Category: Depression

Yılın o zamanı yine geldi — her yerdeki öğrenciler okula geri dönüyor. Ancak depresyonlu öğrenciler için zor duygularla ve bir sürü ödev, deneme ve projeyle başa çıkmak ekstra zorlayıcı olabilir. Depresyonla yaşıyorsanız ve yeni bir okul yılına başlıyorsanız, depresyonunuzu ve yoğun programınızı yönetmek için altı ipucu.

1. Depresyon belirtilerinizi takip edin.
   Depresyonla mücadele ediyorsanız, belirtilerinizin en yoğun olduğu zamanları bilmek, okul çalışmalarınızı etkilemeye başlamadan önce bunlara hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Belirtilerinizi kağıt üzerinde veya Sanvello veya MindDoc gibi uygulamalarla takip etmek, depresyon belirtilerinizin ardındaki kalıpları anlamanıza yardımcı olabilir ve bu değerli bilgiler, bundan sonra hangi adımları atacağınız konusunda size rehberlik edebilir. Depresyonunuzun sonbahar veya kış aylarında kötüleştiğini veya ayın belirli zamanlarında arttığını biliyorsanız, zihinsel olarak iyi bir yerde olacağınızı bildiğinizde daha uzun ödevler ve projeler üzerinde çalışmayı deneyin. Bu şekilde, tamamlanmamış ödevler yüzünden strese girmek yerine belirtilerinizi yönetmek için daha zor günler geçirebilirsiniz!
2. Fiziksel ihtiyaçlarınızla ilgilenmek için PLEASE kısaltmasını kullanın.
   Tüm fiziksel ihtiyaçlarınızla ilgilenirseniz zihinsel olarak sağlıklı kalma olasılığınız daha yüksektir ve şans eseri, bunları karşılamak için tam olarak ne yapmanız gerektiğini size hatırlatacak bir kısaltma var. Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) yaptıysanız, (tedavi) Fiziksel hastalık, Düzenli yemek, Ruh halini değiştiren ilaçlardan uzak durma, Düzenli uyku ve Egzersiz anlamına gelen PLEASE kısaltmasına aşina olabilirsiniz. Fiziksel ihtiyaçlarınızla ilgilenmek için adımlar attığınızda, depresyon belirtilerinin tekrar ortaya çıkması olmadan okul çalışmalarınıza konsantre olmanız daha kolay olabilir.
3. Ödevlerinizi önceliklendirmek için yapılacaklar listesi kullanın.
   Depresyon, okul projelerine başlamayı özellikle zor hale getirebilir, bu nedenle bir ödev aldığınızda, teslim tarihine ve alacağı zamana göre önceliklendirin. Ödevlerinizi tamamlamanızın yaklaşık olarak ne kadar süreceğini bilmek ve buna göre planlamak, ne zaman başlayacağınızı ve zihinsel sağlık molaları vermek için ne zaman zamanınız olduğunu bilmenize yardımcı olacaktır. Yapılacaklar listenizi yaparken derslerinizi ve iş veya ders dışı aktiviteler gibi diğer taahhütlerinizi eklemeyi unutmayın; bu şekilde, ödevleriniz üzerinde çalışmak ve zihinsel ve fiziksel sağlığınıza bakmak için tam olarak ne kadar zamanınız olduğunu bilirsiniz. Ve elbette, önemli görevleri tamamladığınızda kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın; kendinize zaman ayırmayı hak ediyorsunuz!
4. Öğrenci olarak depresyonu azaltmak için düzenli molalar verin ve kendinize iyi bakın.
   Son dönem sınavınız için saatlerce çalışmak cazip gelebilir, ancak saatlerce ara vermeden çalışmak umutsuzluk, çaresizlik ve yorgunluk hislerine neden olabilir. Bir saat kadar çalıştıktan sonra, müzik dinlemek, bir arkadaşınızla sohbet etmek, kitap okumak veya kısa bir yürüyüşe veya koşuya çıkmak gibi depresyon belirtilerinizi hafifletmeye yardımcı olabilecek bir şey yapın. Büyük ihtimalle, molanızdan biraz daha enerjik bir şekilde dönersiniz ve uyuşuk veya motivasyonsuz hissetmek yerine işinize daha kolay odaklanabilirsiniz. Ödevleriniz üzerinde çalışmaya ara vermek sizi “zayıf” veya “kötü bir öğrenci” yapmaz; kendinize bakacak ve en iyi işinizi ortaya koyacak kadar akıllı olmanızı sağlar!
5. Depresyonunuzu tedavi etmek için ilaç almayı ve profesyonellerle randevulaşmayı ihmal etmeyin.
   Depresyonunuzu yönetmenize yardımcı olması için ilaç alıyorsanız veya bir terapiste veya psikiyatriste gidiyorsanız, okul bunaltıcı gelse bile bu adımları atmayı bırakmayın. İlaçlarınızı unutmanız kolay olabilir veya terapistinize veya psikiyatristinize görünmenin çok fazla zaman aldığını düşünebilirsiniz; ancak ilaçlarınız ve randevularınız muhtemelen okula gidebilecek kadar iyi kalmanızda önemli bir rol oynamaktadır. Okul yılının başlangıcından önce yaptığınız gibi ekibinizdeki profesyonelleri düzenli olarak gördüğünüzden emin olun ve ilacınızı almanız için görsel bir hatırlatıcınız olması için bir hap düzenleyicisine yatırım yapın. Uzmanlarınız ve reçeteleriniz semptomlarınızı yönetmenize ve okul stresiyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir — bu yüzden depresyon tedavinizi atlamayın.
6. Okulda başarılı olmak için mükemmel olmanız gerekmediğini kendinize hatırlatın.
   Depresyonunuz genellikle mükemmeliyetçilik olarak ortaya çıkıyorsa, semptomlarınızı azaltmak için önemli ödevlerde kendinizi aşırı zorlama baskısı hissedebilirsiniz — ancak zamanla mükemmeliyetçilik depresyonunuzun kötüleşmesine neden olabilir. Geç olmasına rağmen kısmi kredi için o ödevi teslim ettiniz mi? Gurur duyun — bitirdiniz. Üst üste dört saat ders çalışmak yerine sevdiğiniz bir şeyi yapmak için zaman harcadınız mı? Harika — ruh sağlığınıza öncelik veriyorsunuz. Geçip geçmediğinizden emin olmadığınız bir sınavı mı bitirdiniz? Kendinizi ödüllendirin — bitirdiniz ve elinizden gelenin en iyisini yaptınız. Başarılı öğrencilerin mutlaka en yüksek notları almadıklarını, ancak sağlıkları ve ders çalışma zamanları arasında denge kurduklarını kendinize hatırlatın.

Mevsimsel duygusal bozukluk (MDB), mevsimlere göre gelip giden bir depresyon türü olup hem kış hem de yaz aylarında ortaya çıkabilir. Ancak daha yaygın olarak, MDB, hava daha erken karardığında ve ülkenin çoğu soğuduğunda kış aylarında ortaya çıkar. MDB’niz olmasa bile, özellikle soğuk hava kişisel bakım rutininizin bir kısmını kısıtlıyorsa veya “tatil neşesi” ve aile zamanı sizin için zorsa, kış depresyonla başa çıkmak için zor bir zaman olabilir.

Kış aylarında depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bazı profesyonel ipuçları ve ürün önerileri sunmak için, ruh sağlığı topluluğumuzdaki insanlardan başa çıkmalarına yardımcı olan şeyleri paylaşmalarını istedik. O halde bir battaniyeye sarılın ve su ısıtıcısında biraz su kaynatın – kış geliyor, ancak başa çıkmanın yolları var.

Elbette, bu fikirlerin hiçbiri ruh sağlığı tedavisinin yerini tutmaz, ancak kış sizin için ekstra zor bir zamansa devam eden ruh sağlığı tedavisini tamamlayabilirler.

1. Battaniyeler (ve Diğer Rahat Şeyler)
   “Teyzemin bana yaptığı ağırlıklı battaniyem. Çok harika ve tüm stresi, gerginliği ve üzüntüyü hafifletiyor. Eğitimdeki hizmet köpeğimle kucaklaşmak da yardımcı oluyor.”

“Tüylü, süper yumuşak sıcak battaniyeler ve en sevdiğim çay. Rahatlatıcı ve genellikle beni rahatlatıp zihnimi biraz rahatlatabiliyor, en azından zihnimdeki şeytanlardan geçici bir rahatlama için. Ayrıca kapüşonlu üstler. Yumuşak bir kapüşonlu üst giyip kolunu ellerimin üzerine çekmenin ne olduğunu bilmiyorum.”

“Düşünün, büyük boy kazaklar. Tişört kumaşından kapüşonlu üstler gibi değil, gerçek kazaklar. Bana dört beden büyük gelen bir tane aldım ve ağırlıklı bir battaniye gibi hissettiriyor. Çok yardımcı oluyor.”

“Bir squishmallow, Türkçesini hatırlamıyorum. Büyük, yumuşak ve üzerinde uyumak veya sarılmak için mükemmel. Walgreens dev olanları yaklaşık 20 dolara satıyor. Dünya biraz korkunç hissettirdiğinde, sadece güzel ve yumuşak bir arkadaş. Kendimi çok kötü hissettiğimde ona bir squishmallow veriyorum veya yastık olarak onunla birlikte uyuyorum. Depresif bir dönemi biraz daha az korkunç hale getiriyor.”

“Sıkıca sardığım sıcak mavi battaniyem. Ona Linusia battaniyem diyorum. Bu rahatlatıcı battaniyeye sarılıp uyumak harika. Benimle birlikte oldu ve bir depresif dönemi atlatmama yardımcı oldu.”

2. Sıcak Kalmak
   “Sıcak duşlar ve ardından sıcak radyatörün üzerinde havlularım = duştan çıktığınızda güzel müzikler eşliğinde cennet.”

