Jag tror att det finns tillfällen i livet då allt känns för mycket för de flesta av oss.
Det kan finnas dagar, veckor, månader, till och med år då det – oavsett anledning – kan vara svårt att bara ta sig igenom dagen, gå till jobbet eller sätta ena foten framför den andra. Det är riktigt, riktigt svårt.
Kanske beror det på att du kämpar med ångest, depression eller någon annan psykisk sjukdom. Kanske beror det på att du har fått ditt hjärta krossat. Kanske har du gått igenom ett fysiskt eller känslomässigt trauma. Kanske befinner du dig i ett djupt tillstånd av sorg. Eller kanske finns det ingen lättförståelig anledning till varför du känner dig nere.
Vad det än är vill jag att du ska veta att det är okej om du går igenom en tuff tid. Det gör dig inte mindre kärleksfull, värdefull eller kapabel. Det betyder bara att du är människa.
Att vara människa kan vara en rörig, svår, förvirrande och smärtsam upplevelse ibland.
Så om du eller någon du älskar går igenom en av de där tuffa tiderna just nu, när allt bara känns för mycket, vill jag erbjuda 101 självvårdstips som hjälper dig att ta dig igenom det.
Släpp ifrån dig ett långt, skakande gråt.
Ring en betrodd vän eller familjemedlem och prata.
Berätta att du är sjuk. Ta ledigt om möjligt. Ta en dag för mental hälsa.
Säg nej till extra åtaganden, sysslor eller något som tar upp värdefull egenvårdstid.
Boka in en session (eller fler!) med din terapeut.
Sänk dina förväntningar på dig själv under den här tiden. När du går igenom en svår tid i ditt liv utmanar jag dig att mjuka upp dina förväntningar på dig själv och andra.
Gå och lägg dig tidigt med en bra bok och rena lakan.
Titta på en tröstande/fånig/rolig/lättsam TV-serie eller film. (“Parks and Recreation” någon?)
Läs om dina favoritbilder och kapitelböcker från din barndom.
Be dina vänner på sociala medier om lite kärlek och medkänsla. Låt dem kommentera ditt inlägg och påminna dig om att du är älskad.
Titta på verkligt fantastisk konst.
Titta på YouTube-videor med Ellen DeGeneres och de bedårande barnen i hennes program.
Kolla in Buzzfeeds listor som återställer tron ??på mänskligheten.
Be om hjälp. Vem du än behöver hjälp från – din chef, din läkare, din make/maka, din terapeut, din mamma. Låt folk veta att du behöver hjälp. Vira in dig i en mysig fleecefilt och smutta på en varm kopp te.
Ta ett djupt andetag. Långsamt. Fyra räknas in. Sex räknas ut.
Drick vatten. Drack du tillräckligt med vatten idag?
Ät. Åt du något hälsosamt och näringsrikt idag?
Sov. Fick du 7–9 timmars sömn? Är det dags för lite vila?
Duscha. Föntorka sedan håret och ta på dig kläder som får dig att må bra.
Gå ut och få lite sol.
Rör försiktigt din kropp på sätt som får dig att må bra.
Sikta kanske på 30 minuter. Eller 10 minuter om 30 minuter är för mycket.
Läs berättelser (eller berättelser) om människor som har övervunnit motgångar eller kanske hanterat psykisk sjukdom.
Gå på ett 12-stegsmöte. Eller något gruppmöte som erbjuder stöd. Titta till exempel på kyrklistor, sjukhuslistor, skollistor.
Om du misstänker att något är fel fysiologiskt, gå till din läkare och/eller psykiater och prata med dem. Medicinering kan hjälpa dig genom den här tiden och de kan hjälpa dig att utvärdera den.
Ta ett långt, varmt bad, tänd ett ljus och skäm bort dig själv.
Läs dessa inspirerande citat.
Gosa med någon eller något. Din partner. En kudde. Din väns hund.
Läs tidigare e-postmeddelanden/vykort/brev etc. från vänner och familj som påminner dig om lyckligare tider.
Sticka. Forma. Baka. Använd dina händer.
Trötta ut dig fysiskt – spring, gör yoga, simma, vad som helst som hjälper dig att känna dig trött.
Skriv. Fritt format i en dagbok eller ett Google-dokument. Skriv ner allt och släpp ut allt.
