Category: Mental Health

1. “Konuşman gerekirse her zaman yanındayım.”
2. “Nasıl yardımcı olabilirim?”
3. “Sadece bu konuda yalnız olmadığını bilmeni istedim.”
4. “Seni düşünüyorum.”
5. “Sana inanıyorum. Bunu atlatabilirsin ve atlatacaksın.”
6. “Böyle hissetmeyeceksin sonsuza dek. Söz veriyorum.”
7. “Seni seviyorum… kaygın ve her şeyinle.”
8. “Yanına gelip takılmamı ister misin?”
9. “Bu senin hatan değil.”
10. “Sen yeterlisin ve her zaman yeterli olacaksın.”
11. “Akşam yemeği getiriyorum.”
12. “Her zaman yanında olacağım.”
13. “Güvendesin.”
14. “Bir mola vermeyi unutma!”
15. “Bunu hayal etmiyorsun.”
16. “Evde seni bekleyen bir Netflix bölümü ve lezzetli bir yemek var.”
17. “Bir molaya ihtiyacın var mı?”
18. “İyi hissetmek için zaman ayır. Evren seni bekleyecek.”
19. “Ne olursa olsun, seni her şeye rağmen sevdiğimi bil.”
20. “Sen yeterlisin ve her zaman yeterli olacaksın.”
21. “Korktuğun her şeyden daha güçlüsün.”

“Sen delisin!” diye bağırdı bana. “Çıldırıyorsun ve kimse ne hakkında konuştuğunu bilmiyor.”

Midem bulandı ve kalbim tekledi. Boğazımda bir ağrı kabardı ve artık kontrol edilemeyen bir yangın musluğu gibi akan gözyaşları yüzümden aşağı aktı. Sesim o kadar boğuktu ki bir cevap bile veremedim. Sevdiğim kişi ilk kez benim çöküşlerimden birine tanık olduğunda konuşma böyle geçti – tamamen engellenmemiş bir kaygı atağı.

Kaygı ile mücadele eden herhangi birine sorun ve bence onlar da aynı fikirde olacaklardır, o kelimeler – “sen delisin” – herkesin anlayabileceğinden daha fazla acı verir. Bir kaygı atağının ortasında zaten hissettiğimiz şey, duygularımızın, düşüncelerimizin, varlığımızın kontrolünü kaybetmektir. Çıkmak isteyen her kelime, tutarsız düşüncelerden oluşan korkunç bir sel haline gelir. O karmaşık karmaşanın içinden sadece birkaç kelime net bir şekilde duyulur ve bana göre, bunlar hoş değil. Dramatik, aptal, canavar, orospu. Bana bir saldırı geldiğinde çıkarabildiğim tek kelimeler bunlar. Çünkü bana bu kelimeler söylendi.

Şimdi bu listeye “çılgın” kelimesini de ekleyin. Zihnim kapandığında ve duygularım serbest kaldığında, bu çöküntüye maruz kalan kişinin beni böyle görmesindense ölmeyi tercih edeceğimi söylemek benim için bir abartı olmaz. Eğer bu benim için korkutucuysa, bunu izleyen birinin ne düşündüğünü hayal edebiliyorum. “Aman Tanrım, o bir karmaşa” diyebilirsiniz.

Yoksa siz öyle mi dersiniz?

Paniğimin diğer bir unsuru da gerçek olmayan durumları hayal etmek. Yani, ilk etapta patlamaya neden olan şey genellikle budur, haklı mıyım endişeli arkadaşlarım? Benim için bu, birini tekrar hayal kırıklığına uğrattığım ve ne kadar önemsiz olduğum ve hiçbir şeyi doğru yapamadığım için sevdiğim birinden nefret dolu bir konuşma saldırısı almaya hazırlandığım hayali bir durum. Artık beni sevmiyorlar, o yüzden ne olacak, hemen gidin.

Ama mesele şu ki, durum genellikle hiç de böyle olmuyor. İronik, değil mi? Başkasının yapmasından korktuğum şeyi sonunda ben de yapıyorum ve bunu yaparak, o diğer kişiden korkulan tepkiyi alıyorum? Doğru. Deli değil misin? Belki de bu güzel hikayemi okurken bunu düşünüyorsundur. Ama ben deli değilim. Kaygıyla mücadele eden o kişi de senin hayatında değil. Çünkü gerçek şu ki, bu şekilde hissetmeyi biz istemedik. Evrenin eksenini çevirip boğazımdan aşağı bir duygu okyanusu fırlatmasını isteyerek uyanmadım. Ben de olan biteni nasıl anlayacağımı anlamaya çalışıyorum. Siz bunları izlerken ben “Buraya nasıl geldim? Neden böyle hissediyorum? Bu nereden çıktı?” diye düşünmeye çalışıyorum. Başkaları için bilmiyorum ama benim kaygı ataklarım genellikle iyi bir günün sonunda oluyor. O gün denediğim her şeyde başarılı olabilir, arkadaşlarımdan veya tanımadığım insanlardan iltifatlar alabilirdim, ancak sevdiğim kişiye eve döndüğümde yıkılırım.

Peki, kaygılı sevdiğiniz kişi “Artık buna dayanamıyorum!” diye bağırdığında ona ne söylersiniz? Bir kucaklama. Yapabileceğiniz en iyi şey, onları sıkıca kucaklamak ve “Her şey yoluna girecek. Senin için buradayım. Bunu atlatacağız.” demektir. Çünkü gerçekte, tüm bunların olmasının nedeni, sevdiğiniz kişinin ölçülere uymak için büyük bir baskı hissetmesidir. İster sizin standartlarınız olsun, ister kendilerine koydukları standartlar (genellikle ikincisi), sizden duymaları gereken tek şey ölçülere uydukları, endişelenecek bir şey olmadığı ve her şeyin yoluna gireceğidir.

Bu yazımla sizi korkuttuysam özür dilerim. Ancak hayatınızda kaygı, mükemmeliyetçilik, depresyon veya kendilerini değersiz hissettiren herhangi bir tür kendini aşağılama mizacıyla mücadele eden birileri olma ihtimali yüksektir. Onlara değerli olduklarını, sevildiklerini hatırlatın. Çünkü benim gibi insanlar için korkuyu azaltmak için gereken tek şey anlayışlı bir söz ve gerçek bir ilgi. Ne yazık ki sevdiğim kişi bunu zor yoldan öğrendi. Ama şimdi sorumluluklarım, öngörülemeyen planlarım veya beni strese sokan başka bir şey hakkında endişelenmeye başladığımda gülümsüyor ve “Her şey yoluna girecek. Birlikteyiz.” diyor. İçimde hâlâ başa çıkmam gereken şeyler var ama onun yanımda durduğunu bilmek bu işi biraz daha az acı verici hale getiriyor.

Beklenmedik şeyler ara sıra olur. Benim için, birine karşı hisler şeklinde kendini gösterir. Bunu planlamadım. Onları istemiyorum ve kesinlikle anlamıyorum.

Görüyorsunuz ya, kaygıyla yaşadığınızda, bazen hisler düşmanınız olur. Duygularımızı görmezden gelmek için eğitiliriz; ya da en azından onları bastırmayı öğreniriz, bu yüzden başka birine karşı hisler kaçınılmaz hale geldiğinde şaşırtıcıdır.

Kaygı her şeyi çok zorlaştırır. “Normal” bir insan gibi aşık olma evrelerinden geçmem. Konuşmalar bana kelebekler verebilir, ancak sonraki üç günü (en azından) söylenen her bakışı ve kelimeyi inceleyerek geçiririm.

Birdenbire, kendi kalbimi kontrol edemez oldum. Tüm bu hislere sahibim ve onları hissettiğim için suçluluk duyuyorum. Kaygım, kontrol edilemeyen şeylerle bir bayram günü yaşıyor.

Ne kadar uğraşırsam uğraşayım, bu planlayabileceğim veya kontrol edebileceğim bir şey değil ve bu beni korkutuyor. Duygularım söz konusu olduğunda kontrol eksikliği her şeyin en kötü yanı.

Birdenbire, kötü düşünceler çoğalıyor.

Artık kendimi sadece ayrı bir varlık olarak görmüyorum, kendimi bu harika insanla karşılaştırıyorum ve insanlar bana ne kadar harika olduğumu söyleseler de, onun için asla yeterince iyi olamayacağımı düşünüyorum.

Çok fazla. Arkadaşlarımdan sürekli olarak güvence isteme ihtiyacı hissediyorum. Onu rahatsız etmiyorum değil mi? Ama ne önemi var? Kaygı zaten bu konuda bir şey yapmamı engelliyor. Elbette korkumla savaşabilir ve birkaç kelime edebilirim, ama aklımın bir köşesinde bunun bedelini daha sonra ödeyeceğimi biliyorum.

