Category: Anxiety

Eğer size kaygı bozukluğunuzun üstesinden gelmenin yolunun sizi korkutan şeyleri bilerek yapmaya dayandığını söyleseydim, bu sizi rahatsız eder miydi?

Çoğu kişi için cevap “evet”tir, ancak sorun değil. Kaygı bozukluğu olan çok az kişi bu tavsiyeyi açık kollarla karşılardı. Şok, korku ve hatta küçümsemeyle tepki vermek oldukça yaygındır. Kimse korkutucu şeyler yapmak istemez, ancak ortaya çıktığı üzere, korkunuzla yüzleşip onu yenmek genellikle düşündüğünüzden çok daha az korkunç olur!

Kaygı bozukluklarını tedavi etmede maruz kalma temelli terapilerin etkililiğini kanıtlayan birkaç çalışma olmasına rağmen, iyileşmek için kasıtlı olarak zor ve/veya korkutucu şeyler yapma fikri hala zor satılıyor. Deneyimime göre, çeşitli kaygı bozukluklarıyla mücadele eden binlerce insanla, insanların genellikle korku ve rahatsızlıkla kasıtlı olarak yüzleşmeden önce hemen hemen her şeyi denediğini gördüm. Korkunun diğer tarafında bekleyen birçok ödülle karşılaşsa bile, panik bozukluğuyla mücadele eden bir kişi (örneğin) genellikle iyileşmeye ve umutsuzca istedikleri “normal” hayata giden potansiyel bir yol olarak korkuya doğru gitme fikrine şiddetle karşı çıkar.

Elbette, içimizde güvenlik ve rahatlık arama dürtüsü güçlüdür.

Bir kaygı bozukluğunu tedavi etmek için daha kolay ve daha nazik yollar denemek isteyen kimsede kusur bulamıyorum. Entelektüel olarak korkumuzun genellikle temelsiz ve mantıksız olduğunu bilsek bile korktuğumuz şeylere doğru gitmek doğal değildir. Rahatsızlıktan kaçınmak, onu yemeğe davet etmemek veya bir araç olarak görmemek için programlanmışızdır. Bu nedenle, biri kaygı uyandıran görev ve durumlarla yüzleşme fikrini onlardan kaçmak veya kaçınmak yerine gündeme getirdiğinde, tepkinin pek de sıcak olmaması mantıklıdır.

Maruz bırakma ve maruz bırakma terapisi korkutucu mudur?

Evet, öyledir.

Korkuyu kasıtlı olarak deneyimlemenin mekaniğine fazla zaman harcamadan, genellikle temelsiz doğasını ortaya çıkarmak için (korkmak her zaman güvensiz olmak anlamına gelmez), maruziyet temelli terapilerin zor bir iş olduğunu ve bir prosedür meselesi olarak korkmayı içerdiğini açıkça kabul edeceğim. Bununla birlikte, maruziyeti kaygı bozukluğu iyileşmesinde bir araç olarak kullanmak, kontrolden çıkmış bir hız treninde kabus gibi bir yolculuk değildir. İyi bir maruziyet planı, hemen düşündüğünüz kadar korkutucu değildir!

İnsanlar aşamalı maruziyet temelli iyileşme yöntemlerinden bahsedildiğinde geri çekildiklerinde, genellikle çok küçük adımlarla başladığımız kısmı kaçırırlar. Son altı aydır kanepenizde sıkışıp kaldıysanız, evden 100 mil uzaktaki ormana sürülüp orada bırakılmayacaksınız.

Bu aşamalı maruziyet değildir.

Altı ay boyunca sürekli panik atak geçirmek gibi maruziyet çalışması yapmayı hayal ediyorsanız, yanılıyorsunuz. İşte nedeni.

Aşamalı maruziyet, kademeli ilerlemeye dayanır.

Buna kademeli pozlama denmesinin bir nedeni var. Agorafobi gibi bir şeyi tedavi ederken, pozlama çalışması genellikle basit görselleştirme egzersizleri veya birinin ceketini giyme veya ayakkabılarını bağlama eylemini pratik etmekle başlayabilir. Çok zorlayıcı, neredeyse erişilemeyecek pozlamalarla başlamaya gerek yoktur. Küçük adımlarla başlamak, iyileşme topunu yuvarlamanın ve daha zorlu görevlerin dayanabileceği güçlü bir temel oluşturmanın en etkili yoludur. Eğer hiç komik “Ya Bob?” filmini izlediyseniz, “küçük adımlar”ın değerini bilirsiniz! Küçük adımlar genellikle düşündüğünüz kadar korkutucu veya zor değildir!

Maruz kalma her şey olabilir.

İyi bir koç veya terapist, süpermarketten gerçekten korkmadığınızı, ancak süpermarketteki kaygı veya panik rahatsızlığından korktuğunuzu anlayacaktır. Bu durumda, bir maruz kalma planı, dondurulmuş gıda reyonunda 40 dakika oturmaya zorlanmayı gerektirmez, bunun yerine kendi evinizde bile rahatsızlığı tetiklemenin daha kolay uygulanabilir yollarını içerebilir.

Bazen, sadece sabah rutininizi değiştirmek veya kaygınız hakkında konuşma şeklinizi değiştirmek zor ve tetikleyici olabilir. Bu daha küçük, daha incelikli görevler ve değişiklikler, maruz kalmaya dayalı bir terapi planının erken aşamalarında tamamen kabul edilebilir, etkili ve oldukça yaygındır. Kalabalık bir alışveriş merkezine tek başınıza gitmek, maruz kalma terapisi yöntemleri hakkında herhangi bir tartışmadan çığlık atarak kaçmak istemenize neden oluyorsa, bazen sadece diş macununuzu değiştirmenin veya telefonunuzla farklı bir odada uyumanın iyileşme yolunda sizi başlatmanın etkili ve daha az korkutucu yolları olabileceğini düşünün.

Her şey bir maruz kalma olabilir. Hepsinin radikal düzeylerde zorlayıcı ve korkutucu olması gerekmez.

Elbette, başarılı bir aşamalı maruziyet temelli terapi, zamanla her maruziyetin zorluk seviyesinde kademeli ve sistematik bir artış içerecektir. Bu anlaşmanın bir parçasıdır ve bu olmadan kalıcı bir ilerleme olmaz. Küçük başlamak ve başlangıçta becerikli ve yaratıcı olmak, üzerinde duracağınız güçlü bir temel oluşturmanız, ileride karşılaşacağınız daha büyük görevleri ve zorlukları şu anda hayal ettiğinizden çok daha az zor ve korkutucu hale getirmeniz anlamına gelir.

Maruziyet terapisi zordur.

Kasıtlı olarak ve tasarlayarak korkmayı ve rahatsız olmayı içerir.

Gerçekte, maruziyet işkence değildir.

Uygun şekilde tasarlandığında ve iyi bir terapistin veya kaygı koçunun rehberliğinde maruziyet düşündüğünüzden çok daha yönetilebilir olabilir ve bu nedenle uzun vadede çok daha verimli ve ödüllendirici olacaktır. Bu tür bir iyileşme planına karşı ilk baştaki hoşnutsuzluğunuzu ve onaylamamanızı aşmak için biraz zaman ayırın. Bunu yaptığınızda adil bir şans vermek için kendinizi güçlenmiş hissedebilirsiniz.

Bazen kaygım beni gerçekten etkilediğinde, özellikle de uzun süreliyse, mide bulantısı hissedebiliyorum. Çoğu insanın hayatında deneyimlediği “midedeki kelebekler”e benzer, ancak çok daha uzun sürer ve beklenmedik bir şekilde gelebilir. Bu semptomu yaşadığım için, onu hafifletmek için birkaç yol geliştirdim ve bunları sizinle paylaşmak istiyorum. Siz de bu sorunu yaşıyorsanız ve bazı ipuçlarınız varsa, bunları yorumlarda duymaktan mutluluk duyarım.

1. Derin Nefes Alma

Birkaç dakikanızı ayırıp derin nefes alarak vücudumun rahatlamasını sağlıyorum. Genellikle bu sırada vücudumun gergin olan bölgelerini tanıyabiliyor ve bunları serbest bırakmak için çalışabiliyorum. Bazen gergin olan bölgenin aslında midem olduğunu belirtmek önemlidir, bu yüzden bunu anladığımda kendimi oldukça hızlı bir şekilde daha iyi hissedebiliyorum.

2. Nane veya Zencefil Çayı İçmek

Nane ve zencefil, mide bulantısı için doğal tedavi olarak kullanılır ve şahsen bunları yararlı buluyorum. Çay içmeye vaktim yoksa zencefilli sakızlar veya normal nane şekerleri de deneyeceğim.

3. Su İçme

Bazen bir bardak suyu yavaşça yudumlamanın midemin daha iyi hissetmesine yardımcı olduğunu görüyorum ve bu aynı zamanda o birkaç dakika için yavaşlama fırsatı da olabilir. Ve aslında hepimizin kendimizi daha sık su içmemiz gerekiyor, bu yüzden başka bir şey değilse bile sağlığınız için iyi.

