PTSD’li Bir Sevdiğinize Söyleyebileceğiniz Faydalı Şeyler

“Anlıyorum,” dedi iyi niyetli bazı arkadaşlarım ve ailem, onlara travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ile mücadele ettiğimi söylediğimde.

Gerçekten mi, anlıyor musun? Biraz tedirgin bir şekilde merak ettim. Kabul etmeliyim ki, TSSB’m ve sinirliliğim el ele gidebilir. Evet, sinirlenmiştim ama aynı zamanda kendimi geçersiz hissettim.

Beyninizin ele geçirilmiş gibi hissetmenin, geçmişte sıkışıp kalmanın, sürekli korku içinde yaşamanın ve çok bitkin ve depresif olmanın nasıl bir şey olduğunu gerçekten biliyorlar mıydı?

Hayır, muhtemelen bilmiyorlardı ve bunun için minnettarım.

Hiç kimsenin TSSB’nin etkilerine katlanmak zorunda kalmamasını dilesem de, bununla mücadele edenlerimiz için en zor şeylerden biri şu olabilir: İnsanlar TSSB’miz olduğunu küçümseme veya inkar etme eğiliminde olabilir.

“Sende TSSB yok. Sadece evlilik sorunları yaşıyorsun,” diyebilirler.

Arkadaşlarımızın ve aile üyelerimizin iyi niyetli olduğunu biliyorum, ancak PTSD Farkındalık Ayı olduğu için, PTSD ile mücadele edenler ve etmeyenler arasında bir diyalog başlatmak istiyorum.

Çoğu zaman, akıl hastalığı söz konusu olduğunda, hiçbir şey söylemekten korkarız – kesinlikle yanlış bir şey söylemek istemeyiz.

1. “Acı çektiğini görüyorum. Bu şekilde hissetmen normal.”
2. “Yaşadıkların göz önüne alındığında semptomların mantıklı. Kırık, tuhaf veya umutsuz değilsin. Sevgiye ve aidiyete layıksın.”
3. “Şu anda olmuyor. Güvendesin.”
4. “Yalnız değilsin. Hiçbir yere gitmiyorum.”
5. “Bugün senin arkadaşlığın sayesinde daha iyi bir insanım. Yaşananlar seni tanımlamaz.”
6. “Bunu hak etmedin. Lütfen senin için burada olduğumu bil.”
7. “Belirtileri ve semptomları anlamıyorum ama sana inanıyorum ve seni destekliyorum.”
8. “Seni düşünüyorum. Nasılsın?”
9. “Seni seviyorum.”
10. “Yoldayım.”
11. “En kötüsü bir daha olmayacak, öyle hissettirse bile. Nefes almaya devam et.”
12. “Bunu yapmaya devam edemeyeceğini hissettiğin için üzgünüm ama sana ve savaşmaya devam etme gücüne inanıyorum.”
13. “İlham veriyorsun. Görmesen bile, yaptığın büyüme dikkate değer.”
14. “Düşmek sorun değil. Seni kaldırmak için buradayım. Sadece adım adım ilerle.”
15. “İnanmayabilirsin ama bunu başarabilirsin. Bu korkunç hisler geçecek.”
16. “Sen ‘çılgın’ değilsin. Unutma: Travma geçirmiş biri için yaşadığın her şey tamamen normal.”
17. “Hayatta kaldın. Dayanıklısın.”
18. “Başına gelenler gerçekten berbat. Üzgünüm.”
19. “Kalbim senin için acıyor. Seninle birlikte ağlıyorum.”
20. “Bunun içinde birlikteyiz. Ne olursa olsun senin yanındayım.”
21. “Bakımı kabul etmeye hazır olduğunda yanındayım. Bu arada, gerçekten önemsediğimi bil.”
22. “Senin yanında olmadığım ve nasıl yardım edeceğimi bilmediğim için üzgünüm. Yanında olmak ve asla yargılamamak için elimden geleni yapacağım.”
23. “Sen önemlisin. Hikayen önemli ve gelecekte başkalarına yardım edeceksin.”
24. “Sadece müzik dinlemek mi yoksa eğlenceli bir şeyler yapmak mı istiyorsun?”
25. “Eğer o anıları seninle birlikte taşıyabilseydim, yapardım.”

