PTSD’li Biriyle Çıkarken Aklınızda Bulundurmanız Gerekenler

Travma sonrası stres bozukluğu olan biriyle çıkmak, en hafif tabirle zorlu bir süreç olabilir; ancak bu süreçte karşılaştığınız zorlukları biraz olsun hafifletmeye yardımcı olacak birkaç ipucu ve püf noktası mevcut. Bu kesinlikle her şeyin sonu değil, sadece tekrar flört etmeye başlama sürecinde öğrendiğim birkaç şey.

Acele etmeyin ve sabırlı olun. TSSB’ye sahip olmak, biraz yüksek bir savaş/kaç refleksine sahip olmak anlamına gelir. Acele etmemek, bu içsel korkunun bir kısmını hafifletebilir. Sabırlı olmak ve partnerinizin beklediğinizden farklı tepkiler vermesi durumunda bunu kişisel algılamamanız gerektiğini anlamak anlamına gelir.

Güven oluşturun. TSSB’si olan çoğu saldırı mağdurunun doğası gereği güven sorunları vardır. İyileşmesi zor bir şekilde istismara uğramışlardır ve güvenmeleri daha uzun sürebilir. Güven oluşturmalarına yardımcı olun ve yine sabırlı olun.

Onlara inanın. Saldırı ve sonrasında yaşananlar hakkında konuşacak kadar güvendiklerinde, onlara inanın. Destekleyici olun ve yargılayıcı olmayın. Cinsel saldırıya uğramanın, mağdurların/mağdurların bu konuda konuşmasını zorlaştıran bir damgası vardır; ancak, konuştuklarında… dinleyin.

Tetikleyicileri öğrenin. Sevgiliniz için bir şeyleri düzeltmeye çalışmak yerine, onun tetikleyicilerinin ne olduğunu öğrenin. Nasıl tepki vermeniz gerektiği veya bu tetikleyicileri yanlışlıkla tetiklemeyi nasıl en aza indireceğiniz hakkında sorular sorun. Bu, belirli bir parfüm/kolonya kullanmaktan kaçınmak kadar basit veya kalabalık yerlerde ekstra dikkatli olmanız gerektiği kadar karmaşık bir şey olabilir.

Bu kapsamlı bir liste veya belirli bir sıraya göre değil, ancak saldırıya bağlı TSSB’si olan biriyle çıkarken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey.

Siz ve Partneriniz Travma Sonrası Stres Bozukluğuyla Yaşıyorsanız Çıkma İpuçları

Paylaştığımız deneyimler ve travma anlayışımız, önemli diğerimle daha önce hiç kimseyle bağ kurmadığım bir şekilde bağ kurmamıza yardımcı olurken, aynı zamanda ilerledikçe üstesinden gelmeyi öğrenmemiz gereken bazı benzersiz anlar da yarattı. Bu zorlu anlar nedeniyle, her ikisi de PTSD ile yaşayan romantik partnerlere yardımcı olabilecek birkaç numara öğrendim.

1. Birbirinizi eğitin ve paylaşın
   Travma herkesi biraz farklı şekilde etkiler, bu da PTSD’li iki kişinin aynı tetikleyicileri veya semptomları deneyimlemediği anlamına gelir. Bu nedenle, travma yaşamış romantik partnerlerin birbirlerini eğitmeleri ve geçmişlerinin onları nasıl etkilediğini paylaşmaları önemlidir. Bu, her iki partnerin de kendilerini güvende hissetmelerini ve birbirlerini biraz daha anlamalarını sağlar. Ayrıca ebeveynlerin travma tepkileri yaşadıklarında birbirlerine yardım etmelerini sağlar.

Örneğin, kız arkadaşımın tetikleyicilerinin lavanta kokusu olduğunu biliyorum, bu yüzden herhangi bir uçucu yağ karışımı kullanmaktan veya lavanta içeren herhangi bir mum yakmaktan kaçınıyorum. Benzer şekilde, toplu taşımanın benim için önemli bir tetikleyici olduğunu ilettim ve bu sonbaharda birlikte seyahat etmeden önce kız arkadaşıma bana nasıl yardımcı olabileceğini anlatacağım.

