Author: Sooemrei

Yakın zamanda, benim gibi aşırı hassas bir kişiliğe sahip (HSP) bir arkadaşımla konuşuyordum. Bana yaşadığı ilginç bir deneyimi anlattı ve bununla ilişki kurabilir miyim diye merak etti. Son zamanlarda Broadway müzikali “Pippin”e ilgi duymaya başlamıştı ve bu onun için bir tür saplantı haline geliyordu. Boş zamanlarının çoğunu mevcut turnenin videolarını izleyerek ve kadrodaki oyuncular hakkında okuyarak geçiriyordu ve dikkatini başka bir şeye vermesi gerektiğinde bundan kendini uzaklaştırmakta zorlanıyordu. Daha önce hiç böyle bir şey yaşayıp yaşamadığımı sordu.

DEHB ve kaygıya sahip bir HSP olarak, arkadaşımın anlattıklarına yabancı değildim. Bunu daha önce birçok kez yaşamıştım ama hiç gerçekten bundan bahsetmemiştim veya buna bir isim koymamıştım. Bu olguya hiperfokus adı veriliyor ve HSP’ler, otizm spektrumunda olan kişiler ve DEHB/ADHD, OKB ve bipolar bozukluğu olan kişiler arasında oldukça yaygın. Bu, etrafınızdaki her şeyden habersiz olabileceğiniz noktaya kadar, belirli bir şeye yoğun, tek amaçlı bir konsantrasyon halidir. Zamanın nasıl geçtiğini anlamayabilir veya işleri, son tarihleri ​​ve diğer yükümlülükleri unutabilirsiniz çünkü bu tek şeye çok odaklanmışsınızdır.

Şunu merak ettim: Eğer hiperodaklanma bu kadar yaygınsa, arkadaşımla bu konudaki deneyimlerimiz hakkında neden ilk kez konuşuyoruz? Akıl hastalığı hakkında konuşmaya gelince pek de utangaç değiliz – arkadaşım psikoloji alanında lisansüstü öğrencisi bile. Akıl sağlığının önemini anlayan ve damgaları ortadan kaldırmak ve akıl hastalığı hakkında konuşmayı normalleştirmek için aktif olarak çalışan birkaç arkadaşım olduğu için şanslıyım ve arkadaşlarımla çok çeşitli akıl sağlığı konularını açıkça tartıştık, ancak nedense hiperodaklanma bunlardan biri olmadı. İnsanlara hiperodaklanma ile ilgili deneyimlerini ve bunun onlar için nasıl hissettirdiğini sorarak sohbeti açmaya karar verdim. Arkadaşlarımın bu konu hakkında söyleyecek çok şeyi vardı.

“Ben bir uzun mesafe koşucusuyum ve DEHB’im var ve bunu tanımlamak için aklıma gelen en iyi benzetme, bunun bir koşucunun coşkusu gibi olması. Genellikle, odaklanmak gerçekten zordur ve bunu yapmak için ne kadar uzun süreye ihtiyacınız varsa o kadar zorlaşır, ancak aşırı odaklandığınızda, tüm dikkat dağıtıcı şeylerin ortadan kalktığı ve sadece daha fazla odaklanmak istediğiniz bir zihin alanına girersiniz çünkü bu iyi hissettirir. Odaklanmak için kullandığınız zihinsel enerjinin farkında bile olmazsınız, bu nedenle aşırı odaklanmanız sona erdiğinde, kendinizi biraz bitkin ve sersem hissedersiniz ve bir şekerlemeye ihtiyacınız olduğunu hissedersiniz, ancak nedenini gerçekten bilmezsiniz.”

“15 yaşındayken manik atağın ortasındaydım ve bir çam ağacındaki tüm çam iğnelerini saydım.”

“Bunu gerçekten kontrol edemiyorum; sadece oluyor. Bazen bana yardımcı olan şekillerde oluyor, örneğin bir makale yazmaya gerçekten odaklandığımda, ancak çoğu zaman bana gerçekten yardımcı olmayan şekillerde oluyor ve sonunda çok fazla zaman kaybediyorum.”

“Bir şeye aşırı odaklandığımda, başka bir şeye dikkatimi vermek için kendimi uzaklaştırdığımda, kendimi tedirgin ve boş hissediyorum ve daha önce odaklandığım şeye geri dönmek istiyorum.”

Benim için en dikkat çekici olan şey, arkadaşlarımın hepsinin aşırı odaklanma ile ilgili kendi deneyimlerini çok farklı şekilde tanımlamalarına rağmen, hepsiyle tamamen özdeşleşebilmemdi. Arkadaşlarımın hepsi farklıydı – sadece birbirlerinden değil, benden de: farklı yaşlar, farklı geçmişler, farklı ruh sağlığı sorunları. Yine de aşırı odaklanma ile ilgili deneyimlerini anlattıklarında, sadece evet, daha önce de aynı şeyi yaşadım diye düşündüm. Bir şeye o kadar odaklanmıştım ki, neredeyse bir yükseliş gibi hissettim. Kendimi sayma, listeleme ve diğer tekrarlayan davranışlara kaptırmış ve bunları tamamlama ihtiyacı hissediyordum. İş yerinde beni son derece üretken kılan aşırı odaklanma ve tüm öğleden sonramı Wikipedia’da geçirmeme neden olan aşırı odaklanma yaşadım. Odak noktamı başka şeylere kaydırmak için mücadele ettim. Arkadaşlarıma neden hiperfokus yaşadıklarını düşündüklerini ve buna neden olan belirli bir şey düşünüp düşünmediklerini sordum.

“DEHB ve bipolar bozukluğum var ve hiperfokusumu çoğunlukla kişiliksizleştiğimde veya manik olduğumda yaşıyorum.”

“DEHB’m olduğu için aşırı odaklandığımı biliyorum, ancak aynı zamanda OKB’m de var, bu yüzden bazen bir şeyi yarım veya tamamlanmamış bırakamayacağımı hissediyorum ve genellikle bu, aşırı odaklandığım zamandır.”

“Bence bu, aşırı hassas bir kişi olarak benim için bir tür başa çıkma mekanizması. Aşırı odaklanma, duyusal aşırı yüklenme yaşadığımda veya gerçekten bunaldığımda neredeyse bir kaçış gibi.”

Bir kaçış olarak aşırı odaklanma benimle gerçekten yankılandı. Aşırı odaklanma ile ilgili kendi deneyimimi düşündüğümde, ben de bunu sıklıkla bir kaçış olarak kullandığımı fark ettim, ancak o zamanlar bunun her zaman farkında değildim. Bazen aşırı hassas bir kişi olarak duyusal aşırı yüklenmeden kaçmak için kullandım, ancak çoğunlukla DEHB’li biri olarak işler benim için “çok fazla” olmaya başladığında kullanıyorum. DEHB’li birçok kişi gibi, çalışma belleği ve çoklu görev konusunda gerçekten çok zorlanıyorum – beynimde aynı anda birden fazla şeyi tutmayı inanılmaz derecede zor buluyorum. Faturaları ödemeyi hatırlarsam, dairemi temizlemeyi, köpek maması almayı veya birinin doğum gününü aramayı unutabilirim çünkü dikkatimi birden fazla şeye bölmekte inanılmaz derecede zorlanıyorum. Aşırı odaklandığımda, diğer tüm şeyler kayboluyor gibi görünüyor. “Aklımın bir köşesinde” yok. “Yapılacaklar listemde bir sonraki” yok. Sadece ben ve o anda daldığım her şey var ve beynimin sadece bir şeye ve sadece bir şeye kısa bir süre tamamen dalmasına izin vermenin ona çok ihtiyaç duyduğu bir mola verdiğini düşünüyorum.

Öte yandan, arkadaşım “Pippin”e olan aşırı odaklanmasının onu daha da kaygılı ve bunalmış hissettirdiğini söyledi. Derste odaklanamıyordu ve yeni bulduğu takıntısı yüzünden çok fazla kaygı yaşıyordu. Aşırı odaklanma, sanırım, iki ucu keskin bir kılıç. Size bir kaçış yolu sağlayabilir veya işleri halletmenize yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda ruh sağlığınıza zarar verebilir veya yapmanız gereken diğer şeyleri unutmanıza neden olabilir. Arkadaşlarıma hiper odaklanmanın hayatları, ilişkileri veya sorumlulukları üzerinde olumsuz bir etkisi olup olmadığını sordum.

“Çoğunlukla sadece uyku düzenimi etkiliyor, çünkü akşamları sadece yatmadan önce rahatlarken hiper odaklanma eğiliminde oluyorum ve bir kitap okumaya, Netflix izlemeye veya internette gezinmeye gerçekten dalmış oluyorum ve sonra aniden saate bakıyorum ve saat sabahın 4’ü.”

“Kesinlikle benimle erkek arkadaşım arasında biraz gerginlik yaratıyor. Sanırım gerçekten anlamaya çalışıyor ama bazen zihnimin böyle çalıştığını anlamıyor.”

“Artık üniversitedeyim ve son teslim tarihlerinin ve hiper odaklanmanın gerçekten üstünde kalmam gerekiyor çünkü okula odaklanmama yardımcı olan ve işlerin ne zaman yapılması gerektiğini bana hatırlatan kimse yok.”

