Category: Depression

Våra kroppar är komplexa system. Som sådana kräver de ständig vård och uppmärksamhet för att fungera maximalt. Men för många av oss som lever med psykiska sjukdomar som depression, går även de mest grundläggande formerna av egenvård ut genom fönstret, särskilt under våra tuffaste dagar.

Jag minns att jag nyligen gick in i min veckovisa terapisession och kände mig helt överväldigad av de få dagarna fram till sessionen. Min terapeut avbröt mig när jag öste ut mina negativa känslor medan jag tittade i min dagbok och tankeloggar med denna enkla fråga: “Använder du din SNÄLLA-färdighet?”

Om du inte är bekant är SNÄLLA-färdigheten en av de smarta akronymer som Marsha Linehan utvecklade för att hjälpa klienter att komma ihåg dialektisk beteendeterapi (DBT). I huvudsak är idén bakom denna färdighet att genom att ta hand om kroppens mest grundläggande behov kan du lättare reglera dina känslor och minska de sårbarhetsfaktorer som kan försätta dig i ett känslomässigt sinnestillstånd och i slutändan fatta mindre skickliga beslut.

Oavsett om du har gått igenom DBT eller inte, kan denna färdighet vara mycket användbar. Här är vad varje bokstav betyder, varför dessa punkter är viktiga och hur jag tillämpar dem i mitt dagliga liv:

PL: behandla fysiska sjukdomar.

Forskning visar att det finns ett direkt samband mellan vår fysiska och psykiska hälsa. Eftersom de ofta samverkar är det avgörande att behandla alla fysiska sjukdomar eller tillstånd så snart som möjligt för att förhindra att dessa problem påverkar din psykiska hälsa negativt.

Personligen kämpar jag med frekventa huvudvärk och bihåleproblem. Även om dessa huvudvärkar orsakar fysisk smärta, illamående och ibland synproblem, gör de mig också på dåligt humör. När jag tar mig tid att behandla mina huvudvärkar så fort de börjar uppstå med mediciner och andra tips jag har lärt mig genom åren, upptäcker jag att jag är mindre irriterad och deprimerad, och jag kan ta mig igenom min dag bättre.

E: ät en balanserad kost.

Vi vet alla att våra kroppar behöver rätt näring för att fungera. Men när vi kämpar med depression eller ångest, går det ofta att äta regelbundna måltider förbi. Även om vi kanske tycker att det är acceptabelt att hoppa över måltider eller äta snabbmat hela tiden när vi är deprimerade, så påverkar det i slutändan vår mentala stabilitet och vårt allmänna välbefinnande.

Även när min ångest orsakar illamående eller min depression får mig att tappa aptiten, använder jag några knep för att tvinga mig själv att äta under dagen. Jag håller också min arbetsplats och mitt skafferi fyllt med snacks och enkla portionsrätter så att jag aldrig har en ursäkt för att inte äta, även under de värsta dagarna av min mentala hälsa.

S: Undvik humörpåverkande droger.

Enligt National Bureau of Economic Research finns det ett “definitivt samband mellan psykisk sjukdom och användning av beroendeframkallande substanser”. Faktum är att uppskattningsvis 70 % av personer med ett diagnostiserat psykiskt tillstånd använder humörpåverkande substanser som alkohol, droger eller cigaretter för att hantera sina inre demoner någon gång under sin resa.

För att vara ärlig passar jag själv in på den här statistiken – jag vände mig ofta till alkohol när jag var ung. Tyvärr slutade de stunder då jag sträckte mig efter flaskan aldrig bra, och jag ångrade det vanligtvis dagar (eller till och med veckor) senare. Även om jag inte är helt torr nu försöker jag bara dricka socialt och omge mig med vänner som kan påminna mig om att använda andra coping-tekniker vid behov.

F: Balanserad sömn.

Med våra hektiska liv och vårt överberoende av elektroniska enheter får vi alla mindre sömn nuförtiden. Jag läste faktiskt nyligen en studie publicerad av Zoma som verkligen berörde mig. Enligt deras forskning spenderar ungefär två tredjedelar av människor tid på sociala medier innan de går och lägger sig, och detta kan få dem att vara uppe längre, få mindre sömn på natten, ha sömn av sämre kvalitet och känna sig mindre utvilade på morgonen.

Jag har blivit mer seriös med sömn på sistone, och det har definitivt minskat min emotionella dysreglering och mottaglighet för ångestattacker och självmordstankar. Jag försöker nu läsa i 30 minuter innan jag går och lägger mig, tysta min telefon när jag är redo att gå och lägga mig och använda en annan DBT-färdighet som kallas parad muskelavslappning för att lugna ner mig själv när jag vaknar på natten på grund av sömnstörningar.

E: Träning.

De flesta av oss vet att regelbunden fysisk aktivitet hjälper våra kroppar att producera endorfiner, vilket skapar positiva känslor och minskar vår uppfattning av smärta. Men många av oss som kämpar med depression har svårt att komma upp ur sängen på morgonen, eller ens gå ut och springa.

Tricket för mig är att hitta sätt att få det att verka som något roligt, inte som en tröttsam uppgift. En vän uppmuntrar mig att använda min Fitbit och delta i veckovisa utmaningar med den, och en annan vän och jag tar ofta med våra barn till en lokal park med en vandringsled så att vi kan se det lokala djurlivet och prata medan vi går. Jag ser dessa möjligheter mindre som träning och mer som stunder av mindfulness, och denna enkla omformulering gör ofta utmaningen mer tilltalande.

Det viktigaste med allt detta är att fokusera på framsteg, inte perfektion. Du kommer inte alltid att kunna slutföra alla steg på den här listan, och du bör inte ständigt kritisera dig själv när du kämpar eller har en dålig mental dag. Men som min terapeut betonar, SNÄLLA kom ihåg din skicklighet kommer att förbättra ditt dagliga liv och hjälpa till att göra saker och ting lite ljusare under dina mörka dagar.

Vi kan inte fungera ordentligt om vi inte tar hand om oss själva, så det är viktigt att utöva egenvård. Även om detta kan verka som “okul” men nödvändiga egenvårdsåtgärder som att ge sig själv ett bubbelbad eller tvätta kläder, är det viktigt att ta reda på vad som fungerar bäst för dig och ditt välbefinnande.

Ibland ser egenvård lite annorlunda ut än vad vi vanligtvis tänker på som “egenvård” – och det är okej. Vi är alla unika, så det är logiskt att vissa av de saker som hjälper oss genom svåra tider kan verka “okonventionella” för andra.

Kanske för dig betyder det att spela live-action-rollspel eller skratta åt memes i en timme. Vad det än betyder för dig är vi stolta över att du hittade något som fungerar! Vi ville veta vilka “okonventionella” tips för egenvård folk har, så vi vände oss till vår mentalvårdsgemenskap för att dela med sig av sina erfarenheter.

Här är vad hon sa:

Att skriva “Tillståndslappar”

”Jag lärde mig detta av Brené Brown. Jag skriver tillståndslappar för mig själv. Jag ger mig själv tillåtelse att njuta av den här händelsen. Jag ger mig själv tillåtelse att slappna av ikväll. Jag ger mig själv tillåtelse att lämna den här festen om det blir för mycket. Att skriva ner det och ge mig själv tillåtelse gör saker och ting enklare och bättre. Då känner jag mig inte dålig när jag får den vila jag behöver eller när jag lämnar en händelse jag inte tycker om. Jag skriver tillståndslappar för mig själv varje dag. Ibland är det litet, ibland stort, men det påminner mig om att jag är den enda som har auktoritet över mig… Jag behöver inte känna mig skyldig för att jag gör saker som är bra för mig, äter skräpmaten jag älskar eller gör något annat.”

Att ta hand om växter

”Jag har små suckulenter. Jag tänder deras lampor varje dag och rör vid deras blad. Jag har dessa löjligt mjuka små luddiga växter. Det gör att jag också kan öppna mina fönster och släppa in solen i mitt liv. Det är fantastiskt att se dem växa och överleva.”

Att tatuera sig

“Det är dyrt, men när jag befinner mig i en avgrund av nedstämdhet är det så helande att tatuera. Jag hittar något meningsfullt och fokuserar på smärtan medan jag tatuerar mig. Sedan läker konsten och smärtan blir ett vackert konstverk.”

Samla stenar

“Jag gräver fram mina stenar, påminner mig själv om deras namn, hur de är skrivna, var de kommer ifrån och vad jag vill att de ska göra. Jag flyttar dem från rum till rum, lämnar dem under fullmånen och tillbringar timmar på många olika platser för att välja mitt nästa köp. Jag letar också efter mineraler utomhus med min man, går på rockkonserter och besöker metafysiska butiker.”

Sova med en extra kudde

“Jag köpte en extra kudde specifikt för att hålla i medan jag sover. Den hjälper mig att känna mig tryggare och bekvämare och känns som att jag blir kramad. Det är den bästa egenvårdsgrejen jag har gjort det senaste året.”