“Merhaba” desem bile, zihnimin bir güvensizlik fırtınasına dönüşeceğini biliyorum. Aşklar benim için aynı değil. Onlar berbat ve kendimi sorgulamama neden oluyorlar. Ondan nefret ediyorum, ama kontrol edemiyorum, bu yüzden endişeleniyorum. Yeterince iyi olmaktan endişeleniyorum ve bu canımı yakıyor.

Her gün aklınızda aynı kişiyle uyanmak ama onlar için yeterli olmadığınızı hissetmek canınızı yakar. Harika bir insanla bu kadar çok neşe yaşayabileceğimi bilmek canımı yakar ama zihnim kaygılar ve şüphelerle dolu olduğu için bunu yapamam.

İşte böyle. Kaygılarınız varken birine aşık olmak acı verici, sinir bozucu ve ikisinin arasında bir şeydir. Onlarla konuşmak istemek ama sizden nefret edeceklerinden korkmaktır. Yanlış bir şey söylediğinizi düşündüğünüz için geceleri ağlamak ve bu konuda hiçbir şey yapacak cesaretinizin olmamasıdır. Kaygılarınız varken birine aşık olmak tehlike bölgesine girmek gibidir. Kaygı sizi korumasız bırakır ama kalbinizde ileriye sıçramanız gerektiğini bilirsiniz. Yol boyunca incinmeniz, kırılmanız muhtemeldir ve aynı şekilde çıkmayacaksınız. Tamamen ve kesinlikle korkutucudur. Ve biliyorum ki aşık olmak herkes için sinir bozucudur, bu onların doğasında vardır. Aradaki fark, aşık olmamın beni sadece gerginleştirmemesi, aynı zamanda yeterince iyi olmadığımı düşündüğüm için kendimden nefret etmemi sağlamasıdır. Benim düşünceme göre, kaygı beni daha az değerli kılar ve kimse beni seçmez.

Günün sonunda, bazen kaygıyı daha iyi hale getiremezsiniz. Size veya kendime kaygıyı rahat bırakacak sihirli kelimeleri söyleyemem, ancak şunu söyleyebilirim: Tarif edilemeyecek kadar değerlisiniz. Hiçbir aşk, kalp kırıklığı veya stres sizi bundan mahrum edemez, çünkü siz muhteşemsiniz ve her zaman öyle olacaksınız.

Kaygı, sıklıkla flört etmeyi zorlaştırabilir; yabancı insanlar ve ortamlar, kaygılı birinin karşılaştığı zihinsel ve fiziksel semptomları artırabilir. Bu, ilk buluşmayı veya uzun süreli sevgilisiyle bir geziyi planlamayı zorlaştırabilir.

İşte söyledikleri:

1. “Sadece rahatlayabileceğimiz buluşmaları severim. Sevgilim ve ben yan yana video oyunları oynamayı severiz, farklı bir oyun olsa bile, birbirimize dönüp öpüşebilir ve konuşmadan veya çok yoğun olmadan sadece birbirimizle olabiliriz.”
2. “Evde buluşmalar ideal olurdu çünkü kendi ortamımda olurdum. Bunu arkadaşlarımla takılmak için de kullanırım; yaptığımız her şeyi bilmeme gerek yok ve aklımda hiçbir şey olmamasını umursamıyorum, ancak her yer için bir kaçış planım olabilmesi için neler yapabileceğimize dair olasılıkları tartışmam gerekiyor. Ya da sinemaya gitmeye çalışırım çünkü iki saat konuşmak zorunda olmamak beni sakinleştiriyor ve sonra konuşacak bir şey oluyor!”
3. “Bir kaçış planım ve neredeyse sıfır baskım olmalı. İlk buluşmam neredeyse her zaman kahve veya bir içki. Hiçbir baskı yok ve az bir zaman var, bu yüzden çok uzun süre sosyalleşmiyorum; ve kolay kaçış, çünkü onlarla her zaman orada buluşuyorum ve arabayla gidiyorum. Ve her zaman halka açık yerlerde, nerede buluşursam buluşayım.”
4. “Ne yapacağıma karar vermemeyi tercih ederim, ancak çok sayıda insanın kalabalık olduğu ve konuştuğu bir yerde olmak istemiyorum. Bu adamla ilk ciddi buluşmam harikaydı. Atış poligonunda kardeşi ve kız kardeşiyle tanıştık. Koruyucu ekipmanla başkalarının konuşmasını duymamak sakinleştirici bir şeydi. Sohbet etmek zorunda değildim, sadece silah atıyorduk. Ve şaşırtıcı bir şekilde, beni atış yaparken görmesi bana daha önce onunla sahip olmadığım bir özgüven verdi.”
5. “Güneş ışığında dışarıda yürümek: çiftçi pazarları, parkta yürüyüş, sahilde yürüyüş, vb. Karanlık, kapalı alanlar ve sadece birbirimize bakarak bir akşam yemeğinde oturmak benim için çok fazla. Huzursuz oluyorum, kendi düşüncelerim beni ele geçiriyor ve odaklanamıyorum. Etrafta dolaşmak, dışarıda olmak, yüzümde güneş ışığı olması ve bakabileceğim başka şeyler gerçekten bana yardımcı oluyor.”
6. “Deniz ürünleri yemeği, bir süre yürüyüş ve sohbet, suya bakan berrak bir gece. İskelenin yanındaki suyun tadını çıkarmaktan ve parkta dolaşmaktan hoşlanıyorum. Çok huzurlu, iyi aydınlatılmış ve sessiz, bu yüzden her açıdan görebiliyor ve duyabiliyorum. Sonra birlikte film atıştırmalıkları hazırlamak ve güzel bir film izleyerek rahatlamak istiyorum. Kapatamadığımda benim için en iyi şey, aklımı başka bir şeye vermek. Beni ilaçların ve VA’nın asla yapamadığı şekilde rahatlatıyor. Gerçekten hiç zaman olmadığında zaman ayırma çabası benim için her şeyden daha önemli ve bu çok büyük bir şey.”
7. “Sinema en iyi buluşmadır, karanlık ve sessizdir. Bir buluşma karanlıksa ne kadar kaygılı veya gergin olduğumu göremez. Gidilebilecek en kötü yer akşam yemeğidir, biri bana bakarken yemek yiyemem.”
8. “Çok fazla bir şey olmayan, sessiz bir yer. Gittiğim en iyi buluşma beyzbol topuna vurmak için beyzbol sahasına gitmekti. Sessizdi ve çok fazla baskı yoktu. Çok rahat ve eğlenceliydi. O bir beyzbol koçu, bu yüzden buzları kıran birkaç ipucu bile aldım. Tüm kaygımı alıp kelimenin tam anlamıyla vurabilmem hoşuma gitti ve ayrıca sürekli konuşacak bir şeyimiz olduğu anlamına geliyordu.”
9. “İdeal buluşmam erken kalkıp yakınımdaki yerel bir lokantaya gidip kahvaltı etmek ve onlar bana kendileriyle ilgili her şeyi anlatırken olurdu. Daha sonra bir çizgi roman fuarına gitmek gelirdi. Dondurma alıp bir süre aklımızda bir yer olmadan araba sürmekle son bulurdu, sadece müzik dinleyip hikayeler paylaşırdık ta ki onları eve götürene kadar.”