Arkadaşlarımın hiper odaklanma ile başa çıkmak için bazı ipuçları da vardı. Alarmlar ayarlamak, hiper odaklanma modunda geçirdiğiniz zamanı takip etmenize yardımcı olabilir ve bir arkadaşınızın veya aile üyenizin sizi araması veya kapınızı çalması hiper odaklanma modundan çıkmanızı biraz daha kolaylaştırabilir. Hiperodaklanmanızı işe veya okula yönlendirmenin yollarını bulursanız, bu mücadele edilmesi gereken bir şey olmaktan çıkıp bir tür süper güç haline gelebilir. Hiperodaklanma yaşayan biriyseniz, bu ipuçları bununla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir, ancak bunun gerçekleştiğini kabul etmenin ve bunu yaşayan diğer insanlarla konuşmanın beni çok daha iyi hissettirdiğini gördüm. “Sadece bunun hakkında konuşmak” birçok diğer ruh sağlığı semptomunun yükünü hafifletmek için oldukça denenmiş ve doğru bir yöntemdir, öyleyse hiperodaklanma neden bunlardan biri olmasın? Bunu tartıştığımız ruh sağlığı konuları listesine ekleyelim. Hiperodaklanma hakkında konuşalım.

Hiperfiksasyon nedir?
Hiperfiksasyon, bir şeye tamamen dalmaktır — ister video oyunu, ister film/TV hayran kültürü veya tığ işi gibi bir hobi olsun. Genellikle DEHB ve otizmle ilişkilendirilse de, akıl hastalığı olan kişiler de hiperfiksasyon yaşayabilir.

Akıl hastalığıyla başa çıkmak için hiperfiksasyonu nasıl kullanıyorsunuz?

Peki neden hiperfiksasyon yapıyorum? Neden bir şeye tamamen dalmadan onu sevemiyorum? Teorim, genellikle kötü akıl sağlığı günlerimden bunaldığım içindir… Tamamen dalmadan istenmeyen düşüncelerimle nasıl başa çıkacağımı bilmiyorum… Bir bakıma kendimi koruyorum. Phoebe ve Joey’nin nasıl harika bir çift olabileceğini düşünmeyi, yalnız hissettiğim şeyden çok daha fazla tercih ederim. Bir buçuk haftadır üretken olmadığımı düşünmek yerine derinliği olan bir kitap okumayı çok isterim… Her durumda, bu bir başa çıkma mekanizmasıdır.

“Temizliğe aşırı odaklanıyorum. Alanım temiz olduğunda, zihnim daha az dağınık hissediyor. Birçok şeyle başa çıkmak için temizlik yapıyorum. Üzgün ​​olduğumda kendimi toparlamak için temizlik yapıyorum ve öfkeli olduğumda buharımı atmak için öfkeyle temizlik yapıyorum. Her şey söylendiğinde ve yapıldığında, evim temiz oluyor, negatif enerjimi yakıyorum ve rahatlayabiliyorum.”

“Video oyunları, özellikle rol yapma oyunları. Kendimi oyun ve hikayeye kaptırabiliyorum. Beni tamamen sarıyor ve en azından bir süreliğine depresyonun sisi ve boğucu parmaklarını unutabiliyorum.”

“İkinci el alışveriş. ABD’de olup bitenler konusunda o kadar endişeliyim ki hiçbir şeye konsantre olmakta zorlanıyorum, ancak bir ikinci el mağazasına gittiğimde, rafları karıştırmaya kendimi tamamen kaptırıyorum. Güzel kıyafetlere bakmak ve dokunmak beni sakinleştiriyor ve satın aldıklarımı çevrimiçi olarak yeniden satmaya başladım, bu heyecan verici. Haftada birkaç kez hazine avına çıkmak gibi.”

“TV dizilerine ve kitaplara aşırı odaklanıyorum. Uyumak için aynı üç TV dizisini tekrar tekrar izliyorum. Zaten tüm bölümleri izlediğim için, iyi bildiğim basit bir düzen. Sürpriz yok, bu yüzden uykuya dalmama yardımcı olan bir süreklilik.”

“TV dizileri. Uyuyamayacağım veya başka bir şey yapmayacağım noktaya kadar takıntılı hale geliyorum. Bir yere gitmem gerekirse, diziyi düşünüyor/bir sonraki bölümü ne zaman izleyebileceğimi geri sayıyorum. Diziyle çok ilgilenmesem bile izliyorum. Bazen kitaplar veya sesli kitaplar oluyor. Sanırım kafamı dağıtacak bir şey.”

“Tığ işi ve örgü, tekrarlayan hareketler gergin enerjimi kanalize etmeme yardımcı oluyor ve rahatlatıcı olabiliyor. Ayrıca kaçış için aşırı izleme veya okuma. Aşırı odaklandığımda, genellikle aynı anda bir şeyler örerken veya tığ işi yaparken, uyandığım andan itibaren uyuyabilene kadar her fırsatta bir dizi izliyor veya okuyorum.”

“Pokemon. Özellikle de Güneş versiyonu, çünkü Pokemon yetiştirmek çok daha kolay. Sadece birini seçebilir, belirli istatistikler veya hareketler için yetiştirmeye çalışabilir ve saatlerce daireler çizerek koşabilirim ve stres yaptığım her şeyi unuturum.”

“Harry Potter” serisine aşırı odaklandım. Kendimi her şeyin mümkün olduğu bir dünyaya sürükleyebildiğimde hayatla başa çıkmak benim için çok daha kolay. Filmlerdeki tüm farklı karakterleri görmeme ve kim oldukları, nereden geldikleri veya kişiliklerinin nasıl olduğu fark etmeksizin hepsinin daha büyük bir şey oluşturmak için bir araya geldiğini fark etmeme yardımcı oluyor. Başka bir yerde olmaya odaklanmak ve sihirle her şeyin mümkün olduğunu bilmek zihnimi rahatlatıyor. Gerçekliğin streslerine odaklanmaktansa fanteziye dalmak benim için daha kolay.”

“Legolar. Küçük parçaları idare etmek ve seti yapmak gerçekten odaklanmama ve yarışan düşüncelerimi uykuya yatırmama yardımcı oluyor. Bitirdiğimde, aynı zamanda bir başarı duygusu sağlayan tamamlanmış bir projem oluyor.”

“Özellikle Minecraft’a çekiliyorum. ‘Hayatta kalma’ modunda, mahsul yetiştirmenin monotonluğundan hoşlanıyorum çünkü o zaman fazla düşünmek zorunda kalmıyorum. Beynimi bir süreliğine kapatabiliyorum. ‘Yaratıcı’ modunda, büyük ve küçük farklı stillerde evler tasarlamaktan ve inşa etmekten hoşlanıyorum. Beni kalıpların dışında düşünmeye zorluyor ve olumsuz düşüncelere dalmaktan alıkoyuyor.”

“Sanata aşırı odaklanıyorum. Ergenliğimin ortalarında resim yapmaya başladım. Ellerimi meşgul tutmak her zaman yardımcı oldu – onlar benim kıpır kıpır alanım. Zihnim de genellikle yarışıyor, ancak ayrıntılara ve çizgileri, renkleri, her şeyi tam olması gerektiği gibi yapmaya çok odaklanıyorum. Resmin tamamı yerine bir seferde küçük bir bölüm üzerinde çalışıyorum, bu yüzden tamamen bitene kadar tamamen alakasız görünüyor, ancak bu beni daha çok içine çekiyor.”

“Temelde nişanlıyım, bu yüzden gelecekteki düğünümü tek başıma planlamaya aşırı odaklanıyorum. Sürekli olarak ayrıntıları yazıyor ve yeniden yazıyorum ve saatlerce işe yaramaz şeyleri arıyorum. Hayatımdaki kaygıyla başa çıkmama yardımcı oluyor ve depresyon vurduğunda ve hayatın yaşamaya değmediğini hissettiğimde yardımcı oluyor. En azından dört gözle bekleyebileceğim bir evliliğim var.”

“Twitter benim en büyük aşırı takıntım. Kesinlikle benim için iyi değil çünkü aşırı duygusal yatırım yapıyorum. Twitter değilse, TV. Genellikle aynı anda iki şeyim olması gerekiyor, bu yüzden genellikle TV ve Twitter veya TV ve tabletimde, telefonumda veya dizüstü bilgisayarımda oyunlar oluyor.”

“Potansiyel satın alımlara aşırı takılıyorum. Seramik yapışmaz tavalar ve kablosuz elektrikli süpürgeler hakkında incelemeleri araştırıp okumak için kaç saat harcadığımı anlatamam. Aylar geçti ve tavaları sadece birkaç hafta önce aldım. Hala elektrikli süpürgem yok.”

“Her gün modaya bakmayı seviyorum. Eskiden erkekler tarafından alay konusu olduğum için modaya olan ilgimi gizlerdim. Lisedeyken neredeyse hiç arkadaşım yoktu. Bunu hayatımın ilerleyen dönemlerinde bırakıp kendimi olduğum gibi kabul etmek özgüvenime yardımcı oldu.”

“Arabalara, özellikle polis müdahale araçlarına aşırı odaklanıyorum. Eski bir polis arabasından daha iyi bir şey yok ve V6 veya V8’e sahip olmak eğlenceli olabilir. Ayrıca yasal olarak sahip olabileceğiniz takılı aletler veya yeniden takmak bile eğlencelidir.”