Att använda ett “belöningssystem”

“Jag använder ett belöningssystem för mig själv. Om jag gör något produktivt som att städa, diska osv. När jag är klar eller när jag kommer hem kan jag göra något som att läsa, rita, skriva, titta på min favoritfilm eller TV-program. Det hjälper mig verkligen.” “Jag har varit tvungen att formulera ett belöningssystem för mig själv. Om jag till exempel duschar och tvättar håret minst fem dagar i veckan kan jag köpa en ny färg till mitt konstrum. Eller om jag fixar badrummet kan jag köpa en ny tvål från Bath and Body Works. Jag har lärt mig att att förbättra de små sakerna i ett rum ger mig en gnista som gör att jag kan hålla det rent ett tag. Ett nytt ljus eller en ny duk osv.”

Ommålning

“Jag gjorde om allting nyligen. Jag städade större delen av mitt rum, slängde ut en massa kläder och möbler. Jag tog ut min säng och gardiner. Jag gick till IKEA och köpte sängkläder i vitt/krämfärgat och ljust turkosa gardiner (som matchade min turkosa byrå). Jag bytte garderob, köpte en massa nya kläder och jag har ett nytt motto: Om du inte känner dig vacker i det och tror att du kan erövra världen, köp det inte. Jag har gått från band-t-shirts och jeans till ‘smart casual’-kläder.”

Lämna uppskattningsbrev till andra

“Jag brukade ha en liten pappersbrevlåda precis bredvid min gamla rumskamrats dörr, så när jag kände mig nere skrev jag en lapp med något jag beundrade eller uppskattade och lämnade den hos dem. De klagade när jag inte hade min egen brevlåda och de lämnade lappar till mig också.”

Cosplay

“Cosplay. Ibland hjälper det att komma ur huvudet och vara någon annan ett tag. Och det behöver inte vara helt överdrivet eller traditionellt. Även om det är så enkelt som att sätta på sig ett hårspänne eller fixa håret på ett visst sätt, så fungerar det. Jag gör samma sak med en vintageklänning. Det tar bort tankarna från vad jag ska ha på mig och hur jag ska göra mitt hår och min makeup. Jag känner mig alltid mer självsäker och säker när jag har på mig mina vintagekläder.”

Svärord

“Det hjälper mig att bara släppa ifrån mig ett gammalt existentiellt skrik och kasta varenda svordom jag kan i havet! Sedan går jag och gör något jag normalt inte skulle göra, bara för skojs skull. Det spelar ingen roll vad det är, så länge det inte är olämpligt eller störande. Att blåsa bubblor, måla, gå, baka, vad du än vill göra, oavsett hur barnsligt det är, är bättre! Få ut allt ur systemet och ha en barnslig uppskattning för de enkla sakerna.” Titta på ASMR-videor

“Ibland är ASMR-videor viktiga för mig. Livet är stressigt och när jag tittar på dem känner jag mig så avslappnad och sömnig. Hårborstningsvideor är särskilt trevliga.”

Onani

“För att vara 100 % ärlig och inte avslöja för mycket eller verka oförskämd, är onani en väldigt hälsosam stresslindrare för mig och jag tror att det kan vara hjälpsamt, roligt och lärorikt att prata om det!”

Titta på skräckfilmer

“När jag är riktigt orolig på natten och inte kan sova tittar jag på skräckfilmer på Netflix. Jag vet inte hur det hjälper, men det fungerar!”

Klämma isbitar

“Istället för att skada dig själv, försök att klämma isbitar så hårt du kan. Det gör ont men det finns inga bestående effekter.”

Styrkelyft

“Jag gör styrkelyft. Det låter galet men under de senaste fem månaderna har min ångest minskat, mitt självförtroende har ökat och jag kan lyfta tunga saker och släppa lös all min ilska. Gemenskapen är fantastisk och jag kan gå och blockera allt skräp i världen och bli starkare.” Lek med volym

“Höj volymen på en video eller låt. Två klick upp, tre klick ner. Tre klick upp, två klick ner. Upprepa. Det är ett sätt att inte bara räkna, utan att fysiskt engagera sig i räkningen, och det hjälper dig att lugna ner dig eller distrahera dig själv. Ibland, när jag ständigt dissocierar, använder jag det som en jordningsteknik, där jag tvingar mig själv att kognitivt räkna siffrorna för att hålla samma volym.”

Medvetet balansera på ett föremål

“Jag klättrar uppför en staketstolpe, balanserar på en fot och riktar mig in i en rak linje med jordens centrum. Jag känner mig jordad och fridfull ett tag. Jag vet att det låter konstigt, men det fungerar för mig.”

Använda en boxningssäck för att släppa ut frustrationer

“När mina föräldrar gick igenom en skilsmässa köpte jag en begagnad boxningssäck och handskar för 50 dollar. Jag brukade slå mig själv med den, sparka den och gråta. Jag kunde fokusera all min ilska på boxningssäcken.”

Bo på ett hotell i närheten

“Ta en eller två dagar ledigt från jobbet, checka in på närmaste hotell, ta en lång dusch och sov lugnt (låt kroppen slappna av och njuta av det fina hotellrummet) och beställ mat till ditt hotellrum.”

Lära sig programmera

“Jag älskar att lära mig matematik eller programmering. Jag använder arbetsböcker för barn som delar upp allt i enkla steg och gör det oftast roligare. Det hjälper mig att lära mig nya saker.”

Om du har en dålig dag med din mentala hälsa eller bara behöver en liten paus hoppas vi att du kan behålla dessa idéer som små påminnelser om hur du tar hand om dig själv. Vi stöder dig Är livet rörigt? Är du redo att ge upp? Har du provat att låtsasspela istället?

Kommer du ihåg att låtsas?

När vi var yngre brukade vi samla alla våra vänner, ta på oss våra kappor och klänningar och låtsas att vi var någon annanstans. Vi var kungligheter, sjömän, superhjältar och brandmän. Himlen var inte gränsen, mer en utgångspunkt.

Sedan växte vi upp och verkligheten lockade. Rollspel med vänner förvandlades till prov, som sedan blev nio-till-fem-pass där vi nätt och jämnt klarade oss igenom arbetsdagen utan att en katastrof förändrade vårt globala landskap. Vem har tid att rollspela i en värld så förödande och traumatisk som den vi lever i nu?

Jag kan inte tala för någon annan, men det är därför jag fördubblade mitt “rollspel” och lät fantasin flöda som ett sätt att fly och uthållighet.

Istället för att bilda ett band och lista ut vem som skulle bli drottning och vem som skulle bli kung, blev det att skrolla igenom listor över hus och tänka på drömhuset jag skulle ha när mitt liv äntligen kom ihop. Det var att gå till bröllopsbutiker, prova klänningar, ljuga och låtsas att jag var debutant, när jag i verkligheten drömde om en dag då jag verkligen var älskad och accepterad för den jag var inuti. Jag avvisade all osäkerhet och rädsla jag hade och använde den som bränsle för detta enorma spel som bara var jag som spelade.

Vissa kanske säger att alla dessa resor gör mer skada än nytta eftersom de distraherar oss från nuet. De vet inte att dessa resor in i min egen fantasi ger mig en anledning att leva.

Har du slagit på nyheterna på sistone? Har du tittat på hur dålig världen är just nu? Våra oförytterliga rättigheter tas ifrån oss, globala konflikter och krig sker i en alarmerande takt, våra korallrev är nästan borta, och mer händer runt omkring oss.

Vår verklighet är skrämmande just nu, och det är svårt att föreställa sig en bättre morgondag när man med bara en skriftrulle ser hatbrott, våld, rädsla, fascism och auktoritärism förstöra vår värld. Det är lätt att fastna i vad som gick fel, och ännu svårare att komma ihåg vad som fortfarande skulle kunna gå bra. Kanske kommer de inte att göra det. Det finns alltid möjligheten att saker och ting inte blir bättre, men det finns fortfarande möjligheten att de kommer att göra det. Det är svårare att tro om jag bara uppmärksammar nyheterna, men när jag går till en blomstermarknad och tänker på alla vackra buketter mitt framtida hem kommer att ha – nej, det kommer det att ha, eller arrangemangen min partner kommer att skapa åt mig en dag som ett enkelt sätt att säga “Jag älskar dig” – flyr jag tillfälligt från allt som tynger ner mig. Det ger mig hopp, en anledning att kämpa.

Jag lever med kroniska självmordstankar. Det går inte en dag utan att jag tänker på hur det skulle vara att inte existera. Varje gång jag slår på nyheterna eller öppnar en räkning jag inte kan betala, hopar sig en lista med anledningar till att avsluta allting. När jag går vilse i stormen av mina egna tankar är det lätt att falla tillbaka till självmord. Det är därför jag behöver en flykt så mycket under dessa tider. Så en gång i veckan går jag till närmaste fina butik och tar på mig den dyraste klänningen jag kan hitta och paraderar runt som om jag vore en prinsessa i en saga. Jag förtjänar dessa små stunder av lugn som påminner mig om att jag fortfarande är giltig, värdefull och att jag har anledningar att kämpa för en bättre morgondag.