10. “En sevdiğim kahve dükkanı, bu yüzden tanıdık bir yer ama yemek hakkında beğenileri ve beğenmediklerinizi ortaya koyma baskısı yok, küçük sohbetler ve Hollanda usulü konuşmalar yerine birbirimizin hayatlarıyla ilgili bir sohbet, böylece çok erken bir şey kanıtlama hissi yok.”
11. “İlk buluşmaysa, o zaman menüyü bildiğim halka açık bir yerde buluşalım. Bir süredir çıktığım biriyse, beni bir müzeye veya sanat galerisine götürmek, hatta sahilde bir gün geçirmek bile genel bir plan olduğu sürece sorun değil. Ne olacağını ve ne zaman olacağını bilmeyi seviyorum! Sürprizler beni gerginleştiriyor ama eğer zorundaysanız, lütfen bana ne beklemem gerektiği konusunda genel bir fikir verin.”
12. “Pişirmede rahat bir gece. Basit bir şey. Gürültülü ve/veya tanıdığım insanların her yöne baktığı kalabalık bir yerde olmaktansa evde kalmayı tercih ederim.”
13. “En sevdiğim parka gitmek. Orası benim konfor alanım ve kendimi “ya olursa”lar düşünerek psikolojik olarak yıpratmam. Şimdiki kocamla ilk buluşmamda, en sevdiğim parkta en sevdiğim ağacın altında buluştuk ve konuştuk.”
14. “Canımızın çektiği her şeyden güzel bir paket servis almak, güzel bir manzaraya sahip bir yere arabayla gitmek, yemek yemek ve her şey hakkında konuşmak, sonra evime geri dönüp video oyunları oynamak.”
15. “Kamuoyunun ortasında olmayan, tercihen doğada olan her şey. Piknik veya gece plaj ziyareti veya sadece ikimizin olduğu bir kamp gezisi gibi. Akşam yemeğine veya sinemaya gitmek gibi şeyler kaygımı tetikliyor çünkü kamusal sevgi konusunda çok kaygılıyım. Kişisel ve özel buluşmaları severim.”
16. “İdeal buluşma, planladıkları buluşmadır. Kaygı, karar vermeyi inanılmaz derecede zorlaştırır. Akşam yemeği için nereye gideceğimi, hangi filmi izleyeceğimi veya kendimi oraya götürmek zorunda kalacağım bir buluşmaya gitmektense evde kalmayı tercih ederim. Beni almaları gerekir yoksa gelmeyebilirim. Araba kullanmak ve hatta bir buluşmaya gitmenin yarattığı gerginlik benim için pek iyi bir şey değil.”
17. “Benim buluşma fikrim, piknik yaparak yıldızları izlemek olurdu. Bu şekilde insanlarla uğraşmak zorunda kalmıyorum. Kalabalıklarla pek iyi başa çıkamıyorum. Bir diğer buluşma ise yeni bir film satın almak ve kocamla birlikte evde kalıp güzel bir yemek pişirmek.”
18. “Bir çizgi roman fuarı. Konser dışında insanlarla dolu tek yer burası ama çok sevdiğim bir şey olduğu için neredeyse hiç kaygı hissetmiyorum.”
19. “Gürültünün ve kaygımı tetikleyecek kadar kalabalığın olmadığı huzurlu bir müzeye gitmeyi çok isterdim. Ya da yeni kitaplar seçip bunları birbirimizle paylaşmak için daha sakin bir köşe bulabileceğimiz bir kitapçıya”
20. “Kötü günlerimde, kocam bize pizza sipariş eder ve en sevdiğim dizileri arka arkaya izleriz. Seçtiğim dizileri her zaman beğenmez ama yine de benimle birlikte izler. İyi bir kocadır.”
21. “Yürüyüş harika bir ilk buluşmadır. Konuşabiliriz ve bir şeye odaklanabilirim. Yemek olmadığı için çok fazla yersem endişelenmeme gerek kalmaz.”
22. “Evime gel, karaoke şarkı söyleyip bir şeyler içebiliriz ve güneş doğana kadar pijamalarımızla eski Disney filmlerini izleriz. Mükemmel bir buluşma.”
23. “Akşamları mini golf, çünkü eğlenmemi ve temiz hava almamı sağlıyor, ancak insan kalabalığından ve sürekli bana bakılıyormuş gibi hissetmekten kaçınıyorum.”
24. “Şu anki kocamla ilk buluşmam şöyle geçti: İkimiz de aşırı kaygıyla mücadele ettiğimiz için mükemmel bir buluşma planladı. Evime geldi, mahalledeki Redbox’a gittik ve beni götürmek istediği bir film kiraladık. Akşam yemeği için yiyecek almak için arabayla gittik ve evime geri döndük, filmi izlemek ve birlikte yemek yemek için yatağımda sarıldık ve sonra o zamanlar yaşadığım kasabada yürüyüşe çıktık. Saatlerce yürüdük ve konuştuk. Bana göre bu mükemmel bir buluşmaydı. Kazan-kazan durumu ve aynı anda hem paradan hem de duygusal durumumuzdan tasarruf ediyoruz.”
25. “Kitapçı. Birbirimiz için bir kitap seçip satın almak, birlikte okumak için evlerinize geri götürmek.”
26. “Ev yapımı bir kale, en sevdiğimiz filmlerin olduğu bir bilgisayar, en sevdiğimiz atıştırmalıklar ve sıcak bir çikolata dürüst olmak gerekirse en iyi buluşma olurdu.”

We talk a lot about what it’s like to be in the throes of anxiety — the panic attacks, racing heart, spiraling thoughts, overwhelming fear and sometimes, irrationality. But seldom do we talk about what being “in recovery” for anxiety looks like, or what it even means. This can leave many people wondering what signs to look for when their own anxiety starts to lessen.

İşte söyledikleri:

1. “Sevdiklerim gözlerimdeki ışıltının geri döndüğünü söylediğinde, bir günlüğüne bile olsa; ve o gün, hissediyorum. Eksik olan şeyleri hissediyorum, artık orada olmadığını fark etmediğim şeyleri.”
2. “Sosyal geri çekilmeden çıkmak. Kaygı sert vurduğunda, bazen kendimi kapatıyorum ve insanları dışlıyorum. Nöbetler sırasında sinirleniyorum ve kolayca bunalıyorum. Kendimi tekrar hayatımdaki insanları aktif olarak ararken ve onlarla konuşurken bulduğumda, bu daha iyi olduğum anlamına geliyor. Önemli kişisel alanlarımı temizlemek ve üretken olmak da iyileşmenin belirtileridir.”
3. “Tekrar enerjim var! Ve bu beni şaşırtıyor, adımlarımda bir yay ve kendinden emin bir adım gibi. Yüzümde bir gülümseme gerçek ve rahat. Kendimi cesur hissediyorum.”
4. “Kocamın beni gerçekten öpmesine izin verebildiğimde ve kelebekleri hissedebildiğimde çünkü beynimde uçmaları için yer var.”
5. “Hissederim. Panik veya aşırı odaklanmadan daha fazla duygu hissediyorum. Bu, içten, terapötik bir derin ağlama veya kesintisiz aktivitelerle dolu bir gün anlamına gelebilir. Çocuklarımla oturup yaptığımız karmaşayı fark etmemek ve sadece anın tadını çıkarmak olarak ortaya çıkıyor. Ayrıca o anda hissettiğimi ve hayatta kalma otopilotunda olmadığımı kabul ediyorum.”
6. “Kendimi daha mutlu hissediyorum. Gülümsemekteyim. Aslında şeylerin tadını çıkarıyorum, televizyonu açmak veya ailemin kendi aralarında yaptığı konuşmaları dinlemek kadar basit olsa bile. Ayrıca insanlara bir şeyler yapmayı teklif ettiğimi ve bunu söyledikten sonra pişman olmadığımı fark ettim.”
7. “Telefonum çaldığında bir panik dalgası hissetmiyorum.”
8. “Aslında açım. Kaygım şiddetli iştah kaybına ve mide bulantısına neden oluyor ve yiyecekleri iğrenç gösterebiliyor, bu yüzden aç hissetmek ve yiyeceklerin tadını çıkarabilmek kelimenin tam anlamıyla her gün takdir ettiğim küçük bir şey.”
9. “Birisinin kızdığını, birini hayal kırıklığına uğrattığımı veya hata yaptığımı düşünerek endişelenmiyorum. Bu şekilde hissetmek çok yorucu ve özgüvenim ve yeteneklerim üzerinde büyük bir etki yaratıyor.”
10. “Kaygımı tetikleyen şeyi düşünebildiğimde ve artık gergin veya suçlu hissetmediğimde. Karşılaştığım her şeyden daha büyük olduğumu ve her zamanki gibi geçeceğini hatırlamama yardımcı oluyor.”
11. “Haftanın farklı günlerinde başarmam gereken her şeyi yazıyorum. Görevlerimi ve işlerimi bitirdiğimde ve bunları fiziksel olarak çizdiğimde bu sefer daha iyiye gittiğimi biliyorum.”
12. “Kalabalık bir yerde olabilirim ve korkunç paniğin başladığını hissetmem. Ve tuvalet alışkanlıklarım normale döndüğünde – kaygı bağırsak hareketleri eğlenceli değildir!”
13. “Kalbimin attığını hissetmiyorum. Garip, biliyorum. Ama nabzımı her zaman kontrol ettim. Sürekli. Eğer yüksek olsaydı, paniğe kapılırdım. Şimdi, ilaçların yardımıyla, iyiyim. Artık kalp atış hızım konusunda takıntılı değilim.”
14. “Kaslarım gevşiyor gibi görünüyor. Nefesim düzeliyor. Ve kalbim yarışmayı bırakıyor.”
15. “Sabah uyandığımda endişeli ve korku dolu olmak yerine huzurlu ve sakin hissediyorum.”
16. “Giysilerimi ne istediğime göre seçiyorum, kendimi yok etmek için ne kullanabileceğime göre değil. Ellerimi cebimden çıkarıyorum. Tekrar konsantre olabiliyorum. Kendi kendime şarkı söylüyorum.”
17. “Kendimi yerden veya yataktan kaldırıyorum, gözyaşlarımı siliyorum, yüzümü yıkıyorum ve bir nöbetten sonra dans etmek için müzik açıyorum. Müzik ve dans benim kapılarım. Müziğimi çok yüksek sesle dinlediğim için her ay kulaklık alıyorum. Yardımcı oluyor.”
18. “Yatma vaktine kadar saatleri saymıyorum. Günümden memnunum ve korku, endişe ve şüphe duymadan kendimin daha iyi bir versiyonu olma hırsına sahibim.”
19. “Derimi yolmuyorum. Kaygılı hissettiğimde her zaman yoluyorum. Daha iyi olduğumda, onu olduğu gibi bırakıyorum.”
20. “İlaçlarıma güvenmek zorunda değilim. Bir gerçeklik ve bilme duygusu hissediyorum. Giyinmek ve dışarı çıkmak artık çok daha kolay çünkü o ezici korku düşüncesi orada olan tek şey değil. Ayrıca çok daha fazla gülümsüyorum. Uzun yıllar kaygıyla yaşadıktan sonra, artık gerçekten hayatın bir parçası olduğumu hissediyorum. Ve bundan sonra daha iyi olacağını umuyorum.”
21. “Aslında gece boyunca uyuyorum. İlaç kullansam bile, kaygım nüksettiğinde, tam saat 3’te kalbim göğsümde çarparak uyanıyorum. Aylarca bunun olmasının ardından, yeni ilaçlara başladım ve terapiste daha sık gittim. Sonunda tam bir gece uykusunun nasıl bir şey olduğunu anladım.”
22. “Telefon görüşmelerimi kontrol etmeyi bıraktığımda, e-postalara geri dönmeye başladığımda ve insanlara makul bir süre içinde geri mesaj attığımda. Kaygılı hissettiğimde ilk önce açık iletişim kaybolur, bu yüzden kaçınmamı aşarak ve başkalarıyla o anda yüzleşerek daha iyiye gittiğimi biliyorum.”
23. “Vücudum artık ağır hissetmediğinde ve insanlara karşı eskisi kadar sinirli olmadığımda.”