“Fitness’a, daha spesifik olarak Crossfit’e odaklanıyorum. Egzersiz kaygımı hafifletiyor ve sonrasında kendimi çok iyi hissettiğim için konuya odaklanıyorum, genellikle antrenmanlar arasında konuyla ilgili tonlarca araştırma yapıyorum/göz gezdiriyorum.”

“Evlat edindiğim yavru kedilerim. Zor bir gün geçirdiğimde, onlara ekstra özen gösteriyorum ve onları yaşadığım herhangi bir sorundan dikkatimi dağıtmanın bir yolu olarak kullanıyorum. Kendimi bütün hissetmemi sağlıyorlar.”

“Gençken okul ödevlerine aşırı odaklanabiliyordum. Burslar ve notlar açısından bana iyi hizmet etti ancak sonunda bir çöküşe yol açtı.”

“Saatlerce temizlik veya bütçeleme/liste yazma. Bana biraz ‘kontrol’ sağlayan her şey. Dolapları yeniden düzenlemek, kıyafetlerimin renklerini kontrol etmek ve CD ve DVD’leri yeniden istiflemek veya evi yeniden dekore etmek.”

“Alışverişe odaklanıyorum. Bazen internetten, bazen de ikinci el mağazalarından. Çok alışveriş yapıyorum. Geçen gün bir Cadılar Bayramı kostümü için saatlerce internetten alışveriş yaptım.”

“Planlama. İki planlayıcım var ve bunlar bana hazırlıklı ve kontrol sahibi hissettiriyor. Sayfaları süslüyorum ve güzel hale getiriyorum.”

“‘Yıldız Savaşları’nı seviyorum ve John Williams en sevdiğim besteci, sadece ‘Yıldız Savaşları’ değil. Darth Vader muhtemelen en sevdiğim karakter. Çok karmaşık ve üzgün, bu da onu ilginç kılıyor. Güçlü olmam gerektiğinde (veya saç ilhamına ihtiyacım olduğunda), Prenses Leia’yı düşünüyorum. O, sinemanın orijinal sert kadınlarından biri ve Carrie Fisher’ın da bir akıl hastalığı vardı. Hem karakter hem de oyuncu olumlu rol modelleri.”

“Klinik psikolojiye olan tutkularım ve yaklaşık iki yıl sonra lisansüstü okula gitme hayallerim gibi üniversite çalışmalarım ve ilgi alanlarım üzerinde aşırı odaklanıyorum. Bu, kim olduğumun büyük bir parçası. Özellikle kendi ruhsal hastalık deneyimimi düşündüğümde, alana karşı gerçek bir ilgim ve sevgim var. Kendi yolunda, başa çıkmama yardımcı oluyor. Olumsuz tarafı, bazen notlarıma aşırı odaklanma eğiliminde oluyorum ve gerçekten strese giriyorum. Korkunç bir mükemmeliyetçiliğim var, iş yüküyle, yapısal değişikliklerle ve geçişlerle mücadele ediyorum. Olumlu tarafı, bana çok fazla tatmin, tutku ve bir başarı ve öz saygı duygusu sağlıyor. Kendimi daha az boş hissediyorum. Alan ve işim için hayallerimi ve tutkularımı takip etmeseydim, kesinlikle daha kötü durumda olurdum. Bu, kim olduğumun bir parçası.”

“Koşmak. Koşmak bana çok şey kazandırıyor. En kötü zamanımda bana yardımcı oluyor. Bana doğal bir yükseliş, bir başarı duygusu, kendimle rekabet etme, evden çıkma nedeni veriyor. Bana sağladığı en beklenmedik fayda ise zihniyetimde bir değişiklik oldu. Hiçbir zaman iyileşeceğimi iddia etmeyeceğim ama koşu sayesinde hayatta daha yetenekli hissediyorum.”

Aşırı fiksasyon sorunlara yol açabilir mi?
Bir hobiye veya TV dizisine dalmak, bunaltıcı zihinsel mücadelelerle başa çıkmak için etkili bir başa çıkma mekanizması olabilirken, bazen aşırı fiksasyonun kaçınma kaynağı olabileceğini belirtmekte fayda var. Düzenli olarak terapiye gitmek, destek gruplarına katılmak ve mücadele ettiğinizde sevdiklerinize açılmak gibi ancak bunlarla sınırlı olmayan birçok başa çıkma tekniği geliştirmek önemlidir.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan biriyle birlikte olan bir birey olarak, reddedilmeye karşı duyarlı disfori (RSD), etkileşimlerimizde tutarlı bir rol oynar. İkimiz de reddedilmeye karşı aşırı duyarlıyız, ancak faydası, bunu anlıyor olmamızdır – yani birbirimizin düşünce süreçlerini; davranışsal tepkileri; ve hem reddedilmeye karşı duyarlı disfori yaşayan birey olarak hem de partneriniz RSD yaşadığında diğer kişi olarak bu konuda ne yapacağımızı anlıyoruz.

Mesele şu ki, bir ilişkide reddedilmeye karşı duyarlı disforiyi yönetmek iki kişilik bir çabadır. Her iki partnerden de net iletişim, güvence isteme ve sunma yeteneği ve yanlış anlaşılmaları aşmak için sabır ve isteklilik gerekir.

Net iletişimle başlayalım, çünkü bu, reddedilmeye karşı duyarlı disforisi olan biri için, RSD’nin dahil olmadığı bir ilişki için olduğu gibi aynı anlama gelmez. Reddedilmeye karşı hassas disfori, algılanan veya gerçek reddedilmeye karşı aşırı duyarlılık ve tepkiselliktir; bu, reddedilmenin bir göstergesi olmasa bile, RSD’li birey için öyleymiş gibi hissedilebileceği ve bunun da algılanan reddedilmeye karşı tepkiselliğe yol açabileceği anlamına gelir; partneriniz başlangıçta hiçbir şekilde reddetmeyi amaçlamamış olsa bile. Bu nedenle, RSD içeren bir ilişkide açık iletişim, bunun çok az belirtiyle ortaya çıkabileceğini kabul etmek ve bu yanlış anlaşılmayı yaratmaktan kaçınmak için iletişimde aktif olarak adımlar atmak anlamına gelir. Örneğin, “Bu gece seninle vakit geçiremem” yerine, “Seni görmeyi çok isterim ama bu gece işim var ve zamanım yok. Bunun yerine Cuma günü bir şeyler yapabilir misin?” derseniz daha iyi karşılanacaktır. Bu, partnerinize önceden, “Hey, seni şu anda reddetmiyorum. Seninle vakit geçirmek istiyorum; sadece bunaldım.” demeniz anlamına gelir. Bununla birlikte, net iletişim ihtiyacı RSD yaşayan bireye de düşer, çünkü partnerine asla “Tek söylediğin ‘Bu gece seninle vakit geçiremem’ olduğunda, bu bana reddedilme gibi geliyor.” denmezse, iletişimde buna hazırlıklı olmasını beklemek adil değildir.

Net iletişim hızla güvenceye dönüşür. Reddedilmeye duyarlı disfori aktive olduğunda, bunu yaşayan bireyin nasıl hissettiğini dile getirebilmesi ve partnerinden açıklama isteyebilmesi önemlidir, ne kadar korkutucu gelse de. Partnerinden bu açıklamayı almak, olup bitenin reddedilme olmadığını bilmeleri için ihtiyaç duydukları güvenceyi sağlayabilir. Bununla birlikte, partnerinin de bunun onlar için zor bir alan olduğunu anlamaya istekli olması ve partneri bunu istediğinde bu güvenceyi sağlamaya istekli olması gerekir.

Yine de, bu şeyler kullanıldığında bile, yanlış anlaşılmalar yaşanacaktır. Erkek arkadaşımın bana güvence verdiğini düşündüğü ama kullandığı kelimelerin beni daha da kaygılandırdığı bir zaman aklıma geliyor. O durumda, nasıl hissettiğimi dile getirmek zorunda kaldım ve her birimizin ne demek istediğini açıklığa kavuşturmak ve gelecekte iletişim kopukluğunun nerede olduğunu anlamak için istekli bir şekilde çalışırken birbirimize karşı sabırlı olmak zorundaydık. Her iki taraftaki yanlış anlaşılmaları çözmek için sabır ve isteklilik olmadan, reddedilmeye duyarlı disforisi olan partner muhtemelen çok incinmiş hissedecek ve uzaklaşacaktır, bu da partnerinde hayal kırıklığına ve kafa karışıklığına yol açacaktır ve bu da nihayetinde ilişkiye önemli zararlar verebilir.

Tüm bunlar söylendiğinde, ilişkinizde reddedilmeye duyarlı disforiyi nasıl aşacağınızı öğrendiğinizde, aslında o kadar da zor değildir. Birini sevdiğinizde ve ona ihtiyaç duyduğu şeyi vermek istediğinizde, bu şeyleri uygulamak kolaydır çünkü partneriniz için destekleyici bir kişi olma ve onu iyi sevme hedefine ulaşmanıza yardımcı olurlar.

Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ile başa çıkmak zordur; odaklanmak çoğu zaman imkansız gibi görünüyor, çok şey unutuyorum ve konuşmalara katılmakta zorluk çekiyorum. Ancak tüm bunlar, DEHB’nin en zor kısmı olarak düşündüğüm şeyle karşılaştırıldığında sönük kalıyor; RSD veya reddedilmeye karşı hassasiyet disforisi, DEHB’nin az bilinen, yeterince araştırılmamış ve yeterince ele alınmamış bir parçasıdır. Temelde reddedilmeye karşı aşırı duyarlılık ve reddedilme olmayan şeyleri reddedilme olarak algılamaktır. Reddedilme duyguları o kadar yoğun ve o kadar ani ki başka bir şey yapmak imkansız görünüyor, bu yüzden aşırı yıpratıcı. RSD güçlü olduğunda nefes almakta zorlanıyorum çünkü bu bir basketbol topuyla karnıma vurulmak gibi.

Benim için RSD’nin en büyük tezahürlerinden biri “okundu” olarak bırakıldığım zamandır; yani bir arkadaşım bir kısa mesaj/DM görüp yanıt vermez ve bana okundu bilgisi bırakır. Mantıksal olarak okunmuş olarak bırakılmamın aslında birinin beni reddetmesi olmadığını bilsem de (meşgul, dikkatsiz veya tepkilerini düşünüyor olabileceklerini anlıyorum), duygusal olarak anında reddedilmiş hissediyorum ve bir sarmalın içine giriyorum. “Yanlış bir şey mi söyledim”, “Bana kızgınlar mı”, “Bir hata mı yaptım”, “Benden nefret ediyor olmalılar”, “Benimle konuşmak istemiyorlar”, “Bana sinirlenmiş olmalılar” veya “Zamanlarına değmem” düşünceleri kafamda dönüp duruyor.

Duyarlılık o kadar güçlü ve yoğun ki, RSD yaşamanın kaygısından kaçınmak için kendimi en çok nefret ettiğim şeyleri yaparken buluyorum – mesajları görmezden geliyorum, insanları okunmuş olarak bırakıyorum veya reddedilme olasılığından kaçınmak için kendimi kapatıp geri çekiliyorum. Esasen, reddedilmekten kaçınmak veya gerçekten reddedilmediğim halde reddedildiğimi algılamak için başkalarını reddediyorum. Ve bu yalnız bir yer. RSD ve ilişkili korkular ayrıca hissettiklerimi paylaşma olasılığımı da azaltıyor; örneğin, bir arkadaşımı çok özlüyor olabilirim ama “Seni özlüyorum” demek istemiyorum çünkü onlar da bana karşılık vermezse çıldıracağımı biliyorum. Ayrıca birine “Seni seviyorum” diyen ilk kişi olmaktan nefret ediyorum ve bunu yalnızca karşılık alabileceğimi garanti edebilirsem veya onlar önce söylerse söylüyorum. Ve bu beni seven insanlara karşı gerçekten adil değil çünkü onlar sürekli olarak benimle ilgilendiklerini kanıtlamak veya bunu tekrarlamak zorundalar. Mantıksal olarak birinin beni sevdiğini biliyorum ama ben söylediğimde onlar da söylemiyorsa veya ben onları özlediğimde onlar da beni özlediklerini ifade etmiyorsa hemen en kötüsünü düşünüyorum.

RSD ayrıca beni eleştiriye karşı aşırı duyarlı hale getiriyor, özellikle de iş ortamında. Yapıcı geri bildirimlerle mücadele ediyorum, büyümem için gerekli olduğunu bilmeme rağmen. Her zaman gelişmeye çalışıyorum ve geri bildirim almak gelişmenin önemli bir parçası ama insanların ne söyleyeceği konusunda çok gergin oluyorum. Yüzeyde, yapıcı geri bildirimleri iyi karşılıyorum ama içten içe kendimi parçalamaya başlıyorum ve basketbol topu mideye çarpmış hissi geri dönüyor. Herhangi bir eleştiri tarafından kör edilmekten kaçınmak için, kendime karşı en sert ve yaptığım her şeyde en eleştirel olan oluyorum. Bu, öz saygım üzerinde büyük bir etki yaratıyor çünkü sürekli olarak yanlış yaptığım şeylere odaklanıyorum, böylece başkaları fark etmeden onları yakalayabilirim.

DEHB’li çocukların 10 yaşına geldiklerinde yetenekleri hakkında 20.000 olumsuz mesaj alabilecekleri tahmin ediliyor çünkü nörotipik değiller ve bu da RSD’ye katkıda bulunuyor olabilir. Bu sayının, o çocukların sahip olduğu diğer “farklılıklara” bağlı olarak nasıl değiştiğini sık sık düşünüyorum. Peki ya renkli bir insan olmakla ilişkilendirilen olumsuz mesajlar? Bir kadın olmak? Kuir olmak? DEHB’ye ek olarak, daha kaç tane olumsuz mesaj alırlardı? RSD’nin hayatımın ve DEHB ile ilgili deneyimimin bu kadar büyük bir parçası olması şaşırtıcı değil.

Arkadaşlarımla RSD’m hakkında iletişim kurmanın yollarını bulmaya başlıyorum – ister onlara okumada bırakılan olumsuz etkinin ne kadar büyük olduğunu bildirmek, ister meşgul veya dalgın olduklarında bana haber vermelerini istemek olsun, böylece neden benimle konuşmak istemediklerini merak etmiyorum. RSD her şeyi kişisel algılamama neden oluyor ve çoğu insanın beni hala sevdiğini ve önemsediğini hatırlamak zor – sadece meşgul veya yorgun olabilirler. Arkadaşlarım bana neyle karşı karşıya olduklarını ve hayatlarında neler olup bittiğini söylediklerinde bunu takdir ediyorum çünkü bu, tüm RSD düşünceleriyle başa çıkmama yardımcı oluyor.

RSD sinir bozucu çünkü yalnız bir deneyim. Çoğu insan bunun ne kadar yoğun olduğunu anlamıyor ve hassasiyetimi veya güvence ihtiyacımı rahatsız edici bulabilir. Kendimle ilgili daha az güvensiz hale geldikçe ve özgüvenim arttıkça RSD’yi daha fazla kontrol altında tutabileceğimi veya en azından onunla başa çıkmada daha başarılı olabileceğimi umuyorum. Umarım kendimi daha az reddedebilirim, birine yakın hissettiğimde veya bağlantım koptuğunda, gelecekteki reddedilmeyi önlemek için uzaklaşmak yerine bağlantıya daha çok yaslanırım. Kolay değil, ancak sabırlı ve bana yardım etmeye istekli destekleyici arkadaşlara sahip olmak büyük bir fark yaratıyor. Basit bir “Seni düşünüyorum” veya “İşten çıkar çıkmaz sana cevap vereceğim” veya “Daha fazla sohbet etmek isterim! Hadi arayalım mı?” kendimi daha az reddedilmiş ve daha bağlı hissetmemde çok büyük bir fark yaratabilir.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu bazen sadece bir şeyleri unutmak ve dikkat süresinin kısa olması olarak görülür, ancak bazıları için sadece yönetici işlevden çok daha fazlasını etkileyen ciddi bir nörolojik bozukluktur. Birçok insanın bilmediği şey, bu bozukluğun kişide yarattığı önemli duygusal yüktür ve bu etki şiddetli depresyon ve kaygıya, hatta intihar düşüncelerine yol açabilir.

Reddedilmeye karşı duyarlı disfori, DEHB ve kaygı bir araya geldiğinde sıklıkla ortaya çıkan bir şeydir ve bir kişinin hayatındaki önemli kişiler tarafından reddedildiği, alay edildiği veya eleştirildiği algısıyla (mutlaka gerçek olması gerekmez) tetiklenen aşırı bir duygusal hassasiyet ve acıdır. Reddedilmeye karşı duyarlı disfori, kendi yüksek standartlarını veya başkalarının beklentilerini karşılayamama hissiyle de tetiklenebilir.

Reddedilmeye karşı duyarlı disforisi olan kişiler genellikle düşük öz saygıya sahip oldukları için ailelerinden, arkadaşlarından ve/veya partnerlerinden onay ve doğrulama ararlar. Bizler aynı zamanda kendimizin en sert eleştirmenleriyiz ve kendimiz için gülünç derecede yüksek standartlar belirliyoruz, bu yüzden kendi beklentilerimizi karşılayamadığımızı hissettiğimizde, değerimizi doğrulamak için diğer insanlara güveniyoruz.

İncindiğimizi, reddedildiğimizi veya eleştirildiğimizi hissettiğimizde aniden ve yoğun depresyon ve/veya öfke nöbetleri yaşayabilir ve duygularımız üzerindeki kontrol eksikliğimizden utanabiliriz. Bazen duygularımız hoş olmayan fiziksel bir his olarak ortaya çıkabilir.

Başarısızlıktan çok yoğun bir şekilde korktuğumuz için, bir şeyi hiç denememeyi veya başarısız olursak onu gerçekten küçümsemeyi, tabiri caizse uçmayan bir uçak yapmanın utancına katlanmaktan daha çok tercih ederiz. Ayrıca kolayca utanırız, bu yüzden insanlarla tanışmak gibi yeni şeyler denemekten kaçınırız ve potansiyel reddedilme ve eleştiriden korktuğumuz için sık sık iyi fırsatları kaçırırız. Yakın arkadaşlıklara veya ilişkilere girmekten çekiniriz çünkü bizi sevmeyeceklerinden endişe ederiz ve sosyal durumlarda kaygılı hissederiz.