Paylaşım önemli olsa da, partnerinizin travmanın sizi nasıl etkilediğini anlaması için travmanızın her ayrıntısını ifşa etmeniz gerekmez. Günün sonunda, ne kadarını ifşa edeceğiniz size kalmış ve aynısı hayat arkadaşınız için de geçerli.

2. Rıza kurallarını erkenden belirleyin
   Rıza, ilişkideki her iki partnerin de herhangi bir aktiviteye başlamadan önce anlaşmasını sağlar ve her iki partnerin de rahat ve güvende hissetmesine yardımcı olur. Rıza, her ilişki için önemlidir, ancak cinsel saldırıdan veya aile içi şiddetten kurtulmuş iki yakın partner için kritik olabilir çünkü durumun kontrolünün kendilerinde olduğunu hissetmelerini ve güvende kalmalarını sağlar.

Rıza konusuna hayat arkadaşınızla yaklaşırken, süreci erken başlatın, böylece ilişkinizin başlarında net rıza kuralları ve süreçleri belirleyebilirsiniz. Bu ayrıca “anlık heyecan” sırasında herhangi bir baskıyı da ortadan kaldırır çünkü daha samimi anlarla nasıl başa çıkılacağını zaten tartışmış ve her bir partnerin nasıl onay isteyeceğini ve onay veya onaylamayacağını belirlemişsinizdir.

Birçok durumda, “evet olana kadar hayır” onay yöntemini kullanmak, her adımda açık iletişim içerdiği için travma geçmişi olan kişiler için harika bir yaklaşımdır. Bu onay yönteminde, her iki partner de kendilerine sorulana kadar hiçbir şeye onay vermediğini varsayar ve yanıt olarak coşkulu bir “evet” verir. Bu onay yöntemi ayrıca “hayır” eksikliğinin “evet” ile aynı şey olmadığı fikrini oluşturmaya yardımcı olur ve her iki tarafa da herhangi bir zamanda onayı kaldırmaları için birçok fırsat sağlar.

3. Sınırlara saygı
   Rıza gibi, sınırlar da tüm ilişkilerin önemli bir parçasıdır. Ne yazık ki, travma geçmişi olan birçok kişi kişisel sınırlarının ihlal edilmesine alışkındır, bu nedenle bu, PTSD ile yaşayan iki kişi için kişisel sınırlara saygı duymayı daha da önemli hale getirir.

Bazen sınırlar, partneriniz hayır dediğinde dinlemeyi veya belirli konulardan bahsetmeme isteğine saygı duymayı içerir. Diğer zamanlarda, beden dilini okumak ve sözel olmayan ipuçlarının eşinizin bir şeyle rahat olmadığını gösterdiğini hissettiğinizde açıklamalar istemek anlamına gelebilir.

Birbirinizin sınırlarına ve ihtiyaçlarına saygı göstererek, siz ve eşiniz sınır ihlalleriyle ortaya çıkabilecek birçok rahatsızlık, kızgınlık ve incinmeyi önleyebilirsiniz. Ayrıca eşinizin sizinle güvende hissetmesine yardımcı olursunuz ve bunun tersi de geçerlidir.

4. Her şeyi içselleştirmekten kaçının
5. Bence, TSSB ile yaşamanın en zor yanlarından biri, istismarcılarımın beni gerçekmiş gibi kabul etmeye şartlandırdığı olumsuz temel inançlarla başa çıkmaktır. Travma yaşayan birçok kişi için, özellikle yakın ilişkilerde, rahatsız edici veya olumsuz olaylar yaşandığında, bu takılıp kalmış noktalar içselleştirmeye ve kendini suçlamaya neden olur.

Ancak, bir ilişkide her iki partnerin de bu içselleştirme ve kendini suçlamaktan kaçınması önemlidir. Çoğu durumda, olaylar partnerlerin hiçbirinin hatası değil, sadece talihsiz bir olaydır.

Partnerinizin kötü günü veya zor bir anı için kendinizi içselleştirirken bulursanız, başka olasılıklar bulabilmek için bu olumsuz düşünceyi yeniden çerçevelemeyi deneyin. Tersine, sevgilinizin aslında kendi hatası olmayan bir şey için kendini suçladığını fark ederseniz, durumu onunla konuşmaya çalışın ve başına gelen her kötü şeyin kendi hatası olmadığını hatırlatın.