24. “Normalde tetikleyici olan bir şey olduğunda ve panik atağa hazırlık olarak o zihinsel yüz buruşturmayı yaptığımda (göğüs sıkışması, terli avuç içleri, kalp atış hızı artışı) hiçbir şey olmuyor. On dakika, yirmi dakika ve sonunda bir saat geçiyor ve hala iyiyim. Hala hayattayım, boğulmuyorum. Tetikleyici beni tetiklemedi. İşte o zaman iyileşmeye ve geri savaşmaya başladığımı biliyorum.”
25. “Tekrar rüya görebiliyorum. Bir nöbet geçirdiğimde rüya göremediğimi fark ediyorum ama biraz daha iyi olduğumda görebiliyorum.”
26. “Tekrar güldüğümde ve “İyisin” diyebildiğimde. Kaygı geçtiğinde bir rahatlama hissediyorum. Bazen yüzüyormuşum gibi hissediyorum.”
27. “Kapıdan çıkmadan önce kapı veya insanları dinlemeden apartmanımın koridoruna çıktığımda. Bakışlarımı kaçırmadan birinin yanından geçebildiğimde. Birisiyle çok hızlı konuşmadan konuşabildiğimde, bana yavaşlamamı ve söylediklerimi tekrarlamamı söylemek zorunda kaldıklarında. Telefon görüşmesi yapmam gerektiğinde ve panik yapmadığımda. Çevremi hiçbir kopukluk olmadan görebildiğimde. Düşüncelere daldığım için filmin yüzde 90’ını kaçırmadan bir filmi izlemeye odaklanabildiğimde.”
28. “Erkek arkadaşım bana mesaj atmayınca beni aldattığını düşünmediğimde.”
29. “İnsanlar kapımı çaldığında yatakta saklanmıyorum, hatta postacıya kapıyı açabiliyorum. Ve evde küçük uydurma şarkılar söylemeye başlıyorum, çünkü beynimin bir kısmı korkuya odaklanmayı bırakıp o anda kalabiliyor ve hatta bir mizah anlayışına sahip olmayı hatırlamaya bile başlayabiliyor.”
30. “Geceleri ışıkları tekrar yakmak. Kaygım kötü olduğunda, sadece uyuşmuş bir şekilde koltukta oturuyorum. Hava karardığında, perdeler açık veya kapalı olsun, ışıkları yakmak için kalkmıyorum. Ama kendimi daha iyi hissettiğimde, güneşin battığını fark ediyorum ve bunu düşünmeden ışıkları yakmak için kalkmaya çalışıyorum.”
31. “Bir mağazaya girip rafları karıştırıp, kat görevlilerinin ‘Bir şey bulmak için yardıma ihtiyacınız var mı?’ diye sorması beni rahatsız ettiğinde. Bu çok basit bir soru ama kaygım tavan yaptığında, herhangi biriyle konuşmak beni tedirgin ediyor ve bu soru kendimi aptal, utanmış ve şüpheli görünmek zorundaymışım gibi hissettiriyor – tipik bir ‘sonuca varma’ kaygısı düşüncesi”
32. “Mide bulantısı olmadan otoyola giden bir rampayı kullanmak. Nefesimi düzenli tutmak için radyoda şarkı söylemek zorunda kalmadan, söz konusu otoyolda sessizce araba kullanmak. Yeni bir deneyimden önceki gece iyi uyumak. 20 dakikalık prova seansı olmadan telefon görüşmesi yapmak. Panik atak geçirmeden bitkin olma özgürlüğüne sahip olmak. Tersine, kaygıdan dolayı her zaman bitkin olmamak. İyileşme uzun ve zorlu bir süreçtir ama buna değer!”
33. “Dün ne olduğunu, yarın ne olabileceğini, başkalarının benim hakkımda ne düşündüğünü veya yapmam gereken diğer şeyleri düşünmeden anı yaşayabiliyorum. Birkaç dakika veya birkaç saat sürmesi fark etmeksizin, bu anlar saf bir mutluluktur.”
34. “Toksik insanlar benden uzak durduğunda. İyileşmenin iyi bir şekilde ilerlediğini böyle ölçüyorum.”
35. “Derimin altındaki bir katmanın titreştiğini hissetmediğimde. Kaygım ne kadar yüksekse, titreşim bana o kadar hızlı geliyor, ta ki derimden çıkmak üzereymişim gibi hissedene kadar. Garip bir his ve eğlenceli bir şekilde değil.”
36. “Çok fazla gergin olmadan restoranlarda kendi yemeğimi sipariş edebiliyorum.”
37. “TV veya film izleyebiliyorum, hikayeyi takip edebiliyorum ve aşırı tepki vermiyorum. Küçük ama umut verici.”
38. “Çalışmak için erken kalkmak daha kolay çünkü birlikte çalıştığım tüm insanların etrafında olmayı dört gözle bekliyorum.”
39. “Açıklık anlarım oluyor. Aslında kendimi mantıklı bir şekilde ifade edebiliyor ve mantıklı düşünebiliyorum. Sonra moralim bozukken hatırlamaya çalışıyorum. Tüm iyi şeyleri hatırlıyorum. İyileşme sürecinde, reddedilme korkusu olmadan insanlarla konuşabiliyorum, güvensizlik yok ve korkusuz hissediyorum.”
40. “Başa çıkma mekanizmalarımı hatırlıyorum! Genellikle sadece bir sarmalda kalıyorum, ancak durup nefesime odaklanmayı veya 100’den geriye doğru yedişer yedişer saymayı hatırlamak doğru yönde atılmış büyük bir adım!”
41. “Bir şeyler yapmak için biraz daha motive olmaya başlıyorum. Sonunda duş alacağım. Ya da kendime yiyecek bir şeyler hazırlayacağım. Ya da belki pijama olmayan kıyafetler giyip güzel görünmeye çalışacağım.”
42. “Oğullarıma karşı daha sabırlı olduğumda ve kazalarını sinirlenmek yerine görmezden gelebildiğimde. Ve yatma vaktini dört gözle beklemiyorum, ancak sabah uyandığımda oğullarımın yüzlerini görmeyi dört gözle bekliyorum.”
43. “Büyük anları hatırlayabiliyorum. Birçok ünlüyle tanıştım ve kaygım beni ele geçirdiği için konuşmalarımızı hatırlayamıyorum. Çok zor ama şimdi kendimi anıları hatırlarken ve tadını çıkarırken buluyorum”

44. “İnsanlarla daha fazla şakalaşmaya başlıyorum ve kriz ortasında olduğum kadar kendimi ciddiye almıyorum.”
45. “Market alışverişine çıkabildiğimde ve arkamda ödeme yapmak için bekleyen insanlar olduğunda telaşlanmadığımda. Zamanımı rahatça geçirebildiğimde ve başkalarının bana bakıp bakmadığını düşünmediğimde.”
46. “Klişe gibi gelse de, dünya biraz daha aydınlandığında. Sanki yolumu örten sis bir süreliğine dağılmış gibi.”
47. “Kendi kendime şarkı söylemeye başladığımda ve bunu yaptığımı fark etmediğimde.”

Yalnız değilsin.

