Category: Anxiety

Anksiyete bozuklukları, Amerika’daki en yaygın ruhsal hastalık türüdür. Bu durum Amerika Birleşik Devletleri’nde 40 milyon yetişkini etkilemektedir. Bu, ABD nüfusunun %18’idir.

Buna rağmen, anksiyete bozukluğu olan kişiler hala genellikle görünmez durumlarla ilişkilendirilen bir damgayla yaşamaktadır. Bu nedenle, anksiyetesi olan okuyucularımıza dünyanın bu konuda ne anlamasını istediklerini sorduk.

Söyledikleri şu şekilde:

1. “Endişelendiğim şeylerin saçma olduğunun farkındayım. Farkında olsam da, bunu durduramam.”
2. “Hiçbir şey yapmıyormuş gibi görünebilirim, ancak kafamın içinde oldukça meşgulüm.”
3. “Neden endişeli olduğumu her zaman bilmiyorum.”
4. “Bu [zayıflatıcı].”
5. “Sadece ‘gergin olmuyorum.’ Hatta, panik atak geçirdiğimde çoğu zaman gergin bile olmuyorum – kaygılıyım. Bazen tanımlayabildiğim hiçbir sebep yok. Kaygılı ve gergin olduğumda bunun bir kısmının mantıksız olduğunu fark ediyorum ama hemen kendime gelemiyorum. Zihnim ve bedenim mantıkla işbirliği yapmıyor.”
6. “Saçma veya dramatik olmuyorum.”
7. “Birinin bize deliymişiz gibi bakmasına ihtiyacımız yok. Şefkatli birine ihtiyacımız var.”
8. “Böyle hissetmek istemiyorum.”
9. “Yoğun bir günün ardından, özellikle kalabalıkların içinde olduktan veya doğrudan birden fazla insanla uğraştıktan sonra, ertesi gün ‘insanlardan kaynaklanan bir akşamdan kalmalık’ yaşıyorum. Kullanılan tüm enerjiden yeniden başlamak için yalnız zamana ihtiyacım var. Dinlenmem ve zihnimi sıfırlamam gerekiyor. Bunu yapmazsam kemiklerim sızlayacak, bunalmış ve ruh halim değişecek.”
10. “Sosyal kaygıya sahip olmak ve çılgın bir dışa dönük olmak tamamen mümkün.”
11. “Endişelenmeyi öylece bırakamazsın. ‘Açma’ veya ‘kapatma’ düğmesi yok.”
12. “Dışarıdan iyi görünsek de kaygımız içimizde tahribat yaratıyor.”
13. “Kaçamadığım bir şey tarafından saldırıya uğruyorum.”
14. “Ne kadar mantıksız görünürsem görüneyim, benim için gerçek.”
15. “‘İyi olacaksın’ demek işe yaramıyor.”
16. “Bu bir seçim değil. Kaygı yaşamayı sen seçmiyorsun. Kaygı seni seçiyor.”
17. “Bazen o kadar yorucu ve dikkat dağıtıcı oluyor ki unutkan veya verimsiz olabiliyorum ama düşüncesiz, tembel olmaya veya bahaneler üretmeye çalışmıyorum.”
18. “Gerçek. Aşırı tepki vermiyorum.”
19. “Kaygı bir hastalıktır. Akıl hastalığının üstesinden gelemezsin.”
20. “Kaygı ve endişe aynı şeyler değildir.”
21. “Dua onu yok etmez.”
22. “Kaygımın neden olduğu duyguları açıklayamıyor olmam, onları daha az geçerli kılmaz.”
23. “Ben deli değilim.”
24. “Dünyadaki tüm mantık, kalbimin göğsümde çarpmasını engelleyemez.”
25. “En basit görevler bile zaman zaman bunaltıcı olabilir.”
26. “Kontrol edilemez.”
27. “Anlamıyor olman, korkularımın gerçek olmadığı anlamına gelmez.”
28. “Sanki dünyanın ağırlığı omuzlarındaymış gibi hissediyorsun. Kendini boğulmuş hissediyorsun.”
29. “Bunu ilgi için yapmıyorum.”
30. “En ufak şeyler bile beni tetikleyebilir. Ne kadar sıkışmış hissedersem, o kadar kötü durumdayım. Kişisel alan her zaman kendimi daha iyi hissetmemi sağlar.”
31. “Zihnim düşmanım, bu yüzden senin yanımda olmana ihtiyacım var. Bazen yanımda savaşmana bile ihtiyacım oluyor.”

Kaygı ile mücadele eden kadınlar için bir Facebook grubu kurdum ve herkes için zor olan bir şey, eşinizin/sevdiklerinizin yaşadıklarınızı anlamasını sağlamaktır. Kaygısı olan herkes, diğer kişinin sizin “sadece endişelenmeyi bırakabileceğinizi” düşündüğü açık olduğunda en azından bir hayal kırıklığı yaratan konuşma yapmıştır. Gruptan, bu kavramı yabancı bulan birine kaygıyı nasıl açıklayacaklarını paylaşmalarını istedim. Keyfini çıkarın ve gruba katılmaktan çekinmeyin!

1. “Sanki bir kahve karıştırıcı pipetinden nefes alıyormuşsunuz gibi. Asla tam olarak nefes alamıyor, yeterince hava almadığınızı hissediyor ve sürekli bir panik halindesiniz.”
2. “Kaygı, bir röportajdan veya partiden günler önce gergin hissetmektir – ancak gergin olmanız gereken hiçbir şey olmadığında da gergin hissetmektir. Evinizde otururken ve her şey teknik olarak yolundayken, teknik olarak endişelenecek hiçbir şey yokken, yine de huzursuz hissediyor ve nedenini anlayamıyorsunuz.”
3. “Sanki dalga dalga sürekli olarak suyun altına itiliyormuşsunuz gibi. Hava almak için yüzeye çıkmak size sadece bir dakikalığına rahatlama sağlar, ancak rahatladığınız anda tekrar suyun altına itilirsiniz. Bazen dalgalar küçüktür ve yüzerek geçebilirsiniz, ancak bazı dalgalar o kadar büyük ve güçlüdür ki, beklemekten ve geçmesi için sabırlı olmaktan başka bir şey yapamazsınız.”
4. “Kaygı mevcut olduğunda sürekli bir savaş/kaç tepkisiyle gergin hissetmek. Bazı durumlarda durumları aşırı düşünmek ve mantıklı olmasalar bile düşüncelerinizin geçerli olduğuna dair güvenceye ihtiyaç duymak – ki bunu elde ederiz, ancak zihnimiz bizi aksi yönde ikna etmeye çalışır.”
5. “Sanki göğsünüzde bir ağırlık varmış gibi ve her nefes verdiğinizde havayı almak daha da ağırlaşıyor ve zorlaşıyor. Aynı zamanda içinde bulunduğunuz oda etrafınızda daralıyor. Oda kalabalık olduğu için yardım çağırıyorsunuz ve kesinlikle biri gelip ağırlığı sizden alabilir, böylece boğulmazsınız ama kimse sizi duymuyor ve tamamen yalnızsınız.”
6. “Ben, kendim ve ben arasında sürekli bir savaş. Mantıklı yanımın, kaygısız benliğimin iki kere düşünmeyeceği veya üzülmeyeceği durumlar oluyor ama içimdeki kaygı canavarı kazanıyor ve ben sürekli bir panik veya öz şüphe halindeyim. Bu arada, içimde derinlerde kendime hiçbir şey olmadığını söylemeye çalışıyorum veya çığlık atıyorum ve gidecek hiçbir yerim olmadan içeriden tırmalıyorum çünkü bu rahatsızlık tarafından [zayıflatılıyor]… ve sonunda bitkin düşüyorum, genellikle baş ağrısı veya migrenle, hiçbir şey yüzünden.”
7. “Üstesinden gelemediğim bir güvensizlik durumu. Mantıklı düşünce sürecinin ne olduğunu bildiğim için bazen çılgınca göründüğümü biliyorum. Ancak kaygı kendimi korumanın bir yoludur. Bazen ters tepiyormuş gibi hissettirse de. Bir durum hakkında %100 haklı olduğum zamanlar oluyor. Ve çoğu zaman öyle olmak istemiyorum. Yanılmak istiyorum. Bunu fazla düşündüğümü ve şeyleri fazla analiz ettiğimi bilmek istiyorum ancak kaygılı insanların durumları okuma, şeyleri anlama ve bir durumu tahmin etme konusunda çok doğru olduklarını düşünüyorum. Ancak kaygı hakkında öğrendiğim bir şey varsa, hayatınızdaki doğru ilişkilerin sizi bununla doldurmayacağıdır. Birine güvendiğinizde, yanlış bir şey söylemenin veya onu kaybetmenin verdiği güvensizlik bir etken değildir.”