4. “Mide Rahatsızlığı” Yiyeceklerini Atlamak

Hepimiz kaygılı olmadığımızda bile karnımızı guruldatan yiyeceklere sahibiz ve bazen sonuçlarına rağmen onları yemeyi seçiyoruz. Zaten kaygılı olduğumu bildiğimde, kahveden veya baharatlı herhangi bir şeyden kaçınmak için elimden geleni yapıyorum – çünkü bunların durumu daha da kötüleştireceğini biliyorum.

5. Mide Rahatsızlığı İlacı

Bazen ilaç dolabına uzanıp bu durumda size yardımcı olan her şeyi (ve doktorunuzun alabileceğinizi kabul ettiği) kullanmak en iyisidir. Arada sırada Tums kullanıyorum ve kalıcı bir çözüm olmasa da, bazen ihtiyacım olan tek şey olan anlık olarak yardımcı olabiliyor.

6. Biraz Temiz Hava Almak

Bir pencere açmak veya dışarı çıkmak, kısa bir an bile olsa, bazen mide bulantımı bastırabiliyorum. Bu, derin nefes almak veya manzara ve kokularla dikkati dağıtmak için harika bir zaman olabilir.

7. Bir Şeyler Yemeye Çalışmak

Karnınız iyi hissetmediğinde, genellikle kimsenin yapmak isteyeceği son şey bir şeyler yemeye çalışmaktır. Benim içinse, boş mideye sahip olmanın hissi daha da kötüleştirebildiğini gördüm. Hasta olduğumuzda yediğimiz birkaç kraker, çorba, pirinç veya bu yiyeceklerden herhangi birini atıştırmaya değer. Bu, durumu yatıştırabilir ve kaygılı olmanızın yanı sıra “açlıktan sinirlenmenizi” önleyebilir.

8. Kaygı İlacı Kullanmak

Size kaygı önleyici bir ilaç reçete edildiyse, onu kullanmaktan korkmayın. Kaygının geldiğini fark edersem ve hapımı almayı hatırlarsam, genellikle semptomlar ortaya çıkmadan önce durdurabilirim.

Kaygı bulantısı eğlenceli bir şey değildir, ancak ne yazık ki zaman zaman gelir. Düzenli olarak başa çıktığınız bir şeyse, bunu doktorunuzla görüşmeniz akıllıca olacaktır. Tedavi seçeneklerinizden bazılarını belirlemenize yardımcı olabilir ve bunun aslında farklı bir durumdan kaynaklanmadığını ekarte edebilirler. Benim gibi, bunu ara sıra yaşıyorsanız, umarım bu ipuçlarından bazıları bu sorunu biraz daha az rahatsız edici hale getirir. Lütfen aklınıza gelen diğer önerileri yorum olarak belirtin.

Kaygıyı düşündüğünüzde aklınıza hangi belirtiler gelir? Çarpıntılı bir kalp ve terli avuç içleri? Belki nefes darlığı, hareketsiz oturamama veya tek bir düşünceye odaklanamama hissi.

Kaygı belirtilerinin hepsinden, genellikle düşünmediğimiz veya konuşmadığımız bir tanesi öfkedir. Kaygı sizi rahatsız edici derecede sinirli yapsa da veya her şeyi tüketen bir öfke yaşasanız da, kaygının öfkeyle bağlantısı yaygındır, ancak genellikle dile getirilmez. Kendi kaygım ortaya çıktığında, her küçük ses çığlık atmamı ister. Bu gibi zamanlarda, eşyaları fırlattım veya sevdiklerime saldırdım. Kontrol edilemez hissettiriyor, sanki içimden başka bir şey fışkırıyormuş gibi.

Bu tür mantıksız öfke utanç verici geliyor, ancak öz şefkat, anlayış ve bazen terapi ile üstesinden gelinebilir. Öfkeyi kaygınızın bir parçası olarak yaşıyorsanız, yalnız olmadığınızı bilin. Bununla başa çıkmanın sağlıklı yolları var ve utanılacak bir şey değil. Aksine, zaten yorucu bir bozukluğun zor bir belirtisi.

İşte bu yüzden ruh sağlığı topluluğumuzdan kaygı-öfke vurduğunda ne yaptıklarını bizimle paylaşmalarını istedik.

İşte bize söyledikleri:

1. “Sadece konuşmuyorum. Sessiz kalıyorum ve etrafımdaki herkesi ve her şeyi görmezden geliyorum. Muhtemelen başa çıkmanın en iyi yolu değil ama düşüncelerimi sakinleştirmek ve daha mantıklı olmak için bana zaman veriyor.”
2. “Kendimi odama veya yalnız kalabileceğim bir yere çekiyorum. Gerçekten kaygılı olduğumda kardeşlerime veya aile üyelerime en ufak bir şey için çıkışma eğiliminde oluyorum.”
3. “Kaygım genellikle bunalmış olmaktan kaynaklanıyor. Bu daha sonra çok fazla öfkeye dönüşüyor. Küçük şeyler, geçmiş şeyler ve şimdiki şeyler hakkında öfke. Benim için işe yarayan bir başa çıkma mekanizması duş almak. Kafamdaki suyun hissi farkındalık yaratıyor ve bu da rahatlamama yardımcı oluyor.”
4. “Duraksayıp kendime öfkenin, gerçekte ne hissettiğimi tanımlayamadığım için olduğunu hatırlatıyorum (ve muhtemelen kendimi uzaklaştırıp işleyebilene kadar da öyle olmayacak) bu yüzden onu azaltmak ve kabul edilebilir olduğu kadar çabuk uzaklaşmak için elimden geleni yapıyorum.”
5. “Etrafımdaki insanlara biraz yalnız kalmaya ihtiyacım olduğunu söylüyorum. Çoğu zaman, kaygımın ve sonuç olarak öfkemin yönlendirileceği konular kocam ve çocuklarım oluyor. Sinirlilik artmaya başladığında patlamanın geldiğini hissedebiliyorum, bu yüzden hemen bir adım geri çekilip kendi başıma sessiz bir odaya gidiyorum. Çocuklarıma (ve kocama) onlara kızgın olmadığımı, bunun kaygım olduğunu açıklıyorum. Bu şekilde, kimsenin yanlış bir şey yapmadığını biliyorlar. Oğlum (6 yaşında) da bir kaygı bozukluğuna sahip, bu yüzden ipuçlarını benden alıyor ve öfkesinin kabardığını hissettiğinde odasına girmeye başladı.”
6. “Öfke olup olmadığını bilmiyorum ama kesinlikle tahriş. Nefesime çok odaklanıyorum. Burundan içeri, tut, ağızdan dışarı. Büyük ‘karın’ nefesleri.”
7. “Soğuk duş alıyorum. İnsanlar gergin veya üzgün olduklarında yüzlerine su çarptığında, sistemimizi sıfırlıyor ve kelimenin tam anlamıyla serinlememizi sağlıyor gibi hissediyorum. Bu yüzden öfke ve/veya kaygı yaşadığımda soğuk(ça) bir duş alıyorum. Duş alma gibi basit bir görev bile kendimi çok daha iyi hissetmemi sağlayabiliyor.”
8. “Sadece bunun üstesinden geliyorum. Çevremdeki insanlara kaygımın öfke olarak ortaya çıktığını söylemeyi ve kendimi daha iyi hissedene kadar kendimi durumdan uzaklaştırmayı öğrendim.”
9. “Topraklayıcı uçucu yağlar. Olan biteni ‘iyileştirmezler’ ancak göz hareketi duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR) terapisiyle birlikte kurtarıcı bir lütufturlar.”