Sıklıkla kaygıyla mücadele etmenin tuzaklarına odaklanırız – yarışan kalp, endişe, sarmal düşünceler ve üzerimizde gri bir bulut gibi dolaşan şüphe ve belirsizlik. Ancak bazen, mücadelenin içindeki gümüş astarı aramak; o bulutu biraz daha az korkutucu hale getirebilecek yeni bir bakış açısı bulmak önemli olabilir. Çünkü bazen en büyük mücadelelerimiz aynı zamanda en büyük güçlerimiz olabilir.

Ve eğer hala o gümüş astarı arıyorsanız, aramaya devam edin, size inanıyoruz.

İşte söyledikleri:

1. “Şefkatli, anlayışlı ve garip bir şekilde kararlı olmak. Herkes işimde veya kızımla harika bir iş çıkardığımı söylüyor ve ben daha fazlasını yapmam gerektiğini düşünüyorum çünkü asla yeterli olmuyor. Bu korku yüzünden, sonunda dev adımlar atarak herkesin beklentilerini aşıyor ve beklenenden daha hızlı daha iyi pozisyonlara geliyorum.”
2. “Gücüm güç olurdu. Her gün kalkıp günüme devam ediyorum ve çoğu insan 18 yaşımdan beri ruhsal hastalığımdan ciddi şekilde etkilendiğimi bilmiyor. Çoğu insan bunun çalışmamamın sebebi olduğunu bilmiyor. Evde kalan bir anne olmayı seçtiğim için değil. Sahtekarlıkta iyiyim.”
3. “Başkalarındaki belirtileri, onlar kendilerini fark etmeden önce fark edebiliyorum. Ve sakinleşmelerine yardımcı olabiliyorum, genellikle panik atakları başlamadan önce durdurabiliyorum.”
4. “Bir öğretmen olarak, anlayış ve empati seviyem sayesinde kaygı, DEHB ve diğer engellerle mücadele eden birçok öğrenciye ulaşabildim. Bazen sadece olumlu bir rol model olabilmek onlar için büyük bir fark yaratıyor!”
5. “Koşulsuz affetme yeteneği. İnsanlara, özellikle çocuklara karşı sabırlı olmak. Herkesle ‘sürekli’ konuşma yeteneğim ve bir işi/görevi mükemmel bir şekilde yapma isteğim için her zaman iltifat alırım; bunların hepsini kaygıyla mücadele ettiğim için yapıyorum.”
6. “Üniversitedeki sunumlardan önce kendimi sakinleştirmede harikayım; bu beni o kadar gergin yapardı ki ellerim titrerdi ve midem bulanırdı. Ama şimdi odadaki diğer insanlardan daha sakinim.”
7. “Eğlenme yeteneği. 30 yaşındayım ama çoğu zaman öyle giyinmiyorum veya öyle davranmıyorum. Saçımı çılgın şekillerde yapıyorum, eğlenceli gömlekler, parlak renkler giyiyorum ve gençliğe özgü şeylerden hoşlanıyorum. Bunu yapıyorum çünkü bu tür şeylere sahip olmak beni mutlu ediyor ve bazen sakinleştiriyor.”
8. “Başkalarının kaygısı benimkinden daha önemli. Kaygısı olan birinin mücadele ettiğini gördüğümde hemen hemen her şeyin üstesinden gelebilirim çünkü onların nasıl hissettiğini biliyorum ve bu hissi hafifletmek istiyorum.”
9. “Harika acil durum içgüdülerim var. Herhangi bir durumda ters gidebilecek her şeyi düşündüğüm için sürekli olarak bir felakete hazırlıklıyım. Tüm çıkışları biliyorum ve CPR ve ilk yardım konusunda eğitimliyim. Bu aslında birçok kez günü kurtardı. Artık olabilecek kötü şeyleri düşünmek için takıntılı dürtülerim yok ama geçmişte bunları kafamda canlandırmak kendimden daha emin olmama yardımcı oldu. Hatta geçen ay, bir arabanın çarptığı bir sincabı kurtardım! O zamandan beri iyileşti ve geçen hafta taburcu edildi!”
10. “Hayatın daha parlak tarafını görmek için kendimi hala zorluyorum. En düşük noktaya ulaştığınızda yukarı çıkmaktan başka gidecek bir yol yok.”
11. “Süper gücüm, huzurumu bozan insanları hayatımdan çıkarmaktır. Huzurumu korumak için çok çalışıyorum ve evime kaos getirmeye çalışan hiç kimseye tahammülüm yok. Ayrıca majör depresif bozukluğum var, bu yüzden onunla da başa çıkmam gerekiyor.”
12. “Kendi kaygımla başa çıkmak için sabretmek. Sabırlı olmasaydım, muhtemelen şu anda burada olmazdım.”
13. “Son derece gözlemciyim. Çevremle o kadar çok içli dışlıyım ki, çoğu insanın fark etmediği şeyleri fark ediyorum.”
14. “Başkalarının duygularıyla çok uyumluyum. Uzun süre bir cephe takınmak zorunda kaldığım için anında bir değişiklik fark edebiliyorum, bu yüzden başkalarında bunu fark etmek kolay. Ayrıca, herkesin ara sıra iyi bir dertleşme seansına ihtiyacı olduğunu bildiğim için ağlanacak en iyi omuz da benim.”
15. “Dayanıklıyım. İnsanlar günlük hayatta yaşadığım içsel mücadeleleri görmüyor. Sadece evden çıkıp işe gidebilmek veya sosyalleşebilmek için mücadele ettiğimi görmüyorlar. Kaygım ve depresyonum beni yıksa da yükselmeye devam ettiğim için dayanıklıyım.”
16. “Kendi düşüncelerimi çok ciddiye almamayı öğrendim çünkü kaygı yaşadığımda bunların gerçeklikle çok az veya hiç alakası yok. Düşüncelerimin ve hislerimin gerçeği belirlemediğini biliyorum.”

Anksiyete bozuklukları, Amerika’daki en yaygın ruhsal hastalık türüdür. Bu durum Amerika Birleşik Devletleri’nde 40 milyon yetişkini etkilemektedir. Bu, ABD nüfusunun %18’idir.

Buna rağmen, anksiyete bozukluğu olan kişiler hala genellikle görünmez durumlarla ilişkilendirilen bir damgayla yaşamaktadır. Bu nedenle, anksiyetesi olan okuyucularımıza dünyanın bu konuda ne anlamasını istediklerini sorduk.

Söyledikleri şu şekilde:

1. “Endişelendiğim şeylerin saçma olduğunun farkındayım. Farkında olsam da, bunu durduramam.”
2. “Hiçbir şey yapmıyormuş gibi görünebilirim, ancak kafamın içinde oldukça meşgulüm.”
3. “Neden endişeli olduğumu her zaman bilmiyorum.”
4. “Bu [zayıflatıcı].”
5. “Sadece ‘gergin olmuyorum.’ Hatta, panik atak geçirdiğimde çoğu zaman gergin bile olmuyorum – kaygılıyım. Bazen tanımlayabildiğim hiçbir sebep yok. Kaygılı ve gergin olduğumda bunun bir kısmının mantıksız olduğunu fark ediyorum ama hemen kendime gelemiyorum. Zihnim ve bedenim mantıkla işbirliği yapmıyor.”
6. “Saçma veya dramatik olmuyorum.”
7. “Birinin bize deliymişiz gibi bakmasına ihtiyacımız yok. Şefkatli birine ihtiyacımız var.”
8. “Böyle hissetmek istemiyorum.”
9. “Yoğun bir günün ardından, özellikle kalabalıkların içinde olduktan veya doğrudan birden fazla insanla uğraştıktan sonra, ertesi gün ‘insanlardan kaynaklanan bir akşamdan kalmalık’ yaşıyorum. Kullanılan tüm enerjiden yeniden başlamak için yalnız zamana ihtiyacım var. Dinlenmem ve zihnimi sıfırlamam gerekiyor. Bunu yapmazsam kemiklerim sızlayacak, bunalmış ve ruh halim değişecek.”
10. “Sosyal kaygıya sahip olmak ve çılgın bir dışa dönük olmak tamamen mümkün.”
11. “Endişelenmeyi öylece bırakamazsın. ‘Açma’ veya ‘kapatma’ düğmesi yok.”
12. “Dışarıdan iyi görünsek de kaygımız içimizde tahribat yaratıyor.”
13. “Kaçamadığım bir şey tarafından saldırıya uğruyorum.”
14. “Ne kadar mantıksız görünürsem görüneyim, benim için gerçek.”
15. “‘İyi olacaksın’ demek işe yaramıyor.”
16. “Bu bir seçim değil. Kaygı yaşamayı sen seçmiyorsun. Kaygı seni seçiyor.”
17. “Bazen o kadar yorucu ve dikkat dağıtıcı oluyor ki unutkan veya verimsiz olabiliyorum ama düşüncesiz, tembel olmaya veya bahaneler üretmeye çalışmıyorum.”
18. “Gerçek. Aşırı tepki vermiyorum.”
19. “Kaygı bir hastalıktır. Akıl hastalığının üstesinden gelemezsin.”
20. “Kaygı ve endişe aynı şeyler değildir.”
21. “Dua onu yok etmez.”
22. “Kaygımın neden olduğu duyguları açıklayamıyor olmam, onları daha az geçerli kılmaz.”
23. “Ben deli değilim.”
24. “Dünyadaki tüm mantık, kalbimin göğsümde çarpmasını engelleyemez.”
25. “En basit görevler bile zaman zaman bunaltıcı olabilir.”
26. “Kontrol edilemez.”
27. “Anlamıyor olman, korkularımın gerçek olmadığı anlamına gelmez.”
28. “Sanki dünyanın ağırlığı omuzlarındaymış gibi hissediyorsun. Kendini boğulmuş hissediyorsun.”
29. “Bunu ilgi için yapmıyorum.”
30. “En ufak şeyler bile beni tetikleyebilir. Ne kadar sıkışmış hissedersem, o kadar kötü durumdayım. Kişisel alan her zaman kendimi daha iyi hissetmemi sağlar.”
31. “Zihnim düşmanım, bu yüzden senin yanımda olmana ihtiyacım var. Bazen yanımda savaşmana bile ihtiyacım oluyor.”