“Isıtma yastığımı, özellikle sırtımda olmak üzere, vücut ağrılarımı ve gerginliğimi hafifletmek için kullanıyorum. Isındığımı hissettiğimde esnemeye daha yatkın oluyorum… Kesinlikle her derde deva değil ama depresif dönemlerin etkilerini yumuşatmaya yardımcı oluyor.”

“Sıcak olan her şey benim için son derece faydalı. En sevdiğim şey mikrodalgada ısıtılabilen bir çift aromaterapi botu. Harika kokuyorlar ve ayaklarımı sıcak tutuyorlar, bu önemli çünkü sıcakken pozitif kalma konusunda daha iyiyim.”

3. Işıklar
   “SAD tam spektrumlu ışıklar Alaska’da bir nevi normdur. Çoğu insan, gün ışığını simüle etmek, kağıtta karışıklık yaparken UV ışınlarını 10 ila 20 dakika boyunca emmek için bunları zamanlayıcılara ayarlar.”

“Mumlar. Titreyen alevleri beni yatıştırıyor ve sakinleştiriyor. Kokulu olanlar iyi bir fikir olabilir, ancak bu konuda dikkatli davranıyorum çünkü aşırı hassasım ve kokular beni sık sık tetikliyor (PTSD’m var). Bazen kokuların geri getirdiği anılarla başa çıkmak da önemli olabilir.

“Karanlıkla savaşmak için: kokulu mumlar, peri ışıkları, tuz lambam, odanın her yerinde renkli ışıklar.”

“Işıklar (özellikle Noel ışıkları) yardımcı olur, kısmen parıltının sıcaklığı ve her ışığın bir anlamı olduğunun altta yatan hatırlatıcısı nedeniyle. Ayrıca parlaklıkları da aşırı uyarıcı değildir.”

4. Aromaterapi (ve Koklanacak Diğer Şeyler)
   “Güzel koku üreten her şey. Losyon, mumlar, lavanta yağları… Ben şahsen Bath & Body Works’ün mini Noel temalı el dezenfektanlarını seviyorum.”

“Yasemin ve hanımeli yetiştirmeyi deneyin. Yasemin örümcekleri uzak tutar. Hanımeli yenilebilir. İkisi de güzel kokar.”

“Kokulu mumlar, köpük banyosu, Epsom tuzları, banyo bombaları ve özel sabunlarla aromaterapi! Netflix ile uzun sıcak banyolar ruhumu ısıtıyor ve zihnimi dağıtıyor!”

“Ayaklarıma ve göğsüme lavanta yağı sürüyorum. Kokusu çok sakinleştirici ve topraklayıcı. Koku beni her zaman şimdiki ana geri döndürmede gerçekten yardımcı olmuştur. Ayrıca küçük bir çantaya taze lavanta tomurcukları koyup yatmadan önce yastık kılıfıma koyuyorum.”

“‘This Sleep Works’ adlı bir ürün — yastığınız için bir sprey ve nabız noktalarınız için bir roll-on. Uyumayı başarabildiğim tek yol!”

5. Çevrenizi Değiştirmek
   “100 ev bitkime bakıyorum. İçerisi yemyeşil!”

“Parlak renkleri dahil etmek. Toplum bize kıyafetlerimizin ve ev dekorasyonumuzun kışın dışarıda görülen kasvetli renkleri taklit etmesi gerektiğini söylüyor, ancak benim için bu sadece depresyonu yoğunlaştırıyor.”

6. Aktif Kalmak
   “Spor salonuna gidiyorum. Ayrıca kendime daha fazla bakıyorum. Aktif kalmak için her zaman bir şeyler yapıyorum. Bir arkadaş çevremin olması bana çok yardımcı oluyor.”

“Snowboard’um. Alışılmadık olabilir ama dışarı çıkıp temelde karda, tam teçhizatlı, sıcak ve güneş ışığında oynamak bana yardımcı oluyor. Bazen kendimi dışarı atmak zor oluyor ama bir dağdan aşağı uçarken başka hiçbir şey düşünemiyorsunuz yoksa düşersiniz.”

“Depresyonun kara deliğine kaydığımı hissettiğimde koşuya çıkıyorum veya boks torbasını yumrukluyorum. Ayrıca sevimli iki köpeğim de bana yardım ediyor. Kasvetli olduğumda bunu anlayabiliyorlar ve bütün gün bana oyuncaklar getiriyorlar ve sarılıyorlar.”

“Yoga! Bazı stiller sizi hareket ettiriyor ve meditatif. Zihnimi rahatlatıyor ve bitirdiğimde kendimi hayattan keyif almış hissediyorum ve bu genellikle hafta boyunca sürüyor.”

“Sıcak, yargısız bedenlerden biraz daha fazla sevgi ve kucaklama almak için yerel hayvan koruma derneğinde gönüllü olun.”

Depresyon gibi bir ruhsal hastalıkla mücadele ederken, bazen yataktan çıkmanın imkansız, duş almanın imkânsız ve dış dünyayla etkileşim kurmanın düpedüz imkansız olduğu günler olur. Bu gibi zor günlerde, “geleneksel” başa çıkma stratejileri istediğimiz kadar iyi çalışmayabilir. Bizi şaşırtıcı şekillerde etkileyebilecek depresyon semptomlarıyla mücadele etmek için, bazen başa çıkma tekniklerimizle yaratıcı olmalıyız.

Sizden cephaneliğinizdeki tüm başa çıkma stratejilerini tükettiğinizi hisseden ve hala rahatlama bulamadığınızı düşünenler için, bu sizin için. Size bazı yeni başa çıkma fikirleri vermek için, ruh sağlığı topluluğumuzun üyelerinden depresyonla başa çıkmalarına yardımcı olan beklenmedik başa çıkma tekniklerini paylaşmalarını istedik.

Bizimle paylaştıkları şunlar:

1. “Açık havada tek başıma olmak. Etrafımda sadece doğa ve temiz hava ile sessizlikte sakinleştirici bir şey var.”
2. “‘Harry Potter’ı okudum. Kısa bir süreliğine gerçeklikten kaçıyorum ve bunu yıllar içinde çok sevdiğim karakterlerle geçiriyorum ve bu son derece rahatlatıcı ve ferahlatıcı.”
3. “Gerçekten çocukça görünüyor… ama Elmer’ın tutkalını ellerime sürmeyi ve kuruduğunda soymayı seviyorum. Bunu yaptığımda depresyonum ve kaygım azaldığı için bu benim için çok tatmin edici.”
4. “Eğer bir şey işe yarıyorsa, o da video oyunlarıdır. Benim için bir kaçış yolu ve zihnimi meşgul etmenin bir yolu gibiler. Depresyonun çok fazla olduğunu hissettiğimde bana genellikle yardım ediyorlar.”
5. “Depresyon veya kaygım varsa sabahları annemle konuşuyorum. Beni nasıl neşelendireceğini her zaman biliyor. Günlerim çok daha iyi hale geliyor.”
6. “[Günlük] bir şükran listesi tutuyorum. Depresif bir ruh halindeyken, şükran duyacağınız bir şey düşünmek zor, ama bu şükran kasınızı güçlendirmek gibi… Bazen güneşin doğması veya o gün yemek yemiş olmam kadar basitti. Şimdi, insanlar beni tanıdıkları en iyimser insanlardan biri olarak adlandırıyor ve bunun büyük bir kısmının artık her zaman şükran halinde olmamla ilgili olduğunu düşünüyorum.”
7. “[Yapmak istemediğim] her şeyi yapıyorum. Çalışmak istemiyorsam, onu yapıyorum. Spor salonunu atlayıp bütün gün uyumak istiyorsam, boks eldivenlerimi hazırlıyorum. Müzik yardımcı oluyor. Duş almak yardımcı oluyor. Sadece kendi saçımı karıştırmak veya kendime sarılmak veya şefkatli bir okşama yapmak yardımcı oluyor.”
8. “Tamamen yalnız olmak. Yürüyüş, bisiklet, çalılıklarımızda yürüyüş. Bahçemdeki yabani otları biçmek. Genel olarak dışarıda olmak. Ama yalnız olmaya ihtiyacım var. Çocuklar yok, koca yok. Onları aşana kadar sadece ben ve düşüncelerim.”
9. “Kriptogramlar. Kulağa önemsiz bir şey gibi geliyor biliyorum ama beynimi bulmaca çözmekle meşgul edersem depresyon/anksiyeteden yeterince uzaklaştığımı görüyorum.”
10. “Toplum hizmeti! Kendimi dışarı çıkıp gönüllü olmaya zorlardım! Hizmeti her zaman sevdim ve hatta üniversitedeyken bir hizmet kardeşliğindeydim, bu yüzden bölgede fazladan yardıma ihtiyaç duyan birçok kuruluş tanıdığım için şanslıyım! Geri vermek her zaman amacımı geri kazandırır ve bu kadar şefkatli insanların etrafında olmak depresyonun getirebileceği karanlık düşüncelerden uzaklaşmama gerçekten yardımcı oluyor.”
11. “Kulağa ne kadar ironik gelse de, hüzünlü müzik dinlemek. Depresyonumu ve duygularımı ifade etmeme yardımcı oluyor ve sonra genellikle kendimi daha iyi hissediyorum. Hüzünlü şarkılar ağlamama yardımcı oluyor. Kesinlikle tüm duygusal gerginliği atmanın bir yolu ve sonra genellikle kendimi daha iyi hissediyorum.”
12. “Crossfit! Hiçbir şey bilmiyorsun. En iyisini elde etmek için çabalaman için seni motive eden 15 yabancı, öz güvenini artırıyor ve kendini iyi hissetmeni sağlıyor!”
13. “Yanımda kristaller taşıyorum. Farklı olanlar farklı şeyler için, ancak üzüldüğümde, gerginleştiğimde veya kaygılandığımda cebime uzanıp onları yuvarlıyorum. Bana olumsuz enerjiyi atmamda yardımcı oluyor ve olumlu bir şeye odaklanmamı sağlıyor.”
14. “Yerde uzanmak. Kelimenin tam anlamıyla ‘topraklanmış’ hissetmeme yardımcı oluyor. Topraklanmam ve günümle birlikte hareket etmek için güç toplamam gerekiyor. İlk engel yataktan kalkmak. Kendimi yerden kaldırmak daha katlanılabilir oluyor.”