10. “Kendimi durumdan uzaklaştıramıyorsam, hissettiğim şeyin öfke değil, gerçekten kaygı olduğunu kabul etmek için elimden geleni yapıyorum ve ardından kaygıma neyin sebep olduğunu belirliyorum. Öfkem, erkek arkadaşım gibi kaygımın farkında olan birine yönelikse, ona kaygılı hissettiğimi söylüyorum, böylece biraz gergin olabileceğimi biliyor.”
11. “Müzik dinliyorum ve koşuyorum. Öfkemi gideren tek şey bu. Kaygımı her zaman öfke yoluyla ifade ediyorum çünkü aslında ne kadar duygusal olduğumu gizliyor. Kulaklığımı takıyorum, spor ayakkabılarımı bağlıyorum ve dünyayı dışarıda bırakıyorum.”
12. “Telefonumda bir günlük uygulaması (Writeaday) var. Telefonum genellikle yanımda oluyor, bu yüzden kaygım tavan yaptığında öfkemi sağlıklı bir şekilde ifade etmenin en hızlı yolu düşüncelerimi o günlüğe yazmak. Sonra, yazdıklarıma olumlu bir yanıt yazabiliyorum, deneyimimi yeniden yazmanın/yeniden çerçevelemenin bir yolu.”
13. “Kaygımın beni her zaman aşırı yorgun hissettirdiğini görüyorum ve bu genellikle öfkeli olmamın önemli bir nedeni. Bu yüzden öfkeyle tepki vermek yerine genellikle sadece uyuyorum ve uyandığımda kendimi daha sakin hissediyorum.”
14. “Yürüyüşe çıkıyorum. İnsanlardan uzaklaşıp onlara çıkışmamak veya saldırmamak için bunun yardımcı olduğunu düşünüyorum. Uzun bir yürüyüş genellikle kafamı boşaltıyor ve genellikle geri döndüğümde artık öfkeli olmuyorum. Her zaman işe yaramıyor, ne kadar kaygılı olduğuma bağlı.”
15. “Köpeklerimle birlikte olmak gerçekten yardımcı oluyor. Üzgün ​​olduğumu anlayabiliyorlar ve beni daha iyi hissettirmeye çalışıyorlar.”
16. “Öfkeli, yüksek sesli rock şarkıları dinlerken uzaklaşıyorum. Sadece yürüyüp yürüyorum, bir iki dakika dinleniyorum ve sonra net bir hedef olmadan tekrar yürüyorum.”
17. “Geri çekiliyorum, onunla oturuyorum ve sonra onu araştırmaya ve/veya yazmaya kanalize etmeye çalışıyorum. Genellikle ne kadar hasta olduğumla karşılaştırıldığında ne kadar destek aldığımı hayal kırıklığına uğratan öfkeyle tetiklenen araştırma çılgınlıklarım sırasında rahatsızlıklarım ve semptomlarım hakkında çok şey öğrendim. Son zamanlarda, başkalarının da öğrenmesine yardımcı olmak için bulduklarımı paylaşmaya daha yatkınım.”
18. “Evi temizliyorum. Kaygım artarsa ​​ve gerçekten sinirlenirsem, temizlemeye başlarım. Bu, öfkeli olduğum veya kaygıma neden olan şeyin dışında bir şeye odaklanmamı sağlıyor. Ayrıca, evim temiz oluyor ve bu da kendimi daha iyi hissetmemi sağlıyor.”
19. “Bir ton yazıyorum. Günlüğümün sayfalarını tüm korkunç şeylerle dolduruyorum. Biraz üzücü ama işe yarıyor. Onları tekrar okumamaya çalışıyorum ama başvurmam gerekirse geriye dönüp bakmak faydalı oluyor.”
20. “Rahatlamak için Resident Evil, Drakengard veya Bioshock gibi video oyunları oynama eğilimindeyim. Ya da evimi temizlerim. Zihnimi başka bir şeyle meşgul etmeme yardımcı oluyor ve oldukça çabuk sakinleşiyorum.”
21. “Öfkemin genellikle bipolar bozukluktan ziyade kaygıdan kaynaklandığını fark ettiğimde, bilişsel davranışçı terapi (BDT) ile yönetmek daha kolay hale geldi. Öfkeyi neyin tetiklediğini anlamamı ve bu konuda yapabileceğim bir şey olup olmadığına karar vermemi sağlıyor. Kaygıya neden olan sorunu çözebiliyorsanız, harekete geçmek öfkeyi hafifletir.”

Zihinsel hastalıkla yaşayan biri olarak, çok küçük yaştan itibaren kaygıyla birlikte ortaya çıkabilen zihinsel ve fiziksel semptomları deneyimledim. Bu semptomlardan bazıları diğerlerinden daha aşırıdır ve bazıları düzgün yönetilmezlerse günlük aktiviteleri bile bozabilir. İşte yıllar boyunca kaygımdan dolayı yaşadığım beş ana fiziksel semptomun ve bunları tedavi etmek için kullandığım en iyi çözümlerin bir listesi.

1. Kas gerginliği ve kas ağrısı.

Kaygımla özellikle kötü bir gün geçirdiğimde veya uzun, gergin bir durumda olduğumda (genellikle iş veya duygusal stresle ilgili), stres genellikle doğrudan boynumun arkasına ve üst sırtıma yönelir. Benim için bu, kaygıya sahip olmanın en acı verici şeylerinden biri olabilir ve uzun bir süre bununla nasıl başa çıkacağımı bilmiyordum. En hafif tabirle bu fiziksel olarak acı vericidir ve günlük aktiviteleri yapmaya çalışırken oldukça sıkıntılı olabilir.

Benim çözümüm: Bu sorun için yaptığım en faydalı şey birkaç basit esneme hareketiydi. Gün sonunda birkaç saniye boyunca yapacağınız doğru esneme hareketlerini bilmek, kaslarınızı gevşetebilir ve stres ve kaygı birikiminden kaynaklanan gerginliği ve ağrıyı hafifletebilir.

Boyun Dönmesi – Dik oturun. Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki kasları olabildiğince gevşetmeye odaklanın ve çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin. Başınızı sola doğru çevirin, böylece kulağınız omzunuza değsin. Bu pozisyonu üç saniye tutun ve sonra başınızı yukarı bakacak şekilde çevirin. Son olarak başınızı sağa doğru çevirin ve geri indirin. Tekrarlayın.

Boyun ve omuz ağrısı için çeşitli esneme hareketleri vardır. Başlangıç ​​seviyesi yoga esneme hareketleri için YouTube’a girip videolar bulmanızı öneririm. Sık sık gittiğim harika bir YouTube kanalı “Adriene ile Yoga”dır. Videoları yeni başlayanlar için harika ve genellikle kaygı, stresle ilgili sorunlar, sırt ve boyun ağrısı ve daha fazlası olan kişilere yöneliktir!

2. Deri, saç ve tırnak yolma ve dudak ve yanak çiğneme.

Kaygımdan kaynaklandığını yakın zamanda fark ettiğim bir sorun, yıllardır yaptığım bir şey. Yanaklarımın içini çiğniyorum. Bunu her zaman tuhaf bulmuşumdur ve bunun sadece benim yaptığım bir şey olabileceğini düşünmüşümdür, ancak yakın zamanda bunun bir kaygı belirtisi olabileceğini öğrendim. Olan bir diğer şey de tırnak yeme ve tırnak koparmadır. Bu yüzden neredeyse hiç uzun tırnaklarım olmaz.

Çözümüm: Tırnak yeme ve koparma alışkanlığım yeterince şiddetli hale geldiğinde, tırnaklarımı güçlendirmeye ve tırnaklarıma çok fazla zarar vermemi engellemeye yardımcı olacak ucuz bir çözüme ihtiyacım vardı. Vitaminleri araştırdım ve B7 Vitamini olarak da bilinen ‘Biyotin’ ile karşılaştım. Biyotin, popüler “Saç, Cilt ve Tırnaklar” takviyelerinde bulunur. Bu takviyeler tırnaklarımı güçlendirmeyi ve daha sağlıklı bir cilt ve saça sahip olmamı sağlamayı vaat ediyordu. Ayrıca A, E ve C vitaminleri de dahil olmak üzere birden fazla vitamin içeriyordu. Bu yüzden denemeye karar verdim. Birkaç hafta sonra saçlarımın daha güçlü ve daha az kırılgan, tırnaklarımın her zamankinden daha güçlü ve kalın olduğunu ve saf güçleri nedeniyle onları yemeyi bıraktığımı görmek beni mutlu etti. Bu sorunu yaşayan herkes için bunların denenmeye değer olduğunu söyleyebilirim (sakızlı türünü öneririm).

3. Mide ağrısı, hazımsızlık, ishal ve kabızlık.

Bazen şiddetli kaygı yaşadığınızda, bu yalnızca zihninizi değil, vücudunuzun geri kalanını da üzebilir. Özellikle mideniz ve sindirim sisteminiz için rahatsız edici olabilir. Kabızlık, hazımsızlık, ishal, yoğun mide ağrıları ve mide ekşimesinden yukarıdakilerin hepsine kadar tüm semptomları deneyimleyebilirsiniz. Bu, sadece hakkında konuşmak için değil, özellikle de halka açık bir ortamda olduğunuzda deneyimlemek için rahatsız edici bir konu olabilir. İster işte olun ve kaygınız başlasın, ister bir partide olun ve mideniz hareketlenmeye başlasın, ister sadece bir grup insanla birlikte olun, bu durum utanç verici olabilir ve bu da durumu daha da kötüleştirebilir.

Benim çözümüm: Mide bölgemde bir felaket olduğunda, her zaman uçucu yağlarımın hazır olduğundan emin olurum. Sindirim sorunları için favorim “muska-adaçayı”dır. (Muka-adaçayı ayrıca adet krampları, sinirlilik ve daha fazlası için de işe yarar) Uçucu yağlar her fiyat aralığında gelir ve mağazalarda veya çevrimiçi olarak kolayca bulunabilir. Sadece birazını midenize sürün ve ağrı ve rahatsızlık hemen hemen anında hafifler. Ayrıca sakinleştirici bir etki için havaya yayılabilir. Birçok farklı türde yağ vardır ve çok çeşitli amaçlar için kullanılabilir. Esansiyel yağları şiddetle tavsiye ederim.

Ekstra çözüm: Sindirim sorunlarınız yüzünden toplum içinde utanıyorsanız, “Poo-Pourri”yi denemenizi öneririm. Bu, tuvaletiniz için bir koku giderici sprey olan “Before-You-Go tuvalet spreyi”dir ve suyun yüzeyinde “koruyucu bir bariyer” oluşturur. İster hareket halinde ister evde olun, tuvalete gitmeden önce tuvalete sıkın ve havadaki kötü kokuları uzak tutar. Size söz veriyorum, bu işe yarıyor. Küçük, kompakt bir şişede gelir ve çevrimiçi veya mağazalarda bulunabilir.