Ancak başkalarıyla ilişki kurduğumuzda, aşırı “insanları memnun eden” insanlarız, birinin iyi tarafını elde etmek ve korumak için her şeyi yaparız. Ancak, başkalarının bizden beklentilerini karşılamak için sürekli baskı altında hissederiz ve herkesi aynı anda memnun etmeye çalışmak imkansızdır ve bu nedenle başarısız hissetmemize neden olan bir şeydir.

İşyerinde, genellikle en kötüsünü varsayarız, patronumuz bizi her çağırdığında işten atılacağımızdan endişeleniriz, bu yüzden bir projeye gereğinden fazla zaman ayırırız veya işimizde hata olmadığından emin olmak için mükemmeliyetçi oluruz, böylece kınanmaktan kaçınırız. Ertelemenin ve bir projeye başlamaktan kaçınmanın DEHB’li kişilerde bu kadar yaygın olmasının nedenlerinden biri, başarısız olmaktan korkmamızdır.

Bazen hayatımın tamamını, kontrolüm dışında olan şeyler için bana kızan insanlarla geçirdiğimi hissediyorum. Bunu kabullenmek gerçekten zor. Günün sonunda, çenemi dik tutacak kadar özgüvenim var, ancak bu özgüven zor kazanılıyor ve o anda ona erişmek inanılmaz derecede zor olabilir. Bu yüzden, DEHB’li sevdiğiniz kişinin umursamadığını veya çaba göstermediğini hissettiğinizde, inanın bana, öyleyiz. Yüzeyde rahat ve dalgın görünebiliriz, ancak içimizde yıpranmış sinirlerden oluşan kaygılı bir top olabiliriz, her zaman gerginiz ve kimseyi hayal kırıklığına uğratmamak için elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz, öyle görünmese bile. Öfkeli veya hayal kırıklığına uğramış olsak bile lütfen bize karşı nazik olun, çünkü reddedilmeye karşı hassas disfori öfke ve kaygı olarak da ortaya çıkabilir. Sadece bize yeterli olduğumuzu bildirmek, bu bozuklukla yaşamda yol almak için ihtiyaç duyduğumuz özgüveni bize verebilir.

Yolcu koltuğunda oturuyorum, kocamın işten bahsettiğini dinliyorum. Sokakta araba kullanıyoruz ve geçen arabalara bakıyorum. Yeni COVID-19 kısıtlamalarından ve öğrencilerinin refahı konusundaki endişesinden bahsediyor, birden konuşmamız gereken başka bir şey aklıma geliyor. Ona bakıyorum, sözünü kesmek için bir an bekliyorum. Aklıma gelen düşünceyi aklımda tutmaya çalışıyorum. Bir an sonra, kocamın ne hakkında konuştuğunu artık hatırlayamadığımı fark ediyorum. Bana bakıyor, bir cevap bekliyor ve ben ona boş boş bakıyorum. Bir saniye sonra, beni “kaybettiğini” soruyor ve bana nazikçe gülümsüyor. İç çekiyorum, “evet” diyorum ve ona söylemek istediğim bir şeyi hatırladığımı söylüyorum. “Tamam,” diyor kocam, bana ne düşündüğümü sormadan önce. Cevap vermeye başlıyorum ama duruyorum. Onu da hatırlayamıyorum.

Beyin sisi birçok farklı durumdan kaynaklanabilir. Benim için suçlu, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve bipolar bozukluğun bir karışımı. Bu durumlar beynimin bilgileri ne kadar iyi işlediğini ve sakladığını etkiliyor. Konuşmaların akışını takip etmek, derslere dikkat etmek ve hatta TV şovları izlemek her zaman zordu. Birisiyle konuşan kişi ben olabilirim ve yine de ne söylediğimi unutabilirim – tam da söylediğim sırada. Bu sinir bozucu bir durum. Bunları unutmak beni utandırıyor ve “aptal” hissettiriyor. Başkalarının beni kaba bulacağından ve benden hoşlanmayacağından endişeleniyorum çünkü konuşmalarda neler olup bittiğini takip edemiyorum.

Bu tür beyin sisi neredeyse her yerde başıma geliyor. Telefonda konuşurken başıma geliyor. Kasiyerin önündeyken başıma geliyor. Yemek yapmaya, araba kullanmaya ve yemeye çalışırken başıma geliyor. İnsanların (kendim dahil) ne söylediğini veya ne yaptığını sıklıkla unutuyorum, ancak beyin sisim nedeniyle başkalarının hareketlerini veya sözlerini de yanlış anlayabiliyorum. Kocam ve ben, onun söylediklerinin tonunu yanlış anladığım ve kafamın karıştığı için küçük tartışmalara girdik.

Uzun bir süre beyin sisim konusunda gerçekten bir şey yapabileceğimi düşünmedim. Bunun bir kişilik kusuru olduğunu düşündüm. Ancak daha sonra bir doktora göründüm ve DEHB için test yaptırdım. Diğer engellerim için bir psikiyatriste görünmeye başladım. İlk büyük değişiklik, refah rejimime ilaç eklenmesiydi. Elbette ilaç sıcak bir konu, ancak benim için gerekliydi. İlaçlarımın bana kendime yardım etmek için beceriler inşa edebileceğim çok güçlü bir temel sağladığını gördüm. İlaç programımda herhangi bir aksaklık, davranışlarımda ve günümde nasıl davrandığımda büyük bir fark yaratıyor.

Hayatımda yaptığım ikinci değişiklik, odaklanmamı, hafıza tutmamı ve bilgi işleme yeteneğimi güçlendirmeme yardımcı olabilecek becerileri belirlemek oldu. Üzerine inşa edilecek en büyük beceri öz farkındalıktı. Kendimi mücadele ederken veya yönetmem zor olabilecek bir ortamda fark edebilirsem, nasıl davranacağımı, nasıl hazırlanacağımı ve hangi insanları dahil edeceğimi ayarlamak için çalışabilirim. Örneğin, etkileşime gireceğim birden fazla kişinin olacağı bir yerde olacağımı biliyorsam, DEHB ilacımı uygun bir zamanda almaya ekstra özen gösterebilirim ve ayrıca kendime “yeniden odaklanma” hedefi koyabilirim. Dikkatimi yeniden odaklamak benim için bir tür meditasyon gibidir – herhangi bir dikkat dağıtıcı şeyi olabildiğince çabuk bırakmaya ve konuya geri dönmeye çalışırım. Gerekirse kendimi not almaya teşvik etmek için Notlar uygulamasını iPhone’umun ana ekranına da taşıyabilirim.

Yaptığım bir diğer büyük değişiklik de, becerilerimi uygulamama yardımcı olmaları için destek çevremdeki insanları davet etmekti. Kocam tüm mücadelelerimin farkında ve kendisi de DEHB hastası. Onunla birlikteyken, o anda şeffaf olabiliyorum. Kafam karışırsa veya bir konuşmada kaybolursam, ona söyleyebilirim. “Ah, bekle, bunu kavrayamadım. Tekrarlayabilir misin?” gibi şeyler söylemeyi pratik ediyoruz. Ya da ne söyleyeceğimi unutursam, ona “Sana söyleyecek bir şeyim vardı ama unuttum. Hatırlarsam daha sonra seni bölebilirim. Sorun olur mu?” diyorum. Kocam ayrıca daha sonra hatırlamam gereken bir şey varsa telefonuma not almamı önerdi. Bazen bir şeyi unuttuğumda veya başkalarını anlamakta zorluk çektiğimde gerçekten sinirleniyorum ve aşırı uyarılıyorum. Bu anlarda, kocama sıfırlamak için mutlak sessizliğe ihtiyacım olduğunu söylüyorum ve sonra bir süre sessizce oturuyoruz. Bu hareketleri onunla ve bazı arkadaşlarımla birlikte yapabilmek gerçekten yardımcı oluyor.

Destek çevremle geçirdiğim bu anlar, kasiyerler ve benzeri kişiler gibi diğer insanlarla geçireceğim anlara hazırlanmama yardımcı oldu. Bu küçük beceriler üzerinde çalışmaya başladığımdan beri, hafıza bulanıklığı veya kafa karışıklığı vurduğunda duygularımı yönetmeyi daha kolay buldum. Bir sohbette daha çabuk toparlanabiliyorum ve kendimi o kadar utanmış veya “aptal” hissetmiyorum. Bu beceriler bir tedavi değil, ancak onlar sayesinde engelliliğimi yönetmek benim için daha kolay oldu.

Evimi düzenli ve organize tutmada her zaman berbattım — tanıdığım en dağınık insan benim. Yakın zamana kadar bunun muhtemelen arkadaşlarım ve ailemin yaptığı gibi dairemi düzenlemeye çalışmamdan kaynaklandığını keşfettim — doğası gereği nörotipik bir şekilde. Alanımı DEHB’ye daha uygun hale getirmek için nasıl değişiklikler yapabileceğimi hiç düşünmemiştim. En son daireme taşındığımda, onu ihtiyaçlarıma daha uygun hale getirmek için bilinçli bir çaba gösterdim ve alanımı işler hale getirmemin önünde engel olan nesnelerin geçiciliği gibi DEHB sorunlarını düşündüm.