15. “Depresyonumu bir insan olarak ele alıyorum. Kendimi ondan ayırabiliyorum ve onunla konuşabiliyorum, ona onunla ilgilenmeyeceğimi ama bir süre daha kalabileceğini söylüyorum.”
16. “Dans. Zumba dersleri veriyorum ve sürekli ders verdiğim sürece kaygılarım ve depresyonum uzak kalıyor. Harika bir ders almaya hazır olan ve onları bu süreçten kurtarmam için bana güvenen diğer insanların etrafında olmamı sağlıyor. Ayrıca müzik çok canlandırıcı ve her gün daha iyi bir ‘ben’ olmam için kendimi güçlendiren müzikler seçmeye çalışıyorum.”
17. “Bu garip gelebilir ama kendimi ağlatıyorum… Beni ağlatacağını bildiğim bir şey izliyorum veya dinliyorum ve sonra her şeyimi dışarı vuruyorum, kafamı patlatıyorum. Bazen volta atıyorum, dua ediyorum ve gözyaşlarımın akmasına izin veriyorum. İyi bir ağlama her şeyi temizliyor ve sonrasında kendimi daha iyi hissediyorum.”
18. “Çocukken yaptığım el işiyle uğraşmak. Her şeyin basit olduğu ve hayatın henüz başlamadığı zamanlara geri dönmek. Dondurma çubukları, yapıştırıcı, sim — oynadığım tüm o aptalca şeyler. Sonra hayal gücüm gelişmeye başlıyor.”
19. “‘El işiyle’ uğraşmak. Erkek arkadaşım tamirci ve kendisi ve iş arkadaşları, güvende olduğumdan emin olmak için dükkanda kalmamı sağlıyorlar… Şu anda lastik ve yağ değişimlerinde bana yardım etmeme izin veriyorlar. Bu benim için rahatlatıcı da.”
20. “Sosyal bir ‘izin günü’ almak — sosyal medyaya bakmamak, konuşmaları hemen bitirmek (hâlâ kibarca), öğle yemeğini tek başıma yemek ve işten sonra hemen eve, köpeğime gitmek. Bunlar kuru şampuan ve dünden kalma makyaj türünden günler. Sosyal zamanı sınırlamak, görünüşüm için yeterince çabalamadığım için hissettiğim suçluluk duygusunu büyük ölçüde azaltıyor. Depresyonumu izole edici olmaktan ziyade özel olarak görmeme izin vermek beni gerçekten kurtardı.”
21. “YouTube makyaj/moda eğitimleri izlemek, kendimi iyi hissetmeme yardımcı oluyor ve ne giyeceğimi veya güne nasıl hazırlanacağımı anlamaya çalışmanın yarattığı baskıyı büyük ölçüde azaltıyor.”
22. “Çiçek bahçesine gidiyorum… tüm o güzel ve renkli çiçeklerin etrafında olmak için. Bu beni mutlu hissettiriyor ve bir tane satın alabilirsem, daha da iyi! Bunu nişanlımla yapmayı seviyorum.”
23. “Kendime Facebook’ta sürekli mesaj gönderiyorum ve kendime ‘Seni seviyorum’ gibi şeyler söylüyorum.”
24. “Dua etmek ve serin kalmak — doğrudan vantilatörün önünde uzanmak veya doğrudan üzerime hava almak gibi. MS’im var ve bu da zaman zaman kaygımı ve depresyonumu artırıyor. MS’ten aldığım birçok ‘flaş’ için serin kalmam gerekiyor, ancak havanın aslında sakinleşmeme ve rahatlamama yardımcı olduğunu görüyorum. Bunu bir adada yalnız olmak gibi düşünüyorum ve sadece rahatlama moduna geçiyorum.”
25. “İyi bir fincan çay yapmak. Önce çayı güzel, koyu ve siyah yapıyorum, sonra sütü ekliyorum ve koyu fincanda dönen süt bulutlarını izliyorum, güzel bej bir demleme yaratıyor. Her şeyin kötü olmadığını hatırlamama yardımcı oluyor. Her şey karanlık değil. Tek yapmam gereken bir miktar süt eklemek.”

Kronik hastalıkla başa çıkmak, birinin yürüyebileceği en zor yollardan biridir. Yalnızdır; meşakkatlidir ve yorucu, dayanılmaz derecede süreklidir. Bunun bir kısmı, elbette, hastalığın kendisinden kaynaklanmaktadır. Ancak bunun bir diğer kısmı, daha önce yaşadığımız gibi hayatımızı kaybetmekle ilişkili kederdir.

Herhangi bir keder deneyimi, ancak özellikle kronik hastalığın amansız kederi, depresyon için bir tetikleyici olabilir ve birçok çalışma depresyonun kronik hastalıkla birlikte var olduğunu belgelemiştir. 2001’deki bu tür bir çalışmada, “Kronik tıbbi hastalık, sürekli olarak artan depresif semptom ve bozukluk yaygınlığıyla ilişkilidir.” denmiştir.

Dolayısıyla, kronik hastalıkla ilişkili sayısız günlük fiziksel semptomu yönetmek zorunda kalmanın yanı sıra, duygu kasırgasının yönetimi de esastır. Bunun nedeni, aynı çalışmanın “[depresyonun] tanınması ve tedavisinin hayati öneme sahip olması; depresyonun kronik bir hastalığın seyrini kötüleştirmesidir.” demesidir.

Ancak kronik hastalığı olan birçok kişinin bir dereceye kadar depresyonla da mücadele ettiği iyi belgelenmiş olsa da, bu genellikle kronik hastalığı olan hastanın sağlık bulmacasının unutulan bir parçasıdır. Endişe verici olan şey, depresyon semptomlarının genellikle göz ardı edilmesidir, ister mevcut statükodan hafif bir memnuniyetsizlik olarak ortaya çıksın, ister yoğun tedavi gerektiren derin bir çaresizlik ve umutsuzluk hissi olsun.

Bence unutuluyor çünkü kronik hastalığın fiziksel semptomları önceliklidir. Unutulmaktadır çünkü bu semptomları tedavi eden doktorlar yalnızca bu semptomlara odaklanan uzmanlardır. Unutulmaktadır çünkü yorgunluk, iştahta değişiklik, uyku güçlüğü veya konsantrasyon eksikliği gibi depresyon semptomları genellikle kronik hastalığın kendisinin neden olduğu semptomlarla örtüşmektedir. Unutulmaktadır çünkü bu duyguların açığa çıkarılması zaman alır ve mevcut sağlık ikliminin bir hastaya sunabileceği çok az şey vardır. Ve unutulmaktadır çünkü doktorlarımız bile kronik sağlık mücadelemiz sırasında depresyona girmenin doğal bir sonuç olduğuna inanıyor olabilir.

Peki kronik hastalığı olan bizler bununla nasıl başa çıkıyoruz?

Başa çıkmanın ilk ve en önemli kısmının kronik hastalığa eşlik eden duygusal fırtınayı kabul etmek ve yönetmek olduğuna inanıyorum – korku, suçluluk, kayıp, öfke, hayal kırıklığı, derin üzüntü ve keder fırtınası. Tüm bu duygular toksik hale gelebilir ve sağlıklı bir şekilde ifade edilmezse ciddi depresyona ve daha fazla sağlık komplikasyonuna yol açabilir. Duygularınızı tartışmaktan rahat hissetmeseniz bile, kronik hastalıkla başa çıkarken bunları kabul etmenin ve iletmenin hayati önem taşıdığını düşünüyorum.

Fiziksel olarak size yardımcı olmaları için yakınlarınıza yaslandığınız için zaten suçluluk duyuyor olsanız da, duygusal zorluklarınızı paylaşmak bu mücadelelere katlanmayı daha kolay hale getirebilir. Başkalarıyla bağlantı kurmak ve size zevk veren aktivitelere katılmak hem fiziksel hem de duygusal sağlığınızı yönetmenize yardımcı olabilir.

Bu yüzden şunu yapmaya devam etmenin önemli olduğunu düşünüyorum:

