Psikiyatrist ve Timberline Knolls tıbbi direktörü Johnny Williamson, MD tarafından tıbbi olarak incelenmiştir.
Stresli olduğunuzda hayal kırıklığınızın alevlendiğini hiç fark ettiniz mi?
Belki de işte özellikle yoğun bir zamanda, basit bir soru sorduğu için bir iş arkadaşınıza çıkıştığınızı fark ettiniz. Belki de hasta bir akrabanıza bakmaya çalışırken, telefonda eczacıya karşı yeterince sabırlı olmadığınızı fark ettiniz. Ya da belki de zaten geç kalıyordunuz ve bir adam otoyolda önünüzü kesti, hayal kırıklığınız günün geri kalanında sizinle kaldı.
Stresli zamanlarda ajite hissetmek yaygındır. Ancak anksiyete bozukluğu olan kişilerde (genellikle yüksek stres ve uyanıklıkla yaşarlar) sinirlilik daha sık ortaya çıkabilir ve dağılması biraz daha uzun sürebilir.
Kaygı Beni Neden Bu Kadar Sinirli Yapıyor?
Genel anksiyete bozukluğundan (GAD), panik bozukluğuna ve farklı fobilere kadar çeşitli anksiyete bozukluğu türleri vardır. Bu tür kaygılar farklı şekillerde ortaya çıkabilse de, hepsi günlük işleyişin önüne geçebilecek yoğun endişe veya korku yaşamayı içerir. Kaygı bozukluklarının yaygın belirtileri şunlardır:
Tedirgin veya huzursuz hissetme
Panik ataklar
Uykuya dalmada veya uykuda kalmada sorun yaşama
Kalp çarpıntısı
Terleme veya titreme
Kaygıyı tetikleyen nesnelerden veya durumlardan kaçınma
Sinirlilik
Sinirlilikten (ajitasyona ve öfkemiz üzerindeki kontrolümüzün azalmasına yol açan duygusal bir deneyim) kaygı bağlamında sık sık bahsetmesek de, aslında oldukça yaygın bir belirtidir. Kaygı, aslında tehlikede olmasak bile vücudun savaş, kaç, don veya yaltaklanma tepki modlarını tetikleyebilir. Bu yüzden bir dahaki sefere kaygı nedeniyle sinirlilik veya öfkeyle kendinizi saldırgan bulursanız, savaş tepkinize merhaba deyin!
Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde klinik yardımcı doçent olan Dr. Jen Douglas, “Sinirlilik, kaygılı bireyler için çok anlaşılır bir zorluktur” dedi ve ekledi:
Eğer bir kaygı bozukluğuyla uğraşıyorsak, kaygı ve endişe zihnimizin büyük bir bölümünü kaplayabilir. Bu tür aşırı düşünme, en kötü senaryoya hazırlanma ve sürekli liste yapma gerçekten yorucu olabilir. Ve insanlar bu zihinsel yapılacaklar listelerinden yorulduklarında, tükenmiş hissederler ve daha sonra sinirli hissetme olasılıkları daha yüksektir.
Sinirlilik, olumsuz düşüncelere, duygulara ve hislere daha sık maruz kalmaya neden olur. Bu, kümülatif olarak günlük yaşamın streslerine karşı toleransı azaltır. Bu tolerans kaybı, genellikle sinirlilik ve kaygıda daha fazla artış içeren strese karşı olumsuz tepkilere yol açabilir.
Kaygıya Bağlı Sinirlilik Belirtileri
Sabırsızlık
Küçük şeylere kolayca sinirlenmek veya normalde sinirlenmeyeceğiniz şeylere aşırı tepki vermek
İnsanlara “acele etmek”
Dengesiz davranışlar (trafikte dolaşıp durmak veya telefonu birine kapatmak gibi)
Pasif agresif olmak
Kaygıya bağlı sinirliliğin temel bileşenlerinden biri, durumun gerektirdiğinden orantısız bir şekilde tepki vermenize neden olabilmesidir.
Kaygı, açıkça belli olmayabilecek birçok şekilde ortaya çıkar. Ne yazık ki benim için çoğu zaman öfke olarak ortaya çıkar. Bu ne anlama geliyor? İçimde kaygı hissettiğimde, bunun dışarıya sinirli olmam olarak yansıdığı anlamına geliyor. Bu yüzden çocukken kız kardeşim üzgün olduğu için teselli edilirken, ben öfkemi kaybettiğim için azarlanıyordum. Aileme karşı bir şey hissettiğimden değil, çünkü gerçekten de küçük bir pisliktim. O zamanlar öfke-kaygım sürekli sinirleniyormuşum gibi görünüyordu. Bir video oyununu kaybettiğimde kumandayı fırlatırdım. Kız kardeşim benimle dalga geçtiğinde ona vururdum. Küçük tetikleyiciler büyük tetikleyicilerdi ve öfke-kaygı seviyem an be an değişiyordu.