Ja, eskapism kan vara dåligt om det faktiskt hindrar dig från att hantera problemen i ditt liv, men vilken skada kan det göra att ta en resa in i din fantasi för att påminna dig själv om att livet fortfarande är värt att leva?

Jag tror att det finns tillfällen i livet då allt känns för mycket för de flesta av oss.

Det kan finnas dagar, veckor, månader, till och med år då det – oavsett anledning – kan vara svårt att bara ta sig igenom dagen, gå till jobbet eller sätta ena foten framför den andra. Det är riktigt, riktigt svårt.

Kanske beror det på att du kämpar med ångest, depression eller någon annan psykisk sjukdom. Kanske beror det på att du har fått ditt hjärta krossat. Kanske har du gått igenom ett fysiskt eller känslomässigt trauma. Kanske befinner du dig i ett djupt tillstånd av sorg. Eller kanske finns det ingen lättförståelig anledning till varför du känner dig nere.

Vad det än är vill jag att du ska veta att det är okej om du går igenom en tuff tid. Det gör dig inte mindre kärleksfull, värdefull eller kapabel. Det betyder bara att du är människa.

Att vara människa kan vara en rörig, svår, förvirrande och smärtsam upplevelse ibland.

Så om du eller någon du älskar går igenom en av de där tuffa tiderna just nu, när allt bara känns för mycket, vill jag erbjuda 101 självvårdstips som hjälper dig att ta dig igenom det.

Släpp ifrån dig ett långt, skakande gråt.

Ring en betrodd vän eller familjemedlem och prata.

Berätta att du är sjuk. Ta ledigt om möjligt. Ta en dag för mental hälsa.

Säg nej till extra åtaganden, sysslor eller något som tar upp värdefull egenvårdstid.

Boka in en session (eller fler!) med din terapeut.

Sänk dina förväntningar på dig själv under den här tiden. När du går igenom en svår tid i ditt liv utmanar jag dig att mjuka upp dina förväntningar på dig själv och andra.

Gå och lägg dig tidigt med en bra bok och rena lakan.

Titta på en tröstande/fånig/rolig/lättsam TV-serie eller film. (“Parks and Recreation” någon?)

Läs om dina favoritbilder och kapitelböcker från din barndom.

Be dina vänner på sociala medier om lite kärlek och medkänsla. Låt dem kommentera ditt inlägg och påminna dig om att du är älskad.

Titta på verkligt fantastisk konst.

Titta på YouTube-videor med Ellen DeGeneres och de bedårande barnen i hennes program.

Kolla in Buzzfeeds listor som återställer tron ??på mänskligheten.

Be om hjälp. Vem du än behöver hjälp från – din chef, din läkare, din make/maka, din terapeut, din mamma. Låt folk veta att du behöver hjälp. Vira in dig i en mysig fleecefilt och smutta på en varm kopp te.

Ta ett djupt andetag. Långsamt. Fyra räknas in. Sex räknas ut.

Drick vatten. Drack du tillräckligt med vatten idag?

Ät. Åt du något hälsosamt och näringsrikt idag?

Sov. Fick du 7–9 timmars sömn? Är det dags för lite vila?

Duscha. Föntorka sedan håret och ta på dig kläder som får dig att må bra.

Gå ut och få lite sol.

Rör försiktigt din kropp på sätt som får dig att må bra.

Sikta kanske på 30 minuter. Eller 10 minuter om 30 minuter är för mycket.

Läs berättelser (eller berättelser) om människor som har övervunnit motgångar eller kanske hanterat psykisk sjukdom.

Gå på ett 12-stegsmöte. Eller något gruppmöte som erbjuder stöd. Titta till exempel på kyrklistor, sjukhuslistor, skollistor.

Om du misstänker att något är fel fysiologiskt, gå till din läkare och/eller psykiater och prata med dem. Medicinering kan hjälpa dig genom den här tiden och de kan hjälpa dig att utvärdera den.

Ta ett långt, varmt bad, tänd ett ljus och skäm bort dig själv.

Läs dessa inspirerande citat.

Gosa med någon eller något. Din partner. En kudde. Din väns hund.

Läs tidigare e-postmeddelanden/vykort/brev etc. från vänner och familj som påminner dig om lyckligare tider.

Sticka. Forma. Baka. Använd dina händer.

Trötta ut dig fysiskt – spring, gör yoga, simma, vad som helst som hjälper dig att känna dig trött.

Skriv. Fritt format i en dagbok eller ett Google-dokument. Skriv ner allt och släpp ut allt.

Om du känner dig överväldigad, skapa en plan. Lista vad du behöver göra för att hantera och lösa det du står inför. Bryt ner det i hanterbara, begripliga bitar.

Kom ihåg: Du behöver bara ta dig igenom de kommande fem minuterna. Sedan de kommande fem minuterna. Och så vidare.

Ta fem minuter för att meditera.

Skriv en lista med 25 anledningar till varför du är bra.

Skriv en lista med 25 exempel på saker du har övervunnit eller uppnått.

Skriv en lista med 25 anledningar till varför du är en bra, kärleksfull person.

Skriv en lista med 25 saker som gör ditt liv vackert. Lukta på dofterna som ger dig glädje eller påminner dig om lyckligare tider.

Be dina vänner och familj att sms:a dig om röstkommunikation är för mycket. Be dem att sms:a dig varje dag/vecka. Vad du än behöver.

Ligg ner på golvet. Låt marken hålla dig. Du behöver inte hålla allt själv.

Städa ett hörn av ett rum i ditt hus. Ibland kan städning hjälpa till att lugna ditt sinne.

Fråga dig själv: Vad är min nästa mest angelägna prioritet? Gör det. Ställ sedan frågan igen.

Läs lite poesi. Rumi, Hafez, Mary Oliver är alla fantastiska. Ta en paus från tekniken. Om det känns för utlösande just nu, radera eller inaktivera sociala medier.

Eller kanske börja med teknik. Om du har isolerat dig själv kanske det till och med kan kännas bra att interagera med vänner och familj online.

Gå ut och var runt andra. Du behöver inte interagera. Men kanske sitta på ett kafé eller på en bänk på ett museum och bara ta in mänskligheten omkring dig.

Eller om du känner dig överväldigad av bristen på kontakt, gå hem.

Ställ in planer och fokusera på din introverta sida.

Be dina vänner och familj att påminna dig om att allt kommer att bli bra och att det du känner är tillfälligt.

Häng upp lite julbelysning i ditt sovrum. De brukar få allt att kännas mer magiskt.

Spendera lite pengar och unna dig lite egenvård och komfort. Ta kanske en taxi istället för bussen. Köp dig en lunch istället för att tvinga dig själv att packa den. Köp några blommor som gör dig glad.

Skapa konst. Klottra med kritor. Spruta lite akvareller. Måla en sten. Vad som helst. Skapa bara något. Gå runt i ditt grannskap och titta på alla vackra hus och hur folk inreder sina trädgårdar. Njut av variationen i design.

Besök eller volontärarbeta på ditt lokala djurskyddscenter. Klappa några djur.

Titta på foton på människor du älskar. Använd dem som bakgrundsbild på din telefon eller laptop.

Skapa och lyssna på en spellista med låtar som påminner dig om lyckligare tider.

Läs lite andlig litteratur.

Skrik, slå på kuddarna, riv papper, skaka din kropp för att frigöra energi.

Ät din favoritmat, din mest tröstande mat.

Titta på gamla Mr. Rogers’ Neighborhood-videor online. Släck lamporna, sitt ner, stirra ut i luften och gör absolut ingenting.

Välj en eller två saker som känns som framsteg och gör dem. Bädda din säng. Städa undan disken. Svara på mejl.

Gå till en kyrka eller andlig samhällstjänst. Sitt bland andra och absorbera all vägledning eller välsignelse som kommer din väg. Tillåt dig själv att fantisera om saker du hoppas på eller längtar efter. Det finns ledtrådar och energier som är värda att uppmärksamma i dina drömmar och dagdrömmar.

Titta på videor om autonom sensorisk meridianrespons som hjälper dig att lugna ner dig och somna på natten.

Lyssna på munkar som sjunger, sjung tibetanska skålar eller lyssna på naturljud för att slappna av.

Färlägg målarböcker för vuxna.

Tillbaka till en gammal hobby. Även om det känns lite påtvingat, prova något du brukade tycka om och se vad som dyker upp för dig.

Gå till havet. Andas in de negativa jonerna.

Gå till bergen. Andas in deras styrka och trygghet.