Ailenize ve arkadaşlarınıza yönelin. Güçlü ve kendi kendine yeten biri olmaktan gurur duysanız bile, şimdi sizi önemseyen insanlara yaslanmanız gereken zamandır. Sevdiklerinizden kaçınmayın ve sunulan yardımı kabul edin. Sizi sevenler muhtemelen yardım etmek isterler ancak çoğu zaman nasıl yardım edeceklerini bilmezler. Bu yüzden, ister ağlayacak bir omuz ister alışverişe yardım etmek olsun, insanlara neye ihtiyacınız olduğunu söylemelisiniz. İyi bakıldığınızı bilmek, sizi sevenlerin endişelerini hafifletmeye, konforunuzu artırmaya ve hepimizin ihtiyaç duyduğu türden desteği sağlamaya yardımcı olacaktır.
İnancınız size yardımcı oluyorsa, ondan yararlanın. Dini bir geleneği takip ediyorsanız, topluluğunun sunabileceği konforu benimseyin. Dua etmek veya meditasyon yapmak gibi manevi aktiviteler, karşılaştığımız acı, korku ve öfke için teselli sağlayabilirken, grup toplantılarına ve hizmetlerine gitmek izolasyonu önlemeye yardımcı olabilir.
Duygularınızı somut veya yaratıcı bir şekilde ifade edin. Yolculuğunuzu bir günlüğe veya bloga yazın veya duygularınızı yönlendirebileceğiniz farklı bir ortam bulun. Fotoğraflarla dijital bir fotoğraf günlüğü oluşturmayı deneyin veya belki bir albüm oluşturmayı tercih edersiniz. En sevdiğiniz hobiniz hakkında ücretsiz bir çevrimiçi kursa katılın veya yeni bir şey öğrenin. Bunların her biri duygu fırtınasını yönetmenize yardımcı olabilir ve bu da hastalığınızı yönetmenizi sağlayabilir.
Elbette fiziksel sağlığınıza dikkat edin. Zihniniz kesinlikle vücudunuza bağlıdır. Duygusal olarak stresli, endişeli veya huzursuz olduğunuzda, bu duyguların fiziksel semptomlarda kendini gösterdiğini görebilirsiniz. Bunlar, hepimizin yeterince sahip olduğu ve bunlara bir şey eklemediği bir şeydir. Stres ve yorgunlukla mücadele etmek için yeterli uyku almaya çalışın, sağlıklı bir diyet uygulayın ve mümkün olduğunca fiziksel olarak aktif kalın. Bunların her biri ruh halinizi iyileştirebilir ve bu da semptomlarınızın bazılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kimsenin size nasıl hissetmeniz gerektiğini söylemesine asla izin vermeyin. Yolculuğunuz size aittir ve kimse size “bunu atlatın” diyemez. Kendinize utanmadan veya yargılanma korkusu olmadan ne hissediyorsanız onu hissetme izni verin. Öfkelenmek, evrene bağırmak ve ağlamak sorun değil. Şaka yapmanın ve gülmenin, iyi günlerinizde mutluluk anları bulmanın ve hayatınızın şu anki ve hazır olduğunuzda olacağı şekilde yeni bir vizyon oluşturmanın da sorun olmadığını düşünüyorum.
Tüm bunları yapsanız bile, her şeyin üstesinden gelemeyeceğiniz bir noktaya gelebilirsiniz. Hastalığınız özellikle kötü bir döneme neden oluyor olabilir veya arkadaşlarınızdan bazıları anlayışlı olmayabilir ve planlarınızı iptal etmeniz gerektiğinde sizi suçlu hissettirebilir. Belki de artık işe devam edemeyeceğinizi fark ettiniz veya tamamen bitkinsiniz ve bir gece daha “acı uykusuzluğu” ile yüzleşmek dayanamayacağınız son damladır.

Bunların hepsi, doktorlarınızın dikkatini gerektiren akut depresyonun tetikleyicileri olabilir. Yolculuğunuzda nerede olduğunuzu ve sizin için hangi semptomların “normal” veya “anormal” olduğunu yalnızca siz bilirsiniz.

Ve bazı doktorlar depresyonu göz ardı etse veya belki de depresyonun kronik bir hastalıkla yaşamanın ve başa çıkmanın normal bir sonucu olduğuna inansa da, sizin normaliniz olmak zorunda değildir. Kronik hastalığınızla mücadeleniz bir kişinin mücadele etmesi için fazlasıyla yeterlidir ve tedavi edilebilecek bir durumu tedavi etmeyerek bu mücadeleye katkıda bulunmaya zorlanmamalısınız.

Utanılacak bir neden, başa çıkma kapasitenizde bir zayıflık, yardıma ihtiyacınıza neden olan bir karakter kusuru yoktur. Her gün hastalığınızla mücadele ettiğiniz için çoğu kişiden daha güçlüsünüz. Hastalığınız sizi alt etmedi; sadece başa çıkmanız gereken yeni bir zorluk çıkardı. Ve bunu daha önce yaptınız. Aslında, bu konuda uzmansınız!

Bu yüzden yardım için kalifiye ruh sağlığı uzmanlarına ulaşmaktan asla endişe etmeyin veya tedirgin olmayın. Sizi sevenler tarafından değerli ve takdir ediliyorsunuz ve mümkün olan en iyi hayatı yaşamayı hak ediyorsunuz. Bu, zihninizin karanlık ve korkutucu alanlarını kabul etmek ve orada bulduklarınızı yönetmek anlamına gelir. Ve orada depresyon bulursanız, hem fiziksel hem de duygusal olarak durumunuzu iyileştirmek için gerekli tedaviyi almayı hak ediyorsunuz.

Depresyon birçok şekilde ortaya çıkabilir ancak hangi türü yaşıyor olursanız olun, günlük hayatınızı inanılmaz derecede zor hissettirebilir. Depresyonun bazı yaygın belirtileri arasında üzüntü hissi, normalde size keyif veren şeylere karşı ilgi kaybı, konsantre olma zorluğu, uyku, enerji ve iştahta değişiklikler bulunur. Bazı kişilerde intihar düşünceleri veya kendine zarar verme davranışları da görülebilir.

Bu belirtilerden bir veya birkaçını yaşıyor olsanız da, öz bakım uygulamak işleri daha iyi hale getirmeye yardımcı olabilir. Depresif bir dönem geçirdiğinizde kendinize bakmak, yoga dersine gitmek, restoranlara gitmek veya bir partiye katılmak anlamına gelmez. Kendiniz için yüksek beklentiler belirlemek yerine, sizi başarıya hazırlayacak olan küçük adımlara vurgu yapmayı düşünün.

Depresyon yaşadığınızda uygulayabileceğiniz asgari öz bakım ipuçları şunlardır:

1. İzleme
   Ruh hallerinizin farkında olmak, kalıpları fark etmenize yardımcı olacaktır. Ruh halinizi kağıt üzerinde veya Daylio gibi bir uygulama ile telefonunuzdan takip edebilirsiniz. İzleme, ruh hali değişimlerini tetikleyen belirli zamanlar, yerler veya kişiler olup olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır.
2. Uyku
   Kaliteli uyku almanın genel ruh halinizi iyileştirdiği bilinmektedir. Gece vakti bir ritüel oluşturmak uyku hijyeninizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kafein ve alkol alımını sınırlamak, öğle uykusundan kaçınmak ve yatmadan iki saat önce ekranları kapatmak uyku düzeninizi iyileştirmenin yaygın yollarıdır.
3. Hareket
   Bütün gün yatakta yatmak çekici gelebilir, ancak bu aslında depresif ruh halinizi aktif tutar. Sadece beş dakika yürümek bile vücudunuzu depresif bir ruh haliyle savaşmaya yardımcı olabilecek endorfin üretmeye teşvik edecektir. Birkaç dakika yürümek çok fazla geliyorsa, esneme veya derin nefes alma gibi daha küçük adımlarla başlayın.
4. Yemek
   Vücudunuza besin sağlamak ruh hali değişimlerini dengelemeye yardımcı olabilir. İyi dengelenmiş bir diyet yemek, ruh halinizi iyileştirerek, enerji seviyenizi artırarak ve konsantrasyonu iyileştirerek hissettiğiniz depresif semptomların bazılarını azaltabilir.

Ayrıca, kan şekeri düşüşlerinin aslında depresif ve sinirli ruh hallerini tetikleyebileceğini belirtmekte fayda var. Bir sonraki yıllık muayenenizde test sonuçlarınızı gözden geçirmesi için birincil bakım doktorunuzdan yardım isteyin ve herhangi bir eksikliğiniz olup olmadığını öğrenin.

5. Bağlantı
   Depresif semptomlar yaşadığınızda destek için sevdiklerinize ulaşmak çok önemlidir. Hayatınızdaki insanlara karşı açık olmak, ne tür bir desteğe ihtiyacınız olduğunu anlamalarına yardımcı olabilir. Bazı insanlar için arkadaşlarla dışarı çıkmak yapılabilir. Diğerleri için, sessizce bir film izlemek için kendi evinizde bir arkadaşınızın olması yeterlidir. Sizin için doğru olanı isteyin.

Depresif bir dönemden kurtulmak imkansız gibi görünebilir ancak küçük adımlar atmaya karar vermek yardımcı olacaktır. Deneyiminizin farkında olmak, sizi neyin tetiklediğini bilmek ve neyin yardımcı olduğunu bulmak size kontrolü geri verecektir.

Depresyonu yönetmek ve dolu dolu bir hayat yaşamak tamamen mümkündür. Belirli bir günde başarabildiğiniz tek şey yataktan kalkıp bir şeyler yemek olsaydı, zaten harekete geçmiş olursunuz. Küçük zaferler önemlidir.

Depresyon, her bir yaşam görevini daha zor, yorucu, korkutucu, sinir bozucu ve düpedüz sefil hale getirmeye kesinlikle kararlı görünüyor. Ancak, mücadele etsek bile yapmamız gereken bazı şeyler “apaçık”tır. Belki onları “yapmamız gerektiği” kadar iyi veya sık yapmıyoruzdur, ancak bunları yapmak bir başarıdır, bu yüzden deneriz. (Gurur duyun!)

“Temel” kategoriye giren, unutulması kolay bazı şeyler vardır çünkü bunlar oldukları kadar önemli görünmüyorlar – veya belki de bu şeylerle ilgilendiğimizi düşünüyoruz, ancak gerçekten düşünürsek… ilgilenmiyoruz. Yine de, depresyonun hayatınızda müdahale edebileceği bu “yetişkinlik” görevlerine nasıl saldıracağınıza dair kişisel bir plan yapmaya değer.

