblem etc.

Glömska.

Tidiga varningstecken är ditt sinne sätt att låta dig veta att något är fel. Något står inte helt rätt till. Dessa tecken bör inte ses som en olycksbådande förutsägelse om en annalkande psykisk kris; istället bör de vara en inbjudan att komma närmare dig själv – att sitta ner, vara tyst med dina tankar och din själ och undersöka allt som händer. Får du tillräckligt med sömn? Arbetar du för mycket och försummar du dig själv eller dina nära och kära? Är du bara helt enkelt trött?

För det mesta är varningstecken ditt sinne och din kropp sätt att säga: “Hej! Kommer du ihåg oss? Vi är här. Du sliter ut dig själv, och om du inte slutar kommer vi att sluta för dig.” Varningstecken är dina vänner. De håller dig här, frisk, närvarande och levande.

Så du har en lista över dina tidiga varningstecken. Du känner dig mer insiktsfull. Du känner dig mer medveten om dig själv. Du känner dig i samklang med ditt sinne och din kropp. Så vad gör du när varningstecken börjar dyka upp? När du märker att du biter på naglarna, kedjeröker eller isolerar dig?

Det är här din handlingsplan kommer in i bilden. Din handlingsplan är en lista med konkreta saker du kan göra för att aktivt reagera på dessa varningssignaler. De ska vara verb och de ska vara specifika. Inget vagt eller generaliserat.

Min handlingsplan ser ut ungefär så här:

Prata med min partner om hur jag känner,

Rita i 30 minuter. Läsa i 30 minuter,

Skriva i min dagbok, blogg eller bok i 15 minuter,

Stänga av min telefon i 1 timme,

Sköta växter eller trädgårdsskötsel i 15 minuter, röra vid jorden,

Titta på någon av “Harry Potter”-filmerna,

Kladda glada citat i 30 minuter,

Dricka mycket vatten,

Klappa mina hundar/katter,

Böna i 15 minuter,

Gosa med min son i 30 minuter,

Få mig själv att gråta.

Om jag hade varit mer medveten de senaste dagarna skulle jag ha insett att jag har haft irrationella tankar om min hälsa. Jag skulle ha insett att tanken på att min vän råkade ut för en olycka och dog för att han var sen förmodligen inte var den mest logiska reaktionen. Jag skulle ha märkt att jag gråtit mer än vanligt. Jag skulle ha märkt att mina naglar ser hemska ut, att jag har känt mig illamående mycket på sistone och att jag har tänkt mer negativt om den senaste veckan. Och kanske kunde jag ha hindrat Odjuret från att försöka ta över ratten igår kväll.

Idag är en ny dag, och jag känner mig mer positiv och fridfull. Jag gosade med min son i ytterligare 30 minuter i morse. Jag skriver. Jag ska avsluta boken jag läser just nu. Jag ska plantera några av mina växter och stanna till vid Hobby Lobby för en promenad. Jag ska dricka extra vatten idag. Jag ska älska mina hundar. Vi behöver veta när det går dåligt så att vi kan göra de saker vi vet kommer att gå bättre. Idag är en ny dag. Jag sitter i förarsätet och har full kontroll över ratten.

Om du lever för felfri smink och snygga outfits, men också lever med depression, kan det vara svårt att balansera din passion för mode med din önskan att gå upp på morgonen. Det kan vara svårt att komma ur sängen när depressionen är i full kraft, men det finns många sätt att rocka din stil medan du ligger vid din säng. Här är sju stil- och skönhetsknep för dagar då depression gör det svårt att komma ur sängen.

Välj din outfit kvällen innan.

Om du har mer energi under dagen, välj morgondagens outfit idag. Sortera igenom dina kläder och skapa en outfit som passar dina planer för nästa dag. Glöm inte att ta fram det perfekta paret skor och accessoarer som du tror kommer att komplettera din outfit! Om du har kämpat med intensiv depression på sistone kan du hålla din outfit så enkel som du vill – men glöm inte att lägga fram allt du kanske vill ha på dig kvällen innan. På så sätt slipper du kämpa för att hitta ditt favoritbälte om du har problem med att gå upp på morgonen.

Förvara skönhets- och hygienprodukter nära sängen.

Om de inte behöver förvaras i badrummet, varför skulle du göra det? Flytta dina favoritmakeupprodukter, fuktighetskrämer och lotioner till sovrummet för enkel åtkomst. Om du är djupt deprimerad behöver du inte göra allt på en gång, men att gradvis övergå till att förvara dina skönhets- och hygienprodukter i rummet kan hjälpa dig att komma in i din morgonrutin när promenaden till badrummet blir för lång. Dekorera ditt nattduksbord med en liten spegel och ha några av dina favoritmakeupprodukter inom räckhåll. Om du har plats kan du till och med ha din tandborste, ett glas vatten och ett litet glas på nattduksbordet så att du kan hålla dina pärlvita tänder extra pärlvita utan krångel!

Skapa en snabb makeuprutin för de där tuffa dagarna av depression.

Du kanske älskar att sminka dig helt, men när du är mitt i en depression kan det vara svårt att applicera några produkter. Om du vill sminka dig utan att lägga för mycket tid och energi, skapa en snabb sminkrutin. Fråga dig själv hur mycket tid du kan lägga på din makeup när du kämpar med depression och experimentera med vilka produkter du kan applicera under den tiden när kampen är mindre intensiv. En enkel foundation, mascara och eyeliner tar mycket kortare tid än en helmask – men det kan fortfarande ge dig den där “ihopsatta” looken du älskar!

Välj kläder som kräver mindre arbete att ta på sig.