Gå till skogen. Andas in trädens skydd, liv och helighet.

Lägg ner självhjälpsböckerna och plocka upp lite gammaldags skönlitteratur.

Kom ihåg: Din enda uppgift just nu är att sätta ena foten framför den andra.

Tillåt, känn och uttryck dina känslor – alla! – på ett säkert och lämpligt sätt. Sök hjälp om du behöver hjälp med detta.

Lyssna på sorgliga sånger eller titta på sorgliga filmer om du behöver en ordentlig gråtstund. (“Steel Magnolias”, någon?)

Dansa vilt till dina favoritlåtar från gymnasiet.

Kasta ner händerna i jorden. Om du har en trädgård, gå till trädgården. Om du har krukväxter, titta på dem. Om du inte har växter eller en trädgård, gå ut. Gå till en lokal plantskola och rör och lukta på alla de underbara växterna.

Om du vill stanna kvar i sängen och titta på Netflix hela dagen, gör det. Unna dig själv.

Titta eller lyssna på några komediprogram eller roliga poddar.

Leta efter exempel på människor som har gått igenom det du står inför just nu och har gått igenom det och googla det. Leta efter inspirerande förebilder.

Sök professionell hjälp för vad du än behöver. Låt de som är utbildade för att stödja dig göra det, oavsett om det är terapi, psykiatri, en advokat, en präst.

Utbilda dig själv om vad du går igenom. Lär dig vad du står inför, vad du kan förvänta dig att känna och hur du kan stödja dig själv i den här situationen.

Skapa en rutin och håll dig till den. Rutiner kan ge så mycket tröst och jordning under tider i livet som känns kaotiska eller utom kontroll.

Gör det hårda arbetet och gör ditt hem eller sovrum så bekvämt, vackert och avkopplande som möjligt.

Gå upp tidigt och titta på soluppgången.

Gå ut och ställ fram en stol och titta på solnedgången.

Gör din egen lista med självslappnande aktiviteter som engagerar alla fem sinnen.

Utveckla en stödjande morgonritual för dig själv.

Utveckla en avkopplande kvällsritual för dig själv.

Gå med i en stödgrupp för andra som går igenom det du går igenom. Kolla in listorna på lokala sjukhus, bibliotek, kyrkor och universitet för att se vad som finns där ute.

Volontärarbeta på ett lokalt härbärge, sjukhus eller vårdhem. Försök att hjälpa andra som kan gå igenom en svår tid.

Följ med en vän eller familjemedlem till något. Även om det bara är att vara där för att följa med dem medan de gör sina sysslor, kan den här typen av kontakt ibland kännas som bra egenvård.

Ta med din hund på en promenad. Eller låna en väns hund och ta den på en promenad.

Utmana dina negativa tankar.

Öva på jordnings- och avslappningstekniker.

Gör något spontant. Gå eller kör till jobbet annorlunda. Beställ något nytt från menyn. Lyssna på en Spotify-spellista med nya låtar. Arbeta med din läkare, naturläkare eller näringsexpert för att utveckla en plan för fysisk träning och kost som stödjer vad du än står inför just nu.

Be. Meditera. Skriv ett brev till Gud/Universum/Källan/ditt Högre Jag, vad du än tror på.

Så mycket som möjligt, försök att lita på processen.

Slutligen, kom ihåg att det du går igenom just nu är tillfälligt. Du kanske inte känner för det på grund av de svåra tider du är i, men även detta kommer att gå över och du kommer att känna dig annorlunda igen en dag. Om du inte kan tro det, låt mig ge dig hopp.

Jag hoppas att du tyckte att den här listan med självvårdsförslag var hjälpsam på något sätt. Men kom ihåg att den här listan inte på något sätt är uttömmande och att inte allt på den här listan kommer att kännas bra eller rätt för dig. Den här listan är inte avsedd att vara föreskrivande eller antyda att du måste göra alla eller några av dessa saker för att ta hand om dig själv. Du är experten på din egen erfarenhet och jag litar på att du vet vad som fungerar bäst för dig.

Faktum är att den här listan egentligen bara är en utgångspunkt, utformad för att väcka dina egna tankar om hur du bäst tar hand om dig själv under svåra tider i livet och för att väcka din nyfikenhet och ditt intresse för att stärka din egenvård nu och i framtiden. Jag hoppas också att du, när du läser detta, hör mig säga hur normalt och naturligt det är att kämpa och gå igenom dessa svåra, svåra tider. Det är en del av att vara människa. Du är inte ensam om detta.

Det kan vara svårt att utöva egenvård när vi behöver det som mest. På dagar med dålig psykisk ohälsa, när allt är mörkt, när våra kroppar är fyllda av panik och ingenting verkar gå rätt, kan vi helt glömma bort hur vi ska ta hand om oss själva. Det är frestande att slå tillbaka eller bara “vilja” att de dåliga känslorna försvinner – och sedan skylla på sig själv när saker och ting inte blir bättre genom ren viljestyrka.

Det är då det är dags att stanna upp, andas och ta hand om sig själv. Egenvård är en övning, och att ha en lista att hänvisa till när livet blir tufft kan vara till hjälp.

Vi vände oss till vår mentalvårdsgemenskap för att få insikter från dem som har upplevt det och bad dem dela med sig av sina tips för att hantera en dålig dag med psykisk ohälsa. Vi hoppas att dessa tips för egenvård inspirerar dig. Du förtjänar att visa dig själv lite kärlek i de mörka stunderna, precis som du skulle visa en vän. Det är inte själviskt att göra det, det är överlevnad, och vi kan inte ta hand om andra utan att ta hand om oss själva.

Här är vad hon delade med sig av till oss:

”Att duscha. Det är så enkelt, men när man går igenom en riktigt dålig period kan man helt glömma bort det. När man kommer ut ur duschen känner man sig fräsch och vacker igen – det är en enorm boost för mig.”

”Mycket choklad och Netflix i sängen.”

”Jag stänger av telefonen!”

”Jag tillåter mig själv att erkänna att jag har haft en dålig dag. Och jag kommer ihåg att dessa stunder går över, och jag övar tacksamhet, för då är mitt perspektiv tydligt.”

”Ta en promenad. Ta ett bad. Drick lite te.”

”Krama mina hundar och pussa dem.”

”Jag försöker använda mina sinnen, som min uppmärksamhetsförmåga, och jag försöker titta på något uppmuntrande. Jag har nog sett varje avsnitt av ‘Modern Family’ flera gånger. Jag tänder ett ljus, vanligtvis lavendel. Jag äter en bit choklad eller dricker riktigt kallt vatten. Jag badar i badkaret med en Lush-badbomb. Jag lyssnar på musik. Färg. Och min katt är en av mina bästa vänner. Hon är väldigt empatisk och mjukheten i hennes päls och hennes söta spinnande är så avkopplande.”

”Musik, det är omedelbart. Jag tror att några typer av låtar verkligen hjälper. Det finns dagar som den ofta och det är annorlunda för mig eftersom jag känner till inputen. Musik hjälper mig att tänka klart och texterna hjälper också.”

”Jag älskar att ta ett långt, varmt bad och läsa. Det är bokstavligen det mest avkopplande som finns.”

”Bullet journaling och en avkopplande favorit-TV-serie.”

”Att skriva brev runt om i världen och titta på en serie samtidigt. Jag älskar det verkligen och det fungerar.”

”Jag lyssnar på min favoritlåt för att lugna ner mig, ’Details in the Fabric’ av Jason Mraz, och jag ber.”

”Jag tittar på ’Vänner’ om och om igen. Jag vet allt om den och den är lugnande.”

”Jag tar mina mediciner varje dag, och jag tar dem en dag i taget, en timme i taget, eller till och med bara en minut i taget.”

”En skön tupplur under en varm filt med musik i bakgrunden.”

”Att skriva dagbok. Lyssna på musik. Gå en promenad eller gå till gymmet.”

”Att måla mandalas. De har hjälpt mig att ta mig igenom några av de tuffaste tiderna jag har haft med ångest, PTSD, en ätstörning och en kronisk sjukdom. Det är något lugnande med de repetitiva mönstren, och att välja färgschemat och processen jag använder för att färglägga vart och ett är stärkande.”

”Vilken guidad meditation som helst, där jag tycker att musiken och berättarens röst är lugnande.”

”Jag sätter mig i bilen och kör till stranden, sätter på musiken och tittar på vågorna. Det är så avkopplande.”

”Jag brukar läsa en bok en stund eller skrolla igenom Facebook. Det verkar rensa upp allt röran i mitt huvud.”

”Jag köper mig blommor. Jag älskar att plocka och dofta på olika buketter och hitta de ljusaste. De kan verkligen lysa upp ett rum och varje gång jag tittar på dem blir jag påmind om att jag älskar mig själv. Själviskhet är inte alltid dåligt!”

”Jag tittar på allt Robin Williams är med i. Det gör alltid min dag lite bättre.”