Esnek kalın
Herhangi bir akıl hastalığıyla yaşayan biriyle birlikteyken esneklik çok önemlidir ve travma yaşamış biriyle birlikteyken de durum farklı değildir. Bazı günler diğerlerinden daha zordur ve bazen tetikleyiciler beklenmedik şekilde ortaya çıkar. Esnek ve açık fikirli kalarak, siz ve partneriniz durumlar ortaya çıktığında birlikte çalışabilirsiniz.

Ancak aynı zamanda, esneklik travma yaşayan kişiler için zor olabilir çünkü bazen planlarda ani değişiklikler veya son dakika iptalleri içerebilir. Siz veya partneriniz travma geçmişiniz nedeniyle ani değişikliklerle mücadele ediyorsanız, kimsenin hazırlıksız yakalanmaması için bunu önceden konuşmanız faydalı olabilir. Hatta planlar suya düştüğünde başvurabileceğiniz bazı başa çıkma planları ve randevu gecesi alternatifleri bile oluşturabilirsiniz.

Benim için, travma mağduru biriyle çıkmak, daha önce hiç olmadığı kadar güvende, onaylanmış ve görülmüş hissetmemi sağladı. Ancak geçmişimiz ve mevcut terapötik tedavi hedeflerimiz nedeniyle, bu süreçte üstesinden gelmeyi öğrenmemiz gereken bazı ilginç anlar da yarattı. Umarım bu içgörüleri paylaşmak, mevcut ilişkimdeki daha zorlu anların üstesinden nasıl geleceğimi ve aynı zamanda nasıl yardımcı olabileceğimi bana hatırlatır.ping others who may be in a similar dynamic with their significant other. Two people with a history of trauma can build a beautiful life and heal together as long as they’re willing to work together and respect each other’s needs.

PTSD’niz Varken Yeni Travmayla Başa Çıkmanın Yolları

Şu anda Amerika Birleşik Devletleri’nde yaşamak çok sinir bozucu. Başka bir toplu silahlı saldırıyı her duyduğumda aklıma aynı şarkı geliyor:

“Bugünkü haberlere inanamıyorum. Gözlerimi kapatamıyorum veya onu yok edemiyorum. Ne kadar? Bu şarkıyı ne kadar daha söylememiz gerekiyor?”

Bu tekrar tekrar oluyor ve anlamsız. Herkes için başa çıkması zor. Ancak, zaten travmatize olmuş olanlarımız için özellikle zor. Zaten kırılgan hissettiğinizde üzücü haberlerle başa çıkmanın yolu şu şekilde:

1. Haberleri kapatın.

Ayrıntıları tekrar tekrar tekrar ısıtıp hassas olanları her seferinde tekrar travmatize edecekler. Haber kanalları bunu sansasyonel olduğu için yapıyor ve bunun kendilerine en çok izlenme getirdiğini biliyorlar. Ben şahsen hiç haber izlemiyorum ama izlemek zorundaysanız bir kere izleyip kapatın.

Sosyal medya dünyasında, sadece televizyonu kapatmak yeterli olmayacaktır. Ayrıca telefonumda Twitter, Facebook vb. bildirimlerini sessize alıyorum. Küçük kırmızı simgeyi kaldırmaya çalışmıyorsam onları neredeyse hiç kontrol etmediğimi görüyorum.

2. Dünyanızda neyin iyi, güvenli ve rahatlatıcı olduğunu kendinize hatırlatın.

Sizi ne rahatlatıyor? Şimdi ona dönün. İncil’den bir pasaj mı yoksa başka bir dini kitap mı? Bir fincan çay mı? Evcil hayvanınızla kucaklaşmak mı? Annenizin yemekleri mi? Manevi bir uygulama mı? En sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmek mi? Kalın bir battaniyeye sarılıp küçükken en sevdiğim filmleri ve dizileri izlemeyi seviyorum. Veganım ama bazen Food Network’ü izliyorum çünkü bana annemi hatırlatıyor. Üniversiteden ziyarete gittiğimde her zaman açardı.