Om du har svårt att komma upp ur sängen på morgonen kanske du tror att det inte finns något värre än att försöka ta på dig skinny jeans eller en blus med komplicerade ärmar. Att välja kläder som visar upp din stil men tar kortare tid att ta på sig kan hjälpa dig att hålla dig pigg när depressionen tar över. Klänningar, jumpsuits, sparkdräkter och jumpsuits är mycket lättare att bära än en skjorta med knappar och snygga jeans – men de är lika mångsidiga. När du väl vet vad din dag har att erbjuda, inventera dina “enklare” kläder och välj en avslappnad passform som perfekt matchar din dag. Du kan fortfarande se elegant och bekväm ut utan att lägga för mycket press på dig själv! Välj snabba, depressionsvänliga frisyrer. Om du älskar att fixa ditt hår men din depression definitivt inte gör det, lär dig några snabba frisyrer som fungerar för dig på dagar då du inte har mycket energi. Att låta ditt hår vara naturligt kan hjälpa till att minska stress och ändå passa perfekt för din OOTD. Om du inte vill ha håret utslitet hela dagen, välj en stil som inte kräver mycket av din tid och förvara alla håraccessoarer du behöver vid din säng. Att dela din hästsvans i tre och locka varje sektion är ett enkelt sätt att ge håret lite volym på bara några minuter. Du kan också välja en snabb fläta, en fem minuters halv uppsättning, halv nersättning eller till och med en rufsig knut för att fullända din look. Att leva med depression betyder inte att du inte kan ha vackert hår!

Välj skor som är lätta att bära.

Du kanske tror att det inte finns något värre än att göra sig redo för dagen och sedan inse att du fortfarande måste knyta klackarna eller snöra på dig sneakers. Även “små” saker som att knyta skorna kan kännas jobbiga när du kämpar med depression, men det betyder inte att du måste göra livet svårare för dig själv! Välj när det är möjligt skor som är lätta att bära; ett par söta, bekväma sandaler, ett par eleganta dragkedjefria stövlar eller ett roligt par slip-on sneakers kan komplettera din outfit utan att tappa din energi. Om du har en funktionsnedsättning eller kronisk sjukdom som begränsar dina skoalternativ, välj det bredaste eller bekvämaste paret skor du kan få så att du kan få plats med eventuella hjälpmedel du kan behöva med så liten ansträngning som möjligt.

Börja din morgon långsamt innan du klär på dig. Det finns ingen regel som säger att du ska klä på dig om det är för tidigt på morgonen.

Depression kan ibland överraska oss, som en dimma som plötsligt dyker upp från ingenstans, men för de som är bekanta med sina personliga tidiga varningstecken är det lätt att se de första tecknen på att dimman smyger sig på. Och det är viktigt att känna till dessa tecken. Om du ser den komma är det lättare att upptäcka den innan dimman tätnar och täcker dina ögon.

Även om allas personliga “röda flaggor” är olika, ville vi veta hur andra människor känner igen när deras depression återvänder. Så vi bad vår psykiatriska gemenskap att dela den röda flaggan som berättade för dem att de återvände till depression. Kanske känner du igen dig i några av dessa svar.

Här är vad de delade med oss:

”För mig börjar jag bokstavligen bli arg och irriterad över allting. Jag tillåter mig inte att erkänna känslan av sorg eller depression, och därför tolkas det som ilska. Så om jag är arg över allting utan anledning och i mer än en dag eller två, vet jag att jag behöver ta ett steg tillbaka, fokusera om och ta ansvar.

”Jag börjar känna mig ensam. Jag tappar orden, även runt de som står mig närmast.”

”Wow, det finns så många symptom på detta. Jag sover mycket. Jag känner att jag ständigt dräneras på energi. Jag äter inte lika mycket. Mitt humör svänger och jag blir mer tillbakadragen och låter inte folk komma nära mig.”

”När de dåliga tankarna kommer tillbaka. Jag börjar tänka på hur mycket lättare det skulle vara om jag inte fanns längre, och det är som att mitt huvud automatiskt börjar smida planer för självmord, även om jag inte genomför dem.”

”Jag känner mig ständigt orolig och på gränsen till gråt utan någon uppenbar anledning, trötthet, tunga lemmar och ett konstigt tryck i bröstet. Min depression går hand i hand med min ångest, så när något går fel är det alltid riktigt illa.”

”Smutsig disk som väntar tills den börjar lukta. Jag är oftast typen som diskar varje dag. Ju värre min depression blir, desto längre tid går det mellan diskningarna. När min depression är illa ser jag inte ens disken.”

”Jag blir arg mycket lättare, jag fräser åt de mest löjliga sakerna. Jag sover så mycket jag kan och jag lämnar inte mitt sovrum alls… Ansvar försvinner och saker blir inte gjorda, vilket utlöser min ångest och sedan känner jag mig skyldig och cykeln upprepas.”

”För mig börjar jag ta hand om mig själv mindre och mindre. Jag börjar prata med människor jag brukade prata med mindre och mindre. Jag äter mindre och mindre. Det är också mycket svårare att gå upp på morgonen. Det här är några av de röda flaggorna som är ett tecken på ytterligare en depressiv episod.”

“När jag börjar ifrågasätta mitt syfte i livet och jag inte är säker på att jag vet svaret längre. När det är lättare att stanna kvar i sängen och undvika att umgås eftersom ‘de inte behöver dig ändå’. Och viktigast av allt, när jag inte känner mig tillräckligt bra, tillräckligt värdig eller tillräckligt lycklig längre.”