”Jag tar ett bad med en glittrig badbomb och plötsligt fokuserar jag på allt glittrande runt omkring mig och jag börjar slappna av.”

”Sjung – sätta på en bra klassisk CD och sjung vad som helst som faller mig in. (Kanske dansar jag lite medan jag gör det.) Det fungerar hemma och i bilen.”

”Jag tittar på ’Family Guy’.”

”När jag är deprimerad försöker jag borsta tänderna även om jag planerar att ligga kvar i sängen hela dagen. Det är en liten sak, men jag tycker att det motiverar mig att hålla mig vaken några timmar till om dagen.”

”Konst är min bästa flykt från självmordstankar. Jag är inte en professionell konstnär, men när man lägger sin smärta i konsten kan man verkligen uppnå något bra. Det fungerar verkligen för mig. Jag lyssnar också alltid på min favoritmusik, det är terapeutiskt för mig. Smärta kan omvandlas till något vackert och positivt.”

”Bad! Vatten är så helande för mig. Jag kan blötlägga mig i det så länge jag behöver. Jag kan läsa, lyssna på musik eller bara använda min telefon. Att bara sitta i det varma vattnet med ljus och fina dofter kan vara så lugnande.”

”Som makeupartist tycker jag att hudvård inte bara är bra för min hud, utan det hjälper mig också att sakta ner och inte trycka ner mig själv hela tiden. Jag känner mig alltid lite gladare efteråt!”

”Prata bara om det. Försök att öppna dig och berätta för någon hur du känner. Att bara bli hörd hjälper verkligen.”

”För mig är egenvård att göra något jag älskar. Eller att vara med någon jag älskar. Antingen spenderar jag tid med min pojkvän och dotter eller så unnar jag mig lite sushi.”

”Jag dansar till musik. Det tar bort tankarna ett tag. Jag glömmer alla mina tankar och lyssnar bara intensivt på texten och uttrycker mig.”

”Skriv. Skriv ner allt som kommer till mig hela tiden. Och om ingenting kommer till mig, skriv ner allt som inte är logiskt. Det hjälper till att lugna ditt sinne.”

”Att skriva ner mina mål, mina styrkor och de saker jag är tacksam för. Att ta ett avkopplande bad. Att ta mig tid att städa mitt rum. Bra musik och motion. Att gå en promenad vid havet eller på landet förändrar alltid mitt perspektiv.”

”För mig är egenvård allt som håller mina händer sysselsatta och mitt sinne klart. Två av de viktigaste är akvarellmålning och origami. De lugnar ner mig så mycket.”

“Sex! När jag bryr mig djupt om någon kan jag ägna hela min kropp och själ åt det. Intimitet med någon du älskar distraherar dig inte bara, det påminner dig också om att du är älskad. Det finns inget liknande!”

”Det finns några animerade filmer som alltid får mig att må bättre. ’Tangled’, ’Brave’ och ’Vaiana’. På en dålig dag tar jag på mig en sådan här och kryper under filten. Jag behöver inte ens vara uppmärksam, jag kan läsa eller spela spel på min telefon. Bara ljudet av dem slappnar av mig nu.”

”Att spela piano. Det hjälper mig att slappna av, släppa mina känslor och känna att jag gör något bra. Pianot har alltid varit en av mina bästa vänner och kommer att fortsätta vara det eftersom det alltid finns där, aldrig dömer min talang, och det hjälper mig att bli bättre på det jag älskar.”

”Det som hjälper mest är att göra något för någon annan. Att se dem le. Det finns inget bättre än att må bra när man vet att man har gjort skillnad för någon.”

”Jag vrider upp min favoritmusik på full volym för att stänga ute världen och sedan målar, ritar eller skriver jag. Ibland alla tre, ibland bara en. Jag tycker det är väldigt terapeutiskt att få ut mina tankar och känslor på en duk eller några sidor i min dagbok.”

”Jag tycker alltid att det är en bra form av egenvård att umgås med min katt! Att ta hand om henne ger mig mening och påminner mig om att jag är älskad.”

”Jag sitter i bilen eller i duschen och gråter. Jag tänker på förra gången jag kände mig så här och hur det aldrig tog slut – men det gjorde det. Och den här gången kommer det att ta slut igen. Jag låter mig själv gråta och tänker på alla underbara saker som hände mellan de dåliga dagarna. Jag hoppas att något spännande är precis runt hörnet efter att känslan har gått över.”

”Jag försöker acceptera mina känslor och förstå varför vissa saker är svårare för mig än andra. Jag säger till mig själv: ’Se hur långt du har kommit’, och jag försöker vara stolt över mig själv, även om det är svårt och jag inte känner det. Jag påminner mig själv varje dag om att jag tar steg för att bli friskare och att saker och ting en dag inte kommer att vara så svåra längre.”

“Böcker. Om det är riktigt dåligt. Musik och böcker. Jag läste den igår kväll och den fick mig att le. Jag älskar att läsa. Speciellt romantiska böcker. Jag älskar också när musiken verkligen matchar bokens stämning. Det hände igår kväll. Jag började gråta för hur vacker den var. Det hjälper att släppa några av mina tårar också.”

“På sistone har jag tittat på Disneyfilmer eller lyssnat på Disneylåtar. De gör mig glad och påminner mig om när livet var enklare… när jag var liten.”

“Att läsa böcker. Det tar mig till en annan värld och hjälper mig att lugna ner mig och må bättre över allt som händer i verkliga livet.”

“Att agera. Var stark som du alltid gör, det kommer att gå över. Kom ihåg att du gör det ganska bra. Eller om allt annat misslyckas, ta en tupplur, sov, upprepa.”

”Det kanske låter konstigt/oviktigt, men för mig är det att titta på ‘Simpsons’ ett program som alltid lyckas få mig att le och må bra. Jag samlar sakta på mig alla DVD-skivor så att jag alltid har avsnitt att titta på.”

”Ibland säger jag bara ‘nog’ och går och lägger mig tidigt. Jag låter mig själv varva ner medan jag ständigt försöker pressa mig själv.”

”Äter glass i ett varmt bad.”

”Jag går till min man och han håller mig hårt och säger att allt kommer att bli bra. Vi jobbar på samma ställe och han mumlar ‘Jag älskar dig’ när han går förbi mig och påminner mig om att ta djupa andetag.”

”Går ut med min lilla pojke. Även om det bara är att gå till parken, bara göra något han tycker om. Vissa dagar är det allt jag behöver att se leendet på hans ansikte och mörkret är borta.”

”Ansiktsmasker! Jag gillar särskilt att skala av den honungsfärgade. Jag känner mig så avslappnad efteråt och det känns som att jag har skalat av mig den dåliga dagen.”

”Honungste och skratt. Bara göra något jag älskar. Kanske titta på stand-up eller ‘New Girl’. Om jag kan går jag och sätter mig på stranden bakom huset.”

”Så mycket och jag upptäcker fortfarande mer. Det jag använder mest är att sakta ner, smeka mina egna händer, ta djupa andetag och förmodligen sträcka ut mina muskler om jag kan, vilket är ännu bättre när jag är barfota. Det handlar om att släppa tryck och påminna mig själv med varje hjärtslag hur värdefull jag är, omtanken, respekten.”

”Jag lämnar huset eller distraherar mig själv genom att hålla mig sysselsatt (som att lägga all min uppmärksamhet och ansträngning på mitt arbete). Jag lurar i princip mitt sinne. Jag kan inte stanna hemma eller göra någonting eftersom jag tenderar att övertänka och det gör saker så mycket värre!”

”Jag startade en Facebookgrupp som heter Positive Rocks Scotland efter att stenmålning och gömställe var ett vansinnigt hot i Storbritannien. Jag tycker att stenmålning är så avkopplande och terapeutiskt. Jag tycker det är spännande att gå på promenader och gömma de målade stenarna runt om i staden efteråt och få en extra kick när folk hittar dem och lägger upp dem i Facebookgruppen. Att sprida leenden och positivitet till andra är min form av självvård.”

När en vän är deprimerad räcker det ofta inte till med ord för att få fram dem. Men ord kan ge hopp, påminna någon om att det är okej att prata och bidra till att ingen känner sig helt ensam.

Men ibland kan det vara svårt att veta vad man ska säga. Man vill att en vän ska känna sig stöttad, men inte skyldig om de inte är villiga att prata. Man vill stärka dem utan att ogiltigförklara att depression är svårt.

“Ett sådant här språk … får ofta en deprimerad person att känna sig ännu mer isolerad och utan stöd”, sa Paolone. “Smärtan av att bli dömd och missförstådd är så stark att de undviker människor i sina liv, undviker att dela sina känslor och låtsas att allt är bra när de i verkligheten lider i tystnad och deras smärta ökar.”