8. “Her şey ‘En Kötü Senaryo’dur, rasyonel beyniniz her şeyin yoluna gireceğini bilse bile.”
9. “Benim için kaygı, ağladığımda ve nefes alamadığımda ve nefesimi tutamadığımda, zihnim sürekli tekrar ediyor ve doğru düzgün düşünemiyorum, ilişkilerimle ilgili şeyler uydurmaya başlıyorum ve şimdi uyku kaybetmeye başladım.”
10. “Kaygı, kaygısı olmayan insanların göremediği, kafamın içinde davetsiz bir ev misafiridir; bunu anlamazlar ve hayatımın dışarıdan harika göründüğünü düşündükleri için, bazen hissettiğim şekilde hissettiğim için ‘çılgın’ gibi hissetmeme neden olur. Kaygı, uygun destek olmadan çok izole edici bir şeydir. En kötü durum, ‘ya olursa?’ senaryoları hakkında sürekli endişelenme halidir. Benim için fiziksel olarak nasıl ortaya çıktığına kalp çarpıntısı, mide bulantısı, baş ağrısı, uykusuzluk dahildir. Her gece saat 3’te uyanıp, asla gerçekleşmeyecek durumlar hakkında yarışan düşüncelere kapılmak benim için en kötüsüdür.”
11. “Kaygı, 100 farklı insanın size istemediğiniz hayatınız hakkında 100 farklı fikir vermesi gibi hissettirir.”
12. “Kaygı, hayattaki her sorunun aynı anda ön plana çıkması ve ruhta ağırlığa neden olmasıdır. Geçmiş, şimdiki zaman ve gelecekteki sorunlardır, sizden yükselir ve varlığının ışığını herhangi bir biçimde yayar — ister uykusuz geceler olsun, ister aşklarınıza ve tutkularınıza odaklanamamak olsun, isterse uzun süreler boyunca öz değerinizin erimesine neden olmak olsun.”
13. “Panik.”
14. “Düşüncelerinizin mantıksız olduğunu ve içinizde ‘çılgına’ döndüğünüzü ve duramadığınızı bilmek.”
15. “Sanki kaygım üzerinde hiçbir kontrolüm yokmuş gibi hissediyorum. Bazı günler uyanıyorum ve kendimi kesinlikle harika hissediyorum ve günün bana sunduğu her şeyle başa çıkabiliyorum ve sonraki beş dakika içinde göğsüm ağırlaşmaya başlıyor, nefesim sanki 10 kilometreyi tam hızda koşmuşum gibi kısalıyor. Terliyorum, ellerim titriyor ve bu ezici/kontrol edilemeyen his yüzünden. Ağlamaya başlıyorum ve bu olaydan o kadar bitkin hissediyorum ki hemen arkamı dönüp yatağa geri dönmeye hazırım, bunun tekrar olacağından korkuyorum. Vücudum bunu her gün birkaç kez veya hiç yaşamayabilir. Bazen nedenini biliyorum, bazen bilmiyorum ve en kötüsü de gün boyunca herhangi bir zamanda, önceden plan yapmamı veya evimden çıkmayı düşünmemi bile zorlaştırarak, herhangi bir uyarı olmadan ortaya çıkması.”
16. “Kendi tarzımda, kendi düşüncelerimde – yargılanmaktan korkmak, değersiz hissetmek, eski yaralara takılıp kalmak, varoluşsal krizler ve kötü seçimlere, daha fazla öz eleştiriye ve daha fazla içsel sıkıntıya yol açan sürekli düşük öz saygı… tüm bunlar sürekli endişeye, olumsuz fikirlere ve gerginliğe yol açıyor.”
17. “Mide bulantısı ve hastalık hissi. Vücudum yorgun ve tek yapmak istediğim uyumak ya da ağlamak veya her ikisi. Hiçbir zaman nedenini bilmiyorum. Ve bazen ağladıktan sonra bile hala hasta ve yorgun hissediyorum.”
18. “Kaygılı olduğumda, tamamen tek bir şeye odaklanıyorum. Mantıklı veya mantıklı düşünemiyorum, sadece duygularla boğulmuş hissediyorum. Her şeyin yanlış olduğunu ve her zaman böyle olacağını hissediyorum. Kaygımın nedenini göremiyorum veya her şeyin yoluna gireceğini göremiyorum. Kaygı, dünya sonunun geldiği hissini veriyor ama öyle değil.”
19. “Kaygılı olduğumda tek bir şey dışında hiçbir şey düşünemiyorum. Her şey otomatik pilotta. Banyo yapmak, yemek yemek, mesajlaşmak veya hatta kitap okumak bile bir angarya gibi geliyor. Yatakta kalmaktan başka bir şey istemediğiniz zamanlarda yataktan çıkmak bile bir meydan okuma.”
20. “Birine kaygıyı açıklamanın en iyi yolunun tarayıcınızda porno olduğunu ve arkanızdan birinin geldiğini ve o ‘x’ düğmesine yeterince hızlı basamadığınızı hayal etmek olduğunu okudum.”

Herkes gergin hissetmenin nasıl bir şey olduğunu bilir. Büyük bir sınavdan önce sizi sarsan ve ilk buluşmadan önce kalbinizin biraz daha hızlı atmasını sağlayan şeydir. Ancak kaygıyla yaşayan insanlar için, deneyiminizin herkesin hissettiği günlük gerginliğe benzetilmesi sinir bozucudur.

Zihinsel hastalık teşhisimin şiddetli kaygıyı içeren kısmını açıklamaya başladığımda, her zaman şaşkın bakışlar alırım. Bunları genellikle “herkesin hayatında sorunları ve stresi vardır” şeklinde yargılayıcı yorumlar izler ve bana “başa çıkmayı ve her şeyin üstesinden gelmeyi öğrenmem” gerektiğini söylerler.

İnsanların kaygısının nasıl olduğunu anlamalarına yardımcı olmak için Acker yaratıcı bir şey yaptı – bir ağrı seviyesi çizelgesine benzer bir kaygı çizelgesi yaptı ve şimdi sevdiklerine ne kadar kaygılı hissettiğini açıklamak için bunu kullanıyor.

Bundan ilham alarak, insanların kaygılarını anlamayan başkalarına açıklamanın başka yaratıcı yollarını görmek istedik.

İşte ruh sağlığı topluluğumuzun bizimle paylaştığı şey:

1. “[Kaygı] sizi baltalayan ve orada oturup sürekli saçma sapan konuşan bir gremlindir.”
2. “Ona Sierra adını verdim. Kafamın içindeki kızı bazen kafeste tutabiliyorum. Ama o kadar yüksek sesle ve korkunç bir şekilde bağırıyor ki, kafesini kırıyor. Sonra sopayı çıkarıyor ve hayatımda yaptığım her şeyi acımasızca bana dayak atıyor, bir yandan da bana başarısız olduğumu ve hayatımda iyi hiçbir şeyi hak etmediğimi bağırıyor. Tek yapabildiğim, hatalarımın ağırlığıyla bana şiddetle vururken cenin pozisyonunda kıvrılmak.”
3. “Süper güçlere sahip olmak ama onları kontrol edememek gibi. Hulk’un gücü ama öfke olarak ortaya çıkıyor. Harry Potter’ın görünmezlik pelerini ama onu ne zaman giyeceğinizi seçemiyorsunuz. Batman kadar cesur olmak istiyorsunuz ama yarasa mağarasından çıkmaktan çok korkuyorsunuz. Bir süper kahraman olduğunuzu biliyorsunuz ama buna izin vermeyen bir beden/zihin içinde sıkışıp kalmışsınız. Dünyayı kurtarmak istiyorsunuz ama kendinizi bile kurtaramıyorsunuz.”
4. “Panik atağın eşiğindeyken beynim kırılıyormuş gibi hissediyorum. İki yarım küreye ayrılıyormuş gibi.”
5. “Filmlerdeki karakterlerin ağır çekimde hareket ettiği ama çevrelerinin hızla yanından geçtiği o özel efektleri biliyor musunuz? İşte böyle bir şey.”
6. “Sanki zihniniz titreşimde takılı kalmış ve onu sakinleştiremiyormuşsunuz gibi hissediyorsunuz.”
7. “Ertesi sabah önemli bir sınavınız olduğu için uyuyamadığınızda hissettiğiniz endişe duygusudur. Ancak bu, birçok farklı zamanda birçok başka nedenden dolayı ortaya çıkar.”
8. “Aynı anda binlerce sekme açıkmış gibi ve her birini aynı anda dikkatlice izlemeniz gerekiyormuş gibi. Ama sonra her şey hiçbir uyarı olmadan kapanıyor ve ölümcül bir hata gibi oluyor ve artık hiçbir şey çalışmıyor gibi görünüyor.”
9. “Panik ataklar, otoyolda 70 ile giderken arkadan çarpılmışsınız gibi adrenalin seviyenizi yükseltir. Tüm korku ve hayatta kalma hissiniz artar, ama gerçekte, sadece bir kafede kek sırası bekliyorsunuzdur.”
10. “Sanki suda yürüyormuşsunuz gibi hissedersiniz ve kötü günlerinizde boğulursunuz ve nefes alamazsınız.”
11. “Beyniniz acil durumun ne olduğunu merak ederken vücudunuzun gerçek bir acil duruma tepki vermesidir – çünkü acil bir durum yoktur. Ancak vücudunuz devam eder ve alarmı kapatamazsınız.”
12. “Bir rüya sırasında su altında olduğunuzda ve boğulduğunuzu düşündüğünüzde, aslında gayet iyi nefes alabildiğiniz halde yaşadığınız panik hissi.”
13. “İlk kez paraşütle atladınız ve ipi çektiniz ve paraşütünüz açılmadıysa – benim panik ataklarım o saniyede hissettiğiniz gibi hissettirir.”
14. “Bir sınav yüzünden strese girdiğinizi hayal edin. Kalbiniz hızla çarpıyor, nefesiniz hızlanıyor… Ve şimdi bu hissi sürekli yaşadığınızı hayal edin – 7/24 sebepsiz yere ve aynı anda her sebepten dolayı.”