”Jag sover. Hela tiden. Om jag inte sover ligger jag vaken i sängen i timmar, nästan katatonisk. Jag duschar och tvättar håret mindre sällan, vilket är ett stort problem för mig eftersom jag hatar känslan av att inte vara ren. Jag känner mig bara domnad. Jag kan inte gråta, jag kan inte känna någonting förutom dysterhet och förvirring, ångest och upprördhet. Jag glömmer saker mycket och jag sluddrar mitt tal… Jag rör mig långsammare… Jag kan inte koncentrera mig på någonting…”

”Det är mycket svårare att komma upp ur sängen på morgonen, och det är lättare att ignorera sysslor. Jag älskar att hålla huset rent, men min depression tvingar mig att prokrastinera, till den grad att jag blir överväldigad. Min hygienrutin börjar också ta en törn mycket.”

”För mig manifesterar sig detta som smärta. Min kropp värker som om jag har influensa. Alla mina muskler börjar strama åt och jag kan inte slappna av dem. “Det är som en Charlie-häst (kramp), men det är över hela kroppen. Depression kommer att hålla mig sovande, smärta kommer att hålla mig vaken.”

“Det främsta symptomet är brist på fokus och produktivitet på jobbet. Om jag spenderar halva dagen med att försöka ta mig till jobbet vet jag att jag kommer att få det svårt. Det associerade symptomet är att min energi är så låg att jag känner att jag inte har ätit alls, vilket aldrig är fallet. Vanligtvis är det då hela min kropp börjar stänga av och det krävs all energi jag har för att ta ett enda steg.”

“Det blev för mycket för mig. Jag började sova mindre. Jag slutade sjunga och träna. Jag slutade ta hand om mig själv och det var svårt att gå upp på morgonen. Jag tappade snabbt intresset för saker som skolan, läsa, skriva, rita. Alla mina tankar kom tillbaka och jag kände mig trött och ledsen hela tiden. Jag började tänka på hur värdelös och värdelös jag var.”

“Det första jag vanligtvis märker när det kommer tillbaka är att jag inte känner ‘det’. Jag känner inte överlevnadsdelen, om du förstår vad jag menar. Man mår bara dåligt.” Allt eftersom dagarna går börjar du bli ledsen utan anledning, du gråter utan anledning, och sedan blir även en liten uppgift för mycket att hantera.

“Jag har ingen energi eller motivation att göra någonting; jag vill inte gå upp för att laga mat trots att jag är hungrig, så jag äter skräpmat, eller jag har inte ens energi att duscha trots att jag känner mig äcklig, etc. Jag vill bara ligga i sängen hela dagen.”

“Jag känner mig trött hela tiden och har svårt att fokusera/koncentrera mig, till den grad att jag inte ens kan titta på ett avsnitt av mitt favoritprogram utan att göra något annat (som att scrolla igenom Facebook, spela spel på telefonen).”

“Att försova sig är oftast det första tecknet på att jag får ett återfall. Att försova sig leder väldigt snabbt till känslor av värdelöshet och självkritik. Detta gör mig mer benägen att isolera mig och skada mig själv, och det blir allt svårare att ignorera de ständiga tankarna om att det bästa alternativet är att försvinna från världen.”

”När jag börjar känna mig frånkopplad i grupper. Leenden, skratt och samtal blir påtvingade. En känsla av domning tar över, och jag börjar hitta distraktioner för att undvika det. När jag inte orkar städa upp röran jag har skapat, skicket på mitt rum och andra saker. Lite självskadebeteende. Ja, det är depression för mig.”

”En varningssignal för mig är när jag säger till mig själv att jag inte förtjänar att gå ut idag, eftersom jag redan har varit ute den veckan. Eller när jag säger till mig själv att jag bara borde ligga i sängen, för ingen kommer att bry sig om jag är där.”

”Jag slutar använda smink, jag börjar hitta på ursäkter för att inte göra saker och jag sätter bara upp håret i rufsiga knutar. Jag säger inte att det är fel att inte använda smink, men det är ett tecken på att jag förlorar energi och motivation.”

”När jag blir för cynisk och börjar se på saker för negativt, vet jag att min blackout inte är långt borta. Jag försöker bekämpa den, men ibland är blackouten för svår och jag måste kämpa mig igenom den.”

Att hålla saker organiserade är inte min starka sida, särskilt inte när jag har depression. Medan alla delar av mitt hem lider, lider inget mer än mitt kök. Disk hopar sig, röran är oorganiserad och ytorna torkas inte av. Naturligtvis blir det bara värre med tiden, och det blir svårare att hitta motivationen att städa. Jag upptäckte nyligen en metod som har hjälpt mig att sakta få ordning på saker och ting igen.

En dag, medan jag tittade på mikrovågsugnen, tittade jag mig omkring och tänkte på hur rörigt allt var medan jag räknade ner sekunderna. Istället för att fortsätta stirra på siffrorna undrade jag hur mycket städning jag kunde göra under den återstående tiden på klockan. Jag fyllde snabbt diskmaskinen under de återstående sekunderna och blev förvånad över hur mycket jag kunde åstadkomma på den korta tiden.

Det var då min tvåminutersregel i köket föddes.

Varje gång jag väntade på att något skulle bli klart i köket bestämde jag mig för att använda den tiden till att göra en snabb städning. Så oavsett om jag väntade på att mikrovågsugnen eller mitt kaffe skulle bryggas kunde jag få mitt arbete gjort långsamt, i tvåminutersintervaller. När jag har depression verkar två minuter hanterbart, och eftersom jag redan är i köket behöver jag inte hitta motivationen att gå upp och börja.

Om jag tillbringar 10 minuter i köket under dagen betyder det också att jag kan spendera 10 minuter med att städa. Oftast överskrider jag min tidsgräns eftersom det är vettigt att avsluta något när jag väl börjar. Det här systemet är inte perfekt, och jag blir aldrig så ren som jag skulle vilja, men jag kan hålla saker hanterbara.

Om du vill prova den här regeln finns här några tvåminutersidéer för köksstädning. Dessa städuppgifter kan göras medan du väntar på att mikrovågsugnen, brödrosten, kaffebryggaren, vattnet ska koka, de sista minuterna i ugnen, etc.