1. Önleyici sağlık bakımını sürdürün.
   Diş ve tıbbi kontroller gibi bakım randevuları her zaman “hiçbir şey” için çok fazla iş gibi görünür. Sonuçta, enerjimin yeteri kadarını alan kardiyologlar, psikiyatristler ve diğer uzmanlardan oluşan bir ekibim var. Ancak sağlıklı olan kısımları korumak ve sadece olmayan kısımları tedavi etmek hayati önem taşıyor. Diş ağrınız gerçekten olana kadar diş muayenelerini ertelemek buna değmez – güvenin bana. Pahalı ve hiç eğlenceli değil. Cinsiyet ve aile geçmişi gibi faktörlere bağlı olarak, düzenli taramalar yaptırmak önemli olabilir ve bu şeylerin üstünde kalmak önemlidir çünkü erken teşhis edildiğinde rahatsızlıkları tedavi etmek çok daha kolaydır. Önleyici sağlık bakımı, yeterli önemi hakkında gerçekten konuşmadığımız bir şeydir, ancak sağlığınızı korumanın gerçekten önemli bir yönüdür.
2. Temel besinleri tutarlı bir şekilde almanın bir yolunu bulun.
   Diyetimin “çeşitli” olmaktan çok uzak olduğunu ilk kabul eden ben olacağım. Sağlıklı beslenmek için elimden geleni yapıyorum, ancak aynı üç şeyi tekrar tekrar yiyorum. İhtiyacım olan tüm besinleri ve vitaminleri almadığımı biliyorum, bu yüzden bir multivitamin alıyorum (ve çeşitlilik katmaya çalışıyorum). Sağlıklı bir diyet yapmakta zorlanıyorsanız, hayatınıza biraz vitamin eklemek için doktorunuza danışın. Sadece bir temel multivitamin bile hem fiziksel hem de zihinsel olarak nasıl hissettiğinizde gerçekten fark yaratabilir. Hidrasyon (hepimizin bildiği gibi) de önemlidir. Sıkıcı olmaktan kurtulmak için soğuk bir su şişesine dalmayı seviyorum! Hatta hap düzenleyicilerinize çıkartmalar ekleyebilir veya süreci biraz daha eğlenceli ve biraz daha az sıkıcı hale getirmek için istediğiniz her şeyi yapabilirsiniz.

3. Acil tıbbi bilgileri güncel tutun.
   Kullandığınız ilaçlar, sizi tedavi eden doktorlar, sahip olduğunuz rahatsızlıklar ve acil durum irtibat kişileri hakkındaki bilgiler acil bir durumda çantanızda, evrak çantanızda, arabanızda vb. bulundurulmalıdır. Bu bilgiler, sağlık görevlileri, polis, acil servisler vb. için kullandığınız ilaçlar ve sahip olduğunuz rahatsızlıklar hakkında bilgi sahibi olmak ve doktorlarınızdan bilgi alabilmek ve sizin adınıza insanlarla iletişime geçebilmek için hayati önem taşır. Ancak, yeni bir doktor veya ilaç değişikliği gibi bilgiler değiştiğinde, yalnızca orada olması yeterli değildir; çünkü bu bilgileri güncel tutmak, orada olması kadar önemlidir. Bu bilgileri güncel tutmaya yardımcı olmak için yüksek teknolojili yollar bile vardır (acil durum bilgilerinizin erişilebilir olduğu bir buluta bağlantısı olan bilezikler ve diğer güzel şeyler gibi). Ancak endişelenmeyin; bir kağıt parçasına yazılmış el yazısıyla yazılmış bir liste fazlasıyla yeterlidir; sadece güncellediğinizden emin olun!
4. Dışarı çıkmadan önce ilacınızı yeniden doldurun (ve alın).
   Bu hem reçeteli hem de reçetesiz ilaçlar için geçerlidir (merhaba alerjiler, canavar). Tekrarlayan bir takvim öğesi veya bir tür alarm olarak koyun, hatta buzdolabına bir Post-It notu bile. Ofisi aramaktan kaçınmak için doktorlardan birden fazla yeniden doldurma isteyin ve daha ucuz olabilecek (en azından ABD’de) ve daha uzun süre düşünmeden dayanmanıza yardımcı olabilecek 90 günlük tedariklere bakın. Eve teslimat seçeneği yoksa, belki bir arkadaşınızı veya aile üyenizi sizin için almaya ikna edebilirsiniz. İlaçlarınızı zamanında ve elinize ulaştırmak için yardım istemekten korkmayın.

5. Tedavi etkilerini takip edin.
   İlaç yan etkileri, açıklanamayan semptomlar, durumunuzun genel “iyi ve kötü” durumu, hepsi önemli bilgilerdir. Küçük bir not defterine not almak için günde sadece birkaç dakika ayırmak doktorlara yardımcı olabilir ve sadece hatırlamakla kalmaz, aynı zamanda zamanla geriye bakamadığınızda gözden kaçırdığınız kalıpları da görürsünüz.
6. Hijyen malzemelerinin yedek bir stokunu bulundurun.
   Bir kutu tampon, diş macunu vb. gibi önemli hijyen malzemelerinden en az bir tane fazladan bulundurmaya çalışın, böylece bittiğinde onu almak için baskı hissetmezsiniz, stres ve kaygıya neden olmaz veya onu ihmal etmenize neden olmaz. Aniden tükenmek zorunda kalmanın (elbette kesinlikle istemediğinizde) ek stresi ruh sağlığınız için korkunçtur. Etrafta birkaç ekstra temel malzeme bulundurmak, son dakika acil durumlarını önleyebilir.
7. Sadece “doğru düzgün düşünemediğiniz” zamanlar için bir plan yapın. Bu, hangi çıkışı kullanacağınızı veya hangi trene bineceğinizi hatırlayamadığınız zihinsel bir durumda olmaktan intihar düşüncesine kadar her şey olabilir; depresyonun düşüncenizi etkilemesinin birçok yolu vardır. Kimi arayacağınızı bilin ve bir gün o çağrıyı alabileceklerini ve zamanı geldiğinde size yardımcı olabileceklerini bildirin. En iyi şekilde işlev görebilmeniz için ihtiyacınız olan dinlenmeyi aldığınızdan emin olun, ne kadar olursa olsun; ve eğer bir şekerlemeye ihtiyacınız varsa, sorun değil. Arabayı güvenli bir şekilde sürmek için çok yorgun olduğumu bildiğim için arabada 30 dakika şekerleme yapmak zorunda kaldım. İntihar düşüncesi hissettiğinizde uygulayabileceğiniz bir planınız olduğundan emin olmak inanılmaz derecede faydalıdır, çünkü o anlarda o zihniyetle o planı yapmak neredeyse imkansızdır. Doğru veya yanlış bir plan yoktur; artık kendinizi güvende hissetmediğinizde neye ihtiyacınız olduğuyla ilgilidir. Kendinizi iyi hissettiğinizde bu planı yapın ve yardım ve tavsiye istemekten korkmayın.
8. Temiz çarşaf ve havluların hazır olmasını sağlayacak yönetilebilir bir yol oluşturun. Belki de sadece ben böyle düşünüyorumdur ama temiz çarşaflar harika… ancak onları yatağa koymanızı gerektirir. Bunu birçok nedenden dolayı kişisel olarak acı verici buluyorum. (O çarşafı ilk seferde asla düzgün bir şekilde takamam.) Birkaç set çarşaf ve havluyu temiz tutmak, bir şeyleri temizlemek istediğinizde ancak yıkama sürecinden geçmek istemediğinizde harika olabilir. O lanet çarşaf her seferinde canınızı sıkıyorsa, üst üste birkaç çarşaf koymayı deneyin ve üsttekini çıkarıp yıkayabilirsiniz… ve o gün geri takmayı başaramazsanız yine de içine girebileceğiniz bir yatağınız olur. Yastıklarınızı sıcak bir kurutucuya atmak (bunu yapmak için uygun olup olmadıklarını kontrol edin, ancak çoğu uygundur) toz akarlarını ve alerjenleri öldürür ve onları tekrar kabartır. (Kabarık yastıklar en iyisidir.) Ama bazen sağlığınız ve ruhsal iyiliğiniz için kendinize yeni bir tane almanız gerekir. Yastıklar önemlidir, hepiniz.
9. Kendinizi daha iyi hissettiren, stresli hissettirmeyen küçük bir “hobi” bulun.
   Bazı hobiler zordur, pahalıdır ve bir şeyi başarmak için çok fazla pratik gerektirir – harika bir ruh sağlığı hobisi için tam olarak bir reçete değildir. Ancak yapmaktan hoşlandığınız küçük bir şey bulmak (belki de daha önce yaptığınız ve bir süredir yapmadığınız bir şey) depresyonunuzun sizi aşağı çekmesini engellemenin harika bir yoludur. Endişelenmeyin, düzenli olarak koşmak gibi “ideal” bir şey olmak zorunda değil – üzgünüm, benim tarzım hiç olmadı – bunun yerine gerçekten keyif aldığınız bir şey olmalı. Örgü örmeyi öğrenmek beş dakikanızı alır ve kısa sürede bir atkınız olur. Artık sadece insanları vurmanın ve kaçmanın ötesinde, zihninizi nasıl hissettiğinizden uzaklaştırabilecek bulmacalar ve maceralar gibi sonsuz sayıda video oyunu var. Hayatta tutmak için sıfır beceri veya çaba gerektiren bir bitki bile sayılır!
10. Kendinizi savunun ve başka bir görüş almaktan asla korkmayın. Tıbbi uzmanların sizin için koydukları teşhis veya tedavi planı hakkında soru sorma konusunda kendinize güvenmeniz zor olabilir, ancak bunu yapma hakkınız kesinlikle vardır ve onlar her zaman bunu desteklemelidir. Desteklemiyorsa, başka birini bulmanız gerektiğinin açık bir işaretidir. Ancak sadece sağlık uzmanlarınızla yetinmeyin; araba alırken, tavanı tamir ettirirken veya cep telefonu operatörünüzü değiştirirken kendinizi savunun. İyi muamele görme ve adil bir anlaşma yapma hakkınız var; bu yüzden konuşun ve ikinci bir görüş alın. İkinci bir kaynaktan bir şey duymak asla zarar vermez ve sizi asla suçlu hissettirmemelidir; özellikle de söz konusu sağlığınız olduğunda.