4. Kalp çarpıntısı ve göğüs ağrısı.

Çoğu zaman, kaygı panik ataklarla birlikte gelebilir. Panik ataklar, kalp çarpıntısı, hızlanan kalp hızı, titreme veya sarsılma, göğüs ağrıları ve daha fazlasıyla karakterize edilebilir. Panik atağın en korkutucu kısımlarından biri göğüs ağrılarıdır. Bu, kalp krizi geçirmediğiniz halde kalp krizi geçiriyormuş gibi hissetmenize neden olabilir. Sık sık yaşanan panik ataklar korkutucu olabilir ve işinize veya günlük aktivitelerinize engel olabilir.

Benim çözümüm: Panik ataklar mücadele edilmesi zor bir güçtür. Ancak deneyebileceğiniz bazı şeyler var. Daha önce uçucu yağlardan bahsetmiştim. Yağlar sakinleştirici bir çözüm olarak yardımcı olabilir. Ancak daha da iyisi bilinçli nefes almaktır. Bilinçli nefes alma, doğru yapılırsa kısa sürede oldukça kolay ve etkili bir şeydir. Birkaç farklı teknik vardır ancak hepsi esas olarak karın solunumuna (diyafram solunumu) odaklanır. Hoş ve rahatlatıcı bulduğum bir teknik “alternatif burun deliği solunumu”dur. YouTube’da bu tekniğin nasıl yapıldığını gösteren birden fazla video var ve en sevdiğim Yoga with Adriene kanalından.

5. Uyku sorunları/uykusuzluk.

Özellikle son yıllarda kaygılarımla ilgili yaşadığım en büyük zorluklardan biri, geceleri uyumakta yaşadığım zorluk oldu. Sayısız geceyi uykusuz geçirdim, yatakta dönüp durdum, kafamda düşünceler yarışıyordu, huzur içinde uykuya dalmama izin vermiyordu. Bazı gecelerde uykuya dalsam bile kabuslarla uyanıyordum veya panik ataklarla uyanıyor ve tekrar uykuya dalamıyordum. Ya olumsuz yan etkilere neden olan ya da bir hafta sonra etkisini yitiren sayısız reçeteli uyku ilacı denedim ve hatta rehberli meditasyon CD’leri bile denedim. Hiçbiri işe yaramadı.

Çözümüm: Aylarca geceleri uyuyamadıktan ve uyku yoksunluğunun zihnim ve bedenim üzerindeki etkilerini hissettikten sonra, doktorum reçetesiz satılan bir çözüm denememi önerdi. Şüpheciydim. O gece ilk Benadryl dozumu aldım. Aylar sonra ilk kez gece boyunca huzur içinde uyuyabildim ve zihnimi sakinleştirdim. Şimdi iyi bir gece uykusu için her gece esansiyel yağlarla birlikte bir doz Benadryl kullanıyorum.

Ek bir bilgi olarak, sadece genel kaygı semptomlarını hafifletmek için temel başlangıç ​​yoga esnemelerini yeterince öneremem. Herkes kaygının farklı fiziksel semptomlarını yaşayabilir, ancak bu çözümler benimkilerden bazılarını hafifletmeme yardımcı oldu. Elbette, herkes belirli şeylere farklı tepki verebilir ve genellikle kaygı semptomlarıyla mücadele etmek için danışmanlık ve ilaçlar gibi daha güçlü çözümler gereklidir.

ABD’de yetişkinlerin yaklaşık beşte biri belirli bir yılda ruhsal hastalık yaşıyor ve 13 ila 18 yaşlarındaki gençlerin beşte biri hayatlarının bir noktasında ciddi bir ruhsal bozukluk yaşıyor.

Ben beşte bir kişiyim.

Lise üçüncü sınıfımın sonunda danışmanlık ve tedavi aradım. Hayatımı geri almam gerektiğini ve bunun daha fazla bekleyemeyeceğini anlamam hayatımın en zor yılı olduğunu düşündüğüm bir yılı aldı. Yaygın anksiyete bozukluğu (GAD) ve majör depresif bozukluk (MDD) teşhisi kondu ve yıllar içinde beş farklı ilaç reçete edildi.

Kaygım, çocukluğumda bir aile krizinden sonra gelişmeye başladı ve depresyonum da kısa süre sonra ortaokulda başladı. O zamanlar, kendimi hissetme şeklimde çok sağlıksız bir şey olduğunu biliyordum, ancak hayatımın geri kalanını duygularımın ve davranışlarımın nereden geldiğini ve ardından bunların üstesinden nasıl geleceğimi analiz ederek geçirmeye hazır değildim.

Yaşlandıkça ruhsal hastalığım kötüleşti ve kendimi hayat şartlarım değiştiğinde mutlu olacağıma inandırdım. Her şeyi değiştirecek bir “değişim” bekliyordum. Mutlu olmak veya bulunduğum yerden memnun olmak için hayatta uygun bir zaman bekliyordum, hayal kırıklığına uğramaya hazırlanıyordum ve mücadelelerimde aktif bir rol almamı engelliyordum. Hayatımın bana ne getireceğini asla bilemeyeceğim için, öngörülemeyenle nasıl başa çıkacağımı bilmem gerekiyor – beni en çok korkutan şey.

Psikiyatrik ilaçlara asla karşı olmasam da, onlarsız hastalıklarımı yenebileceğime inanıyordum. Ve bu çok doğru olabilir, ancak danışmanlığa başladığım sırada hayatımın en düşük noktasındaydım. Okulda ve ders dışı aktivitelerde çok şey başarıyordum, ancak kendimden ve hayatımdan çok mutsuzdum. Düşüncelerimi veya duygularımı kontrol edemediğim için kendimi başarısızlığa uğrattığımı hissediyordum. Her zaman daha iyi olmak için daha fazlasını yapabileceğimi düşündüm, bu yüzden aslında daha iyi olmadığım için kendimi zihinsel olarak cezalandırdım.

İlaç kullanmakla ilgili bir damgalanma var. İnsanların aslında ne işe yaradığını anlamadıklarını düşünüyorum. Genellikle, akıl hastalığı için reçete edildiği için kişinin “çılgın”, çaresiz veya dengesiz olması gerektiğini varsayıyorlar. Ancak bu doğru değil.

Dürüst olmak gerekirse, ilk önce kendimi uyuşturmak için tedavi planıma ilaç eklemeyi düşündüm. Uzun süredir çok fazla şey hissettikten sonra hiçbir şey hissetmek istemiyordum. Ancak, kısa sürede ilacı hayatımı iyileştirmek istediğim bir yere ulaşmamı sağlayacak bir basamak taşı olarak kullanmam gerektiğini fark ettim. İlaç kullandığım ilk birkaç ay benim için çok büyük bir fark yarattı ve kullanmaya karar verdiğim için asla pişman olmadım. Sürecin en kötü yanı, doğru ilacı ve dozu deneme yanılma yoluyla bulmaktır; bu da doğru ilacı bulana kadar haftalarca yan etki anlamına gelebilir, ancak psikiyatristinizle iletişim kurmak çok önemlidir.

İki yıl sonra, uzun vadeli olmalarını asla düşünmediğim için ilaçları bıraktım, sadece ayağa kalkmama yardımcı olacak bir şey olarak. Sonraki aylarda duygularımı yönetebildim, ta ki hızlı bir düşüş görene kadar. Bu sefer farklı bir “düşüş”teydim. Yıllar önceki gibi kendimden ve hayatımdan nefret etmiyordum, bunun yerine kendimi kaybetmiş ve toplumdan tamamen çekilmiş gibi hissediyordum. Bir yıl ilaçsız kaldıktan sonra danışmanlığa geri döndüm ve tekrar ilaçlara başladım. Kendi duygularımla başa çıkmak için ilaç almadan bir yıldan fazla dayanamadığım için yine başarısız olduğumu hissetmeye başladım.

İlk başlarda, tedavim hakkında sadece bana en yakın olan insanlara anlattım ve çok uzun süre bu şekilde tuttum çünkü bu beni akranlarımdan farklı hissettiriyordu. Sonunda, ilaç alsam da almasam da hala kendim olduğum için bu konuda özgürce konuşmaya karar verdim. Ayrıca, başkalarını ruhsal hastalıklar hakkında eğitmeye ve başkalarının kendi mücadeleleri hakkında konuşabilecek kadar rahat olmalarını sağlamaya yardımcı olmak istiyorum. Hepimiz insanız ve fark ettiğimizden çok daha fazla birbirimizle ilişki kurabiliriz.

İlaçlarımı her zaman masamda bulundurmak, kendimi “normal” hissetmem için bu haplara güvendiğimi günlük olarak hatırlatan bir şey. İlk başta, misafirlerim olduğunda şişeyi her zaman saklıyordum ama sonunda onları saklamaya zahmet etmedim çünkü bundan utanmam için hiçbir neden yoktu. Hapların beni tanımlamasına izin vermiyorum ve beni onlarla tanımlayan hiç kimsenin kurduğum destek sisteminde yeri yok. Bazen hala ilaçlarımın hayatım üzerinde bir kontrolü olduğunu hissediyorum ama onlar sayesinde yaşam kalitemin iyileşme şekli olağanüstü. Sağlığımın sorumluluğunu sonunda aldığımı söyleyebildiğim için gurur duyuyorum.