Heidi’nin “küçük” tetikleyicilerin büyük tetikleyicilere dönüşmesiyle ilgili paylaştıklarına katılabiliyorsanız, yalnız değilsiniz. Kaygı genellikle kısa sigortalarımızın suçlusu olsa da, sinirliliğin bunama, bipolar bozukluk (özellikle mani zamanlarında), depresyon ve borderline kişilik bozukluğu (BPD) gibi birçok farklı sağlık durumunun ortak bir belirtisi olduğunu belirtmek önemlidir.
Johns Hopkins’te psikiyatri ve davranış bilimleri doçenti olan Dr. Karen Lee Swartz “Hepimiz farklı insanlarız ve hepimizin doğal sinirlilik derecesi farklıdır… [hatta] en iyi hissettiğimizde bile,” dedi. “Ancak birisi bir değişim geçirdiğinde ve aniden daha sinirli hale geldiğinde veya başa çıkması çok daha zor olduğunda, muhtemelen ciddi bir şey oluyordur. O zaman o kişinin bir değerlendirme almasına ve ihtiyaç duyduğu yardımı almasına yardımcı olmak önemlidir.”
Kaygı Nedeniyle Sinirliliği Nasıl Yönetebilirim?
Kaygı ile ilişkili sinirliliği yönetmeye gelince, işte iyi haber: Hayır, sen bir pislik değilsin. Ama işte kötü bir haber: Kaygı bazen seni bir pislik gibi davranmaya itebilir.
Neyse ki, daha iyi haberler var: Kaygı oldukça tedavi edilebilir ve kaygı nedeniyle sinirlilikle mücadele ediyorsan, yalnız değilsin. Herhangi bir tür ruh sağlığı sorunuyla mücadele ederken, cesaretini kaybetmek kolay olabilir. Hislerin geçerli olsa da, sinirliliğin kaygısı olan birçok kişinin deneyimlediği bir semptom olduğunu ve yardımın mevcut olduğunu unutmamak önemlidir. Aşağıda kaygıyla ilişkili sinirliliği yönetmek için dört ipucu sıraladık:
- Tedavi Arayın
Ruh sağlığınız için yardım istemekte utanılacak bir şey yoktur. Kaygınızla ilişkili sinirlilikle mücadele ediyorsanız, profesyonel destek almaktan çekinmeyin. Bölgenizdeki bir terapisti bulmak için bu kullanışlı terapist bulma aracına göz atın. Birçok terapist, gelirinize göre değişen ücretler sunar.
Klinik psikolog ve “Dark Agents: Violet and the Trial of Trauma” kitabının yazarı olan Janina Scarlet, Ph.D. sinirlilikle mücadele eden kişiler için kabul ve kararlılık terapisi (ACT) adı verilen bir terapi türünü öneriyor.
“ACT, insanlara acı dolu içsel deneyimlerini fark etmeyi öğretmek için farkındalık tekniklerine odaklanır ve bunları reddetmeye veya onlarla savaşmaya çalışmaktan ziyade, ACT insanlara bu deneyimlere karşı nazik olmayı öğretir,” dedi ve ekledi:
“ACT ayrıca bireye arkadaş edinme, bir topluluğa katılma veya başkalarına yardım etme gibi kendi içsel temel değerlerine doğru adımlar atmayı öğretmeye odaklanır. Çoğu zaman, bu adımlar bireyin ihtiyaç duyduğu desteği ve anlam duygusunu bulmasını sağlayabilir.”
Bazı durumlarda, tedavi kaygı ilacı almayı içerebilir. Herhangi bir ilaca başlamadan veya ilacı kesmeden önce lütfen doktorunuza danışın.
- Fiziksel Hislerinize Dikkat Edin
Vücudumuz genellikle duygularımızı bilinçli olarak farkına varmadan önce kaydeder. Örneğin, üzgün olduğunuzda halsiz hissedebilirsiniz veya korktuğunuzda terlemeye başlayabilirsiniz. Kaygılı bir durumdayken sevdiklerinize sürekli çıkıştığınızı fark ederseniz, vücudunuzun kaygı ve sinirlilik ipuçlarını tanımlamayı öğrenmek faydalı olabilir.