11. Bu işi sizin için organize etmenin yollarını bulun.
    Her şekil ve boyutta haftalık hap düzenleyicilerim vardı, ancak bunları ayda yalnızca bir kez doldurabiliyordum. Bu yüzden birkaç yıl sonra (hızlı öğrenen biri değilim), aylık bir hap düzenleyici almaya karar verdim. Bu şekilde, yalnızca ayda bir kez doldurmanın monotonluğuna katlanıyorum ve bir haftam kaldığında yeniden doldurmaya çalışıyorum, ancak bu her zaman olmuyor. Önemli şeyleri organize etmenin yollarını bulun – örneğin, tasma, çanta ve su şişesi gibi tüm köpek gezdirme eşyalarınızı tek bir yere koyun. Ve birden fazlasından korkmayın! Ön kapının yanında duran ve yanınızda götürmeyi hatırlayabileceğiniz bir su şişeniz olması gerekiyorsa, yapın! Diş ipini sadece banyoda değil (her yere sakladım) sadece ara sıra diş ipi kullanmayı hatırlayabileceğinizi hissetmek için de yapmanız gerekiyorsa, yapın! Kelimenin tam anlamıyla her odada not defteri ve kalemler mi var, çünkü dışarı çıktığınızda unutacaksınız? Hadi! Bu sizin hayatınız — bu yüzden sizin için çalışmasını sağlayın.
12. Kendinize karşı nazik olmayı öğrenin.
    “Mükemmel” bir şekilde bir şeyler yapmamak sorun değil — kimse mükemmel değildir. Dört dişimi iple temizlesem, hiç olmamasından iyidir. Bir abajurun tozunu alsam, bu tamamen bir başarıdır. Yaptığınız her şeyi ve her şeyi kendinizi tebrik etmeye değer bir şey olarak görmeye çalışın, “yapmadığınız” tüm şeyler için kendinizi azarlama zamanı olarak değil.

Kendinize karşı nazik olun! Söylemesi yapmaktan kolay ama pratik yapmak yardımcı olur!

“Yetişkin olmanın” yalnızca “normal insanların” başarabileceği bir şey olduğunu düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz. İster zihinsel hastalık, ister nörolojik çeşitlilik, ister fiziksel hastalık veya başka bir şey olsun, bu mücadeleleri “normal yaşam” beklentileriyle dengelemeye çalıştığınızda yetişkin olmak sonsuz derecede zorlaşabilir. Ama yalnız değilsiniz. Hepimiz farklı şekillerde mücadele ediyoruz, ancak size en “düzenli” insanların bile günlük yaşam beklentileriyle mücadele ettiğini garanti ediyorum. Sorun değil – siz iyisiniz. Kurutucudaki çamaşırlar beşinci kez tekrar yıkanabilir ve dünya sona ermez.

Kendinize, zaman zaman hepimizin başımızı suyun üstünde tutmak için mücadele ettiğimizi ancak bazıları için bunun çok daha yorucu ve zorlu bir görev olduğunu hatırlatmaya devam edin.

Harika gidiyorsunuz – söz veriyorum.

Sabahları yataktan kocaman gözlerle, dinlenmiş ve önümdeki güne hazır bir şekilde fırlayan insanlardan olmayı ne kadar istesem de, bu ben değilim. Sabah insanı değilim. Bununla birlikte, dört gözle bekleyeceklerimi planladığım veya iyi bir ruh halinde olduğum iyi günlerde, sabahlar kaçınılmaz olarak daha kolaydır. Ancak, zor sabahlarda yatağım beni rehin tutuyor. Günle yüzleşmek istemiyorum, uyanmak istemiyorum ve kesinlikle battaniyelerimin rahat sığınağından ayrılmak istemiyorum.

Ama yardımcı olan bir şey buldum. Buna “bir saat kuralı” adını veriyorum.

Uyandıktan sonraki bir saat içinde yatağımdan çıkmam gerekiyor. Uyandığımda saate baktığımda saat sabah 9 ise, saat 10’da hala yatakta yatamam. Rekabetçi bir insanım ve bazen kendi beynimle yaptığım hafif bir rekabet bile bana yardımcı oluyor.

Kendime şunu söylüyorum: Sadece dene. Yataktan çık ve kalk. Eğer işe yaramazsa ve bir saat içinde daha kötü hissedersen, o zaman yatağa geri dönebilirsin. Ve bazen, bunu yaparım. Ve bu sorun değil. Ama kendimi denemeye zorluyorum. Günü tatmaya çalışıyorum. Hoşuma gitmesi gerekmiyor, sadece yapmam gerekiyor.

Ama kalkmam gerekiyor. Bir şeyler yapmam, hareket etmem veya yaratmam gerekiyor. Domino etkisi gibi işleyebilir. Eğer kalktıysam, duş alabilirim,
kahvaltı hazırlayabilirim ve hey — zaten kalktığım için, bugün evden çıkabilirim.

Her zaman böyle işe yarayacağına söz veremem ama bildiğim bir şey var ki, bunu denediğimde her zaman daha iyi hissediyorum.

Kendinize bir saat, 60 dakika, 3.600 saniye vermenizi tavsiye ediyorum.

Can sıkıcı olabilir ve yataktan kalkıp yere düşebilir, sahanlıkta oturabilir veya duş zeminine oturmayı başarabilirsiniz. Ama en azından denediniz. Ayağa kalktınız ve bugüne bir şans verdiniz. Elinizden gelenin en iyisini yaptınız ve bunda utanılacak bir şey yok. Fark edilmeden geçmiyor.

Küçük adımlarda çok fazla güç var. Altmış dakikada çok şey yapabilirsiniz.

Mücadele ediyorsunuz. Yine de yataktan kalktınız.

Dün gece kaygı bir nevi direksiyonu ele geçirdi. Onun sürekli bir yolcu olmasına alışkınım ve hayatımı buna göre yaşayabiliyorum (ve tadını çıkarabiliyorum) ama ara sıra direksiyonu benden almaya çalışıyor.

Dün gece berbattı. Nefes alamadığımı hissettim, hava yolum kapanıyormuş gibi. Hiçbir şeye odaklanamıyordum. Başım dönüyordu. Cesaretim kırılmıştı. Sinirliydim ve yalnız kalmak istiyordum. Yalnız kalmaktan korkuyordum. Öfkeliydim. İçsel bir savaş veriyordum ve kimse bilmiyordu. Çok iyi gidiyordum. Bu nasıl oldu?

Bazen birdenbire ortaya çıkıyormuş gibi görünse de, yoğun kaygı öylece ortaya çıkmaz. Zihinsel sağlıkla ilgili yoğun bir şey öylece ortaya çıkmaz. Tek nefeste iyi olmaktan krize geçmeyiz. Her zaman uyarı işaretleri vardır.

Genellikle onları fark etmekte oldukça iyiyim ama bu sefer o kadar farkında değildim. Kendimi Canavar’a karşı savunmasız bıraktım ve dün gece kontrolü ele geçirmeye çalıştı. Bu noktada o boku kapatma konusunda oldukça ustayım ama dün gece beni şaşırttı. Ve beni şaşırttı çünkü dikkat etmiyordum.

Bu erken uyarı işaretlerini fark etmek çok önemlidir – işler kötüye gittiğinde farkında olmak. Bir gecede olmaz. Bunları fark etmek için çok fazla pratik ve öz değerlendirme gerekir. Kendinize şu soruları sorun. Güvendiğiniz birine – sizi iyi ve yakından tanıyan birine – ruh sağlığınız kötüye gitmeden önce ne fark ettiklerini sorun.

Kendimi “tuhaf” hissettiğimde nasıl hissediyorum? Kendimi pek iyi hissetmediğimde? Kaygım, depresyonum, bipolar bozukluğum, yeme bozukluğum, travma sonrası stres bozukluğum (TSSB) veya bağımlılığım veya her neyse son seferinde gerçekten kötüleşmeden hemen önce nasıl hissediyordum?

Ve sonra bir liste yapın. Hepsini yazın. Kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde saklayın ve rahatsanız güvendiğiniz biriyle paylaşın. Çoğu zaman, bizi iyi tanıyan ve seven insanlar, değişiklikleri ve kalıpları bizim kendimizde fark ettiğimizden daha hızlı ve daha kolay fark edebilirler.

Benim listem şu şekilde:

Felaket düşünceleri.
Ekstra duygusal, hassas veya sinirli.
Telaşlı.
Daha sık tırnak yeme.
Bulantı/gastrit.
Baş dönmesi.
Kişiselleşmeme.
Genel halsizlik.
Huzursuz hissetme ama motivasyonun olmaması.
Artan olumsuzluk.

Kaygımı incelemek için yıllarca uğraştım ve listemi oluşturdum, bu yüzden hemen aklınıza pek bir şey gelmiyorsa cesaretiniz kırılmasın. Sadece birkaç şey yazın ve ruh sağlığı mücadelelerinizi incelemeye devam ettikçe daha fazlası aklınıza gelecektir. Ruh sağlığı alanında gördüğüm diğer örnekler şunlardır:

Çok fazla uyumak veya hiç uyumamak.
İştah değişikliği (çok fazla veya yeterince yememek).
Zincirleme sigara içmek veya madde kullanımında artış.
Kendinizi izole etmek.
Kabuslar.
Artan fiziksel sorunlar — sık sık hastalanmak, eklem ağrısı, baş ağrısı, mide sorunları, vb.
Unutkanlık.
Erken uyarı işaretleri, zihninizin size bir şeylerin yolunda olmadığını bildirme yoludur. Bir şeyler tam olarak doğru değildir. Bu işaretler yaklaşan bir ruh sağlığı krizinin uğursuz bir tahmini olarak görülmemelidir; bunun yerine, kendinize yaklaşmanız için bir davet olmalıdır — oturup düşüncelerinizle ve ruhunuzla sessiz kalmak ve olup biten her şeyi incelemek için. Yeterince uyuyor musunuz? Çok fazla mı çalışıyorsunuz ve kendinizi veya sevdiklerinizi ihmal mi ediyorsunuz? Sadece yorgun musunuz?