15. “Bu, kötü bir şey olacağı zaman midenizin derinliklerinde hissettiğiniz o kötü histir. Ancak bu her zaman olur ve ne olacağını asla bilemezsiniz.”
16. “Merdivenlerden inerken bir basamağı kaçırdığınızda veya sandalyenizde neredeyse geriye düşeceğinizde hissettiğiniz o sürekli his.”
17. “Bu, midenizde suyun sıçraması gibidir, etrafa çarptığını, her tarafa çarptığını, yoğunluğunun değiştiğini, giderek kötüleştiğini hissedebilirsiniz.”
18. “Ona omuz şeytanım diyorum çünkü kafamın içinde sürekli korkunç şeyler fısıldıyor ve bunu durduramıyorum.”
19. “Bazen kaygım o kadar kötü oluyor ki yapabildiğim tek şey bu. Sadece oturup olmasına izin veriyorum. O kadar yoruluyorum ki, artık mücadele edemiyorum.”
20. “Sanki duvarlar üzerinize geliyor ve kaçış yolunuz yok.”
21. “Kafanın içinde bir hamster tekerleğinde bir hamster veya steroidli bir atlıkarınca varmış gibi.”
22. “Her şey çığlık atıyor, sessizlik bile.”
23. “Beyninin aşırı yüklenmesi gibi. Ateş içinde ve ateşi söndüremiyorsun.”
24. “Kaygı krizi sırasında beynim böyle görünüyor. Cümleler veya tam fikirler oluşturamıyorum. Tam bir panik içindeyim.”
25. “İçimin patlayacakmış gibi hissediyorum.”
26. “Kaydığında, tökezlediğinde vb. yaşadığın o üç saniyelik korkuyu biliyor musun? İşte böyle. Gün boyu, her gün.”
27. “Arkadaşınla çok fazla gülmenin verdiği hissi bilirsin, sadece onlara bakarsın ve tekrar başlarsın ve duramazsın. Spektrumun tam tersi. Ağlarım ve bunun üzerinde hiçbir kontrolüm yoktur. Ve neden ağladığımı bilmiyorum. Bunun dışında, küçük şeyler yüzünden bunalmış hissederim.”
28. “En büyük korkunla yüzleştiğinde hissettiğin hissi bilir misin? Öyledir… ama saçını kestirmek veya araba kullanmak gibi basit bir şey için.”
29. “Su altındayken hava bulmaya çalışmak gibi. İmkansız.”
30. “Sürekli bir felaket hissiyle yaşamak veya bir şeyi unuttuğun ve ne olduğunu hatırlayamamak.”
31. “Araba kullanırken bir polis arabasının birdenbire ortaya çıktığını gördüğünüzde ve bir yanlış yaptığınızı düşünerek korkuya kapıldığınızda, aslında yapmamışsınızdır ve onlar sizin için orada değildir. Ama bu his, polis arabası gittikten sonra bile asla geçmez.”
32. “Uykudayken düşme hissini biliyor musunuz? Korkmanıza gerek olmadığını fark etmeden hemen önce aniden uyandığınız o panik anını? İşte bu. Her zaman.”
33. “Konudan konuya atlayan ve kafamın içinde bir tavşan deliğine giren sürekli bir gevezelik gibi.”
34. “Korku filmi izlerken müziğin değiştiğini ve her an bir korkutma sahnesi olacağını bildiğinizi ve ne zaman olacağını bilmediğinizi biliyor musunuz? İşte böyle bir şey ama korkutma sahnesi asla gelmez.”

Gerçek: Bunu anlamayan insanların kaygıyı sihirli bir şekilde “iyileştirmek” için istenmeyen ipuçları teklif etmesi çok can sıkıcı.

Ayrıca bir gerçek: Bu, güçsüz olduğunuz anlamına gelmez. Kaygıyı yönetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var.

Bu yüzden insanların kaygılı anları atlatmalarına yardımcı olan yöntem ve tekniklerin neler olduğunu öğrenmek için, gerçek uzmanlardan -her gün kaygıyla yaşayan ruh sağlığı topluluğumuzdan kişilerden- şu anda mücadele eden birine sunabilecekleri bir “kaygı hilesi” paylaşmalarını istedik.

Bunu başarabilirsiniz. Bizimle paylaştıkları şey şu:

1. “‘Beş, dört, üç, iki, bir’ topraklama tekniği. Terapistim bana bunu ‘görevlendirdi’. Görebildiğiniz beş şeyi, duyabildiğiniz dört şeyi, dokunabildiğiniz/hissedebildiğiniz üç şeyi, koklayabildiğiniz iki şeyi, tadabildiğiniz bir şeyi söyleyin. İstediğiniz sırayı ve sayıyı seçebilirsiniz.”
2. “Kulağa saçma gelebilir ama ‘mutlu yer’ Instagram hesabı açtım. Paylaştığım tek resimler beni gülümseten resimler ve sadece sevimli hayvanlar, ilham verici alıntılar, güzel manzaralar ve diğer mutlu şeyler içeren hesapları takip ediyorum (sosyal medyada her corgi’yi takip ettiğimden oldukça eminim). Ne zaman ihtiyacım olsa, sevimli resimler arasında gezinebilir veya kendime güzel anıları hatırlatabilirim. Her kaydırmada nefesimi yavaşlatmaya çalışıyorum ve arka plandaki gürültüyü biraz olsun bastırmak için kulaklık takıyorum. Kızım da bunu seviyor ve ödev/çalışma zamanlarında küçük Instagram molaları vermeye başladık.”
3. “‘Headspace’ uygulaması.”
4. “Fidget küpü kullanıyorum. Kaygılı ve huzursuz enerjinin bir kısmını serbest bırakmama yardımcı oluyor.”
5. “Esansiyel yağlar. Lavanta harika. Anında sakinleştirici etki için bir difüzöre veya küvete koyun.”
6. “Örgü.”
7. “Kendi kendime, ‘Her küçük şey yoluna girecek’ diye tekrar tekrar söylüyorum, ta ki buna inanana kadar.”
8. “Yakın zamanda ağırlıklı battaniyeler keşfettim… Şimdi her gece uyumak için bir tane kullanıyorum. Harika!”
9. “Topraklama tekniği olarak kullanmak için cebimde her zaman bozuk para bulunduruyorum.”
10. “Saymaya devam et! Kelimenin tam anlamıyla sadece farklı şeyleri saymaya devam et… dikkatini dağıtmaya yeter, ancak insanlar bunu yaptığını fark etmez.”
11. “Derin nefes egzersizleri. Kaygımı tetikleyen ortamdan kendimi uzaklaştırmak ve bu şekilde sakinleşmek. Kulaklığımı kulağıma takıp beni sakinleştirici bir kişi veya yer hakkında düşünmeye iten bir şarkı dinlemek.”
12. “Meditasyon boncukları bana çok yardımcı oldu. Kaygılı hissettiğimde bileziğimin ucundaki boncukları sayıyorum ve onlara konsantre oluyorum ve bu beni gerçekliğe ve kaygı krizinden kurtarmaya yardımcı oluyor.”
13. “Neden kaygılı olduğunuzu ve vücudunuzun ve zihninizin tehlikedeymiş gibi davranmasının biyolojik nedenlerini anlatan makaleler okuyun. Bazen beni çok sakinleştiriyor.”
14. “Bir buz küpü alıp ellerimde tutuyorum, olabildiğince uzun süre ne kadar soğuk olduğunu hissetmeye odaklanıyorum. Elimi kurulamam gerektiğinde, yaklaşan atak genellikle geçmiş oluyor.”
15. “Ciddi ciddi sigara içiyormuş gibi yapın. O derin nefesler bana yardımcı oluyor.”
16. “‘Eğer bu 10 saniyeyi atlatabilirsem, bir sonraki 10 saniyeyi de atlatabilirim.’ ‘Unbreakable Kimmy Schmidt’ bana kaygıyla yaşamak için en iyi mantrayı verdi.”
17. “Kullandığım ve kendimi rahatlatan bir cümle yazdığım bir defterim var. Sonra kelimeleri geriye doğru yazıyorum. Sonra sol elimle ileriye doğru ve sonra sol elimle geriye doğru. Bunu tamamlamak için gereken konsantrasyon genellikle dikkatimi dağıtabiliyor.”
18. “Telefonumda, temelde doğru olduğunu bildiğim şeylerin bir ‘gerçekler listesi’ olan bir ‘kaygı araç seti listem’ var, böylece müdahaleci düşüncelere kapıldığımda, daha sakin bir zihin çerçevesinde yazdığım sağlam gerçeklerle bunlara karşı koyabiliyorum.”
19. “Birine gerçekten nasıl hissettiğinizi söyleyin — kendimizi ‘İyiyim’ ile izole etmeye şartlandırılmışız.”