Yalnız değilsin.

Uğraştığımız şey bu değil mi? Korku yok. Ama gerçekten iyi bir şey mi?

Yakın zamanda bu konudaki pozisyonumu yeniden değerlendirmemi sağlayan bir deneyim yaşadım.

Bir psikiyatrist uzun zamandır kullandığım antidepresanla birlikte almam gereken bir ilaç önerdi. Sinir ağrısı için reçete edilmişti ancak kaygıyı azalttığı gösterilmişti. Kaygı için PBS’de değildi ancak benim için “şans eseri” karpal tünel sendromu teşhisi kondu ve doktorum bana reçete edebildi.

Bu yüzden bu yeni ilacın beni götürdüğü yolculuğa başladım. Çok olumlu gelişmelerle başladı. Kaygı ortadan kalktı. Kolayca uykuya daldım. Rahatsız edici aşırı düşünme sona erdi. Ailem ve arkadaşlarım bendeki fark hakkında yorum yapmaya başladı. Kendimi güçlü ve özgüvenli hissediyordum. Alışverişe gidip gidemeyeceğimi düşünmeme gerek kalmadı, sadece sürdüm. Tereddüt yok. Korku yok.

Sanki hayatımı geri almış gibi hissettim. Depresyon ve kaygı yüzünden kaybettiğim hayatımı. Gerçekten iyi hissettiriyordu. Kendimi gerçekten iyi hissettim.

Sonra kişisel hayatımda bir sorun ortaya çıktı. Bana çok yakın olan bazı insanlar tarafından incitildim. Ve tepki verdim. Kötü bir şekilde. Kör bir öfke içindeydim ve onlara kötü sözlerle saldırdım, ilişkimizi silip attım ve onları hayatımdan çıkardım. Ama umursamadım. Hiçbir empati hissetmedim. Hiçbir şefkat hissetmedim.

Hayatım boyunca insanları memnun etmeye çalışan biri oldum. Başkalarını üzmemek için kendi duygularımı yutuyorum. Katı bir sosyal davranış kurallarına uyuyorum. Yapmadığım davranışlar var. Öfke. Hiddet. Bunlar kişiliğimin bir parçası değil. Saldırgan değilim. İnsanları bilerek incitmiyorum. Özellikle de çok sevdiğim insanları.

Ama yaptım. Dehşete düşmüştüm. Ama aynı zamanda biraz meraklanmıştım. Bir nevi özgürleştiriciydi. Yaptım. Asla yapmadığım bir şeydi. Beni rahatsız etmedi. Geceleri rahat uyudum. Fazla düşünmedim veya her kelime ve hareketi sorgulamadım. Kendimi oldukça huzurlu hissettim. Ama bir şekilde bunun yanlış olduğunu da biliyordum.

İçimdeki öfke büyüdü. Ve büyüdü. Öfke hissettim. Saf, kırmızı, öfkeli bir öfke içimden geçti. Yüksekteydim. Azalmayan öfkeli, nefret dolu bir yükseklik. Kafam dolu hissediyordum. Damarlarım güçle zonkluyordu. Kendimi yenilmez hissediyordum. Her şeyi yapabilirdim.

Sevdiğim başka biriyle yüzleşmiştim. Öfke soğumuştu. Acımasız. Umursamıyordum. En ufak bir zerre bile. Başka bir ilişkiden uzaklaştım. Kendimi tamamen yalnız hissediyordum. İzole olmuştum. Kimse beni umursamıyordu. Ve bu iyiydi, çünkü ben de onları umursamıyordum!

Sonra müdahaleci düşünceler başladı. Onlara ne kadar acıdığını göster. Kendini öldür. Bu onlara her şeyi gösterecek. O zaman onlar da senin şu an mücadele ettiğin gibi mücadele edebilirler. O zaman anlayacaklar. Ve çok geç olacak. Hayatlarının geri kalanında bununla yaşamak zorunda kalacaklar.

Ölümden korkmuyordum. Ölmek benim için hiçbir şey ifade etmiyordu. Kaybedecek hiçbir şeyim kalmamıştı. Düşüncelerime daldım. Kendimi nasıl öldüreceğimi düşünmeye bıraktım. Beni sevenleri nasıl etkileyeceğini umursamadım. Öfke sanki bedenimden patlayacakmış gibi hissediyordum. Onu kontrol etmeye çalıştım. Biraz resim çizdim, içimdekileri özgürce ifade etmeme izin verdim. Muhtemelen çizdiğim en dürüst şeylerden biriydi. Çünkü hiçbir şeyi içimde tutmuyordum. Hamdı. Bendim.

Kendimi öldürme veya bir başkasına zarar verme düşünceleriyle savaşarak bütün gece uyanık kaldım. Şans eseri ertesi sabah zaten bir doktor randevum vardı. Öfkeyle oraya gittim. Herkesle baş etmeye hazırdım. Biri yolumu keserse veya yanlış bir şey yaparsa arabamdan iner ve onları yaralardım. Bunu biliyordum.

Doktorun ofisinde oturup ağladım, ellerimi ovuşturdum, küfür ettim, bağırdım. Ona arabamı birine veya bir ağaca çarpacağımı söyledim. Umursamadım. Sonuçlardan korkmuyordum. Hapishanede son bulsam bile umursamıyordum. Ölsem ne olacak. Öfkeden titriyordum. Uykusuzluktan aşırı gergindim. Anlaşılabilir bir şekilde endişeliydi. Bana bir fincan çay yaptı. Yanıma oturdu. Bir saatten fazla ofisinde kaldım. Gözünü bile kırpmadı, tüm odağı bendeydi. Beni gözaltına alacağını söyledi. Araba kullanmama izin veremezdi. Tabii ki birinden beni hastaneye götürmesini isteyemezsem. Bu yüzden bir gün önce karşı karşıya geldiğim kişiyi aradım. Tereddüt etmeden beni araba kullanmayı nazikçe kabul etti.

Arabayı sürerken bendeki değişimi düşündü. İlaçlar mıydı acaba? Bu düşünceye direndim. İlaçlar bana hayatımı geri vermişti. Kaygımı almıştı. Başka bir şey olamaz mıydı? İlacı bırakırsam kaygı geri gelebilirdi. Bunun olmasını istemiyordum. Ama bu şekilde devam edemeyeceğimi fark ettim. Patlayacakmışım gibi hissediyordum. İçimdeki değişiklikleri fark etmeye ve bunun ilaçtan kaynaklandığını düşünmeye başladım.

Hastanede gördüğüm her psikiyatrist, psikolog, ruh sağlığı çalışanı ve pratisyen hekim (GP) ilacın kişilik değişiklikleriyle bilindiğini hemen duyurdu. Öfke, hiddet ve umursamazlık veya korku, ilacı almanın iyi belgelenmiş yan etkileriydi. Hepsi ilacın bana uygun olmadığı konusunda hemfikirdi. Almamalıyım. Bu yüzden yoksunluk belirtilerim başladı.

Hala öfkeliyim. Yan etkileriyle bilinen bir ilaç verildiği için öfkeliyim. Ama öfkem kontrol altında. Kontrol altında. Kendimi veya başka birini öldürmek istemiyorum. Sonuçlardan korkma ve sosyal nezaket kuralları kesinlikle geri geldi. Artık korkmamayı istemiyorum. Nasıl olduğunu gördüm. Ve bu hiç hoş değil.

Korku olmadan cesaret olamaz. Korkusuz olmaktansa cesur olmayı tercih ederim.

Korkusuz yaşamayı seçmem. Ama korkunun beni kontrol etmesine veya kısıtlamasına izin vermeyeceğim.

Korku beni korkutmuyor. Onu görüyorum. Bunu açıkça söylüyorum. Ve sonra zaten planladığım şeyi yapıyorum.

Birkaç hafta önce son terapi seansımı yaptım. Şu an bulunduğum yerin burası olması benim için çılgınca. Uzun zamandır, özellikle de ilk başladığımda, kendimi asla durdurabileceğimi düşünmemiştim. Terapi gerçekten harika. Daha önce buna benzer bir şey deneyimlememiştim. Muhtemelen henüz farkına bile varmadığım şekillerde yardımcı oldu.

Terapiye başladığımda, kendimi tamamen şaşkın ve kendimden kopuk hissettim. Kaygının kontrol edebileceğim bir şey olduğuna dair kesin, yerleşik bir inancım vardı. Eğer kontrol edemiyorsam, o zaman bende bir sorun vardı. Baskı, gerginlik ve artık kendimi tanımama hissiyle etrafta dolaşıyordum. Gerçekten zordu. Yardım istemek de zordu çünkü ailemde her şeyi kendiniz yaparsınız. Hiçbir zaman beceriksiz olmazsınız ve her zaman bir arada kalırsınız.