Çoğu zaman, uyarı işaretleri zihninizin ve vücudunuzun “Hey! Bizi hatırladınız mı? Biz buradayız. Kendinizi yıpratıyorsunuz ve durmazsanız, sizin için duracağız.” demesinin bir yoludur. Uyarı işaretleri sizin dostunuzdur. Sizi burada, sağlıklı, mevcut ve canlı tutarlar.

Yani. Erken uyarı işaretlerinizin bir listesi var. Daha fazla içgörüye sahip olduğunuzu hissediyorsunuz. Kendinizin daha farkında hissediyorsunuz. Zihniniz ve vücudunuzla uyum içinde hissediyorsunuz. Peki uyarı işaretleri olmaya başladığında ne yapıyorsunuz? Tırnak yeme, zincirleme sigara içme veya izole olma gibi durumların arttığını fark ettiğinizde?

Eylem planınızın devreye girdiği yer burasıdır. Eylem planınız, bu uyarı işaretlerine aktif olarak yanıt vermek için yapabileceğiniz somut şeylerin bir listesidir. Bunlar fiiller olmalı ve belirli olmalıdır. Belirsiz veya genelleştirilmiş hiçbir şey olmamalıdır.

Eylem planım şuna benziyor:

Kocamla nasıl hissettiğim hakkında konuş.
30 dakika resim yap. 30 dakika boyunca okuyun.
15 dakika boyunca günlüğümü, blogumu veya kitabımı yazın.
1 saat boyunca telefonumu kapatın.
15 dakika boyunca bitkilerle veya bahçeyle ilgilenin.
“Harry Potter” filmlerinden herhangi birini izleyin.
30 dakika boyunca neşeli sözler karalayın.
16 ons su için.
Köpeklerimi sevin.
15 dakika boyunca dua edin.
30 dakika boyunca oğlumla kucaklaşın.
Kendimi ağlatın.

Son birkaç gündür daha bilinçli olsaydım, sağlığım hakkında mantıksız düşüncelere sahip olduğumu fark ederdim. Arkadaşımın sadece geç kaldığı için bir kazaya karıştığını ve öldüğünü düşünmenin muhtemelen en mantıklı tepki olmadığını fark ederdim. Her zamankinden daha fazla ağladığımı fark ederdim. Tırnaklarımın berbat göründüğünü ve son zamanlarda oldukça sık mide bulantısı çektiğimi ve son bir haftadır daha olumsuz bir düşünce kalıbına sahip olduğumu fark ederdim. Ve belki de Canavar’ın dün gece direksiyonu ele geçirmeye çalışmasını önleyebilirdim.

Bugün yeni bir gün ve kendimi daha pozitif ve huzurlu hissediyorum. Bu sabah oğlumla fazladan 30 dakika sarıldım. Yazıyorum. Şu anda okuduğum kitabı bitireceğim. Bitkilerimden bazılarını saksıya dikeceğim ve yürüyüşe Hobby Lobby’ye uğrayacağım. Bugün fazladan su içeceğim. Köpeklerime bayılacağım. İşler kötüye gittiğinde bunu bilmeliyiz ki daha iyi olacağını bildiğimiz şeyleri yapabilelim. Bugün yeni bir gün. Sürücü koltuğundayım ve direksiyonun tüm kontrolü bende.
Geri bildirim gönder
Yan paneller
Geçmiş
Kaydedilenler

Kusursuz makyaj ve yerinde kıyafetler için yaşıyorsanız ama aynı zamanda depresyonla da yaşıyorsanız, moda tutkunuzu sabah kalkma isteğinizle dengelemeniz zor olabilir. Depresyon tam güçteyken yataktan çıkmak zor olabilir, ancak yatağınızın başında kalırken stilinizi sergilemenin birçok yolu vardır. Depresyonunuzun yataktan çıkmanızı zorlaştırdığı günler için yedi stil ve güzellik tüyosu.

1. Kıyafetinizi bir önceki gece seçin.
   Gün içinde daha fazla enerjiniz varsa, yarının kıyafetini bugün seçin. Kıyafetlerinizi ayırın ve ertesi gün için planlarınıza uyan bir kıyafet oluşturun. Mükemmel ayakkabı çiftini ve kıyafetinizi tamamlayacağını düşündüğünüz aksesuarları çıkarmayı unutmayın! Son zamanlarda yoğun bir depresyonla mücadele ediyorsanız, kıyafetinizi istediğiniz kadar sade tutabilirsiniz – ancak bir önceki gece giymek isteyebileceğiniz her şeyi ortaya koymayı unutmayın. Bu şekilde, sabah kalkmakta zorluk çekiyorsanız en sevdiğiniz kemeri bulmak için uğraşmak zorunda kalmazsınız.
2. Güzellik ve hijyen ürünlerini yatağınızın yakınında tutun.
   Banyoda saklanması gerekmiyorsa, neden orada tutuyorsunuz? En sevdiğiniz makyaj ürünlerini, nemlendiricileri ve losyonları kolay erişim için yatak odanıza taşıyın. Derin bir depresif dönemdeyseniz, hepsini bir anda yapmanız gerekmez, ancak güzellik ve hijyen “olmazsa olmazlarınızı” odanızda saklamaya kademeli olarak geçiş yapmak, banyoya yürümek çok fazla geldiğinde sabah rutininize alışmanıza yardımcı olabilir. Komodininizi küçük bir aynayla donatın ve birkaç favori makyaj ürününüzü kol mesafesinde tutun. Yeterli alanınız varsa, diş fırçanızı, bir bardak suyu ve küçük bir bardağı komodininizde bile tutabilir, böylece ekstra zahmete girmeden “inci beyazı” dişlerinizi ekstra inci beyazı tutabilirsiniz!
3. Zor depresyon günleri için hızlı bir makyaj rutini edinin.
   Tam bir makyaj yapmayı sevebilirsiniz, ancak depresyonun derinlerinde olduğunuzda herhangi bir ürünü sürmek zor olabilir. Çok fazla zaman ve enerji harcamadan makyaj yapmak istiyorsanız, hızlı bir makyaj rutini oluşturun. Depresyonla mücadele ederken makyajınıza ne kadar zaman harcayabileceğinizi kendinize sorun ve mücadele daha az yoğun hissettiğinizde, o zaman diliminde hangi ürünleri uygulayabileceğinizi deneyin. Basit bir fondöten, maskara ve eyeliner görünümü, tam bir yüze göre çok daha az zaman alacaktır – ancak yine de size sevdiğiniz “bir araya getirilmiş” havayı verebilir!
4. Giymesi daha az iş gerektiren kıyafetler seçin.
   Sabah yataktan kalkmakta zorlanıyorsanız, dar bir pantolon veya karmaşık kollu bir bluz giymeye çalışmaktan daha kötü bir şey olmadığını düşünebilirsiniz. Stilinizi sergileyen ancak giymesi daha az zaman alan kıyafetler seçmek, depresyon sizi sürüklediğinde enerjinizi korumanıza yardımcı olabilir. Elbiseler, tulumlar, tulumlar ve tulumlar gibi parçalar, düğmeli bir gömlek ve şık bir kot pantolon giymekten çok daha kolay giyilebilir – ancak aynı derecede uyumludurlar. Gününüzün ne getireceğini öğrendikten sonra, sahip olduğunuz “daha kolay” kıyafetlerin envanterini çıkarın ve gününüze kusursuz bir şekilde uyan zahmetsiz bir uyum seçin. Kendinizi çok fazla zorlamadan yine de şık ve rahat görünebilirsiniz!
5. Hızlı, depresyona uygun saç modelleri tercih edin.
   Saçınızı yapmayı seviyorsanız ancak depresyonunuz kesinlikle sevmiyorsa, çok fazla enerjinizin olmadığı günlerde sizin için işe yarayacak bazı hızlı saç modellerini öğrenin. Saçınızı doğal bırakmak stresinizi azaltmanıza ve yine de #OOTD’nize kusursuz bir şekilde uymanıza yardımcı olabilir. Saçınızı gün boyunca aşağıda tutmak istemiyorsanız, çok fazla zamanınızı gerektirmeyen bir stil seçin ve ihtiyacınız olan tüm saç aksesuarlarını yatağınızın yanında bulundurun. At kuyruğunuzu üçe ayırıp her bir bölümü kıvırmak, saçınıza sadece birkaç dakika içinde biraz hacim kazandırmanın kolay bir yoludur. Ayrıca görünümünüzü tamamlamak için hızlı bir örgü, beş dakikalık yarı yukarı, yarı aşağı veya hatta dağınık bir topuz da tercih edebilirsiniz. Depresyonla yaşamak muhteşem saçlara sahip olamayacağınız anlamına gelmez!
6. Giymesi kolay ayakkabılar seçin.
   Gününüze hazırlanmak ve sonra hala topuklu ayakkabılarınızı bağlamanız veya spor ayakkabılarınızı bağlamanız gerektiğini fark etmekten daha kötü bir şey olmadığını düşünebilirsiniz. Ayakkabı bağlamak gibi “küçük” şeyler bile depresyonla mücadele ederken can sıkıcı bir uğraş gibi gelebilir, ancak bu hayatınızı kendiniz için daha zor hale getirmeniz gerektiği anlamına gelmez! Mümkünse, giymesi kolay ayakkabılar seçin; sevimli, rahat bir çift sandalet, şık fermuarsız botlar veya eğlenceli bir çift bağcıksız spor ayakkabı, enerjinizi tüketmeden kıyafetinizi tamamlayabilir. Ayakkabı seçeneklerinizi sınırlayan bir engelliliğiniz veya kronik bir hastalığınız varsa, mümkün olduğunca az çabayla ihtiyaç duyabileceğiniz herhangi bir hareketlilik yardımcısını sığdırabilmeniz için en geniş veya en uyumlu ayakkabı çiftinizi seçin.
7. Giyinmeden önce sabahınıza yavaş yavaş başlayın. Sabahın erken saatlerinde çok fazla geliyorsa giyinmeniz gerektiğini söyleyen bir kural yok.