Fyll eller töm diskmaskinen.

Sopa golvet.

Diska bänkskivor, bord, etc.

Lägg sedlar och andra papper på sina rätta platser.

Släng skräp i papperskorgen/återvinningskärlet.

Börja blötlägga disken eller diska den så mycket som möjligt.

Lägg smutsiga disktrasor och handdukar i tvättmaskinen och byt ut dem mot rena.

Organisera din skräplåda. Gör en lista över köksartiklar som nästan är slut till din nästa shoppingtur. (diskmedel, pappershanddukar, plastfolie etc.)

Organisera ditt skafferi, kontrollera om det finns utgångna varor och anteckna matvaror du behöver eller har för mycket av.

Jag har upptäckt att min regel verkligen hjälper mig att hålla saker och ting någorlunda rena när jag är mitt i en depressiv episod. Det räcker för mig. Jag erbjuder min metod i hopp om att den också kommer att hjälpa dig, särskilt när du har låg motivation eller energi.

Lycka till med städningen.

“Kärlek och arbete är hörnstenarna i vår mänsklighet.” – Sigmund Freud

Jag har kämpat de senaste 20 åren medan jag arbetat och är för närvarande i en period av återhämtning. Jag har fått hjälp på jobbet, förhandlat fram ersättning och uppgörelser för diskriminerande beteenden och ägnat tid åt att bli medveten om de resurser som finns tillgängliga för mig. Jag har också använt yrkesrehabiliteringstjänster som har betalat min undervisning för att slutföra en magisterexamen i fritidsterapi. Jag är för närvarande i återhämtning och är inte säker på vad mitt nästa arbetsuppdrag blir. Jag är helt för att omfamna psykiskt sjuka på arbetsplatsen och jag skriver för att förhoppningsvis hjälpa dem som kämpar.

Att leva med en psykisk sjukdom kan påverka arbetsprestationerna och kanske hota hållbarheten. Livet är fullt av upp- och nedgångar, och ibland kan en stressig händelse eller situation orsaka dekompensation, även med medicinering och behandling. Under dessa tider kan arbetsrelationer och prestationer äventyras på en mängd olika sätt, som diskuteras nedan. Varje person som kämpar är unik i de utmaningar de möter och har ofta sina egna sätt att anpassa sig och hantera. Vissa individer kan behöva begära anpassningar från sina arbetsgivare. I de flesta fall har en person med funktionsnedsättning rätt till anpassningar medan de arbetar utan onödiga påfrestningar för arbetsgivaren. Många personer som kämpar är inte medvetna om sina rättigheter och arbetsgivarens ansvar gällande anpassningar på arbetsplatsen.

Till exempel, om en arbetsgivare tydligt kan se att en person kämpar eller om den anställde uppger att de kämpar på grund av sin funktionsnedsättning, har de ett ansvar att kontakta och hjälpa till med anpassningsprocessen. Dessutom, om en person med funktionsnedsättning begär anpassningar, har arbetsplatsen ett ansvar att engagera sig i en interaktiv dialog om att implementera anpassningar för att hjälpa personen att bli anställd och framgångsrik i sitt jobb. För att kvalificera sig för anpassningar måste personen med funktionsnedsättning vara kvalificerad för tjänsten och kunna utföra jobbet med eller utan anpassningar, och kommer sannolikt att behöva dokumentation från en vårdgivare.

Att vara medveten om de olika sätt som människor kämpar på kommer förhoppningsvis att öka känsligheten. En psykisk sjukdom manifesterar sig ofta genom en persons beteende, och kollegor och handledare kan felaktigt tillskriva symtom till personlighetsdrag. Detta är inte bara ogiltigförklarande, utan kan också förvärra symtomen genom att ställa orealistiska krav på en individ som kämpar utan egen förskyllan. Kom ihåg att varje person som kämpar är unik och gör sitt bästa med en sjukdom de helst inte vill ha.

Nedan listas några sätt som en person med psykisk sjukdom kan ha problem med att arbeta. Dessa är bara några exempel och är inte uttömmande.

Arbetsdeltagande:

Symtomen på en psykisk sjukdom är ofta tillräckligt allvarliga för att få en individ att försöka stanna hemma i sängen hela dagen. Dessa symtom kan variera från extrem trötthet, gråtmildhet, ångest och till och med overklighetskänslor. Det är svårt att vara helt närvarande när man inte kan fokusera och känna sig som en del av sin omgivning. Deltagandet kan också påverkas eftersom en episod ofta kan förvärra andra sjukdomar som en individ kämpar med, såsom migrän och IBS. Ofta kan en episod orsaka sömnlöshet eller överdriven sömnighet, vilka båda kan påverka immunförsvaret. Människor som inte kämpar underskattar ofta svårighetsgraden av en episod och de många symtom som kan leda till att en individ är frånvarande.

Arbetsproduktivitet:

Misstag kan göras eller arbete kan inte slutföras på grund av minskad förmåga att koncentrera sig och uppmärksamma lämpliga stimuli.

Arbetsrelationer:

Många symtom kan orsaka ansträngda relationer på arbetsplatsen. Humörstörningar, borderline personlighetsstörning och ADHD kan ibland orsaka impulsivitet som kan leda till att någon slänger ur sig något som kanske är olämpligt. När någon har episodisk sjukdom kan deras uppfattningar vara otydliga, vilket kan leda till missförstånd som leder till konflikter. Ofta, eftersom kollegor är omedvetna om sjukdomen på grund av bristande förklaring, tillskrivs dessa symtom felaktigt någons personlighet snarare än att de tillskrivs en sjukdom.