20. “Beş-yedi-sekiz nefesi. Dört saniye boyunca burnunuzdan alın, yedi saniye tutun, sekiz saniye boyunca ağzınızdan verin. Dört ila altı kez tekrarlayın. Kalp atış hızınızı yavaşlatır ve saymak, sizi kaygılandıran şey yerine odaklanabileceğiniz bir şey verir.”
21. “Bir kaygı günlüğü tutun. Kaygılı olduğunuzda kaygıya neden olan şeye odaklanmaya çalışın… belki yaklaşan bir sosyal durum veya başka bir şey olabilir ve durumu bir sütuna yazın. Bir sonraki sütuna olabilecek en kötü şeyi yazın; ve üçüncü sütuna umut edebileceğiniz en iyi sonucu not edin. Durum geçtikten sonra günlükteki girişi tekrar ziyaret edin ve gerçekte ne olduğunu düşünün. Bunu düzenli olarak yapmak çok daha hızlı sakinleşmeme ve panik tepkimi biraz yeniden eğitmeme yardımcı oldu.”
22. “Küçük bir kontrol listem var: Su içtim mi? Aç mıyım? Dün gece iyi uyudum mu? (Bunlardan biri olabilir). Değilse, ‘Tamam. Bu kaygı. Güvendeyim. Biraz nefes alacağım, yürüyüşe çıkacağım veya hatta yüksek sesle ‘Kaygılıyım’ diyeceğim.” Kontrolü yeniden kazanmama ve içinde bulunduğum durumla başa çıkmama yardımcı oluyor.”
23. “Destek sisteminiz olan insanları hatırlatan bir şey taşıyın. Annemden aldığım yüzüğü ve nişanlımdan aldığım nişan yüzüğünü takıyorum ve hangi desteğe ihtiyacım olduğuna veya kimi özlediğime bağlı olarak dalgınlıkla onlarla oynuyorum ve bu insanların beni sevdiğini ve ne olursa olsun yanımda olduğunu gösteren çok görsel bir hatırlatıcıya sahip olmak beni sakinleştiriyor.”

Sabahları yataktan nasıl kalkıyorsunuz?

Çalar saat, esneme, telefonla oynama ve uyanmak ve hazırlanmak için bolca vaktiniz varken yataktan sendeleyerek çıkma.

Çoğu insanın sabahları yataktan böyle kalktığını hayal ediyorum. Yani kaygıyla mücadele etmeyen çoğu insan.

Sabah saat 5, gözlerimi yavaşça açıyorum ve kedimin bana baktığını görüyorum. Telefonumu kontrol ediyorum, “sabah 7’ye iki saat var.” Sonra, yuvarlanıp yorganımın altına saklanıyorum. Tam bir uyku değil, berrak bir uyku olduğunu fark ettiğim bir uykuya dalıyorum. Uyuyorum, ama gerçekten uyumuyorum – en hafif uyku, ama aynı zamanda rüya görüyorum. Sabah 5 ile 7 arasında, uykuya dalıp uyanarak üç kez uyanıyorum. Sabah kaygısı başlıyor.

Sabah 7’de alarmım çalıyor, dönüp kapatıyorum ve gözlerimi kapatıyorum, kalkmam ve güne başlamam gerektiğinin farkına varmaktan kaçmak istiyorum. Bir sonraki bildiğim şey, gözlerimi yavaşça açtığım, ama çok fazla uyuduğum için biraz paniklediğim ve neredeyse öğleden sonra olduğu. Göğsümde ağır bir bileşik hissediyorum, sanki göğsüm her an çökebilirmiş gibi, vücudumda enerji vızıldıyor. Vücudumdaki vızıltıyı yatıştırmak için meditasyon yapmaya çalışıyorum. Dönüp telefonumu kontrol ediyorum. Onu bulamadığım için hafif bir panik var, ama yorganımın etrafını yokluyorum ve saatin daha sabah 7:15 olduğunu fark ediyorum. Lambamı yakıyorum ve yorganımın altına saklanıyorum. Yatakta ne kadar kalabileceğimi ve gerçekten dışarı çıkmam gerekene kadar saklanabileceğimi hesaplıyorum.

Tavana bakarken beynim vızıldıyor, geç kalacağım diye panikliyorum — kaygım bu. Ama beynim bana yatakta kalmamı da söylüyor çünkü benim için en iyi yer orası — depresyon. Tembellik değil, inan bana, günlük olarak kaygı ve depresyon arasında savaşmak tüm enerjimi alıyor.

Öğrendiğim ve öğrendiğim her sakinleştirici tekniği denerken yavaşça nefes alıyorum, beynimdeki ruh sağlığının şeytanını ve meleğini görmezden geliyorum ve bunun yerine biraz mantık bulmaya çalışıyorum. Hiçbir şeyin işe yaramaması beni hayal kırıklığına uğratıyor. Sadece yataktan çıkıp hazırlanmak, güne güzel görünmek istiyorum. Hiçbir şey işe yaramıyor. Telefonumla oynuyorum ve perdelerime bakmak için yan dönüyorum. Perdelerimle uyumanın yataktan daha çabuk çıkmama yardımcı olup olmayacağını merak ediyorum, mantığım doğal ışık ama kendimi kandırdığımı biliyorum. Yataktan çıkıp güne yüzleşecek cesareti toplayana kadar kozamda kalmaya devam edeceğim.

Şimdi saat sabah 7:38 civarı ve yatakta yatıyorum, gün hakkında saf bir korku ve panikle. Kendime yataktan çıkmamı ve korkusuz olmamı, kendime günün iyi geçeceğini söylüyorum. Sonunda yataktan çıkıyorum, kendimi bir adım öne itiyorum, duşa girerken Alexa Dot’umdan “mutlu şarkılar” çalma listesi istiyorum. İçeri girdiğimde bir korku ürpertisi beni ele geçiriyor, saçımı kurutmam gerektiğini fark ediyorum, bu sonsuza kadar sürüyor, neden bir önceki gece yıkamadığımı düşünerek kendime kızıyorum. Duştan çıkıp aynada kendime baktığımda, bunu hazırlayamayacağımı düşünerek paniklemeye başlıyorum. Kaygım bana yatağa geri dönmemi söylüyor, kimse bu kaotik karmaşaya bakmak istemiyor.

Yavaş yavaş hazırlanıyorum, giydiğim elbisenin işe uygun olup olmadığını merak ediyorum (teşekkürler ve önceki iş yerlerine kıyafet kuralları ve “görünmeme” konusunda kompleks yaşattıkları için teşekkürler!). İhtiyacım olan her şeye sahip olduğumdan emin olurken, gitmeye hazırım. İşe gitme korkusu kayboldu ve işe gitme paniği başladı. O kadar çok panikliyorum ki, yere bir şeyler düşürmeye başlıyorum, paltomla kapı kollarına takılıp kalıyorum, tüm prizleri kapatıp kapatmadığımı ve kedimin nerede olduğunu hatırlamaya çalışıyorum.

İşe giderken, yürümek, bisiklete binmek veya tramvaya mı yoksa otobüse mi binmek konusunda bir karar vermem gerekiyor. Yürümek veya bisiklete binmek benim için en iyi seçenekler — özgürleştirici ve trafik paniği veya sıkışık toplu taşıma endişeleriyle başa çıkmam gerekmiyor. Kış olduğu için, kavşakta dururken otobüs veya tramvay seçeneklerini tartıyorum. Tramvay her zaman insanlarla dolu oluyor ve bu da beni strese sokuyor (kokuyor muyum? Dişlerimi fırçaladım ve duş aldım ama kokuyor muyum? Sosyal kaygının verdiği mutluluk!) ve otobüs her zaman trafiğe takılıyor, bu da beni daha da strese sokuyor.

Sonunda işe gidiyorum, biraz telaşlıyım ve kararlarla dolu bir gün geçirmişim gibi hissediyorum. Bitkinim.

Kabul etmeliyim ki, bu her gün olan bir şey değil, belki de zamanın %50’sinde. Zamanın diğer %50’sinde, %100 olmasam da ve bazı insanlar bana bir rutin bağırmak istese de, sabahları daha iyi ve daha iyi oluyorum. Keşke bir rutine bağlı kalabilseydim — korku, endişe ve gün hakkında düşünmeden uyanmayı çok isterdim. Çoğu zaman, ne için endişelendiğimden bile emin değilim, ama sanırım bu sizin için kaygı: garip ve dürtüsel.

“Rutinime” eklediğim birkaç şey var ve belki de sabah kaygısıyla mücadele ediyorsanız bunlar size yardımcı olabilir.

1. Yatmadan bir saat önce drama yok!

Yatağa sıkışmış ve kaygılı bir şekilde girmek, iyi bir uykuya dalma olasılığınızı azaltır ve daha önce olduğundan daha yorgun uyanma olasılığınızı artırır. Buna TV dizileri de dahildir!

2. Gece geç saatlerde kafein yok.

Rahatlamama yardımcı olması için yatmadan önce bitkisel içecekler içmeye başladım ve hatta ballı muz gibi küçük bir şeyler atıştırdım.

3. Erken yatın.

Uyumak istediğinizden en az bir saat önce. Geceleri yatak odanızdaki ışıkları kısın, sıcak bir banyo veya duş alın, vücut kreminizi için ve en sevdiğiniz sakinleştirici müzik ve kitapla rahatlayın. Sadece küçük bir lamba kullanıyorum, yatak odamın aydınlık ve canlı olmadığından emin oluyorum. Rahatlamayı bir angarya değil, eğlenceli hale getirin. Çocukken uykusuzlukla mücadele ettiğim için yatma vaktinin bir angarya olduğunu düşünürdüm. Yatağa girerken genellikle kaygıyla boğuşuyordum, ta ki annem bana “Harry Potter” kitaplarını getirene kadar, bugün bile rahatlamama yardımcı olması için onlara dönüyorum.