3. Mümkün olduğunca anda olun.

Tehlikede olmadığınızı kendinize hatırlatın. Bu sizin başınıza gelmedi. Kendinizi mevcut gerçekliğinizde yönlendirmek için topraklama egzersizleri kullanın. Güvendesiniz. Sinir sisteminiz sizin öyle olmadığınızı düşündüğü ve sizin öyle olduğunuzu hatırlatmaya ihtiyacı olduğu için bunu kendinize gerektiği kadar tekrarlayın.

4. Çok zor bir şey yapmayın.

Tetikleyicilerinizden olabildiğince kaçınmaya çalışın. Yoğun filmler veya TV şovları izlemeyin. Bir şey yapmak sizi bir tetikleyiciye maruz bırakabilir veya sizi aşırı strese sokabilirse, kendinize karşı nazik ve şefkatli olun. Muhtemelen daha iyi hissettiğinizde bunu daha sonra yapabilirsiniz.

5. Görmek istediğiniz dünyayı yaratmak için ne kadar küçük olursa olsun bir şeyler yapın.

Silah şiddetinin olmadığı bir ülke mi umuyorsunuz? Evinizden bile çıkmadan yapabileceğiniz çok şey var. Bulduğunuz her dilekçeyi imzalayın. Bir kuruluşa biraz para bağışlayın. Hükümet yetkililerine yazın veya onları arayın. Çözümün bir parçası olduğunuzu bilmek bile rahatlatıcı olabilir.

Kaygı, Depresyon ve Travma Sonrası Stres Bozukluğunun Hayatımda Kendini Gösterme Yolları

Kendimi sıklıkla başkalarına kaygımın, depresyonumun ve travma sonrası stres bozukluğumun (TSSB) nasıl hissettirdiğini anlatırken buluyorum. Ve nedense, hastalıklarımın neden ve nasıl bu kadar yıpratıcı olduğunu başkalarına açıklamak ve bazen de kanıtlamak zorunda kalıyorum. Bu yüzden, okuma zevkiniz için, bu ruhsal hastalıkların hayatımda kendini gösterdiği en iyi 20 yolun bir listesini derledim:

1. Her şey yorucu.

Sadece insanlar değil, müzik dinlemek, alışverişe gitmek, araba kullanmak – dünyanın tüm sıradan görevleri beni tüketiyor. O kadar çok tetikleyicim var ki, özellikle bu günlerde, evden çıkmak bana ciddi kaygı veriyor. Kulak tıkacı kullanarak ve bazen iç mekanlarda (özellikle floresan ışık altında) güneş gözlüğü takarak duyularımı köreltmek zorundayım.

2. Yorgun hissederek uyanıyorum.

Genellikle günde 12 saat uyumama rağmen, aldığım uyku huzursuz. Gece boyunca sürekli uyanıyorum, dönüp duruyorum. Her sabah, bir önceki gece uyuduğum zamanki kadar bitkin bir şekilde uyanıyorum.

3. Uykusuzluk ve uykuya dalmada zorluk çekiyorum.

PTSD, anksiyete ve depresyonla yaşamanın acımasız gerçeği, tüm gün boyunca tamamen bitkin olmama rağmen, gece olduğunda uykuya dalmada zorluk çekmemdir. Ayrıca kronik ağrım var, bu nedenle painsomnia (sizi uyanık tutan ağrı) da bir faktördür.

4. Kronik ağrım ve diğer semptomlarım var.

Bazen ağrı psikosomatik olabilir. Ağrı kaynaklarımın hepsi psikosomatik değil, ancak bazılarının olmadığını da inkar etmiyorum. Ağrının fiziksel bir kaynağı olarak hiçbir şey göstermeyen sayısız ultrason, MR ve röntgen çektirdim, ancak bu ağrımın gerçek olmadığı anlamına gelmiyor. Bazen o kadar kaygılıyım ki mide bulantısı, hazımsızlık, mide bulantısı ve ishal gibi gastrointestinal sorunlar yaşıyorum.

5. Kronik kabuslar görüyorum.

Kronik, korkunç kabuslar görmek benim için en kötü şey. En canlı kabuslarımdan bazılarını gördüm — bazıları beni az önce gördüğüm şeyin gerçek olup olmadığını merak ederek uyandırdı. Gözlerim ağlayarak çok kez uyandım. Uyumaya giderken aktif olarak başka şeyler düşünmeye çalışıyorum, ancak genellikle bir kabus görüp görmeyeceğim konusunda endişelenerek kendimi sinirlendiriyorum ve ne oldu biliyor musunuz? Zihnimi kabus moduna soktum. Düşünce akışımı ne kadar değiştirmeye çalışsam da, hala kabus görmeyi düşünmeye devam ediyorum.