Son birkaç yıldır, hepimiz, annem babam, kız kardeşim ve ben, birbirimize iyi olmamak için güvenli bir alan sağlamak için çok çalıştık. Bunun için kendimizle gurur duyuyorum. Birbirimizi cesaretlendirdiğimiz, mücadelelerimiz hakkında açık olduğumuz ve ayrı sorunlarımızı gerçekten araştırdığımız için gurur duyuyorum. Bu süreci benim için çok daha kolay hale getirdi.

Terapi benim için o kadar çok şey yaptı ki her şeyi kelimelere dökmek zor ama denemek istiyorum. Bu süreci empati ve sorgulama arasında harika bir dengeye sahip biriyle geçirebildiğim için çok minnettarım. Terapistim kaygıyı yönetme çabalarımda beni cesaretlendirmek konusunda tutarlıydı. Bana sorular sormak ve bunun neden olduğunu gerçekten anlamama yardımcı olmak için bana zorluklar vermek konusunda gerçekten iyiydi.

Terapi, genel olarak, yaptığım en iyi şeylerden biri. Bunun için birden fazla neden var. Bunun hakkında sonsuza kadar yazabilirim ama sizi sıkmak yerine, terapinin tüm artılarını listeleyeceğim:

1. Terapi bana kaybolabileceğim bir yer verdi.

Kaybolmak, bunalmış ve umutsuz olmak her zaman kesinlikle kabul edilebilirdi. Bu hisler zamanla azaldı ama ilk altı ayda hissettiğim şeylerin çoğu buydu. Her zaman iyiydi. İyi olmaktan da öte, hoştu.

2. Terapi kendi hızımda gitmeme izin verdi.

Terapistim beni asla aceleye getirmedi veya başarması gereken bir gündemi varmış gibi hissettirmedi. Kendi zamanımda ve istediğim kadar uzun süre konuşmak istediğim her şey hakkında konuşmama izin verdi. Bu, her yerde olmama izin verdiği anlamına gelmiyor. Bazen öyleydim ama beni bir soru veya gözlemle nazikçe merkeze geri döndürürdü.

3. Terapi beni sorumlu tuttu.

Ben olduğum için, terapiye gidip kendi sorunlarımı çözmek için hiçbir şey yapmamaktan çok utanırdım. Terapistim bunu benim hakkımda biliyor (bilmesi gerektiği gibi) ve hangi stratejileri denediğimi ve bunların nasıl gittiğini kontrol etme konusunda gerçekten harikaydı. Beni asla başarısız hissettirmedi ve her zaman denemeye devam etmem için beni cesaretlendirdi. Sadece sorarak, sorumlu kalmama ve belirli kaygı türümü içten ve dıştan tanımama yardımcı oldu. Ben de orada olmak zorundaydım. İhtiyacım olan yardımı alabilmek için fiziksel olarak orada bulunmam gerekiyordu. Bunu her hafta yapmaya kararlı olmak, hayatımın diğer alanlarında da devam etmemi sağladı.

4. Terapi beni zorladı.

Eğer gerçekten çabalıyorsanız, terapi zordur. Konuşmamızın geçmişimden gerçekten konuşmak istemediğim bir şey hakkında konuşmamı veya kendimle ilgili kabul etmesi zor bazı şeyleri fark etmemi gerektirdiği çok zaman oldu. Ne kadar inatçı olduğum gibi bazı şeyleri size ilk anlatacak kişi ben olacağım. Diğer şeyler, neredeyse her güçlü duyguyu hissettiğimde veya biriyle çatıştığımda ağlamam gibi şeyler beni utandırdı ve hakkında konuşmak gerçekten zordu. Terapi bunun üstesinden gelmemi sağladı. Şimdi, zayıf veya çok hassas olduğum için ağlamadığımı biliyorum. Bunlardan hiçbiri değilim. Ağlıyorum çünkü vücudum strese böyle tepki veriyor ve bu sorun değil.

5. Terapi “kusurlarımı” kabul etmeme yardımcı oldu.

Öncelikle, Leslie Knope bunu en iyi şekilde ifade etti: “Bir adamın kabusu, diğer her adamın tam paketidir.” Bunun dışında, terapi bana kaygının bir kusur olmadığını anlamamda yardımcı oldu. Bu biyoloji. Benimle ilgili yanlış bir şey değil. Bunu fark ettiğimde ve bununla başa çıkmaya çalıştığımda, kaygıya nasıl yer açacağımı ve onu hayatımın bir parçası olarak kabul edeceğimi öğrendim. Bunun her zaman başıma gelecek bir şey olacağını varsaydım ve hala varsayıyorum ve bu yüzden ona yer açtım. Kalbimin yaşadığı küçük bir köşesi var. Orada her zaman bir evi olacak ve bu iyi bir şey.

6. Terapi bana hiç umursamamamı sağladı.

Cidden, tüm o çılgın “Bana ne oluyor!” zamanlarını atlattığımda ve kaygının bir kusur değil, sadece başıma gelen bir şey olduğunu anladığımda, insanların bu konuda ne düşündüğünü umursamayı bıraktım. Artık umursamıyorum. Tekrar ediyorum, kaygı bir kişilik özelliği değil ve bir kusur da değil. Biyolojik. Genetik.

Seçebileceğiniz bir şey değil. Bu yüzden bunu bir seçimmiş gibi düşünen ve bununla uğraşanlara tepeden bakan herkesi siktir edin. Kontrol edemediğimiz bir şey yüzünden sizi ve bizi yargılamayı seçen insanları siktir edin. Kaygı, yetenekli, çalışkan ve vicdanlı bir insan olduğum gerçeğini ortadan kaldırmıyor. Sadece bununla mücadele ettiğim için benim hakkımda kötü düşünen herkes, tıpkı diğer rahatsızlıklarla mücadele eden biri gibi, hayatımdan çıkabilir.

7. Terapi kendimi yeniden bulmamı sağladı.

Tamam, kulağa biraz klişe geliyor ama doğru. Kaygı bazen o kadar izole edicidir ki, her zaman bu “çılgın” kişi olup olmadığınızı ve bunu bilmediğinizi merak etmeye başlarsınız. Çok kafa karıştırıcı olabilir ve kim olduğunuzu düşündüğünüz kişi ile şu anda olduğunuz “kaygılı kişi” arasında büyük bir kopukluk hissetmenize neden olabilir.

Özellikle, farklı ortamlarda öz benliğimi korumakta çok zorluk çektim. İş yerinde gerçekten açık sözlü ve özgüvenliydim. Arkadaşlarımla komik ve eğlenceliydim ama ailemle sessizdim ve neredeyse hiç konuşmazdım. Terapi, beş farklı kişiymişim ve milyonlarca yöne dağılmış gibi hissetmemem için kim olduğumun temel taşını yeniden keşfetmeme yardımcı oldu. Beni topraklamaya ve kaygılı olduğumda bile kendim gibi hissetmeme yardımcı oldu.

Bir şeylerin yanlış olduğunu hissediyorsanız ama bunun ne olduğundan gerçekten emin değilseniz ve terapiye gitmek isteyip istemediğinizden emin değilseniz, bu da sorun değil. Gitmenizi tavsiye ederim. Şüphesiz ki, terapide yaptığım çalışmalar (ve ayrıca erkek arkadaşımın büyülü, tek boynuzlu at varlığı) olmasaydı ilişkimin bu kadar neşeli, doyurucu ve dayanıklı olmayacağını biliyorum. Ailemle bu kadar yakın olmazdım ve dürüst olmak gerekirse mutlu olmazdım.

Sadece iyi olanları değil, tüm duygularımı yönetmeyi ve kabul etmeyi öğrendim. Mutlu olmadığımda kendim hakkında kötü düşünmemeyi öğrendim. Lütfen, bir şeylerin ters gittiğini hissediyorsanız terapiyi düşünün. Biraz zaman alabilir ve doğru uyumu bulmak için birden fazla kişiyle görüşmeniz gerekebilir, ancak hayatınızı değiştirebilir.

Kaygınız için ilaç almaya başlama, ilaç değiştirme veya ilacı bırakma kararı zor olabilir ve bazıları olumsuz yan etkilerinin faydalarından daha ağır basacağından endişe duyabilir. Olumlu veya olumsuz bir deneyim yaşamış olmanız veya hiç deneyim yaşamamış olmanız fark etmeksizin, başkalarının neler yaşadığını bilmek genellikle iyi olabilir. Bu şekilde hepimiz biraz daha bilgili olabiliriz veya en azından kendimizi biraz daha az yalnız hissedebiliriz.

Birçok kişi kaygıları için ilaç kullanmaktan fayda sağlar, ancak yan etkiler beklenmedik veya utanç verici olsa bile, ortaya çıktıklarında doktorunuzla konuşmanız yine de önemlidir.