4. Televizyon veya cep telefonu yok.

Beyaz ışık sizi hiç uykulu yapmaz! Telefonumu odanın diğer ucunda şarj etmeye başladım ve yataktan çıkmama yardımcı olması için odanın diğer tarafında tuttuğum eski usul bir çalar saat kullanıyorum.

Son olarak, toplu taşımada sosyal kaygıyla mücadele edenler için: Kokmuyorsunuz, iyisiniz, güzelsiniz ve bir yabancıya sıkışmış olsanız bile varış noktanıza varacaksınız. Hepimiz aynı gemideyiz ve bunu başarabilirsiniz. Size inanıyorum.

Sosyal kaygıyla yaşamak inanılmaz derecede zor olabilir. Hayatımın çoğunda sosyal kaygıyla yaşadım ve bu durum sosyal hayatımı, özellikle de yetişkin olarak, büyük ölçüde etkiledi. Ancak, başkalarıyla tanışmama ve benim için daha rahat bir şekilde arkadaş edinmeme yardımcı olan yollar buldum. Bu seçenekler her zaman rahat olmasa da, sosyal kaygıyla yaşamayı ve sosyal hayatımı genişletmeyi daha katlanılabilir hale getiriyor. Umarım aşağıdaki fikirler, sosyal kaygınız varsa yeni insanlarla tanışmanıza ve muhtemelen yeni arkadaşlar edinmenize yardımcı olur.

1. Çevrimiçi gruplarda insanlarla tanışmayı deneyin – çevrimiçi arkadaşlarımdan bazıları en iyi arkadaşlarım!

Çevrimiçi gruplar, sosyal kaygısı olan biri olarak benim için bir cankurtaran oldu. Benimkine benzer ilgi alanlarına sahip kişiler için gruplar buldum ve bu, dünyanın dört bir yanından ilişki kurabileceğim diğer insanlarla bağlantı kurmama yardımcı oldu. Bu gruplarda tanıştığım birçok arkadaşım hala var ve sık sık kısa mesajla ve bazen de telefonla konuşuyoruz. Ancak, çevrimiçi olarak tanıştığınız kişilerle telefonda konuşmaktan rahatsızsanız, onlarla Facebook veya kısa mesaj yoluyla konuşmayı seçebilirsiniz. Sadece güvende olduğunuzdan ve yeterince iyi tanımadığınız kişilere kişisel bilgilerinizi vermediğinizden emin olun.

2, Bağlantıda kalın.

Bazen sosyal kaygısı olanlarımız, ister şahsen ister çevrimiçi olsun, sahip olduğumuz ilişkileri sürdürmekte zorluk çekerler. Ancak, bu ilişkileri sürdürmek için hayatımızdaki kişilerle iletişimde kalmak için zaman ayırmamız önemlidir. Sosyal kaygımız olduğunda başkalarıyla iletişimde kalmanın zor olabileceğini biliyorum, ancak ara sıra haber vermek için bile sosyal hayatımızı sürdürmede fark yaratabilir.

3. Yeni grupları veya aktiviteleri denemek için hedefler belirleyin.

Başkalarıyla tanışmak veya benzer ilgi alanlarına sahip başkalarıyla tanışmayı keşfedebileceğiniz gruplara/aktivitelere katılmak konusunda sorun yaşıyorsanız, yapabileceğiniz bir şey elde edilebilir hedefler belirlemektir. Belki şu anda konfor alanınızdan çıkmaya hazır değilsiniz, ancak bu, sosyal hayatınızı genişletmek için kendinize bazı hedefler koyamayacağınız anlamına gelmez. Bir hedef örneği, başkalarıyla tanışabileceğiniz çevrimiçi grupları aramaya başlamak için bir zaman belirlemektir. Bu, insanlarla tanışmaya başlamada küçük bir adım olabilir.

4. İlgi alanlarınız konusunda açık olun ve aynı şeylerle ilgilenen başkalarını bulmaya çalışın.

Bazen sosyal kaygım nedeniyle başkalarına açılmakta zorlandığım için sevdiklerimi ve sevmediklerimi gizleme eğiliminde olduğumu görüyorum. Ancak bir şans vermek ve ilgi alanlarınız konusunda açık olmak, başkalarıyla bağlantılar kurmanıza ve ilişkiler kurmanıza yardımcı olabilir.

5. Sosyal kaygısı olan kişiler için Facebook’ta bir gruba katılın.

Sosyal medyanın harika yanı, herkes için gruplar olması ve benim yaşadığım ruhsal hastalıklarla yaşayanlar için birçok destek grubu buldum. Çevrimiçi bir destek grubuna sahip olmak, neredeyse anında destek almak için olmazsa olmazdır ve destek için güvendiğim aynı ruhsal hastalıklara sahip birkaç arkadaşımla tanıştım. Sosyal kaygısı olanlar için size destek bulabileceğiniz ve aynı semptomlarla mücadele eden diğer kişilerle bağlantı kurma şansı veren bir grup bulup bulamayacağınıza bakın.

Sosyal kaygıyla yaşamak yorucu ve korkutucu olabilir, ancak yalnız değilsiniz. Semptomlarınıza rağmen sosyal hayatınızı genişletirken başkalarıyla bağlantı kurmanın ve destek bulmanın birçok yolu var. Umarım yukarıdaki ipuçları başkalarıyla tanışmanıza ve sizin için daha rahat bir şekilde arkadaş edinmenize yardımcı olur. Kendinizi izole hissetmeyi hak etmiyorsunuz ve sizinle bağlantı kurmayı ve sizi sevmeyi bekleyen insanlar var. Sadece birer birer adım atın. Bunu başarabilirsiniz.

Lise beşinci yılımı yeni bitirdim (zar zor) ve hayatımın bir sonraki bölümü için fazlasıyla heyecanlıyım. Ancak, durum her zaman böyle değildi. Görüyorsunuz, eskiden gelecekten korkardım. Bu korku acımasızdı, beni içten dışa boğuyordu ve tüm hayatımı belirliyordu. Daha sonra, doktorlara, terapistlere ve bir psikiyatriste yaptığım birçok ziyaretten sonra, bu tür korkuların bir adı olduğunu öğrendim.

“Sarah, Anksiyete ile tanış,” diye ilan etti tıp personeli dünyası. İlk başta meraklanmıştım, sonunda bu davetsiz misafire ismiyle seslenebildiğim için mutluydum. Belki birbirimizi daha iyi tanıyabilirdik. Belki de insanların beni sevip sevmediği veya bir kez daha saçma mükemmellik beklentilerimi karşılayamadığım konusunda sürekli tartışmalara girmek yerine, uyum sağlamayı öğrenebilirdik.

Ne yazık ki, Anksiyete’nin aklında başka planlar vardı. Sürekli davetsizce gelip sosyal ipuçlarından tamamen habersiz olan Anksiyete, hoş karşılanma süresini aşmasıyla kötü bir üne kavuştu. Kabul edilebilir bir ev sahibinin tüm görevlerini ihmal ederek, bu ev misafirinin gitmesini istediğimi belli etmeye çalıştım. Bu Anksiyeteyi yalnızlaştırdı. İntikamcı yaptı. Bir şeyler yapması gerekiyordu. Desteğe ihtiyacı vardı.

“Sarah, Depresyonla tanış.” Tıp dünyasına daha fazla arkadaşa ihtiyacım olmadığını söylemeye çalıştım. Onlara zaten çok sayıda arkadaşım olduğunu söyledim. Ancak bu açıkça bir yalandı çünkü yatak odamın tanıdık dört duvarından ayrılmayı reddederek bir münzevi olmuştum. Birçoğu dikkatsizce ördüğüm çarpık yalan ağını hemen gördü. Artık dışarı çıkmıyorum çünkü hastayım. Okulda denemiyorum çünkü umursamıyorum. Dürüst olmak gerekirse iyiyim. Bunların inandırıcı olmadığını bildiğimi düşünüyorum ama diğer tanıdıklarımdan biri olan Apathy, yalan söylememin gerçekten önemli olmadığını hatırlattı. Gerçekten kimsenin bana inanıp inanmaması önemli değildi. Hiçbir şey gerçekten önemli değildi.

Anksiyete ile hiç anlaşamadım ama Depresyon ile olan ilişkim bambaşka bir hikayeydi. Birbirimizden nefret ediyorduk. Daha önce hiç hissetmediğim derin bir nefretti. Acımasız bir rekabet oluşturmuştuk, benim tarafımda tek kayıplardı. Herkes kendi başının çaresine bakıyordu. Depresyon benim için Anksiyete’den çok daha kötüydü. Sanırım bunun nedeni Depresyon’un beynimi yıkamasıydı, lisede çıktığın ve çılgınca aşık olduğun ama senin tüm öz değerinin onun söylediklerine bağlı olduğuna inanmanı sağlayan yaşlı adam gibi.

Umutsuz, bitkin ve zaman zaman intihara meyilliydim. Bu dinamik ikili amansızdı. Derslerde başarısız olmaya, arkadaşlarımı kaybetmeye ve kendimi sabote etmeye saplantılı hale gelmeye başladım. Hatta yerel hastanenin ruh sağlığı ünitesinde iki hafta hastanede kalmama neden olan aşırı doz bile aldım ama bu başka bir zaman anlatılacak bir hikaye.