När det gäller den bästa typen av meddelande att skicka till en vän som kämpar med depression föreslog Paolone enkla meddelanden som låter din vän veta att “de inte är ensamma i sin kamp, ??även om de känner för det.” Paolone tillade:

Jag vill att de ska veta att de förtjänar att bli sedda, hörda och stöttade av sina nära och kära. Om någon de älskar är deprimerad och lider, skulle de inte göra vad som krävs för att hjälpa dem? Ett annat mycket viktigt budskap är att när frestelsen att isolera sig och hålla sina känslor för sig själv är stark, är det då det är dags att nå ut och prata med människor du litar på.

Så för att ge dig idéer om meddelanden du kan skicka, bad vi människor i vår gemenskap att dela ett meddelande till en närstående som är deprimerad.

Du eller en vän kanske behöver höra detta idag:

“Vi kommer att ta oss igenom detta tillsammans.”

“Jag vet att den här dagen kan verka överväldigande, men glöm aldrig att den vänskap vi delar är viktig för mig. Jag kommer alltid att göra mitt bästa för att hjälpa dig att hitta någon form av normalitet, men jag vet att depression kan vara utmattande och att det kanske inte är möjligt att vara ‘normal’ just nu.”

“När stormen verkar oändlig, kom bara ihåg solskenet.”

”Jag älskar dig. Ingenting du gör kommer någonsin att förändra det. Jag finns alltid här för dig med allt du behöver. Jag vet att du inte känner att du förtjänar det, men tro mig, det gör du!”

”Depression är att berätta en uppenbar lögn och få det att verka som sanningen.”

”Du är starkare än du tror eller känner just nu. Fortsätt kämpa.”

”Jag finns alltid här för dig. Oavsett vad.”

”Det finns ett mörkt moln som täcker den stora solen du är. Du kommer att lysa starkare när den klarnar upp.”

”Jag älskar dig fortfarande. Depression kommer aldrig att förändra det.”

”Som någon som själv har levt med depression skulle jag säga till dem: ’Det är okej. Det är okej att känna det du känner. Det är okej att be om hjälp. Det är okej att vilja vara ensam. Det är okej att skrika, det är okej att gråta och det är okej att skratta.’ Riktiga vänner kommer att finnas där för att prata, för att hjälpa och ibland bara för att sitta med dig och inte säga något.”

”Du är inte ensam. Håll ut!”

”Jag var där du är nu, och ibland är jag det fortfarande. Jag förstår. Du är älskad. Smärtan och sorgen kommer att gå över, även om du inte känner det.”

”Du kan ringa mig när som helst, dag som natt.”

”Jag kommer alltid att vara din vän och jag kommer att älska dig. Ditt liv är viktigt för mig. Jag vet att det är svårt att tro på de mörka tiderna, men jag är här för att hjälpa dig.”

”Jag kan se att du kämpar. Ibland vet jag inte vad jag ska säga eller göra för att hjälpa, men jag vet att jag alltid kommer att göra mitt bästa för att stödja dig. Du är min vän; du betyder så mycket för mig.”

”Jag skulle aldrig be dig att bära en mask för att dölja vad du går igenom. Jag älskar dig, oavsett vad.”

Hur mycket är för mycket innan du bryter?

Depressionens tyngd är tung och bryter även de starkaste människornas vilja. Jag har varit där. Jag har nått en punkt där utmattningen och den ständiga misshandeln har fått dig att gå ner på knä, desperat efter vila.

Men jag har också nått en annan punkt. Det är den punkt där du inser att du är deprimerad, men depressionen har inte tagit över. Det är den punkt där du har vunnit den strid du har utkämpat så länge, där du kan bestämma vilken sida som kommer att gå segrande ut. Din förmåga att fatta beslut är hur du får styrkan och modet att uthärda kampen tills nästa beslut måste fattas.

Hur mycket är för mycket innan du bryter?

Ibland verkar det som det bästa alternativet, den enklaste vägen ut ur smärtan att bryta. Ändå håller de gånger du vinner dig samman för att erövra nästa strid. Ett liv där depressionen tar över är ett liv som måste hanteras, men ett liv där du inser att du är deprimerad är hanterbart. Det är möjligt att leva med depression utan att brytas samman när du inser att du har kontroll.

Släpp tyngden av tvivel, hat och skuld innan den faller isär. Stärk dig själv genom att påminna dig själv om sanningen. Du är vacker. Du är älskad, och du är inte ensam. Bestäm dig för att vara deprimerad, men låt inte depressionen ta över.

Hur länge är för länge att hålla ut?

Timmar som tillbringats med att tigga om döden försvinner långsamt till dagar som tillbringats med att frukta detta liv. Jag har varit där, där mörka dagar förvandlas till dystra år, och lycka är en avlägsen hägring i ditt sinnes öken.

Men jag har också varit på en annan plats, där ett kort leende förvandlas till en strimma av hopp, och det hoppet gör livet uthärdligt för stunden. Det är här en mild kram påminner dig om att du är älskad, och den kunskapen stärker ditt grepp tillräckligt för att hålla ut.

Hur länge är för länge att hålla ut?

Det kan verka omöjligt ibland, en bedrift som kräver mer styrka än du kan uppbåda. Men håll fast vid de korta leendena och de milda kramarna. Håll fast vid hoppet att livet, ögonblick för ögonblick, sakta men säkert kommer att bli uthärdligt igen. Håll fast vid kramen som påminner dig om att du är älskad. När du förlorar styrkan att hålla fast, låt den stärka ditt grepp.

Håll fast vid sanningen. Det är aldrig för länge att hålla fast, så länge du fortsätter att hitta något att hålla fast vid.

Till er som kämpar just nu

Från er som kämpar just nu,

Först och främst vill jag säga att ni inte inbillar er detta. Ni är inte “galna”. Det är inget fel på er.

Du är trasig just nu, ja, men ni är också vackra. Ni kan vara båda samtidigt.

Jag vet att just nu känns det som att ingenting någonsin kommer att bli rätt igen. Jag vet att ni känner att det inte finns något gott kvar i den här världen, inget värt att hålla fast vid.

Jag vet att vissa dagar kan man bara sitta i sin säng och gråta och jag känner att ingen förstår vad man går igenom.

Jag förstår den krossande tyngden i ditt bröst, hur din mage knyter sig och dina händer skakar, hur ditt sinne är en virvelvind av tankar som du inte ens kan börja sortera just nu.

Jag förstår hur ditt hjärta värker utan anledning, hur avdomnad du känner dig på de bästa dagar.

Jag förstår hur du känner dig ensam även i ett rum fullt av människor du brukade känna dig bekväm med.

Jag förstår att du kämpar. För jag har också varit där.

Jag har varit vid en punkt där det kändes meningslöst att gå upp ur sängen, inlåst i ditt rum helt ensam, och ändå ville du fortfarande ha någon som skulle hålla om dig.

Jag kämpade.

Och jag kämpar.

Och jag kämpar.

Och jag kommer förmodligen att kämpa resten av mitt liv.

Men jag överlever, lever och skrattar också, vilket jag aldrig trodde att jag skulle kunna säga igen.

Så jag vill säga till er som kämpar, jag vet hur oändligt det här känns för er just nu. Och jag kan inte lova er att det en dag kommer att försvinna magiskt och allt kommer att bli bra. Men jag kan säga er att det definitivt kommer att bli bättre. En dag kommer tyngden på ert bröst att kännas lite lättare. Och det kommer att ta nio minuter att samla mod att gå upp ur sängen istället för tio. Och ni kommer att vilja vara bland människor igen.

Och när ni ler, menar ni det. Jag lovar.

Vi behöver alla ett vänligt ord ibland – en verbal kram, en lugnande påminnelse eller något annat sätt att säga: “Jag förstår dig. Jag förstår. Jag är här.”

Att leva med depression kan kännas ganska ensamt ibland, och vi vill inte nå ut till andra av rädsla för att vara en “börda” (men med tanke på det senaste, du är aldrig en börda bara för att du kämpar). Så vi bad vår mentalvårdsgemenskap om några uppmuntrande meddelanden de skulle vilja dela med dig – ja, dig, personen som läser den här artikeln just nu.

Var medveten om att vår gemenskap alltid finns här för dig. Du kan kontakta din närmaste myndighet för en pratstund med likasinnade personer, eller om du bara behöver komma ur ditt eget huvud.

Utan vidare, här är vad vår gemenskap vill berätta för dig.

“Jag vet att det är svårt just nu. Ta en stund att sitta i solen. Smutta på ett glas vatten. Det kommer inte alltid att vara så här svårt.”

”Det är okej om du inte kan duscha – du är inte ensam om det här.”

”Sätt upp minimål för dagen. Gå upp ur sängen. Borsta tänderna. Byt kläder. Duscha. Ät ett mellanmål.”

”Trasiga grenar växer tillbaka, trasiga vingar hjälper en fågel att flyga igen, trasiga kritor är fortfarande kritor. Ett brustet hjärta betyder inte ett trasigt liv.”