6. Büyük ya da küçük her şey için suçluluk duyuyorum.

Sadece gün içindeki kendi eylemlerimi incelemekle kalmıyorum, buna yıllar ve yıllar önceki aptalca küçük şeyler hakkında düşünmek de dahil. 5 yaşındayken yaptığım şeyler yüzünden kendimi histerik bir duruma soktum. Bilincimi suçlu hissettiren bu anılar, uykuya dalmaya çalıştığım gece 3, 4, 5’e kadar beni uyanık tutan anılarla aynı.

7. Sosyal bir hayat istiyorum ama aynı zamanda izolasyon (kaçınma) da istiyorum.

Kimseyi görmek istememek ama birinin orada olup sana sarılıp konuşmasını umutsuzca istemek benim gerçekliğimin bir parçası. İnsanlarla olmak çok yorucu ama sağlıklı bir sosyal hayata sahip olmak için gerekliler. İnsanlar yanımda olduğunda tetikleyiciler kontrolden çıkıyor. Beni o kadar çok şey tetikliyor ki, hassasiyetlerime sempati duyan küçük bir insan grubuna kendimi izole etmek zorunda kaldım. Aile üyelerimi ve arkadaşlarımı hayatımdan çıkarmak zorunda kaldım çünkü onlar beni anlamıyorlar – bazıları savaşta bulunmamış insanların PTSD’ye yakalanabileceği gerçeğini bile kavrayamıyor. Teşhisim dokuz yıldır var. Eğer şimdiye kadar anlamadılarsa, hayatımda cehalete yer yok. Çok kaygılı olduğum için insanlarla olan planlarımı sık sık iptal ettiğimi görüyorum.

8. İlişkilerde (arkadaşlar, aile ve sevgililer) sorun yaşıyorum.

7/24 sinirli ve huysuz olduğum için (uykusuzluk, kötü beslenme ve sürekli ağlama) arkadaşlıkları ve yakın ilişkileri sürdürmekte zorluk çekiyorum. Çabuk sinirlenen ve aşırı hareketli biri olduğumu görüyorum. İnsanların kaba veya zalim olmasına karşı aşırı hassasım, en ufak şeylerde sabrımı kaybediyorum. Zamanla, hayatımdaki birçok insanı dışlayarak bir tür inzivaya çekildim.

9. Ya iştahım yok ya da aşırı iştahım var.

Bazen bu, o kadar boş hissetmek anlamına geliyor ki, kendimi soyutluyor ve gördüğüm her şeyi yiyorum. Ama çoğu zaman, benim için, gerçekten yemek pişirmek için ilham alamıyorum, bu yüzden 10/9 kez abur cubur yiyorum. Bazen hiç iştahım olmuyor ve hiçbir şey yemiyorum.

10. Ağlıyorum veya duygusal olarak uyuşuyorum.

Kontrolsüz bir şekilde ağlamak. Her yerde ve her yerde, her küçük şey hakkında. Bazı günler artık ağlayamıyorum; duygusal olarak uyuşmuş hissediyorum.

11. “Riskli” davranışlarda bulunuyorum.

Hayata karşı ilgisiz olmak, kendimi sıklıkla trafiğe çıkarken, emniyet kemeri takmadan araba kullanırken, bayılana kadar içki içerken ve genel olarak kendime bakmazken bulmam anlamına geliyor. Kendimi en kötü hissettiğimde, benim için hiçbir şey önemli değil, kendi hayatım bile.

12. Hareketsiz hissediyorum.

Yataktan çıkıp arkadaşlarımla ve ailemle takılmak ve işlerimi halletmek istiyorum ama sonra evimin etrafında biriken karmaşaya bakıyorum ve kendimden o kadar utanıyorum ki yataktan bile çıkamıyorum. Sık sık sevdiğim şeyleri veya yapmayı istediğim heyecan verici şeyleri hayal ediyorum (bisiklete binmek, yürüyüşe çıkmak, seyahate çıkmak gibi) ama sonra kendimle ilgilenmenin zorluğu (yemek pişirmek ve yemek yemek, giyinmek vb.) bir engel haline geliyor.