Demek istediğim, ben sadece beş yıllık liseyi bitirmedim. Beş yıllık liseyi, beni tüketen bir akıl hastalığıyla yeni bitirdim. Akıl hastalığı herkesi bir noktada etkilediğinden, eminim çoğunuz bunun ne kadar büyük bir başarı olduğunu biliyorsunuzdur. Kendimle gurur duyuyorum ve mezun olan veya şu anda akıl hastalığıyla okula devam eden herkes, siz de kendinizle gurur duymalısınız.

Neyse ki, iyileşme sürecimde şu anda güvenli ve istikrarlı bir noktadayım ve biraz bilgelik paylaşmak istiyorum. Akıl hastalığı hakkında konuşulması gerekiyor. Herhangi bir fiziksel rahatsızlık nedeniyle hastanede olsaydım, hepiniz bilirdiniz. Bu yüzden, bunu da bilmenizin adil olduğunu düşünüyorum. Umarım bu tavsiyeleri paylaşarak birileri biraz daha az yalnız ve biraz daha umutlu hisseder.

1. Yardım almak için dibe vurmanız veya başınıza korkunç bir şey gelmesi gerekmez.

Akıl hastalığı birçok insanı farklı nedenlerle etkiler ve nasıl hissettiğinizin her zaman eşlik eden bir açıklaması olması gerekmez. Aslında, biriyle konuşmak istemenizi veya yardıma ihtiyacınız olduğunu haklı çıkarmak için teşhis konmuş bir akıl hastalığınız olması bile gerekmez. Sessiz kalmak, akıl hastalıklarının iltihaplanmasının ve yönetilemez bir şeye dönüşmesinin yoludur. Hayat zordur. Herkesin yardıma ihtiyacı vardır. Hatta terapistlerin bile terapistleri vardır.

2. Yardım almayı ertelemeyin.

Evet, ruhsal bir hastalıktan kendi başınıza kurtulmanız mümkündür, ancak bu son derece olası değildir. Genellikle yardım almadan iyileşmez. Lütfen işler daha da kötüye gitmeden önce iletişime geçin.

3. Ulaştığınız ilk kişi size istediğiniz veya ihtiyaç duyduğunuz yanıtı vermezse, pes etmeyin.

Arkadaşlarınız ve aileniz harika bir destek sistemi olabilir, ancak profesyonel olarak eğitilmediklerini unutmamalısınız. İyileşmenize başlamak için gereken araçları ve kaynakları size sağlayabilecekleri için bir profesyonel ile konuşmanızı öneririm.

4. Kendinizi eğitin.

Mümkün olduğunca çok sayıda profesyonel ile konuşmalı ve mümkün olduğunca çok araştırma yapmalısınız. Ruhsal hastalığınız ve sizi nasıl etkilediği hakkında ne kadar çok şey anlarsanız, iyileşmeniz o kadar kolay olacaktır.

5. Ruh sağlığı hizmetleri son derece pahalı olabilir, ancak lütfen bunun sizi cesaretlendirmesine izin vermeyin.

Birçok yer, hala eğitimli ancak deneyimli bir terapistle aynı kimlik bilgilerine sahip olmayan kişilerle konuşabileceğiniz kayan bir ölçek sunacaktır. Yine de yardımcı olabilirler ve size benzer araçlar ve kaynaklar sağlayabilirler.

6. Hiç kimse sizin tam olarak neler yaşadığınızı asla anlayamayacaktır.

Akıl hastalığı son derece bireyseldir, bu nedenle bazen insanların söylediklerini bir tutam tuzla almanız gerekir. Onlara yardımcı olan şey size yardımcı olmayabilir. Bununla birlikte, birisi tam olarak anlamasa bile, semptomlarınızın veya deneyimlerinizden bazılarını anlayabileceği ve bu da onları harika bir destek biçimi haline getirebileceği unutulmamalıdır.

7. Akıl sağlığı ihtiyaçlarınızı ilettiğiniz için kendinizi kötü hissetmeyin.

Kolunuzu kırarsanız ve fiziksel olarak bir test yazamazsanız, uzatmalar alırsınız veya öğrendiklerinizi farklı bir şekilde gösterme fırsatı verilir. Bu nedenle, ödevlerinizde uzatmalara ihtiyacınız varsa veya konsantrasyonunuzu yönlendirmenize yardımcı olması için testinizi farklı bir odada yazmanız gerekiyorsa, sadece sorun. Rehberlik Danışmanları, akıl sağlığınız ve buna karşılık gelen eğitim ihtiyaçlarınız söz konusu olduğunda genellikle harika savunuculardır.

8. Sık sık deneme yanılma oyununa dalmanız gerekir ve bu sorun değil.

İlaç kullanmaya karar verirseniz, size en uygun doğru türü ve dozu bulmak için genellikle birkaç deneme yapmanız gerekir. Bu, bir danışman bulmak için de geçerlidir. Bazen kendinizi rahat hissettiğiniz birini bulmadan önce birkaç kişiye görünmeniz gerekebilir. Tedavi planınızdan memnun kalana kadar her zaman devam edin. Sizin için neyin işe yaradığını bulacaksınız. Sadece zaman alabilir.

9. Akıl hastalığı dış etkenlerden kaynaklanabilse de, genellikle düşündüğünüzden daha içseldir.

Genellikle farklı bir ortama taşınarak veya kiminle takıldığınızı değiştirerek akıl hastalığınızı tamamen iyileştiremezsiniz. Bu değişiklikler olumluysa, iyileşme yolunuzda size kesinlikle yardımcı olabilirler, ancak umduğunuz gibi her şeyi düzeltemeyebilirler, bu yüzden cesaretiniz kırılmasın.

10. Mümkünse akıl hastalığınız hakkında açıkça konuşun.

Gizlice daha az yalnız hissetmelerine yardımcı olduğunuz insan sayısına şaşıracaksınız. Hatta bunun hakkında konuşmanın size ne kadar yardımcı olduğunu görünce şaşırabilirsiniz.

11. Ruh sağlığı konusunda hala büyük bir damgalanma var.

Bunu akılda tutarak, birçok insanın ruh sağlığı hakkında cahilce ve uygunsuz bir şekilde konuşacağını ve yaşadıklarınıza karşı empatik veya anlayışlı olmayacağını kabul etmelisiniz. Bu insanlara yeterli bilgi (veya doğru bilgi) verilmemiştir. Bunun yardım almaya devam etmenizi engellemesine izin vermeyin. Başkaları için değil, kendiniz için iyileşmeniz gerekir.

12. Kendinizi kurtarabilecek tek kişi sizsiniz.

Beni yanlış anlamayın, yol boyunca size yardımcı olabilecek çok sayıda insan var, ancak daha iyi olmak istemeli ve çaba göstermeye istekli olmalısınız.

13. Kendinizden daha büyük bir şeye inanmaya çalışın.

Bunun her zaman bir din olması gerekmez. Örneğin, ben dindar değilim, ancak her şeyin bir sebeple olduğuna inanıyorum ve bunu aklımda tutarak umutlu kalmamı daha kolay buluyorum.

14. Bir kriz planı oluşturun.

Dip noktaya ulaşmak düşündüğünüzden daha kolaydır ve dip noktada olduğunuzda, akılcılık genellikle mevcut değildir. Herhangi bir ruhsal hastalıkta, düşünce çarpıtılır ve en düşük noktanızda olduğunuzda bu daha da büyür. Bu durumdayken başvurabileceğiniz bir planınızın olması, doğru insanlara ulaşmanız ve güvende kalmanız için faydalıdır. Bunu yaratmanıza yardımcı olabilecek birçok kişiyle konuşabilirsiniz ve hatta bunların ana hatlarını çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

15. Daha iyiye gidiyor.

Gerçekten, gerçekten daha iyiye gidiyor. Dört yıl önce veya hatta geçen ay, insanların bunu söylediğini duyduğumda bunun saçma olduğunu düşündüm. Durumumun farklı olduğunu ve benim için kesinlikle daha iyiye gitmeyeceğini düşünüyordum. Başkalarının durumumu bilmeden bunu nasıl söyleyebildiğini hep merak etmişimdir. Beni tanımıyorsanız, benim için daha iyiye gideceğini nasıl bilebilirsiniz? Daha iyiye gitmeyecek tek kişinin ben olmadığımı nasıl bilebilirsiniz? Her zaman düşünme şeklinizi yeniden düzenleyebilir veya hissetme şeklinizi iyileştirmek için bir çözüm bulabilirsiniz. Bazen bu uzun zaman alır. Hatta sonsuza kadar sürüyormuş gibi hissedebilirsiniz. Ancak şunu bilmelisiniz ki, zihin çok, çok güçlü bir şeydir ve fark ettiğinizden çok daha fazlasını yapabilir.

Devam edin.

Keşke %100 başarı oranına sahip kaygı azaltıcı bir aktivite olsaydı. Ne yazık ki durum böyle değil. Kaygıyı yönetmek genellikle terapi, olası ilaçlar, rahatlama teknikleri vb. gibi stratejilerin bir kombinasyonunu içerse de, bazen yüksek kaygıya sahip olanlara kendileri için neyin işe yaradığını sormak size daha iyi yardımcı olabilir veya başa çıkmanın yeni bir yolu için ilham kaynağı olabilir.