Även när människor känner till sjukdomen är stigmatiseringen så utbredd och sjukdomarna är så missförstådda att människor utvecklar en negativ syn på personen som kämpar. Detta alienerar bara personen ytterligare och leder ofta till återfall eller fortsatta symtom. Människor som kämpar är ofta medvetna om att de kämpar, och handlingen att dölja sina symtom av rädsla för att inte bli accepterade och omfamnade är ytterligare en anledning till att symtomen eskalerar. Interpersonell konflikt på jobbet eller hemma kan vara en utlösande faktor för en episod. Att vara i en ovälkommen, fientlig arbetsmiljö är verkligen ohälsosamt för någon som kämpar med en psykisk sjukdom.

Att avslöja sjukdom:

Många väljer att inte avslöja för en arbetsgivare att de kämpar med en psykisk sjukdom på grund av förekomsten av stigma och bristande medvetenhet. De flesta sökande kommer nu att fråga om du kan göra jobbet med eller utan anpassningar och om du för närvarande begär dem. Många som kämpar fortsätter att göra det privat, särskilt om jobbet ännu inte har anställts, eftersom de är rädda för att de inte kommer att erbjudas jobbet. Deras resonemang kan vara att de känner att de kan hantera det och vill utveckla en relation och lära sig kulturen innan de känner sig tillräckligt trygga. Att avslöja information kan dock vara svårt i vissa miljöer; när privat information väl har avslöjats finns det inget sätt att dra tillbaka den, och människor är ofta inte känsliga eller medvetna om de problem som psykisk ohälsa medför.

Bortsett från allt detta finns det många människor där ute som framgångsrikt får anpassningar och känner sig bekväma med sin omgivning. Många fler har avslöjat och känt sig diskriminerade och förlorat sina jobb. Under en allvarlig episod kan det vara bäst att avslöja och begära anpassningar för att rädda ditt jobb. Om en arbetsgivare i det här fallet vägrar att arbeta med dig medan du har en anpassning på bordet, har du inflytande. Equal Employment Opportunity Commission är den myndighet som kommer att acceptera och utreda anklagelser om diskriminering och eventuellt medla i en förlikning eller tillhandahålla ett brev om “rätt att stämma” för att få en advokat.

Arbetsmiljö:

En annan faktor att beakta för en person med psykisk sjukdom är om deras funktionsnedsättning är förenlig med miljön. Till exempel, i den nordvästra delen av landet kan mörka miljöer med lite eller inget solljus under de långa vintrarna verkligen tömma någon med depression. Ett bullrigt kontor med bås som möjliggör flera avbrott under dagen kan vara svårt för någon med ADHD. Om en person har svårt att prestera bra på grund av miljön kan det finnas en möjlighet att hitta ett kontor som är närmare solljus eller borta från distraktioner, så länge det inte är en otillbörlig belastning för arbetsgivaren.

Förmåner/Betald ledighet:

Eftersom ledighet ofta är oförutsägbar både i frekvens och längd kan det vara en klok idé att lära sig om policyer och förmåner gällande betald ledighet. Att hitta ett företag med fler förmåner, även om lönen är lägre, kan vara bättre än att försöka hitta ett jobb som inte är hållbart medan du kämpar med en sjukdom.

Det finns två användbara resurser för att navigera anpassningsprocessen. Equal Employment Opportunity Commission (EEOC) kan svara på frågor om dina rättigheter och arbetsplatsens ansvar när det gäller att få arbetsplatsanpassningar. Job Adjustments Network (JAN) är en annan utmärkt resurs som ger specifika exempel på arbetsplatsanpassningar för personer med funktionsnedsättning.

Många personer med psykisk sjukdom påverkas inte på jobbet, eller så är deras sjukdom sällsynt och inte tillräckligt allvarlig för att kräva anpassningar medan de arbetar. Men för dem som kämpar kan dessa två resurser vara ovärderliga verktyg för att navigera anpassningsprocessen. Du kan också kontakta yrkesinriktade rehabiliteringstjänster, en statligt finansierad tjänst som hjälper personer med funktionsnedsättning att lyckas på jobbet. De erbjuder ofta utbildning, finansiering för skolgång och kan hjälpa till med anpassningsprocessen.

Det finns många resurser där ute…

Jag har kämpat med detta länge. Jag är naturligtvis en väldigt blyg och tyst person, så det tar lång tid för mig att känna mig bekväm med att prata med nya människor. Liksom de flesta människor, när jag är i nya grupper, tenderar jag att hålla mig till de “säkra” ämnena – saker jag vet att folk kan relatera till och saker som samhället säger att vi är “normala” att prata om: favorit-TV-program, favoritmat, helgplaner, etc.

Men på senare tid har jag börjat se bristerna i den här planen. Psykisk hälsa är något vi behöver prata om eftersom det är en så stor del av människors liv. Och människor som kämpar med psykisk ohälsa känner sig ofta ännu mer isolerade eftersom det inte pratas om det.

För några år sedan förlorade jag en nära vän i självmord på jobbet. Tyvärr arbetar jag inom ett område med en orimligt hög självmordsfrekvens. Detta är en verklighet jag har känt till sedan jag kom in i området, men det är något jag inte trodde att jag skulle stöta på på ett personligt plan. Efter den upplevelsen insåg jag att vi måste prata om det. Särskilt i år har jag märkt att många av de människor jag arbetar med har problem med psykisk ohälsa. Men de definierade det inte på det sättet, och ämnena ignorerades i stort sett. Det var då jag insåg att det var mitt ansvar att starta samtal.

Poängen med den här artikeln är inte att säga till alla att du ska gå och berätta om dina psykiska problem. Alla förtjänar inte dessa berättelser, och alla kommer inte att svara på ett lämpligt eller ansvarsfullt sätt. Om du känner dig bekväm med att göra det och litar på att de människor du arbetar med svarar bra, gör det då gärna.