Başlangıç ​​olarak, “düzenli” olmak herkes için farklı görünüyor ve benim düzenli olma anlayışım nörotipik bir kişinin düzenli olma fikrinden farklı görünebilir. Bu sürecin bir parçası, alanımı benim için çalışır hale getirmenin sorun olmadığını öğrenmekti — sonuçta burası benim alanım. Uyguladığım bazı tüyolar şunlar:

1. Giysilerimi çekmeceler yerine dolabımın içinde saklamak için açık saklama kutuları satın aldım. Çekmecelerde yalnızca üst katmanı görebiliyorum, açık saklama kutularında ise kutunun içinde istiflenmiş her şeyi görebiliyorum. Nesnelerin kalıcılığıyla mücadele ettiğimi biliyorum, bu yüzden göremiyorsam, sahip olduğumu unutuyorum. Bir şeye sahip olmadığımı düşündüğüm için çok sayıda kopyasını satın aldım, ancak aslında bir çekmecenin dibinde sıkışmış durumda.
2. Misafirlerim olmadığı sürece, her şeyi görebilmek için dolap kapılarımı açık bırakıyorum.
   Bu, her şeyi görmeyi kolaylaştırıyor ve dolap kapısını kapatarak gizleyebiliyorum.
3. Dolabımda tüm kolların çekili olduğundan emin oluyorum.
   Bazen başka bir şeyi kaldırdığımda bir gömlek biraz geriye itiliyor ve göremiyorum. Ara sıra tüm kolların görünür olduğundan emin olmak, neye sahip olduğumu hatırlamama yardımcı oluyor.
4. Cam kapılı dolaplar mutfakta gerçekten işe yarıyor, böylece bir dolabı açmak zorunda kalmadan neye sahip olduğumu görebiliyorum. Dolabın içini görebiliyorsam, orada ne olduğunu hatırlama ve aşırı yiyecek veya mutfak eşyası satın alma olasılığım daha yüksek. En iyi yanı, eşyaları dışarıda tutmak ve dağınık görünmelerini sağlamak zorunda olmamam — hepsi kaldırılmış durumda, ama yine de görebiliyorum!
5. Akıllı cihazlar/prizler kullanmak yardımcı oluyor çünkü kumandaları kaybetme ve bir şeyleri açıp kapatamama alışkanlığım var.
   Bir şey Google Home’uma veya telefonuma bağlıysa, onu oradan kontrol edebiliyorum. Bağlantının bir diğer faydası da ön kapımı akıllı bir kilitle kilitlediğimi iki kez kontrol edebilmem. Bir şeyleri kapatıp kapatmadığımı veya kapıyı kilitleyip kilitlemediğimi her zaman unutuyorum ve telefonumdan bir şeyleri kontrol edebilmek veya kapatabilmek yardımcı oluyor.
6. Telefon şarj cihazları gibi bazı eşyaların birden fazlasını dairemin farklı yerlerinde tutuyorum.
   Elbette, şarj cihazımı almak ve başka bir yerde kullanmak için birkaç adım yürüyebilirim, ancak bir şey için her zamanki yerlerim olmadığında onları kolayca kaybediyorum ve bulamıyorum. Şarj cihazlarımı aynı yerde tutarak ve bulunduğum yere göre farklı olanları kullanarak, %3 pille çalışan bir şarj cihazı için asla telaşla koşturmuyorum.
7. Her yere yapışkan notlar koyuyorum.
   Dizüstü bilgisayarımın ekranına veya monitörüme iş hatırlatıcıları için yapışkan notlar, uyandığımda bir şeyi hatırlamam gerekirse başucu masama yapışkan notlar ve en önemlisi, evden çıktığımda sıra dışı bir şeyi hatırlamam gerekirse cüzdanıma yapışkan notlar (yani cüzdanım, telefonum veya anahtarlarım dışındaki herhangi bir şey).
8. Biraz şarkı söyleyip dans edin!
   Saç düzleştiricimi veya ütümü kapatıp kapatmadığımı hatırlamamamla ünlüyüm. Bu, dışarıdayken genellikle bir kaygı kaynağı oluyor çünkü açık bıraktıysam bir şeyin yanacağından endişeleniyorum. Şimdi, kapattığımda, bilinçli olarak biraz dans ediyor ve ne yaptığımı yüksek sesle söylüyorum çünkü bunun daha iyi hatırlamama yardımcı olduğunu düşünüyorum. Bir keresinde ders çalışırken veya bir tür hareket yaparken kendi kendinize şarkı söylemenin hafızanıza yardımcı olduğunu okumuştum.
9. Otomatik kapanma özelliğine sahip cihazlar veya elektrikli aletler arayın.
   Benim ütüm ve saç düzleştiricim artık 30 dakika sonra otomatik olarak kapanıyor, bu yüzden bir şeyi kapatmayı unutursam, kendi kendine kapanıyor. Bu sadece elektrik faturamı iyileştirmekle kalmıyor, aynı zamanda yangın çıkarmamamı da sağlıyor.
10. Bütçe ayırabildiğimde, dairemi temizlememe yardımcı olması için profesyonel bir temizlikçi tutmak son derece yardımcı oluyor.
    Dairemi temizlemek için motivasyon bulmakta gerçekten kötüyüm ve genellikle bundan kaçınıyorum. Ama her şey gerçekten kirli olduğunda kendimi kötü hissediyorum, bu da beni daha da bunaltıyor ve temizlik yapma olasılığımı azaltıyor. Ara sıra bir temizlikçi tutmak, iyi bir noktaya geri dönmeme yardımcı olan bir sıfırlama düğmesi gibi, böylece kendimden sonra temizlik yapmak o kadar da göz korkutucu gelmiyor.

11. Evim biraz dağınık olmaya başlıyorsa ve geri dönüşü olmayacak bir noktadaysa, insanları takılmaya davet ediyorum.
    Ekstra baskı, evimi daha gösterişli hale getirmek için son saniye motivasyonumu sağlamama yardımcı oluyor ve beni harekete geçirmenin harika bir yolu. Bazen bu ters tepebiliyor çünkü gerçekten bunalmış oluyorum, ama çok kötü değilse, harika bir numara. Ayrıca arkadaşlarımı görebiliyorum, ki bu her zaman güzel!

Keşke bu DEHB ev numaralarını hayatımın daha erken dönemlerinde bulsaydım, ama keşfettiğim için çok mutluyum çünkü dünyamı biraz daha yönetilebilir hale getirmede çok büyük bir fark yarattılar. Temizlik ve nörotipik bir ev bakımı konusunda zorluk çekiyorsanız, bu sizin hatanız değil! Dünyanın büyük bir kısmı bizim için inşa edilmemiş, ama siz sadece sizin için tasarlanmış ve inşa edilmiş bir evi hak ediyorsunuz. Bu bizi tembel veya bu şeylerle mücadele edemeyen biri yapmıyor, sadece nörodiverjansımızı gösteriyor ve bu tamamen normal.

Bu ipuçları listesinin doktorumun girdisi ve rehberliğiyle tasarladığım tedavi planına ek olduğunu belirterek başlamak istiyorum. Buradaki ipuçları, bir doktorla uyguladığınız planın yerini almak için tasarlanmamıştır ve bir doktorun rehberliği olmadan tedavi planınızda asla önemli değişiklikler yapmamalısınız.

Sıfır bildirim politikası: Evet, sıfır bildirim politikam var. Twitter, Facebook ve Instagram’da aktifim ve dışarıdayken e-postamı kontrol etmem gerekirse diye telefonumda Gmail uygulaması var. Ancak bu tür uygulamalar için bildirimleri devre dışı bırakma seçeneği her zaman vardır ve istisnasız politikam tam olarak bunu yapmaktır. Telefonumda gün boyunca bildirimlerin açılması beni DEHB girdabına çekmenin kesin bir yoludur! Bu strateji, sosyal medyayla etkileşime girmem için ne zaman uygun olduğuna karar vermemi sağlar. Uygulamaları açmayı seçtiğimde, bildirimlerimi kontrol edebilirim.

Ana takvim: Her şey için Google Takvim’i kullanmaya başladığımda hayatım daha iyiye doğru değişti. Bunlara randevular ve sosyal etkileşimler gibi şeyler dahildir, ancak ayrıca iş ve ders programımı, yaklaşan sınav günleri, proje teslim tarihleri ​​ve kredi kartı ödeme tarihleriyle ilgili hafta öncesi hatırlatıcıları da içerir. Kelimenin tam anlamıyla, bir şey hakkında bilgi edindiğimde yaptığım ilk şey onu takvimime eklemektir. Okulla ilgili her şey bir renk, iş ile ilgili öğeler başka bir renk ve randevular veya toplantılar kendi renkleridir, sosyal etkileşimler ise başka bir renktir. Bu görsel programın her hafta elimde olması, zaman yönetimi ve organizasyon söz konusu olduğunda benim için olağanüstü derecede yararlıdır – ayrıca, bir şey yapmanız gerektiğini bildiğinizde ancak o şeyin ne olduğunu hatırlayamadığınızda yaşadığınız o dehşet hissinden bunalmış olmamı engeller!