Çoğumuz kaygıyı azaltmaya çalışmanın “klasik” yollarını biliyoruz – derin nefes alma, meditasyon, günlük tutma vb. – ve bunlar sizin için işe yarıyorsa, bu harika. Ancak ruh sağlığı topluluğumuzun kullandığı birkaç “beklenmedik” kaygı azaltıcı tekniği bilmek istedik – bu yüzden onlara sorduk. Unutmayın: kaygı her insanda farklı şekilde ortaya çıkar, bu yüzden hepimizin onu biraz farklı şekilde yönetmemiz mantıklıdır. Aşağıdaki önerilerden birinin size yardımcı olmasını umuyoruz ve olmazsa, aramaya devam edin – mücadelenizde yalnız değilsiniz.

Topluluğumuzun sundukları şunlardı:

1. “Kendime daha az boş zaman ayırıyorum. Gelecek hakkında çok fazla düşündüğümde kaygım daha da kötüleşiyor, bu yüzden geleceğime yardımcı olmak için çalışma, ödev veya gönüllülük gibi görevler yapıyorum.”
2. “Konserlere gitmek. Garip çünkü yüzlerce veya binlerce insanın olduğu bir yerde olmanın beni daha kaygılı yapacağını düşünürdünüz, ancak en sevdiğim grup veya sanatçı çalmaya başladığında ve ben de şarkı söylemeye başladığımda kaygımı unutuyorum ve sadece müziğe dalıyorum.”
3. “Temizlik yapıyorum. Parıldayana kadar tepeden tırnağa ovmaktan bahsediyoruz. Sık sık panik ataklarımın temizlik çılgınlığı olarak kendini gösterdiğini gördüm ve sadece eğlence olsun diye küçük bir temizlik/düzenleme görevi yaparsam, beni tanıyanların zihninde alarm zilleri çalıyor ve neyin yanlış olduğunu bilmek istiyorlar.”
4. “Asansörler kaygımı çok hızlı bir şekilde artırıyor. Ama aynı şey merdivenlerin koridorları için de geçerli, bu yüzden bunu çabucak atlatmak için asansöre biniyorum. Ama asansörün köşesine yüzümü koymanın, nefesime de odaklanırsam biraz sakinleşmeme yardımcı olduğunu fark ettim.”
5. “Aşırı soğuk duş alıyorum. Kaygı ataklarımdan sonra, sanki biri göğsümü bir kayayla eziyormuş gibi hissediyorum ve başım dönüyor ve çevremin nasıl olduğunu unutuyorum. Genellikle kendi dünyamdaymışım gibi hissediyorum ama bu dünyada beni kontrol eden sesler var. ‘Her şey dağılıyor,’ ‘hiçbir zaman doğru düzgün bir şey yapamayacaksın,’ ‘her zaman yaptığın gibi berbat edeceksin’ — işte o zaman soğuk su beni gerçekliğe döndürüyor. Kalp atış hızımı yavaşlatıyor ve akciğerlerimi açıyor ve sanki biri beni kucaklayıp ‘Her şey yoluna girecek’ diyormuş gibi hissediyorum.”
6. “Yaratıcı yazarlık. Şarkılar ve hikayeler yazıyorum (kurgu ve hayran kurgusu). Kasım Ulusal Roman Yazma Ayı (NaNoWriMo) ve geçen yıl sonunda tüm ay buna kendimi adadım. Bir hikaye için 50.000’den fazla kelime/yaklaşık 200 sayfa çift aralıklı yazdım. Ana karakter kaygı ve depresyonla mücadele ediyor, bu yüzden kişisel deneyimlerimin bir kısmını hikayeye aktarmak için.”
7. “Sekiz ay önce tığ işi yapmayı öğrendim. Eski ilaçlarımı bırakıp yeni ilaçlara başlamamda bana yardımcı oldu!”
8. “Kendimi iyi hissettiren rastgele şeyler için gizli Pinterest panoları yapıyorum. Doğru pinleri bulmak ve onları görsel olarak bana en çekici gelecek şekilde düzenlemek için birkaç saat/gün/hafta harcıyorum. Örneğin, son panom 1962’de inşa edilen evim içindi. Bu evde harika görüneceğini düşündüğüm tüm en sevdiğim döneme uygun eşyaları, sanki 55 yıl önce kendim için inşa ediyormuşum gibi pinledim. Bu, şimdiki zamanın güvenli olmadığını hissettiğim anlarda kendim için farklı bir gerçeklik yaratmama yardımcı oluyor. Tamamen kontrol bende. İşim bittiğinde silebilirim ve kimse sorunlarımı garip şekillerde çözmemi izlemek zorunda kalmaz.”
9. “Japon atıştırmalıkları yardımcı oluyor. Sanırım bunun nedeni Japonya’nın her zaman [benim için] bir rüya olması ve bana hala orada olduğunu ve şu anda beni rahatsız eden her neyse ondan daha fazlasının olduğunu hatırlatmaları. Onları burada bulmak zor ama bazen sadece işe yaraması gerekiyor; bence hepimizin kötü anları değerli kılan şeyleri hatırlamamız gerekiyor.”
10. “Kaygıyla ‘uyumsuz hayal kurma’ yoluyla kendimi kaptırarak başa çıkıyorum. Resmi bir bozukluk değil ama mesele şu ki, gerçek hayatınızdan ‘daha iyi’ bir hayatı hayal edebiliyorsunuz.”
11. “Pi rakamlarını saymak. Bir ders için ödev olarak pi rakamlarını ezberlemeye başladım ama şimdi kafamı boşaltmanın ve belirli bir şeye odaklanmanın bir yolu. Sürekli olarak 300 rakamı sayabiliyorum ama özellikle stresli zamanlarda sürekli tekrarla 350’ye kadar çıktım.”
12. “Kahve içmek. Birçok insanın kaygısı her türlü kafein yüzünden daha da kötüleşiyor. Ama benim için hiçbir şey sıcak bir kupa kahve, iyi bir kitap ve kucağımda kedimden daha fazla sakinleştirmiyor.”
13. “Panik atak geçirdiğimde ekşi şeker. Aklımı panikten uzaklaştırıyor.”

14. “Rahatsızlığımı hissettiğimde gözlerimi kapatıp saymaya başlıyorum. Kafamda her sayıyı ‘çiziyorum’, bazen belirli bir renk de, böylece konsantre olabileceğim daha fazla şey oluyor. Eğer hata yaparsam veya takip etmeyi bırakırsam, baştan başlamanın sorun olmadığını öğrendim.”
15. “Telefonumda birkaç yıl önce en sevdiğim ünlünün verdiği röportajın ses kaydı var. Sesi bana aşırı derecede sakinleştirici geliyor, bu yüzden kaygı krizi geçirdiğimde onu dinliyorum ve beni her zaman rahatlatıyor.”
16. “Hayal kurarım. Okuduğum farklı kurgu kitaplarının karışımlarından oluşan bir fantezi dünyası gibi. 26 yaşındayım ve yine de aşırı yeteneklerim olduğunu veya doğaüstü bir yaratık olduğumu hayal ediyorum. 1700-1850’lerden büyük elbiseler hayal ediyorum. O zaman diliminde sahte bir aşk ilgisiyle yaşamayı ve bazen bir anne, bir eş olmayı. Bazen gerçek tarihi savaşların ve savaşların içindeyim.”
17. “Ragbi oynamak! Yerel kadın takımına katıldığımdan beri birçok kaygı anının üstesinden geldim. Hala yüzleşmem gereken çok şey var ama herkese yer olan bir takım sporu buldum [ve] çok yardımcı oldu. Bazen kolay değildi ama takıma, oyuna, antrenmana olan bağlılığım zihnimi daha iyi şeylerde aktif tutmaya yardımcı oluyor!”
18. “Ağzımda buz tutuyorum. Nefes almayı kolaylaştırıyor. Bir nane yiyip ardından soğuk bir bardak su içip sonra nefes aldığınızda olduğu gibi serinletici bir etki yaratıyor.”
19. “Bu kulağa garip gelebilir ama ben reality şovları izliyorum. Özellikle Real Housewives’ı seviyorum. Onların dramalarına çok kapılıyorum (ne kadar kolay gücendiklerine şaşırıyorum) ve beni unutacak kadar uzun süre oyalıyor. Bazen yaşadıklarım hakkında daha iyi hissediyorum!”
20. “Vitrin alışverişi. Beni evden çıkarıyor ve bakabileceğim güzel şeyler veriyor. Yavaş yürüyüşlerden hoşlanıyorum ama sevimli şeylere bakabileceğimi bilmek bana gerçekten dışarı çıkma motivasyonu veriyor.”
21. “Çocuk filmleri izliyorum, özellikle de benim için nostaljik değeri olan filmleri. Ciddi bir çatışmanın olmaması ve zihnimi meşgul edecek bir şeyin olması gerçekten yardımcı oluyor.”
22. “İşaret parmağımla baş parmağıma o an nasıl hissettiğimi anlatan küçük kelimeler yazıyorum. ‘Hasta, endişeli, rahatsız.’ Bir şekilde parmaklarımın eğik el yazısı beni sakinleştiriyor.”
23. “Endişeli hissettiğimde Almanca öğreniyorum. Çoğunlukla Almanım ve her zaman Almanya’yı ziyaret edip kültür ve manzara hakkında daha fazla şey öğrenmek istemişimdir ve Almanca öğrenmek, sinirlerimden ve yarışan düşüncelerimden başka bir şeye odaklanmamı sağlayarak endişeli sinirlerimi yatıştırmaya yardımcı oluyor.”
24. “Evcil hayvan eğitimi. Yaptığım işten bir mola verip papağanıma onunla yeni bir numara/oyun öğretmeye çalışıyorum. Onun müziğe eşlik ederken cıvıldamasını duymak, küçük baş masajlarının tadını çıkarmak ve ona el sallamayı ve dönmeyi öğretmek gerçekten rahatlatıcı.”
25. “YouTube’da sivilce sıkma, diş temizleme, halı temizleme, basınçlı yıkama makineleri gibi videolar izliyorum. Her ne sebeple olursa olsun, bu tür şeyler beni sakinleştiriyor.”
26. “İçimde hissettiklerimi yakalayan fotoğraflar çekmeye çalışıyorum, böylece görünür bir şey oluyor.”
27. “Dondurulmuş portakalları toplamak. Tırnaklarımı parmaklarım kanayana kadar koparmaktan çok daha iyi. Ayrıca sonunda bir ödül alıyorum!”
28. “Dürüst olmak gerekirse, erkek arkadaşımla seks yapıyorum. Garip bir sebepten dolayı yardımcı oluyor.”
29. “Yastıklarla duygularım hakkında konuşmak, çünkü yastıklar beni rahatsız edemez veya bana işe yaramaz tavsiyelerde bulunamaz.”

