Tatillerde, cevizli balkabağı baharatlı çörek keki, kusursuz vejetaryen tarla kızartması veya en iyi Hollanda bebek krepleri gibi yemekler için birkaç kez tarif aradım. Her tarif, büyükannenin hayat hikayesiyle başladı, ardından yazarın ikinci kuzeninin tarifi, vejetaryen tarla kızartmasını asla yemeyeceğine yemin eden ve tadının ne kadar harika olduğunu keşfettiğinde şok olan kocasıyla nasıl paylaştığını anlattı. Fikri anladınız. Kaydırmak için çok fazla paragraf, reklam, açılır pencere ve hızlı hareket eden tarif videosu var. Tek istediğim tarif.
Bipolar bozuklukla kuzeye veya güneye doğru sarmal yaptığımda, sevimli anekdotlara ihtiyacım yok. Bir tarife ihtiyacım var. Bipolar bozuklukla yaşayan diğerlerine, benim yaptığım gibi, kendi öz bakım tariflerini hazırlamalarını öneriyorum. Uygulamalarımdan bazılarını yararlı bulabilirsiniz. Bunları benimsemekten veya semptomlarınızı tanımanın, kabul etmenin, hangi araçları kullanacağınızı araştırmanın ve en çok ihtiyaç duyduğunuzda kendinizi sevgi dolu nezaket ve disiplinle beslemenin bir yolunu tasarlamaktan çekinmeyin.
Bunlar günlük uygulamalarım:
Tutarlı bir uyku ve uyanıklık programı sürdürüyorum. Sirkadiyen ritimler, yarışan düşünceler ve daha fazla uykuya duyulan depresif ihtiyaçtan kaynaklanan hipomanik uyku kesintileri semptomu tarafından kesintiye uğrayabilir. 7 saat uyku planlamak, yatmadan 30 dakika önce elektronik cihazları kapatmak ve “BFMT” (diş fırçalama, diş ipi kullanma, meditasyon yapma ve yatağa girme) uygulamak büyük bir fark yaratıyor. Hala zorluk çekiyorsam melatonin alıyorum ve rehberli bir uyku meditasyonu dinliyorum.
Her sabah yatağımı yapıyorum. Başarabileceğim bir görev. Hipomanik hissettiğimde, beni merkezliyor. Depresyonda olduğumda, zor şeyleri başarabileceğime dair nazik bir hatırlatıcı oluyor.
Kontrol ediyorum. Günlük ruh hallerimi E-mood uygulamasında belgeliyorum. Her sabah kafamda bir şarkıyla uyanıyorum. Genellikle kafamdaki şarkı, hızlanıp hızlanmadığımı veya yavaşlayıp yavaşlamadığımı tahmin ediyor. Örneğin, Britney Spears’ın “Toxic” şarkısıysa – olası hipomani. Duran Duran’ın “Ordinary World”üyse, depresyon yolda olabilir.
Her gün bir şükran listesi yazıyorum. Şükran duyduğum altı şeyi adlandırıyorum ve listeyi altı arkadaşıma yazıyorum. Bazı arkadaşlarım da şükranlarını mesaj olarak gönderiyor. Bunu şiddetle tavsiye ediyorum.
Her gün meditasyon yapıyorum. Meditasyon bir kayayı hareket ettirmeye çalışmak gibi hissettirdiğinde, bunu yapamam mesajı yüksek sesle duyuluyor. Duraksıyorum, nefes alıyorum ve bir bakıcının şefkatiyle dirence doğru dönüyorum. “Bu zor, biliyorum. Bugün için şükran duyabileceğim tek bir şey bul.” diyorum. Mani bana zihnimle kayaları hareket ettirebileceğimi söylediğinde, rehberli, merkezleyici, kaygı azaltıcı bir meditasyonla meditasyon yapıyorum. Oturmak için çok huzursuzsam, yürüyüş meditasyonunu veya koşu bandında koşmayı seçiyorum.
Vücuduma bakıyorum. İlaçlarımı alıyorum. Duş alıyorum, dişlerimi fırçalıyorum ve diş ipi kullanıyorum. Temiz giysiler giyiyorum, bol su içiyorum ve kafeini günde iki fincanla sınırlandırıyorum. Sağlıklı bir kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği hazırlamak kendime karşı bir nezaket eylemidir ve “depresyon pizzası” sipariş etmekten veya öğün atlamaktan daha sağlıklıdır.
Ruh halim ne olursa olsun, akışa uyuyorum. Bu, savaşmak, kaçmak veya donmak yerine olan bitenle yüzleşmek anlamına gelir. Kabul cümlelerimden biri şudur: Bu şimdi oluyor ve bu geçecek. Gerçekten olanla yüzleşmek beni şimdide tutar. Akışa uymak, maniyi beslemek veya depresyonda debelenmek anlamına gelmez. Semptomların varlığını, kendimi uyuşturan depresyonda izole etmek veya maninin otobüsü sürmesine izin vermek yerine, hiçbir yerden şimdiye gitmek için kullanıyorum.
Elvis ile oynuyorum. Elvis benim 17 kiloluk kedim. Onunla oynamak, koşulsuz sevgi sunan sevgili bir hayvanla anında bağ kuruyor (çoğunlukla… sonuçta o bir kedi). Elvis’i kanepede mırıldanırken okşamak, meditasyon kadar sakinleştirici.