Kaygı ile mücadele eden kadınlar için bir Facebook grubu kurdum ve herkes için zor olan bir şey, eşinizin/sevdiklerinizin yaşadıklarınızı anlamasını sağlamaktır. Kaygısı olan herkes, diğer kişinin sizin “sadece endişelenmeyi bırakabileceğinizi” düşündüğü açık olduğunda en azından bir hayal kırıklığı yaratan konuşma yapmıştır. Gruptan, bu kavramı yabancı bulan birine kaygıyı nasıl açıklayacaklarını paylaşmalarını istedim. Keyfini çıkarın ve gruba katılmaktan çekinmeyin!

1. “Sanki bir kahve karıştırıcı pipetinden nefes alıyormuşsunuz gibi. Asla tam olarak nefes alamıyor, yeterince hava almadığınızı hissediyor ve sürekli bir panik halindesiniz.”
2. “Kaygı, bir röportajdan veya partiden günler önce gergin hissetmektir – ancak gergin olmanız gereken hiçbir şey olmadığında da gergin hissetmektir. Evinizde otururken ve her şey teknik olarak yolundayken, teknik olarak endişelenecek hiçbir şey yokken, yine de huzursuz hissediyor ve nedenini anlayamıyorsunuz.”
3. “Sanki dalga dalga sürekli olarak suyun altına itiliyormuşsunuz gibi. Hava almak için yüzeye çıkmak size sadece bir dakikalığına rahatlama sağlar, ancak rahatladığınız anda tekrar suyun altına itilirsiniz. Bazen dalgalar küçüktür ve yüzerek geçebilirsiniz, ancak bazı dalgalar o kadar büyük ve güçlüdür ki, beklemekten ve geçmesi için sabırlı olmaktan başka bir şey yapamazsınız.”
4. “Kaygı mevcut olduğunda sürekli bir savaş/kaç tepkisiyle gergin hissetmek. Bazı durumlarda durumları aşırı düşünmek ve mantıklı olmasalar bile düşüncelerinizin geçerli olduğuna dair güvenceye ihtiyaç duymak – ki bunu elde ederiz, ancak zihnimiz bizi aksi yönde ikna etmeye çalışır.”
5. “Sanki göğsünüzde bir ağırlık varmış gibi ve her nefes verdiğinizde havayı almak daha da ağırlaşıyor ve zorlaşıyor. Aynı zamanda içinde bulunduğunuz oda etrafınızda daralıyor. Oda kalabalık olduğu için yardım çağırıyorsunuz ve kesinlikle biri gelip ağırlığı sizden alabilir, böylece boğulmazsınız ama kimse sizi duymuyor ve tamamen yalnızsınız.”
6. “Ben, kendim ve ben arasında sürekli bir savaş. Mantıklı yanımın, kaygısız benliğimin iki kere düşünmeyeceği veya üzülmeyeceği durumlar oluyor ama içimdeki kaygı canavarı kazanıyor ve ben sürekli bir panik veya öz şüphe halindeyim. Bu arada, içimde derinlerde kendime hiçbir şey olmadığını söylemeye çalışıyorum veya çığlık atıyorum ve gidecek hiçbir yerim olmadan içeriden tırmalıyorum çünkü bu rahatsızlık tarafından [zayıflatılıyor]… ve sonunda bitkin düşüyorum, genellikle baş ağrısı veya migrenle, hiçbir şey yüzünden.”
7. “Üstesinden gelemediğim bir güvensizlik durumu. Mantıklı düşünce sürecinin ne olduğunu bildiğim için bazen çılgınca göründüğümü biliyorum. Ancak kaygı kendimi korumanın bir yoludur. Bazen ters tepiyormuş gibi hissettirse de. Bir durum hakkında %100 haklı olduğum zamanlar oluyor. Ve çoğu zaman öyle olmak istemiyorum. Yanılmak istiyorum. Bunu fazla düşündüğümü ve şeyleri fazla analiz ettiğimi bilmek istiyorum ancak kaygılı insanların durumları okuma, şeyleri anlama ve bir durumu tahmin etme konusunda çok doğru olduklarını düşünüyorum. Ancak kaygı hakkında öğrendiğim bir şey varsa, hayatınızdaki doğru ilişkilerin sizi bununla doldurmayacağıdır. Birine güvendiğinizde, yanlış bir şey söylemenin veya onu kaybetmenin verdiği güvensizlik bir etken değildir.”

8. “Her şey ‘En Kötü Senaryo’dur, rasyonel beyniniz her şeyin yoluna gireceğini bilse bile.”
9. “Benim için kaygı, ağladığımda ve nefes alamadığımda ve nefesimi tutamadığımda, zihnim sürekli tekrar ediyor ve doğru düzgün düşünemiyorum, ilişkilerimle ilgili şeyler uydurmaya başlıyorum ve şimdi uyku kaybetmeye başladım.”
10. “Kaygı, kaygısı olmayan insanların göremediği, kafamın içinde davetsiz bir ev misafiridir; bunu anlamazlar ve hayatımın dışarıdan harika göründüğünü düşündükleri için, bazen hissettiğim şekilde hissettiğim için ‘çılgın’ gibi hissetmeme neden olur. Kaygı, uygun destek olmadan çok izole edici bir şeydir. En kötü durum, ‘ya olursa?’ senaryoları hakkında sürekli endişelenme halidir. Benim için fiziksel olarak nasıl ortaya çıktığına kalp çarpıntısı, mide bulantısı, baş ağrısı, uykusuzluk dahildir. Her gece saat 3’te uyanıp, asla gerçekleşmeyecek durumlar hakkında yarışan düşüncelere kapılmak benim için en kötüsüdür.”
11. “Kaygı, 100 farklı insanın size istemediğiniz hayatınız hakkında 100 farklı fikir vermesi gibi hissettirir.”
12. “Kaygı, hayattaki her sorunun aynı anda ön plana çıkması ve ruhta ağırlığa neden olmasıdır. Geçmiş, şimdiki zaman ve gelecekteki sorunlardır, sizden yükselir ve varlığının ışığını herhangi bir biçimde yayar — ister uykusuz geceler olsun, ister aşklarınıza ve tutkularınıza odaklanamamak olsun, isterse uzun süreler boyunca öz değerinizin erimesine neden olmak olsun.”
13. “Panik.”
14. “Düşüncelerinizin mantıksız olduğunu ve içinizde ‘çılgına’ döndüğünüzü ve duramadığınızı bilmek.”
15. “Sanki kaygım üzerinde hiçbir kontrolüm yokmuş gibi hissediyorum. Bazı günler uyanıyorum ve kendimi kesinlikle harika hissediyorum ve günün bana sunduğu her şeyle başa çıkabiliyorum ve sonraki beş dakika içinde göğsüm ağırlaşmaya başlıyor, nefesim sanki 10 kilometreyi tam hızda koşmuşum gibi kısalıyor. Terliyorum, ellerim titriyor ve bu ezici/kontrol edilemeyen his yüzünden. Ağlamaya başlıyorum ve bu olaydan o kadar bitkin hissediyorum ki hemen arkamı dönüp yatağa geri dönmeye hazırım, bunun tekrar olacağından korkuyorum. Vücudum bunu her gün birkaç kez veya hiç yaşamayabilir. Bazen nedenini biliyorum, bazen bilmiyorum ve en kötüsü de gün boyunca herhangi bir zamanda, önceden plan yapmamı veya evimden çıkmayı düşünmemi bile zorlaştırarak, herhangi bir uyarı olmadan ortaya çıkması.”
16. “Kendi tarzımda, kendi düşüncelerimde – yargılanmaktan korkmak, değersiz hissetmek, eski yaralara takılıp kalmak, varoluşsal krizler ve kötü seçimlere, daha fazla öz eleştiriye ve daha fazla içsel sıkıntıya yol açan sürekli düşük öz saygı… tüm bunlar sürekli endişeye, olumsuz fikirlere ve gerginliğe yol açıyor.”
17. “Mide bulantısı ve hastalık hissi. Vücudum yorgun ve tek yapmak istediğim uyumak ya da ağlamak veya her ikisi. Hiçbir zaman nedenini bilmiyorum. Ve bazen ağladıktan sonra bile hala hasta ve yorgun hissediyorum.”
18. “Kaygılı olduğumda, tamamen tek bir şeye odaklanıyorum. Mantıklı veya mantıklı düşünemiyorum, sadece duygularla boğulmuş hissediyorum. Her şeyin yanlış olduğunu ve her zaman böyle olacağını hissediyorum. Kaygımın nedenini göremiyorum veya her şeyin yoluna gireceğini göremiyorum. Kaygı, dünya sonunun geldiği hissini veriyor ama öyle değil.”
19. “Kaygılı olduğumda tek bir şey dışında hiçbir şey düşünemiyorum. Her şey otomatik pilotta. Banyo yapmak, yemek yemek, mesajlaşmak veya hatta kitap okumak bile bir angarya gibi geliyor. Yatakta kalmaktan başka bir şey istemediğiniz zamanlarda yataktan çıkmak bile bir meydan okuma.”
20. “Birine kaygıyı açıklamanın en iyi yolunun tarayıcınızda porno olduğunu ve arkanızdan birinin geldiğini ve o ‘x’ düğmesine yeterince hızlı basamadığınızı hayal etmek olduğunu okudum.”