Men även om du inte vill dela hela din berättelse tror jag att det finns mindre sätt vi kan prata om psykisk hälsa på arbetsplatsen. Att erkänna att psykisk ohälsa är verklig och stödja varandra även när vi inte är redo att dela våra berättelser. Här är några sätt jag har börjat göra det på i mitt arbete:

Försök att inte fråga: “Hur mår du?” Om du inte har tid att lyssna på ett riktigt svar.

Och om någon ger ett svar på ett ord, fråga varför. Eller be dem berätta mer. När den här frågan ställs som ett alternativ till “hej” och alla svarar “bra”, förlorar den sin betydelse. Vi förlorar inte bara möjligheten att verkligen höra hur folk mår, utan vi visar också människor att vi egentligen inte bryr oss och förväntar oss att de ska må bra. Om någon hör alla på kontoret säga “okej”, är det osannolikt att de känner sig bekväma med att berätta hur de faktiskt känner sig.

Om någon verkar ha det svårt, fråga vad som händer. Detta verkar uppenbart, men ibland blir jag förvånad över hur många som ser någon som kämpar och inte försöker hjälpa till. Bara genom att fråga vad som händer eller om det finns något du kan göra kan du visa den personen att du bryr dig. Ofta kanske de inte vill berätta det för dig, och det är okej. Låt dem bara veta att du är där.

Ställ bättre frågor.

Återigen, målet är att visa att du bryr dig om deras liv, men också att visa att du inte förväntar dig att deras liv ska vara perfekta. Under covid-19-pandemin har vi blivit riktigt trötta på att fråga: “Några planer för helgen?” Vanligtvis skulle ingen ha något att säga. Men även regelbundet kan det sätta press på människor att göra planer. Istället är en av de bästa och mest relevanta frågorna någon någonsin har ställt mig: “Finns det något du ser fram emot i helgen?” Då behöver ditt svar inte vara en stor händelse, det kan vara en övernattning eller något annat.

Var dig själv.

För mig finns det inget mer betryggande än att se någon på jobbet som är sig själv: någon som har starka övertygelser och lever efter dem. Detta kan vara så enkelt som att berätta skämt om du är rolig, eller dela din favoritklassiska låt du lyssnade på under helgen om du är musikalisk.

Bygg gemenskap.

De människor du arbetar med behöver inte vara dina bästa vänner, men det är fortfarande trevligt att försöka göra något tillsammans. Att göra saker tillsammans under rasterna eller ha en middagsbjudning i slutet av ett stort projekt. Man vet aldrig hur mycket dessa små aktiviteter kan betyda för någon.

Var ärlig om dina erfarenheter av psykisk ohälsa.

Jag är inte i en situation där jag öppet kan erkänna att jag kämpar med min psykiska hälsa. Men om någon ställer en fråga till mig om det, tvekar jag inte att säga “min terapeut” eller “mitt antidepressiva medel”. Att bara göra det acceptabelt att prata om dessa saker kan vara väldigt kraftfullt. Nästan varje gång jag säger något om min terapeut, startar det en konversation om någon annans terapeut. För många har gått i terapi, även om de inte tar upp det. Återigen, man behöver inte ta upp det hela tiden, men jag tycker att det är viktigt att vara ärlig (så mycket som möjligt) när det väl kommer upp.

Om du är i en auktoritetsposition, gör allt du kan för att göra det okej att prata om dessa saker.

Jag minns första gången jag tog upp min kroniska sjukdom med min chef, jag blev förskräckt. Men när han senare berättade om sin kamp med en annan kronisk sjukdom och hur det påverkade hans jobb, kände jag mig helt bekväm med att ta upp det i framtiden. Många tror att dessa berättelser kommer att få dem att se svagare ut, men de kan faktiskt vara de mest kraftfulla berättelserna som hjälper ditt team att relatera till dig och visa dem vad du har att göra med.

Hur har du försökt prata om psykisk hälsa på din arbetsplats? Vad skulle du lägga till i den här listan? Jag hoppas att om du tar med dig något från den här artikeln så är det att det här är samtal ni kan ha. Alla kan spela en roll i att minska stigmat kring psykisk ohälsa. Och det kan rädda liv.

Jag har alltid trott att konstruktiv feedback är den kraftfullaste katalysatorn för tillväxt. Att höra eller ge mig själv negativ feedback fick mig att växa eller pusha mig att försöka hårdare. Kanske var det min perfektionism, mina tendenser att behaga människor eller min rädsla för otillräcklighet.

Om jag gräver lite djupare tror jag att det faktiskt är en hanteringsmekanism. Jag har varit deprimerad så länge jag kan minnas. Jag har alltid haft låg självkänsla och aldrig sett mig själv som tillräckligt bra, så jag är otroligt hård mot mig själv. Jag firar eller njuter inte av mina framgångar, och istället hackar jag på saker jag borde ha gjort bättre eller saker jag inte gjorde rätt. Att ha en mer negativ syn på mig själv har också skyddat mig från att andra överraskar mig med kritik, vilket är min värsta mardröm.

Jag har också ADHD, och det uppskattas att personer med ADHD får 20 000 fler negativa meddelanden när de är 12 år än andra barn. Jag kände att jag var tvungen att använda negativa budskap eller konstruktiv feedback som motivator, annars skulle jag falla sönder under tyngden av min upplevda otillräcklighet.

Professionellt hörde jag saker som “feedback är en gåva” och att man ska vara glad när man får svår feedback. Jag trodde att negativ feedback var nödvändig för min tillväxt och utveckling, och att utan den skulle jag bli självbelåten eller stagnerande. Jag sa till och med att jag behövde ständigt förbättra mig eftersom om jag inte rörde mig framåt, rörde jag mig bakåt. Jag sa också saker som “konstruktiv feedback är en handling av omsorg” eftersom det innebar att man trodde på någons förmåga att bli bättre (vilket jag fortfarande gör).