Dr. Stoddard, “Önce sinirliliğin sizde nasıl ortaya çıktığına dikkat ederek başlayın – vücudunuzda nerede fark ediyorsunuz ve nasıl hissediyorsunuz?” dedi ve ekledi:
“Benim için, boğazımdan göbeğimin ortasına kadar uzanan bir kaygı ve gerginlik sütunu hissediyorum. Buna bir aciliyet duygusu eşlik ettiğinde, sinirli olduğumu biliyorum. Kendi kalıplarınıza daha aşina olduğunuzda, sinirlilik ortaya çıktığında nasıl tepki vereceğinizi seçme yeteneğiniz daha fazla olacaktır.”
Öfkelendiğinizde vücudunuz ısınıyor mu? Üzgün hissettiğinizde daha hızlı nefes almaya mı başlıyorsunuz? Sinirlendiğinizde fiziksel hislerinize dikkat edin ve pratik yaparak, “harekete geçmeden” önce duygularınızı bastırabilirsiniz.
- Ailenizle ve Arkadaşlarınızla İletişim Kurun
Kaygılı kişilerin sıklıkla hissettiği utanç nedeniyle, duygularınızı iletmek zor olabilir. İlk başta zor gelebilir, ancak hayatınızdaki önemli insanlarla mücadeleleriniz hakkında konuşmayı deneyin. Duygularınızı paylaşıp sahiplendiğinizde, davranışlarınızı geçici duygusal durumunuza göre değil, temel değerlerinize göre şekillendirmek için çalışabilirsiniz.
Sık sık, yakınlarınız kaygınızı anlamaz ve sinirliliğinizden dolayı kışkırtılırlar. Bu şekilde hissettiğinizde size neyin yardımcı olduğunu paylaşın. Duygularınızın onlara yönelik bir eleştiri olmadığını bilmelerini sağlayın ve duygusal olarak daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak şeyleri yapmalarını isteyin. Bu, kaygınızı ve sinirliliğinizi azaltan başkalarıyla etkileşim kalıpları geliştirmede uzun bir yol kat edebilir.
Bazen kaygının ortasında sinirlilikle mücadele ettiğimizde, tepkilerimizin tamamen haklı olduğuna inanırız, oysa aslında bir durumun gerektirdiğinden biraz fazla aşırıdırlar. Bu zamanlarda, sevdiklerimizden tepkilerimiz hakkında fikir beyan etmelerini istemek yardımcı olabilir.
Dr. Swartz “İnsanların en yakın ilişkilerinde yapabilecekleri bir şey, partnerlerine, en iyi arkadaşlarına veya ebeveynlerine ‘Bu çok fazlaydı’ deme izni vermektir” dedi. Bunun sinirlilikle mücadele eden kişi için yararlı olabileceğini, böylece incittikleri kişilerden özür dileyebileceklerini ve tedavi ekibine gerçekten sinirli hissettiklerini bildirebileceklerini açıkladı.
Herhangi bir ruh sağlığı sorunundan kurtulmak zaman alır ve belki de daha da önemlisi, başkalarından yardım almak gerekir. Başka insanlara ihtiyacımız var ve sevdiklerinizden semptomlarınızın alevlendiğini gördüklerinde sizi uyarmalarını istemekte utanılacak bir şey yok.
- Vücudunuza İyi Bakın
Ruh sağlığınıza iyi bakmanın büyük bir kısmı fiziksel sağlığınıza da iyi bakmak anlamına gelir.
Dr. Stoddard, “Düzenli egzersiz, uyku ve iyi beslenme, sinirliliğe karşı hassasiyeti azaltmanın en iyi yollarıdır,” dedi. “Ancak sinirlilik bazen yine de ortaya çıkar – stresli olduğumuzda, hastalandığımızda veya ihtiyacımız olan uykuyu ve egzersizi alamadığımızda.”
Sinirliliğin ne zaman ortaya çıkacağını tahmin edemesek de, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, hayatın stresleriyle başa çıkmamıza yardımcı olabilir.
Sinirlilikle mücadele ediyorsanız, kendinize şefkat göstermeniz ve kendinize ihtiyacınız olan yardımı almanız önemlidir. Kaytarıp sevdiğiniz birine çıkışırsanız, sorun değil. İyileşme, kazanımlar ve aksilikler içerir. İyileşmeye doğru ilerlemeye devam edin. Bunu başarabilirsiniz.