Herkes gergin hissetmenin nasıl bir şey olduğunu bilir. Büyük bir sınavdan önce sizi sarsan ve ilk buluşmadan önce kalbinizin biraz daha hızlı atmasını sağlayan şeydir. Ancak kaygıyla yaşayan insanlar için, deneyiminizin herkesin hissettiği günlük gerginliğe benzetilmesi sinir bozucudur.

Zihinsel hastalık teşhisimin şiddetli kaygıyı içeren kısmını açıklamaya başladığımda, her zaman şaşkın bakışlar alırım. Bunları genellikle “herkesin hayatında sorunları ve stresi vardır” şeklinde yargılayıcı yorumlar izler ve bana “başa çıkmayı ve her şeyin üstesinden gelmeyi öğrenmem” gerektiğini söylerler.

İnsanların kaygısının nasıl olduğunu anlamalarına yardımcı olmak için Acker yaratıcı bir şey yaptı – bir ağrı seviyesi çizelgesine benzer bir kaygı çizelgesi yaptı ve şimdi sevdiklerine ne kadar kaygılı hissettiğini açıklamak için bunu kullanıyor.

Bundan ilham alarak, insanların kaygılarını anlamayan başkalarına açıklamanın başka yaratıcı yollarını görmek istedik.

İşte ruh sağlığı topluluğumuzun bizimle paylaştığı şey:

1. “[Kaygı] sizi baltalayan ve orada oturup sürekli saçma sapan konuşan bir gremlindir.”
2. “Ona Sierra adını verdim. Kafamın içindeki kızı bazen kafeste tutabiliyorum. Ama o kadar yüksek sesle ve korkunç bir şekilde bağırıyor ki, kafesini kırıyor. Sonra sopayı çıkarıyor ve hayatımda yaptığım her şeyi acımasızca bana dayak atıyor, bir yandan da bana başarısız olduğumu ve hayatımda iyi hiçbir şeyi hak etmediğimi bağırıyor. Tek yapabildiğim, hatalarımın ağırlığıyla bana şiddetle vururken cenin pozisyonunda kıvrılmak.”
3. “Süper güçlere sahip olmak ama onları kontrol edememek gibi. Hulk’un gücü ama öfke olarak ortaya çıkıyor. Harry Potter’ın görünmezlik pelerini ama onu ne zaman giyeceğinizi seçemiyorsunuz. Batman kadar cesur olmak istiyorsunuz ama yarasa mağarasından çıkmaktan çok korkuyorsunuz. Bir süper kahraman olduğunuzu biliyorsunuz ama buna izin vermeyen bir beden/zihin içinde sıkışıp kalmışsınız. Dünyayı kurtarmak istiyorsunuz ama kendinizi bile kurtaramıyorsunuz.”
4. “Panik atağın eşiğindeyken beynim kırılıyormuş gibi hissediyorum. İki yarım küreye ayrılıyormuş gibi.”
5. “Filmlerdeki karakterlerin ağır çekimde hareket ettiği ama çevrelerinin hızla yanından geçtiği o özel efektleri biliyor musunuz? İşte böyle bir şey.”
6. “Sanki zihniniz titreşimde takılı kalmış ve onu sakinleştiremiyormuşsunuz gibi hissediyorsunuz.”
7. “Ertesi sabah önemli bir sınavınız olduğu için uyuyamadığınızda hissettiğiniz endişe duygusudur. Ancak bu, birçok farklı zamanda birçok başka nedenden dolayı ortaya çıkar.”
8. “Aynı anda binlerce sekme açıkmış gibi ve her birini aynı anda dikkatlice izlemeniz gerekiyormuş gibi. Ama sonra her şey hiçbir uyarı olmadan kapanıyor ve ölümcül bir hata gibi oluyor ve artık hiçbir şey çalışmıyor gibi görünüyor.”
9. “Panik ataklar, otoyolda 70 ile giderken arkadan çarpılmışsınız gibi adrenalin seviyenizi yükseltir. Tüm korku ve hayatta kalma hissiniz artar, ama gerçekte, sadece bir kafede kek sırası bekliyorsunuzdur.”
10. “Sanki suda yürüyormuşsunuz gibi hissedersiniz ve kötü günlerinizde boğulursunuz ve nefes alamazsınız.”
11. “Beyniniz acil durumun ne olduğunu merak ederken vücudunuzun gerçek bir acil duruma tepki vermesidir – çünkü acil bir durum yoktur. Ancak vücudunuz devam eder ve alarmı kapatamazsınız.”
12. “Bir rüya sırasında su altında olduğunuzda ve boğulduğunuzu düşündüğünüzde, aslında gayet iyi nefes alabildiğiniz halde yaşadığınız panik hissi.”
13. “İlk kez paraşütle atladınız ve ipi çektiniz ve paraşütünüz açılmadıysa – benim panik ataklarım o saniyede hissettiğiniz gibi hissettirir.”
14. “Bir sınav yüzünden strese girdiğinizi hayal edin. Kalbiniz hızla çarpıyor, nefesiniz hızlanıyor… Ve şimdi bu hissi sürekli yaşadığınızı hayal edin – 7/24 sebepsiz yere ve aynı anda her sebepten dolayı.”

15. “Bu, kötü bir şey olacağı zaman midenizin derinliklerinde hissettiğiniz o kötü histir. Ancak bu her zaman olur ve ne olacağını asla bilemezsiniz.”
16. “Merdivenlerden inerken bir basamağı kaçırdığınızda veya sandalyenizde neredeyse geriye düşeceğinizde hissettiğiniz o sürekli his.”
17. “Bu, midenizde suyun sıçraması gibidir, etrafa çarptığını, her tarafa çarptığını, yoğunluğunun değiştiğini, giderek kötüleştiğini hissedebilirsiniz.”
18. “Ona omuz şeytanım diyorum çünkü kafamın içinde sürekli korkunç şeyler fısıldıyor ve bunu durduramıyorum.”
19. “Bazen kaygım o kadar kötü oluyor ki yapabildiğim tek şey bu. Sadece oturup olmasına izin veriyorum. O kadar yoruluyorum ki, artık mücadele edemiyorum.”
20. “Sanki duvarlar üzerinize geliyor ve kaçış yolunuz yok.”
21. “Kafanın içinde bir hamster tekerleğinde bir hamster veya steroidli bir atlıkarınca varmış gibi.”
22. “Her şey çığlık atıyor, sessizlik bile.”
23. “Beyninin aşırı yüklenmesi gibi. Ateş içinde ve ateşi söndüremiyorsun.”
24. “Kaygı krizi sırasında beynim böyle görünüyor. Cümleler veya tam fikirler oluşturamıyorum. Tam bir panik içindeyim.”
25. “İçimin patlayacakmış gibi hissediyorum.”
26. “Kaydığında, tökezlediğinde vb. yaşadığın o üç saniyelik korkuyu biliyor musun? İşte böyle. Gün boyu, her gün.”
27. “Arkadaşınla çok fazla gülmenin verdiği hissi bilirsin, sadece onlara bakarsın ve tekrar başlarsın ve duramazsın. Spektrumun tam tersi. Ağlarım ve bunun üzerinde hiçbir kontrolüm yoktur. Ve neden ağladığımı bilmiyorum. Bunun dışında, küçük şeyler yüzünden bunalmış hissederim.”
28. “En büyük korkunla yüzleştiğinde hissettiğin hissi bilir misin? Öyledir… ama saçını kestirmek veya araba kullanmak gibi basit bir şey için.”
29. “Su altındayken hava bulmaya çalışmak gibi. İmkansız.”
30. “Sürekli bir felaket hissiyle yaşamak veya bir şeyi unuttuğun ve ne olduğunu hatırlayamamak.”
31. “Araba kullanırken bir polis arabasının birdenbire ortaya çıktığını gördüğünüzde ve bir yanlış yaptığınızı düşünerek korkuya kapıldığınızda, aslında yapmamışsınızdır ve onlar sizin için orada değildir. Ama bu his, polis arabası gittikten sonra bile asla geçmez.”
32. “Uykudayken düşme hissini biliyor musunuz? Korkmanıza gerek olmadığını fark etmeden hemen önce aniden uyandığınız o panik anını? İşte bu. Her zaman.”
33. “Konudan konuya atlayan ve kafamın içinde bir tavşan deliğine giren sürekli bir gevezelik gibi.”
34. “Korku filmi izlerken müziğin değiştiğini ve her an bir korkutma sahnesi olacağını bildiğinizi ve ne zaman olacağını bilmediğinizi biliyor musunuz? İşte böyle bir şey ama korkutma sahnesi asla gelmez.”