Så under hela min karriär filtrerade jag bort positiv feedback eller förstärkning. Jag ignorerade kommentarerna “bra jobbat!” och “du är verkligen smart!” jag fick eftersom jag antingen inte trodde på dem eller tyckte att de var värdelösa.

Men nyligen förändrades allt detta. Jag började ett nytt jobb och märkte direkt att mina lagkamrater och min chef var snabba med att gratulera varandra och erkänna varandras prestationer. Till en början brydde jag mig inte så mycket om det, men när jag kom in i situationen och började få mycket positiv feedback började jag må bättre. Varje positiv kommentar någon gav ökade mitt självförtroende. Det självförtroendet och den positiviteten motiverade mig mycket mer än rädsla eller att känna mig otillräcklig.

Jag får positiv feedback varje dag. Ibland flera gånger om dagen, och det förändrar allt. Det behöver inte vara spektakulärt; att bara säga “du gjorde ett bra jobb på det mötet” eller “det är kul att ha dig i teamet” fungerar utmärkt. Det är också viktigt att notera att positiv feedback alltid känns genuin och inte påtvingad. Jag har märkt att jag ger mer positiv feedback nu, och min energi på jobbet är mycket högre. Jag blir mer entusiastisk över det jag gör eftersom jag är exalterad över att göra ett bra jobb.

Och naturligtvis finns det fortfarande utrymme för konstruktiv feedback, och jag är alltid öppen för det, men det är inte det enda sättet att växa och förbättra sig. Jag får många meddelanden från mig själv och andra om vad jag gör fel och vad jag behöver sluta göra, men jag missar alltid de konsekventa meddelandena om vad jag gör rätt. Detta var ett problem. Tänk dig att du kör och din passagerares instruktioner bara är “sväng höger” – okej, men ska jag köra rakt? Ska jag svänga vänster? Om vi ??bara fokuserar på det som inte fungerar märker vi inte vad som fungerar.

Med all denna positiva förstärkning runt omkring mig på jobbet har jag märkt att mitt självprat förbättras i alla aspekter av mitt liv. Jag märker att jag berömmer de saker jag gör, eller åtminstone är nöjd med mig själv – jag hör min chefs röst i bakhuvudet påminna mig om vad jag gör bra. När jag har dessa positiva påminnelser är jag mycket mer produktiv eftersom jag är mindre deprimerad.

Ibland har jag flyktiga stunder där jag känner att jag är tillräckligt. Det verkar litet men det är enormt för mig; det är så främmande och nytt, men jag vill hålla fast vid det. Den här känslan fick mig att inse att jag verkligen behöver positiv förstärkning. Jag vill veta vad jag gör rätt och att andra ska se mina ansträngningar. Även om jag vet att jag så småningom behöver inse mitt eget värde och mina prestationer, är det inte lätt att hantera depression, så ibland behöver jag hjälp och att andra gör det åt mig. Att bara vara öppen för att få positiv förstärkning är ett stort steg för mig; jag har aldrig känt att jag förtjänar det. Att en lagkamrat kan ge mig en komplimang, och jag tror verkligen att det, går emot det sätt på vilket depression har betingat mig i över ett decennium.

Den positiva förstärkningen jag får från mitt team och min arbetsmiljö får mig att känna att jag hör hemma. Depression är väldigt isolerande, och känslan av tillhörighet jag får av alla dessa kommentarer under denna process är en helande balsam som jag inte visste att jag saknade.

Så om du är chef, ge positiv förstärkning ständigt. Spara det inte bara för kvartalsvisa utvärderingar eller när du försöker “kombinera” konstruktiv feedback med två positiva. Beröm ditt team. Fira de små vinsterna. Uppmuntra dem och berätta för dem vad som verkligen fungerar. Självförtroende, ansträngning och engagemang kommer att öka.

Oavsett om du är chef eller inte, beröm dina teammedlemmar för ett väl utfört arbete. Beröm dina kollegor inför dem och även inför andra. Påminn varandra om att du är kapabel. Lägg märke till vad andra inte gör bra innan du lägger märke till vad de gör bra.

Utöver arbetsplatsen, berätta för dina vänner vad du beundrar hos dem. Vänta inte med att sätta det på deras födelsedagskort. Berätta för dem varför de är fantastiska. Berätta för dem vad som gör dem till en så kraftfull kraft i ditt liv.

Och när du sprider positiv förstärkning till alla i ditt liv, sprid lite av den inom dig själv. Du är mer än tillräckligt, och du förtjänar det.

För några år sedan tog jag en paus från jobbet för mental hälsa. Jag använde den tiden för att få ordning på mitt liv igen och hantera det faktum att jag var trasig på en miljon olika ställen. Jag hade precis fått en befordran på jobbet och var exalterad över den nya rollen jag skulle börja; jag hade väntat på en position i ett visst team i månader, och när en ledig tog jag chansen. Dagen efter att jag skrev på mitt nya kontrakt skedde en organisationsförändring, och plötsligt befann jag mig i en roll jag inte ville ha, i ett team där jag inte kände någon, och kände mig vilsen och ensam. Hur mycket jag än försökte anpassa mig till denna förvirrande och orättvisa förändring kände jag mig mer och mer överväldigad för varje dag som gick. Jag nådde en punkt där jag inte kunde gå upp ur sängen på morgnarna och fruktade att vara på jobbet. Jag var ett trasigt skal av mig själv, och självmordstankar tog över mig.