Şahsen, insanların “Bu senin hatan değil.” demesi bana gerçekten yardımcı oldu.

Ancak, bir terapist bir keresinde bana başkalarının bazen bu sonuca kendi başlarına varmaları gerektiğini söylemişti. Bu yüzden, bu sözlerle pek iyi ilişki kuramayabilirler.

Hala ne söyleyeceğinizden emin değilseniz, sevdiğiniz kişiye her zaman “Seni desteklemek için ne söyleyebilirim veya yapabilirim?” diye sorabilirsiniz. Ve — ne söyleyeceğiniz konusunda hiçbir fikriniz yoksa dürüst olun! Sözcüklerinizi gevelemekten veya inanılmaz derecede aptalca bir şey söylemekten korkmayın. PTSD çok yanlış anlaşılan bir hastalıktır; açıkça göremediğiniz bir hastalıktır.

Arkadaşlarımın ve ailemin PTSD’mi görmesine ihtiyacım yoktu. Anlamalarına ihtiyacım yoktu. İhtiyacım olan şey, bana inanmaları ve beni görmeleriydi — hastalık dışında. Onların koşulsuz sevgisine ve desteğine ihtiyacım vardı.

Sevdiklerimin beni iyileşmeye itmesine veya çekmesine ihtiyacım yoktu. İhtiyacım olan şey yanımda yürümeleriydi. Benimle olduğum yerde buluşmaları gerekiyordu. Bazen bu yerde tökezlediler ama ben de tökezledim.

Biraz zaman aldı ama sonunda —düştükten ve tekrar ayağa kalktıktan sonra— başardık. Ve ben başardım.

PTSD’den Kurtulmanın Akışkanlığını Kabul Etmeyi Öğreniyorum

Görünüşe göre bir kalıbım var — travma sonrası stres bozukluğum (TSSB) olduğunu öğrendiğimde sürekli şok oluyorum. Altın madalya mükemmelliğinde gerçekleştirdiğim zihinsel jimnastik mi yoksa kronik bir hastalıkla yaşarken kabullenmenin akışkanlığı mı normal emin değilim.

Geçtiğimiz yıl hayatımda güçlü ve olumlu değişimlerin olduğu bir kasırgaydı. Tamamen sıfırlandığım harika bir uzak kamp/kano gezisinden yeni döndüm. Geçmişimi büyük ölçüde işleyip kabul ettiğim bir yere geldim. Büyük bir sıkıntı toleransı araçları kutum var ve karanlık, bastırılmış bir geçmişte bastırılmış büyük soruların cevaplarını aldım. Terapiden mezun oldum ve terapistimin biriktirmeme yardımcı olduğu araçları oldukça iyi bir başarıyla kullanabildim. Çocuklarım hayatlarında mutlu oldukları yerlerdeler ve bazen haftada sadece birkaç saat çalışabildiğimi bilerek sınırlamalarımı anlayan iki harika küçük işletme sahibi için çalıştığım için çok şanslıyım. İyileşme yolculuğumu ilerleten harika, heyecan verici ve bazen acı verici adımlar attım.

Peki, neden hala PTSD semptomlarım var? Neden hala geri dönüşler yaşıyorum? Neden hala belirli seslerden tetikleniyorum? Neden beynimi iki saatten fazla bir süre konsantre edemiyorum, yoksa kapanıyor ve o kadar bunalmış oluyorum ki telafi edememeye başlıyorum? Ve neden bu semptomları yaşadığım için hala şoktayım?

Boundary Waters’dan eve dönerken, vay canına, çok rahatladım, dört günlük vahşi doğa gezisinden sonra iyileştiğime bahse girerim diye düşündüm. Zihinsel jimnastik rutinimi yaparken, düşündüm ki; hastaydım, terapide çok çalıştım, tüm araçları dahil ettim, dört günümü nispeten sessiz geçirdim (doğa sesleri ve kamp arkadaşlarım hariç) — bahse girerim iyiyim. Yarın uyanacağım, tam zamanlı bir iş bulacağım ve hastalığım tarafından engellenmeden önce bildiğim hayata geri döneceğim.