Uzun zamandır karmaşık travmanın etkileriyle yaşıyorum, ancak uzun yıllar bunun ne olduğunu bilmiyordum. Hayatım boyunca ara ara kaygı ve depresyon olduğunu düşündüğüm şeylerle mücadele ettim. Ya da daha doğrusu, travmatize olmanın yanı sıra kaygılı ve depresiftim.

Karmaşık travmayla başa çıkan biri için, hissettiği kaygı gizemli bilinmeyen bir kaynaktan veya ne olabileceği konusunda takıntılı olmaktan kaynaklanmıyor. Çoğu kişi için, hissettiği kaygı rasyonel değil. Genel kaygı genellikle topraklama teknikleri ve gerçek ve doğru olanın hatırlatılmasıyla yatıştırılabilir. Farkındalık teknikleri yardımcı olabilir. Kaygılı insanlar, kendilerini bağlantısız hissetseler bile, başkaları tarafından sevildiklerini ve desteklendiklerini sıklıkla kabul edebilirler.

Travma yaşamış olanlar için kaygı, gerçekte olana karşı otomatik bir fizyolojik tepkiden kaynaklanır. Beyin ve vücut zaten “en kötü durum senaryosu” durumlarını yaşamıştır, nasıl hissettirdiğini bilir ve bir daha asla oraya geri dönmemeye kararlıdır. Savaş/kaç/don tepkisi aşırı hızlanır. Bu, günde 24 saat rastgele aralıklarla çalan bir yangın alarmıyla yaşamaya benzer. Rasyonel beynin “bu olmayacak” diye ikna olması son derece zordur, çünkü bunun zaten gerçekleştiğini ve korkunç olduğunu bilir.

Genelleştirilmiş kaygıyla yaşayanlar genellikle gelecekten korkarlar. Karmaşık travma yaşayanlar ise geçmişten dolayı gelecekten korkarlar.

Hem kaygı hem de travma için çare, kişinin farkındalığını tekrar bugüne çekmesidir. İstismara uğramış travmatize bir kişi için bunu zorlaştıran çeşitli faktörler vardır. Her şeyden önce, travmatize bir kişi, içinde kilitli kalmış öfke, keder ve umutsuzluk tsunamisini işlemeye başlamadan önce yüzde 100 güvenli bir durumda yaşıyor olmalıdır ve bu da aşırı uyanıklıklarına ve diğer kaygılı semptomlarına neden olur. Bu genellikle, geçmişte kendisine istismarda bulunan veya istismara olanak sağlayan hiç kimsenin hayatında yer kaplamasına izin verilmemesi anlamına gelir. Ayrıca, aynı istismarcı veya olanak sağlayan kalıpları yansıtan diğer insanları ortadan kaldırmak anlamına gelir.

Ne yazık ki birçok kişi için, iyi sınırlar çizen ve işaretlere karşı temkinli olanlar için bile, %100 tacizcisiz bir ortam yaratmak mümkün değildir. Bu, karmaşık bir travma mağduru için anda bulunmanın, özellikle stresli bir olayda, hatasız olmadığı anlamına gelir. Mevcut ortamlarındaki herhangi bir şey tarafından duygusal bir geri dönüşe tetiklenebilirler.

Karmaşık travmanın etkilerinden muzdarip birinin aynı zamanda kaygılı ve depresif hissetmesi mümkün (ve muhtemeldir), ancak temel nedende bir fark vardır. Kaygı ve depresyonu tedavi eden birçok etkili strateji travma mağdurları için işe yaramaz. Kişinin çevresinin daha fazla farkına varmasını sağlayan meditasyon ve farkındalık teknikleri bazen travma mağduru üzerinde tam tersi bir etki yaratabilir. Travma mağdurlarının genellikle daha fazla farkındalığa ihtiyacı yoktur. Farkındalıklarının onlara ne söylediğine rağmen kendilerini güvende ve emniyette hissetmeleri gerekir.

Kaygı veya depresyonun ilk belirtisinde, travmatize olmuş kişiler toksik utanca kapılırlar. Tacizcilerinden aldıkları yaralayıcı mesajlara bağlı olarak, sadece kaygı ve depresyonun etkilerini değil, aynı zamanda “kusurlu” veya “yeterince iyi olmamak” nedeniyle derin bir utanç da hissedeceklerdir. Birçok kurtulan duygusal ve/veya fiziksel olarak terk edilmiştir ve yeterince sevilmedikleri gerçeğinin derin köklü bir bilgisine sahiptirler. Beyinlerinin ve bedenlerinin temel bir insan hakkından mahrum bırakıldığına dair sürekli bir hatırlatmayla yaşarlar. Günümüzde güvenli bir kişiden sevgi aldıkları durumlar bile, karşılaştırıldığında ne kadar sevilmediklerini bilmenin farkındalığını ve ardından gelen üzüntüyü tetikleyebilir.

Kaygı ve depresyon yaygın olarak kabul edilir, ancak kendilerini kaygılı veya depresif olarak gören birçok kişinin aslında travmanın sonuçlarını yaşadığından şüpheleniyorum. Çoğu terapist, özellikle uzun süreli tacize maruz kalmaktan kaynaklanan karmaşık türden travmayla başa çıkmak için iyi eğitilmemiştir. Özel olarak sertifikalandırılmadıkları sürece, lisansüstü okulda B Kümesi kişilik bozuklukları hakkında birkaç saat geçirmiş ve kurtulanlarına yardım etmek için daha da az saat geçirmiş olabilirler. Karmaşık travmanın birçok kurtulanına genellikle borderline kişilik bozukluğu (BPD) veya bipolar bozukluk teşhisi yanlış konur. Yaygın anksiyete veya depresyon için tedavi arayan herkes, travmanın bir rol oynayıp oynamadığına daha derinlemesine bakmalıdır.

Kaygıyla yaşadığınızda, bazen herkesin bununla nasıl başa çıkmanız gerektiği konusunda bir fikri varmış gibi hissedersiniz.

Bu yüzden ruh sağlığı topluluğumuzdan kaygıyla başa çıkma konusunda aldıkları en utanç verici tavsiyeleri paylaşmalarını istedik. Uyarı: Bu tavsiyeler göz devirme, baş sallama, iç çekme ve inanmazlıktan gelen kahkahalara yol açabilir. Umarım hepimiz bu yararlı tavsiye girişimlerindeki mizahı bulabilir ve kaygıyı anlamayanlara karşı sabırlı olmayı öğrenebiliriz.

İşte paylaştıkları:

1. “Büyük kız külotunu giy.”
2. “Üstesinden gel.”
3. “Sen zeki bir insansın, bunun üstesinden gelebileceğini düşünebilirsin.”
4. “Hristiyanlar kaygı yaşamamalı.”
5. “Daha güçlü ol. Her şey kafanın içinde.”
6. “‘Bir süreliğine kafanın içinden çık.’ Eğer yapabilseydim, o zaman bu bir sorun olmazdı.”
7. “Kabul et.”
8. “Senden daha kötü durumda olan birileri var.”
9. “Kendine acımayı bırak.”
10. “Bir içki iç.”
11. “Esansiyel yağlar seni iyileştirir.”
12. “Kendine gel.”
13. “Omurgalı ol.”
14. “Mutlu düşünceler düşün.”
15. “Bırak gitsin.”
16. “Bir klinik psikolog bana bir keresinde, ‘Sadece gözlerini kapat ve başka bir şey düşün, birkaç dakika içinde kaybolacak!’ demişti. Şaşkına dönmüştüm ve sadece gülümsedim.”
17. “Hasta görünmüyorsun. Sadece aklını başka şeylerden uzaklaştır. Herkes bunu yapabilir.”
18. “Okyanusu gözünde canlandır.”
19. “Sadece düşünme.”
20. “Gerçekten isteseydin, hemen kendine gelebilirdin.”
21. “Kendini toparla.”
22. “Büyü. Sanki ölüyormuşsun gibi değil.”
23. “‘Endişelerini bir süreliğine bir kenara bırak.’ Ah, bir ışık anahtarı gibi açıp kapatamam.”
24. “Daha çok çabala.”