Både min läkare och terapeut (som var otroligt stöttande under hela processen) uppmuntrade mig att ta ledigt. Borde jag? Borde jag ta ledigt? Absolut inte. Mycket av min självkänsla och mitt självförtroende var kopplat till min karriär. Jag trodde aldrig att jag var bra på någonting, men jag var väldigt bra på mitt jobb och jag kunde inte föreställa mig att inte kunna göra det längre. Jag försökte byta team men det hjälpte inte – jag satt fast. Jag kom till den punkt där jag inte orkade mer och hade inget annat val än att följa min läkares råd och ta ett steg tillbaka.

Hur mycket jag än hatade att ta tjänstledighet var det 100 % rätt beslut. Så om du känner att du behöver ta ett steg tillbaka och samla dig en stund – gör det. Jag är en stor förespråkare för att ta en tjänstledighet på grund av psykisk ohälsa eftersom det var en kritisk återställning som helt förändrade hur jag såg på mig själv och min karriär. Jag kände mig så svag i stunden, men när jag ser tillbaka ser jag hur mycket styrka det krävdes för att stanna upp och säga: “Jag klarar inte det här, jag drunknar, jag behöver hjälp.” Att försöka ta ut en ledighet på grund av psykisk ohälsa kan vara komplicerat eftersom det egentligen inte finns någon guidebok, vilket gör det svårt att navigera och veta vilka stegen är. Här är stegen jag tog i min process:

Skaffa ett läkarintyg

Min läkare förklarade inte vad jag gick igenom, han sa bara att hans medicinska råd var att ta två veckor ledigt från jobbet och sedan omvärdera. Jag gav detta brev till min chef och han vidarebefordrade det till HR.

Byt till korttidsledighet

En representant från min förmånsleverantör kontaktade mig och berättade att mitt företag inte skulle hantera min ansökan om korttidsledighet, men mitt försäkringsbolag skulle göra det. För att försäkringen skulle klassificera den som betald ledighet var jag tvungen att avslöja vissa detaljer om min hälsa. Jag var tvungen att förklara min depression i detalj och låta dem veta att jag skulle träffa min läkare eller terapeut. Jag visste inte om jag skulle vara betald eller obetald ledighet förrän ansökan var godkänd, och det var otroligt stressigt.

Uppföljning med försäkring och läkare

Jag följde upp med min läkare med några dagars mellanrum och visste att jag skulle vara ledig i minst två veckor. Efter två veckor bestämde min läkare och jag att jag skulle behöva återgå till jobbet, men bara deltid i en vecka eller två för att vänja mig vid arbetet igen. När jag skickade detta sista meddelande till mitt försäkringsbolag avböjde de och sa att mitt företag inte var redo för att jag skulle återvända än.

Uppföljning med planen för återgång till arbetet

Efter min tredje lediga vecka fick jag återgå till arbetet deltid. Jag arbetade deltid i ungefär en vecka innan jag återgick till heltid. Tyvärr halverades inte min arbetsbelastning under denna tid, så jag blev stressad av att försöka få in en hel dag på bara några timmar, och jag tyckte att det var lättare att bara arbeta heltid.

Avsluta ärendet

När jag var helt tillbaka på jobbet var jag tvungen att kontakta försäkringsbolaget några gånger till för att låta dem veta att jag mådde bra, och sedan fortsatte vi som om ingenting hade hänt.

Inte vid någon tidpunkt under den här processen visste jag vad nästa steg skulle bli, men mitt huvudfokus låg på att hantera mitt sköra tillstånd, och jag skulle ta itu med nästa steg allt eftersom de kom. Jag kämpade med att vara ledig i början – jag visste inte vad jag skulle göra med mig själv eller hur jag skulle spendera mina dagar. Jag kände att jag inte kunde lämna huset eller göra något roligt eftersom jag var sjukskriven. Jag kände att jag inte kunde vara ensam i min lägenhet, så jag flyttade tillbaka till min hemstad för lugna, avskilda dagar i bergen. Att komma bort hjälpte mig att fokusera och återhämta mig, och tog mig helt bort från min stressiga miljö. Sedan åkte jag för att besöka en vän som tog hand om mig i några dagar och lyssnade på mig babblande fram till midnatt.

Ungefär en vecka senare återvände jag hem för att tillbringa min andra vecka i min egen miljö. Jag försökte använda den här tiden till att utveckla några goda vanor för min mentala hälsa – ta promenader varje dag, dricka kaffe med en vän, gå till läkaren, gå i terapi och äta ordentliga måltider. Den överväldigande depressionen jag upplevde före min ledighet gjorde det omöjligt att tillgodose mina grundläggande behov, och detta fungerade som en liten återställning.

Att komma tillbaka var mycket svårare än jag hade förväntat mig, men jag hade turen att ha en underbar mentor och tidigare chef som stöttade mig genom min återkomst. Han fanns där för mig från det ögonblick jag började gå i spiral och såg till att finnas där för mig när jag försökte komma tillbaka på rätt spår. Jag hade inte kunnat göra det utan hans stöd.

Även om jag inte gillade att ta en ledighet på grund av mental hälsa och önskade att den hade hanterats bättre, behövde jag det definitivt och skulle göra det igen. Att ta ledighet gjorde mig inte till en sämre person, eller till ett misslyckande eller svagt person. Det räddade inte bara mitt liv, det lärde mig också värdefulla lärdomar om vikten av min hälsa. Resultatet blev att saker och ting ordnade sig – mina nya lagkamrater och jag blev goda vänner, och jag vann priset för bästa prestation året därpå. Detta hade inte varit möjligt om jag inte hade stannat upp och tagit hand om min mentala hälsa först.

Så om du undrar om du borde ta den här pausen, borde du. Om du kämpar, ta ett steg tillbaka och försök att få huvudet ovanför vattenytan. Du är inte ensam, och du förtjänar inte att lida för något jobb eller företag. Din hälsa är viktig, ditt sinne är viktigt; du är viktig.