Yaşadığım travmanın uzun süreli etkileri bende var. Okuduklarımdan ve travmamın boyutu hakkında edindiğim anlayıştan, hala PTSD ile mücadele edeceğim. Bunun sonsuza dek sürecek bir hastalık olduğunu ima etmiyorum – geleceğin ne getireceğini bilmiyorum. Çoğu gün, terapi sona ermiş olsa bile, hala semptomlardan muzdarip olacağımı kabul ettim.

Dün oğlumla bu konu hakkında konuşurken bana baktı ve “bacağını kıran birinin sadece fizik tedaviyi bitirdiği için ayağa kalkıp yürümesini beklemezsin, değil mi?” dedi. “Elbette hayır!” diye cevapladım. Acaba beni bu kadar rahatsız eden hastalığımın görünmezliği mi, yoksa beni bu kadar rahatsız ve hayal kırıklığına uğramış hissettiren bir hastalığım mı var? Belki de her ikisi.

Kendime iyileşmek için çok çalıştığımı ve bu semptomlara neden olan şeyin yaptığım veya yapmakta olduğum bir şey olmadığını hatırlatmaya devam etmeliyim. Onları sürdürmüyorum, onlarla yaşıyorum. Bunu gözden kaçırdığımda, kendimi PTSD’me çok öfkelenirken buluyorum. Öfke ve hayal kırıklığı kabarıp taşmaya başladığında, kendimi durduruyorum, oturuyorum, düşünüyorum, dinleniyorum ve hayatım için istediğim hedefe odaklanmaya çalışıyorum. İlerlememi kabul edebiliyorum, çocuklarımın yuvadan uçup yetişkin hayatlar kurmasını izleyebiliyorum ve sahip olmak istediğim hayata katkıda bulunma yeteneğim konusunda iyi hissedebiliyorum ve hala bu görünmez PTSD hastalığına sahip olduğumu anlayabiliyorum. Kabullenmemin akışkanlığı, bir kez daha, bazı yaraların iyileşmesinin son derece yavaş olduğu, ancak iyileşecekleri fikrini yeniden gözden geçirmemi sağlıyor.

PTSD’niz Yoksa Bilmiyor Olabileceğiniz Şeyler

Travma sonrası stres bozukluğuyla yaşamıyorsanız veya hiç panik atak geçirmediyseniz, bilmediğiniz bazı şeyler var — ama bilmenizi isterim:

1. Her şey önemlidir, ne kadar küçük olursa olsun. Tetikleyici tetikleyicidir. Tek bir mumun üflenmesinin kokusunun birini tetiklemeyeceğini asla varsaymayın, havai fişekler tetiklemese bile.
2. Panik ataklar — eğer daha önce geçirmediyseniz, hiçbir fikriniz yoktur. Tam bir panik atağının ortasında nefes alamazsınız ve gerçekten ölebileceğinizi hissedersiniz. Bazen keşke ölseydim diye düşünürsünüz. Üşür ve terlersiniz, belki de kusarsınız veya mesane ve bağırsaklarınızın kontrolünü kaybedersiniz, bu kendi evinizdeyken yeterince kötüdür, işte veya dışarıdaysanız bunu unutun.
3. Lütfen panik atağının ortasında birine sakinleştirmek için bile dokunmayın, önce sormadığınız sürece. Daha da kötüleştirebilir. Bir kucaklamaya ihtiyacımız varmış gibi görünsek de, ihtiyacımız olan son şey bu olabilir. İsteyin. Alana ihtiyacımız olabilir.
4. “İyi olacaksın”, “Sadece nefes al”, “Neden bu kadar üzgün olduğunu anlamıyorum”, “Beni utandırıyorsun, kendine gel” gibi şeyler söylemekten kaçının.
5. Lütfen bunu kendinizle ilgili hale getirmeyin, panik atağı geçiren kişiyi yanlışlıkla veya tetikleyicisini bilmeden tetiklemiş olsanız bile.
6. Lütfen dik dik bakmayın veya etrafta dolanıp durmayın – panik atağı geçiren kişiye sorun, size battaniye veya yastık, bir bardak su getirebilir miyim, arayabileceğim biri var mı, birkaç dakika içinde yan odaya gidip sizi kontrol etmemi ister misiniz, ilaçlarınızdan herhangi birini verebilir miyim? Acil servise gitmeniz gerekiyor mu? Biraz hava almanız gerekiyor mu? Ayrılmanız mı gerekiyor, içerisi sizin için çok kalabalık mı?
7. Sizin acımanızı istemiyoruz – panik atak sırasında veya panik atak geçtikten sonra yorgun, bitkin, duygusal bir enkaz halindeyiz ve hala gergin ve belki de utanmış durumdayız. Lütfen bize acımayın, bu sadece işleri daha da kötüleştirir.