İşte söyledikleri:

1. “Neredeyse her gece, günün geri kalanında hatırladığım en garip, en canlı rüyaları görüyorum.”
2. “Kısa süreli hafızam kesinlikle berbat hale geldi. Kelimenin tam anlamıyla tüm konuşmaları, izlediğim filmleri tamamen unutuyorum ve işte yeni bilgileri aklımda tutmakta zorluk çekiyorum. Son derece sinir bozucu.”
3. “Kelime karmaşası. İlaç kullanmaya başladığımda kelimeleri sürekli karıştırıyordum. Şimdi hala oluyor ama daha az sıklıkta. Heyecanlanırsam veya dikkat etmezsem kelimelerim daha sık birbirine karışıyor. Yavaşlamam ve düşüncelerimi gerçekten ifade etmem gerekiyor.”
4. “Depresyon. Kaygım genellikle diğer semptomları maskeliyor, bu yüzden bu azalmaya başladığında hayatımda ilk kez depresif dönemler yaşadım. Sonunda her şey düzeldi ama o ilk yan etki çok acımasızdı.”
5. “Bunu anneme en iyi şekilde beynimin bulanık suyla dolu bir havuza atılması olarak tanımlayabilirdim. Bir düşünceyi ancak kavrayabiliyordum, sonra kayboluyordu.”
6. “Aşırı açlık ve en garip şeylere karşı istek.”
7. “Çok sık tuvalete gitmemi sağlıyordu ama kaygımı etkilemedi.”
8. “Tamamen uyuşmuş hissediyorum. Kaygımın nispeten kontrol altında olması harika, ancak bunun bedeli sürekli olarak ‘eh işte’ hissetmem.”
9. “Yoksunluk! Bir dozu kaçırırsam ertesi gün fark edilir bir fark görürdüm. Ve bu ilaca bağlı olarak değişir. Bazen bir dozu kaçırırsam ertesi gün aşırı sinirli olurdum veya titrek ve bulanık hissederdim. Bir dozu kaçırmanın beni bu kadar kötü etkileyeceğini beklemiyordum.”
10. “Neyse ki [ilacım] kaygıyı azaltıyor. Ancak o kadar sinirleniyorum ki bu kadar sinirli olduğum için kendime kızıyorum. Öte yandan, bu yüzden çok aç hissediyorum!”
11. “Uyurken gece beş veya altı kez uyanıyordum ve her seferinde çok fazla terlediğim için çok ıslak oluyordum. Kontrol edemediğim aşırı rüyalar görüyordum ve sonra terlemeye başladım. Bu yüzden geceleri çok fazla ıslak ve üşüyerek uyanıyordum. Güzel bir uyku çekemediğim için ilacı bıraktım.”
12. “İnsanların korkunç şekillerde öldüğü kabuslar görüyordum. Söylemeye gerek yok, travmatize olmuş bir şekilde uyanıyordum.”
13. “Hyperventilasyona uğrayıp toplum içinde bayılacak kadar korkunç panik ataklar geçiriyordum.”
14. “Aşırı Bağımlılık. İki yıldan uzun süredir kaygı giderici ilaç kullanıyorum. Bana hayatımı geri verdi. Şimdi bu ilaç olmadan kaygımla baş edemiyorum gibi görünüyor. Yaşamak için bu ilaca ihtiyacım varmış gibi. Tek bir dozu bile kaçırırsam kaygım çok daha kötü oluyor.”
15. “Beni uyutmak yerine aşırı enerjik yapıyor. Sabahın üçünde enerjimi atmak için dans etmeye veya yemek pişirmeye başlayabilirim. Bazen daha da ileri gidiyor. Yürümeye çalıştığımda dengemi kaybetmeye ve çılgınca sallanmaya başlıyorum. Bazen bir şeylere çarpıyorum ve kendimi incitiyorum. Daha az tehlikeli ve komik bir yan etki ise uykuluyken insanlara mesaj atmam ve kelimeleri karıştırmam.”

16. “İlaçları ilk almaya başladığımda, bacaklarım sık sık uyuşuyordu – her oturduğumda. Bu reaksiyonu neden yaşadığımı hiç anlayamadık ama o belirli ilacı oldukça hızlı bıraktım.”
17. “Bana garip bir gerginlik verdi, hava soğukken ve dişleriniz çok kötü bir şekilde birbirine çarpıyormuş gibi; sonunda birkaç dişimi kırdım. Yaklaşık iki yıl önce bıraktım ve dürüst olmak gerekirse bazen dişlerim hala sebepsiz yere birbirine çarpıyor.”
18. “Omuzumda/boynumda/sırtımda hafif sinir ağrısı nöbetleri, özellikle bir dozu kaçırırsam veya geç alırsam. En iyi dozdan hemen önce akşamları olmaya başladığında fark ettiğim bir yan etkiydi ve doktoruma reçete edilen dozajı artırmam konusunda bir ipucu verdi.”
19. “Aslında amaçlanan kaygı giderici etkilerini göstermeden önce kaygımı artırdı. Yeni bir ilaca başlamadan önce paradoksal etki olasılığını doktorunuzla görüştüğünüzden emin olun. Ayrıca herhangi bir olumsuz etki yaşarsanız ne yapmanız gerektiğini de görüşün.”
20. “Aşırı terleme. Terin sırtımdan aşağı doğru akması, saç derimin ıslanması, sutyenimin sırılsıklam olması! Ayrıca fıstık ezmesine canım çekiyor ve çok canlı, film gibi rüyalar görüyorum. Tüm bunlara rağmen, hala kullandığım için mutluyum – bana hayatı geri verdiğini hissediyorum!”
21. “Korkunç kilo alımı. Bırakmaya çalıştım ama başaramadım. Hangisi daha kötü, kilo alımı mı yoksa kaygı mı? İkisi de gibi hissediyorum.”
22. “Öfke. Tam bir öfke. Kaygımı öfkeyle değiştirerek azalttı. Artık dayanamayana kadar iki aydan fazla kullandım.”
23. “Benimkini aldığımda midem bulanıyor ve günün geri kalanında yemek yiyemiyorum. Ama sadece ihtiyaç duyduğumda alıyorum, bu yüzden o kadar da kötü değil.”
24. “[İlaçlarımdan] biri kulaklarımda aşırı yüksek bir çınlamaya neden oldu – başka hiçbir şey duyamıyordum.”
25. “[İlaçlarım] titriyor. Ellerim ilacı kullanmaya başladığımdan beri titriyor, ama kaygım şimdi çok daha iyi.”
26. “Doktorum dozumu artırdığında, bir veya iki gün boyunca baş döndürücü derecede mutlu ve aptal hissediyordum, hatta çılgın ve garip davranıyordum. Ancak ruh halim birkaç gün sonra düzeliyordu.”
27. “Basit işler yaparken vücudumun yanında süzülüyormuşum gibi hissediyordum.”

Kaygı hakkında konuşmak sizin için iyidir. Kafamdan bir şeyleri çıkarmamın benim için iyi olduğunu biliyorum ve terapideyken, aklımdaki her şey hakkında gevezelik ediyorum. Bazen ne kadar konuştuğum konusunda kendimi bilinçli bile hissediyorum, ancak genellikle odadan biraz daha tazelenmiş, biraz daha hafif ve kafamın içinde dönen tüm aptalca düşüncelerden biraz daha az yüklenmiş olarak ayrılıyorum.

Konuşmak ne kadar önemli olsa da – bazen yeterli olmuyor. Bazen terapistin ofisinin ötesinde kaygımızla yüzleşmek için becerilere ihtiyacımız oluyor. Bu, ondan “kurtulabileceğiniz” anlamına gelmiyor. Bu, belirli bir terapi türünün tüm sorunlarınızı ortadan kaldıracağı anlamına gelmiyor. Ancak beceriler öğrenmek, kaygı ortaya çıktığında onunla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Kaygının bizim hatamız olmadığı kadar, destek ve anlayışla, ona karşı güçsüz de değiliz.

Aşağıda, kaygı için en popüler terapi türlerinden bazılarını, ne için kullanıldığını ve hatta kendi başınıza öğrenmek için bazı seçenekleri ele alacağım. Bu yöntemlerden herhangi biriyle iyi (veya kötü!) deneyimler yaşadıysanız, aşağıdaki yorumlarda bize bildirin. Elbette, her terapi türü herkes için değildir, ancak yalnızca danışmanlıkla kaygıyla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bu becerilerden birkaçını öğrenmek yardımcı olabilir.

1. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
   Nasıl kullanırdınız: Bilişsel davranışçı terapi veya BDT, “bilişsel hataları” belirlemenize yardımcı olur ve ardından bunları yeniden yapılandırmanız için size araçlar sağlar. Bilişsel hatalara örnekler şunlardır:

Siyah ve beyaz düşünme (“Bu testi geçemezsem, tam ve mutlak bir başarısızım.”)
Aşırı sorumluluk (“Ne zaman kötü bir şey olsa, bu benim hatamdır.”)
Seçici soyutlama (“İş yerinde sürekli olarak yüksek performans değerlendirmeleri almama rağmen, e-postamdaki bu tek yazım hatası hiçbir şeyi doğru yapamayacağım anlamına geliyor.”)
Duygusal muhakeme (“Annem hakkında kötü bir düşüncem olduğu için, kötü ve korkunç bir insanım.”)
Tanıdık geliyor mu? Bu şekilde düşünmek bizi genellikle mutsuz eder ve kaygılı olduğumuzda kaygının bize attığı düşüncelerden bazıları bu “hatalara” kadar izlenebilir. Bunları tanımak iyi bir ilk adımdır. Bir düşünceyi olduğu gibi tanıdığımızda (İşte yine siyah ve beyaz düşünme!), ona nazikçe geri dönebilir ve “Düşünce, seni duyuyorum ama bunun doğru olup olmadığından emin değilim.” diyebiliriz. Bu sürece bilişsel yeniden yapılandırma denir.