13. Kişisel hijyene dikkat etmiyorum.

Günlerce duş almamak. Bazen günler haftalara, bazen de haftalara dönüşüyor. Daha önce kelimenin tam anlamıyla bir aydan fazla duş almadım. Ve dişlerimi fırçalamak en iyi ihtimalle iki haftada bir gerçekleşen bir olay.

14. Bazen var olmamayı diliyorum.

Artık sadece var olmamak istiyorum. Bütün gün uyumak (ya da uyumaya çalışmak). İntihar düşünceleri düşünmek. Başıma kötü şeyler gelmesini dilemek.

15. Geri dönüşlerim var.

Rahatsız edici, kontrol edilemeyen geri dönüşler günlük aktivitelerimi bozuyor ve travmatik geçmişimi yeniden yaşamama neden oluyor. Bunlar, kişi, yer veya şey olsun, sayısız tetikleyici tarafından tetiklenebilir. Paniğe yol açabilecek herhangi bir olumsuz tetikleyici olup olmadığını görmek için genellikle nereye gittiğimi ve ne yaptığımı kontrol etmem gerekiyor.

16. Ayrışıyorum.

Vücudunuzla bağlantınızın olmadığını hissetmek. Bazen, benim için bu beden dışıymış gibi geliyor, sanki bir ağırlığa bağlanmış yüzen bir ruhmuşum gibi. Diğer zamanlarda dünya sanki boyadan yapılmış gibi görünüyor. Ve diğer zamanlarda bir yere nasıl geldiğimi bilmemek, bir sohbetten uzaklaşmak veya yakın zamandaki olaylara dair hiçbir şey hatırlamamak. Bazen acım yüzünden veya bir geri dönüş yüzünden ayrışıyorum. Bazen de potansiyel tetikleyicilerden uzaklaşmak için ayrışıyorum.

17. Panik ataklarım var.

Boğuluyormuşum veya boğuluyormuşum gibi hissetmek, sanki biri beni boğuyormuş veya göğsümde oturuyormuş gibi hissetmek, bazen haftada birkaç kez yaşadığım bir deneyim. Kendimi yerde, gözyaşları içinde, nefes almaya çalışırken buluyorum. Panik ataklar birçok şey tarafından tetiklenebilir, bu yüzden onlardan her ne pahasına olursa olsun kaçınmaya çalışıyorum, bazen de kendimi evde izole ediyorum.

18. Kaçıyormuşum veya savaşıyormuşum veya… donuyormuşum gibi hissediyorum.

Geçmişte, kendimi tehlikeli veya riskli bir durumda bulduğumda, kelimenin tam anlamıyla korkudan donup kalıyordum. Hareket edemiyordum ve konuşamıyordum; farlara yakalanmış bir geyiğim. Bu korkudan donma hissi, yüzleşmeler sırasında (örneğin, partnerimle tartıştığımda) oluyor ve bu da ilişkileri ayakta tutmayı çok daha zorlaştırıyor, çünkü iletişim kopukluğu olduğunda, işler genellikle karmaşıklaşıyor.

19. Aşırı tetikteyim.

Abartılı bir irkilme tepkim var, bu da çok gergin olabileceğim anlamına geliyor. Hızla geçen bir arabanın sesi, çalan bir alarm (hatta fırın zamanlayıcısı) veya çalan bir telefon beni sıklıkla koltuğumdan sıçratabilir ve hatta paniğe sürükleyebilir. Kalbimin yarıştığını/çarptığını hissediyorum, terliyorum ve sakinleşmekte zorluk çekiyorum.

20. Konsantrasyon sorunlarım var.

Stresten uyarılmaya ve kronik yorgunluğa kadar birçok nedenden dolayı konsantre olmakta zorluk çekiyorum. Konuşmalara konsantre olmakta zorluk çekiyorum (bu da beni kaygılandırıyor) ve okumakta zorluk çekiyorum. Ne olduğunu hatırlamakta zorluk çekiyorum/hikayeleri takip etmekte zorluk çekiyorum.