PTSD ile Hayatımı Biraz Daha Kolaylaştırmanın Yolları

PTSD (travma sonrası stres bozukluğu) ile mücadele etmekte utanılacak bir şey yoktur. Şu anda PTSD semptomları yaşıyorsanız veya PTSD damgasının ağırlığını hissediyorsanız, umarım hayatınızı biraz daha kolaylaştıracak beş ipucu:

1. PTSD’nin sizin hatanız olmadığını kendinize hatırlatın: PTSD’yi siz istemediniz, ancak ben buna sahip olmanız gerektiğine inanıyorum, aksi takdirde o size sahip olacaktır. Sırtınızı duvara yaslayarak masada oturmak istemeniz ve orada daha rahat edeceğinizi söylemeniz sorun değil – öyleyim. Birisi neden diye sorarsa, PTSD’ye sahip olduğumu ve orada daha rahat olacağımı söylerim.
2. Nefes: Panik ataklar PTSD’nin bir belirtisi olabilir ve panik atak sırasında nasıl nefes alınacağını öğrenmek, bunu daha yönetilebilir veya belki de daha az kaotik hale getirebilir. Yoga ve Meditasyon, farklı nefes alma tekniklerini öğrenmek için harika yollardır. Keşke panik atak sırasında nasıl nefes alacağımı ve nefesimi nasıl odaklayacağımı yıllar önce öğrenseydim.
3. İlaçlar: Eğer kullanıyorsanız, yanınızda iki tam günlük ilaç bulunan bir fermuarlı poşet taşıyın. Hayat zor ve telaşlı olabilir ve bazen kaotik bir sabah olur ve bir veya iki hap almayı unutursunuz ya da geç saatlere kadar çalışmak zorunda kalırsınız, trenler durur veya arkadaşınızda kaldığınız için akşam eve gidemezsiniz. İlaç kullanıyorsanız, “Kendimi iyi hissediyorum, ilaçlara ihtiyacım yok veya bir veya iki gün atlayıp iyi olabilirim” tuzağına düşmeyin. Ve reçetelerinizi her zaman erken yenileyin, böylece bir veya iki hapınız kaldığı için panik olmaz. Yanınızda veya yatağınızın yanında bir şişe su bulundurmanızı da öneririm.
4. Hayatınızı yaşayın: Ben hayatımı yaşamadan yıllar geçirdim. İhtiyacınız olduğunda yardım isteyin. Size ihtiyacı olanlara yardım edin. Travma sonrası stres bozukluğu bazen müebbet hapis cezası gibi gelebilir, ancak ölüm cezası olmak zorunda değildir. Travma sonrası stres bozukluğu kim olduğunuzun bir parçası olabilir, ancak siz kim olduğunuz değildir. Yatak odamda, yerde bir yoga matı, bir çarşaf ve battaniye, iki şişe su ve içinde bir el feneri olan bir dolabım var. Kabuslarım biraz daha bunaltıcı olduğunda, bu küçük alana girmek bana yardımcı oluyor. Sizin için neyin işe yaradığını bulun ve PTSD’nize sahip çıkın.
5. Bunun hakkında konuşun: 2013’teki ilk terapi seansımın ilk 180 saniyesinde, daha önce kimseye söylemediğim şeyleri söyledim ve göğsümde büyük bir ağırlık hissettim. Kendimi 10 yaş genç ve 50 kilo daha hafif hissettim. Ailenizle veya arkadaşlarınızla konuşun, bir travma destek grubuna katılın, biriyle konuşmak için bir kriz yardım hattını arayın. Bazen iyileşmeden önce daha da kötüleşecektir, ancak travmanızı kabul etmeniz gerektiğini düşünüyorum, kendinizi suçlamamalısınız. Odadaki fil hakkında konuşmaya başladığınızda uzun vadede daha kolay hale gelir.