Om du känner dig överväldigad, skapa en plan. Lista vad du behöver göra för att hantera och lösa det du står inför. Bryt ner det i hanterbara, begripliga bitar.
Kom ihåg: Du behöver bara ta dig igenom de kommande fem minuterna. Sedan de kommande fem minuterna. Och så vidare.
Ta fem minuter för att meditera.
Skriv en lista med 25 anledningar till varför du är bra.
Skriv en lista med 25 exempel på saker du har övervunnit eller uppnått.
Skriv en lista med 25 anledningar till varför du är en bra, kärleksfull person.
Skriv en lista med 25 saker som gör ditt liv vackert. Lukta på dofterna som ger dig glädje eller påminner dig om lyckligare tider.
Be dina vänner och familj att sms:a dig om röstkommunikation är för mycket. Be dem att sms:a dig varje dag/vecka. Vad du än behöver.
Ligg ner på golvet. Låt marken hålla dig. Du behöver inte hålla allt själv.
Städa ett hörn av ett rum i ditt hus. Ibland kan städning hjälpa till att lugna ditt sinne.
Fråga dig själv: Vad är min nästa mest angelägna prioritet? Gör det. Ställ sedan frågan igen.
Läs lite poesi. Rumi, Hafez, Mary Oliver är alla fantastiska. Ta en paus från tekniken. Om det känns för utlösande just nu, radera eller inaktivera sociala medier.
Eller kanske börja med teknik. Om du har isolerat dig själv kanske det till och med kan kännas bra att interagera med vänner och familj online.
Gå ut och var runt andra. Du behöver inte interagera. Men kanske sitta på ett kafé eller på en bänk på ett museum och bara ta in mänskligheten omkring dig.
Eller om du känner dig överväldigad av bristen på kontakt, gå hem.
Ställ in planer och fokusera på din introverta sida.
Be dina vänner och familj att påminna dig om att allt kommer att bli bra och att det du känner är tillfälligt.
Häng upp lite julbelysning i ditt sovrum. De brukar få allt att kännas mer magiskt.
Spendera lite pengar och unna dig lite egenvård och komfort. Ta kanske en taxi istället för bussen. Köp dig en lunch istället för att tvinga dig själv att packa den. Köp några blommor som gör dig glad.
Skapa konst. Klottra med kritor. Spruta lite akvareller. Måla en sten. Vad som helst. Skapa bara något. Gå runt i ditt grannskap och titta på alla vackra hus och hur folk inreder sina trädgårdar. Njut av variationen i design.
Besök eller volontärarbeta på ditt lokala djurskyddscenter. Klappa några djur.
Titta på foton på människor du älskar. Använd dem som bakgrundsbild på din telefon eller laptop.
Skapa och lyssna på en spellista med låtar som påminner dig om lyckligare tider.
Läs lite andlig litteratur.
Skrik, slå på kuddarna, riv papper, skaka din kropp för att frigöra energi.
Ät din favoritmat, din mest tröstande mat.
Titta på gamla Mr. Rogers’ Neighborhood-videor online. Släck lamporna, sitt ner, stirra ut i luften och gör absolut ingenting.
Välj en eller två saker som känns som framsteg och gör dem. Bädda din säng. Städa undan disken. Svara på mejl.
Gå till en kyrka eller andlig samhällstjänst. Sitt bland andra och absorbera all vägledning eller välsignelse som kommer din väg. Tillåt dig själv att fantisera om saker du hoppas på eller längtar efter. Det finns ledtrådar och energier som är värda att uppmärksamma i dina drömmar och dagdrömmar.
Titta på videor om autonom sensorisk meridianrespons som hjälper dig att lugna ner dig och somna på natten.
Lyssna på munkar som sjunger, sjung tibetanska skålar eller lyssna på naturljud för att slappna av.
Färlägg målarböcker för vuxna.
Tillbaka till en gammal hobby. Även om det känns lite påtvingat, prova något du brukade tycka om och se vad som dyker upp för dig.
Gå till havet. Andas in de negativa jonerna.
Gå till bergen. Andas in deras styrka och trygghet.
Gå till skogen. Andas in trädens skydd, liv och helighet.
Lägg ner självhjälpsböckerna och plocka upp lite gammaldags skönlitteratur.
Kom ihåg: Din enda uppgift just nu är att sätta ena foten framför den andra.