Metin sohbetlerini sessize alma: Sık iletişim içeren grup metinlerinde olduğumda, genellikle güzeldirler ancak acil değildirler. Sizin için bilmiyorum ama benim için, bir metin bildirimi açıldığında, hemen kontrol etmem gerektiğini hissediyorum! Bu şartlandırılmış bir tepki gibi — genellikle, “Şu anda kısa mesajlarla ilgilenmeli miyim yoksa bu sadece bir dikkat dağıtıcı mı olacak?” diye düşünmeyi bile bırakmıyorum. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olan kişiler olarak, bağımlılık davranışlarıyla ilişkilendirilen o küçük nörotransmitter aktivitesi “acelesine” daha yatkın olabileceğimizi fark etmeliyiz. Bunun anlamı, diğer insanlar için “ödüllendirici” olmayan şeylerin bile bizim için neredeyse sarhoş edici hissettirebileceğidir. Mesajları sessize alarak kendi tepkim üzerinde kontrol sahibi oluyorum. Aramak zorunda olduğum için değil, istediğim için ve bunu yapmak için zamanım ve alanım olduğu için bakıyorum. Zamanım olduğunu bildiğimde ve düşünceli bir şekilde yanıtlayabileceğim zaman, yeni mesajlarım olup olmadığını görmek için ne zaman bakacağımı seçebiliyorum.

Sınırları iletmek: Arkadaşlarıma ve aileme, mesaj, e-posta veya sosyal medya aracılığıyla benimle iletişime geçtiklerinde her zaman hemen yanıt vermeyebileceğimi bildirmek. Bu, önemli başkaları söz konusu olduğunda benim için çok önemli oldu. Birçok insan erkek arkadaşının/kız arkadaşının gün boyu onlara mesaj atmasını ve hemen cevap vermesini ister. Bunun beni gerçekten strese soktuğunu düşünüyorum. Bu yüzden bunu yapamayacağımı veya yapmak istemediğimi erkenden açıklıyorum, ancak bunun onlardan uzak durduğum veya onlara olan ilgimi kaybettiğim anlamına gelmediğini söylüyorum. Güvencenin onlara gerçekten yardımcı olduğunu ve hatta iletişimsel ve dürüst bir ilişki kurmaya yardımcı olduğunu görüyorum! Bildirimleri kapatmanız gerektiğini veya sadece gün boyunca sürekli bir yan sohbette olma baskısı hissetmenin sizi strese soktuğunu söylemekte yanlış bir şey yok. Açıklamanızı DEHB’niz olduğunu ifade ederek mi yoksa “şu anda” olmayı ve telefonunuzla dikkatinizin dağılmamasını nasıl sevdiğiniz hakkında daha genel bir şey söyleyerek mi çerçevelendireceğiniz sizin seçiminiz.

Teknoloji orucu günleri: Haftada sosyal medyadan ve mesajlaşmadan “oruç tuttuğum” bir gün geçirmek büyük bir rahatlama sağlıyor. Tamam, bu ipuçlarının çoğunun teknoloji odaklı olduğunu biliyorum, ancak bunu okuyorsanız ve ayrıca DEHB’niz varsa, bunun nedenini anlamanız muhtemelen o kadar da zor olmayacaktır! Dikkat dağıtıcı şeylerle dolup taştığımız bir zamanda yaşıyoruz ve farklı şekilde çalışan beyinlerimizin yanı sıra, telefonlarımız ve bilgisayarlarımız da bunun başlıca suçluları. Sosyal medyadan zaman ayırmak benim için gerçekten zor, ama buna ihtiyacım olduğunu biliyorum. Bağımlılıklar DEHB’li kişiler için iki kat daha cazip ve iki kat daha sorunlu, bu yüzden kendime bir gün izin veriyorum ve bunu bir hediye olarak görmeye çalışıyorum. Bazen kontrol etme dürtüsüyle savaşıyormuşum gibi hissediyorum, ama diğer zamanlarda gerçekten daha mevcut, odaklanmış ve rahat hissetmeme yardımcı oluyor ve bu da diğer tüm zamanları buna değer kılıyor, söz veriyorum! Hatta bu oruçları bir seferde bir hafta uzattım ve sonunda çocuk oyuncağı oldu.

Yemek hazırlama: Yemekleri önceden hazırlamak, programınızdan stresi azaltırken sağlığınıza öncelik vermenin harika bir yoludur. Bazı günler bir yere gitmem gerekene kadar sabahları çok az zamanım oluyor. Bu günlerde, öğle yemeğimi ve birkaç sağlıklı atıştırmalık önceden hazırlamanın, diğer DEHB’lilerin de anlayacağı iki nedenden dolayı gerçekten yararlı olduğunu düşünüyorum: #1 yanımda yiyecek varsa gün boyunca yemeyi hatırlamama yardımcı oluyor; #2 Sabah stresimi azaltıyor ve zamanında varma olasılığımı artırıyor (zamanında varmakta zorlanan tek DEHB’li olmadığımı biliyorum). Gerçekten iyi olduğumda, Pazar günü bir sürü yiyecek hazırlayıp hafta boyunca saklıyorum.

Çevrimiçi tasarruf hesabı: DEHB’li birçok kişi bütçeleme ve para biriktirme konusunda sorun yaşıyor. Birçok insanın sahip olduğu dürtülerden biri, düşünmeden bir şeyler satın almaktır. Kişisel olarak bununla ilgili pek bir sorunum olmasa da, paramı takip etmeme yardımcı olan yollardan biri çevrimiçi tasarruf hesabı kullanmaktır. Kullandığım hesabın, herhangi bir fiziksel bankanın bir tasarruf hesabına sunduğundan daha fazla faiz toplaması gerçeğine ek olarak birkaç avantajı var. Birincisi, bununla ilişkili bir ATM kartı yok ve işlem sayısını ayda altı ile sınırlıyor (bu sayıyı aşarsanız ceza ücreti var). Cari hesabıma para aktardığım her seferinde, bu paranın hesaba geçmesi birkaç gün sürüyor. Bu, tasarruf hesabında daha fazla para bıraktığım için maddi olarak ödüllendirildiğim anlamına geliyor ve parayı bir şeye harcamak amacıyla aktarırsam, bunu düşünmek ve gerçekten o parayı harcamam gerekip gerekmediğini düşünmek ve daha ucuz alternatifler olup olmadığını araştırmak için bana birkaç gün veriyor.

Dekompresyon rutini: DEHB’li kişiler için, kasıtlı olarak stresten kurtulmanın yollarına sahip olmak hayati önem taşır. Beyinlerimiz, kendilerine yüksek ve doğal olmayan talepler yükleyen bir dünyada işlev görmek için sürekli olarak aşırı hızda çalışır. Uyum sağlama baskısı, bunu yapma mücadelesinden kaynaklanan stres ve kaygıyla birleştiğinde, gergin ve uykusuz hissetmemize neden olabilir. İşte bu yüzden bir dekompresyon rutini uygulamak için mükemmel zamanın yatmadan önce olduğunu düşünüyorum. Benim için bu meditasyon, dua ve dolabımın içinde günlük tutmayı içeriyor. Bu uygulamadan faydalanmak için fiziksel olarak dikkat dağıtıcı hiçbir şeyin olmadığı küçük bir alana girmem gerekiyor ama benim için işe yarıyor. DEHB’li bireylerin kendileri için en iyi uygulamanın ne olduğunu bulmak için çalışmaları önemlidir. Başkası için ağırlık kaldırma veya koşma daha iyi olabilir. Belki çay içmek ve kitap okumak veya boyama yapmak sizin işiniz olabilir. Önemli olan, rahatlamanıza neyin yardımcı olduğunu bulmak ve bunu kendinize bakım yöntemi olarak düzenli olarak yapmaya yönelik bilinçli olmaktır. Ne kadar büyük bir fark yaratabileceğine şaşıracaksınız!

Herkes hareketsiz oturmakta veya dikkatini vermekte zorluk çekmiştir; ancak dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) bundan çok daha fazlasıdır. DEHB’li kişiler için bu zorluklar hayatlarının her alanına müdahale edebilir.

DEHB, okul çağındaki çocukların yüzde 11’ini etkiler ve DEHB’den etkilenen insanların hayatlarını iyileştirmeyi amaçlayan kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan Dikkat Eksikliği/Hiperaktivite Bozukluğu Olan Çocuklar ve Yetişkinler (CHADD) kuruluşuna göre, vakaların dörtte üçünden fazlasında semptomlar yetişkinliğe kadar devam eder.