Gerçek: Bunu anlamayan insanların kaygıyı sihirli bir şekilde “iyileştirmek” için istenmeyen ipuçları teklif etmesi çok can sıkıcı.

Ayrıca bir gerçek: Bu, güçsüz olduğunuz anlamına gelmez. Kaygıyı yönetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var.

Bu yüzden insanların kaygılı anları atlatmalarına yardımcı olan yöntem ve tekniklerin neler olduğunu öğrenmek için, gerçek uzmanlardan -her gün kaygıyla yaşayan ruh sağlığı topluluğumuzdan kişilerden- şu anda mücadele eden birine sunabilecekleri bir “kaygı hilesi” paylaşmalarını istedik.

Bunu başarabilirsiniz. Bizimle paylaştıkları şey şu:

1. “‘Beş, dört, üç, iki, bir’ topraklama tekniği. Terapistim bana bunu ‘görevlendirdi’. Görebildiğiniz beş şeyi, duyabildiğiniz dört şeyi, dokunabildiğiniz/hissedebildiğiniz üç şeyi, koklayabildiğiniz iki şeyi, tadabildiğiniz bir şeyi söyleyin. İstediğiniz sırayı ve sayıyı seçebilirsiniz.”
2. “Kulağa saçma gelebilir ama ‘mutlu yer’ Instagram hesabı açtım. Paylaştığım tek resimler beni gülümseten resimler ve sadece sevimli hayvanlar, ilham verici alıntılar, güzel manzaralar ve diğer mutlu şeyler içeren hesapları takip ediyorum (sosyal medyada her corgi’yi takip ettiğimden oldukça eminim). Ne zaman ihtiyacım olsa, sevimli resimler arasında gezinebilir veya kendime güzel anıları hatırlatabilirim. Her kaydırmada nefesimi yavaşlatmaya çalışıyorum ve arka plandaki gürültüyü biraz olsun bastırmak için kulaklık takıyorum. Kızım da bunu seviyor ve ödev/çalışma zamanlarında küçük Instagram molaları vermeye başladık.”
3. “‘Headspace’ uygulaması.”
4. “Fidget küpü kullanıyorum. Kaygılı ve huzursuz enerjinin bir kısmını serbest bırakmama yardımcı oluyor.”
5. “Esansiyel yağlar. Lavanta harika. Anında sakinleştirici etki için bir difüzöre veya küvete koyun.”
6. “Örgü.”
7. “Kendi kendime, ‘Her küçük şey yoluna girecek’ diye tekrar tekrar söylüyorum, ta ki buna inanana kadar.”
8. “Yakın zamanda ağırlıklı battaniyeler keşfettim… Şimdi her gece uyumak için bir tane kullanıyorum. Harika!”
9. “Topraklama tekniği olarak kullanmak için cebimde her zaman bozuk para bulunduruyorum.”
10. “Saymaya devam et! Kelimenin tam anlamıyla sadece farklı şeyleri saymaya devam et… dikkatini dağıtmaya yeter, ancak insanlar bunu yaptığını fark etmez.”
11. “Derin nefes egzersizleri. Kaygımı tetikleyen ortamdan kendimi uzaklaştırmak ve bu şekilde sakinleşmek. Kulaklığımı kulağıma takıp beni sakinleştirici bir kişi veya yer hakkında düşünmeye iten bir şarkı dinlemek.”
12. “Meditasyon boncukları bana çok yardımcı oldu. Kaygılı hissettiğimde bileziğimin ucundaki boncukları sayıyorum ve onlara konsantre oluyorum ve bu beni gerçekliğe ve kaygı krizinden kurtarmaya yardımcı oluyor.”
13. “Neden kaygılı olduğunuzu ve vücudunuzun ve zihninizin tehlikedeymiş gibi davranmasının biyolojik nedenlerini anlatan makaleler okuyun. Bazen beni çok sakinleştiriyor.”
14. “Bir buz küpü alıp ellerimde tutuyorum, olabildiğince uzun süre ne kadar soğuk olduğunu hissetmeye odaklanıyorum. Elimi kurulamam gerektiğinde, yaklaşan atak genellikle geçmiş oluyor.”
15. “Ciddi ciddi sigara içiyormuş gibi yapın. O derin nefesler bana yardımcı oluyor.”
16. “‘Eğer bu 10 saniyeyi atlatabilirsem, bir sonraki 10 saniyeyi de atlatabilirim.’ ‘Unbreakable Kimmy Schmidt’ bana kaygıyla yaşamak için en iyi mantrayı verdi.”
17. “Kullandığım ve kendimi rahatlatan bir cümle yazdığım bir defterim var. Sonra kelimeleri geriye doğru yazıyorum. Sonra sol elimle ileriye doğru ve sonra sol elimle geriye doğru. Bunu tamamlamak için gereken konsantrasyon genellikle dikkatimi dağıtabiliyor.”
18. “Telefonumda, temelde doğru olduğunu bildiğim şeylerin bir ‘gerçekler listesi’ olan bir ‘kaygı araç seti listem’ var, böylece müdahaleci düşüncelere kapıldığımda, daha sakin bir zihin çerçevesinde yazdığım sağlam gerçeklerle bunlara karşı koyabiliyorum.”
19. “Birine gerçekten nasıl hissettiğinizi söyleyin — kendimizi ‘İyiyim’ ile izole etmeye şartlandırılmışız.”

20. “Beş-yedi-sekiz nefesi. Dört saniye boyunca burnunuzdan alın, yedi saniye tutun, sekiz saniye boyunca ağzınızdan verin. Dört ila altı kez tekrarlayın. Kalp atış hızınızı yavaşlatır ve saymak, sizi kaygılandıran şey yerine odaklanabileceğiniz bir şey verir.”
21. “Bir kaygı günlüğü tutun. Kaygılı olduğunuzda kaygıya neden olan şeye odaklanmaya çalışın… belki yaklaşan bir sosyal durum veya başka bir şey olabilir ve durumu bir sütuna yazın. Bir sonraki sütuna olabilecek en kötü şeyi yazın; ve üçüncü sütuna umut edebileceğiniz en iyi sonucu not edin. Durum geçtikten sonra günlükteki girişi tekrar ziyaret edin ve gerçekte ne olduğunu düşünün. Bunu düzenli olarak yapmak çok daha hızlı sakinleşmeme ve panik tepkimi biraz yeniden eğitmeme yardımcı oldu.”
22. “Küçük bir kontrol listem var: Su içtim mi? Aç mıyım? Dün gece iyi uyudum mu? (Bunlardan biri olabilir). Değilse, ‘Tamam. Bu kaygı. Güvendeyim. Biraz nefes alacağım, yürüyüşe çıkacağım veya hatta yüksek sesle ‘Kaygılıyım’ diyeceğim.” Kontrolü yeniden kazanmama ve içinde bulunduğum durumla başa çıkmama yardımcı oluyor.”
23. “Destek sisteminiz olan insanları hatırlatan bir şey taşıyın. Annemden aldığım yüzüğü ve nişanlımdan aldığım nişan yüzüğünü takıyorum ve hangi desteğe ihtiyacım olduğuna veya kimi özlediğime bağlı olarak dalgınlıkla onlarla oynuyorum ve bu insanların beni sevdiğini ve ne olursa olsun yanımda olduğunu gösteren çok görsel bir hatırlatıcıya sahip olmak beni sakinleştiriyor.”