”Ditt huvud ljuger för dig. Folk bryr sig om att du lever (även om det är obegripligt just nu). Du är tillräcklig precis som du är. Fokusera för tillfället på att ta dig igenom det, och det kommer att räcka. Drack du vatten, fick tillräckligt med sömn, åt något, rörde på dig i bara några minuter, sökte du stöd (och tog din medicin när det var lämpligt)? Du klarar dig fantastiskt under svåra omständigheter.”

”Du är otroligt stark för att du har kommit så här långt i att övervinna psykisk sjukdom. Du har tillräckligt att kämpa igenom till nästa dag. Glöm aldrig dina prestationer. Fortsätt.”

”Var stark. Du kan besegra det här. Tänd lamporna, tänd ett ljus och kom ut ur mörkret. Jag älskar dig. Du betyder något. Låt inte den här depressionen få dig att tappa fart. Du kan göra det här. Kärlek och böner.”

”Depressionens vågor kommer och går. Även detta ska gå över.”

”Din sjukdom är inte ditt fel. Och om någon säger att din sjukdom ’allt sitter i ditt huvud’ – ja, det är definitionen av psykisk sjukdom.”

”Min vän, jag känner din smärta eftersom jag också är deprimerad. Det finns dagar då jag inte kan ta mig ur sängen eller ens komma ur det hål jag är i. Det är okej att ha en dålig dag. Om du kan hantera det, kontakta dina vänner; det faktum att de är en trygg och omtänksam grupp. Allt du behöver göra är att berätta för dem att du lider eller kämpar för att ta dig igenom den här dagen så kommer de att ge dig kärlek. Vi förstår eftersom vi har varit där och kommer att vara det igen. Du är en god vän och vi vill hjälpa dig. Stora kramar från oss alla.”

”Du kanske kämpar idag, och det är förståeligt. Kontakta någon du litar på och låt dem stötta dig. Världen är oändligt mycket bättre med dig i den.”

”Tro det eller ej, vi förstår verkligen vad du går igenom.”

”Lita på ditt samhälle för vi bryr oss, vi förstår och vi är här för att hjälpa. Om du kämpar för att ta dig igenom din dag, timme eller minut, kolla in dessa uppmuntrande inlägg eller kontakta oss. Vi finns här!”

”Det kommer inte alltid att vara så här. Jag vet att du tänker: ‘Vad vet de?’ Men jag har funnits där för dig. Hitta din favoritlåt, höj den högt och dansa (jag använder det ordet löst). Om du misslyckas, titta på ‘Max Out In The Lake District’ på Facebook — hundar, natur. Om du väljer rätt: hundar som hoppar från piren. Ser du? Du ler nu.”

”Du kommer inte alltid att må så här dåligt. Skaffa dina mediciner och/eller terapi, så kommer en del av bördan att börja lätta.”

“Jag ville att du skulle veta att du är starkare än din depression och att jag älskar och bryr mig om dig. Oavsett vad, om du behöver någon att prata med, finns jag här.”

Jag vet hur hårt ni kämpar. Jag vet att vissa dagar vet man inte om man kommer att gå upp eller om man kommer att klara er igenom dagen. Man vet inte om man kommer att klara er igenom natten eller om ni kommer att klara er igenom natten. Nätterna är värst, eller hur?

Jag vet att ni förmodligen känner att ni misslyckas. Ni kanske känner att ni inte kan hålla fast vid strukturen och kontrollera de värsta delarna av er själva. Er värdighet flödar medan tårarna rinner. Jag vet hur hårt ni kämpar. Ha hopp. Hoppas att ni kan hjälpa er själva. Hoppas att ni kan gå vidare. Låt inte stigmatiseringen av er sjukdom hindra er från att se solen.

Varje dag, bara en gång om dagen, gå ut i solljuset, slut ögonen och andas djupt. Känner ni det? Ni är fortfarande här. Ni lever. Ni har klarat er igenom ännu en dag. Det, min vän, är en enorm prestation. Du fortsätter att kämpa inte för att du är försvagad av din sjukdom, utan för att du är stärkt inuti.

Fira alltid dina framgångar, oavsett hur små du tror att de är. Om du inte tror att du kan åstadkomma vad det än är du behöver åstadkomma idag, förlåt dig själv. Förlåt alltid dig själv. Med varje förlåtelse kommer du att bli starkare, och efter hundratals “jag förlåter dig” kommer du att inse att det inte fanns något att förlåta från första början.

Dina prestationer bör aldrig mätas med dina jämnårigas lackmustest. Fastna inte i dogmatisk normalitet. Du följer inte flödet. Du reser på en annan flod av liv. Men bara för att du inte är i samma båt som massorna betyder det inte att du inte har en destination.

Fira de aspekter som gör dig unik. Vårda dem. Vårda dem så att de växer. Även om du knappt kan se dessa aspekter av dig själv, lovar jag dig att de fortfarande finns där. De behöver bara lite kärlek. När du ser dem växa kommer du att känna det i dina ben.

När du ser dina prestationer bygga på varandra, växa runt omkring dig, kommer du att börja känna lite heder. Kanske lite talang, och förmodligen lite självkärlek.

Den person du är är inte situationen som hotar att ta över ditt liv. Du behöver komma ihåg detta, även om du måste skriva ner det varje dag. Säg det till dig själv när du kämpar med att göra dig i ordning på morgonen. Säg det till dig själv när ditt hjärta rusar vid tanken på att gå ut genom din ytterdörr. Fortsätt bara säga det till dig själv.

Kanalisera den ilskan till beslutsamhet, den sorgen till sorg och den sorgen till kärlek. Kärlek och beslutsamhet. Det är vem du är. Det är en kamp, ??jag vet. Varje dag känns som ditt livs blodiga kamp. Att tänka på framtiden ger för mycket rädsla att möta idag. Så tänk inte på det. Tänk på hur långt du har kommit.

Det faktum att den här situationen inte har gjort anspråk på dig är ett bevis på ditt mod. Du är en mästare. Så hitta det ljuset i ditt liv. Det må vara den minsta ljusglimt, men håll fast vid det. Det kan verka omöjligt idag, men det är det roliga med livet. Det är fullt av otroliga omöjligheter.

Du är bara en av dem. Du är en av de där otroliga berättelserna om styrka, mod och motståndskraft. Även när du inte ens kan komma upp ur sängen är du fortfarande en superhjälte. Kom ihåg det.

Jag är inte förälder, men jag var en gång ett barn … och ett för tidigt sådant. När jag växte upp var jag introvert, intelligent och ambitiös. Jag gick med i program för begåvade och talangfulla barn, deltog i fritidsaktiviteter och gjorde alla aktiviteter under solen för att bygga upp mitt CV. Allt detta ser bra ut på pappret, men det var i slutändan ett recept för att utveckla perfektionism, ångest och depression.

Tänk dig mina föräldrars förvåning när deras A+, överpresterande barn började visa tecken på ångest och depression. De gjorde sitt bästa, och jag gjorde mitt bästa. Så vad gick fel?

Mina föräldrar växte upp väldigt fattiga, och jag växte upp i den lägre medelklassen (nåja, fortfarande fattig). Jag lärde mig att inte fråga efter saker i affären när jag var 5. När jag var 9 kände jag att världens tyngd vilade på mina axlar. Jag minns att jag sa till min lillebror att jag inte fick leka med honom eftersom jag hade “ansvar”. Han visste inte ens vad det ordet betydde, men det gjorde jag. Mina ansvarsområden inkluderade att städa mitt rum (det var redan städat), gå igenom mina läxor (jag hade redan gjort dem) och göra allt jag kunde för att inte vara en börda för mina föräldrar (vilket verkade vara en oändlig lista).

Det fanns inget utrymme för misstag. Det fanns ingen nåd för misstag. Allt var tvunget att vara helt perfekt – jag var tvungen att vara helt perfekt – eftersom mina föräldrar hade tillräckligt med problem utan att jag behövde oroa mig för dem. Men mina föräldrar sa aldrig att jag var tvungen att vara perfekt. Jag tog den pressen på mig själv eftersom jag såg hur svårt de hade det ekonomiskt och i sitt äktenskap. Jag ville inte bidra till deras smärta. Jag ville inte vara skyldig.

Jag klandrar inte mina föräldrar. Det här är inte rätt tid att leka skuldbeläggningen. Vi har alla våra problem, och jag har gått i terapi tillräckligt länge för att veta att vi alla är ansvariga för våra egna handlingar. Det finns dock några saker jag vill ta upp. När jag försökte prata om min depression fungerade inte en del av det vuxna berättade för mig. Faktum är att deras kommentarer verkligen sårade.

Här är tre saker du aldrig bör säga till ett deprimerat barn.

”Du måste växa upp.”

