Kaygı hakkında konuşmak sizin için iyidir. Kafamdan bir şeyleri çıkarmamın benim için iyi olduğunu biliyorum ve terapideyken, aklımdaki her şey hakkında gevezelik ediyorum. Bazen ne kadar konuştuğum konusunda kendimi bilinçli bile hissediyorum, ancak genellikle odadan biraz daha tazelenmiş, biraz daha hafif ve kafamın içinde dönen tüm aptalca düşüncelerden biraz daha az yüklenmiş olarak ayrılıyorum.
Konuşmak ne kadar önemli olsa da – bazen yeterli olmuyor. Bazen terapistin ofisinin ötesinde kaygımızla yüzleşmek için becerilere ihtiyacımız oluyor. Bu, ondan “kurtulabileceğiniz” anlamına gelmiyor. Bu, belirli bir terapi türünün tüm sorunlarınızı ortadan kaldıracağı anlamına gelmiyor. Ancak beceriler öğrenmek, kaygı ortaya çıktığında onunla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Kaygının bizim hatamız olmadığı kadar, destek ve anlayışla, ona karşı güçsüz de değiliz.
Aşağıda, kaygı için en popüler terapi türlerinden bazılarını, ne için kullanıldığını ve hatta kendi başınıza öğrenmek için bazı seçenekleri ele alacağım. Bu yöntemlerden herhangi biriyle iyi (veya kötü!) deneyimler yaşadıysanız, aşağıdaki yorumlarda bize bildirin. Elbette, her terapi türü herkes için değildir, ancak yalnızca danışmanlıkla kaygıyla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bu becerilerden birkaçını öğrenmek yardımcı olabilir.
- Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
Nasıl kullanırdınız: Bilişsel davranışçı terapi veya BDT, “bilişsel hataları” belirlemenize yardımcı olur ve ardından bunları yeniden yapılandırmanız için size araçlar sağlar. Bilişsel hatalara örnekler şunlardır:
Siyah ve beyaz düşünme (“Bu testi geçemezsem, tam ve mutlak bir başarısızım.”)
Aşırı sorumluluk (“Ne zaman kötü bir şey olsa, bu benim hatamdır.”)
Seçici soyutlama (“İş yerinde sürekli olarak yüksek performans değerlendirmeleri almama rağmen, e-postamdaki bu tek yazım hatası hiçbir şeyi doğru yapamayacağım anlamına geliyor.”)
Duygusal muhakeme (“Annem hakkında kötü bir düşüncem olduğu için, kötü ve korkunç bir insanım.”)
Tanıdık geliyor mu? Bu şekilde düşünmek bizi genellikle mutsuz eder ve kaygılı olduğumuzda kaygının bize attığı düşüncelerden bazıları bu “hatalara” kadar izlenebilir. Bunları tanımak iyi bir ilk adımdır. Bir düşünceyi olduğu gibi tanıdığımızda (İşte yine siyah ve beyaz düşünme!), ona nazikçe geri dönebilir ve “Düşünce, seni duyuyorum ama bunun doğru olup olmadığından emin değilim.” diyebiliriz. Bu sürece bilişsel yeniden yapılandırma denir.
Elbette, bilişsel davranışçı terapiyi uygulamak bir daha asla olumsuz düşüncelere kapılmayacağınız anlamına gelmiyor; ancak bunu anlamak size gücünüzün bir kısmını geri kazandırabilir.
- Maruz Kalma ve Tepki Önleme (ERP)
Nasıl kullanırsınız: Maruz Kalma ve Tepki Önleme (ERP) aslında bir tür bilişsel davranışçı terapidir ve genel olarak maruz kalma terapisi gibi, kulağa geldiği gibidir. Kendinizi kaygılı hissettiren bir şeye maruz bırakırsınız ve sonra kaygınızın istediği şekilde tepki vermeyi reddedersiniz.
Obsesif kompulsif bozukluk (OKB) hakkında düşündüğünüzde çok mantıklı geliyor. OKB’si olan biri kaygı kaynaklı korkulara ve takıntılara tepki olarak kompulsiyonlar yapacaktır ve bu kompulsiyonlar bir kişinin hayatını ele geçirebilir. Yani ERP’de kişi aslında kendini genellikle kompulsiyonlarını tetikleyen şeye maruz bırakır ve kompulsiyonlar yapmadan kaygıyla başa çıkmak zorundadır.