1. “Biz tembel veya aptal değiliz.”
2. “Beynimizde durmaksızın dönen bir hamster tekerleği [vardır]. İlaçlarım yardımcı oluyor, ancak aynı zamanda kaygı ve uykusuzluktan da muzdaribim. Anneyseniz bu durum acımasız olabilir.”
3. “İnsanlara sık sık ‘Zihnim öyle çalışmıyor’ demek zorundayım. Dikkat etmek istemediğimden değil; [sadece] her şey aynı anda dikkatimi talep ediyor gibi görünüyor. Düşüncelerimi dengelemeyi zorlaştırıyor.”
4. “Bana karşı sabırlı ol. Neden yaptığım şeyleri yaptığımı anla. Bana bağırma. İnan bana, DEHB olmak istemiyorum.”
5. “Bu odaklanma eksikliğinden daha fazlası.”
6. “DEHB hayatınızın her alanını etkileyebilir.”
7. “‘Çabalıyorum’ dediğimde, bunu kastediyorum. Unutkan, dürtüsel veya duygusal olarak tepkisel olmaktan hoşlanmıyorum. Bunu kontrol etmek için elimden gelen her şeyi yapıyorum. Ama her zaman kontrol edemiyorum, bu yüzden lütfen, iyi ve kutsal olan her şey adına, bunların hiçbirini bilerek yapmadığımı anlayın! Tek istediğim dünyada iyi işlev görmek, ama bu her gün bir mücadele. Küçümseyici görünüyor, ama çok doğru: Kişisel değil.”
8. “Bazı günler beynimin gitmek istediği tüm farklı yönlere uyum sağlayamıyorum.”
9. “DEHB sadece buna sahip olan insanları değil, aynı zamanda onları seven ve onlarla yaşayan herkesi etkiliyor.”
10. “Anladığınızda ve kabul ettiğinizde bu bir armağan.”
11. “Kasıtlı olarak dinlemiyorum değil; sadece kendi düşüncelerim veya rastgele bir şey tarafından dikkatim dağıldı.”
12. “Çocuk gibi küçümsenmekten hoşlanmıyorum.”
13. “Herkesle iletişim kurabilmek istiyorum. Aslında söylemek istediğimi önemli kılan küçük ayrıntıları unutmadan ne düşündüğümü söyleyebilmek istiyorum. Beyniniz içsel olarak hızlı bir şekilde bağlantılar kurduğunda ne demek istediğinizi söylemek zor. Sanki mantıklı konuşmuyormuşum gibi hissediyorum.”
14. “Dürüst olmak gerekirse kendimi çok fazla zorluyorum çünkü aynı anda tek bir şey yapamıyorum ve bu beni yıpratıyor.”
15. “DEHB bir yaşam tercihi veya şaka değil. Gerçek ve zor.”
16. “DEHB’niz olmamasını öğrenemezsiniz. Evet, yardımcı olacak araçlar var ama 43 yaşında, etrafımdaki insanlar gürültü yaparken, ilaç kullanırken bile odaklanmak hala zor. Bu yüzden öğretmenler 9 yaşındaki kızıma sınıfındaki insanların dikkatini dağıtmaması gerektiğini öğrenmesi gerektiğini söylediğinde hiçbir fikirleri olmadığını biliyorum.”
17. “Başımın etrafında dönen gri bir sisle yaşamak çok yorucu.”
18. “Dikkat süremi her zaman kontrol edemiyorum. Odaklanmak için dişimi tırnağıma takıyorum ama bazen mücadeleyi kaybediyorum. Bunu bilerek yapmıyorum. Sevdiğim insanların hayatlarını zorlaştırdığını biliyorum ve bunun için yeterince özür dileyemem. Tedavi görüyorum ama hepsi bu. Tedavi ettirmem gerekiyor. Her zaman önerilere açığım ama çözümü bulan kişi ben olmalıyım.”
19. “Elimden gelenin en iyisini yapıyorum.”

Eğer DEHB’niz varsa, başkalarının sizin hayatınız hakkında anlamasını istediğiniz bir şey var mı? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin.

8 yaşındayken DEHB teşhisi kondu. Dağınık, kolayca dikkati dağılan küçük bir kız çocuğu olduğum ve hiperaktif, yıkıcı bir küçük erkek çocuğu olmadığım düşünüldüğünde bu bir tür mucize. DEHB için tanı kriterleri, “hiperaktif genç beyaz erkek çocukları” üzerine yapılan çalışmalara dayanarak geliştirildi ve aynı erkek çocukları hala DEHB’nin yüzleri. Sizde DEHB yoksa veya DEHB’li birini tanımıyorsanız, “DEHB” kelimesini duyduğunuzda, zengin banliyö ilkokullarında kötü davranan erkek çocuklarının görüntüleri canlanacaktır. Yıllarca DEHB bir “erkek” olgusuydu. Doktorlar, psikologlar ve ruh sağlığı topluluğundaki diğer kişiler, kadınların ve kız çocuklarının da buna sahip olabileceğini kabul etmeye ancak yakın zamanda başladılar. Ve ADHD teşhislerindeki hızlı artış ve erkek çocuklarında aşırı ilaç kullanımı konusunda endişelerini dile getiren düşünce yazıları, başyazılar ve ebeveynlik dergileri neredeyse her yerde mevcutken, ADHD teşhisi sorusunun yüzeyinin altında gizlenen başka bir sorun daha var:

Kadınlar ve kızlar trajik bir şekilde yetersiz teşhis alıyor ve hayatlarını hiçbir yardım veya destek olmadan yaşıyorlar.

Tanı kriterlerindeki sorun – ve ADHD’li birçok kadın ve kızın teşhis edilmemesinin nedeni – ADHD’nin erkek ve kızlarda aynı görünmemesidir. ADHD’li kızlar “daha az hiperaktif ve dürtüsel, daha düzensiz, dağınık, unutkan ve içe dönük” olma eğilimindedir. Bedenlerini hareketsiz tutmakla daha az, zihinlerini hareketsiz tutmakla daha çok, hareketsiz kalmakla daha az, uyum sağlamakla daha çok mücadele ediyorlar. Sadece DEHB’nin “nasıl göründüğüne” dair tanı kriterlerine uymadıkları için değil, aynı zamanda semptomlarının daha az sorun olarak görülmesi nedeniyle göz ardı ediliyorlar, çünkü Rae Jacobson’ın Child Mind Institute’ta açıkladığı gibi, “Nazik bir şekilde hayal kuran başarısızlar, hiperaktif ve dürtüsel oğlanların yaptığı gibi dikkat çekmiyor. Yanınızdaki çocuk pencere kenarında dans ederken pencereden dışarı bakmak hiçbir şey değil.”

Yine de DEHB’miz de aynı derecede gerçek, aynı derecede geçerli ve tanı ve tedaviyi hak ediyor. Ülke çapındaki okullarda, zeki kızlar DEHB’leri için ihtiyaç duydukları akademik desteği ve düzenlemeleri alamadıkları için sınıf arkadaşlarına ayak uydurmakta zorlanıyorlar. Kıyıdan kıyıya ailelerde, ebeveynler kızlarıyla dağınık odalar ve unutulmuş işler yüzünden kavga ediyor ve bunun kızları için neden bu kadar zor olduğunu anlamıyor. Yaz kamplarında, hokey antrenmanlarında ve ülke çapındaki Kız İzci birliği toplantılarında, genç kız “uzay öğrencileri” diğer kızlara benzemedikleri için dışlanıyor ve seçiliyorlar.

Kızlar erken yaşta DEHB tanısı alsalar bile, DEHB ile ilgili eksiklikleri için kendilerini suçlama olasılıkları erkeklerden çok daha fazladır. DEHB’li erkekler genellikle hayal kırıklıklarını dışa vurur, başkalarını ve diğer faktörleri suçlar ve dışa vururken, kızların kaygı, depresyon, yeme bozuklukları ve düşük öz saygı geliştirme olasılıkları daha yüksektir.

Tüm bunların üstüne, kadınların ve kızların nasıl olması gerektiği kalıbına uymamız için toplumsal baskı hissediyoruz, oysa geleneksel olarak kadınsı olan bu özelliklerin çoğu, DEHB nedeniyle mücadele ettiğimiz şeylerle aynı. Küçük kızlarda DEHB yoktur; küçük kızlar temiz ve kibardır ve güzel el yazılarına sahiptir. Dağınıklık bir “erkek” işidir. Kadınların evleri dağınık değildir; dağınık oğlanların ardından temizlik yapanlar onlar olur. Erkeklerin bir şeyleri unutması sorun değil çünkü hayatlarındaki kadınlar onlara hatırlatacak. A tipi annelerin beceriksiz babaların yerini doldurduğu ve çalışkan kadınların “her şeye sahip olmaktan” bahsettiği televizyon programlarını izleyerek büyüdük ve bunun kadınların yaptığı şey olduğunu öğrendik ve neden bunu hiç yapamadığımızı merak ettik. Hayatımızı, neyin “yanlış” olduğunu bilmeden, sadece bir şekilde yanlış olduğumuzu bilerek geçirdik.

Gerçek şu ki, bizde yanlış olan hiçbir şey yok; içinde yaşadığımız toplumda, kadınlara ve kızlara ulaşılamaz beklentiler yükleyen ve sonra bunları başaramadığımızda semptomlarımızı ve mücadelelerimizi görmezden gelen bir sorun var. Yine de, DEHB ve DEHB’li kadınlar ve kızlar olarak uzun süredir çok utandığımız için saklanma, bir cephe oluşturma, aynı anda her şey olma ama oraya ulaşmak için ne kadar zaman, çaba, ağlama ve sefalet gerektiğini kimseye bildirmeme ihtiyacı hissediyoruz. Beklentiler denizinde boğuluyoruz ve nefes almak için çırpınıyoruz. Mükemmel olma baskısı altında eziliyoruz ve başarı cephelerimizdeki çatlakları çaresizce gizlemeye çalışıyoruz. Ve sessizce mücadele ediyoruz çünkü DEHB’nin bir “erkek” meselesi olduğu ve kadınların ve kızların hata yapmaması gereken bir dünyada yaşıyoruz.

Böyle devam edemeyiz. Bir sonraki nesil uzaylı, unutkan, beceriksiz kızlar, kendilerinin hatası olmayan şeyler için suçlayan depresif, kaygılı kadınlara dönüşmeden önce DEHB hakkındaki algılarımızı değiştirmeliyiz.