İnsanların PTSD’niz Nedeniyle Yaptığınızı Fark Etmediği Şeyler

İnsanlar travma sonrası stres bozukluğunu (TSSB) düşündüklerinde, genellikle geri dönüşler ve kabuslar gibi “klasik” semptomları düşünürler. Bilmediğiniz şey, bazen TSSB’den kaynaklanan semptomların şaşırtıcı şekillerde ortaya çıkabileceğidir. TSSB’nin ortaya çıkma şekli büyük ölçüde kişiye ve yaşadıkları travmatik deneyime (deneyimlere) bağlıdır ve etrafındaki insanlar için her zaman açık değildir.

1. “Güvenilir olduğu defalarca kanıtlanmış ilişkilerde bile mantıksız bir şekilde güvenilmez olmak. İnsanları imkansız, kazanılması imkansız durumlara sokma eğilimindeyim, onları test etmek ve kendime değersiz ve bir yük olmadığımı kanıtlamak için… Çok izole edici ve yalnızlaştırıcıdır ve genellikle kendini gerçekleştiren bir kehanet haline gelir. İnsanları yeterince uzaklaştırırsanız, sonunda itaat edeceklerdir.”
2. “Birisinin bana kızdığını düşünürsem aşırı kopuk ve itaatkar oluyorum. Sonra çok fazla zorlanırsam, tamamen kapanıyorum ve kendimi bir kitap, müzik, televizyonla izole ediyorum veya kendimi odama kapatıyorum.”
3. “Kulağa ne kadar tuhaf gelse de – gülmek. Tetikleyici bir durumda olduğumda ve ‘hayır’ demeye çalıştığımda, hayır derken bile gülmeyi bırakamıyorum. Bunu yapıyorum çünkü geçmiş travmalarda, ağlasam veya çığlık atsam daha da çok incinirdim. Bu yüzden, ne hikmetse, onlara durmalarını söylemeye çalışırken veya hayır derken gülmeye başlıyorum. Bu hiçbir işe yaramıyor ve çoğu zaman insanların şaka yaptığımı düşünmesine yol açıyor.”
4. “Bazıları abartılı bir irkilme tepkisi vermemi komik buluyor. Yüksek seslere veya çevresel görüşümde ani beklenmedik bir harekete bağırdığımda kıkırdıyorlar. Ben de gülmeye çalışıyorum çünkü açıklama yapmak istemiyorum.”
5. “Durdurmak için kavgaların ortasına girmek. Kavga eden herkese kelimenin tam anlamıyla susmasını söylerim. Kavga etmeye ve bağırmaya dayanamam. Durduramazsam, kendimi kapatırdım.”
6. “Ruhsal tacizden kaynaklanan PTSD’m nedeniyle gerçekten savunmacıyım. Bir şekilde önemli gördüğüm birinin bana hata yaptığımı veya bir konuda yanıldığımı söylemeye çalıştığını düşünürsem, kendimi savunmazsam hayatımda çok fazla yıkıma yol açacakları korkusuyla, ‘Hayır, bunu düşündüm ve işte nedeni’ moduna geçiyorum.”
7. “Bir şey travma temelli ‘duyguları’ tetiklediğinde. Her zaman geri dönüşler yaşamam ama aniden çok gergin, tetikte ve güvenliğim konusunda korkmuş hissederim. Sevdiklerimin yanında olsam bile, yanlış bir şey yaptığım ve bunun için ceza alacağım korkusuyla korkarım. Bunu tetikleyenlerin bunu yaptıkları için suçlu hissetmelerinden nefret ediyorum. Onların bundan dolayı üzülmelerini istemiyorum.”
8. “Dokunulduğunda veya bir şey (el, nesne, ayak, herhangi bir şey) beklenmedik bir şekilde bana doğru geldiğinde irkiliyorum. Acımasa bile tökezlediğimde veya kendime çarptığımda ‘ay’ diyorum. Acı çekmeyi bekliyorum. Birisi bana çok yakın bir köşeyi döndüğünde veya köşeyi döndüğümde önüme bir şey çıktığında çok kolay korkuyorum. Çok fazla acı çektim. Bunu bekliyorum. Olanların üzerinden iki yıl geçti ve beynim bunu unutamıyor.”