Örneğin, kirlenme ve mikroplarla ilgili korkuları olan biri kendini kirli bir umumi tuvalete maruz bırakabilir. Orada, normalde kendilerini güvende hissetmek için yapacakları kompulsiyonları yapmalarına izin verilmez. Bu kulağa zor geliyorsa, bunun nedeni zor olmasıdır. Birinin zorlantılarını ortadan kaldırmak, dünyanın sonunun geldiği hissini yaratabilir. Ama mesele şu ki… dünya sona ermiyor. Ve dünya sona ermediğinde (yani en kötü senaryo gerçekleşmediğinde), ilk başta zorlantıları gerçekleştirmenizi sağlayan beyninizdeki bağlantı yavaş yavaş çözülür.
Elbette, bu kademeli bir süreçtir. Birçok kişi, zorlantılarına direnmelerine yardımcı olması için bir koç veya terapiste sahip olmayı faydalı bulur ve diğer beceriler (farkındalık ve bilişsel yeniden yapılandırma gibi) birinin bu anları atlatmasına yardımcı olabilir.
Bu tür maruz bırakma terapisi, belirli fobileri olan kişilere de yardımcı olabilir. Teknik olarak OKB’niz olmasa bile, bir korkudan kaçınmak hayatınızı olumsuz yönde etkileyen bir tepki olabilir. Sadece kendinizi bir şeye maruz bırakarak (yavaşça!) ve bunun üstesinden gelmek için beceriler öğrenerek, korkularınız tarafından daha az kontrol edilebilir hale gelebilirsiniz.
- Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)
Nasıl kullanırsınız: Kabul ve kararlılık terapisi (ACT), olumsuz düşüncelerinize meydan okumak ve onları değiştirmek yerine, onları kabul etmekle ilgilidir. Ancak bu, onların sizi kontrol etmesine izin vermeniz anlamına gelmez – ACT, kafanızda olup bitenlere rağmen değerlerinize göre bir hayat yaşamakla ilgilidir. Bu, dikkatli olmak ve psikolojik olarak esnek olmak, düşüncelerinizle kim olduğunuza dair daha derin bir takdirle hayatı yaşamak anlamına gelir – kendinizi düşüncelerinizle tanımlamadan.
ACT, istenmeyen düşünceleri veya duyguları doğrudan değiştirmeye veya durdurmaya çalışmaz (bilişsel davranışçı terapinin yaptığı gibi) bunun yerine insanları bu deneyimlerle yeni ve şefkatli bir ilişki geliştirmeye teşvik eder. Bu değişim, insanları deneyimlerini kontrol etmeye çalışırken yaşadıkları zorluklardan kurtarabilir ve değerleriyle tutarlı eylemlere daha açık olmalarına yardımcı olabilir, değerlerin açıklığa kavuşturulması ve değerlere dayalı hedeflerin tanımlanması da ACT’nin temel bileşenleridir.
- Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR)
Nasıl kullanırsınız: Farkındalık temelli stres azaltma aslında size stresinizi azaltmanın farkındalık temelli yollarını öğreten bir programdır. (Adı tam da konuya giriyor, değil mi?) Bölgenizde bir seans bulabilir veya çalışma kitabını (aşağıda yer almaktadır) kullanabilirsiniz. MBSR’nin stres ve kaygıyı azaltmaya yönelik esnek ve özelleştirilebilir bir yaklaşım olması gerekiyor.
Temel olarak, size hayatı daha bilinçli ve düşünceli bir şekilde nasıl idare edeceğinizi öğretiyor. Massachusetts Üniversitesi Farkındalık Merkezi’ne göre, MBSR’nin temel ilkeleri şunlardır: Bireysel çaba ve motivasyonun önemine vurgu, her anı değerlendirmenin önemi ve yöntemi terapötik bir müdahaleden ziyade eğitimsel bir müdahale gibi ele almak. Hayatın zorluklarıyla yüzleşmenize yardımcı olacak beceriler öğreniyorsunuz – becerilerle ne yapacağınız size kalmış.