Tillåt, känn och uttryck dina känslor – alla! – på ett säkert och lämpligt sätt. Sök hjälp om du behöver hjälp med detta.
Lyssna på sorgliga sånger eller titta på sorgliga filmer om du behöver en ordentlig gråtstund. (“Steel Magnolias”, någon?)
Dansa vilt till dina favoritlåtar från gymnasiet.
Kasta ner händerna i jorden. Om du har en trädgård, gå till trädgården. Om du har krukväxter, titta på dem. Om du inte har växter eller en trädgård, gå ut. Gå till en lokal plantskola och rör och lukta på alla de underbara växterna.
Om du vill stanna kvar i sängen och titta på Netflix hela dagen, gör det. Unna dig själv.
Titta eller lyssna på några komediprogram eller roliga poddar.
Leta efter exempel på människor som har gått igenom det du står inför just nu och har gått igenom det och googla det. Leta efter inspirerande förebilder.
Sök professionell hjälp för vad du än behöver. Låt de som är utbildade för att stödja dig göra det, oavsett om det är terapi, psykiatri, en advokat, en präst.
Utbilda dig själv om vad du går igenom. Lär dig vad du står inför, vad du kan förvänta dig att känna och hur du kan stödja dig själv i den här situationen.
Skapa en rutin och håll dig till den. Rutiner kan ge så mycket tröst och jordning under tider i livet som känns kaotiska eller utom kontroll.
Gör det hårda arbetet och gör ditt hem eller sovrum så bekvämt, vackert och avkopplande som möjligt.
Gå upp tidigt och titta på soluppgången.
Gå ut och ställ fram en stol och titta på solnedgången.
Gör din egen lista med självslappnande aktiviteter som engagerar alla fem sinnen.
Utveckla en stödjande morgonritual för dig själv.
Utveckla en avkopplande kvällsritual för dig själv.
Gå med i en stödgrupp för andra som går igenom det du går igenom. Kolla in listorna på lokala sjukhus, bibliotek, kyrkor och universitet för att se vad som finns där ute.
Volontärarbeta på ett lokalt härbärge, sjukhus eller vårdhem. Försök att hjälpa andra som kan gå igenom en svår tid.
Följ med en vän eller familjemedlem till något. Även om det bara är att vara där för att följa med dem medan de gör sina sysslor, kan den här typen av kontakt ibland kännas som bra egenvård.
Ta med din hund på en promenad. Eller låna en väns hund och ta den på en promenad.
Utmana dina negativa tankar.
Öva på jordnings- och avslappningstekniker.
Gör något spontant. Gå eller kör till jobbet annorlunda. Beställ något nytt från menyn. Lyssna på en Spotify-spellista med nya låtar. Arbeta med din läkare, naturläkare eller näringsexpert för att utveckla en plan för fysisk träning och kost som stödjer vad du än står inför just nu.
Be. Meditera. Skriv ett brev till Gud/Universum/Källan/ditt Högre Jag, vad du än tror på.
Så mycket som möjligt, försök att lita på processen.
Slutligen, kom ihåg att det du går igenom just nu är tillfälligt. Du kanske inte känner för det på grund av de svåra tider du är i, men även detta kommer att gå över och du kommer att känna dig annorlunda igen en dag. Om du inte kan tro det, låt mig ge dig hopp.
Jag hoppas att du tyckte att den här listan med självvårdsförslag var hjälpsam på något sätt. Men kom ihåg att den här listan inte på något sätt är uttömmande och att inte allt på den här listan kommer att kännas bra eller rätt för dig. Den här listan är inte avsedd att vara föreskrivande eller antyda att du måste göra alla eller några av dessa saker för att ta hand om dig själv. Du är experten på din egen erfarenhet och jag litar på att du vet vad som fungerar bäst för dig.
Faktum är att den här listan egentligen bara är en utgångspunkt, utformad för att väcka dina egna tankar om hur du bäst tar hand om dig själv under svåra tider i livet och för att väcka din nyfikenhet och ditt intresse för att stärka din egenvård nu och i framtiden. Jag hoppas också att du, när du läser detta, hör mig säga hur normalt och naturligt det är att kämpa och gå igenom dessa svåra, svåra tider. Det är en del av att vara människa. Du är inte ensam om detta.