9. “İnsanlar, PTSD’m olduğu için kollarımı çok fazla ovuşturduğumu ve sürekli etrafıma baktığımı fark etmiyorlar. Etrafımda olup biten her şeyin aşırı farkındayım ve en ufak bir seste veya dokunuşta irkiliyorum. Ayrıca, ileri geri yürüdüğümde bunun genellikle bir geri dönüş yaşadığım için olduğunu ve yürümenin beni gerçekliğin şu anına ve şu anına bağlı tuttuğunu da fark etmiyorlar.”
10. “İnsanlar, en hızlı çıkışı, kalabalığın arasından en iyi yolu, eve en hızlı/en güvenli yolu keşfettiğimi ve az önce gördükleri kişi/nesne/arabayı bir süredir izlediğimi fark etmiyorlar. İnsanlar, gülümsediğimde ve başımı salladığımda, bunu yapmak için her türlü çabayı sarf ettiğimi ve kendimi gözlerinin içine bakmaya zorladığım için ne söylediklerini anlamadığımı fark etmiyorlar. İnsanlar, onların günlerini umursamadığımı değil, çok fazla umursadığımı ve bu kadar fazla umursamanın beni tükettiğini fark etmiyorlar.”
11. “Tacizden dolayı kendimi en sona koydum. Küçük yaştan itibaren önemli olmadığım ve sadece bir nesne olduğum ‘öğretildi’. Bu yüzden insanların beni kullanmasına izin verdim ve kendimi en sona koydum.”
12. “[Her zaman] sırtımı duvara yaslayarak otururum, böylece kimse arkamdan gizlice yaklaşamaz, [ve] yatağa girdiğimde pencere ve kapıların kilitli olduğundan emin olurum. Emin değilsem, kalkıp kontrol etmem gerekir. [Kendimi] sıradan şeylerden kaçınırken buluyorum çünkü bana yaşadığım travmayı hatırlatıyorlar.”
13. “Sorunlarımdan kaçmak. İnsanlar bunu isteyerek yaptığımı düşünüyor, ancak gerçek şu ki sorunlarımdan kaçıyorum çünkü sorunlarımla nasıl düzgün bir şekilde başa çıkacağımı hiç öğrenemedim. Sorunlarımla yüzleşmekten çok korkuyorum çünkü benzer bir yola girmekten korkuyorum.”
14. “Hayal kurmak! Aslında hayal kurmak gibi görünen şey. Gerçekte, travmatik anılar [kafamın] içinde tekrar tekrar oynuyor. Bazen sanki o deneyimi tekrar yaşıyormuşum gibi oluyor.”
15. “Mırıldanmak… Dinlerken veya biri bana bir şey sorduğunda kafamın karışması ve yönümü kaybetmek.”
16. “Telefonum çaldığında zıplamak, çünkü bazen ilk düşüncem onun bana tekrar mesaj attığını düşünmek oluyor.”
17. “[Ben] yüzleşme arıyorum. Alıştığım şey bu… Çatışmadan nefret ediyorum ama aynı zamanda en aşina olduğum şey de bu.”
18. “Vakumlar ve tuvaletler beni korkutuyor. Çıkardıkları sesler diğer tüm sesleri bastırıyor ve korkutucu. İnsanlar benim için ne kadar korkutucu olduklarını anlamıyorlar.”
19. “Kendimi bütün gün boyunca çok gergin bir şekilde tutmak. Sırtımda, omuzlarımda ve boynumda spazmlara neden oluyor. Duygusal acı ve fiziksel acı birbirini yoğunlaştırıyor ve bazen bunu yaptığımı fark etmek zor oluyor.”
20. “Tetiklendiğimde bağırmaya başlıyorum. Her zaman istemesem de, sadece patlıyorum ve sonra suçlu hissediyorum ve kendimi diğerlerinden soyutluyorum çünkü insanların etrafında olmayı hak etmediğimi hissediyorum.”
21. “Benim için karar verilmesi gerekiyor. Erkek arkadaşım akşam yemeğinde nerede yemek istediğimi sorgulamaya çalışırsa kelimenin tam anlamıyla panik atak geçirebiliyorum. Kararlar korkutucu çünkü ya kararım onu ??mutsuz ederse? Kulağa aptalca geliyor ama stresli.”