Elbette, bilişsel davranışçı terapiyi uygulamak bir daha asla olumsuz düşüncelere kapılmayacağınız anlamına gelmiyor; ancak bunu anlamak size gücünüzün bir kısmını geri kazandırabilir.

2. Maruz Kalma ve Tepki Önleme (ERP)
   Nasıl kullanırsınız: Maruz Kalma ve Tepki Önleme (ERP) aslında bir tür bilişsel davranışçı terapidir ve genel olarak maruz kalma terapisi gibi, kulağa geldiği gibidir. Kendinizi kaygılı hissettiren bir şeye maruz bırakırsınız ve sonra kaygınızın istediği şekilde tepki vermeyi reddedersiniz.

Obsesif kompulsif bozukluk (OKB) hakkında düşündüğünüzde çok mantıklı geliyor. OKB’si olan biri kaygı kaynaklı korkulara ve takıntılara tepki olarak kompulsiyonlar yapacaktır ve bu kompulsiyonlar bir kişinin hayatını ele geçirebilir. Yani ERP’de kişi aslında kendini genellikle kompulsiyonlarını tetikleyen şeye maruz bırakır ve kompulsiyonlar yapmadan kaygıyla başa çıkmak zorundadır.

Örneğin, kirlenme ve mikroplarla ilgili korkuları olan biri kendini kirli bir umumi tuvalete maruz bırakabilir. Orada, normalde kendilerini güvende hissetmek için yapacakları kompulsiyonları yapmalarına izin verilmez. Bu kulağa zor geliyorsa, bunun nedeni zor olmasıdır. Birinin zorlantılarını ortadan kaldırmak, dünyanın sonunun geldiği hissini yaratabilir. Ama mesele şu ki… dünya sona ermiyor. Ve dünya sona ermediğinde (yani en kötü senaryo gerçekleşmediğinde), ilk başta zorlantıları gerçekleştirmenizi sağlayan beyninizdeki bağlantı yavaş yavaş çözülür.

Elbette, bu kademeli bir süreçtir. Birçok kişi, zorlantılarına direnmelerine yardımcı olması için bir koç veya terapiste sahip olmayı faydalı bulur ve diğer beceriler (farkındalık ve bilişsel yeniden yapılandırma gibi) birinin bu anları atlatmasına yardımcı olabilir.

Bu tür maruz bırakma terapisi, belirli fobileri olan kişilere de yardımcı olabilir. Teknik olarak OKB’niz olmasa bile, bir korkudan kaçınmak hayatınızı olumsuz yönde etkileyen bir tepki olabilir. Sadece kendinizi bir şeye maruz bırakarak (yavaşça!) ve bunun üstesinden gelmek için beceriler öğrenerek, korkularınız tarafından daha az kontrol edilebilir hale gelebilirsiniz.

3. Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)
   Nasıl kullanırsınız: Kabul ve kararlılık terapisi (ACT), olumsuz düşüncelerinize meydan okumak ve onları değiştirmek yerine, onları kabul etmekle ilgilidir. Ancak bu, onların sizi kontrol etmesine izin vermeniz anlamına gelmez – ACT, kafanızda olup bitenlere rağmen değerlerinize göre bir hayat yaşamakla ilgilidir. Bu, dikkatli olmak ve psikolojik olarak esnek olmak, düşüncelerinizle kim olduğunuza dair daha derin bir takdirle hayatı yaşamak anlamına gelir – kendinizi düşüncelerinizle tanımlamadan.

ACT, istenmeyen düşünceleri veya duyguları doğrudan değiştirmeye veya durdurmaya çalışmaz (bilişsel davranışçı terapinin yaptığı gibi) bunun yerine insanları bu deneyimlerle yeni ve şefkatli bir ilişki geliştirmeye teşvik eder. Bu değişim, insanları deneyimlerini kontrol etmeye çalışırken yaşadıkları zorluklardan kurtarabilir ve değerleriyle tutarlı eylemlere daha açık olmalarına yardımcı olabilir, değerlerin açıklığa kavuşturulması ve değerlere dayalı hedeflerin tanımlanması da ACT’nin temel bileşenleridir.

4. Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR)
   Nasıl kullanırsınız: Farkındalık temelli stres azaltma aslında size stresinizi azaltmanın farkındalık temelli yollarını öğreten bir programdır. (Adı tam da konuya giriyor, değil mi?) Bölgenizde bir seans bulabilir veya çalışma kitabını (aşağıda yer almaktadır) kullanabilirsiniz. MBSR’nin stres ve kaygıyı azaltmaya yönelik esnek ve özelleştirilebilir bir yaklaşım olması gerekiyor.

Temel olarak, size hayatı daha bilinçli ve düşünceli bir şekilde nasıl idare edeceğinizi öğretiyor. Massachusetts Üniversitesi Farkındalık Merkezi’ne göre, MBSR’nin temel ilkeleri şunlardır: Bireysel çaba ve motivasyonun önemine vurgu, her anı değerlendirmenin önemi ve yöntemi terapötik bir müdahaleden ziyade eğitimsel bir müdahale gibi ele almak. Hayatın zorluklarıyla yüzleşmenize yardımcı olacak beceriler öğreniyorsunuz – becerilerle ne yapacağınız size kalmış.

Kaygı ve depresyon teşhisi konduktan yaklaşık üç yıl sonra, yakın zamanda bipolar bozukluğum olduğunu öğrendim. Beni ayakta tutan şey bu altı hapı her gün almak. Bunu, sadece bir kişinin yardım isteyecek kadar kendine güvenmesini sağlamak umuduyla yazıyorum. Ya da konuşup ruh sağlığıyla ilgili damgayı yıkmak için.

Hap utandırma zehirlidir ve toplumsal tabuyu yıkmanın zamanı geldi. Akıl hastalığına sahip olmak, mücadele edenler arasında hap utandırma damgası olmadan bile yeterince zordur. Antidepresanlar ve antipsikotik ilaçlar hakkında çok fazla yanlış bilgi var – bağımlılık yapmak veya bunları aldığınız için zayıf olmak. Bence bu yanlış ve kesinlikle doğru değil. Egzersiz yapmak veya sağlıklı beslenmek ve meşgul olmak bazı insanlar için yeterlidir, ancak diğerlerinin “normal”, mutlu bir hayat yaşamalarını sağlamak için o ekstra desteğe, o ekstra yardıma ihtiyaçları vardır. Hepimiz bunu hak etmiyor muyuz? Ne korkuyla yönetilen ne de depresyon ve kaygı tarafından ezilen bir hayat. Daha iyi görmenize yardımcı olması için gözlük taktığınız gibi, bazı insanlar zihinlerine yardımcı olmak için ihtiyaç duydukları yardımı almak için bir hap (veya altı hap) alırlar. Ve bu sorun değil.

Fiziksel, görünür veya elle tutulur olmadığı için, sanki akıl hastalığı görünür bir hastalıktan daha az bir hastalıkmış gibi, ona yanlışmış gibi davranma eğilimindeyiz. İlaç yardımını kabul etmekte utanılacak bir şey yok. Sizi daha az insan yapmaz, sizi zayıf yapmaz veya işi yapma, makale yazma veya dereceyi tamamlama konusunda daha az yetenekli yapmaz — tıpkı akıl hastalığı olmayan bir kişinin yapacağı gibi. Sorunu kabul ederek ve ilaç yardımını kabul ederek, şahsen, takdire şayan olduğunuzu düşünüyorum. Çünkü genellikle ilaç kullananlar güçlü olanlardır, savaşçılardır.

PTSD (travma sonrası stres bozukluğu), depresyon, anksiyete, bipolar, borderline kişilik bozukluğu — bu hastalıkların hiçbiri karakterdeki bir kusur veya benlikteki bir kusur değildir, bu nedenle, bunlardan utanmayın.

Kendinizi eğitin, damgalı aygırın üzerine atlayıp diğer eğitimsiz pisliklerle birlikte gün batımına doğru yola çıkmadan önce bu hastalıklar hakkında daha fazla bilgi edinin. İnsanlar ruhsal hastalıklarla mücadele ettikleri veya yardım arayıp ilaç aldıkları için utanmamalı veya suçluluk duymamalı. Bence utanması gereken sizsiniz. Arkadaş, eş, aile üyesi ve işveren sizsiniz. Zihinsel sağlığı boğan giderek büyüyen damgaya katkıda bulunan saflığınız ve kibriniz için.

Şu anda karanlık bir dönemden geçen herkes için, sizin için buradayım. Konuşun, gerekirse ilaç alın, koşuya çıkın, köpeği gezdirin, terapiye gidin, biraz bitki çayı için. Tek bir eldiven herkese uymaz, ancak her şey denemeye değer, değil mi? Korkmayın – yardım isteyin. Damgayı sonlandırın.