Bunlar düzenli olarak veya ihtiyaç duyduğumda kullandığım araçlardır:
Terapi. Psikiyatrımla ayda iki kez konuşma terapisi ve aylık görüşmeler planlıyorum.
Günlük tutuyorum. Üzüntüm ve özlemim hakkında yazmak depresyonun buzlu tutuşunu gevşetmeye yardımcı oluyor. Hipomanik, dağınık ve ajite hissettiğimde, günlük tutmak yapmak istediğim son şey. Yine de beni sakinleştiriyor ve yarışan düşüncelerimi düzenlememe ve serbest bırakmama yardımcı oluyor.
Bir destek ekibi geliştirdim. 12 adımlı sponsoruma ve diğer iki burslu kişiye haftada en az bir kez mesaj atıyorum veya onları arıyorum. Partnerim ve bazı arkadaşlarımla mücadelelerimi paylaştım ve bir döngüden önce, döngü sırasında ve döngüden sonra destek istedim. Onların empatisi damgalanmamı ve utancı azaltıyor ve bu ilişkileri derinleştiriyor.
Bipolar bozukluk hakkında bilgilendirici videolar izliyor ve makaleler okuyorum. Bu kaynaklar beni anlaşılması kolay, klinik olmayan bir şekilde eğitiyor. Akıl hastalığıyla yaşamanın utancını ve damgasını azaltmaya yardımcı oldular ve mani ve depresyon semptomlarını başlamadan önce tanımak için araçlar sundular. NAMI web sitesinde, Dr. Tracy Marks, Kati Morton’ın YouTube videolarında ve TED Konuşmalarında akıl sağlığı kaynakları buldum. Hepsi kendimi ve başkalarını eğitmede yardımcı oluyor.
Sosyal medyayı bıraktım. Üç yıl önce Facebook, Twitter ve Instagram’ı bıraktım. Bunlar benim için bipolar tetikleyiciler. Sabahın erken saatlerine kadar düşüncesizce kaydırarak kalırdım ve genellikle belirli kullanıcıları takip etme ve onlara mesaj atma takıntısı edinirdim. Terapistim yardımıyla sosyal medyadan çekilme sürecimi atlattım, kullanımımı ayarladım ve sonunda her şeyi bıraktım. Şimdi sağlıklı çevrimiçi forumlara katılıyorum ve makaleler yayınlıyorum. Arkadaşlarıma ve aileme mesaj, e-posta, telefon ve el yazısıyla yazılmış kartlar gönderiyorum.
Sınırlar koydum. Hissettiklerimi tek bir kişiyle paylaşıyorum. Bu genellikle takıntılı düşünceleri ve zorlayıcı harcamaları ortadan kaldırıyor. Bu dürtülere sahip olduğumu kabul etmek cesaret, kırılganlık ve beni sorumlu tutuyor. Başka bir sınır depresyonu ele alır. Pişmanlık, geçmiş eylemlerden kaynaklanan utanç ve motivasyon ve öz değer kaybı bazen hiçbir yerden çıkmaz. Döngüler ortaya çıktığında, “YAĞMUR” uygularım. Semptomları tanırım, kabul ederim ve şefkat ve farkındalıkla yüzleşirim, vücudumda neler olduğunu araştırırım ve şu soruyu sorarım: Şu anda karşılanmamış ihtiyaç nedir? Sonra kendimi sağlıklı seçeneklerle beslerim.
Dürüst bir değerlendirme yaptım. “Mani Belirtileri” ve “Depresyon Belirtileri” başlıklı listeler oluşturdum ve bunları güvendiğim arkadaşlarımla paylaştım, böylece yükseldiğimi veya düştüğümü fark ettiklerinde bana yardımcı olabilirler.
İlk başta, bu uygulamalardan bazılarını reddedebilirsiniz. Örneğin, hipomanik bir döngü başladığında, her zaman destek için ulaşmazdım. Seçenek her zaman aklıma gelmezdi. Anlayan biriyle düzenli olarak görüşmek, nasıl hissettiğimden bağımsız olarak bir alışkanlık haline geldi, bu yüzden ihtiyacım olduğunda bir arkadaşımı arama olasılığım daha yüksek. Kendimi depresif hissettiğimde, olumlu kendi kendine konuşma ve olumlamalara inanmak zor. Minnettarlık farklı bir uygulamadır. İçime bakıp kendimde sevdiğim bir şey bulamıyorsam, dışarıya, kedi Elvis’e, sıcak bir fincan kahveye veya mesajlaşma yoluyla başkalarıyla bağlantı kurma fırsatına bakabilirim. Nefes alırım, nefes veririm ve küçük minnettarlık anları bulurum. Daha fazla minnettarlık uygulaması için Ross Gay’in “The Book of Delights” kitabını öneririm.
Umarım bunları faydalı bulursunuz. Bir topluluk olarak bağlantı kurduğumuzda, bipolar bozukluğun kopukluğuna ve izolasyonuna son veririz. Lütfen sizin için işe yarayanı başkalarıyla paylaşın ve denge için çabalayın.