När jag var 13 år organiserade min dåvarande bästa vän en intervention. Jag var rädd för att berätta för min egen mamma hur jag kände, så hon satte mig ner framför sin mamma. Jag kände mig gammal, bortom mina år. Jag hade förlorat min vilja att leva. Jag minns att jag sa till min väns mamma att om livet handlade om att få bra betyg, göra ett bra jobb och vara en bra människa hela tiden, så ville jag inte leva längre. Vad betydde det?

Min väns mamma tittade mig i ögonen och sa: ”Du vet inte vad depression är. Du måste växa upp.”

Jag kände mig så missförstådd. Jag undrade om hon verkligen lyssnade på vad jag sa. Med all press jag satte på mig själv hade jag redan blivit för gammal för mitt eget bästa. Det var problemet. Att bli gammal skulle inte lösa någonting.

”Man måste be för det.”

Jag skulle vilja säga att min intervention i mellanstadiet var en väckarklocka – att allt blev bättre och att jag hade fått tillbaka min livsglädje – men jag skulle ljuga om jag sa det, och det handlar om att berätta sanningen om hur det är att vara deprimerad som barn. Min depression blev inte bättre. Den blev värre. När jag var 16 år började jag skada mig själv och planera mitt självmord. Jag var rädd att jag någonsin skulle kunna genomföra mina planer.

Till slut satte jag mig ner med min styvpappa eftersom jag fortfarande inte kunde berätta för min mamma hur jag kände. Jag hade tillbringat hela mitt liv med att försöka vara perfekt. Jag ville inte göra henne besviken – eller ännu värre, oroa henne. När min styvpappa gick i pension tidigt på grund av hälsoproblem hade min mamma tillräckligt att göra. Hon var ensam försörjare för vår familj på fem. Jag ville inte öka hans börda.

Att prata med min styvpappa var ett tufft samtal. Jag visste att vi var panka. Jag hade vetat det hela mitt liv. Jag hade slutat be om de saker jag behövde eftersom jag visste att vi inte kunde tillhandahålla dem. Men när jag pratade med min styvfar frågade jag honom om vi kunde samla in pengar så att jag kunde gå till en psykiater. Jag stod inte ut längre och jag behövde hjälp. Min styvfar lyssnade. Han var tyst. För ett ögonblick trodde jag att någon äntligen förstod. Sedan sa han: ”Varför ber du inte om det här?”

Jag kände mig så besegrad. Jag hade vuxit upp i ett evangeliskt kristet hem. Jag visste allt om religion. Om bön var svaret, skulle jag inte ha varit botad vid det här laget?

Jag berättade för honom att jag hade bett om detta – bett om detta, och ingenting hade förändrats. Han nickade och sa: “Kanske behöver du be mer om detta, eller be mer.”

Det behöver knappast sägas att ingenting hade förändrats.

“Du har mycket att vara tacksam för.”

Min depression hade nått den punkt där jag kände mig som en vandrande zombie. Jag minns att jag sa till min bästa vän då (en annan vän än den som organiserade interventionen) att min depression kändes som att titta på en film om mitt liv. Den dåliga nyheten var att jag inte kände till manuset och regissören sa aldrig: “Klipp!” Det var en oändlig rulle av en dålig film som jag inte kunde stänga av oavsett hur mycket jag försökte.

Innan jag började på universitetet berättade jag äntligen för min mamma hur jag kände. Jag erkände att trots att jag fick bra betyg i skolan var jag fullständigt stressad. Jag berättade för henne att jag kämpade med svår ångest och depression, att jag hade panikattacker och ville skada mig själv. Det blev svårare och svårare att komma över det för varje dag.

Min mamma grät när jag berättade om min depression. Jag visste att hon skulle göra det. Hon kände sig skyldig, som om det var hennes fel att hon på något sätt misslyckades som förälder.

“Varför är du deprimerad?” ropade hon. “Du har så mycket att vara tacksam för.”

Jag visste att barn i Afrika svalt och att det fanns andra som hade det värre än jag. Men det gjorde inte saken bättre för mig. Andra människors problem lindrade inte min smärta.

Föräldrar, snälla lyssna på era barn.

Det här är alla välmenande kommentarer som är avsedda att ge lite sunt förnuft eller moraliskt stöd, men de är inte hjälpsamma. De är skadliga, ogiltigförklarande och maktlösande. De visar behovet av utbildning om psykiska hälsoproblem. Som kultur måste vi utveckla en djupare empati och bättre lyssningsförmåga om vi har något hopp om att hjälpa människorna omkring oss.

Utan tillgång till den vård jag behövde fortsatte jag att kämpa med ångest och depression långt in i 20-årsåldern. Min depression påverkade negativt min förmåga att klara mig i skolan, på jobbet och så småningom i mitt äktenskap. Jag undrar ofta hur mitt liv hade varit annorlunda om jag hade fått den psykiska vård jag behövde som barn, eller om de vuxna i mitt liv åtminstone hade lyssnat på mig när jag berättade för dem att jag var deprimerad, om de verkligen hade lyssnat.

Om du är förälder eller vuxen i ett annat barns liv, ta dig tid att lyssna. Anta inte att bara för att du är vuxen har du alla svaren. Vi är ofta mer problematiska som vuxna än vi inser, och vi inser inte hur mycket våra ord kan förstöra ett barns liv. Vi har makten att avgöra vilka människor som ber oss om hjälp.

Som jag sa i början har jag inga barn än. Men om jag hade det, eller om ett barn i mitt liv försökte berätta för mig hur de kände, skulle jag lyssna. Och när de fick chansen att dela med sig av allt som låg på deras hjärtan, brukade jag låta dem veta att jag förstod. Jag brukade säga: ”Det här verkar svårt. Jag beklagar att du går igenom det här. Jag vet hur du känner. Jag kände också så.”

Vi helar inte någon genom att försöka laga dem, säga att de har fel eller önska att deras problem skulle försvinna. Vi helar dem genom att lyssna, visa empati och bara vara med dem. Vår närvaro är starkare än vi tror.

Medan många antar att det är “normalt” att känna sig ledsen när vi närmar oss livets slut, tror jag att sanningen är att depression har blivit en av de största epidemierna som drabbar den åldrande befolkningen. Studier visar att depression är det sjunde vanligaste kroniska tillståndet i äldreboenden och drabbar cirka 30 % av de boende. National Council on Aging säger att det är lika vanligt som hjärtsvikt hos åldrande vuxna – så vanligt att det har lett till “oroande höga” nivåer av självmord. Faktum är att vuxna över 65 år bara utgör 13 % av USA:s befolkning, men de står för 20 % av de självmordsrelaterade dödsfallen.

Något måste göras för att hålla våra nära och kära friska och glada i den andra fasen av sina liv. Här är några saker som barn, familj och vänner kan göra för att hjälpa äldre vuxna att leva längre trots depression och psykisk ohälsa.

Acceptera det.

Acceptera att depression inte är en “normal” del av åldrandet. Ja, många äldre vuxna lider av förlusten av vänner och nära och kära, men depression är inte en väg in i våra vinterår. Det är ett hälsoproblem som måste åtgärdas som alla andra.

Prata.

Jag anser att det är vårt ansvar som familj och vårdgivare att lägga märke till förändringar i personlighet och intressen och att diskutera dem öppet, utan skam eller fördömande. Det finns många enkla screeningtester för depression tillgängliga online. Var inte rädd för att säga: “Har du funderat på självmord? Har du funderat på sätt att göra det?” Det kan vara svårt att säga, men det kan rädda ett liv.

Beröring.

Oxytocin är en otroligt viktig del av ett lyckligt och hälsosamt liv. Det spelar ingen roll var din nära och kära bor – ett underbart serviceboende eller deras eget hem. Om de inte får gåvan av beröring tror jag att det kan öka deras risk för depression. Krama, älska och gosa de äldre vuxna i ditt liv så mycket de tillåter.

Engagera dig.

Jag tror att vi alla behöver mening och syfte i våra liv. Detta förändras inte när vi åldras! Se till att inkludera äldre vuxna i viktiga aktiviteter och ge dem sätt att visa upp sina styrkor och färdigheter; oavsett om det handlar om att hjälpa dig med din ekonomi, planera en ny affärsaffär eller helt enkelt ta hand om dina barn. Denna känsla av uppmuntran och uppfyllelse kan bidra långt till att bekämpa depression.

Förespråka.

Om din närstående inte kan förespråka för sig själv, gör det för dem. Se till att deras vårdgivare eller äldreboende regelbundet undersöker dem för depression och psykisk sjukdom och ger dem den medicin eller samtalsterapi de behöver för att läka.

Föräldrar är inte de enda som inte förstår den psykiska smärta deras familjemedlemmar upplever. Barn är ofta omedvetna om den psykiska sjukdom som kan följa med eller leda till kronisk sjukdom hos deras föräldrar. Depression behöver inte vara en “normal” del av åldrandet. Jag tror att det är upp till oss alla att erkänna och hantera risken.