Depresyon bazen bizi şaşırtabilir, aniden hiçbir yerden gelen bir sis gibi, ancak kişisel erken uyarı işaretlerine aşina olanlar için, sisin sinsice yaklaştığının ilk işaretlerini görmek mümkündür. Ve bu işaretleri bilmek önemlidir. Geldiğini görürseniz, sis çok kalınlaşıp gözlerinizi kapatmadan önce uğramak daha kolaydır.

Herkesin kişisel “kırmızı bayrakları” farklı olsa da, diğer insanların depresyonlarının geri döndüğünü nasıl fark ettiklerini bilmek istedik. Bu yüzden ruh sağlığı topluluğumuzdan, depresyona geri döndüklerini anlamalarını sağlayan bir kırmızı bayrağı paylaşmalarını istedik. Belki de bu cevapların bazılarında kendinizi görürsünüz.

Bizimle paylaştıkları şunlar:

1. “Benim için, kelimenin tam anlamıyla her şeye sinirlenmeye ve sinirlenmeye başlıyorum. Üzüntü veya depresyon hissini kabul etmeme izin vermiyorum ve bu yüzden öfke olarak algılanıyor. Bu yüzden sebepsiz yere ve her şeye bir veya iki günden fazla öfkeliysem, geri çekilmem, yeniden odaklanmam ve sorumluluğu üstlenmem gerektiğini biliyorum.” — Abbey A.
2. “Yalnız hissetmeye başlıyorum. Bana en yakın olanların yanında bile kelimelerimi kaybediyorum.” — Marty C.
3. “Vay canına, bunun birçok belirtisi var. Çok uyuyorum. Sürekli enerjimin tükendiğini hissediyorum. Eskisi kadar yemek yemiyorum. Ruh halim değişiyor ve daha içine kapanık oluyorum ve insanların yanıma yaklaşmasına izin vermiyorum.” — Mizheekay H.
4. “Kötü düşünceler geri geldiğinde. Artık etrafta olmasam ne kadar kolay olacağını düşünmeye başlıyorum ve sanki kafam otomatik olarak intihar planları yapmaya başlıyor, onları gerçekleştirmesem bile.” — Megan E.
5. “Sürekli kaygılı hissediyorum ve belirgin bir sebep olmadan ağlamanın eşiğindeyim, yorgunluk, ağır uzuvlar ve göğsümde garip bir baskı. Depresyonum kaygımla el ele gidiyor, bu yüzden bir şeyler ters gittiğinde her zaman çok kötü oluyor.” — Vanessa A.
6. “Kokmaya başlayana kadar bekleyen kirli bulaşıklar. Genellikle her gün bulaşık yıkayan bir tipimdir. Depresyonum ne kadar kötü olursa, bulaşıkları yıkamak arasında o kadar uzun süre kalıyorum. Depresyonum kötü olduğunda bulaşıkları bile görmüyorum.” — Martha W.
7. “Çok daha kolay sinirleniyorum, en saçma şeylere bile çıkışıyorum. Mümkün olduğunca çok uyuyorum ve yatak odamdan hiç çıkmıyorum… Sorumluluklar pencereden uçup gidiyor ve işler yapılmıyor, bu da kaygımı tetikliyor ve sonra suçluluk duygusu hissediyorum ve döngü tekrar ediyor.” — Jasmine S.
8. “Benim için, kendime giderek daha az bakmaya başlıyorum. Her zaman konuştuğum insanlarla daha az konuşmaya başlıyorum. Giderek daha az yemek yiyorum. Sabahları kalkmak da çok daha zorlaşıyor. Bunlar başka bir depresif dönemin habercisi olan bazı kırmızı bayraklar.” — Mike V.
9. “Hayattaki amacımı sorgulamaya başladığımda ve artık cevabı bildiğimden emin olmadığımda. Yatakta kalıp sosyalleşmekten kaçınmak daha kolay olduğunda çünkü ‘zaten sana ihtiyaçları yok.’ Ve en önemlisi, artık yeterince iyi, değerli hissetmediğimde veya bir mutluluk hissi duymadığımda.” — Lauren S.
10. “Uyuyorum. Her zaman. Uyumuyorsam saatlerce yatakta neredeyse katatonik bir şekilde uyanık yatıyorum. Duş alıyorum ve saçımı daha az yıkıyorum, bu benim için büyük bir sorun çünkü temiz olmama hissinden nefret ediyorum. Sadece uyuşmuş hissediyorum. Ağlayamıyorum, kasvet ve kafa karışıklığı, kaygı ve ajitasyon dışında hiçbir şey hissedemiyorum. Bir şeyleri çok unutuyorum ve konuşmamı geveliyorum… daha yavaş hareket ediyorum… hiçbir şeye konsantre olamıyorum…” — Heather W.
11. “Sabahları yatağımdan çıkmak çok daha zor oluyor ve günlük işleri yapmayı görmezden gelmek daha kolay hale geliyor. Evi temiz tutmayı seviyorum ama depresyonum beni ertelemeye, bunaldığım noktaya kadar sürüklemeye zorluyor. Hijyen rutinim de sık sık darbe almaya başlıyor.” — Courtney W.
12. “Benim için bu ağrı olarak kendini gösteriyor. Vücudum sanki grip olmuşum gibi ağrıyor. Tüm kaslarım gerilmeye başlıyor ve onları gevşetemiyorum. Bir Charlie atı (kramp) gibi ama tüm vücudumda. Depresyon uyumamı sağlayacak, ağrı beni uyanık tutacak.” — Tanya C.
13. “Bir numaralı belirtisi işte odaklanma ve üretkenlik eksikliği. Günün yarısını işe gitmeye çalışarak geçirirsem, iyi bir mücadeleye gireceğimi biliyorum. İlgili semptom, enerjimin o kadar düşük olması ki hiç yemek yememişim gibi hissetmem, ki bu asla böyle olmaz. Genellikle bu, tüm vücudumun kapanmaya başladığı ve tek bir adım atmam için sahip olduğum tüm enerjiyi kullandığı noktadır.” — Allen M.
14. “Benim için çok fazlaydı. Daha az uyumaya başladım. Şarkı söylemeyi ve egzersiz yapmayı bıraktım. Kendime bakmayı bıraktım ve sabahları kalkmak zordu. Okul, okuma, yazma ve çizim gibi şeylere olan ilgimi hızla kaybettim. Tüm düşüncelerim geri geldi ve her zaman yorgun ve üzgün hissettim. Ne kadar işe yaramaz ve değersiz olduğumu düşünmeye başladım.” — Chris M.
15. “Genellikle geri geldiğinde fark ettiğim ilk şey, ‘onu’ hissetmediğimdir. Ne demek istediğimi anlıyorsanız, sadece hayatta kalma kısmını hissetmiyorum. Sadece kendinizi kötü hissediyorsunuz. Günler geçtikçe sebepsiz yere üzülmeye başlıyorsunuz, sebepsiz yere ağlıyorsunuz, sonra küçük bir görev bile üstesinden gelinemeyecek kadar fazla oluyor

16. “Hiçbir şey yapmak için enerjim veya motivasyonum yok; aç olsam bile yemek yapmak için kalkmak istemiyorum, bu yüzden abur cubur yiyorum veya kendimi iğrenç hissetsem bile duşa girecek enerjim bile yok, vb. Sadece bütün gün yatakta yatmak istiyorum.”– Isabelle O.
17. “Her zaman yorgun hissediyorum ve en sevdiğim dizinin bir bölümünü bile başka bir şey yapmadan (Facebook’ta gezinmek, telefonumda oyun oynamak) izleyemeyecek noktaya kadar odaklanmak/konsantre olmakta zorlanıyorum.” — Karlee F.
18. “Aşırı uyumak genellikle bir nüksetme yaşadığımın ilk işaretidir. Çok hızlı bir şekilde aşırı uyku değersizlik ve kendini eleştirme düşüncelerine yol açar. Bu da beni izole olmaya ve kendime zarar vermeye yatkın hale getirirken, dünyadan kaybolmanın en iyi seçenek olduğu yönündeki sürekli düşüncelerimi görmezden gelmek giderek daha da zorlaşıyor.” — Ericka M.
19. “Gruplarda kopukluk hissetmeye başladığımda. Gülümsemeler, kahkahalar ve konuşmalar zoraki oluyor. Bir uyuşukluk hissi beni ele geçiriyor ve bundan kaçınmak için dikkat dağıtıcı şeyler bulmaya başlıyorum. Yaptığım karmaşayı, odamın durumunu ve diğer şeyleri temizlemekle uğraşamadığımda. Biraz kendime zarar verme. Evet, bu benim için depresyon.” — Sukriti T.
20. “Benim için kırmızı bayrak, bugün dışarı çıkmayı hak etmediğimi kendime söylediğim zamandır, çünkü o hafta zaten dışarı çıktım. Ya da kendime sadece yatakta yatmam gerektiğini söylediğim zamandır, çünkü orada olup olmadığımı kimse umursamayacak gibi.” — Sofia S.
21. “Makyaj yapmayı bırakıyorum, bir şeyler yapmamak için bahaneler üretmeye başlıyorum ve saçımı sadece dağınık topuz yapmaya başlıyorum. Makyaj yapmamanın yanlış olduğunu söylemiyorum, ancak bu enerjimi ve motivasyonumu kaybettiğimin bir işareti.” — Hannah M.
22. “Aşırı alaycı olup her şeye çok olumsuz bakmaya başladığımda, siyah perdemin çok uzakta olmadığını biliyorum. Onunla savaşmaya çalışıyorum ama bazen perde çok ağır geliyor ve bunun üstesinden gelmek zorunda kalıyorum.” — Mike P..